月經重訓完整教學：破解迷思，提升表現！生理期運動終極指南

許多女性朋友對於「月經來可以重訓嗎？」抱持疑問。事實上，在生理期間適度進行重訓，不僅能幫助舒緩經前症候群的不適，像是釋放腦內啡以改善情緒、減輕經痛 [i]，甚至有研究指出，由於荷爾蒙的變化，妳的力量表現可能更好 [i]。本文將帶妳破解生理期運動的常見迷思，像是「容易疲累」、「不宜重訓」等錯誤觀念，並提供在不同階段調整運動方式的實用建議。

了解自己的生理週期非常重要。在月經期間，由於雌激素和孕激素處於低水平，身體可能會感到疲倦 [i]。此時，可以考慮降低重訓的強度，或者選擇較為緩和的運動，例如瑜伽，來幫助身體放鬆。此外，別忘了適時補充 水分 與電解質，以應對身體的變化。最重要的是，傾聽妳的身體，並在運動前諮詢專業的健身教練或醫師，找到最適合自己的運動方式。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 了解妳的生理週期：追蹤妳的月經週期，記錄身體在不同階段的感受。在月經期間，由於雌激素和孕激素處於低水平，可以考慮降低重訓的強度，或者選擇較為緩和的運動，例如瑜伽，來幫助身體放鬆 [i]。
2. 打破迷思，勇敢嘗試：生理期不是停止重訓的理由。事實上，適當的重訓能幫助舒緩經前症候群的不適，甚至可能提升運動表現。傾聽妳的身體，並在運動前諮詢專業的健身教練或醫師，找到最適合自己的運動方式。
3. 補充水分與電解質：在生理期間，身體可能會流失更多的水分和電解質。確保適時補充水分與電解質，以應對身體的變化，並維持運動表現。

月經來潮，重訓可以嗎？打破妳的迷思！

妳是否也曾聽過這樣的說法：「月經來了，就該乖乖休息，別想著運動了！」或者「生理期重訓，會不會造成身體負擔，甚至影響健康？」這些疑問，相信是許多女性在面對生理期時，對於運動，尤其是重訓，裹足不前的原因。但事實真的是這樣嗎？讓身為女性健康與健身專家的我來告訴妳：月經來潮，絕對不是停止重訓的理由！

過去，傳統觀念認為生理期間應該避免劇烈運動，但隨著運動科學的發展，越來越多的研究證實，適當的運動，包括重訓，對於緩解經前症候群（PMS）症狀、改善心情、甚至提升運動表現，都有著積極的益處。當然，每個人的身體狀況不同，對於運動的反應也會有所差異，因此，了解自己的身體，並根據自身情況調整運動計劃，就顯得格外重要。

許多女性在生理期間會感到疲勞、情緒低落，甚至出現經痛等不適症狀。此時，身體會傾向於減少活動量，但事實上，運動能夠刺激腦內啡的釋放，這是一種天然的止痛劑，有助於緩解生理期帶來的不適感。此外，運動也能促進血液循環，減輕腹脹、頭痛等問題。更令人驚喜的是，研究顯示，在生理期期間，由於荷爾蒙水平的變化，女性的疼痛耐受性可能會提高，並且可以更快地從艱苦的鍛鍊中恢復。這意味著，妳或許能在生理期挑戰更高的重量，或者完成更多次的重複次數，進而提升妳的整體運動表現！

當然，生理期運動並非毫無限制。在月經週期的開始階段，由於雌激素和孕激素都處於最低水平，妳可能會感到身心疲憊。此時，建議適當降低運動強度，或者選擇較為輕鬆的運動形式，例如瑜伽或伸展。如果妳正考慮開始或調整妳的運動計畫，建議參考 美國女性健康網站（womenshealth.gov），裡面有更多關於女性在不同生理階段運動的建議。另一方面，在生理期結束後，雌性荷爾蒙水平逐漸升高，妳可以逐漸增加運動強度和挑戰性。總之，傾聽妳的身體，根據自身情況做出調整，才是最重要的。

接下來，我們將更深入地探討生理期運動的迷思，並提供針對不同生理期階段的運動建議，幫助妳在生理期間安全有效地進行重訓，提升妳的運動表現！請繼續閱讀，讓我們一起打破迷思，擁抱更健康、更自信的自己！

生理期重訓解密：顛覆傳統觀念，擁抱運動新契機

長久以來，社會上對於女性在生理期間的活動存在著許多迷思，尤其在運動方面，更是有著「生理期應該休息」、「生理期運動會傷身」等根深蒂固的觀念。然而，現代科學研究與越來越多的女性經驗證明，生理期並非運動的禁區，適當的運動，包含重訓，反而能帶來許多意想不到的好處。讓我們一起打破這些傳統觀念，重新認識生理期與運動之間的關係！

生理期運動的益處與迷思破解

生理期運動的好處多多，不僅能舒緩不適，還能提升運動表現！以下列出幾項常見的益處，並破解相關迷思：

• 緩解經前症候群（PMS）症狀： 生理期運動有助於釋放腦內啡，這是一種天然的止痛劑，可以減輕經痛、頭痛、背痛等不適感。此外，有氧運動也被證實能夠舒緩經前症候群。
• 改善心情，舒緩壓力： 腦內啡不僅能止痛，還能帶來愉悅感，有助於改善情緒，舒緩生理期間的煩躁、焦慮等負面情緒。
• 提升鍛鍊力量： 研究顯示，在生理期前兩週，由於雌激素水平升高，女性的力量可能會變得更強，運動表現也可能隨之提升。這段時間可以嘗試增加重量或強度，挑戰自己的極限。
• 迷思破解：生理期不能運動？ 這是最常見的迷思！事實上，只要根據自身狀況調整運動強度和頻率，生理期是可以運動的。適當的運動反而有助於促進血液循環，緩解不適。
• 迷思破解：生理期運動會導致貧血？ 除非本身患有貧血，否則適當的運動並不會導致貧血。反而，運動可以促進骨髓造血功能，有助於改善貧血狀況。

生理期間的身體變化與運動調整

生理期間，荷爾蒙水平的變化會對身體產生影響，進而影響運動表現。了解這些變化，才能更有效地調整運動計畫：

• 荷爾蒙水平： 在月經週期的整個階段，孕激素和雌激素都處於最低水平，這會讓人感到身心疲累。
• 運動強度： 由於生理期容易感到疲勞，建議以中低強度運動為主。可以根據個人情況調整，若身體狀況良好，也可以進行較高強度的運動。
• 運動種類： 除了重訓，也可以搭配有氧運動、瑜伽等，讓身體得到更全面的鍛鍊。
• 黃體期： 在黃體期中樞神經疲勞程度較高，而孕酮水平會導致鈉流失，因此增加電解質會幫助抵抗疲勞。可以考慮飲用運動飲料或補充含有電解質的食物。

個體差異的重要性

每個人的生理期狀況都不同，因此運動計畫也應該因人而異。傾聽自己的身體，根據自身情況調整運動計畫，才是最明智的做法。以下是一些建議：

• 經痛程度： 若經痛嚴重，可以選擇較為緩和的運動，如瑜伽、伸展等。若經痛較輕微，則可以進行適度的重訓。
• 疲勞感： 若感到疲勞，可以縮短運動時間，降低運動強度，或選擇休息。
• 諮詢專業人士： 若對於生理期運動有任何疑問，建議諮詢醫生、健身教練或營養師，以獲得更專業的建議。

打破傳統觀念，擁抱生理期運動新契機！透過了解生理期期間的身體變化，調整運動計畫，妳也能在生理期保持活力，提升運動表現，並擁有更健康、自信的生活！

月經 重訓. Photos provided by unsplash

生理期各階段的運動選擇與強度調整：妳的專屬重訓攻略

許多女性朋友對於生理期能不能重訓，以及該如何調整訓練內容感到困惑。其實，只要了解生理期各階段的身體變化，並適時調整運動計畫，就能在生理期也能安全有效地進行重訓，甚至能將生理期視為提升運動表現的機會！

經期（月經來潮的第1-7天）：溫柔舒緩，聆聽身體的聲音

經期是雌激素和孕激素都處於低水平的時期，容易感到疲勞、經痛等不適。此時，運動的重點在於舒緩身心，減輕不適感。重訓方面，建議降低重量和頻率，縮短訓練時間，並選擇較為溫和的動作。

• 重量選擇：選擇平時訓練重量的50-70%，以能輕鬆完成動作為原則。
• 組數與次數：減少組數和次數，例如將原本的3組10次改為2組8次。
• 動作選擇：避免過於激烈的動作，選擇深蹲、硬舉等複合動作時，更要注意姿勢是否正確，避免受傷。可以多做瑜伽、伸展等運動，放鬆肌肉，舒緩經痛。
• 注意事項：隨時注意身體狀況，若感到不適，應立即停止運動。

如果妳的經痛非常嚴重，那麼完全休息也是一個選項。重要的是聆聽妳的身體，不要勉強自己。

濾泡期（月經結束後到排卵期前）：能量回升，逐步恢復訓練強度

隨著月經結束，雌激素水平開始上升，身體逐漸恢復能量。此時，可以逐步恢復重訓強度，增加重量和頻率。這段時間妳可能會感到力量有所提升，可以嘗試挑戰一些新的動作。

• 重量選擇：逐漸增加重量，恢復到平時訓練的70-80%。
• 組數與次數：慢慢增加組數和次數，接近平時的訓練量。
• 動作選擇：可以開始嘗試一些較為進階的動作，但仍要注意姿勢是否正確。

排卵期（約月經週期的第14天）：力量巔峰，挑戰極限的好時機

排卵期是雌激素水平達到高峰的時期，妳會感到精力充沛，力量也達到巔峰。此時，是挑戰重訓極限的好時機！

• 重量選擇：可以嘗試挑戰更大的重量，突破自己的紀錄。
• 組數與次數：可以增加組數和次數，進行高強度的訓練。
• 動作選擇：可以嘗試一些高難度的動作，挑戰自己的極限。
• 注意事項：雖然力量達到巔峰，但仍要注意安全，避免過度訓練。

黃體期（排卵期後到月經來潮前）：放慢腳步，補充能量

排卵後進入黃體期，孕激素水平升高，容易感到疲勞，甚至出現經前症候群（PMS）。此時，建議放慢重訓的腳步，適度降低強度，並注意補充能量。

• 重量選擇：稍微降低重量，回到平時訓練的70-80%。
• 組數與次數：維持平時的訓練量即可，不要過度勉強。
• 動作選擇：避免過於激烈的動作，可以多做一些有氧運動，舒緩身心。
• 營養補充：增加電解質的攝取，以抵抗疲勞。可以多攝取富含鎂、鈣、維生素B群的食物，緩解PMS症狀。

此外，由於黃體期中樞神經疲勞程度較高，建議在訓練後給予身體充分的休息和恢復時間。

每個人的生理期狀況都不同，重要的是了解自己的身體，並根據身體的反應調整運動計畫。如果妳對生理期重訓有任何疑問，建議諮詢健身教練或醫生，獲得更專業的建議。

月經重訓進階應用：案例分享、營養補充與心理支持全攻略

了解了生理期重訓的基礎知識和注意事項後，讓我們更深入地探討如何將其進階應用，以達到更好的運動效果，並在生理期間維持身心健康。本段落將分享案例、營養補充建議與心理支持策略，助您全面掌握生理期重訓的精髓。

案例分享：她們如何突破生理期重訓的挑戰

許多女性在生理期間成功進行重訓，並獲得了顯著的益處。以下分享一些案例，希望能激勵您勇於嘗試：

• 案例一：一位有多年重訓經驗的女性，在生理期前兩天會感到特別疲勞。她選擇減輕訓練重量，並將部分重訓動作改為瑜伽或伸展運動，以舒緩身體不適。她發現這樣做不僅能減輕疲勞感，還能幫助她更快地恢復。
• 案例二：另一位女性在黃體期容易感到水腫和疲勞。她增加了電解質的攝取，並調整了訓練強度，避免過度訓練。她發現補充電解質能有效減輕水腫，讓她更有精神進行重訓。
• 案例三：一位健身新手原本對生理期運動感到恐懼。在健身教練的指導下，她開始嘗試低強度的重訓，並逐漸增加訓練量。她驚訝地發現，運動不僅能緩解經痛，還能讓她心情更好。

這些案例證明，只要根據自身情況調整運動計畫，女性在生理期間也能安全且有效地進行重訓。若您希望尋求更個人化的建議，可以諮詢專業的健身教練或醫師。

營養補充：為生理期重訓提供能量

生理期間的營養補充對於維持運動表現至關重要。以下是一些建議：

• 鎂：有助於緩解經痛、情緒不穩等症狀。可以從深綠色蔬菜、堅果、種子等食物中攝取。
• 鈣：有助於緩解肌肉痙攣、骨骼不適等症狀。可以從乳製品、豆製品、深綠色蔬菜等食物中攝取。
• 鐵：生理期間容易流失鐵質，應注意補充。可以從紅肉、深綠色蔬菜、豆類等食物中攝取。
• 電解質：有助於維持體內水分平衡，減輕水腫、疲勞等症狀。可以從運動飲料、椰子水等飲品中攝取。
• Omega-3 脂肪酸：有助於緩解發炎反應、改善情緒。可以從魚油、亞麻籽油等食物中攝取。

您也可以考慮諮詢營養師，制定更個人化的飲食計畫，以滿足生理期間的營養需求。HealthLine網站有提供更詳細的生理期飲食建議，您可以參考看看。

心理支持：擁抱生理期，愛護自己

生理期不僅是身體上的變化，也會影響情緒和心理狀態。以下是一些心理支持建議：

• 接納自己的身體：了解生理期是正常的生理現象，接受自己的身體變化。
• 調整運動目標：不要過度追求運動成績，將重點放在享受運動的過程。
• 尋求支持：與朋友、家人或健身社群分享您的感受，獲得支持和鼓勵。
• 放鬆身心：透過瑜伽、冥想、按摩等方式，緩解壓力、放鬆身心。
• 獎勵自己：在完成運動後，給自己一些獎勵，例如泡個熱水澡、看場電影等。

記住，每個人的生理期狀況都不同。重要的是了解自己的身體，並找到適合自己的運動和生活方式。透過適當的運動、營養和心理支持，您可以在生理期間維持身心健康，並享受運動的樂趣。

月經 重訓結論

經過這趟深入的生理期運動之旅，相信妳已經對「月經 重訓」有了全新的認識。不再只是害怕與退卻，而是學會傾聽身體的聲音，了解每個階段的變化，並將這些知識轉化為妳的專屬重訓攻略。如同我們在文章中不斷強調的，每個人的身體都是獨一無二的，生理期也是如此。沒有一套適用於所有人的標準答案，最重要的是找到最適合妳自己的方式。

從打破迷思、了解各階段的運動選擇與強度調整，到進階的案例分享、營養補充與心理支持，我們希望能幫助妳建立起更完整的生理期運動觀念。別忘了，適時補充水分也很重要，如果妳對飲水與身體的關係有興趣，可以參考這篇每天喝3000的水會瘦嗎？，了解更多。

希望這篇文章能成為妳在生理期重訓路上的指南針，引導妳安全有效地運動，並享受運動帶來的益處。無論妳是健身新手，還是經驗豐富的運動愛好者，都請記住：生理期不是阻礙，而是另一個提升自我的契機。勇敢地擁抱妳的身體，愛護自己，妳就能在任何時候都閃耀自信光芒！如同握推一樣，找到適合自己的姿勢與節奏，妳也能在生理期重訓中找到平衡與力量。

月經重訓常見問題快速FAQ

Q1: 月經來潮時，我還可以重訓嗎？

當然可以！過去的觀念認為生理期應該避免劇烈運動，但現在越來越多的研究表明，適當的運動，包含重訓，對於緩解經前症候群（PMS）症狀、改善心情甚至提升運動表現都有積極的益處 [i]。重點在於了解妳的身體狀況，並根據自身情況調整運動計畫。

Q2: 生理期重訓會不會讓我更容易疲勞或受傷？

在月經週期的開始階段，由於雌激素和孕激素都處於低水平，妳可能會感到身心疲憊 [i]。此時，建議適當降低運動強度，或者選擇較為輕鬆的運動形式，例如瑜伽或伸展。生理期結束後，雌性荷爾蒙水平逐漸升高，妳就可以逐漸增加運動強度和挑戰性。此外，運動前務必熱身，運動後做好伸展，能有效預防運動傷害。

Q3: 生理期重訓時，我應該注意哪些營養補充？

生理期間的營養補充對於維持運動表現非常重要。除了確保水分充足外，建議多攝取富含鎂、鈣、鐵、電解質和Omega-3脂肪酸的食物 [i]。這些營養素有助於緩解經痛、情緒不穩、肌肉痙攣、水腫和發炎反應。如果妳不確定如何調整飲食，可以諮詢營養師，制定更個人化的飲食計畫。