坐姿划船 肌群：終極指南！訓練你的背部肌群，改善體態，告別圓肩駝背

現代人長時間久坐，容易忽略背部肌群的鍛鍊，導致圓肩駝背等體態問題。想要改善這些困擾，強化背部肌群是關鍵，而坐姿划船正是一個高效的訓練動作。

坐姿划船主要鍛鍊闊背肌和菱形肌，同時也能訓練到斜方肌，並輔助二頭肌、前臂和三頭肌的訓練。這項運動不僅能幫助你改善體態，還能增強脊椎穩定性，讓你告別腰痠背痛的困擾。

本指南將深入探討坐姿划船的肌群訓練、動作技巧和變化式，並提供實用的訓練計畫建議。無論你是健身初學者，還是有一定訓練基礎的健身愛好者，都能從中獲益。透過了解不同變化式對肌群的刺激程度差異，例如對握+窄距、對握+寬距、正握+寬距、反握+窄距、單邊+旋轉等，你可以更有針對性地進行訓練。此外，別忘了握力訓練好處也多多，在進行坐姿划船時，握力的穩定性也很重要。

經驗分享： 許多人容易忽略坐姿划船時的核心穩定性，導致身體不穩，影響訓練效果。建議在進行動作時，保持核心收緊，身體不要過度晃動。如果對動作不熟悉，建議尋求像Eric教練這樣擁有AFAA、台灣體適能運動發展協會等專業證照的教練指導，確保動作正確，避免運動傷害。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 將坐姿划船納入你的日常訓練計畫，特別是如果你長時間久坐，有圓肩駝背的困擾。這能有效強化闊背肌和菱形肌，改善體態，並增加脊椎穩定性 .
2. 根據你的訓練水平和目標，選擇合適的坐姿划船變化式，例如對握、正握、寬距或窄距等。不同的握法和距離可以針對不同的背部肌群產生不同的刺激效果 .
3. 在進行坐姿划船時，務必注意核心穩定性，避免身體過度晃動。如有需要，尋求像Eric教練這樣擁有AFAA、台灣體適能運動發展協會等專業證照的教練指導，確保動作正確，預防運動傷害 .

坐姿划船：打造強健背肌，告別圓肩駝背的第一步

在這個人手一機、長時間久坐的時代，圓肩駝背儼然成為許多人的困擾。您是否也經常感到肩頸僵硬、腰痠背痛？這些問題很可能都與您的背部肌群不夠強壯有關。背部肌肉是人體第二大肌肉群，它不僅影響體態，更是全身協調發展的關鍵。許多人往往過度重視胸部訓練，忽略了背部的重要性，長期下來，便容易導致肌肉不平衡，形成不良體態。但別擔心，透過正確的背部訓練，您可以有效地改善這些問題，而坐姿划船，正是您打造強健背肌、告別圓肩駝背的第一步。

什麼是坐姿划船？簡單來說，它是一種利用划船機或纜繩機，透過向後拉的動作，訓練背部肌群的運動。這個動作主要針對闊背肌和菱形肌，同時也能鍛鍊到斜方肌、二頭肌、前臂和三頭肌。闊背肌是背部最大的一塊肌肉，負責肩關節的內收、伸展和內旋，對於維持良好體態至關重要。菱形肌則位於上背部，主要負責肩胛骨的內收和上旋，有助於改善圓肩。而斜方肌則負責肩胛骨的上提、內收、下壓和上旋，對於維持肩頸的健康扮演重要角色。

為何我們特別推薦坐姿划船？因為它不僅能有效地鍛鍊背部肌群，還能帶來以下多重好處：

• 改善體態：現代人長時間使用電腦、滑手機，容易出現頭部前傾、圓肩駝背等問題。坐姿划船能強化背部肌肉，幫助您挺直腰桿，改善不良體態。
• 增強背部力量：強壯的背部肌肉可以提供脊椎支撐，減輕腰椎壓力，有效預防腰痠背痛。
• 提升運動表現：無論您是健身愛好者還是運動員，強壯的背部肌肉都能提升您的運動表現，讓您在其他運動中更具爆發力和耐力。
• 促進全身協調發展：背部肌肉是全身協調發展的關鍵。透過訓練背部肌肉，您可以刺激手臂和肩部肌肉，讓全身肌肉更均衡地發展。

然而，要確保坐姿划船的訓練效果，並避免運動傷害，正確的動作技巧至關重要。在開始訓練前，建議尋求專業教練的指導，例如擁有AFAA美國運動體適能協會重量訓練指導員、台灣體適能運動發展協會C級健身指導員等相關認證的教練，如民雄廠Eric教練（此連結僅為範例，請替換為真實連結）。一位合格的教練能根據您的身體狀況和訓練目標，提供客製化的指導，幫助您安全有效地達成目標。

在接下來的內容中，我們將深入探討坐姿划船的正確動作技巧、各種變化式、訓練計畫、常見錯誤、風險預防，以及與其他背部訓練動作的比較，幫助您全面了解坐姿划船，並將其納入您的日常訓練計畫中，打造強健的背部，告別圓肩駝背，擁有更健康、更有自信的體態！

坐姿划船：背部肌群的鍛鍊核心

坐姿划船是一個非常棒的背部訓練動作，它可以有效地鍛鍊到多個重要的背部肌群，對於改善體態、增強背部力量，以及預防腰痠背痛都有顯著的效果。想要告別圓肩駝背，練出迷人背肌，坐姿划船絕對是您健身菜單中不可或缺的一環。以下我們就來深入了解坐姿划船所訓練到的主要肌群：

坐姿划船主要訓練肌群：

• 闊背肌： 闊背肌是背部最大的肌肉群，主要功能是肩關節的內收、伸展和內旋。在坐姿划船的動作中，闊背肌扮演著非常重要的角色，它負責將您的手肘往後拉，帶動整個划船的動作。鍛鍊闊背肌不僅可以讓您的背部看起來更寬闊、更有力量，還可以改善您的體態，讓您看起來更挺拔。想要擁有倒三角身材，絕對不能忽略闊背肌的訓練！
• 菱形肌： 菱形肌位於上背部，主要功能是肩胛骨的內收和上旋。在坐姿划船的動作中，菱形肌負責將您的肩胛骨往中間夾，幫助您挺起胸膛，收緊背部。強化菱形肌可以有效地改善圓肩駝背的問題，讓您的體態更加優美。
• 斜方肌： 斜方肌位於頸部和上背部，負責肩胛骨的上提、內收、下壓和上旋。在坐姿划船的動作中，斜方肌可以幫助您穩定肩胛骨，並參與肩胛骨的內收。強壯的斜方肌可以改善頸部和肩部的痠痛問題，讓您擁有更舒適的生活。

坐姿划船輔助訓練肌群：

• 二頭肌、前臂、三頭肌： 這些手臂肌群在划船的過程中會協助背部肌群一起發力。雖然它們不是主要訓練的肌群，但也會得到一定的鍛鍊效果。
• 核心肌群： 坐姿划船對於核心肌群的穩定性有較高要求。在進行划船動作時，您的核心肌群需要保持穩定，以防止身體晃動，確保動作的正確性。因此，坐姿划船也可以間接地鍛鍊到您的核心肌群。

總結來說，坐姿划船是一個非常全面的背部訓練動作，可以同時鍛鍊到多個重要的背部肌群。如果您想要改善體態、增強背部力量、預防腰痠背痛，或是告別圓肩駝背，坐姿划船絕對是您的最佳選擇。當然，除了坐姿划船之外，還有許多其他的背部訓練動作，您可以根據自己的喜好和需求，將它們納入您的健身計畫中，打造出一個強壯、健康的背部。

想更了解人體肌肉分佈，可以參考 維基百科的人體肌肉列表。

坐姿划船 肌群. Photos provided by unsplash

坐姿划船的肌群訓練解密

坐姿划船不只是一個動作，它是一把雕塑背部肌肉的精準刻刀。想了解它如何精準命中目標肌群，打造夢寐以求的倒三角嗎？讓我，民雄廠Eric教練，為你深入剖析坐姿划船背後的肌群秘密！

坐姿划船主要鍛鍊的肌群

坐姿划船主要針對的是你的闊背肌和菱形肌。

• 闊背肌：身為人體最大且最強壯的肌肉之一，闊背肌從你的腋下延伸到下背部，參與肩關節的內收、伸展和內旋等動作。想像一下，當你將手肘向後拉，感受背部兩側的肌肉收縮，那就是闊背肌在發力！
• 菱形肌：位於上背部，負責肩胛骨的內收和上旋。菱形肌的鍛鍊有助於改善圓肩，讓你的儀態更挺拔。

坐姿划船次要鍛鍊的肌群

除了闊背肌和菱形肌之外，坐姿划船還會帶動其他的肌群，協助你完成動作。

• 斜方肌：位於頸部和上背部，負責肩胛骨的上提、內收、下壓和上旋。
• 二頭肌、前臂、三頭肌：在划船動作中輔助發力，讓你的手臂線條更加緊實。

核心肌群的重要性

別忘了，坐姿划船對於核心穩定性有著一定的要求。核心肌群就像是你身體的穩定器，幫助你在划船過程中保持正確的姿勢，防止身體晃動，並保護你的脊椎。強大的核心肌群能讓你更有效地發力，並降低運動傷害的風險。

核心肌群在坐姿划船扮演重要角色，它負責：

• 維持身體穩定：避免身體被重量拉走，保持軀幹的穩定。
• 保護脊椎：減少腰椎的壓力，預防運動傷害。
• 提升發力效率：讓背部肌肉更有效地發力，提升訓練效果。

坐姿划船與體態改善

現代人長期久坐、姿勢不良，容易導致圓肩駝背等問題。 坐姿划船能強化背部肌肉，改善體態，讓你告別圓肩駝背，擁有更自信的身姿。透過強化背部肌群，可以幫助你打開胸腔，挺直腰桿，找回應有的體態。

坐姿划船變化式與肌群刺激

坐姿划船有多種變化式，透過調整握距、握法等，可以更精準地刺激不同的背部肌群。以下列舉幾種常見的變化式：

• 對握+窄距：更多地訓練到背部中間的肌群。
• 對握+寬距：更多地刺激闊背肌。
• 正握+寬距：主要訓練闊背肌。
• 反握+窄距：針對下背闊肌。
• 單邊+旋轉：增加核心參與，提升訓練強度。

透過不同的變化式，你可以更全面地鍛鍊背部肌肉，打造更均衡、更強壯的背部。 想了解更多關於背部訓練的知識？推薦你參考這篇「背肌訓練全攻略」，更深入地了解背部肌群的奧秘！

記住，每個人的身體狀況不同，建議在開始新的訓練計畫前，諮詢專業教練的意見，確保動作的正確性，並根據自身情況調整訓練強度。我是民雄廠Eric教練，期待與你一起打造更健康、更美好的體態！

坐姿划船進階：結合訓練計畫，全面優化體態與健康

坐姿划船不僅僅是一個單一的訓練動作，更可以靈活地融入你的整體健身計畫中，以達到更全面、更高效的訓練效果。透過巧妙的安排與搭配，你可以最大化坐姿划船對背部肌群的刺激，進而改善體態、增強力量，並預防惱人的腰痠背痛。現在，就讓我們一起來看看如何將坐姿划船融入你的訓練計畫中，打造更健康、更強壯的體魄！

熱身：喚醒你的肌肉，準備迎接挑戰

如同任何運動，充分的熱身是不可或缺的。在進行坐姿划船前，花個5-10分鐘進行動態熱身，可以有效增加關節的活動度，並提高肌肉的溫度，降低運動傷害的風險。以下是一些適合的熱身動作：

• 肩關節環繞： 順時針、逆時針方向各進行10-15次，活動肩關節，增加靈活度。
• 划船機划槳： 利用划船機進行輕度的划槳運動，模擬坐姿划船的動作模式，讓背部肌肉提前進入狀態。
• 貓牛式： 透過伸展脊椎，活化背部肌肉，為後續的訓練做好準備。

透過這些熱身動作，你的身體將會更好地適應坐姿划船的強度，提升訓練效果。

訓練：精準刺激，打造完美背肌

坐姿划船可以安排在背部訓練的初期，作為一個重要的啟動動作。建議可以先從3組，每組10-12次開始。選擇一個能夠讓你感受到背部肌肉發力的重量，而不是一味地追求重量。隨著力量的增加，你可以逐步增加重量或次數，挑戰自己的極限。記住，動作的正確性永遠比重量更重要！

在進行坐姿划船時，請注意以下幾點：

• 保持骨盆與脊柱在良好曲線： 維持正確的姿勢，避免弓背或過度後仰。
• 腹部核心穩定： 啟動核心肌群，保持身體的穩定性。
• 吐氣時，將手肘往後推： 將意識集中在闊背肌群，感受肌肉的收縮。
• 吸氣回起始位置： 控制動作的速度，避免過快或過慢。
• 前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉： 避免聳肩，以免造成肩部不適。
• 雙腳踩地，夾住椅墊，讓腿後發力，幫助穩固骨盆，保持膝蓋微彎： 利用下肢的力量，增加身體的穩定性。

其他練背動作：全面發展，打造強大背部

為了達到更全面的訓練效果，建議將坐姿划船與其他背部訓練動作結合。以下是一些常見且有效的練背動作：

• 引體向上： 一個非常棒的複合式訓練動作，能有效鍛鍊闊背肌、二頭肌和前臂肌群。如果你還無法完成標準的引體向上，可以利用輔助器材或請朋友協助。
• 滑輪下拉： 類似於引體向上的動作，但可以透過調整重量來控制訓練強度，適合各個程度的健身愛好者。
• 硬舉： 另一個經典的複合式訓練動作，能有效鍛鍊背部、臀部和腿部肌群。硬舉對於核心肌群的穩定性有較高要求，建議在專業教練的指導下進行。

透過這些不同的訓練動作，你可以更全面地刺激背部肌群，打造更強大、更健美的背部。

如果你想更了解硬舉，可以參考這篇 Bodybuilding.com 關於硬舉的教學。

伸展：放鬆肌肉，促進恢復

訓練後的伸展同樣重要。花個5-10分鐘進行靜態伸展，可以放鬆背部肌肉，促進恢復，並降低肌肉痠痛的程度。以下是一些建議的伸展動作：

• 弓箭步伸展： 伸展髖屈肌和闊背肌，放鬆下背部。
• 貓式伸展： 透過拱背和凹背的動作，伸展整個背部，放鬆脊椎。
• 抱膝滾動： 躺在地板上，雙手抱住膝蓋，輕輕滾動背部，按摩背部肌肉。

透過這些伸展動作，你可以有效地放鬆背部肌肉，促進恢復，並為下一次的訓練做好準備。

Eric教練的專業提醒：選擇專業教練的重要性

根據Eric教練的專業背景，特別提醒大家，在開始任何健身計畫之前，尤其是對於初學者或對動作不熟悉的人，尋求有專業證照的教練指導非常重要。一位好的教練不僅能幫助你掌握正確的動作技巧，還能根據你的身體狀況和訓練目標，制定合適的訓練計畫，並提供專業的建議，讓你更安全、更有效地達成目標。 選擇具有AFAA美國運動體適能協會、台灣體適能運動發展協會等相關認證的教練，能確保你獲得專業且安全的指導。

坐姿划船 肌群結論

總而言之，坐姿划船肌群訓練是打造強健背部、改善體態的有效方法之一。透過正確的動作技巧、多樣的變化式，以及結合全面的訓練計畫，無論你是健身新手還是老手，都能從中受益。記住，持之以恆的訓練，搭配均衡的飲食和充足的休息，才是達成目標的關鍵。 如果你在進行坐姿划船時，想要有更好的運動表現，別忘了握力訓練好處也很多喔，

希望這篇終極指南能幫助你更深入地了解坐姿划船，並將其運用到你的日常訓練中。請務必注意安全，若在運動後感到背部不適，可以參考這篇為什麼運動後背會痛?，審視自己的訓練方式是否需要調整。讓我們一起透過坐姿划船肌群訓練，雕塑出理想的背部線條，告別圓肩駝背，迎接更健康、更有自信的自己吧！

坐姿划船 肌群 常見問題快速FAQ

坐姿划船主要訓練哪些肌群？

坐姿划船主要鍛鍊闊背肌和菱形肌。闊背肌是背部最大的肌肉，負責肩關節的內收、伸展和內旋；菱形肌則位於上背部，主要負責肩胛骨的內收和上旋，有助於改善圓肩。此外，坐姿划船也能訓練到斜方肌，並輔助訓練二頭肌、前臂和三頭肌。

坐姿划船對改善體態有什麼幫助？

現代人長時間久坐，容易有圓肩駝背的問題。坐姿划船能強化背部肌肉，幫助您挺直腰桿，改善體態。透過強化闊背肌和菱形肌，可以幫助你打開胸腔，挺直腰桿，改善不良體態，讓您看起來更有精神、更自信。

坐姿划船有哪些變化式？不同變化式對肌群的刺激有什麼不同？

坐姿划船有多種變化式，例如：

• 對握+窄距：更多地訓練到背部中間的肌群。
• 對握+寬距：更多地刺激闊背肌。
• 正握+寬距：主要訓練闊背肌。
• 反握+窄距：針對下背闊肌。
• 單邊+旋轉：增加核心參與，提升訓練強度。

透過調整握距、握法等，可以更精準地刺激不同的背部肌群。建議根據自己的訓練目標和身體狀況，選擇合適的變化式。