想要知道核心怎麼練嗎？許多人以為練核心就是練出六塊腹肌，但其實核心肌群包含超過30塊肌肉，它像是身體的天然護甲，保護脊椎、維持穩定並傳遞力量。核心訓練的重點不只在於外觀，更重要的是增強核心肌肉的力量和耐力，提升身體的穩定性和功能性， 預防運動傷害，改善日常生活品質。透過有效的核心訓練，你能改善身體姿勢、提升運動表現，並減少腰背疼痛的困擾。
傳統的核心訓練方式不只仰臥起坐，事實上，仰臥起坐對脊柱的壓力較大，不見得適合每個人。本文將介紹由加拿大人體運動學家David Liira提出的四個核心訓練動作，他是一位擁有CSEP-CPT認證的私人教練暨物理治療師。這四個動作分別是死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓。這些動作不僅容易上手，而且可以隨時隨地進行，透過訓練核心肌群，能讓你更有效地保護脊椎，並提升運動表現。無論你是健身初學者，還是經驗豐富的運動員，都可以從中受益。對於健身新手，這些動作能幫助你打下穩固的基礎；對於有經驗的運動員，則可以作為熱身或進階練習，強化核心的穩定性和控制力。重要的是，核心訓練是一個循序漸進的過程，建議在開始前諮詢醫生或專業人士的建議，並根據自身情況調整訓練強度和頻率。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 新手入門，從基礎開始： 健身初學者應從死蟲式、平板支撐等基礎動作入手，掌握正確姿勢，每次訓練15-30分鐘，每週3-4次，增強核心穩定性，為進階訓練打好基礎 。
- 進階訓練，變化多樣： 對於有經驗的運動員，可嘗試側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等進階動作，或將藥球 Russian Twist、V字支撑等動作融入訓練，提升核心力量和控制力，並可將核心訓練作為熱身或獨立訓練課程 。
- 持之以恆，安全第一： 核心訓練是一個循序漸進的過程，應根據自身情況調整訓練強度和頻率，並在開始前諮詢醫生或專業人士的建議，特別是有腰背疼痛或相關疾病的人群，訓練中注意傾聽身體的聲音，如有不適，應立即停止 。
了解你的核心：不只六塊肌
當我們談論核心訓練時，許多人立刻聯想到的是擁有六塊腹肌。然而，核心肌群遠比你想像的更複雜、更重要。它並非單指腹部的幾塊肌肉，而是一個由超過 30 塊肌肉組成的網絡，環繞在你的脊柱、腹部臟器和髖部周圍，形成一個天然的「護甲」。這些肌肉包括大家熟知的腹直肌，也就是構成六塊肌的主要部分，還有深層的腹橫肌、負責側向彎曲的腹內外斜肌、以及位於背部的豎脊肌等。甚至連臀部的臀大肌、背部的背闊肌、以及骨盆底肌和橫膈膜，都屬於核心肌群的一份子。
核心肌群最重要的功能在於保護脊椎，維持身體的穩定性，並在上下肢之間傳遞力量。想像一下，當你彎腰搬重物時，或是進行跑步、跳躍等運動時，核心肌群就像一個穩固的支撐點，讓你能夠保持平衡、避免受傷. 因此，核心訓練的目的不只是為了練出吸睛的腹肌，更重要的是增強這些肌肉的力量、耐力和控制力，進而提升整體的身體功能. 一個強健的核心，能幫助你改善姿勢、提升運動表現、預防腰背疼痛，並降低運動傷害的風險.
所以，下次當你開始進行核心訓練時，請記得，你的目標不只是為了追求外觀上的改變，更要著重於提升核心肌群的功能性，讓它們成為你健康 активную жизнь 的堅實後盾。如果你是健身初學者，建議從基礎的動作開始，例如平板支撐、死蟲式等。如果你是經驗豐富的運動員，可以將核心訓練作為熱身的一部分，或嘗試更進階的訓練動作。不論你的程度如何，了解核心肌群的重要性，並將正確的訓練方法融入你的日常生活中，絕對能為你帶來意想不到的好處。
核心訓練入門：為什麼你需要的不只是六塊肌？
許多人認為核心訓練就是練出明顯的六塊肌，但事實上，核心肌群遠比我們想像的更複雜、更重要。它不僅僅是為了美觀，更是支撐我們身體、保護脊椎的關鍵。核心肌群並非單指腹肌，而是包含超過30塊肌肉的軀幹肌肉群。這些肌肉群協同工作，負責穩定脊椎、骨盆，並在各種活動中傳遞力量. 因此，想要擁有健康、強壯的身體，你需要的是全方位的核心訓練，而不僅僅是追求六塊肌。
核心肌群的重要性：不只為了好看
- 穩定脊椎與骨盆：核心肌群就像天然的護腰，保護脊椎免受壓力和傷害。強壯的核心可以維持身體的正確排列，減少腰背疼痛的風險.
- 提升運動表現：無論你是跑步、游泳、重訓還是進行其他運動，核心肌群都是力量傳遞的中心. 強化核心肌群能幫助你更有效地運用身體的力量，提高運動表現。
- 改善身體功能：核心肌群參與我們日常生活中幾乎所有的動作，像是彎腰、轉身、甚至是維持坐姿。 透過訓練核心肌群，你可以改善身體的協調性、平衡感和靈活性，讓生活更輕鬆自如。
- 預防運動傷害：核心無力會導致身體在運動時代償，增加受傷的風險. 透過核心訓練可以強化身體的穩定性，減少運動傷害的發生。
- 改善體態： 強化核心肌群有助於改善姿勢，減少駝背和骨盆前傾等問題。良好的姿勢不僅能讓你看起來更有自信，也能減少身體的壓力，預防疼痛。
打破迷思：核心訓練不等於仰臥起坐
傳統的仰臥起坐是許多人鍛鍊腹肌的首選動作，但它並非最有效，甚至可能對身體造成傷害。 仰臥起坐主要鍛鍊的是腹直肌，也就是大家熟知的六塊肌。然而，核心肌群還包括腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌和豎脊肌等。 想要達到全方位的核心訓練，你需要的是更多元、更有效的動作，例如以下David Liira推薦的四個動作：
- 死蟲式 (Dead Bug)： 這個動作能有效穩定軀幹，訓練核心力量。
- 側棒式 (Side Plank)： 側棒式可以鍛鍊到腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌等，增強重量訓練的安全性.
- 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)： 這個全身性訓練可以鍛鍊到股四頭肌、臀肌、肩膀和核心肌群，並活化旋轉能力.
- 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles)： 這個進階動作需要大量使用核心和髖屈肌.
接下來的文章將會詳細介紹這四個動作，並提供實用的訓練建議，幫助你打造強壯、健康的核心！
核心怎麼練. Photos provided by unsplash
David Liira 推薦：四個動作打造你的核心力量
核心肌群的重要性不言而喻，但要如何有效地訓練它們呢？加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira，推薦以下四個動作，幫助你從基礎開始，逐步強化核心力量。這些動作不僅適合健身初學者，經驗豐富的運動員也可以將其作為熱身或進階練習 。
1. 死蟲式 (Dead Bug)
死蟲式是一個非常棒的入門級核心訓練動作，主要目標是穩定軀幹，訓練核心力量 。這個動作模擬了昆蟲翻身時的姿態，因此得名。它能有效訓練腹橫肌，同時也能幫助你學習如何在運動過程中保持核心穩定。
- 動作分解：
- 平躺於地面，雙手向上伸直，雙腿彎曲抬起，膝蓋位於髖部正上方。
- 緩慢地將一隻手臂向後伸直，同時將對側的腿向前伸直，但不要讓腳跟接觸地面。
- 保持核心穩定，避免腰部拱起。
- 緩慢地回到起始位置，然後換另一側重複動作。
常見錯誤：腰部拱起、動作速度過快 。進階變化：可以增加負重，例如手持啞鈴或在小腿上綁沙袋。訓練建議：初學者可以從每組 10-12 次開始，做 3 組。進階者可以嘗試 AMRAP (As Many Reps As Possible) 訓練，在固定的時間內挑戰自己盡可能做越多下 。
2. 側棒式 (Side Plank)
側棒式是一個非常有效的等長訓練動作，能夠鍛鍊到腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌等多個核心肌群 。這個動作不僅能增強核心力量，還能提高重量訓練的安全性。
- 動作分解：
- 側躺於地面，用手肘支撐身體，確保手肘位於肩膀正下方。
- 身體保持一直線，從頭到腳跟呈一條直線。
- 核心收緊，避免臀部下沉。
- 維持這個姿勢 30-45 秒，然後換另一側重複動作 。
常見錯誤：臀部下沉、身體旋轉。進階變化：可以抬起上方的腿，或增加動態變化，例如上下移動臀部。訓練建議：初學者可以從維持 20-30 秒開始，逐漸增加到 45-60 秒。進階者可以嘗試不同的變化式，增加訓練強度 。
3. 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks)
俯臥抬腿是一個全身性的訓練動作，不僅能鍛鍊到股四頭肌、臀肌、肩膀和核心，還能活化旋轉能力。這個動作結合了熊爬和抬腿的元素，能有效提高身體的協調性和穩定性。
- 動作分解：
- 從熊爬姿勢開始，雙手和雙腳撐地，膝蓋微微抬離地面。
- 保持背部挺直，核心收緊。
- 向後抬起一條腿，盡可能抬高，同時保持身體穩定。
- 緩慢地回到起始位置，然後換另一條腿重複動作。
常見錯誤：背部彎曲、身體旋轉。進階變化：可以增加抬腿的高度，或在腳踝上綁沙袋。訓練建議：初學者可以從每組 10-12 次開始，做 3 組。進階者可以嘗試增加次數或縮短休息時間 。
4. 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles)
半坐腿畫圓是一個進階的核心訓練動作，需要大量使用核心和髖屈肌。這個動作能有效提高核心的穩定性和控制力，同時也能鍛鍊到腿部肌肉。
- 動作分解：
- 坐在地面上，雙腿向前伸直，身體微微向後傾斜。
- 用雙手支撐身體，保持平衡。
- 抬起一條腿，在空中畫圓圈，保持核心穩定。
- 每側畫 10 圈，然後換另一條腿重複動作 。
常見錯誤：身體不穩定、畫圓幅度過小。進階變化：可以增加畫圓的幅度，或嘗試不使用雙手支撐。訓練建議：這個動作難度較高，建議在掌握其他核心訓練動作後再嘗試。 每側 30-45 秒/10 圈 。
重要提示：在進行這些核心訓練動作時，務必注意姿勢的正確性，避免運動傷害 。如果你是健身新手或有受傷史，建議在諮詢醫師或專業教練後再開始 。你可以將這些動作視為一個核心訓練的基礎，並根據自身情況探索更多適合自己的變化式。 建議每週進行 3-4 次，每次 5 分鐘的訓練 。
| 動作名稱 | 動作分解 | 常見錯誤 | 進階變化 | 訓練建議 | 目標肌群 | 難易度 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. 死蟲式 (Dead Bug) |
|
腰部拱起、動作速度過快 | 可以增加負重，例如手持啞鈴或在小腿上綁沙袋 | 初學者可以從每組 10-12 次開始，做 3 組。進階者可以嘗試 AMRAP (As Many Reps As Possible) 訓練，在固定的時間內挑戰自己盡可能做越多下 | 腹橫肌 | 入門級 |
| 2. 側棒式 (Side Plank) |
|
臀部下沉、身體旋轉 | 可以抬起上方的腿，或增加動態變化，例如上下移動臀部 | 初學者可以從維持 20-30 秒開始，逐漸增加到 45-60 秒。進階者可以嘗試不同的變化式，增加訓練強度 | 腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌等多個核心肌群 | 中等 |
| 3. 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks) |
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背部彎曲、身體旋轉 | 可以增加抬腿的高度，或在腳踝上綁沙袋 | 初學者可以從每組 10-12 次開始，做 3 組。進階者可以嘗試增加次數或縮短休息時間 | 股四頭肌、臀肌、肩膀和核心 | 中等 |
| 4. 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles) |
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身體不穩定、畫圓幅度過小 | 可以增加畫圓的幅度，或嘗試不使用雙手支撐 | 這個動作難度較高，建議在掌握其他核心訓練動作後再嘗試。 每側 30-45 秒/10 圈 | 核心和髖屈肌、腿部肌肉 | 進階 |
核心訓練進階：融入日常，提升運動表現與生活品質
核心訓練不只是健身房裡的例行公事，更應該是融入日常生活的一部分，藉此提升你的運動表現與整體生活品質。許多人誤以為核心訓練只是為了練出六塊腹肌，但事實上，核心肌群是由超過 30 塊肌肉組成的複雜網絡，它們共同負責保護脊椎，維持身體穩定性，並促進各種動作的順暢進行。因此，將核心訓練融入日常，不僅能改善體態，更能預防運動傷害，提升生活品質。
如何將核心訓練融入日常生活？
核心訓練不一定要花費大量的時間和精力。以下提供幾個實用技巧，讓你輕鬆將核心訓練融入日常：
利用零碎時間： 即使每天只有短短的 5-10 分鐘，也能進行有效的核心訓練。例如，在看電視時做幾組死蟲式或側棒式，或是利用工作間隙進行俯臥抬腿。
辦公室核心訓練： 長時間久坐容易導致核心肌群無力。可以在辦公室進行一些簡單的核心訓練，例如：
坐姿抬腿： 坐在椅子上，雙腿併攏，慢慢抬起，保持幾秒鐘，然後緩慢放下。
腹部收縮： 坐在椅子上，保持背部挺直，用力收縮腹部肌肉，保持幾秒鐘，然後放鬆。
轉體： 坐在椅子上，保持背部挺直，雙手放在身體兩側，慢慢轉動身體，感受核心肌群的拉伸。
日常活動中的核心意識： 在進行日常活動時，有意識地收緊核心肌群，保持身體的穩定性。例如，在提重物時，先收緊核心，再彎腰抬起，可以有效保護腰椎。
將核心訓練作為熱身或收操： 在進行其他運動前，可以利用核心訓練作為熱身，激活核心肌群，提高運動表現。運動後，也可以利用核心訓練作為收操，放鬆肌肉，促進恢復。
尋求專業指導： 如果你是健身新手或有相關疾病，建議諮詢專業醫師或物理治療師的建議，確保訓練的安全性和有效性。你也可以參考一些專業的健身網站，例如 Fitness Factory，獲取更多關於核心訓練的資訊和建議。
不同目標人群的核心訓練建議
健身初學者： 從基礎動作開始，例如死蟲式和側棒式，注重正確姿勢，避免運動傷害。每週進行 3-4 次，每次 5 分鐘即可。
進階健身愛好者： 可以嘗試更進階的核心訓練動作，例如半坐腿畫圓，或是增加訓練強度和頻率。可以將核心訓練融入到其他運動中，例如重量訓練或跑步。
特定運動愛好者： 根據不同運動的需求，調整核心訓練方案。例如，跑步者可以加強腿部和臀部的核心訓練，游泳者可以加強肩部和背部的核心訓練。
透過將核心訓練融入日常生活，並根據自身的需求和目標調整訓練方案，你就能有效提升運動表現，改善體態，並享受更健康、更 активны生活。
核心怎麼練結論
透過本文的詳細介紹，相信你對於 核心怎麼練 已經有了更全面的認識。核心訓練不僅僅是追求六塊肌，更重要的是強化核心肌群的功能性，為你的身體提供更穩固的支撐。無論你是健身新手，還是經驗豐富的運動員，都可以從 David Liira 推薦的這四個動作開始，逐步打造你的核心力量。記住，持之以恆才是成功的關鍵。若想了解更多訓練核心肌群的知識，可以參考我們網站上的其他文章， 幫助你更有效地保護脊椎，並提升運動表現。
核心訓練的益處遠遠超出你的想像。它不僅能改善你的體態、提升運動表現，更能預防腰背疼痛，提升生活品質。將核心訓練融入你的日常生活中，你會發現身體變得更靈活、更有力。 就像我們強調的，核心訓練不分年齡層，即使是長者，也能透過適當的訓練來維持身體機能，不妨參考這篇老人為什麼要重訓？，了解更多重訓對長者的益處。
現在就開始行動吧！從今天起，將核心訓練納入你的健身計畫，感受它為你帶來的改變。無論是利用零碎時間，還是將核心訓練作為熱身或收操的一部分，只要持之以恆，你就能擁有更強壯、更健康的核心，享受更 active 的生活！
核心怎麼練 常見問題快速FAQ
核心訓練只是為了練出六塊肌嗎？
許多人以為核心訓練的目標是練出明顯的六塊腹肌，但其實核心肌群遠比我們想像的更複雜、更重要。核心肌群由超過 30 塊肌肉組成，環繞在脊椎、腹部臟器和髖部周圍，形成天然的「護甲」。核心訓練的重點不只在於外觀，更重要的是增強核心肌肉的力量和耐力，提升身體的穩定性和功能性，預防運動傷害，並改善日常生活品質。
仰臥起坐是最好的核心訓練嗎？
傳統的仰臥起坐是許多人鍛鍊腹肌的首選動作，但它並非最有效，甚至可能對身體造成傷害。仰臥起坐主要鍛鍊的是腹直肌，也就是大家熟知的六塊肌。然而，核心肌群還包括腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌和豎脊肌等。想要達到全方位的核心訓練，你需要的是更多元、更有效的動作，例如死蟲式、側棒式、俯臥抬腿和半坐腿畫圓等。
核心訓練應該多久做一次，每次多久？
建議每週進行 3-4 次核心訓練，每次 15-30 分鐘。你可以將核心訓練安排在熱身之後或作為獨立訓練課程進行。每個動作可以進行 3-4 組，每組 10-20 次，或根據自身情況調整。在訓練過程中，注意保持正確的姿勢，控制動作速度，並感受核心肌肉的參與。重要的是，核心訓練是一個循序漸進的過程，建議在開始前諮詢醫生或專業人士的建議，並根據自身情況調整訓練強度和頻率。
