如何提高基礎代謝？終極指南：健身工廠營養師教你提升代謝力！

想要了解如何提高基礎代謝，讓身體更有效率地燃燒熱量嗎？基礎代謝率是維持我們靜止時身體機能運作的最低熱量需求，它佔了每日總消耗量的60%-75%，因此，提升基礎代謝率對於體重管理和整體健康至關重要。

本篇文章將深入探討提高基礎代謝率的有效策略，從飲食、運動到生活習慣，提供全方位的指南。你會學到如何透過均衡的飲食，特別是不可忽略的早餐，啟動一天的代謝引擎，並了解特殊營養素如必須胺基酸、微量元素和酵素在提升代謝上的作用。此外，增加肌肉量是提高基礎代謝的關鍵，因為肌肉比脂肪消耗更多的熱量，你可以透過重訓和有氧運動來達成這個目標，若你不知道有氧、重訓哪個瘦比較快？可以點擊參考。

除了飲食和運動，生活方式的調整同樣重要，保持充足的水分、維持良好的睡眠品質，以及適時舒緩壓力，都有助於提升基礎代謝率。健身工廠合作的營養師團隊COFIT也強調，提高基礎代謝是一個長期的過程，建議從調整生活中的小細節開始，並持之以恆地執行健康的生活方式。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 早餐吃得營養： 選擇富含蛋白質、纖維和健康脂肪的早餐，例如全麥麵包、雞蛋、牛奶和水果，啟動一天的代謝引擎 。
2. 增加肌肉量： 透過重訓和有氧運動結合的方式，增加肌肉量，因為肌肉比脂肪消耗更多的熱量，有助於提高基礎代謝率 。
3. 生活習慣調整： 每天攝取2000c.c.以上的水分，保持良好的睡眠品質，並適時舒緩壓力，這些都有助於提升基礎代謝率 。

了解基礎代謝率：啟動你的燃脂引擎

你是否常常聽到「基礎代謝率」這個詞，卻不太清楚它究竟代表什麼？別擔心，就讓我這位健康與營養領域的專家，為你揭開基礎代謝率的神秘面紗！基礎代謝率 (BMR) 指的是人體在完全靜止的狀態下，維持呼吸、心跳、血液循環、細胞功能等基本生理活動所需的最低熱量。換句話說，即使你整天躺在床上不動，身體仍然需要消耗這些熱量來維持生存。

基礎代謝率的重要性不容小覷，它佔據了我們每日總能量消耗的 60%～75%。這意味著，即使沒有進行任何運動，光是維持身體的基本運作，我們每天就會消耗掉大部分的熱量。因此，基礎代謝率越高，代表你的身體在靜止狀態下消耗的熱量越多，也就越不容易發胖，同時也能擁有更好的健康狀態。

想像一下，基礎代謝率就像一台燃燒脂肪的引擎，引擎的馬力越大，燃燒脂肪的效率就越高。而影響這台引擎馬力的因素有很多，包括肌肉量、體脂肪、年齡、性別、遺傳、飲食習慣、生活方式等等。舉例來說，肌肉組織比脂肪組織消耗更多的熱量，因此肌肉量越高，基礎代謝率通常也越高。這也是為什麼許多健身愛好者努力增加肌肉量，不僅為了擁有健美的身材，更是為了提高基礎代謝率，打造不易胖的體質。根據研究顯示，1 公斤的肌肉最高可消耗 100 大卡/小時，而 1 公斤的脂肪細胞，每小時只能消耗 5～10 大卡。

那麼，如果基礎代謝率過低，會對我們的健康產生什麼影響呢？基礎代謝率過低可能導致體重增加、容易疲勞、免疫力下降等問題。此外，長期下來還可能增加罹患慢性疾病的風險，例如心血管疾病、糖尿病等。因此，了解自己的基礎代謝率，並採取適當的方法來提高它，對於維持健康和管理體重至關重要。

現代人生活步調快速，許多不良的生活習慣，例如飲食不均衡、缺乏運動、熬夜、壓力大等，都可能導致基礎代謝率下降。如果你也發現自己有這些問題，別灰心！在接下來的文章中，我將會分享一系列提高基礎代謝率的策略與方法，讓你重新啟動你的燃脂引擎，輕鬆擁有健康好身材！同時，我也會結合健身工廠合作營養師團隊 COFIT 的專業知識，為你提供更全面、更客製化的建議。讓我們一起踏上提升代謝力的旅程吧！

理解基礎代謝：你該知道的代謝力密碼

想要有效提升基礎代謝率，首先必須了解什麼是基礎代謝，以及影響它的因素。基礎代謝率（BMR）指的是身體在完全靜止的狀態下，維持呼吸、心跳、器官運作等基本生理功能所需的最低熱量。簡單來說，就算你整天躺在床上不動，身體還是需要消耗能量來維持生命。而這個能量消耗的數值，就稱為基礎代謝率。基礎代謝率佔了我們每日總能量消耗的很大一部分，大約60%～75%。因此，提高基礎代謝率對於減重、維持身材，甚至提升整體健康都非常重要。

那麼，有哪些因素會影響我們的基礎代謝率呢？以下列出幾個主要的原因：

• 肌肉量： 肌肉是消耗熱量的主要組織。肌肉量越高，基礎代謝率就越高。這也是為什麼男性通常比女性擁有更高的基礎代謝率，因為男性通常擁有更多的肌肉。根據研究，1公斤的肌肉最高可消耗 100 大卡/小時，而1公斤的脂肪細胞，每小時僅消耗 5～10 大卡。
• 年齡： 隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，基礎代謝率也會隨之下降。這也是為什麼許多人年紀越大越容易發胖的原因之一。
• 性別： 男性通常比女性擁有更高的基礎代謝率，這主要是因為男性通常擁有更多的肌肉。
• 遺傳： 基因也會影響基礎代謝率。有些人天生就擁有較高的基礎代謝率，而有些人則較低。
• 飲食習慣： 長期節食或飲食不均衡會導致基礎代謝率下降。身體會進入「節能模式」，降低能量消耗，以應對熱量不足的情況。
• 活動量： 缺乏運動會導致肌肉量減少，基礎代謝率也會隨之下降。
• 睡眠： 睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，進而影響基礎代謝率。
• 壓力： 長期處於壓力狀態會影響荷爾蒙平衡，也可能降低基礎代謝率。
• 體溫： 人體體溫每上升 1 度，代謝率就會提高 12～13 %。

既然了解了影響基礎代謝率的因素，我們就可以針對這些因素來制定提升基礎代謝率的策略。以下提供幾個實用的建議：

• 增加肌肉量：
  • 重訓： 進行重訓是增加肌肉量最有效的方法。建議每週進行2-3次的重訓，針對身體各個部位進行鍛鍊。
  • 高蛋白飲食： 攝取足夠的蛋白質是肌肉生長的重要元素。建議每公斤體重攝取1.2-1.7克的蛋白質。可以從雞胸肉、魚、豆類、乳製品等食物中攝取。
• 調整飲食習慣：
  • 均衡飲食： 確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，並選擇健康的食物來源。
  • 規律進食： 三餐定時定量，避免過度節食或暴飲暴食。
  • 早餐的重要性： 早餐是一天活力的開始，帶動身體整個動起來，進而提升一天的代謝能力。不吃早餐反而會降低代謝力。建議選擇營養豐富的早餐，例如全麥麵包、雞蛋、牛奶、水果等。
  • 補充水分： 每天攝取 2000c.c. 以上的水分，幫助體內排除廢物，促進新陳代謝。
• 增加活動量：
  • 有氧運動： 進行有氧運動可以消耗熱量，並提高心肺功能。建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、跑步、游泳等。
  • 日常生活中的活動： 盡量增加日常生活中的活動量，例如爬樓梯代替搭電梯、走路代替搭車等。
• 維持良好生活習慣：
  • 充足睡眠： 每天保持7-8小時的睡眠，讓身體得到充分的休息。
  • 減輕壓力： 學習放鬆技巧，例如冥想、瑜珈等，減輕壓力對身體的影響。
  • 保持身體溫暖： 可以透過運動、泡澡等方式來提高體溫。
• 特殊營養補充：
  • 必須胺基酸： 確保攝取足夠的必須胺基酸，有助於維持肌肉量和提升代謝率。可以從雞蛋、魚、肉類等食物中攝取。
  • 微量元素： 某些微量元素，例如鋅、鐵等，有助於提升身體的代謝率。可以從海鮮、堅果、深綠色蔬菜等食物中攝取。
  • 酵素： 酵素有助於消化吸收，促進新陳代謝。可以從水果、蔬菜、發酵食品等食物中攝取。

請記住，提升基礎代謝率是一個長期的過程，需要耐心和堅持。每個人的身體狀況和生活習慣不同，提高基礎代謝率的方法也應該因人而異。建議諮詢專業的健身教練或營養師，制定客製化的方案，才能更有效地達到目標。

如何提高基礎代謝. Photos provided by unsplash

提升代謝的運動策略：不只重訓，有氧也很重要

許多人認為提高基礎代謝率只能靠重訓增加肌肉量，但其實有氧運動也是不可或缺的一環。有氧運動能有效燃燒脂肪，降低體脂肪率，進而提升基礎代謝率。此外，有氧運動也能增強心肺功能，提升整體健康水平。 健身工廠提供多樣化的有氧課程，例如飛輪、有氧舞蹈、跑步機等，您可以根據自己的喜好和身體狀況選擇適合的運動方式。

那麼，重訓和有氧運動該如何安排呢？ 建議可以將兩者結合，制定一個複合式的運動計畫。例如，一週安排 2-3 次重訓，針對全身主要肌群進行訓練；再搭配 2-3 次有氧運動，每次 30-60 分鐘。 這樣的安排既能增加肌肉量，又能有效燃燒脂肪，達到最佳的代謝提升效果。

此外，運動的強度也很重要。 建議您可以透過心率來監控運動強度。 一般來說，燃燒脂肪的有效心率區間為最大心率的 60%-70%。 最大心率可以用 220 減去年齡來估算。 例如，一位 30 歲的人，其最大心率為 220-30=190，燃燒脂肪的有效心率區間為 1900.6=114 到 1900.7=133。

除了健身工廠的課程外，您也可以將運動融入到日常生活中。 例如，多走路、爬樓梯、騎自行車等，都能增加能量消耗，提升代謝率。 此外，也可以利用零碎時間進行簡單的運動，例如在家做深蹲、伏地挺身、棒式等。 這些小小的改變，都能對代謝率產生積極的影響。

為了讓運動效果更佳，運動前後的飲食也很重要。 運動前可以適量補充碳水化合物，提供能量；運動後則要補充蛋白質，幫助肌肉修復和生長。 您可以諮詢健身工廠的 COFIT 營養師，制定更詳細的運動前後飲食計畫。 此外，健身工廠官方網站也會不定期分享最新的運動資訊和課程資訊，您可以隨時關注，讓您的運動之路更加順利。

以下提供一些提升代謝的運動小技巧：

• 選擇自己喜歡的運動： 這樣才能持之以恆地運動下去。
• 循序漸進地增加運動強度： 避免運動傷害。
• 運動前後充分熱身和伸展： 增加運動效果，預防運動傷害。
• 與朋友或家人一起運動： 互相鼓勵，增加運動的樂趣。
• 隨時監控自己的身體狀況： 若有不適，應立即停止運動。

記住，運動不是一蹴可幾的，需要長期堅持才能看到效果。 只要持之以恆地運動，並搭配均衡的飲食和健康的生活習慣，您一定能成功啟動您的代謝引擎，擁有更健康、更美好的生活！

代謝力全面提升：從生活習慣到客製化方案的進階應用

提高基礎代謝率（BMR）不僅僅是追求理想體態的手段，更是一種提升整體健康的策略。了解影響BMR的因素，並將其應用於日常生活中，可以幫助你更有效地管理體重、提升活力，並降低慢性疾病的風險。

調整生活習慣：小改變，大效果

充足的水分補充： 每天飲用至少2000c.c.的水。水是身體代謝不可或缺的物質，有助於排除體內廢物，促進新陳代謝。
規律作息與睡眠： 保持規律的睡眠時間，避免熬夜。睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，進而抑制代謝機能。
壓力管理： 長期處於壓力下會導致皮質醇水平升高，不利於基礎代謝提升。 嘗試冥想、瑜珈等放鬆身心的方式。
選擇合適的用餐時間： 研究顯示，不吃早餐會降低代謝率。起床後一小時內進食早餐，有助於提升基礎代謝。

飲食策略：吃對食物，提升代謝

均衡飲食： 確保三餐定時定量，並攝取均衡的營養。避免過度節食，以免身體進入「飢荒狀態」，降低BMR。
優質蛋白質： 攝取足夠的蛋白質，有助於增加肌肉量，提高基礎代謝率。建議選擇雞蛋、魚類、瘦肉、豆類等優質蛋白質來源.
提升代謝的食物： 在飲食中加入一些能提升代謝率的食物，例如：

富含維生素B群的食物：全麥麵包、深綠色蔬菜、牛奶製品等. 維生素B群有助於酵素代謝營養素，促進新陳代謝.
含碘食物：海帶、昆布等. 碘是甲狀腺素合成的重要元素，有助於維持代謝機能.
辛香料：薑、辣椒、咖哩等. 這些食物有助於提升體溫，促進血液循環，進而提高基礎代謝率.
綠茶和咖啡：適量飲用綠茶或黑咖啡，其中的咖啡因和綠原酸有助於燃燒脂肪，提升代謝.
全穀根莖類：糙米、蕎麥、薏仁等. 這些食物的升糖指數較低，有助於穩定血糖，減少脂肪合成.
避免精緻碳水化合物： 減少攝取白麵包等精緻碳水化合物，選擇高纖維的複合碳水化合物，如蔬菜、水果和全穀類.

運動計畫：增加肌肉，燃燒更多熱量

肌力訓練： 增加肌肉量是提高基礎代謝率最有效的方法之一。 每公斤肌肉消耗的熱量遠高於每公斤脂肪。
有氧運動： 結合有氧運動和肌力訓練，能更有效地燃燒脂肪，提高代謝. 建議每週進行至少三次、每次30分鐘的有氧運動，並達到「333原則」（每分鐘心跳達130下）.
運動種類多樣化： 嘗試不同的運動類型，例如深蹲、伏地挺身、啞鈴、跑步、游泳等，以鍛鍊不同的肌肉群.

客製化方案：尋求專業協助，制定個人化策略

每個人體質、生活習慣和目標都不同，因此，制定個人化的方案至關重要。 考慮諮詢專業人士，例如健身工廠合作的營養師團隊 COFIT，他們提供線上營養諮詢服務，能根據你的身體數據、飲食習慣和荷爾蒙體質等因素，給予客製化的飲食和運動建議. 透過 COFIT 專業營養師團隊的協助，可以更精準地了解自身狀況，並制定出最適合自己的提升代謝策略.

請記住，提高基礎代謝率是一個長期的過程，需要耐心和堅持。從生活中的小改變開始，逐步調整飲食和運動習慣，並尋求專業協助，你就能有效地提升代謝力，擁有更健康、更有活力的生活。

如何提高基礎代謝結論

看完以上詳細的介紹，相信你對於如何提高基礎代謝已經有了更深入的了解。
提升基礎代謝率並非一蹴可幾，而是一個需要長期堅持的過程。
從飲食、運動到生活習慣，每個環節都環環相扣，缺一不可。

最重要的是，找到適合自己的方法，並將其融入日常生活中。
不妨從每天多喝一杯水、選擇更健康的早餐開始，逐步調整飲食習慣。

運動方面，除了重訓增加肌肉量，也別忘了搭配有氧運動，例如可以參考這篇走路一小時好處的文章，了解如何在日常生活中增加活動量。

如果想知道有氧多久才有效？，持之以恆地運動下去，相信你一定能成功啟動你的代謝引擎，擁有更健康、更美好的生活！

如何提高基礎代謝 常見問題快速FAQ

Q1：基礎代謝率是什麼？為什麼它對體重管理很重要？

基礎代謝率 (BMR) 指的是身體在完全靜止的狀態下，維持呼吸、心跳、血液循環、細胞功能等基本生理活動所需的最低熱量。它佔據了我們每日總能量消耗的 60%～75%，因此，基礎代謝率越高，代表你的身體在靜止狀態下消耗的熱量越多，越不容易發胖，同時也能擁有更好的健康狀態。

Q2：增加肌肉量如何幫助提高基礎代謝率？

肌肉組織比脂肪組織消耗更多的熱量。根據研究顯示，1 公斤的肌肉最高可消耗 100 大卡/小時，而 1 公斤的脂肪細胞，每小時只能消耗 5～10 大卡。因此，增加肌肉量能有效提高基礎代謝率，打造不易胖的體質。建議透過重訓和高蛋白飲食來增加肌肉量。

Q3：除了飲食和運動，還有哪些生活習慣可以幫助提高基礎代謝率？

除了飲食和運動，保持充足的水分、維持良好的睡眠品質，以及適時舒緩壓力，都有助於提升基礎代謝率。建議每天攝取 2000c.c. 以上的水分，並保持規律的作息。此外，避免長期處於壓力狀態，嘗試冥想、瑜珈等放鬆身心的方式。