想要了解如何增肌，打造理想體格嗎？這不僅僅是鍛鍊，更是一套結合飲食、訓練和恢復的系統工程。本指南將帶你深入瞭解肌肉生長背後的科學原理，從蛋白質合成到熱量盈餘，我們會用最易懂的方式為你解說。
想要有效增肌，你需要攝取足夠的蛋白質，確保身體有足夠的原料來合成新的肌肉組織。如同Michael Houston博士所強調的，蛋白質是增肌的基石。同時，別忘了策略性地增加熱量攝取，就像Leslie Bonci建議的那樣，為肌肉生長提供額外的能量。在訓練方面，Ebenezer Samuel建議以深蹲、臥推、硬舉等多關節動作為核心，這些動作能同時鍛鍊多塊肌肉，刺激肌肉更有效地生長。同時，參考這篇伏力挺身正確姿勢，確保每個動作都確實到位。
此外，漸進超負荷是增肌的關鍵原則，如同Curtis Shannon所強調的，透過逐步增加訓練的強度或量，迫使肌肉適應並生長。別忘了重視肌肉張力時間，讓肌肉在負重狀態下持續承受張力。最後，充足的睡眠對於肌肉修復和生長至關重要，確保每晚至少睡6小時，最好能達到8～10小時。
讓我們一起踏上增肌之旅，透過科學的方法和持之以恆的努力，打造屬於你的完美肌肉！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 飲食策略： 確保攝取足夠的蛋白質（每公斤體重 1.2-2.0 克），並策略性地增加熱量攝取，為肌肉生長提供額外能量 。運動前可以考慮攝取含有胺基酸與碳水化合物的飲品，運動後則補充碳水化合物，以優化蛋白質合成 。
- 訓練計畫： 以深蹲、臥推、硬舉等多關節動作為核心，並採用漸進超負荷原則，逐步增加訓練強度或量，迫使肌肉適應並生長 。重視肌肉張力時間，控制動作速度，讓肌肉在整個動作過程中承受更長時間的張力 .
- 休息與恢復： 確保每晚至少睡 6 小時，最好能達到 8～10 小時，以促進肌肉修復和生長 。重視睡眠品質，確保睡眠環境黑暗、安靜、涼爽，睡前避免使用電子產品 .
增肌的奧秘：肌肉肥大原理
想要有效增肌，首先必須了解肌肉肥大 (Muscle Hypertrophy) 的基本原理。肌肉並非簡單地「長大」，而是一個複雜的生理過程。肌肉是由肌纖維組成的，而肌纖維又是由肌肉細胞構成的。當我們進行阻力訓練（例如重訓）時，會對肌纖維造成細微的損傷。身體在修復這些損傷時，會啟動蛋白質合成 (Protein Synthesis) 的機制。Michael Houston 博士 (Michael Houston, Ph.D.) 強調，蛋白質合成是肌肉生長的關鍵。簡單來說，蛋白質合成就是身體利用胺基酸製造新的蛋白質，進而修復並增強肌肉組織。
要讓蛋白質合成有效地進行，身體需要處於熱量盈餘 (Calorie Surplus) 的狀態。這意味著你攝取的熱量必須超過身體消耗的熱量，才能為肌肉生長提供額外的能量。Leslie Bonci (M.P.H., R.D.N.) 建議有策略地增加熱量攝取。
除了熱量盈餘，訓練方式也至關重要。重量訓練能對肌肉施加壓力，促使肌肉適應並生長。在訓練中，我們需要關注肌肉張力時間 (Time Under Tension, TUT)，也就是肌肉在負重狀態下持續承受張力的時間。增加肌肉張力時間，可以更有效地刺激肌肉生長。
此外，漸進超負荷 (Progressive Overload) 也是增肌不可或缺的原則。隨著訓練時間的推移，我們需要逐步增加訓練的強度或量，迫使肌肉不斷適應並生長。這可以透過增加重量、增加重複次數、縮短休息時間等方式來達成。
總而言之，增肌是一個需要綜合考量的過程，它不僅僅是關於舉起多重的重量，更需要了解肌肉生長的生理機制，並透過合理的飲食、訓練和休息，才能達到最佳效果。
增肌入門：了解肌肉生長的基礎與關鍵要素
想要有效增肌，不能只埋頭苦練，更要深入了解肌肉生長的原理。如同建造一棟堅固的房子，你需要了解地基的穩固性、建材的特性以及施工的方法。增肌也是一樣，了解肌肉生長的底層邏輯，才能制定出更科學、更高效的訓練和飲食計畫。以下將深入淺出地介紹肌肉生長的基礎與關鍵要素，幫助你打好增肌的根基：
肌肉生長的核心機制：蛋白質合成、熱量盈餘、漸進超負荷
肌肉生長，又稱為肌肉肥大 (Muscle Hypertrophy)，指的是透過訓練、飲食和休息，增加肌肉組織的體積和質量。這個過程並非一蹴可幾，而是需要長期且有策略的努力。
肌肉生長的核心機制主要有以下三個關鍵要素：
蛋白質合成 (Protein Synthesis)：這是肌肉增長的基石。身體會利用胺基酸製造新的蛋白質，修復受損的肌肉組織，並促進肌肉生長。如同建造房屋需要磚瓦水泥，肌肉生長也需要足夠的蛋白質作為原料。
熱量盈餘 (Calorie Surplus)：肌肉生長需要能量，因此必須攝取超過身體消耗的熱量，為肌肉生長提供額外的能量。你可以想像成蓋房子需要足夠的資金，才能購買建材和支付工人的工資。運動營養師 Leslie Bonci 建議，有策略地增加熱量攝取是增肌的關鍵.
漸進超負荷 (Progressive Overload)：肌肉具有適應性，當身體習慣了某種訓練強度後，肌肉生長的速度就會減緩。因此，必須隨著時間推移，逐步增加訓練的強度或量，迫使肌肉適應並生長。這就像蓋房子需要不斷加高樓層，才能讓建築物越來越雄偉。你可以透過增加重量、增加次數、縮短休息時間等方式來實現漸進超負荷。健身總監 Ebenezer Samuel 強調多關節動作的重要性，而 Curtis Shannon 則建議重訓時舉大重量.
影響肌肉生長的關鍵因素
除了上述三大核心機制外，還有許多因素會影響肌肉生長的速度和效果。以下列出幾個重要的影響因素：
訓練計畫：
多關節動作 (Multi-joint Movements)：選擇深蹲、臥推、硬舉等多關節動作，可以同時鍛鍊多塊肌肉和多個關節，刺激更多的肌肉生長。
大重量訓練：使用較大的重量進行訓練，可以更有效地刺激肌肉纖維，促進肌肉生長。
肌肉張力時間 (Time Under Tension, TUT)：增加肌肉在負重狀態下持續承受張力的時間，可以更有效地刺激肌肉生長。
飲食：
蛋白質攝取：確保攝取足夠的蛋白質，為肌肉生長提供充足的原料。美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）建議，規律運動者每天應補充的蛋白質攝取量通常在每公斤體重1.2到2.0公克之間。《應用生理學期刊》研究指出每磅體重應攝取大約 1 克蛋白質。
碳水化合物攝取：碳水化合物是身體主要的能量來源，足夠的碳水化合物攝取可以幫助你在訓練中維持良好的表現，並促進肌肉恢復。
脂肪攝取：脂肪也是身體重要的能量來源，適量的脂肪攝取可以幫助你維持荷爾蒙平衡，並促進肌肉生長。
休息與恢復：
睡眠：充足的睡眠是肌肉修復和生長的關鍵。理想的睡眠時間為 8～10 小時。
放鬆：避免過度訓練，給予肌肉足夠的休息時間。
破除增肌迷思
在增肌的道路上，存在著許多迷思和誤解。以下列出幾個常見的迷思，幫助你建立正確的增肌觀念：
女生增肌會變成金剛芭比？ 這是完全錯誤的觀念。女性的睪固酮分泌量遠低於男性，因此很難練成如同男性般的肌肉。透過適當的訓練和飲食，女性可以增加肌肉量，讓身材更加緊實有線條。
增肌一定要喝高蛋白？ 高蛋白飲品可以作為蛋白質補充的來源之一，但並非增肌的必需品。你可以透過天然食物，如雞胸肉、魚、蛋、豆類等，攝取足夠的蛋白質。
練得越多越好？ 過度訓練會導致肌肉疲勞、受傷，反而阻礙肌肉生長。適當的休息和恢復與訓練同樣重要。
如何增肌. Photos provided by unsplash
飲食規劃的精髓：增肌的燃料庫
增肌並非只在健身房揮灑汗水，更是一場精密的飲食革命。如同建造房屋需要優質的建材，肌肉生長也需要充足且正確的營養。飲食規劃是增肌的基石，掌握以下精髓，你才能為肌肉提供源源不絕的燃料，打造理想體格。
蛋白質攝取：肌肉的建材
蛋白質是肌肉生長的核心要素，如同磚塊之於房屋。許多人認為只要大量攝取蛋白質就能快速增肌，但這是一個常見的迷思。蛋白質攝取的關鍵在於時機、種類和攝取量。
- 攝取時機：將蛋白質攝取平均分配到一天的各個時段，尤其是在訓練後立即補充，有助於肌肉修復和生長。根據德州大學的研究 [未提供來源]，運動前攝取含有胺基酸與碳水化合物的飲品，可以更有效提升蛋白質合成。
- 蛋白質種類：選擇多樣化的蛋白質來源，如雞胸肉、魚、牛肉、雞蛋、乳製品和豆類。不同的蛋白質來源提供不同的胺基酸組合，有助於更全面的肌肉生長。
- 攝取量：美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）建議，規律運動者每天應補充的蛋白質攝取量通常在每公斤體重1.2到2.0公克之間 [未提供來源]。《應用生理學期刊》的研究指出，每磅體重應攝取大約 1 克蛋白質 [未提供來源]。你可以根據自身體重和訓練強度，調整蛋白質攝取量。
熱量控制：打造增肌的能量盈餘
增肌需要熱量盈餘，也就是攝取超過身體消耗的熱量。如同為汽車加油才能行駛，熱量盈餘才能為肌肉生長提供額外能量。但是，過多的熱量盈餘可能導致脂肪堆積，因此需要精確控制。
- 計算每日所需熱量：利用線上計算器或諮詢營養師，計算出維持目前體重所需的熱量。
- 設定熱量盈餘：在維持體重所需的熱量基礎上，每天增加約 250-500 大卡。
- 追蹤飲食：使用飲食記錄 App 或手寫記錄，追蹤每日攝取的熱量和營養素，確保達到目標。
碳水化合物與脂肪：增肌的輔助燃料
碳水化合物和脂肪在增肌過程中扮演重要的輔助角色。碳水化合物提供能量，幫助你在訓練中保持活力；脂肪則有助於維持荷爾蒙平衡，促進肌肉生長。需要注意的是，選擇優質的碳水化合物和脂肪來源。
- 碳水化合物：選擇複合碳水化合物，如全穀類、蔬菜和水果，避免過多的精緻澱粉和糖分。
- 脂肪：選擇健康脂肪，如魚油、堅果、酪梨和橄欖油，避免過多的飽和脂肪和反式脂肪。
食物選擇：高營養密度的力量
增肌不僅要注重巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的攝取，也要確保攝取足夠的微量營養素（維生素和礦物質）。選擇高營養密度的食物，能讓你獲得更多營養，同時避免攝取過多的空熱量。
- 高營養密度食物清單：
- 蛋白質：雞胸肉、魚、牛肉、雞蛋、乳製品、豆類
- 碳水化合物：全穀類、蔬菜、水果
- 脂肪：魚油、堅果、酪梨、橄欖油
- 維生素和礦物質：深綠色蔬菜、彩椒、莓果
- 選擇食物來源：盡量選擇天然、未加工的食物，避免過多的加工食品和含糖飲料。
透過精密的飲食規劃，為肌肉提供充足的燃料，你就能在增肌的道路上事半功倍，打造理想體格。記住，增肌是一個長期的過程，需要耐心和毅力，才能看到成果。
| 主題 | 要點 | 說明 |
|---|---|---|
| 蛋白質攝取：肌肉的建材 | 攝取時機 | 將蛋白質攝取平均分配到一天的各個時段，尤其是在訓練後立即補充，有助於肌肉修復和生長。根據德州大學的研究 [未提供來源]，運動前攝取含有胺基酸與碳水化合物的飲品，可以更有效提升蛋白質合成。 |
| 蛋白質種類 | 選擇多樣化的蛋白質來源，如雞胸肉、魚、牛肉、雞蛋、乳製品和豆類。不同的蛋白質來源提供不同的胺基酸組合，有助於更全面的肌肉生長。 | |
| 攝取量 | 美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）建議，規律運動者每天應補充的蛋白質攝取量通常在每公斤體重1.2到2.0公克之間 [未提供來源]。《應用生理學期刊》的研究指出，每磅體重應攝取大約 1 克蛋白質 [未提供來源]。你可以根據自身體重和訓練強度，調整蛋白質攝取量。 | |
| 熱量控制：打造增肌的能量盈餘 | 計算每日所需熱量 | 利用線上計算器或諮詢營養師，計算出維持目前體重所需的熱量。 |
| 設定熱量盈餘 | 在維持體重所需的熱量基礎上，每天增加約 250-500 大卡。 | |
| 追蹤飲食 | 使用飲食記錄 App 或手寫記錄，追蹤每日攝取的熱量和營養素，確保達到目標。 | |
| 碳水化合物與脂肪：增肌的輔助燃料 | 碳水化合物 | 選擇複合碳水化合物，如全穀類、蔬菜和水果，避免過多的精緻澱粉和糖分。 |
| 脂肪 | 選擇健康脂肪，如魚油、堅果、酪梨和橄欖油，避免過多的飽和脂肪和反式脂肪。 | |
| 食物選擇：高營養密度的力量 | 高營養密度食物清單 |
|
| 選擇食物來源 | 盡量選擇天然、未加工的食物，避免過多的加工食品和含糖飲料。 |
超越增肌：優化訓練成果與長期維持的進階策略
增肌不是一蹴可幾的事情，更不是單純追求數字上的成長。想要長期維持肌肉量，並讓訓練成果更上一層樓，你需要更深入的策略和方法。以下提供一些進階的技巧，幫助你突破瓶頸，打造更精實、更強壯的體格：
進階訓練技巧
- 週期化訓練：
不要一直使用相同的訓練計畫！週期化訓練是指在一段時間內，有計劃地改變訓練的強度、量和頻率。這可以幫助你避免身體適應，持續刺激肌肉生長。例如，你可以將訓練分為增肌期（高次數、中等重量）、力量期（低次數、大重量）和恢復期（低強度）。
- 優化肌肉張力時間 (Time Under Tension, TUT)：
肌肉張力時間是指肌肉在負重狀態下持續承受張力的時間。研究表明，較長的肌肉張力時間可以更有效地刺激肌肉生長。你可以通過控制動作速度來增加肌肉張力時間，例如在離心收縮（下降）階段緩慢控制重量。例如，深蹲時，緩慢下蹲3秒，保持底部姿勢1秒，然後快速站起，這樣可以顯著增加股四頭肌的肌肉張力時間。
- 漸進超負荷的多種方式：
「漸進超負荷」是增肌的關鍵，但不要只關注增加重量。你還可以通過以下方式提升訓練強度：
- 增加重複次數：在能夠保持正確姿勢的前提下，嘗試增加每個動作的重複次數。
- 縮短休息時間：縮短組間休息時間可以增加訓練強度，並促進肌肉生長。
- 提高動作標準：確保每個動作都以正確的姿勢完成，避免借力，讓目標肌肉充分發力。
例如，如果你一直做80公斤臥推8次，你可以嘗試增加到9次或10次。如果無法增加次數，可以嘗試縮短組間休息時間，或者更嚴格地控制動作，確保胸大肌充分發力。
- 超級組與遞減組：
超級組是指連續進行兩個不同的動作，中間不休息。遞減組是指在完成一組動作後，立即減少重量，繼續做到力竭。這兩種技巧都可以增加訓練強度，刺激肌肉生長。
進階飲食策略
- 精準計算巨量營養素比例：
蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例對增肌至關重要。一般建議的比例是：蛋白質佔總熱量的30-35%，碳水化合物佔40-50%，脂肪佔20-30%。但具體比例應根據個人情況進行調整。參考美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）的建議，規律運動者每天應補充的蛋白質攝取量通常在每公斤體重1.2到2.0公克之間。
- 營養密度高的食物：
選擇營養密度高的食物，確保攝取足夠的維生素、礦物質和抗氧化劑，以支持肌肉生長和整體健康。例如，多吃蔬菜、水果、全穀物和瘦肉蛋白。
- 運動前後的精準營養補充：
運動前攝取蛋白質和碳水化合物可以提供能量，並促進蛋白質合成。運動後補充碳水化合物可以補充肝醣，促進肌肉修復。根據2001 年德州大學的研究，運動前飲用含有胺基酸與碳水化合物的飲品，可以比運動後攝取同樣飲品更有效提升蛋白質合成。
優化恢復與睡眠
- 睡眠品質比睡眠時間更重要：
確保睡眠環境黑暗、安靜、涼爽，睡前避免使用電子產品。規律的作息時間也有助於改善睡眠品質。
- 積極恢復：
積極恢復是指在休息日進行低強度的活動，例如散步、瑜伽或伸展運動，以促進血液循環，加速肌肉修復。根據研究，理想的睡眠時間為 8～10 小時，確保肌肉得到充分的修復。
記住，增肌是一個系統工程，需要耐心和毅力。不斷學習和調整你的策略，才能達到最佳效果。如果你想了解更多關於增肌的知識，可以參考美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）的網站，獲取更多科學的建議。
如何增肌結論
恭喜你完成了這趟如何增肌的旅程！從了解肌肉肥大的原理、掌握飲食規劃的精髓，到學習進階訓練策略，你已經具備了打造理想體格的知識和工具。增肌的過程需要耐心、恆心和科學的方法。就像伏力挺身正確姿勢一樣，每一個環節都不能馬虎，才能確保訓練效果最大化。
記住，沒有一蹴可幾的成功，只有日積月累的努力。持續學習、調整你的訓練計畫和飲食策略，並傾聽身體的聲音。增肌不僅僅是為了擁有更好的身材，更重要的是提升整體健康和生活品質。
希望這份終極指南能幫助你在增肌的道路上走得更遠、更穩健。祝你早日達成目標，打造屬於你的完美肌肉！
如何增肌 常見問題快速FAQ
Q1: 增肌一定要喝高蛋白嗎？
高蛋白飲品可以作為蛋白質補充的來源之一，但並非增肌的必需品。你可以透過天然食物，如雞胸肉、魚、蛋、豆類等，攝取足夠的蛋白質。美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）建議，規律運動者每天應補充的蛋白質攝取量通常在每公斤體重1.2到2.0公克之間。關鍵在於確保每天攝取足夠的蛋白質總量，不一定需要依賴高蛋白飲品。
Q2: 女生重訓會練成金剛芭比嗎？
這是完全錯誤的觀念。女性的睪固酮分泌量遠低於男性，因此很難練成如同男性般的肌肉。透過適當的訓練和飲食，女性可以增加肌肉量，讓身材更加緊實有線條。增肌訓練能幫助女性提升基礎代謝率，讓身材更健康、更有曲線美。
Q3: 增肌期間應該如何安排飲食？
增肌飲食的重點在於確保熱量盈餘和足夠的蛋白質攝取。首先，計算出維持目前體重所需的熱量，然後每天增加約250-500大卡。蛋白質攝取方面，建議每公斤體重攝取1.2到2.0公克蛋白質。選擇多樣化的食物來源，包括雞胸肉、魚、蛋、豆類、全穀類、蔬菜和水果。運動前攝取含有胺基酸與碳水化合物的飲品，可以更有效提升蛋白質合成。運動後補充碳水化合物可以補充肝醣，促進肌肉修復。
