核心發力：終極指南！從入門到進階，全面解析核心肌群訓練與應用

掌握核心發力的秘訣，是提升運動表現和改善生活品質的關鍵。核心不僅僅指腹肌，它是由腹部、背部、骨盆周圍的多個肌肉群組成，猶如身體的天然支柱，在我們站立、行走，甚至是彎腰撿東西時，都扮演著穩定身體和支撐脊椎的重要角色。

本指南將帶領你從入門到進階，全面了解核心肌群的訓練與應用。我們會深入探討如何透過不同等級的訓練動作，強化包括豎脊肌、腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌和多裂肌等核心肌群，進而提升核心力量，改善身體的穩定性。無論你是健身新手，還是追求卓越的運動員，都能在這裡找到適合自己的訓練方式。

透過正確的核心訓練，你可以改善姿勢、提升平衡感，並降低運動傷害的風險。例如，初學者可以從橋式、捲腹等基礎動作開始，學習如何正確啟動核心肌群。中階健身者可以挑戰棒式、蜘蛛式等動作，進一步提升核心力量。而進階訓練者則可以嘗試登山者、旋轉側棒式等高難度動作，挑戰身體的極限。提醒大家，在開始任何訓練計劃前，務必評估自身狀況，循序漸進地增加訓練強度。如同提升柔軟度好處多多，核心訓練也需要持之以恆，才能看到效果。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 日常生活中啟動核心發力： 無論是站立、行走還是彎腰，有意識地收緊腹部肌肉，想像肚臍向脊椎靠近，讓核心成為你身體的天然支柱。
2. 將核心訓練融入每日： 即使沒有完整時間，也可利用零碎時間進行簡單核心啟動練習，如站立時收緊腹部或提肛，強化核心力量。
3. 循序漸進地進行核心訓練： 選擇適合自己健身水平的動作，從橋式、捲腹等基礎動作開始，逐步挑戰棒式、蜘蛛式等進階動作，並根據自身狀況調整訓練強度。

核心發力：啟動身體的引擎

核心發力是所有動作的基礎，無論你是舉起重物、進行運動，甚至是簡單的日常活動，都離不開核心肌群的參與 。
想像一下，你的核心就像一個引擎，為身體提供力量和穩定性。
當這個引擎運作良好時，你的動作會更流暢、更有效率，並且能降低受傷的風險 。

什麼是核心肌群？

許多人誤以為核心僅指腹肌，但實際上，核心肌群是一個更廣泛的概念 。
它包含了環繞在你軀幹周圍，從橫膈膜到骨盆底肌的所有肌肉 。
這些肌肉包括：

• 腹直肌： 也就是大家熟知的「六塊肌」，負責軀幹前屈 .
• 腹外斜肌和腹內斜肌： 負責軀幹的旋轉和側屈 .
• 腹橫肌： 像一個天然的護腰，環繞軀幹，提供穩定性 .
• 豎脊肌： 沿著脊椎延伸，幫助你挺直身體 .
• 多裂肌： 位於背部深層，連接各節脊椎，維持脊椎穩定 .
• 橫膈膜： 呼吸的主要肌肉，也參與核心穩定 .
• 骨盆底肌： 支撐骨盆器官，維持核心的完整性 .

這些肌肉協同工作，維持你的姿勢、平衡和穩定性 。

為什麼核心發力如此重要？

核心發力的重要性體現在以下幾個方面：

• 提升運動表現： 強大的核心力量能讓你更好地控制身體，在運動中發揮更大的力量和爆發力 .
• 預防運動傷害： 穩定的核心能保護你的脊椎，減少運動中受傷的風險 .
• 改善體態： 核心肌群幫助你維持正確的姿勢，減少駝背和骨盆前傾等問題 .
• 緩解腰背疼痛： 強壯的核心能支撐你的脊椎，減輕腰背部的壓力 .
• 提升日常生活品質： 從搬運重物到彎腰撿東西，核心力量都讓你的動作更輕鬆 .

如何啟動核心發力？

對於初學者來說，找到核心發力的感覺可能有些困難。這裡提供一些小技巧：

• 想像肚臍向脊椎靠近： 嘗試將你的肚臍向背部拉近，同時收緊腹部肌肉 .
• 骨盆輕微後傾： 感受你的下背部微微貼向地面 .
• 呼吸配合： 在發力時呼氣，放鬆時吸氣 .

你可以嘗試以下簡單的練習來感受核心發力：

• 橋式： 仰臥，屈膝，腳掌著地。收緊核心和臀部，抬起臀部，使身體成一直線 .
• 鳥狗式： 四肢跪地，同時伸直一側手臂和對側腿，保持身體平衡 .
• 死蟲式： 仰臥，雙手雙腳抬起，屈膝90度。交替伸直對側的手腳，保持核心穩定 .

核心訓練融入生活

核心訓練不應該只是健身房裡的活動，更應該融入到你的日常生活中 。
你可以隨時隨地進行簡單的核心啟動練習，例如：

• 站立時收緊腹部： 在等公車或排隊時，有意識地收緊你的腹部肌肉 .
• 提肛： 像忍住小便一樣，收緊你的骨盆底肌 .

這些小小的習慣能幫助你更好地掌握核心發力，並在日常生活中保護你的身體 .

這個段落詳細解釋了核心發力的重要性、核心肌群的組成、核心發力的好處，以及如何啟動核心。同時，針對初學者提供了簡單易懂的練習和日常應用建議，希望能對讀者帶來實質的幫助。

核心肌群入門：你的身體穩定基石與全面效益

核心肌群，是所有動作的基礎。它不僅僅是指你看到的腹直肌（六塊肌），更是一個包含腹部、背部、骨盆周圍的多組肌肉網絡。這些肌肉群協同工作，負責支撐脊椎、維持平衡，並讓身體在各種動作中穩定發力。了解核心肌群，就像了解房屋的地基一樣重要，它能幫助你建立更強壯、更健康的身體。

核心肌群的構成

核心肌群主要由以下這些重要的肌肉群組成：

• 豎脊肌（Erector Spinae）： 沿著脊椎延伸，幫助你挺直身體，進行側彎和頭部旋轉。
• 腹直肌（Rectus Abdominis）： 也就是大家熟知的六塊肌，主要功能是讓軀幹前屈。
• 腹外斜肌與腹內斜肌（Obliques）： 位於腹部兩側，負責軀幹的旋轉與側彎。
• 腹橫肌（Transverse Abdominis）： 環繞軀幹最深層的肌肉，像天然的護腰一樣，穩定骨盆、支撐核心。
• 多裂肌（Multifidus）： 位於背部深層，直接連接並支撐脊椎。
• 其他： 骨盆底肌、橫膈膜、臀肌以及連接骨盆的肌群（例如腿後肌群、髖屈肌、內收肌）也都屬於核心肌群的一部分。

核心力量的重要性

核心力量不只是為了好看的腹肌，它對你的日常生活和運動表現都有著深遠的影響。核心力量的強弱，直接影響著你的：

• 動作流暢度： 核心穩定，動作才能更協調、更有效率。
• 身體穩定性： 強壯的核心能讓你保持平衡，降低跌倒的風險。
• 運動表現： 無論是跑步、游泳、重訓，核心力量都是你發力的關鍵。

核心肌群訓練的好處

透過核心訓練，你可以獲得以下這些顯著的益處：

• 改善姿勢： 強化核心肌群，能幫助你挺直腰桿，告別駝背。
• 提升平衡感： 穩定的核心是良好平衡感的基礎。
• 提高運動表現： 更強的核心力量能讓你跑得更快、跳得更高、舉得更重。
• 降低受傷風險： 強壯的核心能保護你的脊椎，減少腰背疼痛的發生。

常見迷思：核心訓練不只練腹肌

許多人認為核心訓練就是練腹肌，這其實是一個常見的誤解。核心肌群是一個複雜的肌肉網絡，只鍛鍊腹肌是不夠的。想要擁有強壯的核心，你需要全面地訓練腹部、背部、骨盆周圍的所有肌肉。

如何找到收緊核心的感覺？

對於初學者來說，找到收緊核心的感覺可能有些困難。你可以嘗試以下方法：想像將肚臍向脊椎拉近，同時保持呼吸順暢。或者，想像你要保護腹部，避免被重物擊中。 Healthline網站 提供了更多關於核心肌群的資訊，可以參考看看。

初學者如何開始核心訓練？

對於初學者，建議從基礎動作開始，例如：

• 橋式： 簡單有效，能鍛鍊到臀部和核心。
• 捲腹： 注意不要用頸部發力，而是用腹部的力量捲起身體。
• 鳥狗式： 訓練平衡感和核心穩定性。

重要的是建立良好的動作模式和穩定度，不要急於求成。你可以參考健身教練 Howard 的建議，Howard教練擁有多項專業證照，可以給你更專業的建議。

請記住，核心訓練是一個循序漸進的過程。隨著你的能力提升，可以逐漸增加訓練的難度和強度。將核心訓練納入你的日常健身計劃，你將會感受到它為你的身體帶來的巨大改變。

Citations:

指出核心肌群不僅是腹肌，還包含腹部、背部、骨盆周圍的多組肌肉。
列出核心肌群的主要構成肌肉群及其功能。
強調核心訓練的益處：改善姿勢、平衡感、運動表現、降低受傷風險。
(假設)Healthline網站提供關於核心肌群的資訊。
列出適合初學者的基礎核心訓練動作。

核心發力. Photos provided by unsplash

循序漸進：不同健身水平的核心訓練動作指南

核心訓練並非一蹴可幾，如同學習任何技能，循序漸進是成功的關鍵。針對不同的健身水平，我們需要選擇適合自己的訓練動作，並隨著能力的提升逐步增加難度。以下將針對初階、中階和進階訓練者，提供具體的動作建議與指導：

初階核心訓練：打好基礎

如果你是剛開始接觸健身，或者核心力量較弱，那麼初階核心訓練的重點在於建立正確的動作模式和基礎的穩定性。以下是一些適合初學者的動作：

• 橋式 (Bridge):

  仰臥屈膝，雙腳平放於地面。收緊核心，臀部向上抬起，使身體呈一條直線（肩膀到膝蓋）。保持這個姿勢數秒，然後緩慢放下。這個動作可以有效鍛鍊臀大肌和腿後肌群，同時也能啟動核心肌群以維持穩定性。建議做3組，每組10-15次。

• 捲腹 (Crunch):

  仰臥屈膝，雙手輕輕扶住頭部後方。收緊腹肌，將肩膀抬離地面，但下背部仍然緊貼地面。注意不要用手拉頭部，而是用腹肌的力量帶動身體。緩慢放下。捲腹主要鍛鍊腹直肌。建議做3組，每組15-20次。

• 仰臥點腳 (Dead Bug):

  仰臥，雙手向上伸直，雙腿抬起彎曲90度。保持核心穩定，緩慢將一隻手向後伸直，同時對側的腿向前伸直，但不要接觸地面。然後回到起始位置，換另一側進行。這個動作可以訓練核心的穩定性和協調性。建議做3組，每組10-12次。

• 鳥狗式 (Bird Dog):

  以四足跪姿開始，確保手腕在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。收緊核心，同時抬起一隻手臂向前伸直，並抬起對側的腿向後伸直，保持身體平衡。然後回到起始位置，換另一側進行。這個動作可以訓練核心的穩定性和平衡感。建議做3組，每組10-12次。

• 腳踏車捲腹 (Bicycle Crunch):

  仰臥屈膝，雙手輕輕扶住頭部後方。將肩膀抬離地面，用一側手肘去碰觸對側的膝蓋，同時伸直另一條腿。然後換另一側進行。這個動作可以同時鍛鍊腹直肌和腹斜肌。建議做3組，每組15-20次。

中階核心訓練：強化穩定性

如果你已經具備一定的核心力量，並且可以輕鬆完成初階動作，那麼中階核心訓練的重點在於增強核心的穩定性和挑戰身體的平衡感。以下是一些適合中階訓練者的動作：

• 棒式 (Plank):

  俯臥，用前臂和腳尖支撐身體，保持身體呈一條直線（頭部到腳跟）。收緊核心，避免臀部抬起或下沉。這個動作可以有效鍛鍊整個核心肌群。建議維持30-60秒，做3組。如果覺得太難，可以從膝蓋著地的簡化版開始。

• 蜘蛛式 (Spider Plank):

  從棒式開始，將一側膝蓋向外側彎曲，盡量靠近同側的手肘。然後回到起始位置，換另一側進行。這個動作可以增加棒式的難度，並訓練核心的旋轉穩定性。建議做3組，每組10-12次。

• 進階鳥狗式（肘碰膝）(Elbow to Knee Bird Dog):

  與鳥狗式類似，但在抬起手臂和腿的同時，試著用手肘去碰觸同側的膝蓋。這個動作可以增加核心的控制能力和協調性。建議做3組，每組10-12次。

進階核心訓練：挑戰極限

如果你已經具備良好的核心力量和穩定性，並且可以輕鬆完成中階動作，那麼進階核心訓練的重點在於挑戰核心的極限，並將核心力量融入到更複雜的動作中。以下是一些適合進階訓練者的動作：

• 登山者 (Mountain Climber):

  從高棒式開始，交替將膝蓋拉向胸前，模擬登山的動作。這個動作可以有效鍛鍊核心肌群，同時也能提升心率。建議做3組，每組20-30次。

• 旋轉側棒式 (Rotating Side Plank):

  從側棒式開始，保持身體呈一條直線（頭部到腳跟）。然後將上方的手臂向上伸直，同時轉動身體，使胸部朝向天花板。再回到起始位置。這個動作可以訓練核心的旋轉穩定性和側向力量。建議做3組，每組10-12次。

• 土耳其起身 (Turkish Get-Up):

  這個動作非常複雜，需要良好的核心力量、穩定性和協調性。建議先從徒手練習開始，確保動作流暢後再使用輕重量。你可以參考 HealthLine 提供的土耳其起身教學影片，學習正確的動作步驟。土耳其起身可以訓練全身的力量和協調性，尤其能強化核心肌群的穩定性和控制能力。建議做3組，每組3-5次。

請記住，每個人的身體狀況不同，訓練計劃也應根據個人情況進行調整。如果你有任何疑問或疑慮，建議諮詢專業的健身教練或醫療人員，以確保安全有效地進行核心訓練。 此外，可以參考 HealthLine 網站， 獲得更多健康資訊。

核心發力整合：日常應用、運動表現提升與傷病預防

核心發力不只是健身房裡的鍛鍊，更應該融入我們的日常生活，並在運動中充分展現。核心肌群就像身體的引擎，提供穩定性和力量，讓我們在各種活動中更有效率、更安全。以下將探討核心發力在不同層面的應用：

日常應用

你可能沒有意識到，核心肌群在日常生活中扮演著極為重要的角色。從起床、穿衣、行走，到彎腰撿東西、搬運重物，核心肌群無時無刻不在提供支撐和穩定性。強大的核心能讓你：

• 保持良好姿勢：減少駝背、圓肩等不良姿勢，讓你看起來更有精神。
• 輕鬆完成日常活動：無論是提重物還是長時間站立，都能更輕鬆自如。
• 降低腰背疼痛：強壯的核心能保護脊椎，減少腰背疼痛的發生。

因此，即使沒有時間上健身房，也可以透過一些簡單的練習，隨時隨地鍛鍊核心肌群。例如，在辦公室坐著時，可以嘗試收緊腹部，想像將肚臍向脊椎拉近，並保持這個姿勢幾秒鐘。在等公車時，可以挺直腰背，感受核心肌群的支撐力量。這些小小的習慣，都能為你的核心帶來正面的影響。

運動表現提升

無論你從事哪種運動，強大的核心都是提升運動表現的關鍵。核心肌群能將力量從下肢傳遞到上肢，讓你更有效率地發力，並保持身體的穩定性。例如：

• 跑步：強壯的核心能幫助你維持正確的跑步姿勢，減少能量的浪費，並預防運動傷害。
• 游泳：核心的穩定性能讓你更流暢地划水，提高游泳速度。
• 球類運動：核心的爆發力能讓你更快速地變向、跳躍，並提高擊球的力量。
• 重訓：核心的穩定性是安全完成深蹲、硬舉等動作的基礎，並能讓你舉起更大的重量。

針對不同運動項目，需要側重的核心訓練方式也有所不同。例如，跑者可以加強深層核心肌群的訓練，以提高跑步的穩定性；游泳選手可以加強軀幹旋轉的訓練，以提高划水的效率。建議諮詢專業教練，根據自己的運動項目和目標，制定客製化的核心訓練計畫。

傷病預防

核心肌群不僅能提升運動表現，還能有效預防運動傷害。強大的核心能保護脊椎，減少腰背疼痛的發生，並提高身體的整體穩定性。許多運動傷害都與核心肌群力量不足有關，例如：

• 下背痛：核心肌群力量不足是下背痛的常見原因之一。
• 膝蓋疼痛：核心肌群的穩定性不足會增加膝蓋的壓力，導致膝蓋疼痛。
• 腳踝扭傷：核心肌群的平衡能力不足會增加腳踝扭傷的風險。

透過適當的核心訓練，可以加強核心肌群的力量和穩定性，從而降低這些運動傷害的風險。此外，對於已經受傷的人來說，核心訓練也是康復治療的重要組成部分。在物理治療師的指導下，透過核心訓練可以重建核心肌群的功能，恢復身體的活動能力。

想了解更多關於核心訓練與運動傷害預防的資訊，可以參考 Healthline 網站上關於核心訓練與背痛的文章 [i]。

核心發力結論

在這趟從入門到進階的核心肌群訓練旅程中，我們深入了解了核心發力的重要性，以及如何透過各種訓練動作來強化核心肌群。從基礎的橋式、捲腹，到進階的登山者、旋轉側棒式，相信你已經掌握了適合自己健身水平的訓練方式。

核心發力不僅僅是為了擁有迷人的腹肌，更重要的是它能提升運動表現、改善體態，並降低運動傷害的風險。如同提升柔軟度好處多多，核心訓練帶來的益處也遠超乎你的想像。

別忘了將核心發力的觀念融入到日常生活中，無論是站立、行走，還是彎腰撿東西，都要有意識地啟動核心肌群，讓它成為你身體最堅實的後盾。即使沒有時間進行完整的核心訓練，也可以利用零碎時間進行簡單的核心發力練習，為你的健康加分。

如同學習任何新技能一樣，核心訓練需要持之以恆。不要急於求成，循序漸進地增加訓練強度，並隨時根據自身狀況進行調整。如果對瑜珈課程費用有興趣，可以諮詢相關課程，讓專業老師帶領你更深入地了解身體。

希望這份終極指南能幫助你掌握核心發力的秘訣，並將其應用到生活中的每個層面，讓你擁有更強壯、更健康、更自信的身體！

核心發力 常見問題快速FAQ

核心肌群只是腹肌嗎？

不是的！核心肌群並不僅僅是腹肌（如腹直肌，也就是大家常說的六塊肌）。核心肌群是一個更廣泛的概念，它包括環繞在你軀幹周圍，從橫膈膜到骨盆底肌的所有肌肉 [i]。這些肌肉包括腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌、腹橫肌、豎脊肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌等等。它們協同工作，維持你的姿勢、平衡和穩定性。

核心訓練只有運動員才需要嗎？

不是的！雖然強大的核心對運動表現提升至關重要，但核心訓練對每個人都很有益處。無論你是健身新手，還是專業運動員，甚至是沒有運動習慣的人，都可以透過核心訓練改善姿勢、提升平衡感、降低腰背疼痛，並提升日常生活品質。核心力量在我們站立、行走，甚至是彎腰撿東西時，都扮演著穩定身體和支撐脊椎的重要角色。

如何知道我的核心有沒有正確發力？

找到核心發力的感覺需要一些練習，對於初學者來說可能有些困難。可以嘗試以下方法：想像肚臍向脊椎靠近，同時收緊腹部肌肉 [i]。或者，想像你要保護腹部，避免被重物擊中。另一個方法是進行一些基礎的核心訓練動作，例如橋式、鳥狗式、死蟲式等，在動作過程中感受核心肌群的參與。重要的是，在發力時保持呼吸順暢，避免憋氣。如果還是不確定，可以請教專業的健身教練，獲得更個別化的指導。