身為體能教練與運動防護專家，我經常被問到「如何練核心肌群？」。許多人認為核心訓練只是為了擁有迷人的腹肌，但實際上，核心肌群是由超過30塊肌肉組成的，它不僅僅是腹肌，更涵蓋了軀幹中央的肌肉群 [i]。 核心訓練的真正目的在於增強這些肌肉的力量和耐力，從而預防運動傷害，提升身體的功能性，體態雕塑只是附加的好處。
想要有效鍛鍊核心肌群，你需要的不是無止盡的仰臥起坐，而是更全面的訓練方式。本文將介紹四個簡單又高效的動作，讓你即使在家也能利用5分鐘的時間，強化核心力量，提升運動表現，並有效預防運動傷害。無論你是運動新手還是健身愛好者，都能從中找到適合自己的訓練方式。記得，在開始任何訓練計畫前，最好諮詢專業人士的意見，確保動作正確，避免運動傷害。不妨將核心訓練融入練腿日，作為一個完美的結尾。如果你對皮拉提斯有興趣，或許可以參考基隆皮拉提斯，更深入地了解核心訓練。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 5分鐘高效訓練：每天花5分鐘進行死蟲式、棒式、鳥狗式、登山者等核心訓練，強化核心力量，預防運動傷害 [i]。
- 全面訓練，不只腹肌：核心肌群包含超過30塊肌肉，訓練應涵蓋腹、背、臀等，選擇多樣化的動作，如側棒式加強腰方肌、腹外斜肌等鍛鍊 [i]。
- 融入生活，隨時隨地：將核心訓練融入練腿日或日常零碎時間，注意動作正確性，如有疑問諮詢專業教練或物理治療師，確保安全有效 [i]。
核心肌群的重要性：不只為了六塊肌
身為體能教練與運動防護專家，我常常聽到學員問：「教練，怎樣才能練出漂亮的六塊肌？」的確，結實的腹肌是許多人追求的目標，但大家必須先了解，核心肌群的訓練遠遠不只是為了美觀。核心肌群，指的是環繞在我們軀幹中心，超過30條肌肉的集合 [i]。這些肌肉群就像一個天然的護腰，保護我們的脊椎，維持身體的穩定性，並在我們進行各種活動時傳遞力量。核心肌群包含了大家熟知的腹直肌（也就是六塊肌）、深層的腹橫肌（像是天然的護腰）、腹內外斜肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌，甚至連臀部的肌肉以及橫膈膜和骨盆底肌都包含在內。
試想一下，如果核心肌群不夠強壯，就像地基不穩固的房子，身體容易搖晃、傾斜，不僅影響體態，更可能導致運動傷害。一個強健的核心，能為你帶來以下這些益處：
- 提升運動表現：無論你是跑步、游泳、重訓，還是進行任何運動，都需要核心肌群的參與。強壯的核心肌群能讓你更有效地發力、維持平衡，並減少能量的浪費。例如，跑步時，核心肌群能穩定骨盆，讓你的跑姿更流暢、更省力。
- 預防運動傷害：核心肌群就像天然的護具，保護你的脊椎、避免腰背受傷。許多研究指出，核心肌群無力與下背痛、運動傷害有密切關聯。想要更深入了解核心肌群與運動傷害的關係，可以參考美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究文獻 [i]。
- 改善日常生活：強壯的核心肌群能改善你的姿勢，讓你站得更挺拔。此外，它也能幫助你輕鬆完成搬重物、彎腰、轉身等日常動作，降低受傷的風險。對於需要長時間久坐的上班族來說，強化核心肌群更是至關重要。
因此，核心訓練不應只著重於腹肌的鍛鍊，而是要全方位地強化整個核心肌群。接下來，我將分享幾個簡單、高效的核心訓練動作，讓你每天花5分鐘，就能輕鬆打造強健的核心，提升運動表現，預防運動傷害，並改善整體生活品質。讓我們一起告別「弱雞」身材，迎接更健康、更有活力的自己！
核心肌群全解析：為何你需要重視它？
許多人對於核心肌群的認識，常常停留在「練腹肌」這個層面，但事實上，核心肌群遠比你想像的更重要！它不只是讓你擁有迷人線條的視覺焦點，更是你身體的力量中心，影響著你的生活品質與運動表現。核心肌群就像一個天然的護腰，保護你的脊椎，讓你能夠輕鬆應對日常生活中的各種挑戰。
那麼，核心肌群到底是什麼？為什麼我們需要重視它呢？
核心肌群的定義與組成
核心肌群並非單指腹部的肌肉，而是一個複雜的肌肉群體，包含超過30塊肌肉，它們環繞在你的軀幹中央，形成一個強而有力的「核心」。這些肌肉包括：
- 腹肌： 腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，負責軀幹的屈曲、旋轉與穩定。
- 背肌： 豎脊肌、多裂肌、腰方肌，負責脊椎的伸展、側屈與穩定。
- 臀肌： 臀大肌、臀中肌、臀小肌，負責髖關節的伸展、外展與旋轉，同時也對核心穩定有貢獻。
- 大腿肌： 髂腰肌、股直肌，連接軀幹與下肢，影響髖關節的活動與核心穩定。
核心肌群的功能
核心肌群扮演著多重重要的角色，以下列出核心肌群的關鍵功能：
- 穩定軀幹： 核心肌群就像一個天然的支架，維持脊椎的穩定，保護脊椎免受壓力與傷害。
- 保護脊椎： 核心肌群透過協同收縮，形成一個保護層，減少脊椎在活動時承受的衝擊。
- 傳遞力量： 核心肌群是上下肢力量傳遞的橋樑，能夠有效地將力量從下肢傳遞到上肢，或從上肢傳遞到下肢，讓你能夠更有效地進行各種動作。
- 預防運動傷害： 強健的核心肌群能夠提高身體的控制能力，減少因姿勢不良或動作不當造成的運動傷害。
打破迷思：練核心≠練腹肌
許多人誤以為「練核心」就是「練腹肌」，但這是不完全正確的觀念。腹肌只是核心肌群的一部分，想要擁有真正強大的核心，你需要全方位地鍛鍊核心肌群中的所有肌肉。只專注於腹肌訓練，可能會導致肌肉發展不平衡，反而增加運動傷害的風險。
透過訓練核心肌群，可以讓身體更加穩定，進而提升運動表現。
總而言之，核心肌群是身體的基石，擁有強健的核心肌群，才能擁有健康、活力的生活。現在就開始重視你的核心肌群，透過正確的訓練，打造一個堅實的軀幹吧！
如何練核心肌群. Photos provided by unsplash
核心訓練的益處
核心肌群是人體軀幹的核心，由腹肌、背肌、臀肌等多塊肌肉組成。它們共同協作，負責維持軀幹的穩定性、平衡性，保護脊椎，並在運動中傳遞力量。因此，鍛鍊核心肌群帶來的益處遠遠超乎你的想像。核心訓練不僅僅是為了雕塑體態，更重要的是為了提升身體功能，預防運動傷害，改善整體健康 。
-
穩定軀幹，保護脊椎
核心肌群如同天然的護腰，能穩定脊椎，避免過度扭轉，減少腰痠背痛的機率。想像一下，你的脊椎就像一棵樹，而核心肌群就是穩固的土壤。如果土壤不夠堅實，樹木就容易傾倒。同樣地，如果你的核心肌群不夠強壯，脊椎就容易受到傷害 。
-
增強運動表現
強大的核心肌群能更有效地傳遞力量，提升運動效率。無論你是在跑步、游泳、重訓，還是進行任何其他運動，核心肌群都是力量的源泉。一個強壯的核心可以讓你跑得更快、跳得更高、舉得更重 。
-
改善姿勢和平衡
核心肌群有助於保持身體平衡，改善姿勢，讓走路和跑步更輕鬆。現代人長時間久坐，容易造成姿勢不良，導致核心肌群無力。透過核心訓練，你可以重新調整身體的重心，改善不良姿勢，讓身體更加挺拔 。
-
預防運動傷害
核心肌群能穩定軀幹，吸收衝擊力，降低受傷風險。在運動過程中，核心肌群就像一個避震器，可以吸收來自地面的衝擊力，保護關節和肌肉，減少受傷的可能性 。
-
提高基礎代謝率
核心肌群是經常性收縮的肌肉，訓練能消耗更多熱量，有助於提升基礎代謝率。 即使你沒有在運動，核心肌群也在默默地工作，維持你的姿勢和平衡。透過訓練，你可以增加核心肌群的肌肉量，提高基礎代謝率，讓你在休息時也能消耗更多熱量 。
許多人誤以為核心訓練只是為了練出六塊腹肌，但事實上，核心肌群的功能遠不止於此。它更像是身體的引擎，為各種動作提供動力。因此，無論你是健身新手、久坐辦公室人士，還是希望提升運動表現的運動愛好者，都應該重視核心訓練 。
| 益處 | 說明 |
|---|---|
| 穩定軀幹，保護脊椎 | 核心肌群如同天然的護腰，能穩定脊椎，避免過度扭轉，減少腰痠背痛的機率 。 |
| 增強運動表現 | 強大的核心肌群能更有效地傳遞力量，提升運動效率 。無論進行任何運動，核心肌群都是力量的源泉。 |
| 改善姿勢和平衡 | 核心肌群有助於保持身體平衡，改善姿勢，讓走路和跑步更輕鬆。透過核心訓練，你可以重新調整身體的重心，改善不良姿勢 。 |
| 預防運動傷害 | 核心肌群能穩定軀幹，吸收衝擊力，降低受傷風險 。在運動過程中，核心肌群就像一個避震器，可以吸收來自地面的衝擊力，保護關節和肌肉。 |
| 提高基礎代謝率 | 核心肌群是經常性收縮的肌肉，訓練能消耗更多熱量，有助於提升基礎代謝率。透過訓練，你可以增加核心肌群的肌肉量，提高基礎代謝率，讓你在休息時也能消耗更多熱量。 |
4 大核心訓練動作
想要擁有強健的核心，並不需要長時間的訓練。加拿大運動學家David Liira推薦了以下4個核心訓練動作，它們都經過科學驗證，且易於執行，非常適合納入您的日常健身計畫中。建議每週進行3-4次，每次只需5分鐘，就能感受到核心力量的提升。別忘了，持之以恆才是成功的關鍵！
-
死蟲式 (Dead Bug)
死蟲式是一個基礎但非常有效的核心訓練動作，主要目的是穩定軀幹，訓練深層核心肌群。這個動作模擬了在不穩定環境下維持身體平衡的狀態，有助於增強核心的控制能力。
- 動作要領：仰臥，雙手雙腳朝天，想像自己像一隻翻過身的蟲。將手腳緩慢放下至快碰到地面，保持下背緊貼地面，再回到起始位置。過程中，請避免拱背，以免造成腰部壓力。
- 進階變化：您可以增加手腳下降的幅度，或加入彈力帶增加阻力，提升訓練強度。
- 訓練量：建議進行1分鐘，盡可能做20次，或是採用AMRAP（在固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）的方式。
-
側棒式 (Side Plank)
側棒式是一個非常棒的訓練動作，能有效鍛鍊腰方肌、腹外斜肌、臀中肌等核心肌群，同時也能強化側腹的線條。這個動作對於改善身體穩定性和平衡感非常有幫助。
- 動作要領：側臥，用手肘撐起身體，保持身體成一直線，從頭到腳跟都要維持在同一個平面上。
- 注意事項：在進行側棒式時，請保持身體穩定，避免骨盆下沉。如果覺得困難，可以先從較短的時間開始，逐漸增加。
- 進階變化：您可以將上方的腳抬起，增加挑戰性，或者嘗試不同版本的側棒式，例如動態側棒式。
- 訓練量：建議維持30-45秒/側。
-
俯臥抬腿 (Superman)
俯臥抬腿不只是練背的動作，更是一個全身性的訓練，能同時鍛鍊股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群，並活化旋轉能力。這個動作有助於增強背部力量，改善體態，並提升運動表現。
- 動作要領：俯臥，同時抬起手腳，讓身體呈現一個反弓的狀態。
- 注意事項：請避免過度抬高，以免造成腰部不適。在抬起手腳時，可以稍微向外展開，增加訓練效果。
- 進階變化：您可以加入手腳擺動，增加挑戰性，或者使用啞鈴等負重器材。
- 訓練量：建議進行1分鐘，單側10次，或是採用AMRAP的方式。
-
半坐腿畫圓 (Hollow body circles)
半坐腿畫圓是一個較進階的核心訓練動作，需要大量使用核心和髖屈肌，對於增強核心穩定性和控制能力非常有幫助。這個動作能有效訓練深層核心肌群，提升身體的整體功能性。
- 動作要領：仰臥，雙手雙腳離地，核心發力，讓腿部在空中畫圓。
- 注意事項：在進行半坐腿畫圓時，請保持核心穩定，避免腰部代償。如果覺得困難，可以縮小腿部畫圓的幅度，或者將雙手放在身體兩側，提供支撐。
- 進階變化：您可以使用彈力帶增加阻力，或者嘗試不同方向的畫圓。
- 訓練量：建議每側30-45秒，畫10圈。
透過以上四個動作的組合，您可以有效地訓練到核心肌群的各個面向，提升身體的穩定性和控制能力。別忘了，在進行訓練前，請務必做好熱身，並在訓練後進行伸展，以減少運動傷害的風險。若您對動作的正確性有疑慮，建議諮詢專業教練的意見。
如何練核心肌群結論
透過今天的文章，相信大家對於如何練核心肌群已經有了更全面的認識。核心肌群的訓練不只是為了追求外在的線條，更是為了打造一個強健、穩定的身體。只要每天花短短的五分鐘，持之以恆地進行這些簡單又高效的訓練動作，你就能感受到核心力量的提升，並有效地預防運動傷害。
記住，訓練的過程中，請務必注意姿勢的正確性，並根據自身的情況調整訓練強度。如果在訓練過程中遇到任何不適，請立即停止並諮詢專業人士的建議。 此外，運動後的放鬆也很重要，可以參考滾筒按摩壞處，了解更多運動後的放鬆方式。
除了本文介紹的四個動作，還有許多不同的核心訓練方式，例如基隆皮拉提斯也是一個非常好的選擇，它能更深入地鍛鍊核心肌群，提升身體的控制能力。
現在就開始行動，將核心訓練融入你的生活吧！相信只要持之以恆，你一定能擁有強健的核心，享受更健康、更有活力的生活！
如何練核心肌群 常見問題快速FAQ
Q1：練核心肌群只能練出六塊肌嗎？
A1：不，核心肌群的訓練遠遠不只是為了練出六塊肌。核心肌群包含環繞軀幹的30多條肌肉，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等。訓練核心肌群的目的是增強這些肌肉的力量和耐力，從而預防運動傷害、提升身體的功能性。擁有更棒的體態雕塑只是附加的好處。
Q2：核心肌群訓練只能在健身房做嗎？
A2：不一定。雖然健身房有很多器材可以輔助核心訓練，但許多核心訓練動作（如死蟲式、棒式、鳥狗式）都可以在家徒手進行。重要的是掌握正確的動作要領，並持之以恆地練習。每週進行3-4次，每次15-30分鐘的核心訓練，就能看到效果。
Q3：我應該多久練一次核心肌群？
A3：建議每週進行3-4次核心肌群訓練，每次15-30分鐘。你可以將核心訓練融入日常健身計畫中，例如在重訓後或有氧運動後進行。 重要的是給予肌肉足夠的休息時間，避免過度訓練，並確保動作正確，以避免運動傷害。
