想要知道怎麼增肌嗎？這是一個結合科學、實踐與堅持的過程。簡單來說，增肌的關鍵在於提升肌肉中的蛋白質合成效率，讓肌肉纖維變得更粗壯。除了重量訓練，更要掌握多關節動作、漸進超負荷、肌肉張力時間等概念，才能有效刺激肌肉生長。
本篇指南將深入探討增肌的奧秘，從飲食、訓練到休息，提供全方位的策略。你會了解蛋白質的重要性，以及如何透過多關節動作（像是深蹲，可以參考這篇怎麼徒手做深蹲？）和漸進超負荷原則來最大化肌肉生長。此外，我們也會分享一些實用建議，幫助你追蹤進度、傾聽身體的聲音，並適時調整訓練計畫。記住，增肌不僅是健身房裡的活動，更是一種生活方式的體現。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 飲食： 確保每天攝取足夠的蛋白質（每公斤體重 1.2 到 2.0 克），並策略性地增加熱量攝取，以支持肌肉生長 。
- 訓練： 以多關節動作（如深蹲、臥推、硬舉）為核心，並逐步增加訓練強度（重量、次數或縮短休息時間），挑戰肌肉 。
- 休息： 保證每晚 8～10 小時的睡眠，並給予肌肉足夠的恢復時間，避免過度訓練，讓肌肉有效修復和生長 。
增肌的核心主題與關鍵概念
增肌，這個讓無數健身愛好者著迷的目標，其核心在於透過訓練和營養的結合，使肌肉纖維變得更粗壯，從而提升肌肉量和力量。要有效地達到這個目標，你需要理解並掌握以下幾個關鍵概念：
蛋白質合成 (Protein Synthesis)： 蛋白質合成是肌肉生長的根本。身體不斷地在分解和合成蛋白質，而肌肉的增長發生在合成速度大於分解速度的時候。換句話說，你需要確保身體儲存的蛋白質多於消耗的，才能達到「正淨蛋白平衡」，讓肌肉真正成長。Michael Houston 博士，一位知名的營養學教授，就一直強調蛋白質攝取對於肌肉發展的重要性.
多關節動作 (Multi-joint Movements)： 這類動作是增肌的基石。多關節動作是指那些同時需要多塊肌肉和多個關節協同參與的運動，例如深蹲、臥推、硬舉、肩推和划船等。Ebenezer Samuel，Men’s Health 的健身總監，也大力提倡多關節動作在訓練中的核心地位。這類動作不僅能有效刺激全身肌肉生長，還能讓你舉起更大的重量，進而促進更強烈的肌肉生長。
孤立訓練 (Isolation Training)： 孤立訓練是指針對單一肌肉群進行的訓練，例如二頭彎舉、三頭伸展等。雖然孤立訓練在雕塑特定肌肉線條方面有其價值，但它並非增肌的主要重點。多關節運動應優先於孤立訓練，確保整體肌肉發展.
漸進超負荷 (Progressive Overload)： 肌肉具有適應性，為了持續刺激其生長，你必須不斷增加訓練強度。這就是漸進超負荷的原則。增加訓練強度並不意味著只能增加重量，還可以透過增加訓練次數、縮短休息時間、調整訓練角度，甚至控制動作速度等方式來實現. 無論採用哪種方式，目標都是挑戰肌肉，迫使其適應並生長.
肌肉張力時間 (Time Under Tension, TUT)： 肌肉張力時間指的是肌肉在承受負重狀態下的時間長短。延長肌肉在張力下的時間，可以促進更多肌肉纖維的參與，並增加代謝壓力，從而有助於肌肉生長. 你可以透過控制動作的速度，特別是離心收縮（放下重量）的速度，來增加肌肉的 TUT. 例如，在臥推時，快速將槓鈴推起，然後緩慢地將其下放，就能有效地增加胸肌的 TUT.
理解了這些核心概念，你就掌握了增肌的理論基礎。接下來，我們將深入探討飲食、訓練和休息這三大增肌要素，為你打造一份全面的增肌指南。
增肌的基石：科學解析肌肉生長原理與關鍵要素
想要有效率地增加肌肉，不能只埋頭苦練，更要了解肌肉生長的科學原理。如同蓋房子需要穩固的地基，增肌也需要掌握核心的知識與方法。以下將深入解析增肌的關鍵要素，幫助你打造更強壯、更理想的體態。
肌肉生長的關鍵概念
肌肉生長並非一蹴可幾，而是涉及多個複雜的生理過程。以下幾個概念是增肌的基石，必須確實理解：
- 蛋白質合成 (Protein Synthesis)： 肌肉是由蛋白質構成，蛋白質合成是指身體利用胺基酸來修復和建造肌肉組織的過程。當蛋白質合成速率高於蛋白質分解速率時，肌肉就能夠成長。因此，攝取足夠的蛋白質是增肌的首要條件。
- 多關節動作 (Multi-joint Movements)： 這類動作需要多個關節和肌肉群協同工作，例如深蹲、硬舉、臥推、划船等。多關節動作能夠刺激更多肌肉纖維，促進整體肌肉生長，並提升身體的爆發力和協調性。Ebenezer Samuel，Men’s Health 健身總監，也強調多關節動作的重要性。
- 孤立訓練 (Isolation Training)： 孤立訓練則是針對單一肌肉群的訓練，例如二頭彎舉、三頭伸展、腿部伸展等。雖然孤立訓練對於雕塑特定部位的肌肉線條有幫助，但並非增肌的主要重點。
- 漸進超負荷： 肌肉具有適應性，為了持續刺激肌肉生長，必須不斷增加訓練強度。漸進超負荷的方法有很多種，例如增加重量、增加次數、縮短休息時間、改變訓練角度等。透過漸進超負荷，才能讓肌肉不斷受到挑戰，進而成長。
- 肌肉張力時間 (Time Under Tension, TUT)： 肌肉張力時間指的是肌肉在負重狀態下的時間。研究顯示，較長的肌肉張力時間能夠促進肌肉生長。因此，在訓練時，應注重控制動作的速度，確保肌肉在整個過程中都保持張力。
增肌的要素：飲食、訓練、休息
增肌是一個系統工程，需要結合飲食、訓練和休息三個要素。缺一不可。
- 飲食： 攝取足夠的蛋白質是增肌的基礎。美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）建議，規律運動者每天應補充的蛋白質攝取量通常在每公斤體重 1.2 到 2.0 公克之間。此外，還需要攝取足夠的碳水化合物和脂肪，以提供能量並維持身體機能。Michael Houston 博士，營養學教授，也強調蛋白質攝取的重要性。Leslie Bonci，運動營養師，建議策略性地增加熱量攝取，以支持肌肉生長。
- 蛋白質：確保攝取足夠的蛋白質，可以透過雞胸肉、魚、蛋、乳製品、豆類等食物來達成。
- 碳水化合物：選擇複合碳水化合物，如糙米、全麥麵包、地瓜等，提供持久的能量。
- 脂肪：攝取健康的脂肪，如酪梨、堅果、橄欖油等，有助於維持荷爾蒙平衡和促進肌肉生長。
- 訓練： 重訓是增肌最有效的方法。透過多關節動作和漸進超負荷，刺激肌肉生長。Curtis Shannon，C.S.C.S.，指出訓練大重量的重要性。重量訓練總組數建議控制在 12～16 組。可以參考健身工廠 的課程來達到訓練的目的。
- 多關節動作：深蹲、硬舉、臥推、划船等，是增肌的核心動作。
- 訓練計畫：根據個人目標和體能狀況，制定適合自己的訓練計畫。
- 重量選擇：選擇能夠完成 8-12 次的重量，並在每次訓練中嘗試增加重量。
- 休息： 睡眠是肌肉修復和生長的重要環節。理想的睡眠時間為 8～10 小時。在睡眠期間，身體會分泌生長激素，促進肌肉修復和生長。
- 睡眠時間：確保每天有充足的睡眠時間。
- 睡眠品質：創造良好的睡眠環境，避免睡前使用電子產品。
- 恢復：給予肌肉足夠的恢復時間，避免過度訓練。
掌握以上增肌的基石，並將其應用於實際訓練和生活中，你就能夠有效地增加肌肉，打造理想體態。記住，增肌是一個循序漸進的過程，需要耐心和毅力。只要堅持下去，就能看到成果。
怎麼增肌. Photos provided by unsplash
增肌實戰指南：蛋白質、訓練、與休息策略全攻略
增肌並非一蹴可幾，而是一場結合營養、訓練和休息的持久戰。掌握正確的策略，才能在這場戰役中脫穎而出。以下將深入探討蛋白質攝取、訓練計畫和休息策略三大面向，助你打造理想體格。
蛋白質攝取：肌肉生長的燃料
蛋白質是肌肉的基石，沒有足夠的蛋白質，肌肉就無法有效修復和生長。那麼，每天究竟需要多少蛋白質？ 一般建議，對於有規律運動習慣的人來說，每公斤體重應攝取 1.2 到 2.0 公克的蛋白質 。例如，一個 70 公斤的健身愛好者，每天應攝取 84 到 140 公克的蛋白質。當然，這並非絕對的數字，可以根據個人訓練強度和目標進行微調。
蛋白質來源多樣，如乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋、肉類等。乳清蛋白吸收快速，適合運動後補充；酪蛋白吸收緩慢，適合睡前補充，能持續供應胺基酸給肌肉 。肉類和雞蛋則是優質的完整蛋白質來源，含有所有必需胺基酸。選擇多樣化的蛋白質來源，確保攝取到各種不同的胺基酸，有助於更全面的肌肉生長。
除了總量，蛋白質攝取的時機也很重要。研究顯示，運動前後攝取蛋白質，能更有效地促進蛋白質合成 。運動前攝取蛋白質，可以預先提供肌肉所需的胺基酸，減少肌肉分解；運動後攝取蛋白質，則能加速肌肉修復和生長。2001年德州大學的研究就發現，運動前飲用含有胺基酸與碳水化合物的飲品，可以更有效地提升蛋白質合成 。
訓練計畫：啟動肌肉生長的引擎
訓練是增肌的另一個關鍵要素。有效的訓練計畫，能刺激肌肉生長，並提高肌肉對蛋白質的利用率。增肌訓練的重點在於多關節動作，如深蹲、臥推、硬舉等。這些動作能同時鍛鍊多塊肌肉，刺激更大的肌肉生長 。孤立訓練，如二頭彎舉、三頭伸展等，則能針對特定肌肉群進行加強，但並非增肌的主要重點。
訓練強度也很重要。漸進超負荷是增肌的基本原則，也就是說，要逐步增加訓練強度，才能持續挑戰肌肉，促進生長 。增加訓練強度的方式有很多種，例如增加重量、增加次數、縮短休息時間等。重要的是，要根據自己的能力和目標，制定一個循序漸進的訓練計畫。
重量訓練的總組數建議控制在 12～16 組。每週可以安排 3～4 次重量訓練，每次訓練涵蓋全身或分肌群。可以參考一些常見的增肌訓練計畫範例，並根據自己的健身目標進行調整。Ebenezer Samuel，Men’s Health 的健身總監，也強調多關節動作的重要性 。
休息策略：肌肉修復的充電站
休息是增肌過程中經常被忽略，但實際上卻至關重要的環節。肌肉在訓練過程中會受到損傷，需要足夠的休息才能修復和生長。睡眠是最佳的休息方式。理想的睡眠時間為 8～10 小時 。睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，降低蛋白質合成效率，阻礙肌肉生長。
除了睡眠，營養補充也能幫助肌肉修復。運動後補充碳水化合物，可以加速肌肉修復和生長 。Douglas Kalman 博士，一位營養學專家，也指出運動後補充碳水化合物的重要性 。此外，放鬆身心、減輕壓力，也有助於提高睡眠品質，促進肌肉生長。
總而言之，增肌是一個需要耐心和毅力的過程。結合正確的飲食、訓練和休息策略，並持之以恆地執行，你就能夠打造理想的肌肉身材。
參考文獻：
- 美國運動醫學會（ACSM）：建議規律運動者每天應補充的蛋白質攝取量。
- 國際運動營養學會（ISSN）：建議規律運動者每天應補充的蛋白質攝取量。
- Kevin Tipton 博士：研究人員，指出運動前攝取蛋白質和碳水化合物的重要性。
- 2001 年德州大學研究：發現運動前飲用含有胺基酸與碳水化合物的飲品，可以更有效提升蛋白質合成。
- Ebenezer Samuel：Men’s Health 健身總監，強調多關節動作的重要性。
- Curtis Shannon：C.S.C.S.，指出訓練大重量的重要性。
- Ebenezer Samuel 在 Men’s Health 擔任健身總監。
- 理想的睡眠時間為 8～10 小時。
- Douglas Kalman 博士：營養學專家，指出運動後補充碳水化合物的重要性。
- Douglas Kalman 博士是一位營養學專家。
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| 面向 | 重點 | 詳細資訊 |
|---|---|---|
| 蛋白質攝取 | 每日攝取量 | 建議每公斤體重攝取 1.2 到 2.0 公克的蛋白質 . 例如，70 公斤的人應攝取 84 到 140 公克 . 可以根據個人訓練強度和目標進行調整 . |
| 蛋白質來源 | 多樣化的蛋白質來源包括乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋、肉類等 . 乳清蛋白適合運動後補充，酪蛋白適合睡前補充 . | |
| 攝取時機 | 運動前後攝取蛋白質能更有效地促進蛋白質合成 . 運動前攝取減少肌肉分解，運動後攝取加速肌肉修復和生長 . | |
| 訓練計畫 | 訓練重點 | 多關節動作，如深蹲、臥推、硬舉等，能同時鍛鍊多塊肌肉，刺激更大的肌肉生長 . 孤立訓練則能針對特定肌肉群加強 . |
| 訓練強度 | 漸進超負荷是增肌的基本原則，要逐步增加訓練強度，才能持續挑戰肌肉 . | |
| 訓練量 | 重量訓練的總組數建議控制在 12～16 組 . 每週可安排 3～4 次重量訓練 . | |
| 休息策略 | 睡眠 | 理想的睡眠時間為 8～10 小時 . 睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，降低蛋白質合成效率，阻礙肌肉生長 . |
| 營養補充 | 運動後補充碳水化合物，可以加速肌肉修復和生長 . | |
| 身心放鬆 | 放鬆身心、減輕壓力，有助於提高睡眠品質，促進肌肉生長 . |
超越增肌：長期維持肌肉量與提升整體健康的進階策略與案例分享
增肌並非一蹴可幾，更不是短時間的衝刺。想要長期維持肌肉量，並將其融入健康生活，需要更進階的策略和觀念。增肌不僅僅是健身房裡的活動，更是一種生活方式的體現。讓我們一起來看看，如何超越增肌本身，達到長期維持肌肉量和提升整體健康的目標。
時間張力訓練（Time Under Tension, TUT）：被忽略的增肌秘訣
時間張力訓練（TUT）指的是肌肉在負重狀態下持續承受張力的時間 。相較於僅僅追求舉起更大的重量，更長的肌肉張力時間能更有效地促進肌肉生長。你可以透過放慢動作速度、增加動作幅度、或在動作的頂點或底端稍作停留來增加TUT 。
- 放慢動作速度： 控制下放重量的速度，讓肌肉有更長的時間承受張力。
- 增加動作幅度： 確保動作幅度完整，讓目標肌肉得到充分的伸展和收縮。
- 頂點或底端停留： 在動作的頂點或底端稍作停留，增加肌肉在張力下的時間。
舉例來說，在做臥推時，緩慢下放槓鈴，感受胸肌的伸展，在底部稍作停留，然後再有控制地推起槓鈴。這樣不僅能增加胸肌的TUT，也能減少受傷的風險。
增肌不只是重量訓練：生活習慣的全面提升
如同美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）的建議，規律運動者每天應補充的蛋白質攝取量通常在每公斤體重 1.2 到 2.0 公克之間 。但除了蛋白質攝取，其他生活習慣也對增肌和整體健康有重要影響。
- 充足睡眠： 理想的睡眠時間為 8～10 小時。睡眠不足會影響肌肉修復和生長，甚至可能導致肌肉流失。
- 壓力管理： 長期處於高壓狀態會影響荷爾蒙平衡，不利於增肌。學習有效的壓力管理技巧，例如冥想、瑜珈或戶外活動。
- 水分補充： 肌肉主要由水組成，保持充足的水分能促進肌肉細胞的運作和生長。
將增肌融入生活，代表你需要建立一套健康的飲食、訓練和生活習慣。這不僅能幫助你達到理想的體態，更能提升整體健康和生活品質。
案例分享：從健身愛好者到健康生活實踐者
小明是一位上班族，過去只注重重量訓練，忽略了飲食和休息的重要性。雖然肌肉量有所增加，但體脂肪也偏高，而且經常感到疲勞。後來，他開始調整飲食習慣，增加了蛋白質和健康脂肪的攝取，並確保每天有 8 小時的睡眠。同時，他也學習了壓力管理技巧，並將其融入日常生活中。幾個月後，小明的肌肉量持續增加，體脂肪下降，精神也變得更好。他不僅擁有理想的體態，更成為一位健康生活實踐者。
小明的案例告訴我們，增肌不僅僅是健身房裡的活動，更是一種生活方式的體現。透過調整飲食、訓練和生活習慣，我們可以長期維持肌肉量，並提升整體健康和生活品質。
想要更深入了解增肌的原理和方法嗎？不妨參考Bodybuilding.com，這裡有豐富的健身資訊和訓練計畫，幫助你打造理想的體態。
怎麼增肌結論
經過以上的深入探討，相信你對怎麼增肌已經有了更全面的認識。增肌不僅僅是追求數字上的進步，更是一種對自身健康的投資。它需要我們結合科學的知識、持之以恆的訓練，以及對身體的細心呵護。
如同怎麼徒手做深蹲？這篇文章所強調的，即使是徒手訓練，也能為增肌打下良好的基礎。 而想要更進一步挑戰，可以參考啞鈴深蹲練哪裡？，了解如何透過負重訓練，更有效地刺激肌肉生長。
記住，增肌的道路上沒有捷徑，只有不斷的學習、實踐和調整。傾聽身體的聲音，記錄自己的進度，並適時尋求專業人士的幫助。 相信在不久的將來，你也能成功打造理想體格，並享受健康的生活！
怎麼增肌 常見問題快速FAQ
Q1：增肌期間，我每天應該攝取多少蛋白質？
一般建議，對於有規律運動習慣的人來說，每公斤體重應攝取 1.2 到 2.0 公克的蛋白質。例如，一個 70 公斤的健身愛好者，每天應攝取 84 到 140 公克的蛋白質。當然，這並非絕對的數字，可以根據個人訓練強度和目標進行微調。蛋白質來源多樣，如乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋、肉類等。
Q2：除了重量訓練，還有哪些方法可以幫助增肌？
增肌是一個系統工程，需要結合飲食、訓練和休息三個要素。除了重量訓練，還需要攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以提供能量並維持身體機能。睡眠也是肌肉修復和生長的重要環節，理想的睡眠時間為 8～10 小時。此外，壓力管理和水分補充也對增肌有幫助.
Q3：我應該多久進行一次重量訓練？訓練時應該注意什麼？
重量訓練的總組數建議控制在 12～16 組。每週可以安排 3～4 次重量訓練，每次訓練涵蓋全身或分肌群。訓練時應注重多關節動作，如深蹲、臥推、硬舉等。此外，漸進超負荷是增肌的基本原則，也就是說，要逐步增加訓練強度，才能持續挑戰肌肉，促進生長.
