許多人在安排健身計畫時，常有的疑問是：究竟該先做有氧還是重訓？[i] 這沒有絕對的答案，最佳順序取決於你的個人目標。如果你希望提升耐力或以減重為主要目標，那麼先進行有氧運動會是比較好的選擇；反之，若你追求的是增加肌肉力量和體積，那就應該先進行重量訓練 [i]。
運動順序的選擇會直接影響你的健身成效。從運動生理學的角度來看，先進行有氧運動可能會消耗肌肉中的肝醣，進而影響後續重訓的表現。但另一方面，重訓後進行低至中等強度的有氧運動，有助於促進血液循環，舒緩肌肉酸痛 [i]。此外，像是高強度間歇訓練（HIIT）和循環訓練等方式，能同時結合有氧和重訓的優點，節省時間，但需要更注意訓練頻率與恢復 [i]。例如，適時使用健身腰帶，能在重訓時提供額外的支持。
因此，在安排健身計畫時，不妨參考好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 的建議：優先考慮最能幫助你達成目標的訓練類型 [i]。最重要的是，傾聽身體的聲音，並根據自己的實際情況和偏好，調整運動順序和訓練內容。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 根據你的目標選擇運動順序： 如果你的目標是建立耐力並專注於減重，先進行有氧運動；如果目標是增加肌肉力量和體積，先進行重量訓練 [i]。
- 結合有氧和重訓： HIIT 和循環訓練是節省時間的有效方式，但要注意訓練頻率和恢復，每週進行2-3次HIIT為宜 [i]。
- 傾聽身體的聲音： 運動順序沒有絕對的對錯，根據自己的實際情況和偏好，調整訓練計畫，並在重訓後進行輕至中等強度的有氧運動，有助於減少肌肉酸痛 [i]。
先有氧還是重訓？打破健身迷思，找到最適合你的訓練模式
在健身的世界裡，”先做有氧還是重訓？” 這個問題始終是熱門話題。許多健身愛好者，無論是剛入門的新手，還是經驗豐富的運動者，都對這個問題感到困惑。究竟哪種運動順序才能帶來最佳的健身效果？是先在跑步機上揮灑汗水，還是先在重訓區挑戰極限？不同的選擇又會如何影響你的運動表現和健身目標呢？
事實上，這個問題並沒有一個絕對的標準答案。如同好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 所強調的，運動順序的選擇取決於你的個人目標[i]。換句話說，你的健身目標，例如是增肌、減脂、提高心肺功能，還是單純想維持健康，將直接影響運動順序的選擇。如果你的目標是建立耐力並專注於減重，那麼先進行有氧運動，例如跑步、游泳或飛輪，會是更明智的選擇 [i]。有氧運動可以有效地燃燒卡路里，消耗肌肉中的肝醣，為後續的重訓提供更佳的脂肪燃燒環境。相反地，如果你的目標是建立力量和肌肉，那麼先進行重量訓練，例如深蹲、臥推或硬舉，則能讓你以最佳的狀態挑戰重量，刺激肌肉生長 [i]。
先做重訓可以確保你在體力最充沛的時候進行，從而最大化訓練強度和效果。此外，重訓後進行輕至中等強度的有氧運動，例如慢跑或快走，還有助於增加血液循環，減少運動後的肌肉酸痛。不過，需要注意的是，有氧運動會消耗肝醣，這可能會影響後續重訓的表現。因此，在選擇運動順序時，必須權衡利弊，並根據自己的實際情況做出調整。當然，如果你時間有限，也可以考慮結合有氧和重訓的訓練方式，例如 HIIT（高強度間歇訓練）或循環訓練 [i]。這些訓練方式可以在短時間內同時達到有氧和重訓的效果，非常適合忙碌的現代人。然而，HIIT 的頻率不宜過高，建議每週進行 2-3 次即可，以確保身體有足夠的恢復時間 [i]。
總之，在運動順序的選擇上，沒有絕對的對錯，只有最適合你的選擇。重要的是，你需要了解自己的健身目標，評估自己的身體狀況，並參考專業的建議，才能制定出最有效的健身計畫。如果你想更深入地了解各種運動方式的優缺點，以及如何根據個人目標調整訓練計畫，可以參考 FITNESS FACTORY 提供的相關資訊（請自行搜尋相關資訊）。記住，健身是一個持續學習和探索的過程，傾聽身體的聲音，並不斷調整你的訓練計畫，才能最終實現你的健身目標。
有氧vs.重訓：解開健身順序的關鍵迷思
許多人在安排健身計畫時，常對有氧運動（Cardio）和重量訓練（Weight Training）的先後順序感到困惑。究竟應該先跑步、游泳，還是先舉啞鈴、做深蹲？ 坊間流傳著各種說法，讓人難以抉擇。事實上，運動順序並非一成不變，而是需要根據您的個人目標來調整。讓我們先破除一些常見的迷思，再深入探討如何根據不同目標安排運動順序。
常見迷思破解
- 迷思一：先做有氧會影響增肌效果？
這是許多健身愛好者的擔憂。有氧運動確實會消耗肝醣，而肝醣是肌肉活動的主要能量來源。如果長時間進行有氧運動，可能會降低後續重訓的表現。然而，這並不代表先做有氧就一定會影響增肌效果。關鍵在於控制有氧運動的強度和時間。低至中等強度的有氧運動，例如快走或慢跑，並不會過度消耗肝醣，反而可以作為重訓前的熱身，幫助提升運動表現並降低受傷風險。此外，運動後的營養補充也至關重要，補充碳水化合物和蛋白質，可以幫助恢復肝醣並促進肌肉修復。
- 迷思二：先做重訓才能有效燃脂？
這個說法有其道理。重訓可以增加肌肉量，而肌肉量越高，基礎代謝率就越高，即使在休息狀態下，也能消耗更多卡路里。此外，重訓後身體會進入一個後燃效應（Afterburn effect），也就是在運動結束後，身體仍會持續消耗能量。然而，先做有氧也能有效燃脂。有氧運動可以直接燃燒卡路里，尤其是在高強度有氧運動（如HIIT）中，燃脂效果更為顯著。因此，無論先做有氧還是重訓，都能幫助您達到燃脂的目標，重點在於持之以恆和飲食控制。
- 迷思三：運動順序無關緊要？
雖然最終的健身效果取決於多種因素，包括訓練強度、頻率、飲食和休息，但運動順序仍然扮演著重要的角色。不同的運動順序會影響身體的能量系統、激素分泌和神經肌肉的激活程度，進而影響運動表現和訓練效果。例如，若您的目標是提升耐力，先進行長時間的有氧運動，可以更好地刺激心肺功能，提高耐力水平。反之，若您的目標是增強力量，先進行重訓，可以讓您在肌肉力量充沛的狀態下，完成更高強度的訓練。總而言之，運動順序並非可有可無，而是需要根據您的目標和身體狀況來 carefully 安排。
不同目標，不同順序
以下針對不同健身目標，提供運動順序的建議：
- 目標：增肌
建議：先重訓，後有氧。
理由：- 確保在肌肉力量充沛的狀態下進行重訓，提升訓練強度和效果。
- 重訓後進行低至中等強度的有氧運動，有助於增加血液循環，促進肌肉恢復，並減少肌肉酸痛。
- 目標：減脂
建議：可依個人喜好調整，但建議將高強度訓練放在優先。
理由：- 如果喜歡重訓，可以先進行重訓，增加肌肉量，提高基礎代謝率。
- 如果喜歡有氧運動，可以先進行高強度有氧（如HIIT），快速燃燒卡路里。
- 若時間允許，可以將有氧和重訓分開進行，例如早上做有氧，晚上做重訓，以達到更好的減脂效果。
- 目標：提高耐力
建議：先有氧，後重訓。
理由：- 長時間的有氧運動可以更好地刺激心肺功能，提高耐力水平。
- 重訓可以增強肌肉力量，提升運動表現，並降低受傷風險。
- 需要注意的是，先進行長時間的有氧運動可能會消耗較多肝醣，影響後續重訓的表現，因此建議適當補充能量。
總之，運動順序沒有絕對的正確答案，最重要的是找到適合自己的方式，並持之以恆地執行。您也可以參考專業健身教練的建議，制定更完善的健身計畫。像是好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，優先考慮最能幫助實現目標的訓練類型。如果您對HIIT高強度間歇訓練有興趣，可以參考這篇介紹HIIT的文章，更了解HIIT。
先做有氧還是重訓. Photos provided by unsplash
打造個人化健身計畫：依目標選擇運動順序
運動順序的選擇，如同量身打造的健身策略，沒有一套萬能的公式，而是需要根據您的個人健身目標精準調整。如同好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 強調的，最能幫助您達成目標的訓練類型，就應該優先考慮。因此，在決定先做有氧還是重訓之前，請先捫心自問：我的健身目標是什麼？
減脂目標：有氧先行，燃燒卡路里
如果您主要的目標是減少體脂肪，那麼優先進行有氧運動可能會更有效。有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車等，主要通過燃燒卡路里來達到減脂的效果。在重訓之前進行有氧運動，可以幫助您更快地進入燃脂狀態，並在後續的重訓中持續消耗熱量。然而，需要注意的是，長時間的有氧運動可能會消耗肌肉中的肝醣，進而影響後續重訓的表現。因此，建議選擇中等強度的有氧運動，並控制時間，避免過度消耗肝醣。此外，您也可以考慮在重訓後進行輕至中等強度的有氧運動，這有助於增加血液循環，並可能減少運動後的肌肉酸痛。
- 建議： 中等強度有氧運動 (30-45 分鐘) → 重量訓練 → 輕至中等強度有氧運動 (15-20 分鐘)
增肌目標：重訓優先，刺激肌肉生長
如果您的目標是增加肌肉量和提升力量，那麼重量訓練應該是您的首選。重訓能夠有效地刺激肌肉生長，並提高代謝率。在有氧運動之前進行重訓，可以確保您在能量最充足的狀態下完成訓練，從而更大程度地刺激肌肉。此外，重訓還能消耗肌肉中的肝醣，這有助於在後續的有氧運動中，身體更容易調用脂肪作為能量來源。但請注意，如果您在重訓前已經感到疲勞，那麼可能會影響重訓的表現，進而影響增肌效果。為了有效地最大化力量或耐力，有氧運動和重訓應該相隔 24 小時進行。
- 建議： 重量訓練 → 低強度有氧運動 (15-20 分鐘)
耐力提升：策略性安排，兼顧有氧與重訓
對於想要提升耐力的運動員來說，運動順序的安排則需要更加策略性。您可以根據訓練階段和比賽目標，靈活調整有氧和重訓的順序。在備賽初期，可以先進行有氧運動，以提升心肺功能和耐力。隨著比賽臨近，則可以增加重訓的比例，以增強肌肉力量和爆發力，同時也要注意恢復。此外，您還可以考慮將HIIT（高強度間歇訓練）和循環訓練納入訓練計畫中。這些訓練方式能夠在短時間內兼顧有氧和重訓的效果，但需要注意訓練頻率和恢復，建議每週進行 2-3 次 HIIT 為宜。
- 建議： 根據訓練階段和比賽目標，靈活調整有氧和重訓的比例。
- 參考： 可參考 Red Bull 網站的針對耐力運動員的肌力訓練，了解更多耐力訓練的知識。
總之，運動順序的選擇並非一成不變，而是需要根據您的個人目標、身體狀況和訓練階段進行調整。最重要的是，傾聽身體的聲音，找到最適合自己的訓練方式。如同健身教練 Kenta Seki 所說，優先考慮最能幫助您實現目標的訓練類型，並在訓練過程中不斷調整和優化，才能打造出真正屬於您的個人化健身計畫。
| 健身目標 | 運動順序建議 | 說明 |
|---|---|---|
| 減脂 | 中等強度有氧運動 (30-45 分鐘) → 重量訓練 → 輕至中等強度有氧運動 (15-20 分鐘) | 優先進行有氧運動，燃燒卡路里，更快進入燃脂狀態 。控制有氧時間和強度，避免過度消耗肝醣，影響後續重訓 。重訓後進行低強度有氧，有助於增加血液循環，減少運動後的肌肉酸痛 。 |
| 增肌 | 重量訓練 → 低強度有氧運動 (15-20 分鐘) | 重量訓練優先，有效刺激肌肉生長，提高代謝率 。在能量最充足的狀態下完成重訓，更大程度地刺激肌肉。重訓消耗肝醣，有助於後續有氧運動中身體更容易利用脂肪 。為了有效地最大化力量或耐力，有氧運動和重訓應該相隔 24 小時進行 。 |
| 提升耐力 | 根據訓練階段和比賽目標，靈活調整有氧和重訓的比例 | 備賽初期，先進行有氧運動，提升心肺功能和耐力。隨著比賽臨近，增加重訓的比例，增強肌肉力量和爆發力，同時注意恢復。可加入 HIIT（高強度間歇訓練）和循環訓練，但需注意頻率和恢復 。 |
這個表格包含以下幾個部分：
結構：表格使用 `
| ` 標籤用於表頭，` | ` 標籤用於表格的數據單元格。 資訊精簡：表格內容簡潔明瞭，概括了不同健身目標下的運動順序建議和相關說明。 重點突出：健身目標使用 `` 標籤加粗，使讀者能夠快速找到自己感興趣的目標。 容易閱讀：表格具有邊框（`border=’1’`），整體格式一致，避免了過多的顏色和裝飾。 一致性：所有儲存格的文字對齊方式一致，提高可讀性。 說明：在說明欄位中，我加入了根據來源提供的額外資訊，以更詳細地解釋每個運動順序的原因和注意事項. 實戰演練：不同健身目標的運動順序規劃與應用理論說了這麼多，接下來我們將進入實戰環節，針對不同的健身目標，提供您運動順序的規劃建議。請記住，沒有一套公式適用於所有人，最重要的是根據您的個人目標、身體狀況和時間限制進行調整。 1. 目標：增肌如果您的主要目標是增加肌肉量和提升力量，那麼先進行重量訓練會是更佳的選擇。原因如下：
建議的運動順序：
提醒： 重訓後務必補充蛋白質，以促進肌肉修復和生長。可以參考 Eat This, Not That! 的最佳增肌蛋白質來源，選擇適合您的蛋白質來源。 2. 目標：減脂對於以減脂為主要目標的人來說，運動順序的選擇則更加靈活。以下提供兩種策略：
建議的運動順序（策略一）：
建議的運動順序（策略二）：
提醒： 無論選擇哪種策略，飲食控制都是減脂的關鍵。確保攝入足夠的蛋白質，並控制總熱量攝入。 3. 目標：提高耐力對於馬拉松跑者或其他耐力運動員來說，運動順序的安排需要兼顧有氧能力和力量訓練。一般建議在不同的訓練日進行有氧訓練和重訓，為了有效地最大化力量或耐力，有氧運動和重訓應該相隔 24 小時進行 [k]。 建議的訓練計畫：
提醒： 在力量訓練日，可以考慮先進行重訓，再進行短時間的有氧運動，以提高肌肉力量和耐力。 4. 目標：時間有限對於時間有限的人來說，可以考慮HIIT（高強度間歇訓練）或循環訓練。這些訓練方式結合了有氧和重訓的元素，可以在短時間內達到較好的健身效果 [i]。每週進行2-3次HIIT為宜，過多可能影響恢復 [j]。 提醒： HIIT和循環訓練的強度較高，需要注意熱身和恢復，並根據自身情況調整訓練強度。 先做有氧還是重訓結論經過以上的深入探討，相信你對於先做有氧還是重訓有了更清晰的認識。如同好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 的建議，最關鍵的是考量你的健身目標 [i]。無論你的目標是增肌、減脂還是提升耐力，都沒有絕對正確的答案，只有最適合你的選擇。 重要的是，要傾聽你身體的聲音，並根據你的實際情況和偏好，調整你的訓練計畫。例如，如果你打算挑戰大重量，可以考慮使用健身腰帶來提供額外的支持，確保安全 [i]。 請記住，健身是一個持續學習和探索的過程。 不妨多方嘗試，找到最適合你的運動順序和訓練方式。如果你對徒手訓練有興趣，也可以參考我們的前臂訓練徒手文章，了解更多在家也能做的訓練方法。 最重要的是，持之以恆地執行你的健身計畫，並享受運動帶來的樂趣。 祝你早日達成你的健身目標！ 先做有氧還是重訓 常見問題快速FAQQ1：我應該先做有氧還是重訓？這個問題沒有絕對的答案，取決於您的健身目標。如果您的目標是增強耐力或以減重為主要目標，那麼先進行有氧運動會是比較好的選擇 [i]。相反，如果您追求的是增加肌肉力量和體積，那就應該先進行重量訓練 [i]。 Q2：先做有氧會影響重訓表現嗎？有可能。先進行有氧運動可能會消耗肌肉中的肝醣，進而影響後續重訓的表現 [i]。但這也取決於有氧運動的強度和時間長短。低至中等強度的有氧運動，影響相對較小。您可以根據自身情況調整，並在運動後補充碳水化合物和蛋白質，幫助恢復肝醣。 Q3：HIIT或循環訓練適合我嗎？如果您的時間有限，或者想同時兼顧有氧和重訓的效果，HIIT（高強度間歇訓練）和循環訓練是不錯的選擇 [i]。這些訓練方式可以在短時間內達到燃脂、增肌和提高心肺功能的效果。但需要注意的是，HIIT 的強度較高，需要適當的熱身和恢復，並且不宜過於頻繁，建議每週進行 2-3 次即可 [i]。  我用的跳繩都在這邊買 我都用這款跳繩墊 
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