懷孕可以重訓嗎？終極指南：安全、有效、不同孕期運動全攻略！

作為產前產後健身領域的專家，許多準媽媽們最關心的問題之一就是：「懷孕可以重訓嗎？」在沒有產科或內科併發症的情況下，答案通常是肯定的。美國婦產科醫師學會 (ACOG) 鼓勵孕婦在安全的前提下進行肌力訓練。然而，在開始或調整運動計畫前，務必諮詢您的醫師或專業教練，以確保運動計畫符合您的個人健康狀況。

本指南將深入探討孕期重訓的安全性、益處及注意事項，並針對不同妊娠階段提供運動建議. 我們將一同了解如何安全有效地在孕期進行重訓，讓您在迎接新生命的同時，也能維持健康與活力. 透過適度的運動，您可以減緩孕期不適、增強體力，並降低妊娠併發症的風險. 此外，運動也能幫助您管理體重，改善睡眠品質，並為產後恢復打下良好的基礎. 謹記，孕期運動的目標是維持體能，而非挑戰極限； 運動時應以「舒服自在」為原則，並隨時注意身體的反應。若您想了解更多運動過量的相關知識，可以參考這篇文章：[運動過量症狀](https://jumprope.cc/%e9%81%8b%e5%8b%95%e9%81%8e%e9%87%8f%e7%97%87%e7%8b%80/)。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 諮詢專業意見： 在開始或調整孕期重訓計畫前，務必諮詢醫生或專業教練，確保運動計畫符合您的個人健康狀況，並排除任何潛在風險 [i]。
2. 分階段調整運動： 根據妊娠前期、中期和後期，調整重訓內容和強度。前期可進行全身性力量訓練，中期避免高衝擊運動和長時間仰臥，後期則專注於低強度心血管運動和產前準備 [i]。
3. 聆聽身體的聲音： 重訓時注意身體的反應，避免過度勞累。若感到不適，立即停止運動，並隨時調整運動計畫 [i]。

懷孕可以重訓嗎？安全性、好處與注意事項

身為一位產前產後健身專家，我經常被問到：「懷孕可以重訓嗎？」答案是：在大多數情況下，可以的。許多準媽媽們對於懷孕期間的運動感到猶豫，深怕一個不小心會影響到寶寶的健康。但事實上，適度的重訓不僅安全，還能為妳和寶寶帶來許多意想不到的好處。重要的是要了解重訓在懷孕期間的安全性、好處以及如何安全地進行。讓我們先來了解，在什麼情況下，懷孕期間的重訓是安全的。

懷孕期間重訓的安全性

美國婦產科醫師學會 (ACOG) 鼓勵沒有併發症的孕婦在懷孕期間進行有氧和肌力訓練 。ACOG 的報告指出，懷孕期間運動可以降低早產、剖腹產、體重增加過多、寶寶體重過輕、妊娠糖尿病或高血壓等疾病的發生機率。物理治療臨床博士 Heather Jeffcoat 也指出，非高危妊娠的孕婦在懷孕初期可以繼續進行規律的運動。然而，在開始或繼續任何運動計畫之前，務必諮詢您的醫生或醫療保健提供者。他們可以評估您的個人健康狀況，並根據您的具體需求和懷孕情況提供建議。

以下情況可能不適合在懷孕期間進行重訓:

• 患有哮喘、心臟病或糖尿病等疾病
• 出現出血、低位胎盤或先兆性流產等孕期疾病
• 子宮頸問題
• 胎兒活動力降低或其他併發症
• 頭暈和/或昏厥
• 高血壓
• 羊水滲漏
• 早產徵兆
• 心跳過速（每分鐘超過 100 次）

懷孕期間重訓的好處

在醫生的許可下，適度重訓可以為孕婦帶來許多好處：

• 改善體能和心血管健康
• 減緩腰痛和骨盆疼痛
• 減少抑鬱和焦慮
• 減輕壓力
• 改善睡眠
• 降低妊娠併發症的風險，如妊娠糖尿病和高血壓
• 增強肌肉力量，有助於支撐懷孕期間增加的體重
• 為分娩做好準備
• 改善產後恢復

懷孕期間重訓的注意事項

如果您在懷孕期間進行重訓，請務必注意以下事項：

• 使用正確的姿勢和技巧，以避免受傷。您可以參考健身工廠教育訓練部培訓講師 Sherry 教練的動作示範，確保動作的正確性。
• 避免舉起過重的重量。懷孕期間重訓的目標是維持體能，而不是增加肌肉量。
• 增加重複次數，減少重量
• 避免高衝擊性運動，如跑步和跳躍。美國醫學博士 Brittany Robles 建議，在懷孕中期（4–6個月）要避免跑步、跳躍、平衡或高強度運動，以及需要長時間仰臥的運動。
• 避免長時間仰臥，尤其是在懷孕中期和後期，因為這會減少子宮的血流量
• 避免過度勞累
• 注意身體的訊號，並在感到不適時停止
• 保持水分
• 避免在炎熱或潮濕的環境中運動

各妊娠階段的運動建議

每個妊娠階段都有不同的運動重點，以下是一些建議：

• 妊娠前期（前三個月）： 如果您在懷孕前已經在重訓，您可以繼續進行，但要注意身體的反應，並適時調整。適合全身運動、快速、活力的力量訓練，例如深蹲和推舉、反向弓步和彎舉、俯身單臂划船、鳥狗式、側棒式等。
• 妊娠中期（4-6個月）： 避免跑步、跳躍、平衡或高強度運動，以及需要長時間仰臥的運動。訓練重點是加強姿勢肌肉，例如輔助伏地挺身、側平舉、抗力球捲腹、六角槓硬舉等。
• 妊娠後期（7-9個月）： 專注於心血管活動，為分娩做準備，例如步行、游泳、產前瑜伽、皮拉提斯、凱格爾運動等。運動包含芭蕾Plie深蹲、側弓步、臀部伸展訓練、側棒式抬腿。

懷孕期間重訓安全嗎？

許多孕婦都有這樣的疑問：懷孕期間還可以重訓嗎？答案是：在大多數情況下，只要注意安全事項，懷孕期間是可以進行重訓的。美國婦產科醫師學會 (ACOG) 建議，只要沒有產科或內科的禁忌症，孕婦可以進行適度的運動。然而，在開始任何運動計畫前，務必諮詢您的醫生或專業教練。

以下是一些關於懷孕期間重訓安全性的關鍵考量：

懷孕期間重訓的注意事項

• 諮詢專業人士：

  在開始任何重訓計畫之前，諮詢您的醫生或專業的孕婦運動教練至關重要。他們可以評估您的個人健康狀況，並根據您的具體情況提供建議。

• 聆聽身體的聲音：

  懷孕期間，您的身體會不斷變化。重要的是要隨時注意身體的反應，並適時調整運動計畫。如果您感到任何不適、疼痛或頭暈，請立即停止運動。

• 選擇適合的運動：

  並非所有重訓運動都適合孕婦。避免高衝擊、高強度或需要長時間仰臥的運動。選擇低衝擊、安全的運動，如深蹲、弓箭步、划船和硬舉的變化式。健身工廠教育訓練部培訓講師 Sherry 教練，同時也是NSCA-CPT美國國家體能協會私人教練，有提供動作示範影片，可以參考她的動作，或參考其他專業人士的建議，確認動作的正確性。

• 調整重量和次數：

  使用較輕的重量，並增加重複次數。目標是維持肌肉力量和耐力，而不是追求最大力量。隨著孕期的進展，您可能需要進一步調整重量和次數。

• 注意呼吸：

  在重訓過程中，保持正常的呼吸非常重要。避免憋氣，因為這可能會導致血壓升高。在用力時呼氣，放鬆時吸氣。

• 避免過度運動：

  懷孕期間的運動應以「舒服自在」為原則，避免過度激烈的訓練。適度運動有益健康，但過度運動可能會對您和寶寶造成風險。

• 補充水分：

  在運動前後和運動期間，隨時補充水分，以保持身體的水分充足。脫水可能會導致疲勞、頭暈和其他不適。

• 選擇合適的運動環境：

  確保在安全、通風良好的環境中進行重訓。避免在過熱或潮濕的環境中運動。

不同孕期階段的重訓建議

懷孕期間，隨著孕期的進展，您的身體會發生許多變化。因此，您需要根據不同的孕期階段調整您的重訓計畫。

• 妊娠前期（前三個月）：

  在這個階段，您可以繼續進行大多數您習慣的運動，但要注意強度和時間。適合全身運動、快速、活力的力量訓練，例如深蹲和推舉、反向弓步和彎舉、俯身單臂划船、鳥狗式、側棒式等。

• 妊娠中期（4-6個月）：

  在這個階段，您可能需要避免一些運動，如跑步、跳躍、平衡或高強度運動，以及需要長時間仰臥的運動。訓練重點是加強姿勢肌肉，例如輔助伏地挺身、側平舉、抗力球捲腹、六角槓硬舉等。

• 妊娠後期（7-9個月）：

  在這個階段，您應該專注於低強度的運動，為分娩做準備。適合的運動包括步行、游泳、產前瑜伽、皮拉提斯和凱格爾運動等。運動包含芭蕾Plie深蹲、側弓步、臀部伸展訓練、側棒式抬腿。

記住，每個孕婦的身體狀況都不同。重要的是要聆聽您自己的身體，並根據您的個人需求調整您的運動計畫。如有任何疑慮，請隨時諮詢您的醫生或專業教練。

懷孕可以重訓嗎. Photos provided by unsplash

不同孕期重訓全攻略：動作選擇、強度調整與注意事項

懷孕期間，身體會經歷許多變化，因此在不同孕期階段，運動的方式也需要做出相應的調整。重訓並非一成不變，而是可以根據孕期的不同階段進行調整，讓妳在安全的前提下，持續享受運動帶來的益處。以下將針對妊娠前期、中期、後期，分別提供重訓的建議，幫助妳了解如何安全有效地進行孕期重訓。

妊娠前期（前三個月）：活力滿滿，全身動起來！

妊娠前期，也就是懷孕的前三個月，只要沒有被診斷為高危妊娠，妳仍然可以繼續進行規律的運動。這個階段的妳，可以選擇全身性的、較高強度的力量訓練。目標是維持妳原有的運動習慣，並稍微調整以適應身體的變化。以下是一些適合妊娠前期的重訓動作：

• 深蹲和推舉： 深蹲可以鍛鍊下半身肌群，推舉則可以鍛鍊上半身。這些動作可以幫助妳增強全身的力量。
• 反向弓步和彎舉： 反向弓步可以鍛鍊腿部和臀部，彎舉則可以鍛鍊手臂。這些動作有助於提升妳的平衡感和協調性。
• 俯身單臂划船： 這個動作可以鍛鍊背部肌群，有助於改善姿勢，減輕孕期可能出現的腰背疼痛。
• 鳥狗式： 這個動作可以鍛鍊核心肌群，有助於穩定身體，改善平衡感。
• 側棒式： 側棒式可以鍛鍊側腹肌，有助於維持身體的穩定性，並預防腰痛。

注意事項： 在妊娠前期，妳可能會感到疲勞或噁心。請務必聆聽身體的聲音，適時休息。如果感到不舒服，請立即停止運動。美國婦產科醫師學會 (ACOG) 建議準媽媽們每天至少要進行 30 分鐘以上的適度運動。

妊娠中期（4-6個月）：穩定核心，避免高衝擊！

進入妊娠中期，肚子開始隆起，身體的重心也會發生變化。在這個階段，應避免跑步、跳躍、平衡或高強度運動，以及需要長時間仰臥的運動。訓練的重點應該放在加強姿勢肌肉上，以支撐日益增大的肚子。以下是一些適合妊娠中期的重訓動作：

• 輔助伏地挺身： 伏地挺身可以鍛鍊胸部、肩膀和手臂。如果妳覺得標準的伏地挺身太困難，可以選擇靠牆或跪姿進行。
• 側平舉： 這個動作可以鍛鍊肩膀，有助於改善姿勢。
• 抗力球捲腹： 抗力球可以提供額外的支撐，讓妳更安全地進行捲腹運動，鍛鍊腹部肌群。
• 六角槓硬舉： 六角槓硬舉可以鍛鍊全身肌群，但需要注意姿勢的正確性，避免受傷。

注意事項： 在妊娠中期，妳的平衡感可能會變差。請務必選擇穩定的運動環境，並避免進行需要高度平衡的運動。此外，避免長時間仰臥，以免影響血液循環。

妊娠後期（7-9個月）：放鬆身心，為分娩做準備！

妊娠後期，肚子已經非常大了，行動也變得比較不方便。在這個階段，宜選擇低強度的心血管運動，為分娩做準備。目標是保持適度的活動量，並放鬆身心。以下是一些適合妊娠後期的運動：

• 步行： 步行是一種簡單又安全的運動方式，可以幫助妳維持體力，並促進血液循環。
• 游泳： 游泳可以減輕身體的負擔，讓妳在水中自由活動。
• 產前瑜伽： 瑜伽可以幫助妳放鬆身心，並增強身體的柔軟度。
• 皮拉提斯： 皮拉提斯可以鍛鍊核心肌群，有助於改善姿勢，並減輕腰背疼痛。
• 凱格爾運動： 凱格爾運動可以鍛鍊骨盆底肌，有助於預防尿失禁，並為分娩做準備。
• 芭蕾Plie深蹲、側弓步、臀部伸展訓練、側棒式抬腿： 這些運動可以幫助妳加強下半身的肌力，並增加身體的靈活性。

注意事項： 在妊娠後期，妳可能會感到呼吸困難或水腫。請務必放慢運動的節奏，並隨時注意身體的反應。如果感到不舒服，請立即停止運動。如果妳想了解更多孕期運動的知識，建議諮詢專業的美國婦產科醫師學會 (ACOG)。

超越重訓：孕期運動的綜合效益與產後體態恢復的關鍵

許多準媽媽們對於孕期運動抱持著既期待又怕受傷害的心情。的確，懷孕期間的身體變化是巨大的，因此運動方式需要特別考量。但請別忘了，適當的運動不僅能幫助您維持健康體態，更能帶來許多意想不到的益處，同時也為產後恢復奠定良好的基礎。

孕期運動的好處多多

美國婦產科醫師學會 (ACOG) 強烈建議，除非您有特殊疾病或孕期併發症，否則孕期應維持適度運動。運動不僅對孕婦有益，對胎兒的健康也有正面的影響。以下列出孕期運動的幾項主要好處：

• 減緩孕期不適： 運動能幫助減輕孕期常見的腰痠背痛、水腫、疲勞等不適症狀。
• 增強體力： 規律運動能提升心肺功能和肌力，讓您更有體力應付孕期的各種挑戰，以及生產時的體力需求。
• 降低妊娠併發症風險： 研究顯示，孕期運動能降低妊娠糖尿病、妊娠高血壓、子癲前症等併發症的發生機率。
• 改善情緒： 運動能促進腦內啡分泌，有助於減輕壓力、焦慮和憂鬱情緒，維持心理健康。
• 幫助控制體重： 孕期體重控制對於母嬰健康都非常重要，適度運動能幫助您維持理想體重。
• 改善睡眠品質： 規律運動有助於改善睡眠品質，讓您在孕期也能擁有良好的睡眠。
• 促進產後恢復： 孕期維持良好體能，有助於產後更快恢復體態，並減少產後憂鬱的風險。

不同孕期階段的運動重點

懷孕期間的運動計畫，應隨著孕期階段的不同而調整。以下提供各階段的運動建議：

妊娠前期 (前三個月)

物理治療臨床博士 Heather Jeffcoat 建議，若您不是高危險妊娠，在前三個月可以繼續維持規律運動。此階段適合進行全身性的力量訓練，例如：

• 深蹲
• 弓箭步
• 划船
• 鳥狗式
• 側棒式

妊娠中期 (4-6個月)

美國醫學博士 Brittany Robles 建議，此階段應避免高衝擊性的運動，以及需要長時間仰臥的運動。訓練重點可以放在加強姿勢肌肉，例如：

• 輔助伏地挺身
• 側平舉
• 抗力球捲腹
• 六角槓硬舉

妊娠後期 (7-9個月)

此階段應專注於低強度的活動，為分娩做準備。建議的運動包括：

• 步行
• 游泳
• 產前瑜珈
• 皮拉提斯
• 凱格爾運動
• 芭蕾Plie深蹲
• 側弓步
• 臀部伸展訓練
• 側棒式抬腿

運動強度與時間

美國婦產科醫師學會 (ACOG) 建議，孕婦每天應至少進行 30 分鐘的適度運動。您可以將運動時間拆解為多次短時間的活動，例如每天三次，每次 10 分鐘。運動強度應以「感覺有點喘，但還能輕鬆對話」為原則。記住，傾聽身體的聲音永遠是最重要的，若感到不適，應立即停止運動。

產後體態恢復的關鍵

孕期適當的運動，不僅能讓您在孕期保持健康，更能為產後體態恢復打下良好的基礎。產後體態恢復的關鍵包括：

• 循序漸進恢復運動： 產後不要急於恢復高強度的運動，應從低強度的運動開始，例如步行、瑜珈等，並逐漸增加運動強度。
• 加強核心肌群訓練： 產後核心肌群較為鬆弛，應加強核心肌群的訓練，以恢復腹部和骨盆底肌的力量。
• 均衡飲食： 產後飲食應以均衡為原則，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，以支持身體的恢復。
• 充足睡眠： 產後睡眠不足會影響身體的恢復，應盡量爭取充足的睡眠時間。
• 尋求專業協助： 若產後體態恢復遇到困難，可以尋求物理治療師或專業教練的協助。

Sherry 教練 (健身工廠教育訓練部培訓講師，擁有 NSCA-CPT 美國國家體能協會私人教練等多項專業證照) 提醒，如果在懷孕期間進行一些適當的運動，不但能加強身體的肌肉支撐懷孕所帶來的負擔，同時也能為產後更輕鬆地恢復訓練做好準備。若您對孕期運動有任何疑問，建議諮詢您的醫生或專業的健身教練，以確保運動的安全性和有效性。

懷孕可以重訓嗎結論

總而言之，「懷孕可以重訓嗎？」答案是肯定的，但務必在安全的前提下進行。在展開任何孕期運動計畫之前，諮詢您的醫生或專業教練是至關重要的第一步。他們可以評估您的個人健康狀況，並提供量身定制的建議，確保運動計畫既安全又有效。美國婦產科醫師學會 (ACOG) 也鼓勵孕婦在沒有併發症的情況下進行適度的肌力訓練.

記住，每個孕期階段都有不同的運動重點和注意事項。聆聽身體的聲音，適時調整運動計畫，並隨時注意身體的反應。孕期運動的目標是維持體能，而非挑戰極限。運動時應以「舒服自在」為原則，並避免運動過量。想了解更多關於運動過量的相關知識，您可以參考這篇文章：運動過量症狀。

透過適當的重訓，您可以減緩孕期不適、增強體力，並降低妊娠併發症的風險。此外，運動也能幫助您管理體重，改善睡眠品質，並為產後恢復打下良好的基礎。請與您的醫療保健提供者和專業健身教練合作，制定一個安全、有效且愉快的孕期運動計畫，讓您在迎接新生命的同時，也能保持健康與活力。

懷孕可以重訓嗎 常見問題快速FAQ

懷孕期間重訓安全嗎？什麼情況下不適合重訓？

在大多數情況下，懷孕期間重訓是安全的，美國婦產科醫師學會 (ACOG) 也鼓勵孕婦在沒有併發症的情況下進行肌力訓練。但務必在開始或調整運動計畫前諮詢您的醫生或專業教練。若您患有哮喘、心臟病、糖尿病等疾病，或出現出血、低位胎盤、先兆性流產等孕期疾病，子宮頸問題，胎兒活動力降低或其他併發症，頭暈和/或昏厥，高血壓，羊水滲漏，早產徵兆，心跳過速（每分鐘超過 100 次）等情況，可能不適合在懷孕期間進行重訓。請務必諮詢醫生，根據您的個人健康狀況進行評估。

懷孕期間重訓有哪些好處？

在醫生的許可下，適度重訓可以為孕婦帶來許多好處，包括改善體能和心血管健康，減緩腰痛和骨盆疼痛，減少抑鬱和焦慮，減輕壓力，改善睡眠，降低妊娠併發症的風險，如妊娠糖尿病和高血壓，增強肌肉力量，有助於支撐懷孕期間增加的體重，為分娩做好準備，以及改善產後恢復。

懷孕期間重訓需要注意哪些事項？不同孕期階段有什麼建議？

懷孕期間重訓需要注意使用正確的姿勢和技巧以避免受傷，避免舉起過重的重量，增加重複次數，減少重量，避免高衝擊性運動，避免長時間仰臥，避免過度勞累，注意身體的訊號並在感到不適時停止，保持水分，以及避免在炎熱或潮濕的環境中運動。在妊娠前期（前三個月），可以繼續進行懷孕前的重訓計畫，但要注意身體的反應。妊娠中期（4-6個月）應避免跑步、跳躍等高衝擊運動，訓練重點是加強姿勢肌肉。妊娠後期（7-9個月）則應專注於低強度的活動，為分娩做準備，例如步行、游泳、產前瑜伽等。請記住，每個孕婦的身體狀況都不同，重要的是要聆聽您自己的身體，並根據您的個人需求調整您的運動計畫。如有任何疑慮，請隨時諮詢您的醫生或專業教練。