想要知道如何基礎代謝率提高嗎？這不僅僅是為了減重，更關乎整體健康和生活品質的提升。本文將深入探討如何透過增加肌肉量、降低體脂肪、維持適當體溫及補充足夠水分等方式，有效提高你的基礎代謝率（BMR）。你將了解到，BMR 佔總能量消耗的 60%～75%，而增加肌肉量是提高 BMR 的關鍵策略之一。
現代生活方式中，飲食不均衡、缺乏運動和壓力過大是導致 BMR 下降的常見原因。不過別擔心，透過調整生活習慣，例如確保每日攝取 2000c.c. 以上的水分和均衡飲食，你就能為身體提供足夠的能量，進而提升代謝機能。此外，別忘了適時尋求專業人士的幫助，像是健身教練或營養師，他們能根據你的個人情況制定最有效的 BMR 提升計畫。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 增加肌肉量：透過重訓等阻力訓練增加肌肉量，因為肌肉組織比脂肪組織消耗更多熱量，有助於提高基礎代謝率 (BMR) 。您可以到健身房（如健身工廠）尋求專業健身教練的指導，制定合適的運動計畫 .
- 調整飲食習慣：確保每日攝取足夠的熱量和營養，避免長期節食導致 BMR 下降 。增加蛋白質攝取，因為蛋白質比碳水化合物和脂肪更能促進身體燃燒卡路里 。
- 維持健康的生活方式：保持規律的運動習慣，結合有氧和無氧運動，並確保充足的睡眠和適當的壓力管理 。 每天飲用2000cc以上的水也有幫助 .
了解你的基礎代謝率 (BMR)：增肌燃脂的起點
想要有效增肌燃脂，首先必須了解什麼是基礎代謝率 (BMR)。簡單來說，BMR 是指你在完全休息的狀態下，身體為了維持基本生理機能（如呼吸、心跳、維持體溫等）所消耗的最低熱量。想像一下，即使你整天躺在床上不動，你的身體仍然需要能量來運作，而 BMR 就代表了這個基本能量需求。
BMR 對於體重管理至關重要，因為它佔了你每日總熱量消耗 (TDEE) 的很大一部分。對於久坐不動的人來說，BMR 甚至可能佔到總熱量消耗的 60%～75%。因此，提高 BMR 可以幫助你更容易地燃燒脂肪，即使在休息狀態也能消耗更多熱量，這對於想要改善體態和提升健康的人來說，絕對是一個關鍵因素。
那麼，是什麼決定了你的 BMR 呢？影響 BMR 的因素有很多，包括：
- 肌肉量：肌肉組織比脂肪組織消耗更多的熱量。因此，肌肉量越高，BMR 也越高。這也是為什麼重訓是提高 BMR 的有效方法之一。
- 體脂肪：體脂肪過高會降低 BMR。
- 年齡：隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，BMR 也會隨之下降。
- 性別：通常男性比女性擁有更高的 BMR，因為男性通常擁有更多的肌肉量。
- 飲食習慣：不均衡的飲食，特別是長期節食，會導致 BMR 下降。
- 生活方式：久坐不動的生活方式會降低 BMR。
- 遺傳：基因也會影響 BMR 的高低。
- 環境溫度：寒冷的環境會稍微提高 BMR，因為身體需要消耗更多能量來維持體溫。
- 健康狀況：某些疾病，如甲狀腺功能低下，會導致 BMR 下降。
了解影響 BMR 的因素後，你就可以開始採取行動來提高它。增加肌肉量、降低體脂肪、保持均衡飲食、規律運動、充足睡眠和適當舒緩壓力，都有助於提升 BMR，進而改善你的體態和健康。
如果你想更精確地了解自己的 BMR，可以使用一些線上 BMR 計算器，例如衛生福利部國民健康署提供的 「我的餐盤」工具，但請注意，這些計算結果僅供參考，最準確的方法還是尋求專業人士（如健身教練或營養師）的協助，進行更精密的測量。
在接下來的段落中，我將深入探討各種提高 BMR 的方法，包括運動、飲食和生活方式調整，幫助你制定一套個性化的 BMR 提升計畫，讓你輕鬆燃燒脂肪，擁有理想體態，並享受更健康的生活！
基礎代謝率：你必須知道的身體能量密碼
基礎代謝率 (BMR)，指的是在完全靜止的狀態下，身體為了維持基本生理機能，如呼吸、心跳、維持體溫等，所消耗的最低熱量。你可以把它想像成你的身體在休息時，仍然需要消耗的能量。BMR 高低，直接影響你的脂肪燃燒效率，以及整體健康狀況。簡單來說，基礎代謝率越高，即使你什麼都不做，身體也能消耗更多熱量，這對於體重管理非常重要。了解你的BMR，就像掌握了你的身體能量密碼，能幫助你更有效地規劃飲食和運動，達到增肌燃脂的目標。
影響基礎代謝率的因素很多，主要包括：
- 肌肉量：肌肉組織比脂肪組織消耗更多的熱量。增加肌肉量是提高BMR最有效的方法之一。每公斤肌肉每天消耗的熱量遠高於每公斤脂肪。
- 年齡：隨著年齡增長，肌肉量會逐漸減少，BMR也會隨之下降。這也是為什麼許多人隨著年紀增長，更容易發胖的原因之一。
- 性別：通常男性比女性擁有更多的肌肉量，因此BMR也相對較高。
- 體型：身材高大的人通常擁有較高的BMR，因為需要更多的能量來維持身體機能。
- 基因：基因也可能影響你的BMR，但生活習慣的影響更大。
- 飲食習慣：長期節食會導致身體降低BMR，以節省能量消耗，反而不利於減肥。確保攝取足夠的熱量和營養，避免降低BMR非常重要。
- 環境溫度：寒冷的環境會使身體消耗更多熱量來維持體溫，BMR會略微提高。
- 健康狀況：某些疾病，如甲狀腺功能亢進，會導致BMR升高；而甲狀腺功能低下則會降低BMR。
提高基礎代謝率不僅僅是為了減肥，更重要的是為了改善整體健康。BMR高的人，通常精力更充沛、免疫力更強、身體機能也更好。以下是一些提高BMR的實用方法：
- 增加肌肉量：
- 重量訓練：透過重量訓練，可以有效地增加肌肉量，從而提高BMR。建議每週進行2-3次的重量訓練，針對全身主要肌群進行鍛鍊。
- 高蛋白飲食：攝取足夠的蛋白質是增加肌肉量的關鍵。蛋白質是肌肉生長和修復的必要營養素。
- 健康飲食：
- 均衡飲食：確保攝取足夠的熱量和營養，避免長期節食。
- 多喝水：足夠的水分有助於新陳代謝，建議每天飲用2000c.c.以上的水。
- 攝取促進代謝的食物：某些食物，如辣椒、綠茶，可能具有促進代謝的作用。
- 生活習慣調整：
- 充足睡眠：睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，進而降低BMR。
- 減輕壓力：長期壓力會導致皮質醇升高，影響新陳代謝。
- 保持適當的運動量：除了重量訓練，有氧運動也有助於提高心肺功能，促進新陳代謝。
想更深入了解如何提高基礎代謝率？可以參考美國運動醫學會 (ACSM) 的相關指南，了解更多科學的運動建議：美國運動醫學會 (ACSM) 官方網站。也可以參考看看衛生福利部國民健康署的網站，裡頭有關於健康飲食的相關資訊：衛生福利部國民健康署。
基礎代謝率提高. Photos provided by unsplash
提升BMR全攻略：運動、飲食與生活習慣的黃金組合
提升基礎代謝率 (BMR) 並非單一方法就能奏效，而是需要結合運動、飲食和生活習慣的綜合策略。將這三者視為一個互相協調的整體，才能達到最佳效果，讓您在增肌燃脂的道路上事半功倍。
運動：啟動代謝引擎
運動是提高 BMR 最有效的方法之一，特別是重量訓練。重量訓練能增加肌肉量，而肌肉組織比脂肪組織消耗更多的熱量，即使在休息狀態下也能提高代謝率。這意味著，擁有的肌肉越多，身體消耗的熱量就越多，更有利於減脂和維持體重。
- 重量訓練： 每週至少進行 2-3 次全身性的重量訓練，針對身體各大肌群（胸、背、腿、肩、手臂）進行鍛鍊。
- 有氧運動： 結合有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車等，有助於燃燒卡路里，進一步提升代謝率。
- 高強度間歇訓練 (HIIT)： HIIT 是一種高效率的運動方式，透過短時間的高強度運動和休息交替進行，能有效提高 BMR，並在運動後持續燃燒卡路里。
飲食：燃料與 строительных材料
飲食在提高 BMR 的過程中扮演著至關重要的角色。正確的飲食習慣不僅能提供身體所需的能量，還能幫助增加肌肉量，促進新陳代謝。
- 蛋白質： 攝取足夠的蛋白質對於維持和增加肌肉量至關重要。蛋白質的熱效應 (TEF) 較高，意味著身體需要消耗更多的能量來消化和吸收蛋白質，有助於提高 BMR。建議每公斤體重攝取 1.2-1.7 克的蛋白質。
- 均衡飲食： 確保攝取足夠的碳水化合物、脂肪和維生素、礦物質等營養素。避免過度節食，因為這會導致 BMR 下降。
- 水分： 保持身體水分充足，有助於維持新陳代謝的正常運作。建議每天飲用 2000c.c. 以上的水。
- 特定食物： 一些研究表明，某些食物可能具有促進新陳代謝的作用，例如綠茶、辣椒等。
生活習慣：微調代謝開關
除了運動和飲食，一些生活習慣也會影響 BMR。透過調整這些習慣，可以進一步提高代謝率。
- 睡眠： 充足的睡眠對於維持正常的 BMR 非常重要。睡眠不足會導致壓力荷爾蒙升高，進而影響代謝。
- 壓力管理： 長期處於高壓狀態會導致 BMR 下降。學習放鬆技巧，如冥想、瑜伽等，有助於管理壓力，提高 BMR。
- 體溫調節： 保持身體溫暖有助於促進新陳代謝。例如，可以透過泡澡、淋浴等方式提高體溫。
瞭解更多關於如何計算您的 BMR，您可以參考美國運動醫學學院 (ACSM) 的相關指南。ACSM 提供了一系列關於運動和健康的科學資訊，有助於您更深入地瞭解 BMR 以及如何有效地提高它。你也可以諮詢專業的健身教練或營養師，以獲得更個人化的建議和指導。
請記住，提高 BMR 是一個長期的過程，需要耐心和毅力。透過結合運動、飲食和生活習慣的黃金組合，您將能有效地提高 BMR，實現更健康、更積極的生活方式。
| 策略 | 方法 | 說明 |
|---|---|---|
| 運動 |
|
|
| 飲食 |
|
|
| 生活習慣 |
|
|
突破極限：BMR進階應用，打造持久燃脂體質與健康生活
現在你已經了解基礎代謝率 (BMR) 的重要性，以及影響它的各種因素。接下來，我們將深入探討如何將這些知識應用於實際，透過更進階的策略，打造一個持久燃脂的體質，並將其融入你的健康生活方式中。
運動處方再進化：肌力訓練與HIIT的完美結合
想要有效提高BMR，運動絕對是不可或缺的一環。但運動並非盲目地進行，而是需要根據你的目標和身體狀況，量身打造一套適合你的運動處方。在這裡，我們將重點放在肌力訓練和高強度間歇訓練 (HIIT) 的結合，這兩者相輔相成，能達到最佳的燃脂效果。
- 肌力訓練：
- 為什麼要做： 增加肌肉量是提高BMR最有效的方法。肌肉組織即使在靜止狀態下，也能消耗比脂肪更多的熱量。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗約13大卡。長遠來看，積少成多，就能對BMR產生顯著的影響。
- 怎麼做： 選擇全身性的複合式動作，例如深蹲、硬舉、臥推、划船等，這些動作能同時鍛鍊多個肌群，刺激肌肉生長。初學者可以從自身體重訓練開始，例如徒手深蹲、伏地挺身等，再逐步增加重量。
- 訓練頻率： 每週至少進行2-3次的肌力訓練，給予肌肉足夠的刺激和恢復時間。
- 高強度間歇訓練 (HIIT)：
- 為什麼要做： HIIT 是一種在短時間內進行高強度運動，並穿插短暫休息的訓練方式。它能有效地提高心率，增加能量消耗，並產生後燃效應，也就是運動後身體仍能持續燃燒熱量。
- 怎麼做： 選擇你喜歡的運動，例如跑步、跳繩、腳踏車等，進行短時間的高強度衝刺，再搭配短暫的休息。例如，衝刺30秒，休息30秒，重複15-20分鐘。
- 訓練頻率： 每週進行1-3次的HIIT訓練，間隔至少一天，讓身體有足夠的恢復時間。
客製化營養策略：吃對蛋白質，打造易瘦體質
除了運動，飲食也是影響BMR的重要因素。特別是蛋白質的攝取，對於肌肉的生長和修復至關重要。
- 蛋白質的重要性：
- 肌肉的原料： 蛋白質是構成肌肉的主要成分。足夠的蛋白質攝取，能幫助肌肉生長和修復，進而提高BMR。
- 熱效應： 蛋白質的消化和吸收需要消耗更多的能量，稱為食物的熱效應。相較於碳水化合物和脂肪，蛋白質的熱效應更高，能幫助你消耗更多的熱量.
- 如何攝取：
- 攝取量： 建議每天每公斤體重攝取1.2-1.7克的蛋白質，具體攝取量可以根據你的運動強度和目標進行調整。
- 優質來源： 選擇優質的蛋白質來源，例如雞胸肉、魚、海鮮、蛋、豆類、乳製品等。
- 均衡飲食： 除了蛋白質，也要注意攝取足夠的碳水化合物和脂肪，維持均衡飲食，避免過度節食導致BMR下降.
生活習慣微調：睡眠、壓力與水分的隱藏力量
除了運動和飲食，一些看似微小的生活習慣，也能對BMR產生意想不到的影響。例如：
- 充足睡眠：
- 睡眠與代謝： 睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，例如生長激素，進而影響新陳代謝。
- 改善睡眠： 每天睡足7-8小時，並建立規律的作息時間，有助於提高BMR。
- 壓力管理：
- 壓力與代謝： 長期處於高壓狀態，會影響荷爾蒙平衡，導致BMR下降。
- 緩解壓力： 透過運動、冥想、瑜珈等方式，緩解壓力，有助於維持BMR。
- 水分攝取：
- 水分與代謝： 水是身體代謝不可或缺的物質。足夠的水分攝取，有助於促進新陳代謝。
- 建議量： 每天飲用2000c.c.以上的水，並根據活動量和氣候調整.
尋求專業協助：健身教練與營養師的加持
如果你希望更有效地提高BMR，並達到理想的體態和健康目標，不妨尋求專業人士的協助。健身教練可以為你量身打造運動計畫，指導你正確的運動姿勢和技巧。營養師則可以根據你的身體狀況和目標，提供飲食建議和營養指導。他們能幫助你更科學、更有效地提高BMR，並避免常見的錯誤。健身工廠與 Cofit 營養團隊聯名合作，提供營養師一對一體態及飲食分析，這也是一種尋求專業協助的方式。
提高BMR並非一蹴可幾，而是一個需要長期堅持的過程。透過運動、飲食和生活習慣的調整，以及專業人士的協助，你就能打造一個持久燃脂的體質，並享受健康的生活。
基礎代謝率提高結論
恭喜你完成了這趟關於基礎代謝率提高的探索之旅！從了解 BMR 的基本概念、影響因素，到學習如何透過運動、飲食與生活習慣來提升它，相信你已經掌握了許多實用知識。別忘了，基礎代謝率提高並非一蹴可幾，而是一個需要長期堅持的過程。就像鍛鍊膕繩肌一樣，需要持之以恆的努力。
請將這些知識融入你的日常生活中，並根據自身的狀況進行調整。增加肌肉量，可以從槓鈴深蹲這類複合式運動開始，均衡飲食，保持充足的睡眠，並適時舒緩壓力。最重要的是，享受這個過程，並將它視為一種改善整體健康的生活方式，而不僅僅是為了減重。
記住，每個人的身體狀況和目標都不同，找到最適合自己的方式才是最重要的。如果遇到困難，不妨尋求專業人士的協助，例如健身教練或營養師，他們能提供更個人化的建議和指導。持續努力，你一定能成功提高基礎代謝率，擁有理想的體態和健康！
基礎代謝率提高 常見問題快速FAQ
Q1: 基礎代謝率 (BMR) 越高越好嗎？為什麼？
是的，基礎代謝率 (BMR) 越高通常越好。BMR 代表身體在休息狀態下消耗的能量，BMR 越高，意味著即使您沒有進行任何活動，身體也能消耗更多熱量。這對於體重管理、維持健康體態和提升整體健康狀況都非常有幫助。BMR 高的人通常精力更充沛、免疫力更強、身體機能也更好。
Q2: 增加肌肉量真的能提高基礎代謝率嗎？要怎麼做？
是的，增加肌肉量是提高基礎代謝率 (BMR) 最有效的方法之一。肌肉組織比脂肪組織消耗更多的熱量，因此肌肉量越高，BMR 也越高。您可以透過以下方式增加肌肉量：
- 重量訓練： 每週進行 2-3 次全身性的重量訓練，針對身體各大肌群進行鍛鍊。
- 高蛋白飲食： 攝取足夠的蛋白質是增加肌肉量的關鍵。建議每公斤體重攝取 1.2-1.7 克的蛋白質。
選擇全身性的複合式動作，例如深蹲、硬舉、臥推、划船等，能同時鍛鍊多個肌群，刺激肌肉生長。
Q3: 除了運動和飲食，還有哪些生活習慣可以幫助提高基礎代謝率 (BMR)？
除了運動和飲食，以下生活習慣也有助於提高基礎代謝率 (BMR)：
- 充足睡眠： 睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，進而降低 BMR。每天睡足 7-8 小時，並建立規律的作息時間。
- 壓力管理： 長期處於高壓狀態會導致 BMR 下降。學習放鬆技巧，如冥想、瑜伽等，有助於管理壓力。
- 保持充足水分： 足夠的水分有助於新陳代謝，建議每天飲用 2000c.c. 以上的水。
- 保持身體溫暖： 保持身體溫暖有助於促進新陳代謝。例如，可以透過泡澡、淋浴等方式提高體溫。
