握力器訓練部位全解析：為何握力是核心？完整教學與終極指南

握力訓練不只是鍛鍊手勁，更是提升運動表現與生活品質的關鍵。你知道嗎？強大的握力來自於肘部到指尖的完整肌肉系統，其中屈指淺肌、屈指深肌與長屈拇肌扮演著重要角色。透過訓練，我們可以增強捏握力、支撐力、壓握力及伸展力，而握力器便是強化這些能力的得力助手。

許多人好奇重訓跟有氧怎麼分配？，但往往忽略握力訓練的重要性。除了硬舉、農夫走路等常見訓練外，善用握力器能更精準地鍛鍊特定部位，例如調整握力器的阻力，集中訓練前臂肌群，有助於提升抓握能力，這對於需要長時間握持器械的運動員來說尤其重要。

身為運動科學與體能訓練領域的專家，我建議大家在訓練計畫中加入握力訓練，並根據自身需求選擇合適的握力器。別忘了，握力不僅影響運動表現，更與心血管健康息息相關。研究顯示，握力下降可能增加心血管疾病風險，因此，現在就开始重视你的握力吧！

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 善用握力器強化特定肌群： 透過調整握力器的阻力，針對屈指淺肌、屈指深肌、長屈拇肌及前臂肌群等進行精準訓練，提升抓握能力 。這對於需要長時間握持器械的運動員或需要精細手部動作的工作者尤其有幫助 。
2. 將握力訓練融入日常： 除了硬舉、農夫走路等複合訓練外，加入握力器訓練，能更全面地鍛鍊捏握力、支撐力、壓握力及伸展力 。無論是健身愛好者或尋求提升生活品質的族群，都應重視握力訓練 。
3. 重視握力與健康的關聯： 研究顯示握力下降與心血管疾病風險增加有關 。因此，透過握力器訓練或其他方式增強握力，不僅能提升運動表現，更有助於促進心血管健康，改善肩部功能，甚至可能延長壽命 。

握力訓練：不只是手勁，更是全身力量的基石

你是否認為握力僅僅是手掌的力量？其實，握力遠比你想像的更重要，它不僅僅是單純的手部力量，更是全身力量傳遞和運動表現的基石。從日常生活中擰開瓶蓋、搬運重物，到運動場上舉起槓鈴、攀岩抓握岩點，甚至是維持身體平衡，都離不開強大的握力。握力不足，不僅會影響你的運動表現，更可能增加受傷的風險，甚至影響你的健康。

握力是指手和前臂肌肉產生的力量，可以讓你牢固地握住物體。握力並非單一肌肉的作用，而是由多個肌肉協同完成的複雜動作，主要涉及以下幾個關鍵肌肉群：

• 屈指淺肌：位於前臂前側，主要負責彎曲手指的第二個關節，是精細抓握動作的關鍵。
• 屈指深肌：同樣位於前臂前側，但比屈指淺肌更深層，負責彎曲手指的末端關節，提供更強大的抓握力量。
• 長屈拇肌：位於前臂前側，專門負責彎曲拇指，對於需要精確控制的抓握動作至關重要。
• 前臂肌群：除了上述三個主要肌肉外，前臂還有許多其他肌肉參與握力活動，例如尺側屈腕肌、橈側屈腕肌等，它們共同協作， обеспечивая гибкость и силу запястья и пальцев.

了解握力的構成肌肉，有助於我們更有針對性地進行訓練。握力大致可以分為四種類型，每種類型在不同情境下都扮演著重要的角色：

• 捏握力（Pinch Grip）：用手指和拇指捏住物體的力量，例如捏起一張紙或夾住一個小零件。
• 支撐力（Support Grip）：長時間握住或懸掛物體的力量，例如農夫走路或攀岩時的抓握。
• 壓握力（Crush Grip）：將物體握緊並擠壓的力量，例如使用握力器或握手。
• 伸展力（Extension Grip）：手指張開並抵抗阻力的力量，雖然較少被提及，但在某些運動或復健中也有其重要性。

握力訓練的好處不僅限於提升手部力量。研究表明，強大的握力與整體健康狀況密切相關。例如，2015年的一項國際研究顯示，握力每下降11磅，心臟病死亡率增加17%，中風風險增加9%，心臟病發作風險增加7%。此外，2016年《Shoulder & Elbow》期刊上發表的研究表明，握力與肩外旋肌力存在強相關性。因此，握力訓練不僅能增強手部力量，更能促進心血管健康、改善肩部功能，甚至可能延長壽命。

想要提升握力，並非只能依賴握力器。許多常見的健身動作，如硬舉、農夫走路、槓片抓握、梅多斯划船、壺鈴擺動、佐特曼彎舉、反握杠鈴彎舉等，都能有效鍛鍊握力。在後續的內容中，我將會詳細介紹這些訓練動作的執行方式、注意事項和進階技巧，幫助你制定個性化的握力訓練計劃。此外，我還會深入探討握力訓練與不同運動項目之間的關聯，以及如何將握力訓練融入你的日常生活中，讓你全面提升運動表現和生活品質。

握力構成：從肌肉系統到四種核心握力類型

要了解如何有效地進行握力訓練，首先需要理解握力的構成，這不僅僅是手掌的力量，而是整個手臂肌肉系統協同作用的結果。此外，握力並非單一力量，而是可以細分為四種不同的類型，每種類型在不同情境下發揮作用，也需要不同的訓練方法.

握力涉及的肌肉系統

握力並非僅僅來自手部肌肉，而是從手肘到指尖的整個肌肉系統共同作用的結果。以下是一些在握力中扮演重要角色的肌肉：

屈指淺肌：位於前臂，主要負責手指的彎曲.
屈指深肌：同樣位於前臂，也負責手指的彎曲，與屈指淺肌協同作用.
長屈拇肌：位於前臂，專門負責拇指的彎曲.
前臂肌群：前臂內還有許多其他的肌肉，它們共同作用以提供握力所需的穩定性和力量.
肩外旋肌：研究表明，肩外旋肌力與握力之間存在相關性， 顯示了握力訓練可能對肩部健康也有益處.

簡單來說，握力訓練不只是鍛鍊手部，而是強化整個手臂的力量，有助於提升上肢的整體功能.

握力的四種類型

不同的抓握方式和動作會運用到不同類型的握力。了解這些類型能幫助你更有針對性地進行訓練：

捏握力（Pinching）：指的是用手指捏住物體的力量，例如捏住一張紙或一個槓片. 捏握力在日常生活中很常用，例如拿取小物品、開瓶蓋等.
支撐力（Supporting）：指的是維持握持物體的能力，特別是長時間握持重物，例如農夫走路。支撐力對於需要長時間握持工具或重物的活動非常重要.
壓握力（Crushing）：指的是手掌和手指一起用力擠壓物體的力量，例如使用握力器。壓握力在需要強力抓握的運動和活動中非常重要。
伸展力 (Extension)：指的是手指張開的力量，與其他握力類型相反，這個力量較少被訓練到，但對於維持手部平衡和靈活性很重要. 可以通過使用橡皮筋套住手指，然後盡力張開手指來鍛鍊伸展力.

如何評估你的握力水平

要確定你是否需要加強握力訓練，可以通過以下幾種方式自我評估：

日常活動測試：觀察在日常生活中，打開罐子、轉動門把手或提重物時是否感到吃力. 如果這些活動變得比以前困難，可能表示握力需要加強。
握力計：使用握力計可以測量你的握力數值。 健身房或復健診所通常提供握力測量服務.
簡易測試：嘗試打開一個已經開過的寶特瓶蓋，如果覺得吃力，可能表示握力不足.

通過了解握力的構成和類型，你可以更好地設計訓練計劃，全面提升手部和手臂的力量，從而改善運動表現和生活品質. 下一步，我們將探討握力訓練的好處。

握力 器 訓練 部位. Photos provided by unsplash

握力器訓練部位全解析：鍛鍊哪些肌肉？

握力訓練並非單純的手部運動，它牽涉到從肘部到指尖的整個肌肉系統的協同作用。了解握力器訓練所涉及的具體肌肉部位，能幫助你更有效地制定訓練計畫，並提升訓練效果。

主要肌群：前臂與手部肌肉

握力器訓練最直接影響的是前臂和手部的肌肉。這些肌肉負責控制手指和手腕的運動，直接影響握力的產生：

• 屈指淺肌 (Flexor digitorum superficialis)：位於前臂前側，主要負責彎曲手指中間的關節。
• 屈指深肌 (Flexor digitorum profundus)：位於屈指淺肌的深層，負責彎曲手指末端的關節。
• 長屈拇肌 (Flexor pollicis longus)：位於前臂前側，負責彎曲拇指。
• 前臂肌群：包含了多條肌肉，如尺側屈腕肌、橈側屈腕肌等，共同協作完成手腕的屈曲、伸展、內收和外展等動作，對握力有著重要的影響。

次要肌群：上臂與肩部

雖然握力訓練主要針對前臂和手部，但上臂和肩部的肌肉也扮演著輔助角色，提供穩定性和力量傳遞：

• 肱二頭肌 (Biceps brachii)：位於上臂前側，有助於彎曲肘部和旋轉前臂，間接影響握力的發揮。
• 肩外旋肌：根據2016年《Shoulder & Elbow》的研究，握力與肩外旋肌力存在強相關性，加強肩部穩定性有助於提升握力表現。

握力類型與肌群參與

不同的握力類型需要不同的肌肉參與模式。握力主要分為以下四種類型：

• 捏握力 (Pinch Grip)：使用手指和拇指捏住物體的力量，例如捏住槓片或使用指力器。主要鍛鍊屈指淺肌、屈指深肌和長屈拇肌。
• 支撐力 (Support Grip)：長時間握住重物的能力，例如農夫走路或硬舉。主要鍛鍊前臂肌群，提升握力持久度。
• 壓握力 (Crush Grip)：用力擠壓物體的力量，例如握碎核桃或使用握力器。主要鍛鍊手部和前臂的整體肌肉力量。
• 伸展力 (Extension Grip)：將手指張開的力量，與其他握力類型相反。鍛鍊前臂背側的伸指肌群，有助於平衡握力，預防腕部不適。

訓練握力，不只是手部力量

透過握力器的訓練，不僅僅是單純的訓練到手部的肌肉，更可以增強手臂、手腕和手指的協調性，進而提升整體運動表現與生活品質。例如，透過農夫走路訓練，可以同時訓練到握力與全身的協調性。

掌握握力器訓練的部位知識後，接下來就可以針對個人需求與目標，量身打造握力訓練計畫。下一段將會介紹幾種實用的握力訓練動作，以及如何逐步增強握力，敬請期待！

握力提升的長期價值：健康指標、應用場景與進階規劃

握力訓練不只是短時間內增強手部力量，更是一項對長期健康和生活品質具有深遠影響的投資。透過持之以恆的訓練，你會發現握力不僅僅在運動表現上有所提升，在日常生活中也能感受到明顯的改善。以下我們將深入探討握力提升的長期價值，涵蓋健康指標、應用場景與進階規劃。

握力與健康：不可忽視的指標

握力是整體健康的重要指標。研究表明，握力與心血管健康、壽命長短之間存在顯著關聯。握力下降可能預示著潛在的健康風險。根據2015年國際研究，握力每下降11磅，心臟病死亡率增加17%，中風風險增加9%，心臟病發作風險增加7%。因此，將握力訓練納入日常鍛鍊，有助於預防心血管疾病，提升整體健康水平。

除了心血管健康，握力也與肩部健康息息相關。2016年《Shoulder & Elbow》期刊發表的研究指出，握力與肩外旋肌力存在強相關性。強健的握力能夠穩定肩關節，預防肩部損傷。

此外，對於長時間使用電腦工作的人群，握力訓練也能有效預防腕管綜合症等手部疾病。透過強化前臂和手部肌肉，可以減輕手腕壓力，降低患病風險。

握力在生活中的應用：提升便利性與安全性

強大的握力不僅在健身房中有所助益，在日常生活中也扮演著重要的角色。無論是提重物、開瓶蓋，還是進行園藝工作，都需要良好的握力才能輕鬆應對。透過握力訓練，你可以提升生活便利性，減少因握力不足導致的意外。

舉例來說，對於需要經常搬運物品的人來說，強大的握力可以減輕腰部和背部壓力，預防腰背疼痛。對於老年人來說，握力訓練則可以預防跌倒，提升生活自理能力。

握力訓練的進階規劃：突破瓶頸，持續提升

當你掌握了基礎的握力訓練方法後，可以透過進階規劃來突破瓶頸，持續提升。以下是一些建議：

• 調整訓練強度和頻率： 隨著握力水平的提升，需要逐步增加訓練強度，並適當調整訓練頻率，以確保肌肉持續受到刺激。
• 嘗試不同的握法和動作變化： 可以嘗試不同的握法（如正握、反握、對握）和動作變化（如硬舉的變化、農夫走路的變化），以刺激不同的肌肉群，提升訓練效果。
• 結合其他訓練： 握力訓練可以與其他訓練（如核心訓練、力量訓練）相結合，以提升整體運動表現。
• 尋求專業指導： 如果遇到訓練瓶頸或有特殊需求，可以尋求專業教練的指導，以制定更適合自己的訓練計畫。

若想了解更多進階握力訓練方式，可以參考 RTS國際阻力訓練專家 Ron教官的訓練示範，學習更多訓練技巧，避免常見錯誤。

總之，握力訓練是一項值得長期投入的健康投資。透過持之以恆的訓練，你可以提升運動表現、預防疾病、增強生活便利性，並全面提升生活品質。

握力 器 訓練 部位結論

經過以上的深入探討，相信你對於握力器訓練部位已經有了更全面的認識。從握力所涉及的肌肉系統，到四種核心握力類型，再到握力提升的長期價值，我們了解到握力不僅僅是單純的手部力量，更是全身力量的基石，以及健康的重要指標。

許多人在規劃訓練時，常猶豫重訓跟有氧怎麼分配？，卻忽略了握力訓練的重要性。事實上，無論你的運動目標是增肌、減脂，還是提升運動表現，強大的握力都能為你提供有力的支持。

因此，不妨將握力訓練納入你的日常訓練計畫中。選擇適合自己的握力器，並根據本文介紹的訓練方法，持之以恆地鍛鍊。你會發現，隨著握力的提升，不僅運動表現有所改善，生活品質也會得到顯著提升。別忘了，足夠的蛋白質攝取也很重要，可以參考水解乳清蛋白 分離乳清蛋白的選擇，幫助肌肉修復與成長。

現在就开始重視你的握力吧！相信在不久的將來，你一定能感受到握力提升所帶來的種種好處。

握力器訓練部位常見問題快速FAQ

握力訓練只鍛鍊手部嗎？還能帶來哪些健康益處？

握力訓練不僅僅是鍛鍊手部力量，它能強化從肘部到指尖的整個肌肉系統 [i]。透過訓練，您可以增強捏握力、支撐力、壓握力及伸展力，提升運動表現和生活品質 [i]。研究顯示，強大的握力與心血管健康、肩部健康息息相關 [i, j]。握力訓練有助於預防心血管疾病、肩部損傷，甚至能有效預防腕管綜合症等手部疾病 [i]。

使用握力器訓練主要會鍛鍊到哪些肌肉？

握力器訓練主要鍛鍊前臂和手部的肌肉，包括屈指淺肌、屈指深肌、長屈拇肌以及前臂肌群 [i]。這些肌肉負責控制手指和手腕的運動，直接影響握力的產生 [i]。此外，上臂的肱二頭肌和肩部的肩外旋肌也會參與輔助，提供穩定性和力量傳遞 [i]。

握力訓練如何融入我的日常生活？有哪些進階訓練方式？

強大的握力在日常生活中扮演著重要的角色，無論是提重物、開瓶蓋，還是進行園藝工作，都需要良好的握力才能輕鬆應對 [i]。您可以透過調整訓練強度和頻率、嘗試不同的握法和動作變化，以及結合其他訓練（如核心訓練、力量訓練）來進階訓練 [i]。如果遇到訓練瓶頸或有特殊需求，建議尋求專業教練的指導 [i]。