你是否也好奇，運動時究竟該「先有氧後重訓」，還是反過來比較好？[i] 其實，並沒有絕對的答案！運動順序的安排，取決於你的個人目標 [i]。想增強肌肉、提高代謝率，或是想提升心肺功能和耐力，不同的目標會有不同的最佳策略。
這份指南將深入探討「先有氧後重訓」與「先重訓後有氧」兩種方式，分析它們對身體的影響，並提供實用的建議，幫助你找到最適合自己的運動順序。我們會從能量消耗、肌肉疲勞等面向，剖析不同順序的生理機制，也會引用相關研究，破除常見的迷思 [i]。例如，許多人認為有氧一定要在重訓前做，才能有效燃燒脂肪，但事實並非如此。此外，像是結合有氧和重訓的HIIT高強度間歇訓練也是很熱門的方式，建議可以每週進行兩到三次 [i]。提醒大家，運動前補充能量也很重要，可以參考這篇[運動前吃巧克力](https://jumprope.cc/%e9%81%8b%e5%8b%95%e5%89%8d%e5%90%83%e5%b7%a7%e5%85%8b%e5%8a%9b/)的文章。
無論你是健身新手，還是有經驗的運動愛好者，都能從中找到有用的資訊。記住，運動順序是一種策略，應根據個人情況靈活調整。開始新的運動計劃前，不妨諮詢專業教練的建議，並隨時監測自己的身體反應，才能達到最佳效果。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 目標導向選擇：根據你的健身目標（增肌、減脂、提高耐力）選擇運動順序。若想增強肌肉，先重訓後有氧可能更有效；若想提高耐力，則先有氧後重訓可能更適合 [i]。
- 監測身體反應：在調整運動順序時，注意監測身體的反應，例如疲勞程度和肌肉酸痛感。適時調整訓練計劃，確保身體得到充分的恢復，並參考專業健身教練的建議。
- 靈活安排與HIIT：如果時間有限，可以考慮將有氧和重訓結合的HIIT或循環訓練，但要確保每週進行兩到三次，並注意充分恢復 [i]。同時，運動前可以適當補充能量，例如參考運動前吃巧克力的建議。
解鎖運動密碼：有氧先？重訓先？
在踏入健身的世界裡，你是否也曾困惑於有氧運動和重量訓練的先後順序？究竟是該先揮灑汗水跑步，再舉起沉重的啞鈴，還是先挑戰肌肉的極限，再享受有氧的暢快？這個問題看似簡單，實則蘊含著精妙的運動科學。選擇正確的運動順序，就像掌握了開啟健身之門的密碼，能讓你事半功倍，更快達成增肌、減脂、提升體能的目標。
運動順序的選擇並非一成不變的定律，而是需要根據你的個人目標、運動類型、強度，甚至是個體差異進行調整的。例如，你的目標是增強肌肉力量，那麼先進行重量訓練可能更有效。反之，如果你的目標是提高心肺耐力，那麼先進行有氧運動可能更適合。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 曾指出，運動順序的選擇取決於你想要優先發展的目標。
讓我們深入探討「先有氧後重訓」和「先重訓後有氧」這兩種運動順序，看看它們各自的優缺點。先有氧後重訓，意味著你先進行跑步、游泳或騎自行車等有氧運動，消耗一部分肝醣，讓身體進入燃脂模式，然後再進行重量訓練，刺激肌肉生長。另一方面，先重訓後有氧，則是在肝醣充足的情況下，先進行重量訓練，激發肌肉的潛能，提高代謝率，然後再進行有氧運動，進一步燃燒脂肪。
此外，近年來流行的高強度間歇訓練（HIIT）和循環訓練，也將有氧和重訓巧妙地結合在一起，讓你能在短時間內同時提升心肺功能和肌肉力量。你可以參考美國運動醫學會（ACSM）的相關指南，了解更多關於HIIT的訓練建議。當然，無論選擇哪種運動順序，都別忘了熱身和運動後的伸展，它們能有效預防運動傷害，加速身體恢復。
在接下來的篇章中，我們將更深入地剖析不同運動順序對身體的影響，並提供針對不同目標的具體建議和訓練計劃範例。無論你是健身新手還是資深愛好者，都能從中找到適合自己的運動策略，解鎖你的運動潛能，達成你的健身目標！
先有氧後重訓：優點、缺點與適用族群
先進行有氧運動再進行重量訓練，是許多健身愛好者會採取的訓練方式。這種順序對身體有什麼影響？又適合哪些人呢？讓我們一起深入了解！
先有氧後重訓的優點
- 熱身效果：有氧運動可以作為重訓前的熱身，提高體溫、增加血液流動，有助於降低運動傷害的風險。
- 提升心肺功能：先進行有氧運動，可以有效地提升心肺功能，讓你在後續的重訓中更有精力。
- 燃燒更多卡路里：如果你主要的目標是減脂，先進行有氧運動可以幫助你燃燒更多的卡路里。
先有氧後重訓的缺點
- 影響重訓表現：有氧運動會消耗肌肉中的肝醣，可能導致你在後續的重訓中感到疲勞，影響訓練強度和效果。
- 力量下降：由於能量儲備的減少，先進行有氧運動可能會降低你在重訓中的力量表現。
- 增肌效果可能受限：如果你的目標是增肌，先進行有氧運動可能會影響肌肉的生長和修復。
哪些人適合先有氧後重訓？
先有氧後重訓並非適合所有人，以下是一些建議族群：
- 以減脂為主要目標者：如果你希望燃燒更多卡路里，減少體脂肪，可以考慮先進行有氧運動。
- 體能較差者：如果你的體能較差，可以將有氧運動作為熱身，幫助你更好地適應重訓。
- 時間有限者：如果你時間有限，可以將有氧運動和重訓安排在同一天進行，但要注意調整強度和時間。
如何調整有氧運動以減少對重訓的干擾？
如果你決定採用先有氧後重訓的訓練方式，可以通過以下方式來減少有氧運動對重訓的干擾：
- 控制有氧運動的強度和時長：選擇低到中等強度的有氧運動，並縮短運動時間，避免過度消耗肝醣。
- 補充能量：在有氧運動後，可以適量補充碳水化合物和蛋白質，幫助恢復能量，為重訓做好準備。
- 注意休息：在有氧運動和重訓之間，給予自己充分的休息時間，讓身體有時間恢復。
Kenta Seki（好萊塢名人健身教練）建議，為了有效提升力量或耐力，有氧運動和重訓之間最好間隔24小時。如果你想了解更多關於運動順序的選擇，可以參考相關的健身資訊網站，例如 美國運動委員會 (ACE Fitness)。
請記住，每個人的身體狀況和目標都不同，因此最佳的運動順序也會有所差異。建議諮詢專業健身教練，根據自身情況制定個性化的訓練計劃，才能達到最佳的健身效果。
先有氧後重訓. Photos provided by unsplash
增肌減脂全攻略：根據你的目標，量身定制運動順序
運動順序的安排並非一成不變，而是需要根據你的健身目標進行調整。不同的目標，適合的運動順序也會有所不同。以下針對增肌、減脂這兩大目標，詳細解析如何安排有氧與重訓的順序，助你事半功倍。
目標一：增肌
如果你以增強肌肉為主要目標，建議將重量訓練放在優先位置。
- 先重訓後有氧：
重訓需要高度的專注和充沛的體力。先進行重訓，能確保你在體力最佳的狀態下完成訓練，給予肌肉足夠的刺激，達到增肌的效果。
重訓主要消耗肌肉中的肝醣，當肝醣消耗得差不多時，再進行有氧運動，身體會更傾向於燃燒脂肪。
此外，重訓後身體的新陳代謝率會提高，這種現象稱為「運動後過量耗氧（EPOC）」，能讓你在運動後持續燃燒熱量。 - 有氧運動的選擇：
增肌期間的有氧運動不宜過多，可以選擇低強度有氧，例如快走、慢跑等，時間控制在10-15分鐘即可。
你也可以將有氧運動安排在重訓後，幫助增加血液循環，減輕肌肉酸痛。 - 訓練菜單範例：
以下提供一個為期三天的運動菜單範例，結合重訓與有氧運動，達到最佳的增肌效果：
- 第一天：重訓（胸、肩、三頭肌）+ 有氧（低強度有氧，如快走20分鐘）
- 第二天：休息
- 第三天：重訓（背、二頭肌）+ 有氧（低強度有氧，如慢跑20分鐘）
- 第四天：休息
- 第五天：重訓（腿、核心）+ 有氧（低強度有氧，如飛輪20分鐘）
- 第六天：休息
- 第七天：休息
目標二：減脂
如果你的目標是減少體脂肪，同樣建議先重訓後有氧。
- 先重訓後有氧：
重訓可以幫助你增加肌肉量，提高基礎代謝率。肌肉量越高，即使在休息狀態下，身體也能消耗更多熱量，有助於長期體重管理。
重訓能有效消耗肝醣，讓身體在後續的有氧運動中，更有效率地燃燒脂肪。 - 有氧運動的選擇：
除了低強度有氧，你也可以加入高強度間歇訓練（HIIT），例如Tabata、衝刺等。
HIIT能在短時間內有效燃燒卡路里，並產生「後燃效應」，讓你在運動後持續消耗熱量。
HIIT 每週進行兩到三次即可，給身體足夠的恢復時間. - 訓練菜單範例：
以下提供一個為期三天的運動菜單範例，結合重訓與有氧運動，達到最佳的減脂效果：
- 第一天：重訓（全身）+ 有氧（HIIT，如Tabata 20分鐘）
- 第二天：休息
- 第三天：重訓（全身）+ 有氧（中等強度有氧，如跑步30分鐘）
- 第四天：休息
- 第五天：重訓（全身）+ 有氧（HIIT，如衝刺20分鐘）
- 第六天：休息
- 第七天：休息
無論你的目標是增肌或減脂，都應該將重訓視為核心。透過重訓增加肌肉量，再搭配適當的有氧運動，才能達到最佳的健身效果。
| 目標 | 運動順序 | 有氧運動選擇 | 訓練菜單範例 (三天) |
|---|---|---|---|
| 增肌 | 先重訓後有氧
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低強度有氧 (10-15分鐘)，如快走、慢跑
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| 減脂 | 先重訓後有氧
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| 重點：無論目標為何，重訓是核心。透過重訓增加肌肉量，再搭配適當的有氧運動，才能達到最佳健身效果 . | |||
超越二元：實戰案例分析，運動順序的長期影響與個人化調整
運動順序並非一成不變的定律，而是需要根據個人目標、身體狀況以及長期訓練的影響進行調整的策略。讓我們透過一些實戰案例，深入了解不同運動順序在長期訓練中的影響，並學習如何制定個人化的運動計畫。
案例一：增肌為主的訓練者
小明是一位希望增加肌肉量的健身愛好者。他最初遵循「先有氧後重訓」的原則，但一段時間後發現，有氧運動消耗了過多能量，導致重訓時力不從心，肌肉成長速度減緩。在教練的建議下，他調整為「先重訓後有氧」，並將有氧運動安排在重訓後或非重訓日。幾個月後，小明的肌肉量明顯增加，力量也得到提升。這個案例說明，對於以增肌為目標的人來說，先重訓可以確保在能量最充沛的狀態下進行重量訓練，進而刺激肌肉生長。
案例二：減脂為主的訓練者
小美的主要目標是減脂。她嘗試過「先重訓後有氧」和「先有氧後重訓」兩種方式。她發現，先進行20-30分鐘中等強度的有氧運動，再進行重量訓練，燃脂效果更佳。這是因為有氧運動可以預先消耗部分肝醣，使得後續的重訓更容易動用到脂肪作為能量來源。此外，小美還將美國運動委員會 (ACE Fitness) 建議的高強度間歇訓練 (HIIT) 納入訓練計劃，每週進行兩到三次，以提高燃脂效率。她發現，HIIT 結合有氧和重訓的優點，能更有效地減少體脂肪。
案例三：耐力運動員
阿強是一位馬拉松跑者，他希望提高跑步耐力。他的訓練計畫以長跑為主，但他也意識到重量訓練對提高跑步效率和預防受傷的重要性。他將重量訓練安排在跑步後或非跑步日，重點鍛鍊核心肌群和下肢力量。他發現，重量訓練能有效提高肌肉力量和穩定性，從而降低跑步時的能量消耗，並減少運動損傷的風險。 根據研究顯示，為了有效地最大化力量或耐力，有氧運動和重訓應該相隔 24 小時進行。阿強因此會特別注意訓練安排，確保跑步和重訓之間有足夠的休息時間。
個人化調整的重要性
以上案例說明，運動順序並非一成不變，而是需要根據個人目標、身體狀況和訓練經驗進行調整。在調整運動順序時，需要考慮以下因素：
- 個人目標： 增肌、減脂、提高耐力，不同的目標需要不同的運動順序策略。
- 身體狀況： 年齡、性別、訓練水平、傷病史等都會影響運動順序的選擇。
- 訓練經驗： 隨著訓練經驗的累積，身體會逐漸適應特定的運動順序，此時可以考慮調整訓練計畫，以突破瓶頸。
- 監測身體反應： 透過記錄運動數據（例如：心率、運動時間、重量）和身體反應（例如：疲勞程度、肌肉痠痛），可以更好地了解身體對不同運動順序的反應，並及時調整訓練計畫。
請記住，沒有絕對的最佳運動順序，只有最適合你的運動順序。嘗試不同的運動順序，並根據自身情況進行調整，才能找到最有效的訓練方式。如果您不確定如何制定個人化的運動計畫，建議諮詢專業健身教練的意見，以獲得更專業的指導。
先有氧後重訓結論
總而言之，運動順序沒有絕對的標準答案，就像健身沒有一蹴可幾的方法。希望透過這份指南，你對先有氧後重訓或先重訓後有氧有了更深入的理解。記住，最重要的是聆聽身體的聲音，並根據自己的目標和情況做出調整。舉例來說，運動前適當的補充能量是很重要的，可以參考我們之前的文章 運動前吃巧克力，為身體提供所需的燃料。
無論你選擇哪種運動順序，持之以恆才是成功的關鍵。別忘了，均衡的飲食和充足的休息同樣重要。如果你在運動過程中不小心受傷，也要及時處理，可以參考我們關於腳背扭傷腫起來的文章，了解初步的處理方式。最重要的是，享受運動的過程，並將其融入你的生活，讓健身成為一種習慣。
開始新的運動計畫前，不妨諮詢專業健身教練的建議，並隨時監測自己的身體反應，才能達到最佳效果。祝你在健身的道路上，找到最適合自己的方式，並達成你的目標！
先有氧後重訓 常見問題快速FAQ
Q1：我想要減肥，應該先做有氧還是先重訓？
如果您以減脂為目標，建議先進行重量訓練，再進行有氧運動。重訓可以幫助您增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體在後續的有氧運動中更有效地燃燒脂肪。此外，重訓後身體的新陳代謝率會提高，這種現象稱為「運動後過量耗氧（EPOC）」，能讓你在運動後持續燃燒熱量。你也可以加入高強度間歇訓練（HIIT），但每週進行兩到三次即可，確保身體有足夠的恢復時間。也可以參考美國運動委員會 (ACE Fitness) 的相關建議。
Q2：先做有氧會影響重訓效果嗎？
是的，先進行有氧運動可能會影響重訓效果。有氧運動會消耗肌肉中的肝醣，可能導致你在後續的重訓中感到疲勞，影響訓練強度和效果。因此，若目標是增肌，建議先進行重訓，確保在體力最佳的狀態下完成訓練，給予肌肉足夠的刺激。若真的要先有氧，則需要控制有氧運動的強度和時長，並在運動後適量補充碳水化合物和蛋白質，幫助恢復能量。
Q3：運動順序有沒有絕對的標準？我應該如何找到最適合自己的方式？
沒有絕對的最佳運動順序，最重要的是根據您的個人目標、身體狀況和訓練經驗進行調整。您可以嘗試不同的運動順序，並記錄運動數據和身體反應，找出最適合自己的方式。例如，如果您發現先做有氧會影響重訓表現，可以考慮調整為先重訓後有氧。此外，也建議諮詢專業健身教練的意見，根據自身情況制定個性化的訓練計劃。每個人的身體狀況和目標都不同，因此最佳的運動順序也會有所差異。
