想知道先有氧再重訓好，還是先重訓再有氧？這沒有絕對的答案，而是取決於你的健身目標！無論你是健身新手，還是想要優化訓練的專業人士，了解有氧運動和重量訓練的先後順序，對達成目標至關重要。
本文將深入探討有氧和重訓的先後順序，從健身目標出發，分析「先有氧再重訓」與「先重訓再有氧」的優缺點。舉例來說，如果你的目標是增強肌肉，那麼先進行重量訓練會更有效率；反之，若以提升心肺耐力為優先，則可以考慮先進行有氧運動。不過，如果在舉重前做了太多的有氧運動，可能會因為肝醣消耗過多，影響重訓表現，需要特別注意。
除了運動順序，運動計畫還需要搭配飲食、休息、心理狀態等因素，才能達到最佳效果。如果你在健身過程中，因為姿勢不正確導致[上背部痠痛牽涉的肌肉有哪些?](https://jumprope.cc/%e4%b8%8a%e8%83%8c%e9%83%a8%e7%97%9b%e7%97%9b%e7%89%bd%e6%b6%89%e7%9a%84%e8%82%8c%e8%82%89%e6%9c%89%e5%93%aa%e4%ba%9b/)，也需要特別注意。建議諮詢健身教練或營養師，制定個人化的運動計畫，並將運動融入生活，建立長期習慣。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 根據健身目標調整順序：
- 若目標是增強肌肉和力量，先進行重量訓練，再進行有氧運動. 這樣能讓你更專注於肌肉訓練，並在重訓後透過有氧運動促進恢復.
- 若目標是提升耐力或減脂，可以考慮先進行有氧運動. 但要注意，過多的有氧運動可能會消耗肝醣，影響重訓表現.
- 運動前熱身與運動後緩和的重要性:
- 在重訓前，可進行低強度有氧運動作為熱身，如慢跑或自行車10-15分鐘，以降低受傷風險.
- 重量訓練後，進行輕至中等強度的有氧運動，有助於增加血液循環，減少運動後的肌肉酸痛.
- 將運動視為一個整體，並諮詢專業人士：
- 除了運動順序，還應考慮飲食、休息和心理狀態等因素.
- 諮詢健身教練或營養師，制定個人化的運動計畫. 根據個人情況（如年齡、性別、身體狀況）和喜好調整運動計畫.
先有氧再重訓？打破迷思，從了解身體運作開始！
你是否也曾經在健身房裡感到困惑，究竟應該先做有氧運動，還是先進行重量訓練？這個問題的答案並非一成不變，而是取決於你的健身目標！許多人習慣以跑步機或腳踏車作為熱身，接著才開始重訓，但這樣的順序真的能達到最佳效果嗎？讓我們先從了解有氧運動與重量訓練的差異開始，再深入探討運動順序的奧秘。
有氧運動，如跑步、游泳、飛輪等，主要在於提升心肺功能和耐力。這類運動需要較長時間的持續性活動，過程中身體會不斷消耗能量，並提升心率。重量訓練（重訓），則是透過對肌肉施加重量來達到增強肌肉力量和增加肌肉量的目的。這兩種運動對於身體的影響截然不同，因此運動的先後順序也會影響訓練成果。
好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 曾說：「你應該優先考慮並投入更多的時間和精力在最能幫助你實現目標的訓練類型上。」 簡單來說，如果你的目標是建立耐力並專注於減重，就應該先專注於有氧運動，然後再舉重。反之，如果你的主要目標是建立力量和肌肉，那就應該先進行重量訓練，然後完成有氧運動。
那麼，先有氧再重訓，究竟有哪些優點和缺點呢？
- 優點：
- 熱身效果： 低強度的有氧運動可以作為重訓前的熱身，幫助肌肉預熱，降低受傷的風險。
- 提升耐力： 如果你的目標是提升耐力，先進行有氧運動可以讓身體在有氧運動中達到最佳表現。
- 缺點：
- 影響重訓表現： 過多的有氧運動可能會消耗肌肉中的肝醣，導致後續的重訓效果下降。肝醣是肌肉中儲存的主要能量來源，如果在重訓前消耗殆盡，肌肉的力量和爆發力都會受到影響。
因此，在決定運動順序之前，務必先了解自己的健身目標，並評估先有氧再重訓可能帶來的影響。下一段我們將深入探討先重訓再有氧的優缺點，幫助你找到最適合自己的訓練方式！如果你想了解更多關於Kenta Seki的資訊，可以參考他的個人網站或是他的YouTube頻道！
先有氧還是重訓？解密背後的科學原理與健身目標
許多人在安排健身計畫時，常常會猶豫不決：究竟應該先做有氧運動，還是先做重量訓練呢？這個問題的答案並非一成不變，而是取決於你的健身目標、身體狀況以及運動類型。讓我們一起深入探討這個問題背後的科學原理，幫助你做出最適合自己的選擇。
不同目標，順序大不同
首先，我們需要明確你的健身目標是什麼。不同的目標，會影響你選擇有氧和重訓的先後順序。以下是一些常見的健身目標以及相應的建議：
- 減脂： 如果你的主要目標是燃燒脂肪，那麼可以考慮先進行重量訓練，再進行有氧運動。
理由：重量訓練可以幫助你消耗肝醣，這樣在進行有氧運動時，身體會更有效地燃燒脂肪作為能量來源。此外，重量訓練還能增加你的肌肉量，從而提高基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。
- 增肌： 如果你的主要目標是增加肌肉，那麼重量訓練應該放在首位。
理由：先進行重量訓練，可以讓你更有精力和體力來完成高強度的訓練，從而更有效地刺激肌肉生長。如果在重量訓練前進行過多的有氧運動，可能會消耗過多的肝醣，導致你在重訓時表現不佳。
- 提升耐力： 如果你的目標是增強心肺功能和耐力，那麼先進行有氧運動可能更為合適。
理由：先進行有氧運動，可以讓你在重訓前就達到一定的運動強度，從而更好地鍛鍊心血管系統。同時，也能確保你在進行耐力型運動時有足夠的能量。
- 時間有限： 如果你時間有限，可以考慮進行高強度間歇訓練（HIIT）或循環訓練。
理由：HIIT 和循環訓練結合了有氧和重訓的元素，可以在短時間內同時達到多種訓練效果。例如常見的 HIIT 訓練方式有 EMOM 或 AMRAP，透過縮短休息時間來維持高心率和新陳代謝。
「先有氧再重訓」 vs. 「先重訓再有氧」：優缺點分析
為了更清楚地了解不同順序的影響，我們來比較一下「先有氧再重訓」和「先重訓再有氧」的優缺點：
- 先有氧再重訓：
- 優點：
- 適合以提升耐力為目標的人
- 可以作為重量訓練前的熱身
- 缺點：
- 可能消耗過多肝醣，影響重訓表現
- 可能導致重訓時力量不足，增加受傷風險
- 優點：
- 先重訓再有氧：
- 優點：
- 適合以增肌或減脂為目標的人
- 可以更專注於重量訓練，提高訓練效果
- 重量訓練後，進行低強度有氧有助於增加血液循環，可能減少運動後的肌肉酸痛
- 缺點：
- 可能影響耐力型運動的表現
- 如果重訓強度過高，可能會影響後續有氧運動的表現
- 優點：
來自健身教練的建議
好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議：「你應該優先考慮並投入更多的時間和精力在最能幫助你實現目標的訓練類型上。如果你的主要目標是建立耐力並專注於減重，你應該先專注於有氧運動，然後再舉重。如果你的主要目標是建立力量和肌肉，那就應該先進行重量訓練，然後完成有氧運動」。
總之，沒有絕對正確的運動順序，最重要的是根據你的個人目標、身體狀況和偏好來調整。如果你不確定如何安排運動順序，建議諮詢健身教練或運動科學專家，以獲得更專業的建議。
先有氧再重訓. Photos provided by unsplash
量身打造：根據你的目標，規劃有氧與重訓的黃金順序
健身的道路上，沒有一成不變的真理，只有最適合你的方法！決定有氧和重訓的順序，就像調配一杯特調飲品，必須考量你的健身目標、身體狀況、以及個人喜好。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 曾說：「你應該優先考慮並投入更多的時間和精力在最能幫助你實現目標的訓練類型上。」
1. 你的目標是什麼？
- 減脂： 如果你的首要目標是減掉多餘的脂肪，那麼先有氧後重訓可能更適合你。先進行有氧運動，可以有效地燃燒卡路里，消耗儲存在肌肉中的肝醣。當肝醣消耗得差不多時，再進行重訓，身體會更傾向於燃燒脂肪來提供能量，從而達到更好的減脂效果。
- 增肌： 想要練出結實的肌肉線條嗎？那麼先重訓後有氧會是更好的選擇。先進行重訓，可以讓你在體力充沛的狀態下，更專注於肌肉的刺激和訓練，提升訓練效果。此外，重訓後進行適度的有氧運動，有助於增加血液循環，促進肌肉恢復，並可能減少運動後的肌肉酸痛。
- 提升耐力： 如果你的目標是提升心肺功能和運動耐力，例如準備參加馬拉松比賽，那麼先有氧後重訓會更符合你的需求。先進行長時間的有氧運動，可以有效地鍛鍊心血管系統，提升身體的耐力水平。
- 綜合體能： 想同時提升力量、耐力和心肺功能嗎？可以考慮將有氧和重訓交替進行，或者嘗試 HIIT（高強度間歇訓練）。HIIT 結合了高強度的有氧和重訓，可以在短時間內達到全面的健身效果。常見的 HIIT 訓練方式包括 EMOM（Every Minute on the Minute）和 AMRAP（As Many Reps As Possible），透過縮短休息時間來維持高心率和新陳代謝。
2. 你的身體狀況如何？
除了健身目標，身體狀況也是決定運動順序的重要因素。如果你是健身新手，建議從低強度的有氧運動開始，例如快走、慢跑、游泳等，逐步增加運動強度和時間。同時，也要注意熱身和冷卻，避免運動傷害。如果你已經有一定訓練基礎，可以根據自己的目標和身體狀況，嘗試不同的運動順序和訓練方式。但切記，運動前一定要做好充分的熱身，運動後也要進行適當的伸展，以保護關節和肌肉。
3. 你喜歡哪種運動？
健身的關鍵在於持之以恆。選擇你喜歡的運動方式，才能更容易堅持下去。如果你不喜歡跑步，可以嘗試游泳、騎自行車、跳舞等其他有氧運動。如果你不喜歡舉重，可以嘗試使用彈力帶、TRX 等其他阻力訓練方式。最重要的是找到讓你感到快樂和有成就感的運動，並將其融入你的生活。
此外，別忘了運動營養的重要性。運動前、中、後的飲食策略，會直接影響訓練效果。建議諮詢健身教練或營養師，制定個人化的運動和飲食計畫，才能達到最佳的健身效果。記住，沒有絕對正確的運動順序，只有最適合你的選擇！
| 目標 | 運動順序建議 | 說明 |
|---|---|---|
| 減脂 | 先有氧後重訓 | 先進行有氧運動，可以有效地燃燒卡路里，消耗儲存在肌肉中的肝醣。當肝醣消耗得差不多時，再進行重訓，身體會更傾向於燃燒脂肪來提供能量，從而達到更好的減脂效果。 |
| 增肌 | 先重訓後有氧 | 先進行重訓，可以讓你在體力充沛的狀態下，更專注於肌肉的刺激和訓練，提升訓練效果。此外，重訓後進行適度的有氧運動，有助於增加血液循環，促進肌肉恢復，並可能減少運動後的肌肉酸痛。 |
| 提升耐力 | 先有氧後重訓 | 先進行長時間的有氧運動，可以有效地鍛鍊心血管系統，提升身體的耐力水平。 |
| 綜合體能 | 有氧和重訓交替進行，或嘗試HIIT | HIIT 結合了高強度的有氧和重訓，可以在短時間內達到全面的健身效果。常見的 HIIT 訓練方式包括 EMOM（Every Minute on the Minute）和 AMRAP（As Many Reps As Possible），透過縮短休息時間來維持高心率和新陳代謝。 |
| 其他考量 | ||
| 身體狀況 | 健身新手 建議從低強度的有氧運動開始，逐步增加運動強度和時間。同時，也要注意熱身和冷卻，避免運動傷害。有一定訓練基礎 則可根據目標和身體狀況，嘗試不同的運動順序和訓練方式。運動前一定要做好充分的熱身，運動後也要進行適當的伸展，以保護關節和肌肉。 | |
| 個人喜好 | 選擇你喜歡的運動方式，才能更容易堅持下去。 | |
| 運動營養 | 運動前、中、後的飲食策略，會直接影響訓練效果。建議諮詢健身教練或營養師，制定個人化的運動和飲食計畫，才能達到最佳的健身效果。 | |
突破瓶頸：進階訓練策略與常見錯誤，優化你的健身成果
在健身的道路上，你是否也曾遇到一段時間，無論怎麼努力，進步就是停滯不前？這就是所謂的「撞牆期」，是許多健身愛好者都會遇到的挑戰。別擔心，這代表你需要審視現有的訓練方式，並做出適當的調整。以下是一些進階訓練策略與常見錯誤，幫助你突破瓶頸，持續提升健身成果：
策略一：打破常規，嘗試不同的訓練方式
- HIIT（高強度間歇訓練）：如果你的時間有限，又想同時提升心肺功能和肌力，HIIT絕對是你的好選擇。透過短時間的高強度運動和間歇性的休息，可以有效燃燒脂肪、提升代謝率[i]。常見的HIIT訓練方式包括EMOM（Every Minute on the Minute）和AMRAP（As Many Reps As Possible），可以參考相關的Men’s Health HIIT指南， 了解更多[i]。
- 循環訓練：將多個不同的運動項目串聯起來，中間穿插短暫的休息時間，可以同時訓練到不同的肌群，並提升心肺功能。循環訓練的運動項目可以包括重量訓練、有氧運動，甚至是徒手訓練。
- 改變訓練順序：如果你一直習慣先有氧再重訓，不妨嘗試顛倒過來，或許能帶來意想不到的效果。
策略二：專注於核心肌群的訓練
核心肌群是身體的穩定中心，強壯的核心肌群不僅能提升運動表現，還能預防運動傷害。許多人容易忽略核心訓練，但其實它是所有運動的基礎。可以透過平板支撐、俄羅斯轉體、死蟲式等動作來加強核心肌群[i]。
策略三：重視飲食和休息
運動只是健身的一環，飲食和休息同樣重要。確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，為肌肉提供修復和生長的原料。同時，給予身體足夠的休息時間，讓肌肉得到充分的恢復。運動後肌肉酸痛是正常的現象，但如果過度訓練，可能會導致疲勞性損傷[i]。
策略四：常見錯誤與糾正
- 忽略熱身和收操：熱身可以提高身體溫度，增加肌肉的彈性，減少運動傷害的風險。收操則可以幫助身體恢復，減少運動後肌肉酸痛。
- 重量訓練姿勢不正確：不正確的姿勢不僅會影響訓練效果，還容易造成運動傷害。建議尋求專業健身教練的指導，確保動作正確。
- 過度訓練：過度訓練會導致身體疲勞，影響訓練效果，甚至造成運動傷害。每週進行兩到三次HIIT運動即可，避免過度頻繁[i]。
- 忽略飲食：飲食是健身的重要組成部分，如果沒有攝取足夠的營養，即使再努力訓練，效果也會大打折扣。
策略五：尋求專業協助
如果你在健身過程中遇到困難，或是想更有效率地達成健身目標，不妨尋求專業健身教練或營養師的協助。他們可以根據你的個人情況，提供客製化的運動和飲食建議。好萊塢名人健身教練Kenta Seki 強調，根據個人目標調整有氧和重訓的順序[i]。例如，如果你的目標是建立耐力，就應該先專注於有氧運動；如果你的目標是建立力量和肌肉，就應該先進行重量訓練[i]。
記住，健身是一個持續的過程，沒有一蹴可幾的方法。透過不斷學習、嘗試和調整，你一定能突破瓶頸，達成你的健身目標！
先有氧再重訓結論
總而言之，先有氧再重訓還是先重訓再有氧，並沒有絕對的標準答案。如同好萊塢名人健身教練Kenta Seki所說，最重要的是根據你的健身目標來安排運動順序。如果你的目標是增肌，那就先進行重量訓練；如果你的目標是提升耐力或減脂，那麼先進行有氧運動可能會更有效。當然，你也可以嘗試將兩者結合，例如高強度間歇訓練（HIIT），透過短時間的高強度運動和間歇性的休息，同時達到訓練心肺功能和肌力的效果.
除了運動順序，別忘了將運動視為一個整體，搭配均衡的飲食和充足的休息，才能達到最佳的健身效果。如果你在運動過程中感到任何不適，例如上背部痠痛，建議諮詢專業的健身教練或物理治療師，尋求更進一步的協助。如同針對女性，在生理期重訓需要有不同的考量，擬定適合當下身體狀態的健身計畫是很重要的。
無論你選擇哪種運動方式和順序，最重要的是享受運動的樂趣，並將其融入你的生活，建立長期習慣。希望這篇文章能幫助你更了解有氧和重訓的奧秘，找到最適合自己的健身方式，達成你的健身目標！
先有氧再重訓 常見問題快速FAQ
Q1：我應該先做有氧還是先重訓？
這取決於您的健身目標！如果您的目標是增強肌肉，建議先進行重量訓練，再進行有氧運動。如果您的目標是提升心肺耐力，則可以考慮先進行有氧運動。如果您的目標是減脂，可以考慮先重訓再進行低強度有氧，以提高脂肪燃燒效率。沒有絕對的答案，根據個人目標調整才是最重要的。
Q2：先有氧再重訓有什麼優缺點？
優點：低強度的有氧運動可以作為重訓前的熱身，幫助肌肉預熱，降低受傷的風險。如果您的目標是提升耐力，先進行有氧運動可以讓身體在有氧運動中達到最佳表現。
缺點：過多的有氧運動可能會消耗肌肉中的肝醣，導致後續的重訓效果下降。如果在舉重前做了太多的有氧運動，可能會因為肝醣消耗過多，影響重訓表現，需要特別注意。
Q3：運動順序以外，還有什麼因素會影響健身效果？
運動計畫需要搭配飲食、休息、心理狀態等因素，才能達到最佳效果。確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，為肌肉提供修復和生長的原料。同時，給予身體足夠的休息時間，讓肌肉得到充分的恢復。建議諮詢健身教練或營養師，制定個人化的運動計畫，並將運動融入生活，建立長期習慣。無論選擇哪種運動順序，都應注意熱身與伸展，以減少運動傷害的風險。
