想要知道先有氧還是先無氧？這沒有絕對的答案，選擇取決於你的健身目標。無論你是想增強肌肉力量、提高心肺耐力還是有效減脂，運動的順序都扮演著重要的角色。
這份指南將深入探討有氧運動和重量訓練（也稱為無氧運動）的先後順序，並從運動生理學的角度，剖析不同選擇對身體能量系統和激素水平的影響。我們會說明肝醣在運動中的作用，以及運動後肌肉酸痛 (DOMS) 的相關知識，並提供實用的建議，幫助你根據自身情況制定最適合的訓練計劃，例如可以考慮將有氧和重訓結合的[促進新陳代謝運動](https://jumprope.cc/%e4%bf%83%e9%80%b2%e6%96%b0%e9%99%b3%e4%bb%a3%e8%ac%9d%e9%81%8b%e5%8b%95/)，有助於提升訓練效率。
透過個案分析，你將了解不同族群如何調整運動順序以達到最佳效果。此外，我們也會探討高強度間歇訓練（HIIT）等時間效率高的訓練方式，教你如何在有限的時間內達成健身目標。記住，適當的休息和恢復至關重要，尤其是進行高強度訓練後，別忘了補充[運動後蛋白質攝取量](https://jumprope.cc/%e9%81%8b%e5%8b%95%e5%be%8c%e8%9b%8b%e7%99%bd%e8%b3%aa%e6%94%9d%e5%8f%96%e9%87%8f/)，以幫助肌肉修復。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 明確健身目標：在安排運動順序前，先確定你的目標是增肌、減脂還是提高心肺功能。增肌者建議先重訓，減脂者可考慮先有氧，而想同時提升的則可嘗試HIIT 。
- 彈性調整與聆聽身體：運動順序並非一成不變，根據自身感受和身體反應調整計畫。若感到疲勞或不適，請適時休息，並確保運動、飲食和休息三者平衡 。
- 諮詢專業人士：若對運動順序或計畫有疑問，尋求健身教練或營養師的專業建議，他們能根據你的具體情況提供個人化的指導，助你更有效率地達成目標 。
先有氧還是先無氧？健身目標決定一切
在開始一項健身計畫時，你是否曾猶豫過，究竟應該先做有氧運動，還是先進行重量訓練（又稱無氧運動）？ 這個問題的答案並非一成不變，而是取決於你的健身目標。 不同的運動順序會對身體產生不同的影響，進而影響你的訓練成果。
如果你希望增強肌肉力量或增加肌肉量，那麼先進行重量訓練可能更有效。 這是因為重量訓練主要消耗肌肉中的肝醣。 優先進行重量訓練，可以確保你在肌肉肝醣儲備充足的情況下，完成高強度的訓練，從而更有效地刺激肌肉生長。 此外，重量訓練還可以提高你的代謝率，幫助你長期燃燒更多卡路里。 試想一下，當你肌肉量增加，即使在休息狀態下，身體也能消耗更多的能量，這對於長期的體重管理非常有幫助。
相反地，如果你主要的目標是減脂或提高心肺功能，那麼先進行有氧運動可能是一個不錯的選擇。 有氧運動，如跑步、游泳或騎自行車，主要消耗體內的脂肪和肝醣。 在重量訓練前進行有氧運動，可以預先消耗一部分肝醣，使得後續的重量訓練更多地依賴脂肪作為能量來源，從而提高脂肪燃燒的效率。 此外，有氧運動也能有效提高心肺功能，增強你的耐力，讓你在日常生活中更有活力。
當然，還有第三種選擇：高強度間歇訓練（HIIT）。 HIIT 是一種將有氧運動和重量訓練結合在一起的訓練方式，它可以在短時間內有效地提高心肺功能、燃燒脂肪和增強肌肉力量。 HIIT 的優點是節省時間，適合忙碌的現代人。 然而，HIIT 的強度較高，不適合所有人群，特別是運動新手和有健康問題的人。 如果你對 HIIT 感興趣，建議諮詢專業的健身教練，以確保安全有效地進行訓練。此外，提醒大家，HIIT不宜過度頻繁，建議每週進行兩到三次，避免身體過度疲勞。
值得一提的是，好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 曾表示，在安排運動順序時，應優先考慮並投入更多時間和精力在最能幫助你實現目標的訓練類型上。 如果你的目標是增肌，那麼就應該把更多的精力放在重量訓練上；如果你的目標是減脂，那麼就應該把更多的精力放在有氧運動上。 簡而言之，健身目標是決定運動順序的關鍵。
總而言之，先有氧還是先無氧，並沒有絕對的答案。 最重要的是了解自己的健身目標，並根據目標選擇最適合自己的運動順序。 如果你對此感到困惑，不妨諮詢專業的健身教練或營養師，他們可以根據你的具體情況，為你量身定制一份個性化的訓練計劃。 此外，也要注意平衡訓練的重要性，避免過度強調某一種訓練方式，並聽從身體的聲音，不要勉強自己。 記住，健身是一場持久戰，找到適合自己的方式，才能堅持下去，並最終實現自己的健身目標。
有氧與無氧：健身目標的關鍵分野
在探討先有氧還是先無氧這個問題之前，我們必須先了解有氧運動和無氧運動 (重量訓練) 對身體的影響有何不同，以及它們分別如何幫助我們達成健身目標。這兩種類型的運動，在能量系統的使用、生理反應以及訓練效果上都有顯著的差異 。
簡單來說：
- 有氧運動主要側重於提升心肺功能和耐力。這類運動，例如跑步、游泳、騎自行車等，需要較長時間的持續進行，並以燃燒肝醣和脂肪作為能量來源。
- 無氧運動，例如重量訓練，則更著重於增強肌肉力量和爆發力。這類運動通常在短時間內完成，主要依賴儲存在肌肉中的肝醣作為能量。
因此，選擇先進行哪種運動，很大程度上取決於您的健身目標。以下將針對不同目標，提供更具體的建議：
1. 增肌
如果您的目標是增加肌肉量，那麼優先進行重量訓練會是更好的選擇。原因如下：
- 肝醣儲存：重量訓練需要大量的肝醣作為能量。如果先進行有氧運動，會消耗部分肝醣，可能影響後續重訓的表現 。
- 專注度：先進行重量訓練，能讓您在體力最充沛的狀態下，更專注於肌肉的鍛鍊，確保訓練強度和品質。
- 運動後肌肉酸痛 (DOMS) 的緩解：有研究顯示，先重訓後進行輕至中等強度的有氧運動，有助於增加血液循環，從而減輕運動後的肌肉酸痛 。
2. 減脂
對於想要減少體脂肪的人來說，運動順序的選擇則較為彈性，但仍有一些考量：
- 燃燒更多卡路里：無論先進行有氧還是重訓，都能幫助您燃燒卡路里。您可以選擇自己更喜歡、更容易堅持的運動方式。
- HIIT 的應用：Fitness Factory （健身工廠）等健身中心提供的高強度間歇訓練 (HIIT) 結合了有氧和無氧運動，能在短時間內有效燃燒卡路里，並提升心肺功能 。
- 運動後效應：重量訓練能幫助您增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓您在休息時也能消耗更多卡路里。
3. 提升耐力
如果您是為了提升耐力，例如準備參加馬拉松等耐力賽事，那麼先進行有氧運動會是更好的選擇 ：
- 模擬比賽情境：在比賽中，耐力型運動員需要長時間維持有氧運動的狀態。先進行有氧運動，能讓身體更適應長時間的運動模式。
- 避免過度疲勞：先進行高強度的重量訓練可能會使您的身體和心理比較快疲勞，影響後續有氧運動的表現 。
- 時間間隔：如果時間允許，為了有效地最大化力量或耐力，有氧運動和重訓應該相隔 24 小時進行 。
好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，應優先考慮並投入更多時間和精力在最能幫助你實現目標的訓練類型上。然而，他也強調，平衡才是關鍵。無論您的目標是什麼，都應該將有氧和無氧運動納入您的健身計劃中，以達到更全面的健康效果。
在開始任何新的運動計劃之前，建議諮詢健身教練或營養師，獲取更個性化的建議。他們能根據您的身體狀況、健身目標和生活習慣，為您量身定制最適合的訓練計劃。
先有氧還是先無氧. Photos provided by unsplash
目標導向：如何根據健身目標選擇運動順序？
運動順序的選擇並非一成不變，最關鍵的因素在於您的健身目標。不同的目標需要不同的策略，而運動順序正是影響訓練效果的重要一環。
增肌：重量訓練優先，打造肌肉基礎
如果您主要的目標是增加肌肉量，那麼先進行重量訓練會是更明智的選擇。原因在於，重量訓練需要高度的專注和能量，尤其是在進行深蹲、硬舉等複合動作時。
- 肝醣的影響：先進行有氧運動會消耗肌肉中的肝醣，這會影響後續重量訓練的表現，降低訓練強度和效率。
- 激素水平：重量訓練可以刺激生長激素等有助於肌肉生長的激素分泌，如果先進行有氧運動，可能會降低這些激素的反應。
- 避免受傷：在體力充沛的情況下進行重量訓練，更能確保動作的正確性，降低受傷的風險。
舉例來說，想像一下您打算進行一組高強度的深蹲。如果在深蹲前已經跑了30分鐘的跑步機，您的腿部肌肉可能已經感到疲勞，這會影響深蹲的重量和次數，進而影響增肌效果。此外，疲勞狀態下也更容易出現動作變形，增加受傷的風險。
減脂：策略靈活，燃燒卡路里
如果是以減脂為目標，運動順序的選擇可以更靈活。您可以根據自己的喜好和時間安排來決定先進行有氧運動還是重量訓練。
- 先有氧：
- 好處：可以更有效地燃燒卡路里，為後續的重量訓練提供更好的心肺功能基礎。
- 注意事項：避免長時間、高強度的有氧運動，以免過度消耗肝醣，影響重量訓練的表現。
- 先重訓：
- 好處：可以提高代謝率，讓身體在運動後持續燃燒卡路里。
- 注意事項：重量訓練後進行有氧運動，可以利用已經活躍的肌肉組織，更有效地燃燒脂肪。
好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 曾提到，應優先考慮並投入更多時間和精力在最能幫助你實現目標的訓練類型上。因此，您可以根據自己的偏好和時間安排，選擇最適合您的運動順序。如果您喜歡跑步，可以先進行有氧運動；如果您更喜歡重量訓練，可以先進行重量訓練。
提升耐力：有氧為先，強化心肺功能
對於想要提升耐力的人來說，先進行有氧運動是比較理想的選擇。
- 心肺功能：有氧運動主要鍛鍊心肺功能，提升身體的攝氧能力和能量利用效率。在進行耐力型運動（如馬拉松長跑）時，良好的心肺功能至關重要。
- 肌肉耐力：先進行有氧運動可以提高肌肉的耐力，讓肌肉在長時間運動中不易疲勞。
試想一下，一位馬拉松選手在訓練時，如果先進行高強度的重量訓練，可能會導致肌肉疲勞，影響跑步的距離和速度。因此，對於耐力型運動員來說，先進行有氧運動，可以更好地為後續的訓練打下基礎。
特殊考量：高強度間歇訓練 (HIIT)
高強度間歇訓練（HIIT）是一種結合有氧和無氧運動的高效訓練方式。HIIT通常包括短時間的高強度運動和短時間的休息或低強度運動。
- EMOM 和 AMRAP： HIIT的變化形式，如EMOM（Every Minute On the Minute）和AMRAP（As Many Reps As Possible），透過優先考慮認真運動，並將休息時間縮短，你可以保持心率升高和旺盛的新陳代謝，同時挑戰你的肌肉並刺激肌肉生長。
- 時間效率： HIIT 可以在短時間內達到很好的健身效果，非常適合時間有限的人。
- 注意事項： HIIT 的強度較高，不宜過度頻繁地進行，建議每週進行兩到三次（最多），並注意訓練間的恢復。
在 Fitness Factory 等健身中心，您可以找到許多 HIIT 課程。在進行 HIIT 訓練時，您需要根據自己的身體狀況和目標，調整運動的強度和時間。
| 健身目標 | 運動順序建議 | 原因 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 增肌 | 先進行重量訓練 |
|
|
| 減脂 | 可靈活選擇，先有氧或先重訓皆可 |
|
|
| 提升耐力 | 先進行有氧運動 |
|
|
| 高強度間歇訓練 (HIIT) | 結合有氧和無氧運動 |
|
|
超越訓練：飲食、恢復與長期效益的整合策略
無論你選擇先有氧還是先無氧，訓練後的策略同樣重要。想要獲得長期的健身效益，不能只專注於運動本身，還需要將飲食、恢復以及其他生活習慣納入考量，形成一個完整的整合策略。
飲食策略：燃料你的健身目標
運動後的飲食是優化訓練成果的關鍵。不同的運動順序和健身目標，需要搭配不同的飲食策略，以提供身體所需的能量和營養素。
- 增肌：在重訓後，立即補充蛋白質和碳水化合物，有助於修復肌肉組織並促進肌肉生長。乳清蛋白、雞胸肉、雞蛋和希臘優格都是不錯的選擇。同時，也要確保全天攝取足夠的熱量，以支持肌肉合成.
- 減脂：控制總熱量攝取，並選擇高蛋白質、高纖維的食物，增加飽足感，減少飢餓感。深海魚、豆漿、毛豆和蔬菜都是很好的選擇。避免油炸、高糖分的食物。
- 提升耐力：在有氧運動後，補充碳水化合物，以恢復肝醣存量，並補充電解質，以維持體內水平衡。香蕉、運動飲料和全麥麵包都是不錯的選擇.
另外，運動前攝取適當的營養也很重要。如果在重訓前進行有氧運動，可以考慮在有氧運動前補充一些碳水化合物，以提供能量。如果在重訓後進行有氧運動，則可以著重於蛋白質的補充，以幫助肌肉修復.
提醒您，每個人的身體狀況和目標不同，建議諮詢健身教練或營養師，制定個人化的飲食計畫。
恢復策略：讓身體充分休息
恢復與訓練同等重要。運動會對身體造成壓力，而恢復是身體適應壓力的過程。缺乏足夠的恢復，可能導致過度訓練、運動傷害和停滯不前。
- 睡眠：保證每晚 7-9 小時的優質睡眠，有助於身體修復和恢復。
- 伸展：在運動後進行伸展，可以放鬆肌肉，增加柔軟度，減少運動後肌肉酸痛 (DOMS)。
- 按摩：按摩可以促進血液循環，減輕肌肉疲勞。
- 冷熱療法：交替使用冰敷和熱敷，有助於減輕炎症和肌肉酸痛。
- 積極恢復：在休息日進行低強度的活動，例如散步或瑜珈，有助於促進血液循環，加速恢復。
請記住，恢復時間的長短取決於運動強度和個人身體狀況。高強度的訓練需要更長的恢復時間。
若您在健身工廠或台灣健身中心運動，可以諮詢健身教練，了解更多關於運動後恢復的建議。
長期效益：持之以恆，享受成果
健身是一場馬拉松，而不是短跑。想要獲得長期的健身效益，需要將運動、飲食和恢復融入到你的生活方式中。
- 設定SMART目標：設定具體、可衡量、可實現、相關且有時限的目標，有助於你保持動力和追蹤進度。
- 尋找樂趣：選擇你喜歡的運動方式，讓健身成為一種享受，而不是一種負擔。
- 保持彈性：生活總會遇到變化，學會調整你的運動計畫，以適應不同的情況。
- 尋求支持：與朋友、家人或健身社群分享你的健身目標，互相支持和鼓勵。
每個人的基因不同，對於運動的反應也不同。有些人天生就容易增肌，有些人則容易減脂。了解自己的身體，並根據自身情況調整運動計畫，才能獲得最佳的健身效益。
透過飲食、恢復與長期效益的整合策略，讓你能安全且有效地達成健身目標，並享受健康和活力的生活。
先有氧還是先無氧結論
總而言之，先有氧還是先無氧這個問題，並沒有一個適用於所有人的標準答案。希望透過這份終極指南，您已經更了解如何根據自己的健身目標、身體狀況和時間安排，做出最適合的選擇。無論您是想增肌、減脂還是提高耐力，運動的順序都只是影響結果的其中一個環節。重要的是，找到一個您喜歡且能持之以恆的運動方式，並將運動、飲食和恢復策略整合起來，才能獲得長期的健身效益。就像選擇合適的促進新陳代謝運動一樣，找到適合自己的運動模式非常重要。
記住，健身是一場馬拉松，而不是短跑。不要過度追求快速見效，而是應該把重點放在建立健康的生活習慣上。除了運動之外，也要注意飲食均衡、作息規律、保持心情愉快。如果您對運動後的飲食有疑問，可以參考我們關於運動後蛋白質攝取量的文章，確保肌肉得到充分的修復和生長。
最重要的是，聆聽自己身體的聲音，並根據實際情況調整您的運動計劃。如果感到疲勞或不適，請及時休息和恢復。如果您有任何疑慮，建議諮詢專業的健身教練或醫生，以獲得更個人化的建議。祝您在健身的道路上，找到屬於自己的節奏，享受健康快樂的生活！
先有氧還是先無氧 常見問題快速FAQ
Q1：我想要減肥，應該先做有氧運動還是重量訓練？
A1：如果是以減脂為目標，運動順序的選擇可以更靈活。您可以根據自己的喜好和時間安排來決定先進行有氧運動還是重量訓練。先做有氧可以更有效地燃燒卡路里，而先做重訓則可以提高代謝率，讓身體在運動後持續燃燒卡路里。 好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 曾提到，應優先考慮並投入更多時間和精力在最能幫助你實現目標的訓練類型上。因此，您可以根據自己的偏好和時間安排，選擇最適合您的運動順序。建議諮詢健身教練或營養師，制定個人化的飲食計畫。
Q2：增肌的話，是不是一定要先做重量訓練？
A2：是的，如果您主要的目標是增加肌肉量，那麼先進行重量訓練會是更明智的選擇。重量訓練需要高度的專注和能量，尤其是在進行深蹲、硬舉等複合動作時。先進行有氧運動會消耗肌肉中的肝醣，這會影響後續重量訓練的表現，降低訓練強度和效率。此外，重量訓練可以刺激生長激素等有助於肌肉生長的激素分泌，如果先進行有氧運動，可能會降低這些激素的反應。在體力充沛的情況下進行重量訓練，更能確保動作的正確性，降低受傷的風險。
Q3：高強度間歇訓練（HIIT）應該怎麼安排在我的健身計畫中？
A3：高強度間歇訓練（HIIT）是一種結合有氧和無氧運動的高效訓練方式。HIIT可以在短時間內達到很好的健身效果，非常適合時間有限的人。 HIIT的變化形式，如EMOM（Every Minute On the Minute）和AMRAP（As Many Reps As Possible），透過優先考慮認真運動，並將休息時間縮短，你可以保持心率升高和旺盛的新陳代謝，同時挑戰你的肌肉並刺激肌肉生長。由於HIIT的強度較高，不宜過度頻繁地進行，建議每週進行兩到三次（最多），並注意訓練間的恢復。 在 Fitness Factory 等健身中心，您可以找到許多 HIIT 課程。在進行 HIIT 訓練時，您需要根據自己的身體狀況和目標，調整運動的強度和時間。
