許多人對於「只重訓不有氧」抱有疑問，究竟只做重訓能不能有效燃燒脂肪、增加肌肉？一直以來，有氧運動都被認為是燃脂的主要方式，像是跑步或踩飛輪 課程等，能幫助代謝血液中的游離脂肪酸，研究顯示，進行有效的有氧運動約5-10分鐘，身體就開始燃燒脂肪 [i]。然而，重訓透過增加肌肉量來提高基礎代謝率，即使在休息狀態下也能消耗更多熱量，從而達到燃脂的效果。
本文將深入探討重訓與有氧運動在燃脂增肌上的作用，破除重訓會讓肌肉僵硬、停止重訓肌肉會變脂肪等常見迷思。同時，我們也會介紹高強度間歇訓練（HIIT）這種能在短時間內達到燃脂和增肌效果的效率訓練方式。更重要的是，我們會根據不同的運動目標，提供個人化的運動方案建議，並結合生活型態，為忙碌的辦公族提供實用的運動建議， 幫助大家破除迷思，找到真正適合自己的燃脂增肌策略。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 燃脂增肌目標導向： 如果你的目標是燃燒脂肪，結合重訓和有氧運動。先重訓消耗肝醣，再進行有氧加速燃脂。若目標是增加肌肉量，則以重訓為主，並確保攝取足夠的蛋白質。
- 效率至上選擇HIIT： 對於時間有限的健身愛好者，高強度間歇訓練（HIIT）是高效燃脂增肌的選擇。短時間高強度衝刺和低強度緩和交替，還能產生後燃效應，運動後持續燃燒卡路里 [i]。
- 辦公族運動融入生活： 久坐辦公族應將運動融入日常，利用工間休息進行簡單伸展，改善肌肉僵硬和肩頸痠痛。同時，結合重訓和有氧，提升基礎代謝率，即使「只重訓不有氧」，也要注意運動的有效性和飲食控制。
重訓與有氧：燃脂增肌的夥伴
傳統觀念認為，有氧運動，例如跑步、健走、單車等，才是有效燃燒脂肪的主要途徑 [i]。確實，有氧運動能代謝血液中的游離脂肪酸，研究表明，在「有效」的運動強度下，只需5-10分鐘即可開始產生效果，脂肪在20分鐘左右會加速分解 [i]。因此，許多人為了達到燃脂效果，往往投入大量的時間在有氧運動上。然而，這並不意味著重訓在燃脂方面就毫無作用，甚至可以說，忽略重訓可能會讓你錯失更有效率的燃脂途徑。
重訓，作為一種無氧運動，主要消耗肝醣 [i]。但更重要的是，重訓能增加肌肉量，而肌肉量與基礎代謝率息息相關。每一公斤的肌肉會多燃燒60卡的卡路里 [i]。這意味著，透過重訓增加肌肉量，即使在休息狀態下，也能消耗更多的熱量，達到長期燃脂的效果。想像一下，如果你的身體裡有更多的肌肉，就像擁有一台馬力更大的引擎，即使只是怠速運轉，也能消耗更多的燃料。
此外，重訓還可以提高身體對胰島素的敏感度，這有助於控制血糖，減少脂肪的儲存。當我們攝取碳水化合物時，身體會分泌胰島素來幫助血糖進入細胞，提供能量。如果身體對胰島素的敏感度較低，血糖就更容易轉化為脂肪儲存起來。透過重訓，我們可以提高身體對胰島素的敏感度，讓血糖更有效地被利用，減少脂肪的堆積。
或許你會想，那我是不是只要專注於重訓就好，完全不需要做有氧運動呢？答案其實取決於你的運動目標。如果你的目標是最大化燃脂效果，那麼將重訓和有氧運動結合起來，會是更有效的策略。你可以先進行重訓，消耗肝醣，再進行有氧運動，加速脂肪燃燒。 這種方式能讓身體在有氧運動時更快地進入燃脂狀態。
日本奧運選手體能指導教練和田拓巳先生也指出，許多人認為重訓無法燃燒脂肪是個迷思。透過重訓增加肌肉量，能有效提高基礎代謝率，進而達到燃脂的效果。重點在於，我們要打破「有氧運動才能燃脂」的刻板印象，了解重訓在燃脂過程中所扮演的重要角色。
想要了解更多關於重訓與有氧運動的知識，您可以參考FITNESS FACTORY提供的相關資訊。他們是首家上市運動健身中心，擁有豐富的健身經驗和專業知識，能為您提供更深入的指導。
「只重訓不有氧」是什麼？ 揭開健身迷思與燃脂關鍵
許多人對於健身存在著一些迷思，其中一個常見的疑問就是：「只做重訓，不做有氧，這樣真的可以嗎？」。答案並非絕對，而是取決於你的健身目標、訓練方式以及飲食控制。讓我們先來破解幾個常見的迷思：
- 迷思一：重訓會讓肌肉僵硬？
這是許多人的誤解。正確的重訓不但不會讓肌肉僵硬，反而能增加肌肉的彈性和力量。關鍵在於訓練後的伸展運動。透過適當的伸展，可以放鬆肌肉，增加關節活動度，改善身體的柔軟度。對於久坐辦公族來說，更應該重視伸展，改善因長時間維持固定姿勢造成的肩頸痠痛和肌肉僵硬。可參考FITNESS FACTORY的伸展運動相關文章，學習正確的伸展技巧。
- 迷思二：停止重訓，肌肉會變成脂肪？
肌肉和脂肪是兩種完全不同的組織，無法互相轉換。停止重訓後，如果沒有維持運動習慣且飲食不控制，肌肉量可能會減少，脂肪量則可能增加，造成體態上的變化，但並非肌肉直接變成脂肪。肌肉減少會降低身體的基礎代謝率，使得身體更不容易消耗熱量，所以維持一定的肌肉量對於燃脂至關重要。每一公斤的肌肉會多燃燒60卡的卡路里。
- 迷思三：有氧運動才是燃脂的王道？
有氧運動確實能有效燃燒脂肪，特別是在持續運動20分鐘後，燃脂效果會更加明顯。有氧訓練在“有效”的運動下，只需5–10分鐘就開始達到運動的效果，身體會藉由運動時的能量來源，將脂肪血液中流動的脂肪（游離脂肪酸）慢慢代謝掉，而血液中的脂肪在運動後會立即燃燒。但重訓也能幫助燃脂，而且是透過提高基礎代謝率的方式。肌肉量增加，身體即使在休息狀態下也能消耗更多熱量。此外，高強度間歇訓練（HIIT）結合了重訓和有氧的優點，能在短時間內達到燃脂和增肌的效果，並產生後燃效應，運動後的數小時內持續燃燒卡路里。加拿大西安大略大學（University of Western Ontario）的研究顯示，短跑可以燃燒更多的脂肪。
那麼，「只重訓不有氧」到底適不適合你呢？這取決於你的運動目標。如果你的目標是單純增肌，那麼重訓為主、有氧為輔的訓練方式是可行的。但如果你的目標是燃脂，則需要更全面的考量。以下是一些建議：
- 燃脂：
如果你的目標是燃脂，建議將重訓和有氧運動結合起來。可以先進行重訓，消耗肝醣，再進行有氧運動，加速脂肪燃燒。此外，飲食控制也至關重要。確保攝取的熱量低於消耗的熱量，才能有效燃燒脂肪。
- 增肌：
如果你的目標是增肌，重訓是不可或缺的。增加肌肉量可以提高基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。飲食方面，需要攝取足夠的蛋白質，幫助肌肉修復和生長。可參考蛋白質攝取量的相關資訊，了解如何計算每日所需的蛋白質。
- 體能提升：
如果你的目標是提升整體體能，建議進行多元化的訓練，包括重訓、有氧、伸展等。多元化的訓練可以鍛鍊到不同的肌肉群，提高心肺功能，並改善身體的柔軟度和協調性。
總而言之，「只重訓不有氧」並非絕對的好或壞，而是需要根據個人目標和身體狀況來調整。了解重訓和有氧運動的原理，結合飲食控制和良好的生活習慣，才能達到最佳的健身效果。不要盲目追求單一的訓練方式，找到最適合自己的運動方式，才能持之以恆，享受健身的樂趣。
只重訓不有氧. Photos provided by unsplash
只重訓不有氧結論
回到最初的問題：「只重訓不有氧」到底行不行？相信讀完這篇文章，你已經有了更清晰的答案。沒有絕對的標準答案，只有最適合你的方式。健身不是一蹴可幾，它是一場與自己身體的對話，需要不斷嘗試、調整，並從中找到平衡點。
別再被「只重訓不有氧」的標籤所束縛，重要的是了解自己的身體，設定明確的目標。無論你追求的是燃脂、增肌，或是單純想提升體能，都要記得將重訓、有氧、飲食控制以及良好的生活習慣結合起來。
如果你是忙碌的上班族，不妨參考我們之前關於飛輪 課程的文章，利用短時間的高效運動來達到健身效果。而想要更了解如何透過飲食來輔助健身，可以參考肚圍好處，追蹤體態變化。
記住，健身是一輩子的旅程，享受過程，並找到屬於你的燃脂增肌策略！
只重訓不有氧 常見問題快速FAQ
Q1：只做重訓可以有效燃燒脂肪嗎？
雖然有氧運動一直被認為是燃脂的主要方式，但重訓也能幫助燃燒脂肪。重訓主要透過增加肌肉量來提高基礎代謝率。肌肉量越多，即使在休息狀態下，身體也能消耗更多熱量，達到長期燃脂的效果。因此，單純重訓在一定程度上可以幫助燃脂，但若能結合有氧運動，效果會更佳。
Q2：重訓會讓肌肉變得僵硬嗎？停止重訓後，肌肉會變成脂肪嗎？
這是常見的迷思。正確的重訓方式不僅不會讓肌肉僵硬，反而能增加肌肉的彈性和力量。關鍵在於訓練後的伸展運動，可以放鬆肌肉，增加關節活動度。肌肉和脂肪是兩種完全不同的組織，不可能互相轉換。停止重訓後，肌肉會因為缺乏刺激而逐漸流失，但如果飲食不控制，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來。
Q3：我應該選擇只重訓、只做有氧，還是結合兩種運動？
這取決於你的運動目標。如果你的目標是最大化燃脂效果，建議將重訓和有氧運動結合起來。可以先進行重訓，消耗肝醣，再進行有氧運動，加速脂肪燃燒。如果你的目標是增加肌肉量，重訓應該是你的主要訓練方式。無論你的目標是什麼，飲食控制都是非常重要的，需要確保攝取的熱量和營養素符合你的運動需求。
