你是否也經常久坐，忽略了身體後側的鍛鍊，特別是大腿後肌肉（又稱腿後肌群）？這不僅影響你的運動表現，還可能增加下背和膝蓋受傷的風險。身為新埔廠教練的Luca，將在本文中提供一套終極指南，幫助你全面強化腿後肌力，有效預防運動傷害。我們會深入探討腿後肌群的重要性，並提供一系列訓練動作，例如踏步式硬舉、羅馬尼亞硬舉以及滑盤腿後肌群彎曲等，幫助你了解如何透過多樣化的訓練動作與器材來給予健身增肌。
Luca教練也會分享在 FITNESS FACTORY 指導學員的經驗，提醒大家在訓練過程中保持核心穩定，透過保持核心張力來穩定脊椎，減少下背壓力，並且根據個人能力調整動作難度。此外，別忘了同時加強股四頭肌、內收肌和臀肌的訓練，以維持下半身的肌肉平衡。現在，就讓我們一起開始這趟強化後鏈的旅程吧！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 重視並開始訓練你的大腿後肌群：即使是久坐的生活型態，也要每週安排1-2次針對腿後肌群的訓練，強化後鏈，預防運動傷害。
- 在訓練中保持核心穩定：進行任何腿後肌群訓練時，務必保持核心收緊，穩定脊椎，避免下背受傷。
- 平衡發展下半身肌群：除了腿後肌群，也要兼顧股四頭肌、內收肌和臀肌的訓練，維持肌肉平衡，提升整體運動表現。
腿後肌群：被現代人忽略的關鍵肌群
在現代社會，長時間久坐已成為一種普遍的生活型態。無論是上班族、學生，或是退休人士，每天花費大量的時間坐在辦公桌前、電腦前、或電視前，使得身體的活動量大幅降低。這種生活方式對我們的身體健康產生了許多負面影響，其中一個最容易被忽略的問題，就是腿後肌群的衰弱。
腿後肌群，又稱為hamstrings，位於大腿後側，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三條主要的肌肉組成。它們的主要功能是負責膝關節的彎曲和伸展，以及髖關節的延伸。這些肌肉在我們日常的行走、跑步、跳躍等動作中扮演著至關重要的角色。然而，由於久坐的生活方式，我們的腿後肌群長時間處於放鬆狀態，缺乏足夠的刺激，導致肌力逐漸下降，甚至變得僵硬。
為什麼腿後肌群的健康如此重要呢？首先，強壯的腿後肌群是提升運動表現的關鍵。無論你是跑步愛好者、籃球運動員，或是單純想要在日常生活中更輕鬆地活動，健康的腿後肌群都能夠提供你所需的爆發力和穩定性。其次，強化腿後肌群有助於預防運動傷害。當腿後肌群虛弱時，我們的膝關節和下背更容易受到壓力，增加下背痛和膝蓋疼痛的風險。最後，腿後肌群的健康也與我們的體態息息相關。無力或柔軟度不足的腿後肌群可能導致骨盆前傾，影響整體體態的美觀。因此，無論你是健身愛好者、運動員，或是關心自身健康的一般大眾，都應該重視腿後肌群的訓練。
許多人可能會認為，只要進行股四頭肌的訓練，就能夠維持下半身的肌肉平衡。然而，這種觀念是錯誤的。股四頭肌位於大腿前側，與腿後肌群共同構成下半身的主要肌肉群。如果只注重股四頭肌的訓練，而忽略腿後肌群的發展，就容易導致肌肉不平衡，進而增加運動傷害的風險。因此，在進行下半身訓練時，我們應該同時兼顧股四頭肌和腿後肌群的發展，以達到最佳的肌肉平衡狀態。
那麼，我們應該如何有效地訓練腿後肌群呢？在接下來的文章中，健身教練 Luca 將會分享一系列經過科學驗證的腿後肌群訓練動作，並提供詳細的訓練計畫建議。無論你是初學者還是進階訓練者，都能夠從中找到適合自己的訓練方法。此外，Luca 教練也會提醒大家在訓練過程中需要注意的事項，以確保訓練的安全性和有效性。透過 Luca 教練的專業指導，相信大家都能夠強化自己的後鏈，提升整體運動能力和生活品質。
腿後肌群的重要性：被低估的下肢關鍵
身為健身教練，我經常看到許多人把焦點放在大腿前側（股四頭肌）的訓練，卻忽略了位於大腿後側的腿後肌群（Hamstrings）。但其實，腿後肌群在我們的日常活動和運動表現中扮演著非常重要的角色。
腿後肌群主要由三條肌肉組成：
- 半腱肌 (Semitendinosus)：位於大腿內側後方。
- 半膜肌 (Semimembranosus)：同樣位於大腿內側後方，在半腱肌的深層。
- 股二頭肌 (Biceps Femoris)：位於大腿外側後方，分為長頭和短頭。
它們的主要功能是膝關節彎曲、伸展以及髖關節伸展。這些動作對於行走、跑步、跳躍等基本活動至關重要。想像一下，如果沒有強壯的腿後肌群，我們將難以完成這些動作，甚至容易受傷！
然而，在現代生活中，我們往往長時間久坐，導致腿後肌群的使用減少，進而變得無力且僵硬。這種情況容易造成肌肉失衡，增加運動傷害的風險。
前鏈與後鏈的平衡
在健身領域中，我們常聽到「前鏈 (Anterior Chain)」和「後鏈 (Posterior Chain)」的概念。前鏈指的是身體前側的肌群，例如股四頭肌、腹肌等。後鏈則是指身體後側的肌群，包括腿後肌群、臀肌、下背肌等。
理想情況下，我們應該平衡發展前鏈和後鏈的肌群。然而，許多人往往過度訓練前鏈，而忽略了後鏈的鍛鍊。這就像蓋房子只注重正面，而忽略了後面的支撐。長此以往，容易造成前側肌群過強、後側肌群相對薄弱的情況，這不僅會影響運動表現，還會增加膝蓋與下背疼痛的風險。
因此，強化腿後肌群至關重要！它可以幫助我們維持身體的平衡與穩定，預防運動傷害，並提升整體運動表現。
強化腿後肌群的好處
強化腿後肌群，對我們的身體健康和運動表現，都有著多方面的益處：
- 預防運動傷害：強壯的腿後肌群能穩定膝關節，降低拉傷、撕裂、甚至前十字韌帶（ACL）損傷的風險。
- 提升運動表現：腿後肌群參與跑步、跳躍等動作，強健的腿後肌群能幫助你跑得更快、跳得更高。
- 改善日常生活：強壯的腿後肌群有助於維持正確的姿勢與平衡，使日常活動（例如：走路、爬樓梯、從椅子上站起來）更輕鬆。
- 提升核心穩定性：在許多訓練動作中，腿後肌群與核心肌群協同工作，共同穩定脊椎，減少下背壓力。
總之，別再忽略你的腿後肌群了！它們是你下半身力量的關鍵，也是你維持健康與活力的重要支柱！
大腿後肌肉. Photos provided by unsplash
認識你的腿後肌群：解剖構造與核心功能
要打造強壯的腿後肌群，首先需要深入了解它的構成和功能。腿後肌群，又稱膕繩肌 (hamstrings)，位於大腿後側，主要由三塊肌肉組成：半腱肌、半膜肌，以及股二頭肌。這三條肌肉共同負責多項重要的身體功能：
- 膝關節彎曲： 腿後肌群是彎曲膝蓋的主要肌肉，例如跑步時的抬腿動作。
- 髖關節伸展： 當你從彎腰的姿勢站直時，腿後肌群會協助臀肌將髖關節伸展開來。
- 穩定膝關節： 腿後肌群有助於控制膝關節的活動，尤其是在快速移動或改變方向時。
- 骨盆穩定： 腿後肌群與核心肌群協同工作，以維持骨盆的穩定，進而影響整體姿勢和運動表現。
了解腿後肌群的功能後，就能明白為何強化它對於運動表現和預防傷害如此重要。強壯的腿後肌群能讓你跑得更快、跳得更高，並降低運動時受傷的風險。
前鏈與後鏈：肌肉平衡的重要性
在討論腿後肌群時，不得不提到前鏈 (anterior chain) 與後鏈 (posterior chain) 的概念。前鏈指的是身體前側的肌群，例如股四頭肌、腹肌等；後鏈則是指身體後側的肌群，包括腿後肌群、臀肌、豎脊肌等。肌肉平衡指的是前鏈和後鏈肌群力量的協調發展。如果前鏈過於強壯，而後鏈相對較弱，就容易導致肌肉不平衡，進而增加運動傷害的風險。
現代人生活型態 часто涉及長時間坐姿，容易導致腿後肌群無力、臀肌失憶 (gluteal amnesia)，以及骨盆前傾等問題。這些問題都會影響到後鏈的整體功能，增加下背痛、膝蓋疼痛等風險。因此，有意識地加強腿後肌群的訓練，對於維持肌肉平衡、改善體態、預防傷害至關重要。
腿後肌群訓練的重要性：提升運動表現與預防傷害
無論你是健身新手、有經驗的愛好者，或是運動員，都應該重視腿後肌群的訓練。以下列出強化腿後肌群的幾個重要優勢：
- 提升運動表現： 強壯的腿後肌群能增強跑步、跳躍、踢腿等動作的力量和爆發力，提升運動表現。
- 預防運動傷害： 強化腿後肌群有助於穩定膝關節、保護下背，降低腿後肌拉傷、下背痛、膝蓋疼痛等常見運動傷害的風險。
- 改善體態： 腿後肌群與臀肌協同作用，有助於維持骨盆的穩定，改善骨盆前傾等不良體態。
- 增強核心穩定： 許多腿後肌群訓練動作都需要核心肌群的參與，有助於增強核心穩定性，提升整體運動能力。
接下來的文章中，我將會分享一系列黃金訓練動作，幫助你打造強壯的腿後肌群，提升運動表現，並預防運動傷害。
| 面向 | 描述 |
|---|---|
| 腿後肌群組成 | 由三塊肌肉組成：半腱肌、半膜肌，以及股二頭肌 [i]. |
| 腿後肌群功能 |
|
| 前鏈與後鏈 | 前鏈 (股四頭肌、腹肌等)，後鏈 (腿後肌群、臀肌、豎脊肌等)。肌肉平衡指的是前鏈和後鏈肌群力量的協調發展 [i]. |
| 腿後肌群訓練的重要性 |
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超越肌力：腿後肌群訓練的進階應用與傷病預防策略
當您掌握了基礎的腿後肌群訓練後，下一步便是將這些肌力應用於更進階的訓練，並學習如何預防潛在的運動傷害。Luca教練將分享一些進階技巧，幫助您突破訓練瓶頸，並安全有效地提升腿後肌群的功能性。
進階訓練技巧：突破瓶頸，更上一層樓
進階訓練不僅僅是增加重量，更重要的是透過不同的訓練方法，給予腿後肌群更多元的刺激，讓肌肉持續成長。以下是一些您可以嘗試的進階技巧：
- 漸進式超負荷：這是肌力訓練的基石。除了增加重量外，您還可以嘗試增加訓練組數、次數，或縮短休息時間，逐步挑戰肌肉的極限。
- 離心訓練：著重於動作的離心（下降）階段，因為此時肌肉能承受更大的負荷。例如，在羅馬尼亞硬舉中，緩慢且控制地下降槓鈴，能更有效地刺激腿後肌群。
- 超級組：將兩個針對腿後肌群的動作連續進行，中間不休息。例如，先做一組踏步式硬舉，緊接著做一組滑盤腿後肌群彎曲，能顯著提升訓練強度。
- 單邊訓練：加強單腳的訓練，例如分腿蹲或踏步式硬舉。這不僅能提升平衡感，還能矯正雙腿肌力不平衡的問題。
- 等長收縮：在動作的某個階段保持靜止，讓肌肉持續發力。例如，在臀推的最高點，保持臀部夾緊數秒，能加強臀大肌與腿後肌群的連結。
傷病預防：保護您的腿後肌群
腿後肌群是運動傷害的好發部位，特別是在高強度運動中。以下是一些重要的傷病預防策略，幫助您保護腿後肌群，遠離運動傷害：
- 充分暖身：在訓練前，務必進行充分的暖身，提高肌肉的溫度與彈性。建議包含動態伸展，例如腿後肌群擺盪、弓箭步等。
- 正確姿勢：每個訓練動作都要注意姿勢的正確性。不正確的姿勢不僅會降低訓練效果，還可能導致運動傷害。如果不確定姿勢是否正確，建議尋求專業教練的指導。
- 核心穩定：在所有腿後肌群訓練中，務必保持核心收緊，穩定脊椎。這能避免下背受傷，並讓力量更有效地傳遞到腿後肌群。
- 適當伸展：訓練後，進行靜態伸展，放鬆腿後肌群。建議包含坐姿體前彎、站姿腿後肌群伸展等。
- 漸進增加訓練量：不要一下子增加太多的訓練量或強度。應該逐步增加，讓肌肉有時間適應。
- 聆聽身體的聲音：如果感到疼痛，請立即停止訓練。不要勉強自己，以免造成更嚴重的傷害。
利用器材輔助：增加訓練的多樣性
除了徒手訓練外，您還可以利用各種器材來增加訓練的多樣性，並針對腿後肌群的不同部位進行更精準的刺激。
- 阻力帶：可以增加訓練的挑戰性，特別是在進行臀推或腿後肌群彎曲時。
- 滑盤：可以增加腿後肌群彎曲的難度，並訓練核心穩定性。
- 壺鈴：壺鈴擺盪是一個非常棒的全身性訓練動作，能有效地訓練腿後肌群、臀肌與核心。
Luca教練提醒您，訓練是一個循序漸進的過程。不要急於求成，應該耐心學習、仔細練習，並根據自身的情況調整訓練計畫。透過正確的訓練方法與傷病預防策略，您將能安全有效地增強腿後肌力，提升運動表現，並擁有更健康的身體。
想了解更多關於運動傷害防護，可以參考國家運動科學中心提供的運動傷害防護資訊。
大腿後肌肉結論
透過Luca教練的終極指南，相信你已經對大腿後肌肉（腿後肌群）的訓練有了更深入的了解。強化大腿後肌肉不僅能提升你的運動表現，更是預防運動傷害、改善體態的重要關鍵。別再忽略這個被現代人久坐生活所遺忘的關鍵肌群了！如同健身能帶來的好處，它能讓生活更健康 。
從認識大腿後肌肉的解剖構造與核心功能開始，到學習各種訓練動作，例如羅馬尼亞硬舉、踏步式硬舉和滑盤腿後肌群彎曲，以及進階的訓練技巧與傷病預防策略，我們一步步地建立了強化後鏈的知識體系。記住，訓練是一個循序漸進的過程，持之以恆才是成功的關鍵。此外，健身增肌也是需要耐心與恆心才能達成 。
現在，就將這些知識應用到你的日常訓練中吧！別忘了在訓練前確實暖身，並根據自身情況調整動作難度。同時，也要注意核心穩定和肌肉平衡，才能安全有效地增強大腿後肌肉的力量。如同適當的運動能促進腦內啡的分泌，讓心情愉悅 。
透過這份指南，期許你也能開始重視大腿後肌肉的訓練，讓它成為你提升運動能力、預防運動傷害、改善體態的堅實後盾，進而享受更健康、更活力的生活！
大腿後肌肉 常見問題快速FAQ
Q1：為什麼我需要特別訓練大腿後肌群？
現代人生活型態久坐時間長，容易忽略身體後側肌群的訓練，尤其是大腿後肌肉（腿後肌群）。這不僅影響運動表現，更可能導致肌肉不平衡，增加下背痛和膝蓋疼痛的風險。強化腿後肌群有助於提升運動表現、預防運動傷害、改善體態，並維持下半身的肌肉平衡。因此，無論你是健身愛好者、運動員，或是關心自身健康的一般大眾，都應該重視腿後肌群的訓練。
Q2：有哪些推薦的腿後肌群訓練動作？
有很多訓練動作可以有效鍛鍊腿後肌群。一些推薦的動作包括：羅馬尼亞硬舉、踏步式硬舉、滑盤腿後肌群彎曲、臀推/延伸臀橋、壺鈴擺盪、早安式、分腿蹲和相撲深蹲。每個動作都有其獨特的優勢，可以針對腿後肌群的不同部位進行訓練。建議在訓練前進行動態熱身，並注意保持核心穩定，以避免下背受傷。
Q3：我應該如何安排腿後肌群的訓練計畫？
建議每週進行1-2次腿後肌群訓練。若採用訓練分割法，可以安排在「拉」或「腿」日。每個動作進行8-12次，選擇適當重量，並進行2-3組。在訓練過程中，務必注意核心穩定，根據個人能力調整動作難度，並確保肌肉平衡。除了腿後肌群，也要同時訓練股四頭肌、內收肌和臀肌，以維持下半身的肌肉平衡。同時，可以採用多種訓練動作和器材，以提供腿後肌群不同的刺激。
