很久沒運動怎麼辦？終極指南：7招讓你快速恢復狀態，重塑肌肉！

長時間沒有運動，想重新開始卻不知從何下手？別擔心，這篇文章就是為你量身打造的終極指南！ 許多人因為疫情或工作繁忙等因素，減少了運動頻率，甚至完全停止運動，導致肌肉開始流失，心肺能力也跟著下降。但好消息是，即使很久沒運動，身體仍然存在「肌肉記憶」，只要掌握正確的方法，就能快速恢復運動狀態，重塑肌肉。

這篇文章將提供7個實用妙招，幫助你循序漸進地恢復運動習慣。從了解太久沒運動對身體的影響開始，到如何選擇合適的運動、調整飲食，以及保持積極的心態，我們將一步步引導你重拾運動的樂趣，找回健康的體魄。 此外，恢復運動期間也別忘了重新評估自己的TDEE（每日總消耗熱量），適當調整飲食，像是運動後可以補充雞胸肉、茶葉蛋等優質蛋白質，幫助肌肉生長。

身為一位運動科學教練，我經常遇到類似的案例。最重要的是，不要因為一時的停滯而氣餒，請記得，每個人的恢復時間都不一樣，最重要的是循序漸進，享受運動的過程。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 循序漸進恢復運動： 如果你太久沒運動，別急著回到過去的運動強度。從低強度運動開始，如快走或輕鬆的瑜珈，逐步增加運動量，給身體足夠的適應時間，避免運動傷害 。
2. 重視飲食與營養： 恢復運動期間，重新評估你的TDEE（每日總消耗熱量），確保攝取足夠的蛋白質，如雞胸肉或茶葉蛋，以支持肌肉修復和生長。均衡飲食有助於提供運動所需的能量 。
3. 利用肌肉記憶，保持積極心態： 即使暫停運動很久，肌肉仍然有記憶。不要因為一時的停滯而氣餒，只要重新建立規律的運動習慣，恢復到理想的運動表現和身材並非難事 。享受運動的過程，並持之以恆 。

很久沒運動，你的身體發生了什麼事？

你是否曾經是健身房的常客，或是熱愛戶外運動的陽光男孩/女孩？但因為疫情、工作繁忙、家庭因素，或是其他種種原因，讓你不得不暫停了運動計畫，一晃眼就是好幾個月，甚至好幾年？看著鏡子裡日漸鬆弛的肌肉，是不是開始感到焦慮和後悔呢？別擔心，你並不孤單！許多人都曾面臨過「很久沒運動」的困境。但重要的是，現在開始，永遠不嫌晚！

首先，我們要面對一個殘酷的事實：停止訓練超過三個星期後，肌肉就會開始流失。根據《營養綜論期刊》的研究指出，即使只是一週沒有進行訓練，就可能減少肌肉量。更令人沮喪的是，肌肉中的肝醣流失也會導致肌肉體積縮小，視覺上看起來肌肉會縮小將近16%左右。這就像你辛辛苦苦蓋好的房子，突然被拆掉了一部分，實在是讓人心痛！

除了肌肉流失，心肺耐力也會隨著停止運動而下降。相較於肌肉量，心肺耐力更容易受到影響。想像一下，過去你可以輕鬆地跑完5公里，現在可能跑不到2公里就氣喘吁吁。而一般人如果停止運動將近一個月，心肺耐力很可能會降回原點。不過，如果你過去有固定運動習慣，並且堅持不懈，那麼即使休息一段時間，心肺耐力也不會完全歸零，就像運動員一樣，只會降低一部分。

值得慶幸的是，肌肉是有記憶的！即使你很久沒運動，過去的訓練經驗仍然會幫助你更快恢復肌肉量。這就是所謂的「肌肉記憶」。當你重新開始運動時，肌肉細胞會更容易被激活，並且更快地適應新的訓練刺激。這就像你以前學過的騎自行車，即使很久沒騎，也能很快找回感覺。所以，不要灰心喪氣，只要重新建立規律的運動習慣，想恢復到理想的運動表現和身材並不是難事。

總而言之，太久沒運動對身體的影響是多方面的，包括肌肉流失、心肺功能下降和體能下降。但只要你掌握正確的方法，循序漸進地恢復運動，就能夠重拾健康和活力。接下來，我們將分享7個讓你快速恢復狀態，重塑肌肉的秘訣！

重啟運動：解析「很久沒運動」對身體的影響與挑戰

很久沒有運動，身體會發生什麼變化？這可能是許多想要重拾運動習慣的人心中的疑問。了解這些變化，能幫助我們更有策略、更安全地恢復運動，避免不必要的運動傷害。讓我來為大家深入解析「很久沒運動」對身體的影響與挑戰：

肌肉流失：比你想像的更快

• 肌肉量減少：停止訓練超過三個星期後，肌肉就會開始流失。研究顯示，即使只休息一週，肌肉量也可能減少。
• 肌肉體積縮小：肌肉中的肝醣流失會導致肌肉體積縮小，讓你感覺肌肉變得鬆弛。
• 肌肉記憶：別灰心！雖然肌肉會流失，但肌肉記憶仍然存在。過去的訓練經驗能幫助你更快恢復肌肉量和力量。

心肺耐力下降：恢復需要耐心

• 心肺功能退化：相較於肌肉量，心肺耐力更容易因停止運動而下降。即使是運動員，在休息 3～4 個禮拜後，有氧運動的心肺耐力也會下降 4～25%。
• 恢復時間：每個人的恢復時間都不一樣，需要循序漸進，給身體適應的時間。
• 規律運動的重要性：長期有規律運動習慣的人，心肺耐力下降的程度會比一般人小。

飲食：影響恢復的關鍵因素

• 營養補充：恢復運動期間，需要攝取足夠的營養，特別是蛋白質，以支持肌肉生長。
• TDEE：建議重新計算個人 TDEE (每日總消耗熱量)，並根據運動目標制定飲食計劃。
  你可以參考衛生福利部國民健康署提供的 TDEE 計算工具，更精準地掌握每日所需熱量。
• 飲食選擇：多選擇雞胸肉、魚類、雞蛋等優質蛋白質來源，並搭配蔬菜水果，確保營養均衡。

心理層面：建立持續的運動習慣

• 心態調整：恢復運動時，不要急於求成，循序漸進，享受運動的樂趣。
• 設定目標：設定SMART目標，將大目標分解為小目標，更容易達成。
• 尋求支持：與朋友、家人一起運動，或加入健身社團，建立支持系統，互相鼓勵。

總之，太久沒運動對身體的影響是多方面的，包括肌肉流失、心肺耐力下降、以及心理上的挑戰。但只要我們了解這些變化，並採取正確的策略，就能安全有效地重啟運動，恢復健康體態。接下來，我將分享七個具體的恢復運動步驟，幫助你快速回到最佳狀態！

很久沒運動. Photos provided by unsplash

7招重塑肌肉，安全恢復運動

各位久未運動的朋友們，別擔心！重拾健身習慣並非難事。以下提供7個循序漸進的步驟，幫助你安全有效地恢復運動狀態，重塑肌肉線條。請記住，循序漸進是關鍵！

1. 評估自身狀況：了解你的起點

   在開始任何運動計劃之前，誠實地評估自己的體能水平至關重要。想想你上次規律運動是什麼時候？能輕鬆完成哪些動作？是否有任何潛在的健康問題或舊傷？這些資訊將幫助你判斷恢復運動的起點，避免一開始就過度訓練。可以先從簡單的徒手訓練開始，例如深蹲、伏地挺身、棒式等，觀察身體的反應。

2. 熱身的重要性：啟動你的身體

   熱身是運動前絕對不能省略的步驟。它可以提高體溫、增加血液循環、潤滑關節，從而降低受傷的風險。建議進行5-10分鐘的動態拉伸，例如：

   • 手臂畫圈：活動肩關節
   • 弓箭步：伸展髖屈肌
   • 開合跳：提高心率

   此外，也可以進行輕重量的訓練作為熱身，例如用空槓或非常輕的啞鈴做幾組目標肌群的動作。這樣可以讓肌肉更好地適應接下來的訓練。

3. 循序漸進的訓練計畫：穩紮穩打

   恢復運動的初期，訓練強度和時間都不宜過高。建議從輕重量、短時間開始，逐步增加。例如，如果你過去可以臥推60公斤，現在可以從30公斤開始，做3組，每組8-12次。每次訓練後，觀察身體的反應，如果沒有出現不適，下次訓練可以稍微增加重量或次數。請參考美國運動醫學會（ACSM）的建議，他們提供了安全有效的運動指南，可以幫助你更好地制定訓練計畫。

4. 分部位訓練的策略：精準打擊

   採用上半身/下半身交替訓練是一個不錯的策略。例如，第一天訓練胸、背、二頭肌，第二天訓練腿、肩、三頭肌。這樣可以讓不同的肌群得到充分的休息，促進恢復。在重量和組數的調整方面，可以先將重量遞減至之前訓練重量的50%，次數則可以拉高一些。下次訓練再增加10%左右，每次慢慢遞增，就能重回到以前的重量。這種方式可以有效利用肌肉記憶，加速恢復進度。

5. 有氧運動的融入：提升心肺功能

   別忘了將有氧運動納入你的恢復計畫中。跑步機、游泳、飛輪都是不錯的選擇。初期可以從低強度的有氧運動開始，例如快走、慢跑，每次20-30分鐘。隨著體能的提升，可以逐漸增加運動強度和時間。 記得監測自己的心率，確保在安全的範圍內運動。你可以參考美國心臟協會（AHA）提供的目標心率資訊，了解如何根據年齡和運動強度調整你的心率。

6. 肌肉記憶的利用：加速恢復

   過去的訓練經驗會在你體內留下肌肉記憶，這能幫助你更快地恢復肌肉量和力量。不要氣餒，只要再次建立規律的運動習慣，想恢復到理想的運動表現和身材並不是難事。

7. 休息與恢復：給身體喘息的空間

   休息和恢復與訓練同樣重要。在訓練之間，給予肌肉足夠的恢復時間。建議每週安排1-2天的休息日，讓身體得到充分的修復。此外，充足的睡眠、放鬆的按摩、以及適當的伸展，都有助於促進恢復。

請記住，每個人的身體狀況和恢復速度都不同。重要的是傾聽你的身體，根據自己的情況調整訓練計劃。如果有任何疑慮，建議諮詢專業的健身教練或醫生。

超越恢復：進階運動規劃與策略，長期維持健康體態的關鍵

當你開始重拾運動習慣，並逐漸適應初期的訓練強度後，下一步就是擬定更進階的運動規劃與策略，以確保長期維持健康的體態，並持續提升運動表現。這不僅僅是為了恢復，更是為了建立一個可持續的健康生活方式。記住，肌肉是有記憶的，過去的鍛鍊會讓你更容易回到顛峰狀態。

1. 個性化訓練計畫：精準打造你的運動藍圖

每個人的身體狀況、運動目標和時間安排都不同，因此，量身定制的訓練計畫至關重要。別再盲目跟從網路上的菜單，而是應該根據自身情況，制定一份專屬的運動藍圖。可以從以下幾個方面入手：

• 評估自身能力：誠實面對自己目前的體能水平，了解自己的優勢和劣勢。
• 設定明確目標：設定SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）目標，例如「在三個月內增加5公斤肌肉」、「在一個月內完成5公里跑步」。
• 選擇適合的運動：選擇自己喜歡且適合的運動項目，增加運動的樂趣和持續性。
• 制定詳細計畫：將運動計畫分解為每周、每天的具體安排，包括運動類型、時間、強度和頻率。

例如，如果你想增肌，可以著重重量訓練，並搭配足夠的蛋白質攝取。如果你想提升心肺功能，可以增加有氧運動的比例。若您對TDEE不太熟悉，可以參考衛生福利部國民健康署提供的TDEE計算方式，以便更精確地控制飲食。

2. 多元化訓練：打破停滯期，全面提升體能

長期進行單一的運動項目容易讓身體適應，導致訓練效果停滯。因此，建議嘗試多元化的訓練方式，刺激不同的肌肉群，全面提升體能。可以考慮以下幾種方法：

• 交叉訓練：結合不同類型的運動，例如跑步、游泳、瑜珈、重訓等，避免身體過度適應。
• 變化訓練強度：在訓練中穿插高強度間歇訓練（HIIT）和低強度持續訓練（LISS），挑戰身體的不同能量系統。
• 調整訓練計畫：每隔一段時間（例如4-6週）調整訓練計畫，改變運動類型、強度、頻率或組數，保持身體的新鮮感。

例如，你可以將重量訓練和有氧運動結合，或者嘗試不同的運動器材，如槓鈴、啞鈴、壺鈴等。此外，也可以考慮參加一些團體課程，如飛輪、TRX、拳擊有氧等，增加運動的樂趣和挑戰性。

3. 營養策略：精準飲食，助你達成運動目標

運動和營養是相輔相成的。正確的飲食策略不僅能支持肌肉生長和修復，還能提供運動所需的能量。以下是一些建議：

• 足夠的蛋白質攝取：蛋白質是肌肉生長和修復的基石。建議每公斤體重攝取1.6-2.2克的蛋白質。
• 適量的碳水化合物：碳水化合物是運動的主要能量來源。建議選擇複合碳水化合物，如全穀類、蔬菜、水果等。
• 健康的脂肪：脂肪有助於維持身體機能和荷爾蒙平衡。建議選擇不飽和脂肪，如魚油、橄欖油、堅果等。
• 充足的水分：水分對於維持運動表現和身體機能至關重要。建議每天飲用足夠的水，並在運動前後補充水分。

運動後，可以選擇雞胸肉、茶葉蛋等高蛋白質食物，幫助肌肉修復。同時，也要注意避免高油、高糖的加工食品，以免影響運動效果。想要更了解運動營養，可以參考台灣運動營養學會的官方網站，獲取更多專業資訊。

4. 監測與調整：持續追蹤，優化你的運動計畫

運動計畫不是一成不變的，需要根據自身情況和運動進展，持續監測和調整。可以利用以下方法：

• 記錄運動數據：記錄每次運動的類型、時間、強度、組數、次數等，追蹤運動進展。
• 測量身體組成：定期測量體重、體脂率、肌肉量等，了解身體的變化。
• 評估運動表現：定期進行體能測試，如跑步、跳躍、舉重等，評估運動效果。
• 諮詢專業人士：如果遇到困難或瓶頸，可以諮詢運動教練、營養師或物理治療師的建議。

透過持續的監測和調整，你可以更了解自己的身體，並優化運動計畫，達到最佳的運動效果。記住，運動是一場馬拉松，而不是短跑。持之以恆，你一定能達到理想的健康體態。

很久沒運動結論

重拾運動的旅程，就像重新啟動一台久置的機器，需要耐心、細心和正確的方法。這篇文章提供的七個妙招，希望能幫助你擺脫「很久沒運動」的困境，安全有效地恢復運動狀態，重塑肌肉，找回健康和活力。記住，每個人的身體狀況和恢復速度都不同，最重要的是傾聽你的身體，循序漸進，享受運動的過程。

恢復運動的過程中，別忘了重新評估你的TDEE，調整飲食，讓身體獲得足夠的能量和營養。想要更了解冷水澡對運動後恢復的好處，可以參考我們之前的文章冷水澡好處，或許能為你的恢復計畫增添一份助力。 持之以恆地執行這些策略，你就能夠克服惰性，建立長期的運動習慣。

此外，保持積極的心態也至關重要。不要因為一時的停滯而氣餒，請記得，肌肉是有記憶的，只要堅持下去，就能夠達到目標。 就像我們在努則現象一文中提到的，有時候看似退步，其實是在為未來的進步蓄積能量。 勇敢地踏出第一步，重拾運動的樂趣，你會發現，健康和活力就在不遠的前方！

很久沒運動 常見問題快速FAQ

Q1: 很久沒運動了，肌肉都流失了，還能恢復嗎？

當然可以！ 即使很久沒運動，身體的「肌肉記憶」仍然存在。 過去的訓練經驗會幫助你更快恢復肌肉量和力量。 只要循序漸進地重新開始運動，並注意營養補充，就能有效重塑肌肉。 重點是不氣餒，慢慢找回運動的感覺。

Q2: 停止運動後，心肺耐力下降很多，該如何恢復？

心肺耐力確實會因為停止運動而下降，但透過規律的有氧運動可以有效恢復。 初期可以從低強度的有氧運動開始，例如快走、慢跑，每次 20-30 分鐘。 隨著體能的提升，可以逐漸增加運動強度和時間。 別忘了監測自己的心率，確保在安全的範圍內運動。

Q3: 恢復運動期間，飲食方面需要注意什麼？

恢復運動期間，飲食非常重要。 需要攝取足夠的營養，特別是蛋白質，以支持肌肉生長和修復。 建議重新計算個人 TDEE (每日總消耗熱量)，並根據運動目標制定飲食計畫。 多選擇雞胸肉、魚類、雞蛋等優質蛋白質來源，並搭配蔬菜水果，確保營養均衡。