想知道如何透過「有氧後重訓」達到增肌、減脂、提升耐力的多重目標嗎？關鍵在於根據你的健身目標來決定運動順序。如果你的目標是增強力量和增加肌肉，那麼先進行重量訓練會是更好的選擇，它可以讓你更專注於肌肉的鍛鍊，並在體力充沛的狀態下確保動作的正確性，降低受傷的風險。此外，在重訓後進行輕至中等強度的有氧運動，有助於促進血液循環，並可能減輕運動後的肌肉酸痛感。
反之，若你的目標是提升耐力或以減脂為優先，那麼先進行有氧運動可能更適合你。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，應將更多時間和精力投入在最能幫助你實現目標的訓練類型上。無論你選擇哪種方式，都別忘了在訓練計畫中加入 健康飲食 的概念，讓身體獲得足夠的營養，以支持你的運動表現和恢復。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 根據健身目標調整順序：
- 若目標是增肌和增強力量，先重訓再進行輕至中等強度的有氧運動，有助於減少肌肉酸痛 。
- 若目標是提升耐力或減脂，先進行有氧運動，確保在有氧運動中有最佳表現 .
- 善用HIIT高效訓練：
- 對於時間有限的健身愛好者，HIIT是結合重訓和有氧的理想選擇，但每週最多進行2-3次，確保身體有足夠的恢復時間 .
- HIIT課表可包含高抬腿、波比跳等動作，並根據自身情況調整運動與休息的比例 .
- 注意訓練平衡與個人化：
- 避免過度強調單一訓練，給予身體充分的恢復時間。美國衛生及公共服務部建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，並每週至少進行兩次力量訓練 。
- 在制定健身計畫前，諮詢專業教練，根據自身情況進行個人化調整，以達到最佳效果 。
有氧後重訓：打造全方位體能的基石
在追求卓越體能的道路上，結合有氧運動與重量訓練是不可或缺的策略。對許多健身愛好者來說，一個常見的問題是：我應該先做有氧，還是先重訓？答案並非絕對，而是取決於你的健身目標。無論你的目標是增強力量、增加肌肉、提高耐力，還是減少體脂肪，了解有氧和重訓的結合方式，將幫助你更有效地達成目標。
為何結合有氧與重訓如此重要？
一個全面的健身計畫應包含有氧運動和重量訓練，兩者相輔相成，能帶來最佳的健康和體能效果。有氧運動主要增強心肺功能，促進脂肪燃燒，並有助於控制血糖和改善心血管健康。常見的有氧運動包括走路、慢跑、游泳和騎自行車。重量訓練則專注於增強肌力、增加肌肉量，並提高基礎代謝率。此外，重訓還能改善骨質密度，增強運動表現，並有助於減少運動後的肌肉酸痛。
運動順序的選擇：目標導向
那麼，先進行有氧運動還是重訓呢？好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，應優先考慮並投入更多時間和精力在最能幫助實現目標的訓練類型上。簡單來說，這取決於你最想達成什麼。
- 如果你想提高耐力並專注於減重，應先專注於有氧運動，然後再進行重訓。先進行有氧運動，可以讓你的身體最大限度地發揮能量和專注力，以在有氧運動中達到最佳表現。
- 如果你想建立力量和肌肉，應先進行重量訓練，然後完成有氧運動。先重訓可以更容易地專注於增強肌肉，並有更多的精力專注於正確的姿勢，從而避免受傷。此外，在重量訓練後，進行輕至中等強度的有氧運動有助於增加血液循環，這可能會減少運動後的肌肉酸痛。
如果時間允許，你也可以考慮在不同的日子進行有氧運動和重訓，理想情況下，兩者應相隔 24 小時進行，以有效地最大化力量或耐力。
HIIT：高效率的混合訓練
對於時間緊迫的健身愛好者來說，高強度間歇訓練（HIIT）是一個理想的選擇。HIIT 結合了力量訓練和有氧運動，能在短時間內有效提升體能。HIIT 包含短時間的高強度運動，中間穿插低強度活動或短時間的休息。例如，高強度動作做 20 秒，然後休息 40 秒，並重複 15-20 分鐘的循環訓練。你可以根據自己的體能狀況，調整運動與休息的比例。但請注意，HIIT 不應該每天進行，每週最多兩到三次，以確保身體有足夠的恢復時間。一個 HIIT 課表可以包含高抬腿、波比跳等等動作，在家裡也能輕鬆完成。
平衡是成功的關鍵
無論你選擇哪種運動方式，平衡都是成功的關鍵。過度強調任何一種訓練都可能導致身體疲勞和受傷的風險。美國衛生及公共服務部建議成年人每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動，並且每週至少進行兩次力量訓練。同時，確保獲得充足的睡眠和均衡的飲食，以支持肌肉恢復和生長。
希望這些資訊能幫助你了解有氧後重訓的重要性，並根據你的個人目標，制定出最適合自己的健身計畫。記住，每個人的身體狀況和目標都不同，所以在開始任何新的訓練計畫前，最好諮詢專業教練，以獲得個人化的建議。
有氧後重訓：解鎖增肌、減脂密碼，你該知道的基礎知識
在開始深入探討有氧後重訓的奧妙之前，讓我們先建立一些基礎概念。理解有氧運動和重量訓練的本質，以及它們對身體的不同影響，是制定有效健身計畫的基石。一個全面的健身計畫應該同時包含有氧運動和重量訓練，以達到最佳的健康和體能效果。然而，運動順序的選擇，也就是先做有氧還是先做重訓，往往取決於您的健身目標。無論你的目標是增強力量、增加肌肉、提高耐力或減重，選擇正確的運動順序至關重要。
力量（或肌肉大小）與耐力（或心血管健康）
在健身的道路上，我們通常朝著力量（或肌肉大小）和耐力（或心血管健康）這兩個主要方向努力。了解這兩個目標之間的差異，以及如何透過不同的訓練方式來達成它們，將有助於你更有效地規劃你的健身旅程。因此，在決定先做有氧運動還是重訓之前，了解這些目標中哪個是你的優先項會很有幫助。
- 力量訓練：主要針對肌肉的生長和力量的提升。透過舉重、阻力訓練等方式，可以有效地增加肌肉質量、提高爆發力，並改善身體的整體功能性。
- 有氧運動：主要針對心血管系統的強化。透過跑步、游泳、騎自行車等方式，可以有效地提高心肺功能、增強耐力，並促進脂肪燃燒。
先重訓後有氧 vs. 先有氧後重訓：優缺點分析
運動順序的選擇，是影響訓練效果的重要因素之一。以下我們將詳細分析先重訓後有氧，以及先有氧後重訓的優缺點，幫助你根據自身情況做出最適合的選擇：
- 先重訓後有氧：
- 優點：
- 增肌效果更佳： 先進行重量訓練，可以確保在肌肉力量最充沛的時候，完成高強度的訓練，從而更有效地刺激肌肉生長。
- 減少受傷風險： 在體力充沛的情況下進行重量訓練，可以更好地控制動作姿勢，降低受傷的風險。
- 運動後肌肉酸痛減少: 重量訓練後，進行輕至中等強度的有氧運動有助於增加血液循環，這可能會減少運動後的肌肉酸痛。
- 缺點：
- 有氧運動表現可能下降： 在重量訓練後，體力可能會有所下降，從而影響有氧運動的表現。
- 優點：
- 先有氧後重訓：
- 優點：
- 提高耐力： 先進行有氧運動，可以讓身體最大限度地發揮能量和專注力，以在有氧運動中達到最佳表現！
- 作為熱身： 低強度有氧運動是在高強度訓練或力量訓練前熱身肌肉的好方法。先進行有氧運動會降低你肌肉受傷的可能性，並能夠好好準備你的身體來進行困難、複雜的運動，使你的心臟提供更多的血液。
- 缺點：
- 增肌效果可能較差： 在有氧運動後，肌肉力量可能會有所下降，從而影響重量訓練的強度和效果。
- 身體更容易疲勞： 在體力下降的情況下進行重量訓練，更容易感到疲勞，並增加受傷的風險。
- 優點：
好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，應優先考慮並投入更多時間和精力在最能幫助實現目標的訓練類型上。如果目標是建立耐力並專注於減重，應先專注於有氧運動，然後再舉重；如果目標是建立力量和肌肉，應先進行重量訓練，然後完成有氧運動。
HIIT 和循環訓練：高效的混合選擇
對於時間有限，但又希望同時提高力量和心血管耐力的人來說，HIIT（高強度間歇訓練）和循環訓練是不錯的選擇。 HIIT 結合了力量訓練和有氧運動，能在短時間內有效地刺激肌肉生長和燃燒脂肪。然而，需要注意的是，HIIT 不應該每天進行，每週最多兩到三次，以確保身體有足夠的恢復時間。
美國衛生及公共服務部（The U.S. Department of Health and Human Services）建議成年人每周至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動或75 分鐘的高強度有氧運動，並且每周至少進行兩次力量訓練。更多資訊可以參考 美國身體活動指南第二版。
這個段落詳細解釋了有氧運動和重量訓練的基礎概念，並分析了不同的運動順序對健身目標的影響。同時，也介紹了 HIIT 等高效的混合訓練方式，希望能幫助讀者更好地理解有氧後重訓的奧秘，並根據自身情況制定更有效的健身計畫。
有氧後重訓. Photos provided by unsplash
循序漸進：打造你的有氧後重訓課表，增強肌力與燃脂效率
了解有氧運動和重量訓練的優勢後，如何將兩者巧妙結合，打造出最適合自己的健身課表呢？關鍵就在於循序漸進和目標導向。每個人的身體狀況、健身目標和時間安排都不同，因此沒有一套通用的課表能適用於所有人。以下提供一些原則和建議，幫助你規劃出個人化的有氧後重訓課表：
一、目標導向：決定你的訓練優先順序
首先，明確你的健身目標。是想增肌、減脂，還是提高耐力？不同的目標會影響你安排有氧和重訓的順序和比例。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，應優先考慮並投入更多時間和精力在最能幫助實現目標的訓練類型上。
- 增肌：如果你以增肌為主要目標，建議先進行重量訓練，再進行有氧運動。重量訓練可以刺激肌肉生長，而後續的有氧運動則可以幫助增加血液循環，有助於減少運動後的肌肉酸痛。此外，先進行重訓能讓你更有精力專注於正確的姿勢，避免受傷。
- 減脂：減脂的關鍵在於創造熱量赤字。你可以選擇先進行有氧運動，再進行重量訓練，以消耗更多熱量。但要注意，如果體力不支，可能會影響重訓的表現。你也可以選擇先重訓後有氧，在重訓後，你的身體會處於一個燃燒脂肪的狀態，這時候進行有氧運動可以幫助你更有效地燃燒脂肪。
- 提高耐力：如果你想提高心肺功能和耐力，建議先進行有氧運動，再進行重量訓練。這樣可以讓你的身體最大限度地發揮能量和專注力，以在有氧運動中達到最佳表現。
二、HIIT 和循環訓練：高效率的選擇
對於時間有限的健身愛好者來說，高強度間歇訓練（HIIT）和循環訓練是將有氧和重訓結合的有效方法。HIIT 結合了力量訓練和有氧運動，非常適合時間緊迫的人，並且提供了一種同時提高力量和心血管耐力的方法。循環訓練則是在多個重量訓練動作之間穿插短時間的有氧運動，例如跑步機或跳繩。這些訓練方式可以幫助你在短時間內消耗大量熱量，並同時鍛鍊肌肉。
- HIIT 範例：
- 深蹲跳 30 秒
- 伏地挺身 30 秒
- 登山者 30 秒
- 波比跳 30 秒
- 休息 60 秒
- 重複 3-4 輪
重要提醒： HIIT 不應該每天進行，每週最多兩到三次，以確保身體有足夠的恢復時間。
三、運動與恢復的平衡：
無論你選擇哪種訓練方式，恢復都至關重要。給予身體足夠的休息時間，讓肌肉修復和生長。可以透過睡眠、營養和輕度運動來促進恢復。例如，在重量訓練後，進行輕至中等強度的有氧運動有助於增加血液循環，這可能會減少運動後的肌肉酸痛。
美國衛生及公共服務部（The U.S. Department of Health and Human Services）建議成年人每周至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動或75 分鐘的高強度有氧運動，並且每周至少進行兩次力量訓練。
四、強度與頻率
有氧運動的強度可以分為低、中、高三種。低強度有氧運動，例如散步，可以長時間進行，適合初學者或作為恢復日的活動。中等強度有氧運動，例如慢跑，可以提高心率和呼吸頻率，適合大多數人。高強度有氧運動，例如衝刺，可以在短時間內消耗大量熱量，但需要較高的體能水平。美國心臟協會提供關於 目標心率區間 的資訊，可以幫助你評估有氧運動的強度。
重量訓練的頻率取決於你的訓練目標和恢復能力。一般來說，每週進行2-3次重量訓練，每次訓練間隔至少一天，讓肌肉有足夠的時間恢復。在安排訓練計畫時，可以參考美國運動醫學會（ACSM）的建議。
五、個人化訓練計畫的制定：
每個人的身體都是獨一無二的，因此，最好的健身計畫是個人化的。諮詢專業教練，根據你的目標、身體狀況和時間安排，制定出最適合你的有氧後重訓課表。教練可以幫助你選擇合適的運動、調整訓練強度和頻率，並提供專業的指導，確保你安全有效地達成目標。透過諮詢，可以根據自身情況調整訓練計畫，並獲得專業教練的建議。
總之，打造有氧後重訓課表的關鍵在於了解自己的目標、循序漸進、重視恢復和個人化調整。希望這些建議能幫助你更有效地結合有氧運動和重量訓練，實現你的健身目標！
| 目標 | 訓練順序建議 | 說明 |
|---|---|---|
| 增肌 | 先重訓後有氧 | 重量訓練刺激肌肉生長，後續有氧增加血液循環，減少肌肉酸痛。先重訓能更有精力注意姿勢，避免受傷。 |
| 減脂 | 先有氧後重訓 或 先重訓後有氧 |
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| 提高耐力 | 先有氧後重訓 | 讓身體最大限度地發揮能量和專注力，以在有氧運動中達到最佳表現。 |
| 高效率訓練選擇：HIIT 和循環訓練 | ||
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| HIIT 範例： | ||
重要提醒： HIIT 不應該每天進行，每週最多兩到三次，以確保身體有足夠的恢復時間。 |
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| 運動與恢復的平衡： | ||
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恢復至關重要，給予身體足夠的休息時間，讓肌肉修復和生長。可透過睡眠、營養和輕度運動來促進恢復。例如，在重量訓練後，進行輕至中等強度的有氧運動有助於增加血液循環，這可能會減少運動後的肌肉酸痛。 美國衛生及公共服務部建議成年人每周至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動或75 分鐘的高強度有氧運動，並且每周至少進行兩次力量訓練。 |
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| 強度與頻率 | ||
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有氧運動的強度可以分為低、中、高三種。低強度有氧運動，例如散步，可以長時間進行，適合初學者或作為恢復日的活動。中等強度有氧運動，例如慢跑，可以提高心率和呼吸頻率，適合大多數人。高強度有氧運動，例如衝刺，可以在短時間內消耗大量熱量，但需要較高的體能水平。美國心臟協會提供關於 目標心率區間 的資訊，可以幫助你評估有氧運動的強度。 重量訓練的頻率取決於你的訓練目標和恢復能力。一般來說，每週進行2-3次重量訓練，每次訓練間隔至少一天，讓肌肉有足夠的時間恢復。在安排訓練計畫時，可以參考美國運動醫學會（ACSM）的建議。 |
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| 個人化訓練計畫的制定： | ||
| 每個人的身體都是獨一無二的，因此，最好的健身計畫是個人化的。諮詢專業教練，根據你的目標、身體狀況和時間安排，制定出最適合你的有氧後重訓課表。教練可以幫助你選擇合適的運動、調整訓練強度和頻率，並提供專業的指導，確保你安全有效地達成目標。透過諮詢，可以根據自身情況調整訓練計畫，並獲得專業教練的建議。 | ||
突破極限：進階有氧後重訓策略
許多健身愛好者經常面臨一個問題：究竟應該先做有氧運動，還是先進行重量訓練？這個問題沒有絕對的答案，因為最佳策略取決於您的健身目標 [i]。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，如果您的目標是建立耐力並專注於減重，那麼應優先進行有氧運動；反之，若目標是增強力量和肌肉，則應先進行重量訓練 [i]。然而，當我們談論「有氧後重訓」時，更重要的是理解如何在既定的有氧運動後，有效地安排重訓，以達到最佳效果。
目標導向的運動順序
增肌：如果您以增肌為主要目標，在進行有氧運動後，您的身體可能已經消耗了一部分能量，因此在進行重訓時，可能無法達到最佳的訓練強度。然而，這並不意味著有氧後就不能增肌。關鍵在於策略性地安排。您可以選擇低強度的有氧運動，例如快走或低速的腳踏車，將其作為熱身，然後立即投入重訓。在重訓過程中，確保您專注於高強度、低次數的訓練，以刺激肌肉生長 [i]。
減脂：減脂的關鍵在於創造熱量赤字。無論先進行有氧還是重訓，只要您消耗的熱量多於攝取的熱量，就能達到減脂的效果。有氧運動可以幫助您燃燒卡路里，而重訓則可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，從而更有效地燃燒脂肪。如果您選擇有氧後重訓，建議您在重訓後進行高強度間歇訓練（HIIT），以進一步提高燃脂效果 [i]。HIIT 是一種結合了高強度運動和短暫休息的訓練方式，可以在短時間內有效地提高心率，燃燒卡路里。但要注意，HIIT 不應每天進行，每週最多兩到三次，以確保身體有足夠的恢復時間 [i]。
提高耐力：如果您希望提高耐力，建議您將有氧運動放在重訓之前。這樣可以讓您的身體最大限度地發揮能量和專注力，以在有氧運動中達到最佳表現 [i]。在有氧運動後，您可以進行一些輕重量、高次數的重訓，以增強肌肉的耐力。此外，您還可以考慮將循環訓練納入您的計畫中。循環訓練是一種將多個動作串聯起來，連續進行的訓練方式，可以有效地提高心肺功能和肌肉耐力。美國衛生及公共服務部（The U.S. Department of Health and Human Services）建議成年人每周至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動或75 分鐘的高強度有氧運動，並且每周至少進行兩次力量訓練。
EMOM 和 AMRAP 訓練
為了讓您的有氧後重訓更具挑戰性，您可以嘗試 EMOM（Every Minute on the Minute）和 AMRAP（As Many Reps As Possible）訓練。EMOM 訓練是指在每一分鐘的開始，完成特定次數的動作，剩餘的時間則作為休息。AMRAP 訓練則是指在規定的時間內，盡可能多地完成特定動作。這兩種訓練方式都可以有效地提高心率，挑戰肌肉，刺激肌肉生長 [i]。透過優先考慮認真運動，並將休息時間縮短，可以保持心率升高和旺盛的新陳代謝。例如，您可以安排一個 20 分鐘的 EMOM 訓練，每分鐘交替進行深蹲和伏地挺身。或者，您可以進行一個 15 分鐘的 AMRAP 訓練，盡可能多地完成弓箭步和划船。
個人化調整與注意事項
請記住，每個人的身體狀況和健身目標都不同，因此沒有一種訓練計畫適用於所有人 [i]。在制定您的有氧後重訓計畫時，請務必考慮您的個人情況，並根據需要進行調整。如果您不確定如何開始，建議您諮詢專業的健身教練，他們可以幫助您制定一個安全、有效的健身計畫。此外，請注意以下幾點：
- 熱身：在每次訓練前，務必進行充分的熱身，以預防運動傷害 [i]。
- 伸展：在訓練後，進行適當的伸展，以緩解肌肉痠痛 [i]。
- 恢復：給予身體充足的恢復時間，以促進肌肉生長和修復 [i]。有氧和重訓應該相隔 24 小時進行，以有效地最大化力量或耐力。
- 營養：注意飲食均衡，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以支持您的運動表現和恢復。您可以參考 美國衛生及公共服務部（The U.S. Department of Health and Human Services）網站，了解更多關於健康飲食的建議。
透過以上進階策略，您可以更有效地結合有氧運動和重量訓練，突破健身瓶頸，實現您的健身目標。記住，持之以恆是最重要的！
有氧後重訓結論
總而言之，這篇「有氧後重訓終極指南」希望能幫助你更全面地了解如何將有氧運動和重量訓練巧妙地結合，無論你是希望增肌、減脂，還是提升耐力，都能找到適合自己的訓練方式。沒有一成不變的公式，最重要的是傾聽身體的聲音，並根據自身情況進行調整。此外，別忘了搭配均衡的飲食，為身體提供足夠的能量，就像這篇健康飲食文章中提到的，適時的營養補充對於運動表現至關重要。
記住，健身是一個持續的過程，需要耐心和毅力。不要急於求成，循序漸進地增加訓練強度和頻率。如果您在飲食控制上遇到困難，或許可以參考一天吃一餐會死嗎？這篇文章，了解更健康的飲食習慣。
希望這篇文章能成為你健身路上的好幫手，幫助你更有效地達成目標。持之以恆地進行有氧後重訓，你會發現自己的身體和心理都變得更加健康和強壯！
有氧後重訓 常見問題快速FAQ
Q1：我應該先做有氧還是先重訓？這取決於什麼？
這個問題沒有絕對的答案，取決於您的健身目標。如果您主要目標是增強力量和增加肌肉，那麼先進行重量訓練會更好，因為這能讓您在體力充沛的情況下更專注於肌肉的鍛鍊，並確保動作的正確性，降低受傷的風險。反之，若您的目標是提升耐力或以減脂為優先，那麼先進行有氧運動可能更適合您。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，應將更多時間和精力投入在最能幫助你實現目標的訓練類型上 [i]。
Q2：HIIT是什麼？它在有氧後重訓中扮演什麼角色？
HIIT（高強度間歇訓練）結合了力量訓練和有氧運動，是一種高效率的混合訓練方式。它包含短時間的高強度運動，中間穿插低強度活動或短時間的休息。HIIT 可以在短時間內有效提升體能，非常適合時間緊迫的健身愛好者。在有氧後進行 HIIT，可以進一步提高燃脂效果。但請注意，HIIT 不應該每天進行，每週最多兩到三次，以確保身體有足夠的恢復時間 [i]。
Q3：有氧後重訓的訓練計畫應該如何安排？有什麼注意事項？
在安排有氧後重訓的訓練計畫時，首先要明確您的健身目標。如果是增肌，建議先重訓後進行低強度的有氧運動，作為放鬆。如果是減脂，可以考慮先有氧後重訓，或者在重訓後加入 HIIT。無論選擇哪種方式，都要注意循序漸進，給予身體足夠的恢復時間，並根據個人情況進行調整。訓練前務必熱身，訓練後進行伸展，並注意飲食均衡，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。如果您不確定如何開始，建議諮詢專業的健身教練 [i]。
