想要了解延遲性肌肉痠痛（DOMS）時是否應該繼續運動嗎？簡單來說，如果只是輕微痠痛，通常可以繼續運動，甚至鍛鍊同一部位；但如果痠痛到一碰就痛，最好降低強度或換個肌群練；要是痛到影響日常生活，那就該休息了 [i]。
延遲性肌肉痠痛，這種在運動後一兩天才出現的痠痛感，主要是因為肌肉纖維在離心收縮時產生了微小損傷 [i]。了解DOMS的原理，能幫助我們更好地安排訓練計畫。本篇文章將深入探討DOMS的生理機制、評估方法及恢復策略，並由吳韋延醫師及專業健身教練，提供您在遇到肌肉痠痛時，如何調整運動計畫的建議。如同登山者在面對不同的地形時，需要調整步伐和策略一樣，面對DOMS也需要根據自身情況做出調整。
我們會根據痠痛程度提供分級指導，並教您如何區分DOMS和肌肉拉傷，避免不必要的運動傷害。此外，也會分享一些實用的恢復策略，像是運動後可以適量補充ON蛋白粉，幫助肌肉修復。記住，肌肉痠痛不代表訓練一定有效，更重要的是整體訓練計畫的合理性和持續性 [i]。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 根據肌肉痠痛程度分級運動：輕微痠痛可持續運動，觸碰痠痛則降低強度或換練其他肌群，不動也痛時應停止運動，充分休息 [i]。
- 了解DOMS與訓練計畫的關係：肌肉痠痛不代表訓練一定有效，更重要的是整體訓練計畫的合理性和持續性。 운동計畫應謹慎安排，避免過度訓練，必要時尋求專業教練協助。
- 運動後適當恢復：運動後可適量補充乳清蛋白、香蕉、木瓜等，幫助肌肉修復，同時重視運動前後的熱身與伸展。
延遲性肌肉痠痛（DOMS）是什麼？一篇搞懂原因、症狀與舒緩方法
你是否曾經在一次高強度的健身訓練後，隔天或隔幾天感到肌肉異常痠痛？這種延遲出現的肌肉痠痛，就是所謂的延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）。這種現象在運動後8到24小時開始產生，並在24到72小時達到高峰，通常在5到7天內會逐漸恢復 [i]。
DOMS並非如過去認為是乳酸堆積所致 [i]。近年來的研究表明，其主要原因是肌肉纖維在離心收縮過程中產生的微小損傷，進而引發身體的發炎反應 [i]。離心收縮指的是肌肉在伸長時同時發力的動作，例如放下啞鈴、下坡跑步等。雖然其他類型的肌肉收縮也可能導致DOMS，但離心收縮被認為是主要原因 [i]。
瞭解DOMS的產生原因，有助於我們更科學地應對運動後的肌肉痠痛。很多人認為，肌肉痠痛是訓練有效的指標，但事實並非如此 [i]。肌肉痠痛不一定是訓練效果的保證，過度追求痠痛感反而可能導致過度訓練，增加受傷的風險 [i]。
延遲性肌肉痠痛的症狀主要包括：
- 肌肉疼痛和壓痛： 痠痛感通常在運動後12-24小時開始出現，並在24-72小時達到高峰。
- 肌肉僵硬： 肌肉可能會感到僵硬，活動範圍受限。
- 肌肉力量下降： 肌肉力量可能會暫時下降，影響運動表現。
- 關節活動度降低： 關節的活動範圍可能會受到限制。
- 輕微腫脹： 受影響的肌肉可能會出現輕微的腫脹。
那麼，當出現DOMS時，我們是否應該繼續運動呢？這取決於痠痛的程度以及個體的具體情況。接下來，我們將根據肌肉痠痛的程度，提供詳細的運動建議，並分享有效的恢復策略，幫助你在肌肉痠痛時做出明智的運動決策。你可以參考肌肉痠痛的三個等級：第一級是「微痠痛」，第二級是「觸碰到身體就痠痛」，第三級是「身體不動時也很痛」 [i]。
在這段影片中，物理治療師詳細說明了延遲性肌肉痠痛，可以幫助大家更了解DOMS。
肌肉痠痛的真相：DOMS 是什麼？與運動的關係為何？
許多健身愛好者和運動新手常常對延遲性肌肉痠痛（DOMS）感到困惑，甚至有些恐懼。究竟 DOMS 是什麼？它和我們的運動表現有什麼關聯？瞭解 DOMS 的真相，才能幫助我們更科學地安排訓練計畫，並在運動的道路上走得更長遠。過去造成肌肉酸痛的說法為乳酸堆積，但現在有更多研究顯示，DOMS 的主要原因是肌肉纖維在運動過程中，特別是離心收縮時，產生的微小損傷。這些微小損傷會引發身體的發炎反應，進而導致痠痛感。因此，肌肉訓練的過程中，並不一定要有強烈感到肌肉痠痛才是訓練的指標。
要更深入了解 DOMS，我們可以從以下幾個方面來探討：
- DOMS 的定義： 延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）是指在運動後 8-24 小時開始產生的肌肉痠痛感，通常在 24-72 小時達到高峰，並在 5-7 天內逐漸恢復。這種痠痛感並非運動當下立即產生，而是延遲出現，這也是它被稱為「延遲性」肌肉痠痛的原因。在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫（Theodore Hough）所描述出來。
- DOMS 的成因： DOMS 的主要成因是肌肉纖維在運動過程中，特別是離心收縮時，產生的微小損傷。離心收縮是指肌肉在收縮的同時被拉長，例如下坡跑步、放下啞鈴等動作。這些動作會對肌肉纖維造成較大的壓力，容易引起微小損傷。
- DOMS 的生理機制： 肌肉纖維的微小損傷會引發身體的發炎反應。發炎反應會導致肌肉組織腫脹、疼痛，並影響肌肉的功能。此外，神經末梢也會受到刺激，進一步加劇痠痛感。
- DOMS 與運動的關係： DOMS 通常發生在進行不熟悉的運動、高強度的運動，或是過度訓練後。新手或長時間沒有運動的人，更容易產生 DOMS。此外，運動的強度和方式也會影響 DOMS 的程度和出現時間。如果進行激烈運動，肌肉痠痛的感覺很快就會產生，另一方面，進行低強度且時間較長的運動，肌肉痠痛感反而會較慢出現，甚至不太會感受到肌肉痠痛。很多人認為，年長者運動比較容易有肌肉痠痛的現象，但肌肉痠痛的產生並非跟年齡有關，而是運動的強度和方式有關。
瞭解 DOMS 的成因和機制後，我們可以更好地應對它。重要的是，肌肉痠痛並非運動效果的唯一指標，不應過度追求痠痛感。更重要的是關注整體訓練計畫的合理性與持續性。下一段我們將探討，肌肉痠痛時，究竟該繼續運動還是休息？
延遲性肌肉痠痛繼續運動. Photos provided by unsplash
痠痛不停歇？吳韋延醫師、教練親授：運動與休息的黃金比例
延遲性肌肉痠痛（DOMS）是許多健身愛好者和運動員都會遇到的問題。面對痠痛，究竟該繼續運動還是休息？這是個常見的疑問。吳韋延醫師和專業教練將為你揭示運動與休息之間的黃金比例，幫助你聰明應對DOMS，安全有效地提升運動表現。
了解你的痠痛程度：分級評估
首先，你需要了解自身肌肉痠痛的程度，才能做出最適合的決定。參考以下三個等級，評估你的痠痛狀況：
- 第一級「微痠痛」：
只有輕微的不適感，不影響運動表現。這時候，你可以持續運動，甚至鍛鍊同一個部位。輕度的活動，如散步或低強度的有氧運動，可以促進血液循環並加速恢復。
- 第二級「觸碰到身體就痠痛」：
肌肉在按壓時會感到明顯的痠痛，可能會影響運動時的發力。建議降低運動強度，適當休息或改練其他肌群。例如，如果下半身痠痛，可以進行上半身的訓練。
- 第三級「身體不動時也很痛」：
即使沒有運動，肌肉也持續疼痛，甚至影響日常生活。這時候，停止運動，充分休息是最佳選擇。必要時，諮詢醫生或物理治療師等專業人士的建議。
運動還是休息？傾聽身體的聲音
當你了解痠痛程度後，就能更明智地選擇運動或休息。記住，身體是最好的導師。以下是一些建議：
- 輕度痠痛：動態恢復
輕微的DOMS不代表你需要完全停止運動。事實上，適度的「動態恢復」（Active Recovery）反而有助於緩解痠痛。動態恢復指的是進行低強度的有氧運動，例如：
- 散步
- 游泳
- 低強度自行車
- 瑜珈
這些活動可以促進血液循環，將更多氧氣和營養輸送到肌肉，幫助修復並減少乳酸堆積。
- 中度痠痛：調整訓練計畫
如果你的痠痛程度屬於第二級，代表肌肉需要更多恢復時間。此時，調整訓練計畫至關重要。你可以考慮：
- 降低訓練強度：減少重量、縮短運動時間、降低跑步速度等。
- 更換訓練部位：如果腿部痠痛，可以訓練上半身；反之亦然。
- 增加休息時間：給予肌肉更長的恢復期，避免過度訓練。肌肉的修復期通常為訓練後的48至72小時。
- 重度痠痛：完全休息
當你感到劇烈疼痛，甚至影響日常生活時，請務必停止運動並充分休息。此時，身體需要時間修復受損的肌肉纖維。強迫自己繼續運動可能會導致更嚴重的傷害，例如肌肉拉傷，甚至可能引發橫紋肌溶解症。
加速恢復的秘訣
除了適當的運動和休息，以下方法也能幫助你加速肌肉恢復，減輕DOMS的不適：
- 熱敷與冰敷：
運動後立即冰敷可以減少發炎和腫脹；24小時後熱敷則能放鬆肌肉，促進血液循環。
- 伸展運動：
輕柔的伸展可以改善肌肉的靈活性，減少僵硬感。
- 按摩：
按摩能放鬆肌肉、促進血液循環，減輕疼痛。使用泡沫滾筒進行自我放鬆也是不錯的選擇。
- 營養補充：
攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，有助於支持身體修復。乳清蛋白、香蕉、木瓜等食物都是不錯的選擇。
此外，適量攝取咖啡因（每日建議低於300mg）也能有效舒緩肌肉痠痛。
- 補充足夠水分：
保持身體水分充足，有助於代謝廢物，加速恢復。
記住，每個人的身體狀況和恢復能力都不同。最重要的是傾聽身體的聲音，並根據自身情況調整運動和休息的比例。如果你不確定該如何應對DOMS，請諮詢醫生、物理治療師或專業教練的建議。參考由運動筆記提供的文章，可以了解更多關於DOMS處理方式的資訊。
| 痠痛程度 | 痠痛描述 | 建議 |
|---|---|---|
| 第一級「微痠痛」 | 只有輕微的不適感，不影響運動表現 . | 可以持續運動，甚至鍛鍊同一個部位 . 輕度的活動，如散步或低強度的有氧運動，可以促進血液循環並加速恢復 . |
| 第二級「觸碰到身體就痠痛」 | 肌肉在按壓時會感到明顯的痠痛，可能會影響運動時的發力 . | 建議降低運動強度，適當休息或改練其他肌群 . 例如，如果下半身痠痛，可以進行上半身的訓練 . |
| 第三級「身體不動時也很痛」 | 即使沒有運動，肌肉也持續疼痛，甚至影響日常生活 . | 停止運動，充分休息是最佳選擇 . 必要時，諮詢醫生或物理治療師等專業人士的建議 . |
| 運動或休息建議 | ||
| 輕度痠痛 | 動態恢復：適度的「動態恢復」（Active Recovery）反而有助於緩解痠痛 . 進行低強度的有氧運動，例如散步、游泳、低強度自行車、瑜珈 . 這些活動可以促進血液循環，將更多氧氣和營養輸送到肌肉，幫助修復並減少乳酸堆積 . | |
| 中度痠痛 | 調整訓練計畫：降低訓練強度（減少重量、縮短運動時間、降低跑步速度等） . 更換訓練部位（如果腿部痠痛，可以訓練上半身；反之亦然） . 增加休息時間（給予肌肉更長的恢復期，避免過度訓練。肌肉的修復期通常為訓練後的48至72小時） . | |
| 重度痠痛 | 完全休息：停止運動並充分休息 . 強迫自己繼續運動可能會導致更嚴重的傷害，例如肌肉拉傷，甚至可能引發橫紋肌溶解症 . | |
| 加速恢復的秘訣 | ||
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超越痠痛：加速恢復、預防再犯，打造更持久的運動表現
許多人在面對延遲性肌肉痠痛（DOMS）時，最關心的問題莫過於：「我還可以繼續運動嗎？」答案並非絕對的Yes或No，而是取決於您的痠痛程度、運動目標以及對身體的了解。如同台大醫院復健部吳韋延醫師在其學術專論中可能提及的，DOMS是一種身體發出的訊號，提醒我們肌肉正在進行修復 。因此，傾聽身體的聲音至關重要。
肌肉痠痛程度分級與運動建議
您可以根據肌肉痠痛的程度，將其分為三個等級，並參考以下建議來決定是否繼續運動，以及運動的強度和方式：
- 第一級「微痠痛」：如果只是輕微的痠痛，幾乎不影響您的活動，那麼您可以持續運動，甚至鍛鍊同一個部位。但請注意，不要增加運動強度，並確保熱身和伸展 。
- 第二級「觸碰到身體就痠痛」：當您觸摸到肌肉時會感到明顯的痠痛，這表示肌肉需要更多的休息。建議降低運動強度，或者適當休息，也可以改練其他肌群，讓痠痛的肌肉得到恢復 。
- 第三級「身體不動時也很痛」：如果肌肉在您靜止不動時也感到劇烈疼痛，這表示肌肉可能已經受到較嚴重的損傷。此時，停止運動，充分休息是最好的選擇。如果疼痛持續不退，建議諮詢專業人士，例如物理治療師或醫師 。
加速恢復的秘訣
除了根據痠痛程度調整運動計畫外，您還可以透過以下方法來加速肌肉恢復，減輕 DOMS 的不適：
- 運動後的伸展：運動後進行伸展，有助於促進血液循環，加速代謝廢物的排除，並放鬆緊繃的肌肉 。
- 營養補充：
- 乳清蛋白：乳清蛋白是優質的蛋白質來源，有助於肌肉修復和生長。運動後30分鐘內補充乳清蛋白，效果更佳。
- 香蕉、木瓜：這些水果富含鉀離子，有助於平衡電解質，舒緩肌肉疲勞。
- 適量咖啡因：研究顯示，適量攝取咖啡因（3～8mg/kg，每日建議低於300mg）能有效舒緩肌肉痠痛。咖啡因可能通過阻斷腺苷受體來減輕疼痛感 。
- 按摩：輕柔的按摩可以促進血液循環，放鬆肌肉，減輕疼痛。
- 充足睡眠：睡眠是身體修復的重要時間，確保每天有7-8小時的充足睡眠，有助於加速肌肉恢復。
預防 DOMS，從根本做起
預防勝於治療，以下是一些預防 DOMS 的方法，讓您遠離肌肉痠痛的困擾：
- 循序漸進：運動強度和時間的增加應循序漸進，避免一次性進行過度激烈的運動。
- 充分熱身：運動前進行充分的熱身，提高肌肉的溫度和彈性，減少受傷的風險 。
- 合理的訓練計畫：制定合理的訓練計畫，避免過度訓練。注意大肌群與小肌群的搭配，以及訓練的頻率和強度。
- 適當休息：肌肉的修復期為訓練後的48至72小時，給予肌肉足夠的休息時間，才能有效恢復和生長 。
請記住，肌肉痠痛不是訓練效果的唯一指標。更重要的是，建立一個合理的、可持續的運動習慣，並傾聽身體的聲音，適時調整您的訓練計畫。如果您對 DOMS 有任何疑問，或者痠痛持續不退，建議諮詢專業醫師或物理治療師的意見。
延遲性肌肉痠痛繼續運動結論
總而言之，面對延遲性肌肉痠痛繼續運動與否，並沒有絕對的答案。關鍵在於聆聽身體的聲音，並根據痠痛的程度、個人的運動目標和經驗，做出最明智的決定。如同登山者在面對不同路況時需要調整策略一樣，運動計畫也需要彈性調整。
如果只是輕微的痠痛，或許可以考慮繼續運動，甚至鍛鍊同一部位，但務必降低強度並注意熱身。若痠痛較為明顯，影響到運動表現，那麼適度休息或轉換訓練部位會是更好的選擇。 當然，如果疼痛劇烈，影響到日常生活，就應該完全停止運動，讓身體有充分的時間恢復。運動後，別忘了適時補充營養，像是可以考慮來一杯ON蛋白粉，幫助肌肉修復。
記住，運動的目標是為了更健康、更強壯，而不是為了追求極限的痠痛感。建立一個循序漸進、持之以恆的運動習慣，並在必要時尋求專業人士的建議，才能讓你在運動的道路上走得更長遠，享受運動帶來的樂趣。
延遲性肌肉痠痛繼續運動 常見問題快速FAQ
Q1： 肌肉痠痛時，我應該完全停止運動嗎？
這取決於您的痠痛程度。如果只是輕微痠痛（微痠痛），您可以繼續運動，甚至鍛鍊同一部位，但要避免增加運動強度，並確保熱身和伸展。如果觸碰到身體就痠痛，建議降低運動強度，適當休息或改練其他肌群。如果身體不動時也很痛，那就應該停止運動，充分休息，必要時諮詢專業人士 [i]。
Q2： 運動後痠痛到影響生活，有什麼方法可以加速恢復？
除了適當的運動和休息，您還可以嘗試以下方法來加速肌肉恢復：運動後立即冰敷，24小時後熱敷；進行輕柔的伸展運動；按摩或使用泡沫滾筒放鬆肌肉；攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，例如乳清蛋白、香蕉、木瓜等；適量攝取咖啡因（每日建議低於300mg）能有效舒緩肌肉痠痛；並補充足夠水分 [i]。
Q3： 肌肉痠痛就代表訓練有效果嗎？
不一定。肌肉痠痛不一定是訓練效果的保證 [i]。雖然 DOMS 通常發生在進行不熟悉的運動、高強度的運動，或是過度訓練後，但重要的是關注整體訓練計畫的合理性與持續性，建立一個合理的、可持續的運動習慣，並傾聽身體的聲音，適時調整您的訓練計畫。過度追求痠痛感反而可能導致過度訓練，增加受傷的風險 [i]。
