如何練核心？終極指南：強化核心肌群，提升身體功能，預防運動傷害

想要知道如何練核心？別以為核心訓練只是為了練出腹肌！核心肌群其實包含了軀幹周圍超過30塊肌肉，像是腹肌、背肌、臀肌、甚至是部分大腿肌群。強化核心的目的在於增強身體的穩定性與功能性，並非只追求外觀，所以別再執著於仰臥起坐了。透過像死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等動作，利用自身體重，在家就能有效鍛鍊核心。

核心訓練不僅能預防運動傷害，還能提升整體運動表現和生活品質。建議每週進行3-4次，每次5分鐘的核心訓練。動作的品質遠比次數重要，以側棒式為例，維持每側30-45秒，感受核心肌群的發力。若想進一步了解如何透過重訓強化身體，可以參考這篇臥推訓練部位，了解如何透過重量訓練強化核心肌群。

從初學者到有經驗的運動員，都應該重視核心訓練。根據個人程度和目標，選擇合適的動作與變化式。不妨從最基礎的動作開始，循序漸進，或者利用零碎時間進行訓練，例如在工作空檔做一些簡單的核心啟動。你會發現，強壯的核心肌群能讓你擁有更好的體態、更出色的運動表現，以及更健康的生活。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 別只練腹肌： 核心訓練不只是為了練出腹肌，更重要的是強化身體的穩定性和功能性。記住，核心肌群包含超過30塊肌肉，包括腹肌、背肌、臀肌，甚至是部分大腿肌群 .
2. 利用碎片時間，隨時啟動核心： 每週安排3-4次，每次5分鐘的核心訓練。嘗試死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等動作，在家就能有效鍛鍊 . 你甚至可以在辦公室進行簡單的伸展或核心啟動 .
3. 重視動作品質，循序漸進： 動作的品質遠比次數重要。初學者應從基礎動作開始，根據個人程度和目標，選擇合適的動作與變化式 . 以側棒式為例，維持每側30-45秒，感受核心肌群的發力 .

核心肌群：不只是腹肌，更是全身穩定的基石

許多人一提到核心訓練，腦海中浮現的畫面就是猛烈的仰臥起坐，或是各種虐腹的動作。但事實上，核心肌群遠比你想像的更廣泛，也更重要。它並非單指腹肌，而是包含軀幹中央超過30塊肌肉的複雜網絡，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌、多裂肌，甚至是臀部和骨盆底肌群。這些肌肉共同協作，就像一個天然的護甲，保護你的脊椎，維持身體的穩定性，並傳遞上下肢的力量。

想像一下，當你在搬重物、跑步、甚至是簡單的起身動作時，都需要核心肌群的參與。一個強壯的核心肌群，能讓你更有效率地完成這些動作，並降低受傷的風險。反之，如果核心肌群虛弱，身體就會出現代償，導致其他部位的肌肉過度使用，長期下來就可能引發腰背疼痛、姿勢不良等問題。

核心訓練的目的，不僅僅是為了追求六塊肌或馬甲線，更重要的是增強核心肌群的力量和耐力，提升身體的整體功能。這意味著，我們需要透過各種不同的訓練動作，刺激核心肌群中的每一塊肌肉，讓它們協同工作，共同發揮作用。像是死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等，都是非常棒的選擇。這些動作看似簡單，卻能有效地鍛鍊核心肌群的穩定性和控制力，讓你更好地掌握自己的身體。

值得注意的是，仰臥起坐並非最佳的核心訓練方式。雖然它可以鍛鍊到腹直肌，但長期下來可能對頸椎造成壓力，甚至引發疼痛。更重要的是，仰臥起坐的訓練效果較為單一，無法全面性地鍛鍊到核心肌群中的所有肌肉。因此，我們應該選擇更多元化的訓練動作，才能更有效地強化核心肌群。

核心訓練並非運動員的專利，而是每個人都應該重視的一環。無論你是久坐辦公室的上班族，還是熱愛運動的健身愛好者，都可以透過核心訓練來改善體態、提升運動表現、預防運動傷害，並提升整體的生活品質。只要每天花幾分鐘的時間，就能感受到核心訓練帶來的益處。你也可以參考一些專業的體能訓練網站，例如 美國運動協會 (ACE Fitness) ，獲取更多關於核心訓練的知識和技巧。讓我們一起從今天開始，打造強壯的核心肌群，提升身體的整體功能吧！

核心肌群全解析：為何你該重視的不只是腹肌？

要了解如何練核心，首先必須打破一些常見的迷思，並深入認識核心肌群的真正組成。許多人認為核心肌群訓練就是練腹肌，但事實上，核心肌群是一個複雜的肌肉網絡，它遠遠超出你想像。核心肌群包含了超過30塊肌肉，從腹部、背部，一路延伸到臀部和大腿。這些肌肉共同協作，維持身體的穩定性、平衡感和力量，讓我們能夠順利完成日常生活中的各種動作.

以下列出核心肌群的主要組成部分：

腹部肌群： 包含腹直肌（也就是大家追求的六塊肌）、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。這些肌肉負責軀幹的彎曲、旋轉和穩定.
背部肌群： 豎脊肌群沿著脊椎分布，負責維持身體的直立姿勢，並協助後仰和旋轉等動作.
臀部肌群： 臀大肌、臀中肌和臀小肌不僅影響下肢的活動，也對於維持骨盆的穩定至關重要.
骨盆底肌群： 這組深層肌肉支撐著骨盆器官，並在核心穩定中扮演重要角色.
橫膈膜： 呼吸時的主要肌肉，也對核心穩定有影響.

核心訓練不應該只著重於練出明顯的腹肌，更重要的是強化這些深層肌肉的力量和耐力，讓它們能夠協同工作，提供身體所需的穩定性和控制力. 事實上，過度鍛鍊腹肌，而忽略了其他核心肌群，反而可能導致肌肉失衡，增加受傷的風險. 核心訓練的目標應該是打造一個功能性的核心，讓你無論是運動還是日常活動，都能擁有更好的表現和更低的受傷風險.

另一個常見的迷思是，仰臥起坐是最好的核心訓練方式。雖然仰臥起坐可以鍛鍊到腹肌，但它對脊椎的壓力較大，長期下來可能造成傷害. 此外，仰臥起坐的訓練效果較為單一，無法全面鍛鍊到核心肌群. 更好的核心訓練方式應該是選擇多樣化的動作，涵蓋不同的肌肉群，並注重動作的品質和控制力. 例如，棒式、死蟲式和橋式等動作，都能有效地鍛鍊到核心肌群，同時減少對脊椎的壓力.

此外，許多人擔心核心訓練會讓腰部變粗。事實上，核心訓練主要目的是增強核心肌肉的力量和耐力，並不會導致腰部變粗. 如果配合飲食控制和有氧運動，核心訓練反而有助於減少腰部脂肪，讓身形更緊實.

如何練核心. Photos provided by unsplash

從基礎到進階：高效核心訓練動作與實作指南

核心訓練不只是為了擁有令人稱羨的腹肌，更重要的是強化身體的整體功能性。核心肌群實際上包含了超過30塊肌肉，遍布於軀幹中央，包括腹肌、背肌、臀肌和大腿肌等 。這些肌肉共同作用，提供身體穩定性、力量和平衡感。透過核心訓練，我們能改善姿勢、預防運動傷害，並在日常活動和運動中表現得更好 。重要的是，核心訓練的目標是增強核心肌群的力量和耐力，而非單純追求外觀上的改變。

許多人誤以為仰臥起坐是最佳的核心訓練方式，但事實並非如此。仰臥起坐主要訓練腹直肌，對於核心肌群的整體強化效果有限。更有效的核心訓練方式，是透過一系列的動作，針對不同的核心肌群進行鍛鍊。以下介紹幾個從基礎到進階的核心訓練動作，幫助你打造強壯的核心：

基礎核心訓練動作

• 死蟲式 (Dead Bug): 這個動作能有效訓練核心穩定性，幫助你感受穩定軀幹所需的核心力量 。

  要領: 平躺於地面，雙手向上伸直，雙腿彎曲抬起，與地面呈90度。緩慢地將一側手臂向後伸直，同時對側腿向前伸直，但不要接觸地面。保持核心收緊，控制動作，然後回到起始位置，換另一側進行。建議執行1分鐘，或是AMRAP (As Many Reps As Possible)。

• 棒式 (Plank): 棒式是訓練核心肌群的經典動作，能有效強化腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌。

  要領: 以前臂和腳尖支撐身體，保持身體呈一直線，避免臀部抬起或下沉。收緊核心，保持呼吸平穩。初學者可以從每次維持30秒開始，逐漸增加到1分鐘以上。

• 橋式 (Bridge): 橋式主要訓練臀大肌和腿後肌，同時也能強化核心穩定性。

  要領: 平躺於地面，雙膝彎曲，雙腳踩地。收緊臀部，將臀部抬離地面，使身體呈一直線。保持核心收緊，然後緩慢回到起始位置。可以重複進行15-20次。

進階核心訓練動作

• 側棒式 (Side Plank): 側棒式能有效鍛鍊腰方肌、腹外斜肌、臀中肌和背闊肌。

  要領: 側躺於地面，以前臂和外側腳踝支撐身體，保持身體呈一直線。收緊核心，保持呼吸平穩。每側維持30-45秒。

• 鳥狗式 (Bird Dog): 鳥狗式能訓練核心穩定性和協調性，同時也能強化背部肌肉。

  要領: 四肢跪地，雙手和雙膝與肩同寬。同時抬起一側手臂和對側腿，保持身體呈一直線。收緊核心，保持平衡。緩慢回到起始位置，換另一側進行。可以重複進行10-12次。

• 俯臥抬腿 (Bear Plank Kickbacks): 這個動作能有效鍛鍊股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群，並活化旋轉能力 。

  要領: 從棒式姿勢開始，將單腳向後抬起，盡可能抬高，同時保持核心穩定。建議執行1分鐘，單側10次，或是AMRAP (As Many Reps As Possible)。

• 半坐腿畫圓 (Half-Seated Leg Circles): 這個動作較為進階，能鍛鍊核心和髖屈肌。

  要領: 坐在地面上，單腿彎曲，另一腿伸直並稍微抬離地面。用伸直的腿在空中畫圓，保持核心穩定。每側執行30-45秒，畫10圈。

在進行核心訓練時，請務必注意動作的品質勝過數量。保持正確的姿勢，收緊核心，並配合呼吸。如果你是初學者，建議從基礎動作開始，循序漸進地增加訓練強度。你也可以參考 這個YouTube影片，學習更多核心訓練的動作和技巧。切記，持之以恆的訓練，才能帶來長期的效益。

強化核心，提升生活品質：運動表現、體態改善與傷害預防的長期效益

核心訓練不只是為了練出好看的腹肌，更重要的是它能為你的生活帶來長遠的益處。透過持之以恆的核心訓練，你可以顯著提升運動表現、改善體態，並有效預防運動傷害。

提升運動表現

強壯的核心肌群是所有運動的基礎。無論你是跑步、游泳、重訓，還是進行任何球類運動，核心肌群都能幫助你穩定身體、傳遞力量，並提升運動效率。試想一下，如果你的軀幹像一棵紮根穩固的大樹，四肢就能像枝幹一樣自由伸展、發揮力量。

• 增強力量傳遞： 核心肌群連接上下半身，能有效傳遞力量，讓你在運動時更有爆發力。
• 提升平衡感與穩定性： 核心訓練能鍛鍊骨盆、下背部、臀部及下腹部的肌肉，提高身體的平衡感與穩定性，減少跌倒的風險。
• 改善運動技巧： 穩定的核心能讓你更好地控制身體，改善運動技巧，並減少不必要的能量消耗。

例如，籃球運動員需要強大的核心肌群才能完成拉桿上籃；游泳運動員需要穩定的核心來減少身體在水中的阻力。即使是日常的跑步，強壯的核心也能幫助你保持正確的姿勢，提高跑步效率，並減少受傷的風險。

改善體態

核心訓練不僅能讓你擁有更強壯的身體，還能改善你的體態，讓你更有自信。核心肌群就像天然的護腰，能幫助你維持正確的姿勢，減少彎腰駝背的情況。

• 調整骨盆位置： 核心訓練能幫助調整骨盆位置，改善骨盆前傾等問題，讓你的身體線條更優美。
• 收緊腹部肌肉： 透過核心訓練，你可以收緊腹部肌肉，減少腹部脂肪堆積，讓小腹更緊實。
• 改善整體身姿： 強壯的核心能讓你站得更直、坐得更挺，改善整體身姿，讓你看起来更有精神。

此外，核心訓練還能幫助你增加腹壓，促進腸道蠕動，改善便秘問題。擁有良好的體態不僅能提升自信心，還能讓你擁有更健康的生活。

預防運動傷害

核心肌群是保護脊椎的重要防線。強壯的核心能穩定軀幹，減少脊椎的壓力，並預防運動傷害的發生。

• 穩定脊椎： 核心肌群能像一個天然的護具，保護脊椎在運動過程中免受過度扭轉或壓迫。
• 減少關節磨損： 強壯的核心能減少活動時身體各關節的晃動，降低關節磨損的風險.
• 預防腰背疼痛： 核心訓練能強化腰背部的肌肉，減輕腰椎的負擔，有效預防腰背疼痛。

核心無力可能導致身體各部位過度代償，增加運動傷害的風險。例如，在進行重訓時，如果核心肌群不夠強壯，腰背部就容易受傷。透過核心訓練，你可以增強身體的穩定性，降低運動傷害的風險，讓運動更安全、更有效。

總之，核心訓練是一項值得長期投入的運動。無論你的目標是提升運動表現、改善體態，還是預防運動傷害，強壯的核心肌群都能助你一臂之力。

如何練核心結論

看完這篇「如何練核心？終極指南」，相信你已經對核心肌群的重要性，以及如何練核心有了更深入的瞭解。核心訓練不只是為了練出吸睛的腹肌，更重要的是強化身體的穩定性與功能性，進而提升運動表現和生活品質。別再只做仰臥起坐了，試試死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等多元化的動作，你會發現核心訓練其實充滿樂趣。

記住，持之以恆才是成功的關鍵。建議每週安排3-4次，每次5-10分鐘的核心訓練，並根據自己的程度和目標，選擇合適的動作與變化式。如果你也想透過重量訓練強化身體，可以參考這篇臥推訓練部位，了解如何透過重量訓練強化核心肌群。不妨從今天開始，將核心訓練融入你的日常生活中，你會發現，強壯的核心肌群能讓你擁有更好的體態、更出色的運動表現，以及更健康的生活。就像有些人喜歡在清晨運動，如果想了解幾點晨跑比較好？可以參考相關文章。

如何練核心 常見問題快速FAQ

核心訓練只是為了練腹肌嗎？

不是的！核心肌群不只包含腹肌，而是涵蓋軀幹周圍超過 30 塊肌肉，包括腹肌、背肌、臀肌，甚至是部分大腿肌群。核心訓練的重點在於增強身體的穩定性與功能性，並非只追求外觀。

多久需要做一次核心訓練？每次要做多久？

建議每週進行 3-4 次核心訓練，每次約 5 分鐘。動作的品質遠比次數重要，請專注於正確的姿勢和核心肌群的發力。

仰臥起坐是最好的核心訓練方式嗎？

仰臥起坐可以鍛鍊到腹直肌，但並非最佳的核心訓練方式。它對脊椎的壓力較大，且訓練效果較為單一。建議選擇更多元化的訓練動作，例如死蟲式、棒式、橋式等，才能更有效地強化核心肌群。