你是否因為疫情、工作或其他原因，暫停運動了一段時間，現在想重新開始，卻發現身體到處痠痛？ 這種「太久沒運動肌肉酸痛」的困擾，其實是許多健身愛好者和一般大眾都會遇到的問題。別擔心，這篇文章將會是你重拾運動習慣的最佳指南。我們會深入探討造成肌肉酸痛的原因，像是停止運動後，肌肉會開始流失、心肺功能也會逐漸下降。此外，肌肉中的肝醣減少，也可能讓肌肉體積縮小。但好消息是，曾經鍛鍊過的肌肉有所謂的「肌肉記憶」，讓你恢復訓練時更容易回到之前的狀態。
本指南將提供一套完整的恢復策略，包含運動前的熱身，例如開合跳和緩步跑，以及運動後的放鬆伸展。同時，我們也會分享如何循序漸進地增加運動強度，避免運動傷害。此外，適度的有氧運動，如快走，能幫助你恢復心肺功能。除了運動本身，恢復期間的飲食也很重要，足夠的蛋白質和碳水化合物能幫助肌肉修復和能量補充。
針對太久沒運動後肌肉酸痛，以下提供幾項實用建議：
- 循序漸進恢復運動： 避免一開始就進行高強度運動，從低強度、短時間的運動開始，逐步增加運動量和強度，給肌肉適應的時間，降低肌肉酸痛的風險 [i]。例如，可以從快走、瑜珈或輕重量訓練開始 [i]。
- 重視熱身與放鬆： 運動前進行充分的熱身，如開合跳、緩步跑和動態伸展，增加肌肉的血液循環，減少運動傷害 [i]。運動後進行放鬆運動，如靜態伸展，幫助肌肉恢復，減輕延遲性肌肉痠痛 (DOMS) [i]。
- 補充營養與休息： 恢復運動期間，確保攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉修復和能量補充 [i]。同時，給予身體足夠的休息時間，讓肌肉有時間恢復和生長 [i]。睡眠不足會影響肌肉恢復，因此要確保充足的睡眠 [i]。
太久沒運動肌肉酸痛？原因、影響與恢復策略
您是否也曾有過這樣的經驗：過去熱愛運動，但因為疫情、工作繁忙或其他原因，不得不暫停運動一段時間。好不容易下定決心重拾運動習慣，卻發現身體好像不是自己的了，稍微動一下就感到肌肉痠痛，甚至出現「鐵腿」的狀況？這種太久沒運動後產生的肌肉酸痛，其實是身體發出的警訊，提醒我們需要更謹慎地恢復運動。
那麼，為什麼太久沒運動會導致肌肉酸痛呢？主要原因有以下幾個：
- 肌肉流失 (Muscle Loss)： 長期缺乏運動刺激，肌肉會逐漸流失，肌力也會跟著下降。研究顯示，停止訓練三週後，肌肉就可能開始流失。肌肉尺寸也會因為糖原和水分流失而變小。當我們再次開始運動時，原本已經虛弱的肌肉無法承受運動帶來的壓力，就容易產生痠痛感。
- 肝醣 (Glycogen) 減少： 肝醣是肌肉中的主要能量來源。停止運動後，肌肉中的肝醣儲存量會減少，導致運動時能量供應不足，更容易感到疲勞和痠痛。有研究指出，肌肉中肝醣減少，肌肉體積將會縮小將近16%。
- 心肺耐力下降 (Cardiorespiratory Endurance Reduction)： 長期不運動會導致心肺功能下降，身體的有氧能力變差。在恢復運動的初期，即使是進行輕度運動，也可能因為心肺功能不足而感到呼吸急促、疲勞，進而加劇肌肉痠痛。休息 3-4 週，運動員心肺耐力可能下降 4-25%。
- 延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)： 劇烈運動或不習慣的運動後，肌肉會出現微小的損傷，引發發炎反應，導致延遲性肌肉痠痛。這種痠痛通常在運動後 24-72 小時達到高峰，嚴重時甚至會影響日常生活。
太久沒運動造成的肌肉流失和心肺功能下降，不僅會影響運動表現，還可能對身體健康造成更深遠的影響。 例如：
- 體力下降： 容易感到疲勞、虛弱，影響工作和生活品質。
- 免疫力降低： 肌肉流失會影響免疫系統功能，增加生病的風險。
- 新陳代謝下降： 肌肉是消耗能量的重要組織，肌肉流失會導致新陳代謝下降，更容易發胖。
- 增加慢性疾病風險： 長期缺乏運動與心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發生風險增加有關。
然而，請別灰心！肌肉是有記憶的 (Muscle Memory)！ 即使暫停運動一段時間，只要重新開始訓練，肌肉就能夠相對快速地恢復。恢復訓練後，肌力、心肺能力和肌肉尺寸約在 2-4 週內恢復。重要的是，在恢復運動的過程中，切記循序漸進，量力而為，並採取適當的恢復策略，才能安全有效地重拾運動習慣，擺脫肌肉痠痛的困擾，重塑健康體態。
在接下來的文章中，我將分享更多關於如何安全有效地恢復運動、舒緩肌肉痠痛的實用建議，幫助您重拾運動的樂趣，長期維持健康的生活方式。想了解更多關於 DOMS（延遲性肌肉酸痛）的資訊，可以參考 Nuffield Health 關於延遲性肌肉酸痛的文章。
重啟運動：你該知道的肌肉酸痛與身體變化
各位運動愛好者，是不是很久沒有好好運動了呢？無論是因為疫情、工作繁忙，還是其他原因，暫停運動一段時間後，身體都會產生一些變化，最明顯的就是肌肉流失、體能下降，以及伴隨而來的肌肉酸痛。別擔心，這些都是正常的現象。讓我們一起來了解這些變化，才能更安全、更有效地重啟運動之路！
肌肉流失與「肌肉記憶」
太久沒運動，肌肉會開始流失，這是不爭的事實。研究指出，停止訓練三週後，肌肉就會開始減少。但別灰心，過去的努力不會白費！「肌肉記憶」是指曾經鍛鍊過的肌肉，在恢復訓練時更容易增長。這是因為，當我們反覆進行某個動作時，大腦和神經系統會建立起連結，即使停止運動，這些連結仍然存在。
- 肌肉流失速度： 一般來說，30歲過後，肌肉量會開始以每10年減少3-8%的速度流失。
- 肌肉記憶的優勢： 即使肌肉量減少，但因為神經肌肉的連結還在，所以恢復訓練時，肌肉能更快地被喚醒。
心肺功能的衰退
除了肌肉流失，心肺功能也會隨著停止運動而衰退。你會發現，以前輕鬆跑個 5 公里，現在可能跑不到 3 公里就氣喘吁吁。研究顯示，休息 3-4 週，運動員的心肺耐力可能下降 4-25%。
- 心肺功能下降： 長期不運動會導致有氧能力下降，讓你更容易感到疲勞.
- 恢復心肺功能的建議： 透過適度的有氧運動，例如：快走、慢跑、游泳等，可以有效地恢復心肺功能。
惱人的延遲性肌肉痠痛 (DOMS)
重新開始運動後，最令人困擾的莫過於延遲性肌肉痠痛 (DOMS)。這種痠痛通常在運動後 24-72 小時出現，是由於肌肉纖維的微小損傷和發炎反應所引起。
- DOMS 的原因： 主要是因為太久沒運動，肌肉組織對於新的運動刺激不適應，導致輕微的肌肉纖維損傷。
- 如何舒緩 DOMS：
- 熱身與放鬆： 運動前充分熱身，運動後進行伸展拉筋.
- 適度活動： 輕度的活動可以促進血液循環，幫助代謝廢物排出，舒緩痠痛。
- 按摩： 適度的按摩可以放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環。
- 營養補充： 攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，有助於肌肉修復.
- 充足睡眠： 睡眠是肌肉修復的重要時間，確保有足夠的睡眠.
重啟運動的注意事項
了解了身體的變化後，重啟運動時更要注意以下幾點，才能避免受傷，並持之以恆：
- 循序漸進： 不要急於求成，從低強度、低重量開始，逐步增加運動量和強度。建議從之前訓練重量的50%開始，每次增加10%。
- 量身定制： 根據自己的運動基礎、年齡、性別，制定適合自己的訓練計畫。
- 熱身與放鬆： 運動前一定要充分熱身，運動後進行伸展拉筋，降低受傷風險.
- 監聽身體信號： 注意身體的反應，適時調整訓練計畫，不要勉強。
- 尋求專業協助： 如果有任何疑問或不適，建議諮詢健身教練、物理治療師或醫師。
記住，重啟運動是一個循序漸進的過程，不要給自己太大的壓力。保持積極的心態，享受運動的樂趣，你一定能重拾健康與活力！
太久沒運動肌肉酸痛. Photos provided by unsplash
肌肉為何如此痠痛？了解 DOMS 的秘密
太久沒運動後，身體最直接的反應往往是肌肉痠痛，尤其是在重新開始運動後的 24-72 小時內，這種痠痛感會達到高峰，這其實就是所謂的延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) 。DOMS 並不是乳酸堆積造成的，而是一種肌肉微小的損傷和發炎反應 。當你停止運動一段時間後，肌肉會因為缺乏使用而變得比較脆弱，重新開始運動時，特別是進行一些離心收縮（肌肉在拉長時用力，例如：下坡跑、放下啞鈴）的動作時，更容易造成肌肉纖維的微小損傷，進而引發 DOMS 。
DOMS 的常見成因
- 不熟悉的運動：嘗試新的運動或動作模式，肌肉需要適應新的挑戰，更容易產生 DOMS 。
- 過高的運動強度：一開始就進行超出自身能力的運動強度，會對肌肉造成過度的壓力。
- 離心收縮運動：離心收縮對肌肉的刺激較大，更容易造成肌肉纖維的損傷。
- 未充分熱身：運動前沒有進行充分的熱身，肌肉處於僵硬狀態，更容易受傷。
如何區分 DOMS 與運動傷害？
DOMS 通常是一種瀰漫性的肌肉痠痛，會影響到整個肌肉群，並且在運動後一段時間才會出現 。而運動傷害則通常是單點的疼痛，並且可能伴隨腫脹、瘀青、活動受限等症狀。如果疼痛劇烈，或者持續時間超過一週，建議尋求專業醫療協助，例如諮詢物理治療師或運動醫學醫生。
肌肉記憶是真的！
好消息是，身體具有驚人的肌肉記憶能力 。即使你停止運動一段時間，曾經鍛鍊過的肌肉，在恢復訓練時會更容易被喚醒，並且更快地恢復力量和體積 。這是因為肌肉細胞中的細胞核在停止訓練後仍然存在，它們就像是肌肉的「記憶體」，能夠幫助肌肉更快地適應新的訓練刺激 。因此，不要因為暫停運動而感到氣餒，只要循序漸進地恢復訓練，你就能夠重拾昔日的運動狀態！
量化資訊參考
- 研究表明，停止訓練三週後，肌肉可能開始流失。
- 休息 3-4 週，運動員心肺耐力可能下降 4-25%。
了解 DOMS 的成因和如何區分它與運動傷害，能幫助你更有信心地重返運動。記住，循序漸進是關鍵，並且要傾聽身體的聲音，適時調整訓練計畫。如果你想更深入了解 DOMS，可以參考美國運動醫學會 (ACSM) 的相關資訊：American College of Sports Medicine (ACSM)。
| 主題 | 描述 |
|---|---|
| 延遲性肌肉痠痛 (DOMS) |
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| DOMS 的常見成因 |
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| DOMS 與運動傷害的區分 |
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| 肌肉記憶 |
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| 量化資訊參考 |
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太久沒運動肌肉酸痛？原因解析與應對策略
太久沒運動後，重新開始運動時，肌肉酸痛幾乎是不可避免的。這種酸痛通常被稱為延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)，會在運動後 24-72 小時達到高峰。了解其背後的原因，能幫助我們更有效地應對，並安全地恢復運動習慣。
為何會產生肌肉酸痛？
造成 DOMS 的主要原因並非如過去認為的乳酸堆積，而是肌肉纖維的微小損傷。當我們進行不熟悉的運動或增加運動強度時，肌肉會受到較大的壓力，導致這些微小的損傷。身體會啟動修復機制，但同時也會引發炎症反應，進而產生痠痛感。 此外，肌肉中肝醣的流失也是原因之一。長期停止運動會使肌肉中的肝醣儲量減少，導致肌肉體積縮小，並影響其在運動中的表現。
如何有效舒緩肌肉酸痛？
雖然 DOMS 無法完全避免，但我們可以採取一些方法來減輕不適，並加速恢復：
- 適度休息： 給予肌肉足夠的休息時間，讓其進行修復。避免在酸痛未消退前進行高強度運動。
- 輕度活動： 進行低強度的有氧運動，如散步、游泳或瑜珈，有助於促進血液循環，加速肌肉修復，並減輕僵硬感。
- 熱敷或冷敷： 熱敷可以放鬆肌肉，增加血液循環；冷敷則可以減輕炎症反應。可以交替使用熱敷和冷敷，以達到最佳效果。
- 按摩： 輕柔的按摩可以幫助放鬆肌肉，減輕疼痛。可以參考這篇 Mayo Clinic 的文章了解更多關於 按摩的益處。
- 營養補充： 攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉修復。同時，補充富含抗氧化劑的食物，如水果和蔬菜，可以幫助減輕炎症反應。
- 伸展運動： 輕柔地伸展酸痛的肌肉，可以幫助增加靈活性，減輕僵硬感。
長期策略：預防勝於治療
除了應對酸痛，更重要的是採取預防措施，避免再次發生：
- 循序漸進： 恢復運動時，切勿急於求成。從低強度、短時間的運動開始，逐步增加運動強度和時間。
- 充分熱身： 運動前進行充分的熱身，可以提高肌肉的溫度，增加血液循環，降低受傷風險。
- 適時放鬆： 運動後進行放鬆，可以幫助肌肉恢復，減輕酸痛感。
- 規律運動： 養成規律運動的習慣，讓身體適應運動強度，降低肌肉酸痛的發生率。
記住，恢復運動是一個循序漸進的過程。傾聽身體的聲音，適時調整訓練計劃，才能安全有效地重塑健康體態。
太久沒運動肌肉酸痛結論
希望透過這篇「終極指南」，能幫助大家更了解「太久沒運動肌肉酸痛」的原因與應對方法。記住，重拾運動習慣是一場馬拉松，而不是短跑衝刺。不要因為初期的肌肉酸痛而氣餒，循序漸進、量力而為 才是最重要的。
想要避免運動傷害，運動前的熱身絕對不能少！關於熱身的重要性，可以參考我們之前分享的跑步要暖身嗎？這篇文章，裡面有更詳細的介紹。
除了個人運動，與朋友或家人一同參與健身團課也是一個不錯的選擇，透過團體運動的氛圍，增加運動的樂趣和動力，讓重拾運動習慣的過程更加輕鬆愉快。
無論選擇哪種方式，最重要的是找到適合自己的運動方式，並持之以恆地堅持下去。相信只要你願意踏出第一步，就能擺脫「太久沒運動肌肉酸痛」的困擾，重塑健康體態，享受運動帶來的樂趣與益處！
太久沒運動肌肉酸痛 常見問題快速FAQ
Q1: 為什麼太久沒運動後，重新開始運動會感到肌肉痠痛？
太久沒運動後產生的肌肉痠痛，主要是因為肌肉流失、肝醣減少和心肺功能下降。長期缺乏運動刺激，肌肉會逐漸流失，肌力也會跟著下降。同時，肌肉中的肝醣儲存量會減少，導致運動時能量供應不足。此外，心肺功能下降也會讓身體的有氧能力變差，即使是輕度運動也容易感到疲勞和痠痛。而這種延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 是因為肌肉纖維的微小損傷和發炎反應所引起，通常在運動後24-72小時達到高峰。
Q2: 延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 和運動傷害有什麼不同？我該如何分辨？
DOMS 通常是一種瀰漫性的肌肉痠痛，會影響到整個肌肉群，並且在運動後一段時間才會出現。而運動傷害則通常是單點的疼痛，並且可能伴隨腫脹、瘀青、活動受限等症狀。如果疼痛劇烈，或者持續時間超過一週，建議尋求專業醫療協助，例如諮詢物理治療師或運動醫學醫生。
Q3: 有什麼方法可以舒緩太久沒運動後產生的肌肉痠痛？
舒緩肌肉痠痛的方法包括：適度休息，給予肌肉足夠的修復時間；進行輕度活動，如散步或游泳，促進血液循環；熱敷或冷敷，放鬆肌肉或減輕炎症反應；輕柔按摩，放鬆緊繃的肌肉；攝取足夠的蛋白質和富含抗氧化劑的食物，幫助肌肉修復和減輕炎症反應；以及進行輕柔的伸展運動，增加靈活性，減輕僵硬感。更重要的是，恢復運動時要循序漸進，充分熱身和放鬆，並養成規律運動的習慣，才能有效預防肌肉痠痛再次發生.
