手掌肌肉訓練：完整教學，握力提升+健康指南！健身工廠教練Ron獨家秘訣

手掌肌肉訓練，其實就是握力訓練，它不僅僅是單純的手部力量，更關乎從手肘到指尖的整體肌肉系統的強度。無論你是健身愛好者，還是長時間使用鍵盤的上班族，強化握力都至關重要。握力訓練能幫助你提升運動表現，例如在硬舉等重訓項目中突破瓶頸，同時也能預防手部疾病，改善整體健康狀況。

本篇指南將深入探討手掌肌肉訓練的各個面向，不僅會介紹不同類型的握力（如捏握力、支撐力、壓握力、伸展力），還會分享多種實用的訓練動作，例如硬舉、農夫走路、槓片抓握等。此外，我們還會結合健身工廠教練Ron的實戰經驗，為你提供專業的訓練建議，幫助你安全有效地提升握力。

值得一提的是，握力與整體健康息息相關。研究表明，握力下降可能與心血管疾病風險增加有關。因此，無論你的目標是提升運動表現，還是改善健康狀況，都應該重視手掌肌肉訓練。如果你也想了解如何訓練核心肌群，可以參考這篇文章：如何訓練核心肌群。讓我們一起開始這趟手掌肌肉訓練之旅，提升握力，改善生活品質！

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 將握力訓練融入日常健身計劃： 無論是硬舉、引體向上還是農夫走路，將這些動作納入你的常規訓練中，不僅能提升握力，還能突破其他重訓項目的瓶頸 。健身工廠教練Ron建議，針對不同運動項目，調整握力訓練的側重點，以達到最佳效果 。
2. 針對長時間打字人群，利用握力器及伸展運動： 如果你是上班族，長時間使用電腦容易導致手部疲勞和腕隧道症候群。建議在工作間隙使用握力器進行簡單的握力訓練，並配合手指伸展運動，以增強手部肌肉的力量和耐力，緩解手部不適 。
3. 重視握力與健康的關聯，定期進行評估： 握力不僅僅是力量的體現，更是整體健康的重要指標 。研究表明，握力下降可能與心血管疾病風險增加有關 。建議定期評估自己的握力水平，並根據評估結果調整訓練計劃，以維持或提升握力，促進整體健康 。

為什麼手掌肌肉訓練如此重要？健身工廠教練Ron告訴你握力的關鍵！

你是否曾經在健身房裡，因為握力不足而無法完成硬舉，眼睜睜看著重量停留在地上，無法突破自己的紀錄？或者，在日常生活中，提著沉重的購物袋，沒走幾步路就感到手部痠痛無力？這些都可能是握力不足的警訊！握力，不僅僅是手部的力量，更是全身力量的延伸，它深深影響著我們的運動表現、日常生活品質，甚至與健康息息相關。

握力，指的是手部和前臂肌肉產生的力量，讓我們能夠抓握、捏握、支撐和操控物體。但你可能不知道，握力其實可以分為幾種類型，包括：

• 捏握力： 用手指和拇指捏住物體的力量，例如擰瓶蓋、拿取小物件。
• 支撐力： 維持握持物體的能力，例如提著重物、做引體向上。
• 壓握力： 用手掌和手指緊握物體的力量，例如握手、使用工具。
• 伸展力： 手指張開的力量，例如撥動琴弦。

健身工廠教練Ron指出，很多人在健身時往往忽略了手掌肌肉訓練的重要性。事實上，握力是許多運動項目的基礎，例如硬舉、引體向上、划船等。如果握力不足，不僅會限制你在這些項目中的表現，還可能增加受傷的風險。舉例來說，在進行硬舉時，如果握力不夠，你可能無法握緊槓鈴，導致背部代償發力，增加腰椎受傷的風險。此外，握力訓練也能提升你在其他運動中的表現，例如攀岩、舉重、格鬥等。

不僅僅是運動員，對於長時間使用電腦的上班族來說，手掌肌肉訓練也至關重要。長時間打字、使用滑鼠，容易導致手部疲勞、腕隧道症候群等問題。透過適當的握力訓練，可以增強手部肌肉的力量和耐力，緩解手部疲勞，預防腕隧道症候群的發生。針對需要長時間打字的人群，可以嘗試一些簡單的握力訓練方法，例如使用握力器、進行手指伸展運動等。這些訓練可以幫助你增強手部肌肉，減少手部不適，提高工作效率。

更令人驚訝的是，研究顯示握力與整體健康狀況息息相關。2015年一項國際研究追蹤了14萬名成年人的健康狀況，結果表明，握力下降與心血管疾病風險增加有顯著關聯。研究發現，每當握力下降11磅，心臟病死亡率增加17%，中風風險增加9%，心臟病發作風險增加7%。《Shoulder & Elbow》期刊在2016年發表的一項研究也指出，握力與肩外旋肌力之間存在強相關性。這意味著，強壯的握力不僅能提升運動表現，還有助於改善肩部健康，降低心血管疾病的風險。所以，無論你是健身愛好者、上班族，還是關注健康的人士，都應該重視手掌肌肉訓練，將它納入你的日常健身計劃中。

現在就開始你的手掌肌肉訓練之旅吧！在接下來的文章中，健身工廠教練Ron將會分享更多關於握力訓練的獨家秘訣，包括各種訓練動作的正確姿勢、訓練計劃的制定、以及如何將握力訓練融入你的日常生活。讓我們一起提升握力，改善運動表現，預防手部疾病，並提高整體生活品質！

握力，不只是力量：你必須知道的手掌肌肉訓練基礎

你可能認為握力只在重訓時才重要，但事實上，它深深影響著我們的日常生活、運動表現，甚至是整體健康。握力，顧名思義，是手掌握住物體時所產生的力量，但它並非單純的手部力量，而是涉及從肘部到指尖的整個肌肉系統協同運作的結果。當我們進行握力訓練時，主要會使用到前臂和手掌中的多塊肌肉，包括：

• 屈指淺肌、屈指深肌、長屈拇肌：這些肌肉負責彎曲手指，是握力的主要來源。
• 前臂伸肌：雖然主要功能是伸展手腕和手指，但在抓握時也能提供穩定性。
• 手部內在肌肉：這些小肌肉位於手掌中，負責精細動作和抓握的微調。

握力的類型也很多元，不同的抓握方式會用到不同的肌肉群：

• 捏握力（Pinching）：用拇指與手指對抗來抓握物體，例如捏起一張紙。
• 支撐力（Supporting）：用手指承受主要重量來提起物體，例如提著一桶水。
• 壓握力（Crushing）：用手指向掌心方向擠壓物體，例如握碎一個核桃。
• 伸展力（Extension）：打開手指和拇指的動作，雖然較少被提及，但對於維持手部靈活性也很重要.

你可能會好奇，為什麼握力這麼重要？以下列出幾點，讓你更了解握力的重要性：

• 日常生活：從開門、提購物袋、擰毛巾，到使用手機打字，幾乎所有的日常活動都需要用到握力。
• 運動表現：無論是健身工廠的重訓、球類運動，還是攀岩、體操，良好的握力都能提升運動表現，讓你舉起更重的重量、投擲更遠的距離、攀爬更高的高度。握力不足甚至會成為訓練瓶頸，例如在硬舉時，槓鈴可能因為握不住而滑落。
• 健康指標：研究顯示，握力與心血管健康、肩部健康、認知功能等多項健康指標相關。2015年的一項國際研究發現，握力下降與心血管疾病風險增加有顯著關聯。此外，《Shoulder & Elbow》期刊在2016年發表的研究表明，握力與肩外旋肌力之間存在強相關性。
• 預防疾病：適當的握力訓練有助於預防手部疾病，例如腕隧道症候群、肌腱炎等。對於需要長時間打字的上班族來說，加強握力可以緩解手部疲勞，降低患病風險。
• 延長壽命：多項研究表明，握力與壽命長短有關。握力越強，通常代表身體功能越好、活動力越高，生活自理能力也越強。

由此可見，握力不只是單純的力量，更是整體健康的重要指標。透過了解握力的基礎知識，我們可以更有效地進行手掌肌肉訓練，提升運動表現、預防傷病，並改善整體健康狀況。下一段，健身工廠教練Ron將分享幾種實用的握力訓練動作，幫助你強化手部肌肉，提升握力水平。

手掌肌肉訓練. Photos provided by unsplash

Ron教練親授：手掌肌肉訓練動作詳解

想要有效提升握力，不能只是盲目地蠻力訓練，而是要了解不同握力類型，並針對性地加強。身為健身工廠的教練，Ron將針對幾種常見且有效的手掌肌肉訓練動作，提供詳細的動作解析，讓你掌握正確姿勢、發力技巧，避免運動傷害，並最大化訓練效果。

硬舉：全面鍛鍊握力的基礎

硬舉不只是訓練背部和腿部的王牌動作，更是鍛鍊握力的絕佳選擇。它能同時訓練到手掌、手指，以及前臂的肌群，對提升整體握力非常有幫助。正確的硬舉姿勢至關重要，請參考以下步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，槓鈴置於小腿前方。
2. 屈髖下蹲，雙手正握槓鈴（可採用正反握增加挑戰），握距略寬於肩寬。
3. 保持背部挺直，核心收緊，臀部發力將槓鈴抬起。
4. 在最高點時，身體完全伸直，感受背部和腿部肌肉的收縮。
5. 緩慢地將槓鈴放回地面，重複動作。

Ron教練提醒：初學者可以先從較輕的重量開始，確保動作正確。若握力不足，可以使用助力帶輔助，但仍要盡可能地依靠自身力量。隨著握力提升，逐漸減少對助力帶的依賴。

農夫走路：考驗握力持久性的終極挑戰

農夫走路是一個非常直接且有效的握力訓練方式，它能考驗你的握力持久性和全身的穩定性。這個動作模擬了日常生活中搬運重物的場景，非常實用。農夫走路的正確做法如下：

1. 雙手各持一個啞鈴或壺鈴，重量選擇略有挑戰但能控制的範圍。
2. 保持背部挺直，核心收緊，肩膀放鬆。
3. 以穩定的步伐向前行走，行走過程中保持啞鈴或壺鈴的穩定，避免晃動。
4. 行走一段距離後，放下啞鈴或壺鈴，休息片刻，重複動作。

Ron教練建議：可以根據自身情況調整行走距離和重量。如果沒有足夠的空間，也可以原地進行農夫握持訓練，盡可能地延長握持時間。你也可以參考這篇Men’s Health關於農夫走路的文章，了解更多農夫走路的好處。

槓片抓握：專注提升指力

槓片抓握是一個專注於提升指力的訓練動作。它能有效強化你的指尖力量，對於攀岩、抱石等運動員來說非常有幫助。槓片抓握的訓練方式如下：

1. 選擇一片有一定重量的槓片（建議從5-10公斤開始）。
2. 用手指抓住槓片邊緣，將槓片抬離地面。
3. 盡可能地維持握持時間，直到握力耗盡。
4. 放下槓片，休息片刻，重複動作。

Ron教練強調：這個動作的重點在於指尖的力量，因此要盡可能地用指尖抓住槓片。如果一開始無法抬起槓片，可以先從較輕的重量開始，或者嘗試用雙手輔助。

梅多斯划船：提升握力與背部訓練的結合

梅多斯划船是一個單臂划船的變式，它不僅能鍛鍊背部肌肉，還能有效地提升握力。由於採用單手握持的方式，需要更強的握力來穩定身體和控制重量。進行梅多斯划船的步驟如下：

1. 將槓鈴一端固定在角落，另一端放置槓片。
2. 雙腳與肩同寬站立，彎腰握住槓鈴末端。
3. 保持背部挺直，核心收緊，將槓鈴拉向胸部。
4. 在最高點時，感受背部肌肉的收縮。
5. 緩慢地將槓鈴放回起始位置，重複動作。

Ron教練提醒：在進行梅多斯划船時，要注意保持身體的穩定，避免晃動。可以使用護腕來保護手腕，並根據自身情況調整重量。

壺鈴擺盪：挑戰握力耐力與全身協調性

壺鈴擺盪是一個全身性的訓練動作，它能有效地挑戰握力耐力，同時提升全身的協調性和爆發力。壺鈴擺盪的正確做法如下：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手握住壺鈴。
2. 屈髖下蹲，將壺鈴向後擺動。
3. 利用臀部和腿部的力量，將壺鈴向前擺動至胸前高度。
4. 重複擺動動作，保持節奏和穩定性。

Ron教練建議：在進行壺鈴擺盪時，要注意保持背部挺直，核心收緊。利用身體的爆發力來擺動壺鈴，而不是單純地用手臂的力量。

佐特曼彎舉：全方位強化前臂肌群

佐特曼彎舉是一個結合了正握彎舉和反握彎舉的動作，它能全方位地強化前臂肌群，對於提升握力非常有幫助。佐特曼彎舉的訓練方式如下：

1. 雙手各持一個啞鈴，掌心朝上。
2. 彎舉啞鈴至最高點。
3. 在最高點時，將手腕旋轉180度，使掌心朝下。
4. 緩慢地將啞鈴放下。
5. 在最低點時，再次將手腕旋轉180度，使掌心朝上，重複動作。

Ron教練強調：在進行佐特曼彎舉時，要注意控制動作的速度，感受前臂肌肉的收縮。可以使用較輕的重量開始，確保動作正確。

反握杠鈴彎舉：針對性鍛鍊抓握能力

反握杠鈴彎舉是一個針對性鍛鍊抓握能力的動作。反握的方式能更有效地刺激前臂的肌群，提升抓握力。反握杠鈴彎舉的訓練方法如下：

1. 雙手反握杠鈴，握距與肩同寬。
2. 保持身體穩定，彎舉杠鈴至胸前高度。
3. 緩慢地將杠鈴放回起始位置，重複動作。

Ron教練建議：在進行反握杠鈴彎舉時，要注意保持手腕的穩定，避免過度彎曲。可以使用護腕來保護手腕，並根據自身情況調整重量。

超越握力：從健身房到日常，握力訓練的健康效益與生活應用

握力訓練，並非只為了在健身房裡展現你的力量，它的好處遠遠超出你的想像！健身工廠教練Ron要告訴你，強大的握力不僅能讓你舉起更重的重量，更對你的整體健康和日常生活產生積極影響。讓我們一起來看看握力訓練如何從健身房延伸到你的生活各個層面！

握力與心血管健康：意想不到的關聯

你可能沒想到，握力竟然和心血管健康息息相關。研究表明，握力下降與心血管疾病風險增加之間存在顯著關聯[i]。一項2015年的國際研究追蹤了14萬名成年人的健康狀況，發現握力下降與心血管疾病風險增加有顯著的關聯[i]。該研究更進一步指出，使用測力計測試顯示，每當握力下降11磅，心臟病死亡率增加17%，中風風險增加9%，心臟病發作風險增加7%[i]。因此，透過握力訓練來維持或提升握力，可能降低心血管疾病的風險，讓你擁有更健康的心臟。

握力與肩部健康：穩定性的關鍵

握力訓練也能幫助改善肩部健康。 肩膀是全身最容易受傷的關節之一，而良好的握力可以增強肩部周圍肌肉的穩定性。一份刊登在《Shoulder & Elbow》的研究指出(2016)，握力與肩外旋肌力之間存在強相關性[i]。強壯的握力有助於你在進行肩部訓練時，維持正確的姿勢，降低受傷的風險。此外，握力訓練還能改善肩部的活動範圍，讓你擁有更靈活、更健康的肩膀。

握力在日常生活中的應用：從開瓶蓋到提重物

除了健康效益，強大的握力在日常生活中也扮演著重要的角色。想像一下，你能輕鬆地打開難開的瓶蓋、毫不費力地提起沉重的購物袋、或是穩穩地握住工具進行工作，這些都需要良好的握力作為基礎。對於需要長時間使用電腦的辦公室族群來說，握力訓練更能預防手部疾病，如腕隧道症候群和肌腱炎。透過強化手部和前臂的肌肉，你可以減輕手部疲勞，提高工作效率。

針對辦公室族群的握力訓練建議

如果你是長時間使用電腦的辦公室族群，以下是一些簡單易行的握力訓練建議，幫助你緩解手部疲勞，預防手部疾病：

• 握力器訓練： 隨時隨地都可以進行，利用握力器反覆進行擠壓和放鬆的動作，鍛鍊手部肌肉。
• 橡皮筋伸展： 將橡皮筋套在手指上，然後用力將手指張開，反覆進行這個動作，鍛鍊手指的伸展力。
• 手腕旋轉： 手持輕量啞鈴或水瓶，進行手腕的旋轉運動，鍛鍊前臂肌肉。
• 指尖按壓： 將手指指尖按壓在桌面上，保持數秒，然後放鬆，反覆進行這個動作，鍛鍊指尖的力量。

建議你每天花幾分鐘進行這些簡單的握力訓練，不僅能緩解手部疲勞，還能有效預防手部疾病。此外，別忘了適時休息，避免長時間保持同一姿勢，讓你的手部肌肉得到充分的放鬆。

總之，握力訓練不僅僅是健身房裡的訓練項目，它更是一種提升整體健康、改善生活品質的方式。從心血管健康到肩部穩定性，再到日常生活中的各種應用，強大的握力都能為你帶來意想不到的好處。現在就開始將握力訓練融入你的日常生活中，讓你的手部肌肉更強壯、更健康！想要知道更多握力訓練的動作嗎？歡迎參考Men’s Health的這篇文章，學習更多握力訓練的方式。

手掌肌肉訓練結論

透過這篇文章，相信你已經對手掌肌肉訓練有了更深入的了解。從握力的重要性、訓練方法，到它對健康和生活品質的影響，我們都進行了詳細的探討。手掌肌肉訓練不僅僅是為了在健身房裡舉起更重的重量，更是為了提升整體健康水平，改善日常生活品質。

正如健身工廠教練Ron所強調的，握力是許多運動的基礎，也能預防手部疾病。無論你是健身愛好者、上班族，還是關注健康的人士，都應該將手掌肌肉訓練納入你的日常生活中。透過持之以恆的鍛鍊，你會發現握力不僅僅是力量的體現，更是整體健康的重要指標。而若你也希望擁有強健的核心肌群，不妨參考這篇如何訓練核心肌群，讓你的身體更平衡、更強壯。

現在就開始你的手掌肌肉訓練之旅吧！無論是利用啞鈴、槓鈴，還是簡單的握力器，都能有效地鍛鍊手部肌肉。別忘了，持之以恆才是成功的關鍵。透過不斷的努力，你一定能擁有強壯的握力，改善運動表現，預防手部疾病，並提高整體生活品質！如果你對健身房的選擇感到困惑，或許可以先了解健身工廠一個月費用，評估看看是否適合自己。

手掌肌肉訓練 常見問題快速FAQ

Q1：手掌肌肉訓練（握力訓練）只有健身的人才需要嗎？

不，手掌肌肉訓練並非健身人士的專利。無論你是健身愛好者、長時間使用電腦的上班族，還是關注自身健康的任何人，都應該重視握力訓練。強大的握力不僅能提升運動表現，更能預防手部疾病，甚至與心血管健康息息相關。透過適當的訓練，你可以改善日常生活品質，並降低潛在的健康風險。

Q2：我該如何開始進行手掌肌肉訓練？有哪些簡單的入門方法？

入門手掌肌肉訓練並不難。你可以從簡單的動作開始，例如使用握力器、進行手指伸展運動、手腕旋轉等。對於辦公室族群，也可以嘗試在工作間隙進行指尖按壓等訓練。健身工廠教練Ron建議，初學者應從較輕的重量或阻力開始，確保動作正確，避免運動傷害。隨著握力提升，再逐漸增加強度。

Q3：手掌肌肉訓練除了提升握力，還有哪些我意想不到的好處？

手掌肌肉訓練的好處超乎你的想像！除了提升握力，研究顯示它還與心血管健康、肩部健康、認知功能等多項健康指標相關。強壯的握力有助於你在進行其他運動時維持正確姿勢，降低受傷風險。此外，握力訓練也能改善肩部的活動範圍，並讓你在日常生活中更輕鬆地完成各種任務，例如提重物、開瓶蓋等。甚至有研究指出，握力與壽命長短有關，握力越強，通常代表身體功能越好。