想要最大化你的健身效果嗎？許多人常有的疑問是：究竟該「先重訓再有氧」，還是反過來？其實，並沒有絕對的標準答案，最有效的運動順序往往取決於你的個人目標。
如果你追求的是增加肌肉力量和圍度，那麼先重訓會是更好的選擇。重量訓練有助於優先消耗肌肉中的肝醣，為後續的有氧運動創造更有利的燃脂環境。反之，若你的目標是提升心肺功能或以減脂為主，則可以考慮先進行有氧運動。透過運動科學的角度來看，運動順序的安排會影響能量消耗和肌肉疲勞程度，所以沒有最好的選擇，只有最適合你的選擇。
此外，高強度間歇訓練（HIIT）和循環訓練也是不錯的選擇，它們將力量訓練和有氧運動結合，能節省時間並同時提升肌力和心血管耐力，但要切記，這類訓練不宜過於頻繁，每週2-3次為宜，並確保充分休息，另外，你也可以將有氧運動融入日常生活中，例如增加每日建議步數，同樣能達到運動效果。我的建議是，在開始任何訓練計劃前，充分熱身至關重要，這能有效降低受傷風險。不妨諮詢專業健身教練或營養師，以獲得更個人化的建議，並根據自身情況定期評估和調整訓練計劃，找到最適合你的「先重訓再有氧」策略！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 增肌為先，重訓先行： 如果你的目標是增加肌肉力量和圍度，優先進行重量訓練，有助於優先消耗肌肉中的肝醣，為後續的有氧運動創造更有利的燃脂環境 。
- HIIT 結合，效率提升： 將高強度間歇訓練（HIIT）和循環訓練納入你的計畫中，每週進行2-3次，結合力量訓練和有氧運動，節省時間並同時提升肌力和心血管耐力 。但請注意，確保充分休息，給身體足夠的恢復時間 .
- 熱身與評估，不可或缺： 在開始任何訓練計劃前，充分熱身至關重要，這能有效降低受傷風險 。同時，諮詢專業健身教練或營養師，以獲得更個人化的建議，並根據自身情況定期評估和調整訓練計畫，找到最適合你的「先重訓再有氧」策略 。
先重訓再有氧：開啟健身效果最大化的鑰匙
在追求理想體態和卓越體能的道路上，許多健身愛好者常常面臨一個共同的疑問：究竟應該先進行重量訓練（重訓），還是先做有氧運動？ 這個看似簡單的問題，實際上蘊含著深刻的運動科學原理，並且直接影響著你的訓練成果。運動順序並非一成不變，而是需要根據個人目標、身體狀況和訓練計畫進行調整的策略性選擇。無論你是渴望增肌、致力於減脂，還是單純想提升整體健康水平，了解運動順序背後的科學原理，都能幫助你更有效地達成目標。
許多人認為，只要投入時間和努力，就能獲得理想的健身效果。然而，科學研究表明，運動的「順序」，就像一把隱形的鑰匙，能解鎖你身體的潛能，讓你的努力事半功倍。想像一下，如果你希望打造更強壯的肌肉，但卻在重訓前就消耗了大量的能量，肌肉在疲勞狀態下，還能有效地接受刺激、促進生長嗎？反之，如果你的目標是燃燒更多脂肪，但卻在有氧運動前就耗盡了肌肉中的肝醣，身體還能有效地分解脂肪、提供能量嗎？
本篇文章將深入探討「先重訓再有氧」的訓練模式，分析其對能量代謝、激素反應、肌肉疲勞和運動表現的具體影響。我們會從運動科學的角度，解釋為什麼這種訓練模式在某些情況下，能帶來更卓越的健身效果。同時，我們也會提供實用的訓練建議，幫助你將「先重訓再有氧」的策略，應用到你的日常訓練中。我們將會詳細解說：
- 先重訓再有氧的優勢：例如，為什麼先進行重量訓練可以更好地利用肝醣，從而提高力量和肌肉增長的潛力。
- 如何安排你的訓練計畫：提供具體的訓練範例，包括一週的訓練安排，以及如何將高強度間歇訓練（HIIT）融入其中。
- 運動強度的控制：分析不同強度的有氧運動（低強度、中強度、高強度）如何影響後續的重訓表現，並提供科學的運動強度控制建議。
- 如何根據個人狀況調整訓練計畫：例如，初學者應該如何入門，有經驗的運動員又該如何突破瓶頸。
此外，我們也會分享一些常見的健身誤區，幫助你避開訓練陷阱，並根據自身情況制定最有效的訓練計畫。例如，許多人認為只要大量運動就能減肥，但實際上，不合理的運動順序和強度，反而可能導致運動傷害或訓練效果不佳。透過這篇文章，你將學會如何科學地安排運動順序，讓每一次的訓練都更有效率、更有成果。如果你對運動科學有興趣，可以參考美國運動醫學會（ACSM）的官方網站（https://www.acsm.org/），獲取更多專業資訊。
無論你是健身新手，還是經驗豐富的運動員，這篇文章都將為你提供有價值的資訊。讓我們一起揭開運動順序的奧秘，開啟健身效果最大化的旅程！
「先重訓再有氧」的科學基礎：增肌減脂的生理機制
要了解「先重訓再有氧」的優勢，首先需要理解其背後的科學原理。簡單來說，這樣的運動順序能夠更有效地利用身體的能量儲備，並優化激素反應，進而達到更好的增肌減脂效果。以下將詳細解釋其中的生理機制：
1. 能量利用與肝醣消耗
肝醣是肌肉中儲存的主要能量來源，主要在高強度運動時被使用，例如重量訓練。先進行重訓，可以優先消耗肌肉中的肝醣，使得後續的有氧運動更多地依賴脂肪作為能量來源，這有助於提高燃脂效率。反之，如果先進行有氧運動，會消耗一部分肝醣，可能影響後續重訓的表現，降低訓練強度，進而影響增肌效果。
- 先重訓：優先消耗肝醣，後續有氧更多燃燒脂肪。
- 先有氧：消耗部分肝醣，可能影響重訓強度。
2. 激素反應與肌肉合成
重訓能夠刺激身體分泌生長激素和睪固酮等有助於肌肉合成的激素。先進行重訓，可以提高這些激素的水平，為後續的有氧運動創造更有利的肌肉生長環境。此外，重訓造成的肌肉微損傷，也能在運動後通過蛋白質的合成來修復，進而增加肌肉量。
- 重訓刺激激素分泌：有利於肌肉合成。
- 肌肉微損傷：促進蛋白質合成，增加肌肉量。
3. EPOC（運動後過耗氧量）效應
EPOC是指運動後身體需要消耗額外氧氣來恢復到靜止狀態的現象。重訓比有氧運動更能產生較高的EPOC效應，這意味著在運動後，身體會持續燃燒更多卡路里，有助於長期減脂。因此，先重訓再有氧，能夠延長燃脂時間，提高減脂效果。
- 重訓產生較高EPOC：運動後持續燃燒更多卡路里。
- 延長燃脂時間：提高減脂效果。
4. 運動後肌肉酸痛 (DOMS)
重量訓練後，許多人會經歷運動後肌肉酸痛 (DOMS)。在這種情況下，進行輕至中等強度的有氧運動有助於增加血液循環，這可能會減少運動後的肌肉酸痛，並可能加速恢復。這是一個額外的好處，可以幫助人們更快地恢復並準備好下一次的訓練。
- 增加血液循環：輕至中等強度的有氧運動可以減輕運動後肌肉酸痛。
- 加速恢復：幫助人們更快地恢復並準備好下一次的訓練。
5. 熱身效果
低強度有氧運動是高強度訓練或力量訓練前熱身肌肉的好方法。 它可以提高肌肉的溫度，改善血液流動，並有助於為即將到來的鍛鍊做好身體準備，從而降低受傷的風險。
- 提升肌肉溫度：改善血液流動，降低受傷風險。
- 鍛鍊準備：為即將到來的鍛鍊做好身體準備。
6. 注意事項
雖然「先重訓再有氧」有諸多優勢，但並非適用於所有人。以下是一些需要注意的事項：
- 個人目標： 應以個人目標為優先，例如，若目標是提高耐力，則可以考慮先進行有氧運動。
- 身體狀況： 應根據自身身體狀況調整運動順序和強度，避免過度疲勞或受傷。
- 恢復： 確保有足夠的休息和恢復時間，讓肌肉得到充分修復。
總之，了解「先重訓再有氧」背後的科學原理，可以幫助我們更有效地制定健身計畫，並根據自身情況做出調整，從而達到更好的增肌減脂效果。如果想了解更多關於運動前後的熱身和收操資訊，可以參考 山姆伯伯的熱身與緩和運動 這篇文章，幫助你降低運動傷害的風險。
先重訓再有氧. Photos provided by unsplash
實戰指南：打造專屬的「先重訓再有氧」訓練計畫
了解了先重訓再有氧的優勢後，接下來的重點就是如何將這個概念應用到你的實際訓練中。記住，沒有一套訓練計畫適用於所有人，最有效的計畫一定是根據你的個人目標、身體狀況和時間安排量身定制的。以下提供一些步驟和建議，幫助你打造專屬的「先重訓再有氧」訓練計畫：
1. 明確你的健身目標
首先，你需要清楚地了解自己的健身目標。你是想要增加肌肉量、減少體脂肪，還是提高整體運動表現？不同的目標會影響你訓練計畫的各個方面，包括運動的選擇、強度和頻率。例如：
- 增肌： 應以大重量、低次數的複合動作（如深蹲、臥推、硬舉）為主，有氧運動則以低強度為主，避免過度消耗肝醣。
- 減脂： 可以適度增加有氧運動的比例，但仍應保持一定的重訓強度，以維持肌肉量。
- 提高運動表現： 應根據具體運動項目設計訓練計畫，例如跑步選手可以增加跑步相關的肌力訓練，游泳選手可以加強核心和上肢力量。
2. 評估你的身體狀況
在開始任何新的訓練計畫之前，評估你的身體狀況非常重要。考慮你的年齡、性別、體能水平、是否有任何潛在的健康問題或運動傷害。如果你是健身新手，建議從低強度、低次數的訓練開始，循序漸進地增加強度和時間。如果你有任何健康疑慮，請諮詢醫生或專業教練的意見。
3. 設計你的重訓菜單
重訓菜單應涵蓋全身的主要肌群，包括胸、背、肩、腿、手臂和核心。選擇複合動作（一次訓練多個肌群）和孤立動作（針對特定肌群）相結合，以達到最佳的訓練效果。以下是一些建議：
- 複合動作： 深蹲、臥推、硬舉、引體向上、划船。
- 孤立動作： 二頭彎舉、三頭伸展、腿部伸展、腿部彎舉。
組數和次數應根據你的健身目標而定。增肌通常建議每組8-12次，減脂可以適當增加次數，每組12-15次。組間休息時間一般為60-90秒。關於重訓動作的選擇，你可以參考 Bodybuilding.com 的運動資料庫，找到適合你的動作。
4. 安排你的有氧運動
在重訓之後進行有氧運動，可以更有效地燃燒脂肪。你可以選擇低強度有氧運動（如慢跑、健走、游泳）或高強度間歇訓練（HIIT）。 HIIT 可以在短時間內燃燒大量卡路里，但需要較高的體能水平，不適合初學者。以下是一些建議：
- 低強度有氧運動： 30-60分鐘，心率維持在最大心率的60-70%。
- HIIT： 20-30分鐘，包括高強度衝刺和休息間隔。
例如，你可以進行20秒的全力衝刺，然後休息10秒，重複8-10次。關於HIIT訓練，你可以參考 美國運動協會（ACE）的最大心率計算器，以確保你的運動強度在安全範圍內。
5. 規劃你的訓練頻率和時間
理想情況下，每週進行3-5次重訓，每次訓練間隔至少一天，讓肌肉有充分的恢復時間。有氧運動可以每天進行，但要注意控制強度和時間。如果你的時間有限，可以考慮將重訓和有氧運動安排在同一天進行，但要確保先進行重訓。例如，你可以安排：
- 週一： 全身重訓
- 週二： 低強度有氧運動
- 週三： 休息
- 週四： 全身重訓
- 週五： HIIT
- 週末： 休息或輕鬆的有氧運動
6. 監測你的進度和調整計畫
定期監測你的訓練進度，並根據需要調整你的計畫。你可以記錄你的訓練重量、次數、組數、有氧運動的時間和距離。此外，注意觀察你的身體反應，包括肌肉酸痛、疲勞程度和睡眠質量。如果你的進度停滯不前，或者感到過度疲勞，可以考慮調整你的訓練計畫，例如增加重量、改變運動、或者減少訓練頻率。 此外，也可以考慮尋求專業健身教練的協助，客製化你的訓練計畫。
| 步驟 | 說明 | 重點 |
|---|---|---|
| 1. 明確健身目標 |
了解你是想要增加肌肉量、減少體脂肪，還是提高整體運動表現 。 不同的目標會影響訓練計畫的各個方面，包括運動的選擇、強度和頻率。 |
|
| 2. 評估身體狀況 |
在開始任何新的訓練計畫之前，評估你的身體狀況非常重要 。 考慮你的年齡、性別、體能水平、是否有任何潛在的健康問題或運動傷害。 |
健身新手建議從低強度、低次數的訓練開始，循序漸進地增加強度和時間 。 如有健康疑慮，請諮詢醫生或專業教練的意見。 |
| 3. 設計重訓菜單 |
重訓菜單應涵蓋全身的主要肌群，包括胸、背、肩、腿、手臂和核心 . 選擇複合動作和孤立動作相結合，以達到最佳的訓練效果 . |
組數和次數應根據健身目標而定。增肌通常建議每組8-12次，減脂可以適當增加次數，每組12-15次。組間休息時間一般為60-90秒。 |
| 4. 安排有氧運動 |
在重訓之後進行有氧運動，可以更有效地燃燒脂肪 . 你可以選擇低強度有氧運動或高強度間歇訓練（HIIT）. |
HIIT 需要較高的體能水平，不適合初學者。 |
| 5. 規劃訓練頻率和時間 |
理想情況下，每週進行3-5次重訓，每次訓練間隔至少一天，讓肌肉有充分的恢復時間 . 有氧運動可以每天進行，但要注意控制強度和時間。 |
如果時間有限，可以考慮將重訓和有氧運動安排在同一天進行，但要確保先進行重訓 . 例如：週一全身重訓、週二低強度有氧運動、週三休息、週四全身重訓、週五HIIT、週末休息或輕鬆的有氧運動。 |
| 6. 監測進度和調整計畫 |
定期監測訓練進度，並根據需要調整計畫 . 記錄訓練重量、次數、組數、有氧運動的時間和距離 . |
注意觀察身體反應，包括肌肉酸痛、疲勞程度和睡眠質量 . 如果進度停滯不前，或者感到過度疲勞，可以考慮調整訓練計畫，或者尋求專業健身教練的協助 . |
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進階應用：優化運動順序與營養搭配，加速健身成果
在掌握了「先重訓再有氧」的基本概念後，我們可以進一步探索如何將運動順序與營養策略結合，以最大化健身效果。吳玥（Wu Yue）認為，運動和飲食是相輔相成的，如同引擎和燃料，缺一不可。如果把健身比喻成一場馬拉松，那麼運動順序就是起跑策略，而營養則是持續提供能量的補給站。
運動順序進階策略
- 目標導向的運動順序：
不同的健身目標需要不同的運動順序。如果您的目標是增肌，建議將重訓放在優先位置，確保在有氧運動前，肌肉有足夠的肝醣儲備，以應付高強度的重量訓練。反之，如果您的目標是減脂，您可以根據個人情況調整運動順序。有些人發現先進行20-30分鐘的中等強度有氧運動，可以幫助他們更快進入燃脂狀態，然後再進行重訓，效果更佳。
- HIIT 與循環訓練的巧妙應用：
HIIT（高強度間歇訓練）和循環訓練是結合力量訓練和有氧運動的有效方式，特別適合時間有限的健身愛好者。然而，吳玥提醒，HIIT 不宜過於頻繁，建議每週進行 2-3 次，並確保有足夠的恢復時間。在安排 HIIT 課表時，也要考慮個人的體能水平和疲勞程度。例如，如果前一天進行了高強度的重訓，隔天可以選擇較低強度的 HIIT 或完全休息，讓肌肉得到充分的修復。
- 聆聽身體的聲音，靈活調整：
沒有一成不變的運動順序。吳玥分享，她會根據身體的疲勞程度、睡眠品質、甚至是當天的心情，靈活調整運動計畫。如果感到肌肉酸痛或疲勞，她會選擇先進行低強度的有氧運動，促進血液循環，緩解不適，然後再進行輕重量的重訓。重要的是，學會聆聽身體的聲音，並根據實際情況做出調整。
營養搭配策略
- 運動前後的營養補充：
運動前後的營養補充對於健身效果至關重要。吳玥建議，在重訓前 1-2 小時，可以攝取一些複合碳水化合物，例如全麥麵包、燕麥片或地瓜，以提供能量。重訓後，則應立即補充蛋白質和碳水化合物，以修復肌肉並補充肝醣。優質蛋白質來源包括乳清蛋白、雞胸肉、魚肉和豆腐。碳水化合物可以選擇水果、糙米或藜麥。
- 不同運動順序下的飲食調整：
如果您選擇「先重訓再有氧」，那麼在重訓後，可以適量增加碳水化合物的攝取，以補充肝醣。如果您選擇「先有氧再重訓」，則可以在有氧運動前適量攝取一些 BCAA（支鏈胺基酸），以減少肌肉分解。吳玥強調，每個人的身體狀況和需求不同，最好諮詢專業營養師，制定個人化的飲食計畫。
- 水分補充的重要性：
無論您選擇哪種運動順序，保持充足的水分都非常重要。運動過程中，身體會流失大量水分，導致脫水和運動表現下降。吳玥建議，在運動前、運動中和運動後都要適時補充水分。您可以選擇喝水、運動飲料或椰子水，以補充流失的電解質。
案例分享
吳玥分享了一個案例：一位長期久坐的上班族，希望透過健身改善體態，同時提高心肺功能。在她的建議下，這位上班族開始嘗試「先重訓再有氧」的訓練方式。一開始，他感到有些吃力，但隨著時間推移，他逐漸適應了這種訓練方式，肌肉力量和心肺功能都得到了顯著提升。此外，吳玥還為他制定了一份詳細的飲食計畫，幫助他更好地控制飲食，達到減脂增肌的效果。這位上班族表示，透過運動和飲食的結合，他不僅改善了體態，還提高了自信心和生活品質。
優化運動順序和營養搭配是一個持續學習和調整的過程。吳玥鼓勵大家勇於嘗試，並根據自己的身體狀況和健身目標，找到最適合自己的方法。如果您想了解更多關於健身的知識和技巧，可以參考美國運動醫學會（ACSM）的官方網站，獲取更多專業資訊：美國運動醫學會（ACSM）
先重訓再有氧結論
總而言之，這趟「先重訓再有氧」的旅程，我們探索了運動順序背後的科學原理，並提供了實用的訓練建議。如同所有的健身策略一樣，沒有一體適用的方案，最重要的是找到最適合你的方式。所以別再猶豫，勇敢嘗試，並不斷根據自身情況調整，找到最適合你的「先重訓再有氧」策略！
記住，健身是一個持續學習和進步的過程。就像調整飲食一樣，運動計畫也需要定期評估和調整。例如，可以考慮將有氧運動融入日常生活中，增加每日建議步數，同樣能達到運動效果。
無論你的目標是增肌、減脂，還是提升整體健康水平，希望這篇文章都能為你提供有價值的資訊和啟發。在追求理想體態的路上，保持耐心和毅力，享受運動的樂趣。 並且，也別忘了適時地給自己安排一些拉背動作，放鬆一下運動後的肌肉，讓身體可以獲得更好的恢復！
先重訓再有氧 常見問題快速FAQ
Q1：先重訓再有氧，還是先有氧再重訓？哪個比較好？
並沒有絕對的答案，最適合你的運動順序取決於你的健身目標。如果你的目標是增加肌肉力量和圍度，先重訓會是更好的選擇。重量訓練有助於優先消耗肌肉中的肝醣，為後續的有氧運動創造更有利的燃脂環境。反之，若你的目標是提升心肺功能或以減脂為主，則可以考慮先進行有氧運動。
Q2：如果時間有限，可以將重訓和有氧運動安排在同一天嗎？
可以的！如果時間有限，將重訓和有氧運動安排在同一天進行是沒問題的，但建議先進行重訓。這樣可以確保你在重訓時有足夠的能量和肝醣儲備，以達到更好的增肌效果。完成重訓後，再進行有氧運動，可以更有效地燃燒脂肪。
Q3：高強度間歇訓練（HIIT）適合我嗎？應該多久做一次？
高強度間歇訓練（HIIT）將力量訓練和有氧運動結合，能節省時間並同時提升肌力和心血管耐力。但是，HIIT不宜過於頻繁，每週2-3次為宜，並確保充分休息。在安排HIIT課表時，也要考慮個人的體能水平和疲勞程度。
