太久沒運動突然運動？完整教學：避免受傷、養肌肉，重拾最佳狀態！

許多人都有這樣的經驗：工作一忙、或是因為一些生活上的變動，運動的習慣就擱置了下來。但你知道嗎？太久沒運動突然運動，身體可是會抗議的！長時間不運動，肌肉量會開始流失，體力也會跟著下滑，甚至連柔軟度都會變差。這時候如果突然恢復高強度的運動，很容易造成運動傷害。

不過別擔心，身體其實有「肌肉記憶」，只要循序漸進地恢復運動習慣，就能比完全沒有運動經驗的人更快找回過去的狀態。本篇文章將提供完整的教學，告訴你如何安全有效地重拾運動，避免運動傷害，並幫助你重新「養肌肉」，找回最佳狀態。

我們會從評估自身狀況開始，再詳細說明如何安排熱身與放鬆運動，以及運動後的飲食建議。更重要的是，我們會強調循序漸進的原則，幫助你了解如何逐步增加運動量，避免身體負荷過重。 即使中斷很久沒有運動也不要灰心，只要再次建立規律的運動習慣，想恢復到理想的運動表現和身材並不是難事。 建議可以將上半身/下半身分開訓練，更有利於找回肌肉發力。 運動後也別忘了適時的放鬆，可以參考這篇路跑完可以按摩嗎？文章，幫助肌肉放鬆，降低肌肉的遲發性痠痛，並恢復肌肉應有的長度與彈性。

針對「太久沒運動突然運動」的你，以下是3條實用建議：

1. 循序漸進，量力而為： 重新開始運動時，切勿急於求成。從低強度、短時間的運動開始，如散步或瑜珈，逐漸增加運動量和強度，給身體足夠的適應時間 。
2. 重視熱身與放鬆： 運動前進行充分的熱身，包含基本有氧、靜態拉伸和動態拉伸，以增加肌肉的血液流動和柔軟度，降低受傷風險 。運動後進行緩和運動和拉伸，幫助身體恢復，減少肌肉痠痛 。
3. 調整飲食，補充營養： 運動後30-60分鐘內補充碳水化合物和蛋白質，比例約為3:1，有助於肌肉恢復和生長 。選擇原型食物，如全穀雜糧、豆魚蛋肉類，並避免高脂肪食物 。

了解身體的變化：肌肉流失與肌肉記憶

你是否曾經因為工作忙碌、疫情影響，或是其他原因而暫停了運動？當你想重新開始運動時，是否感到有點擔心，不知道該如何下手？別擔心，這篇文章將會告訴你，太久沒運動後，如何安全有效地恢復運動狀態，避免運動傷害，並且重新找回你的「肌肉」！

首先，我們需要了解停止運動後，身體會產生哪些變化。最明顯的莫過於肌肉流失。停止運動一週後，肌肉中的肝醣和水分會開始流失，導致肌肉體積縮小。如果你停止運動三週以上，肌肉量就會開始明顯流失。研究指出，停止重訓兩週後，可能會減少 5% 至 10% 的肌肉。這聽起來可能有點嚇人，但別灰心，這並不代表你過去的努力都白費了。

這時候，「肌肉記憶」就派上用場了。 肌肉記憶指的是，過去的訓練經驗能幫助你更快地恢復運動狀態，增加肌肉量的速度比初學者快。 即使你休息了一段時間，你的肌肉仍然記得如何運作。這就像學騎腳踏車一樣，即使很久沒騎，你還是能很快上手。 換句話說，你並不是從零開始，而是站在一個更高的起點上。

除了肌肉流失之外，心肺功能的下降也是一個需要注意的重點。 相較於肌肉量，心肺耐力更容易因為停止運動而下降。 研究顯示，休息 3~4 週，運動員的心肺耐力可能下降 4~25%。 這表示，你可能會發現自己比以前更容易感到疲倦，呼吸也變得更喘。 因此，在恢復運動時，除了關注肌肉的訓練，也要同時加強心肺功能的鍛鍊。

此外，停止運動也會導致體力下滑 和柔軟度降低。 停止運動 4 天後，體力可能明顯下滑。 而停止伸展運動後，身體的柔軟度會迅速降低。 這些變化都可能增加運動傷害的風險。因此，在恢復運動前，充分的熱身和伸展就變得格外重要。

總之，太久沒運動後，身體會產生一系列的變化，包括肌肉流失、心肺功能下降、體力下滑和柔軟度降低。 了解這些變化，可以幫助我們在恢復運動時，更有針對性地制定計畫，避免運動傷害，並更快地達到理想的體態和健康目標。

接下來的文章會更詳細地介紹如何循序漸進地恢復運動，如何安排熱身和放鬆，以及如何透過飲食來支持肌肉生長和恢復。 請繼續閱讀，讓我們一起重拾最佳狀態！

重啟運動：理解「太久沒運動」對身體的影響

當我們因為工作、生活或其他種種原因，不得不暫停運動一段時間後，身體會發生一些變化。了解這些變化，才能在重啟運動時更有策略、更安全，避免不必要的運動傷害。讓我們一起來看看「太久沒運動」會對身體產生哪些影響：

肌肉流失：看得見也感受得到

停止訓練後，最明顯的變化之一就是肌肉流失。研究指出，停止訓練超過三個星期後，肌肉就會開始流失。不僅如此，即使只是一週沒有進行訓練，也可能減少肌肉量。肌肉中的肝醣和水分減少，也會導致肌肉體積縮小，可能縮小近16%。這不僅影響外觀，也會降低肌力，讓你感覺提不起勁。

心肺耐力下降：比想像中更快

相較於肌肉量，心肺耐力更容易因停止運動而下降。即使是訓練有素的運動員，休息3~4個禮拜，在進行有氧運動時的心肺耐力，也可能下降4~25%。這表示，重啟運動後，你會更容易感到疲勞、呼吸急促，需要花更多時間才能恢復到之前的運動水平。

肌肉記憶：身體不會忘記

別灰心！雖然太久沒運動會導致肌肉流失和心肺耐力下降，但我們的身體具有神奇的肌肉記憶。即使停止訓練，過去的訓練經驗仍然會儲存在神經系統中。這表示，當你重新開始運動時，肌肉恢復的速度會比從未運動過的人更快。

具體影響條列式說明

為了更清楚地了解「太久沒運動」對身體的影響，以下列出幾個關鍵點：

• 肌肉量減少：停止訓練會導致肌肉量流失，影響肌力和新陳代謝。
• 心肺耐力下降：身體的有氧能力降低，容易感到疲勞。
• 肌力減弱：肌肉力量和爆發力下降，影響運動表現。
• 靈活性降低：關節活動度和肌肉彈性變差，增加運動傷害的風險。
• 新陳代謝下降：身體消耗熱量的能力降低，容易發胖。
• 肌肉尺寸： 肌肉尺寸會因糖原和水分流失而變小，可能縮小近16%。

恢復時間：因人而異

重回運動訓練後，肌力、心肺能力以及肌肉尺寸都會在 2–4 個星期左右的時間内回到過往的狀態。不過，每個人的身體狀況和恢復能力不同，恢復時間也會有所差異。年齡、訓練程度、基因等因素都會影響恢復速度。重要的是，不要急於求成，循序漸進地恢復運動。

調整訓練重量：從50%開始

恢復訓練時，重量及組數先遞減至之前訓練重量的50%。 這樣可以減少身體的負擔，避免運動傷害。隨著身體逐漸適應，再慢慢增加重量和組數。

了解「太久沒運動」對身體的影響後，相信你更有信心和動力重新啟動運動計畫。在接下來的段落中，我們將分享如何安全有效地恢復運動，幫助你重拾最佳狀態！

太久沒運動突然運動. Photos provided by unsplash

安全恢復：循序漸進的運動計畫與技巧

太久沒運動後，貿然回到高強度的訓練菜單絕對是大忌！這不僅會大幅增加運動傷害的風險，還可能讓你對運動產生反感，得不償失。記住，安全恢復的關鍵就在於「循序漸進」，讓身體逐步適應運動的強度和頻率。

擬定個人化的運動計畫

每個人的身體狀況、運動基礎和目標都不同，因此恢復運動的第一步就是擬定一份個人化的運動計畫。這份計畫應該包含以下幾個要素：

• 熱身：運動前的熱身至關重要，它可以提高肌肉的溫度、增加關節的靈活度，並降低運動傷害的風險。完整的熱身應包含三個階段：
  • 基本熱身：5-10分鐘的低強度有氧運動，如慢跑、開合跳等。
  • 靜態拉筋：針對主要肌肉群進行靜態拉伸，每個動作維持15-30秒。
  • 動態拉筋：進行動態拉伸，模擬運動中的動作，進一步活化肌肉。
• 有氧運動：選擇自己喜歡的有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車等。初期可以從低強度的運動開始，例如快走或輕鬆的騎自行車，每次20-30分鐘，每週3-4次。隨著身體逐漸適應，可以慢慢增加運動的強度和時間。
• 重量訓練：重量訓練可以幫助你「養肌肉」，也就是增加肌肉量。但剛開始恢復運動時，不建議使用太重的重量。從自身體重或輕重量的啞鈴、彈力繩等器材開始，每個動作做2-3組，每組10-12下。
• 放鬆：運動後的放鬆同樣重要，它可以幫助肌肉恢復、降低遲發性肌肉痠痛（DOMS），並恢復肌肉應有的長度與彈性。

調整訓練強度：從50%開始

恢復訓練初期，務必將訓練的重量和組數降低至先前訓練量的50%左右。舉例來說，如果你過去深蹲可以舉起100公斤，那麼恢復訓練時，建議從50公斤開始。同時，也要減少訓練的組數，讓身體有足夠的時間適應。隨著身體狀況逐漸提升，再慢慢增加重量和組數。

專注於正確的動作姿勢

寧可重量輕一點，也要確保動作的姿勢正確。錯誤的姿勢不僅會降低訓練效果，還可能導致運動傷害。如果你對某些動作的姿勢不確定，可以尋求健身教練的指導，或者參考網路上專業的教學影片，例如 深蹲教學影片。

分開訓練：上半身與下半身

將上半身和下半身分開訓練，更有利於找回肌肉發力。例如，一天訓練胸、肩、三頭肌，另一天訓練背、二頭肌，再安排一天訓練腿部。這樣的安排可以讓每個部位的肌肉得到更充分的休息，並提高訓練效率。

聆聽身體的聲音

在恢復運動的過程中，傾聽身體的聲音非常重要。如果感到疼痛或不適，應立即停止運動，並尋求專業醫療人員的協助。不要勉強自己，「休息也是訓練的一部分」。

進階指南：飲食、恢復、以及打造長期運動習慣

除了循序漸進的運動計畫，飲食、恢復和建立長期運動習慣是成功重返運動的關鍵。這部分將深入探討如何透過飲食策略最大化肌肉恢復和生長，以及如何建立可持續的運動習慣，讓您重拾最佳狀態。

飲食策略：打造肌肉恢復的基石

運動後的飲食對於肌肉的修復和生長至關重要。在停止運動一段時間後，身體可能已經習慣了較低的熱量攝取。因此，恢復運動後，需要重新評估並調整您的飲食，確保攝取足夠的營養，以支持肌肉的恢復和增長。

• 計算每日所需熱量（TDEE）：使用 TDEE 計算器，例如網路上常見的工具，估算您的每日總熱量消耗。根據您的目標（增肌、維持或減脂）調整熱量攝取。增肌需要略高於 TDEE 的熱量，減脂則需要略低於 TDEE 的熱量。
• 蛋白質攝取：蛋白質是肌肉修復和生長的基本構成要素。建議每天每公斤體重攝取 1.6-2.2 克的蛋白質。您可以選擇多樣化的蛋白質來源，例如雞胸肉、魚、牛肉、雞蛋、乳製品和豆類。
• 碳水化合物攝取：碳水化合物是身體的主要能量來源。運動後，攝取高 GI（升糖指數）碳水化合物，例如白米飯、麵包或水果，可以快速補充肌肉中的肝醣，促進恢復。
• 健康脂肪攝取：脂肪對於維持荷爾蒙平衡和整體健康至關重要。選擇健康的脂肪來源，例如酪梨、堅果、橄欖油和魚油。
• 水分補充：運動時會流失大量水分，因此保持充足的水分非常重要。在運動前後和運動期間都要補充水分。

除了上述的宏量營養素，微量營養素（維生素和礦物質）也對運動恢復至關重要。確保攝取多樣化的食物，以獲得足夠的微量營養素。如有需要，可以考慮諮詢營養師，評估是否需要補充劑。

恢復策略：讓肌肉充分休息

充足的休息對於肌肉恢復和生長至關重要。在停止運動一段時間後，身體可能需要更長的時間來適應新的運動強度。確保給予肌肉足夠的休息時間，避免過度訓練。如果沒有充分的休息，可能會增加受傷的風險。

• 睡眠：睡眠是身體修復和恢復的主要時間。確保每晚獲得 7-9 小時的優質睡眠。
• 主動恢復：主動恢復是指進行低強度的活動，例如散步、游泳或瑜珈，以促進血液循環，加速肌肉恢復。
• 按摩：按摩可以幫助放鬆肌肉，減輕疼痛，促進恢復。
• 泡澡：熱水浴可以幫助放鬆肌肉，減輕壓力。
• 營養補充：某些營養補充劑，例如肌酸和 BCAA，可能對肌肉恢復有所幫助。但請務必諮詢醫生或營養師，評估是否適合您。

瞭解不同運動項目的恢復策略也很重要。例如，跑步後的恢復策略可能與重訓有所不同。針對不同的運動類型，調整您的恢復計畫，以達到最佳效果。

打造長期運動習慣：享受運動的樂趣

建立長期運動習慣是維持健康和體態的關鍵。在停止運動一段時間後，重新建立運動習慣可能需要一些時間和努力。重要的是找到自己喜歡的運動方式，並將運動融入到日常生活中。

• 設定SMART目標：設定具體、可衡量、可實現、相關且有時限的目標。例如，「每週運動三次，每次30分鐘」。
• 尋找運動夥伴：與朋友或家人一起運動，可以增加動力和樂趣。
• 變化運動內容：嘗試不同的運動方式，例如跑步、游泳、重訓、瑜珈等，以保持新鮮感和挑戰性。
• 獎勵自己：達成運動目標後，給自己一些獎勵，例如看一部喜歡的電影、享受美食等。
• 尋求專業協助：如有需要，可以諮詢健身教練或運動心理學家，獲得專業的指導和支持。

記住，心態調整至關重要。不要急於求成，循序漸進，重視身體感受。將運動視為一種享受，而不是一種負擔。即使中斷很久沒有運動也不要沮喪，只要再次建立規律的運動習慣，想恢復到理想的運動表現和身材並不是難事。

透過飲食、恢復和建立長期運動習慣的策略，您可以安全有效地重返運動，並達到理想的健身效果。持之以恆，您將會發現運動帶來的益處遠遠超出您的想像。

太久沒運動突然運動結論

重新擁抱運動的旅程，就像重新認識自己的身體。太久沒運動突然運動，的確會讓身體發出一些訊號，但這並不代表運動是遙不可及的目標。透過本篇文章的完整教學，相信你已經了解如何安全有效地重拾運動習慣，避免運動傷害，並逐步找回最佳狀態。

還記得嗎？循序漸進是關鍵。從評估自身狀況開始，擬定個人化的運動計畫，並確保熱身與放鬆都做到位。別忘了，運動後的飲食同樣重要，它能幫助肌肉恢復和生長。如果你的目標是想要雕塑身材，可以參考我們另一篇文章如何增加屁股肌肉？，了解更多增肌的技巧。

更重要的是，建立長期運動習慣。找到自己喜歡的運動方式，將運動融入到日常生活中，享受運動的樂趣。運動後也別忘了適時的放鬆，可以參考這篇路跑完可以按摩嗎？文章，幫助肌肉放鬆，降低肌肉的遲發性痠痛，並恢復肌肉應有的長度與彈性。

無論你的目標是恢復體能、改善體態，還是享受運動帶來的身心靈益處，都請記住，耐心和毅力是成功的關鍵。 祝你在運動的道路上，越走越健康，越走越快樂！

太久沒運動突然運動 常見問題快速FAQ

Q1: 太久沒運動，突然開始運動會容易受傷嗎？

是的，太久沒運動後突然恢復高強度運動，的確容易造成運動傷害。長時間不運動，肌肉量會減少、體力下滑、柔軟度也會變差。因此，重新開始運動務必循序漸進，從低強度、短時間的運動開始，並充分熱身。若身體出現疼痛或不適，應立即停止運動並尋求專業醫療人員的協助。

Q2: 停止運動後肌肉會流失，那過去的努力是不是都白費了？肌肉記憶是什麼？

別擔心，停止運動後雖然肌肉會流失，但身體有「肌肉記憶」。肌肉記憶指的是，過去的訓練經驗能幫助你更快地恢復運動狀態，增加肌肉量的速度比初學者快。即使休息了一段時間，你的肌肉仍然記得如何運作，重新開始運動時，肌肉恢復的速度會比從未運動過的人更快。

Q3: 恢復運動後，飲食方面需要注意什麼？

恢復運動後，飲食對於肌肉的修復和生長至關重要。你需要攝取足夠的蛋白質（每天每公斤體重攝取 1.6-2.2 克）、碳水化合物和健康的脂肪。運動後30-60分鐘內補充碳水化合物和蛋白質，比例約為3:1，以補充肌肉肝醣，修復肌肉組織。另外，也別忘了補充水分。