想知道坐姿划船練哪裡嗎？簡單來說，這個動作主要鍛鍊你的背部肌群，尤其是打造倒三角體態不可或缺的闊背肌和菱形肌。但坐姿划船的好處不僅於此，它還能訓練到斜方肌，同時在拉動握把時，你的二頭肌和前臂也會參與，後收時則會運用到三頭肌。更重要的是，為了保持正確姿勢，核心肌群和下背也必須出力維持穩定。
透過這篇文章，我將深入解析坐姿划船如何有效針對闊背肌和菱形肌進行訓練，並說明核心穩定性的重要性，如同進行平板支撐，坐姿划船也需要核心肌群的參與。此外，我也會介紹不同的握法和握距如何影響訓練效果，並提供實用建議，讓你更安全有效地達成健身目標。本次內容特別參考了民雄廠Eric教練的專業指導，他擁有豐富的體能訓練經驗，能幫助你更深入地了解坐姿划船的訓練效益。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 針對背肌訓練： 坐姿划船主要鍛鍊闊背肌和菱形肌，有助於打造倒三角體態和改善體態 。將此動作納入你的背部訓練計畫，並根據個人目標調整握法和握距，以更有效地刺激不同部位的背肌 .
- 提升核心穩定性： 坐姿划船需要核心肌群的穩定參與，如同平板支撐 。在訓練過程中，注意收緊腹部，保持背部挺直，避免身體晃動，以預防運動傷害並提高訓練效果 .
- 腿部穩定技巧： 別忽略腿部在坐姿划船中的穩定作用 。有意識地利用腿部提供支撐，幫助控制身體的穩定性，避免被重量帶走，從而更安全有效地完成訓練 .
坐姿划船：背肌訓練的核心動作
大家好，我是健身教練[您的名字/筆名]。今天想跟大家聊聊一個非常棒的背部訓練動作——坐姿划船。許多朋友在健身房都會看到這個器材，但可能不太清楚它主要訓練哪些部位，以及如何正確地執行才能達到最佳效果。簡單來說，坐姿划船主要訓練的是背部肌群，尤其是闊背肌和菱形肌。這兩個肌群對於打造倒三角體態、改善體態不良非常有幫助。闊背肌位於背部下方，負責手臂的內收、後伸和內旋，而菱形肌則位於上背部，負責肩胛骨的內收和上旋。透過坐姿划船，我們可以有效地刺激這些肌群，增強背部的力量和肌肉量。
更深入地說，坐姿划船是一個複合式的訓練動作，能夠同時刺激多個肌群，帶來全面的訓練效果。闊背肌是我們背部最大的肌肉，它起於下背部和胸椎，向上延伸至上臂。透過坐姿划船，我們可以有效地訓練闊背肌，增加背部的寬度，打造出令人稱羨的倒三角體態。而菱形肌則位於上背部，連接肩胛骨和脊椎。它的主要功能是將肩胛骨向內收，幫助我們挺直背部，改善圓肩駝背等不良體態。透過坐姿划船，我們可以強化菱形肌，改善體態，讓身姿更加挺拔。
在進行坐姿划船時，正確的姿勢至關重要。首先，調整好器械的座位高度，確保握把的高度與你的胸部齊平。坐在座位上，雙腳穩固地踩在踏板上，保持背部挺直，核心收緊。握住握把時，可以根據你的訓練目標選擇不同的握法，例如正握、反握或對握。在拉動握把時，注意用背部的力量帶動，而不是用手臂的力量。將握把拉向你的腹部，同時向後收縮肩胛骨，感受背部肌肉的收縮。在緩慢地將握把放回起始位置時，注意控制速度，避免突然放鬆，以免造成肌肉拉傷。建議初學者可以從較輕的重量開始，逐漸增加重量，並在專業教練的指導下進行訓練，以確保動作的正確性和安全性。如果想要了解更多關於如何正確執行坐姿划船的資訊，可以參考美國運動醫學會（ACSM）提供的相關指南。
總之，坐姿划船是一個非常有效率的背部訓練動作，不僅可以鍛鍊到闊背肌和菱形肌，還可以訓練到其他的輔助肌群，例如二頭肌、前臂和三頭肌。透過正確的動作執行和適當的重量選擇，我們可以有效地增強背部力量，改善體態，打造更健康、更強壯的身體。希望以上的解析對大家有所幫助，祝大家訓練愉快！
坐姿划船：背肌訓練的黃金動作
坐姿划船是一個非常棒的背部訓練動作，能有效鍛鍊多個背部肌群，無論你是健身新手還是有經驗的健身愛好者，都能從中獲益。那麼，坐姿划船究竟練到哪些肌肉呢？讓我Eric教練來為你詳細解析：
坐姿划船主要訓練肌群
- 闊背肌：坐姿划船主要針對闊背肌進行訓練，闊背肌是背部最大的肌肉，負責肩關節的內收、伸展和內旋。透過坐姿划船，你可以有效地增強闊背肌的力量和圍度，打造倒三角的背部線條。
- 菱形肌：菱形肌位於上背部，負責肩胛骨的後收和上旋。在坐姿划船的過程中，菱形肌會協同闊背肌，幫助你將肩胛骨向後夾緊，強化上背部的肌肉線條。
坐姿划船次要訓練肌群
- 斜方肌：斜方肌覆蓋了上背部和頸部，負責肩胛骨的上提、後收和下壓。在坐姿划船中，斜方肌會參與肩胛骨的控制，特別是在後收的階段，有助於穩定肩胛骨，並增強上背部的力量。
坐姿划船輔助訓練肌群
- 二頭肌、前臂：在拉動握把的過程中，二頭肌和前臂會協助完成動作，增強握力和手臂的力量。
- 三頭肌：在後收肩胛骨時，需要三頭肌的協助來穩定和控制動作，特別是在動作的頂點，有助於提高訓練效果。
核心穩定性的重要性
坐姿划船不僅僅是背部的訓練，它還需要核心肌群和下背的穩定性。在進行划船動作時，你需要收緊腹部，保持背部挺直，以防止身體晃動和受傷。核心穩定性的訓練可以幫助你更好地控制動作，提高訓練效果，並預防運動傷害。想要了解更多核心訓練的知識，可以參考AFAA美國有氧體適能協會的相關資訊 [連結到AFAA網站，如果有的話]。
腿部在穩定中的作用
你可能會忽略腿部在坐姿划船中的作用，但事實上，腿部在整個動作中扮演著穩定的角色。透過將雙腳穩穩地踩在地面上，你可以提供一個穩固的支撐，防止身體被重量帶走。你可以調整腿部的位置，找到最舒適和穩定的姿勢，以達到最佳的訓練效果。
不同握法和握距的影響
不同的握法（例如正握、反握、對握）和握距（寬距、窄距）會影響不同背部肌肉的激活程度。例如：
- 正握：更多地激活闊背肌。
- 反握：更多地激活二頭肌。
- 寬握：更多地激活上背部肌肉。
- 窄握：更多地激活中部背部肌肉。
你可以根據自己的訓練目標和需求，選擇適合的握法和握距，以達到更好的訓練效果。如果你想更深入了解不同握法和握距的影響，可以參考台灣體適能運動發展協會的相關課程 [連結到台灣體適能運動發展協會網站，如果有的話]。
坐姿划船練哪裡. Photos provided by unsplash
坐姿划船動作拆解：Eric教練帶你掌握核心技巧
想透過坐姿划船精準鍛鍊背部肌群，就必須了解這個動作的每個環節。Eric教練將帶領大家一步步拆解坐姿划船的動作，從起始姿勢到完成收縮，確保你掌握每個細節，讓訓練更有效率且安全。
起始姿勢：穩定與預備
首先，調整坐姿划船機的椅墊高度，讓握把與你的胸口大約在同一個高度。雙腳穩穩地踩在踏板上，確保你的腿部能夠提供足夠的穩定性，避免在拉動過程中身體前後晃動。
- 腿部位置：膝蓋可以稍微彎曲，但不要完全鎖死。
- 軀幹：保持軀幹挺直，核心收緊，下背略微弓起，維持脊椎中立。
- 握法：根據你的訓練目標選擇合適的握法 (正握、反握、對握)。握距可以略寬於肩寬。
- 肩胛骨：起始位置時，肩胛骨應該是稍微前引的狀態。
拉動動作：感受背肌的收縮
吸氣預備，吐氣時，利用背肌的力量將握把拉向你的腹部。在拉動的過程中，專注於背部肌肉的收縮，感受闊背肌和菱形肌的發力。
- 手肘：手肘應該向後拉，靠近身體，而不是向外張開。
- 肩胛骨：在拉動的過程中，肩胛骨應該向後收縮，擠壓背部。
- 軀幹：保持軀幹穩定，不要晃動或過度後仰。
- 輔助肌群：感受二頭肌和前臂的輔助作用，但不要過度依賴手臂的力量。
後收動作：完全收縮與控制
當握把拉到腹部時，確保你的背肌達到完全收縮，停留一秒鐘，感受肌肉的擠壓。然後，緩慢地將握把放回起始位置，控制回放的速度，不要讓重量快速落下。
- 肩胛骨：在後收時，肩胛骨應該達到最大的收縮程度。
- 三頭肌：感受三頭肌在後收時的輔助作用。
- 控制：在回放的過程中，保持對重量的控制，避免受傷。
- 核心：全程保持核心穩定，避免下背受傷。
核心穩定性的重要性
在坐姿划船中，核心穩定性至關重要。核心肌群負責維持軀幹的穩定，防止在拉動過程中身體晃動或過度後仰，造成下背的壓力。
- 收緊腹部：在整個動作過程中，始終保持腹部收緊，像是要抵抗外力撞擊一樣。
- 維持背部挺直：避免彎腰駝背，保持脊椎中立。
- 利用腿部穩定： 雙腳穩穩踩在踏板上，利用腿部提供額外的穩定性。
Eric教練的專業提示
Eric教練強調，在進行坐姿划船時，專注於背部肌肉的感受，而不是一味地追求重量。選擇合適的重量，確保你能夠正確地完成每個動作，並在目標肌群中感受到明顯的收縮。 如果您想了解更多關於如何正確進行坐姿划船的資訊，可以參考這個Youtube教學影片。
- 重量選擇：選擇能夠讓你完成8-12次的重量。
- 動作速度：控制動作的速度，避免過快或過慢。
- 休息時間：組間休息時間約為60-90秒。
- 變化：嘗試不同的握法和握距，以刺激不同的背部肌肉。
| 環節 | 重點 | 詳細說明 |
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| 起始姿勢：穩定與預備 |
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| 拉動動作：感受背肌的收縮 |
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| 後收動作：完全收縮與控制 |
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| 核心穩定性的重要性 |
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| Eric教練的專業提示 |
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進階坐姿划船：變化式訓練與背部肌肉全面發展策略
坐姿划船不只是單純的拉動重量，透過調整握法、握距，甚至變換不同的器械，可以更精準地刺激背部不同的肌群，達到更全面的訓練效果。讓民雄廠Eric教練來告訴你，如何利用這些變化式，打造更強壯、更有型的背部！
多樣握法，刺激不同背肌
不同的握法會影響背部肌肉的激活程度。以下介紹幾種常見的握法及其訓練重點：
- 正握（Overhand Grip）：手掌朝下，主要訓練闊背肌的上半部和斜方肌。這種握法可以幫助你打造倒三角身形。
- 反握（Underhand Grip）：手掌朝上，更強調闊背肌的下半部和二頭肌的參與。如果你想加強背部的厚度，反握是不錯的選擇。
- 對握（Neutral Grip）：手掌相對，可以更均衡地訓練整個背部肌群，並減少對肩膀的壓力。對於肩部活動度受限的人來說，對握是個很好的替代方案。
建議讀者可以嘗試不同的握法，找出最適合自己的，並將其納入訓練計畫中，以達到更全面的背部發展。
調整握距，精準打擊目標肌群
除了握法之外，握距也是影響訓練效果的關鍵因素。不同的握距會改變力的作用方向，進而影響不同背部肌肉的參與程度：
- 寬握（Wide Grip）：手掌之間的距離較寬，可以更集中地刺激闊背肌。寬握划船有助於擴展背部的寬度。
- 窄握（Close Grip）：手掌之間的距離較窄，會增加菱形肌和斜方肌的參與。窄握划船可以加強背部的厚度和中背的發展。
Eric教練建議，可以根據自己的訓練目標，選擇適合的握距。例如，如果你的目標是增強背部的寬度，可以多做寬握划船；如果你的目標是加強背部的厚度，可以多做窄握划船。
善用器械變化，增加訓練樂趣
除了調整握法和握距之外，還可以利用不同的器械來增加訓練的變化性。常見的器械變化包括：
- 繩索划船：繩索可以提供更自由的運動軌跡，讓你可以更自然地拉動重量。繩索划船可以更好地激活深層的背部肌群。
- V把划船：V把可以讓你以更符合人體工學的姿勢進行划船，減少對手腕的壓力。V把划船有助於集中訓練闊背肌的中下部。
- 單臂划船：單臂划船可以讓你更專注於單側背部肌肉的訓練，並矯正左右兩側的力量不平衡。單臂划船可以更好地激活核心肌群，提高身體的穩定性。
不同的器械變化可以帶來不同的訓練感受，讓你的訓練過程更加有趣。可以將這些變化納入你的訓練計畫中，以保持訓練的新鮮感和挑戰性。建議可以參考專業健身網站，例如 Muscle & Fitness，獲取更多關於不同器械變化的資訊和教學。
核心穩定，效果加倍
無論進行哪種坐姿划船的變化式，核心穩定性都是至關重要的。穩定的核心可以讓你更有效地傳遞力量，並預防運動傷害。在進行坐姿划船時，務必保持腹部收緊，背部挺直，避免身體晃動。可以想像你的身體是一艘船，核心就是船的錨，錨定得越穩，船才能航行得更遠。 如果核心不夠穩定，可以透過平板支撐、橋式等核心訓練來加強。
Eric教練貼心提醒
別忘了，訓練的重點不在於重量多重，而在於動作是否正確。在進行坐姿划船時，務必注意動作的細節，並根據自己的能力調整訓練強度。如果不確定動作是否正確，可以請教練指導，以確保訓練的安全和有效性。Eric教練擁有AFAA、台灣體適能運動發展協會、中華民國紅十字會等多項專業證照，絕對能給你最專業的建議。
坐姿划船練哪裡結論
總而言之，透過這篇文章的深入探討，相信大家對於坐姿划船練哪裡已經有了更全面的瞭解。它不單單是一個背部訓練動作，更是一個全身性的鍛鍊，能同時強化闊背肌、菱形肌，以及手臂和核心肌群。
掌握正確的動作技巧至關重要。從調整坐姿、握法握距，到肩胛骨的後收和核心的穩定，每一個細節都影響著訓練效果和安全性。別忘了，腿部在整個過程中也扮演著重要的穩定角色！
想要讓訓練更多元，可以嘗試不同的握法和握距，像是寬握、窄握、正握、反握等。這些變化可以幫助你更精準地刺激不同的背部肌群，打造更均衡、更強壯的背部。此外，你也可以將坐姿划船納入你的日常健身計畫中，並參考平板支撐等核心訓練動作，強化核心穩定性，提升訓練效果。
最後，再次感謝民雄廠 Eric 教練提供的專業指導。他的豐富經驗和專業知識，能幫助你更安全有效地達成健身目標。在開始任何新的運動計畫之前，別忘了諮詢醫生或專業健身教練，確保你的訓練計畫 phù hợp với bạn。希望大家都能透過正確的訓練，打造健康、強壯的體魄！
坐姿划船練哪裡 常見問題快速FAQ
坐姿划船主要訓練哪些肌肉？
坐姿划船主要訓練背部肌群，特別是闊背肌和菱形肌。闊背肌負責手臂的內收、後伸和內旋，有助於打造倒三角體態；菱形肌則負責肩胛骨的內收和上旋，有助於改善體態。此外，坐姿划船還能鍛鍊到二頭肌、前臂、三頭肌和核心肌群。
不同握法對坐姿划船的訓練效果有什麼影響？
不同的握法會影響背部肌肉的激活程度。正握（手掌朝下）主要訓練闊背肌的上半部和斜方肌；反握（手掌朝上）更強調闊背肌的下半部和二頭肌的參與；對握（手掌相對）可以更均衡地訓練整個背部肌群，並減少對肩膀的壓力。建議根據訓練目標選擇合適的握法。
進行坐姿划船時，核心穩定性有多重要？
核心穩定性在坐姿划船中至關重要。核心肌群負責維持軀幹的穩定，防止在拉動過程中身體晃動或過度後仰，造成下背的壓力。在進行坐姿划船時，務必保持腹部收緊，背部挺直，避免身體晃動。可以透過平板支撐、橋式等核心訓練來加強核心穩定性。
