前言：
想要在健身的道路上達到增肌減脂的目標，你是否也曾對碳水化合物抱有疑慮？許多人誤以為碳水化合物是減肥的敵人，但事實上，它是你提升運動表現、優化身體組成的關鍵盟友。瞭解碳水化合物在健身中的作用，選擇正確的種類和攝取時機，能幫助你更有效地達成目標。
碳水化合物是身體主要的能量來源，特別是在運動時，它能提供能量，避免肌肉分解。它們分為簡單和複合碳水化合物，前者提供快速能量，後者則提供更持久的能量，並富含纖維、維生素和礦物質。運動前適當補充碳水化合物，有助於增加糖原儲存，提升運動表現。例如，研究顯示運動前攝取簡單碳水化合物可提升耐力。
選擇未經加工、富含營養的碳水化合物來源至關重要，像是全穀物、蔬菜和水果。這些食物不僅提供能量，還能提供身體所需的其他營養素。
作為一位健身營養學專家，我經常被問到：「健身時該怎麼吃碳水化合物？」。我建議大家根據自己的健身目標（增肌、減脂、維持體重）和運動強度，客製化碳水化合物攝取量。同時，別忘了關注食物的選擇，例如，藜麥富含碳水化合物、蛋白質和纖維，有助於血糖管理和心臟健康。想要了解更多關於如何聰明攝取碳水化合物，並將其融入你的健身計劃中，請繼續閱讀這篇終極指南。如同 練背的好處 一樣，正確攝取碳水化合物也能為你的健身之路帶來意想不到的益處。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 了解碳水化合物的種類： 區分簡單和複合碳水化合物，運動前選擇簡單碳水化合物快速補充能量，日常飲食則以複合碳水化合物為主，以維持血糖穩定和提供持久能量 。
- 聰明選擇碳水化合物來源： 選擇未經加工的全穀物（如藜麥、燕麥）、蔬菜（如地瓜）和水果（如香蕉、橘子）等，這些食物富含纖維、維生素和礦物質，有助於提升運動表現和促進身體恢復 。
- 客製化碳水化合物攝取： 根據你的健身目標（增肌、減脂、維持體重）和運動強度，調整碳水化合物的攝取量，並注意在運動前、中、後適時補充，以達到最佳效果 。
碳水化合物：健身愛好者的能量之源
許多人對碳水化合物存在誤解，認為它是增肥的元兇，應該盡量避免。但事實上，碳水化合物是健身過程中不可或缺的重要營養素，尤其對於健身愛好者和運動員來說，它更是提供能量、提升運動表現的關鍵。它就像汽車的燃料，沒有足夠的燃料，汽車就無法行駛。同樣地，沒有足夠的碳水化合物，你的身體也無法在高強度運動中發揮最佳狀態。
碳水化合物的重要性
碳水化合物是身體最主要的能量來源。當你進行運動時，身體會優先利用碳水化合物轉化成的葡萄糖作為燃料。尤其是在高強度運動或長時間運動中，碳水化合物更是不可或缺。它不僅能提供能量，還能幫助你維持血糖穩定，避免因為血糖過低而產生疲勞感、頭暈等不適症狀。
- 提供能量： 碳水化合物是身體活動的主要能量來源。
- 避免肌肉分解： 當碳水化合物不足時，身體會分解肌肉來獲取能量，這會影響增肌效果。
- 促進糖原儲存： 碳水化合物可以轉化為糖原儲存在肌肉和肝臟中，作為運動時的備用能量。
- 提升運動表現： 運動前攝取適量的碳水化合物，有助於提升運動耐力和爆發力。
碳水化合物的種類
碳水化合物主要分為兩種：簡單碳水化合物和複合碳水化合物。了解它們的差異，有助於你做出更明智的選擇。
- 簡單碳水化合物： 容易被身體分解和吸收，能快速提供能量，例如水果、蜂蜜、牛奶等。適合在運動前或運動中補充，快速補充能量。
- 複合碳水化合物： 需要較長的時間消化，能提供更持久的能量，例如全穀物、蔬菜、豆類等。富含纖維，有助於維持血糖穩定和增加飽足感，適合作為日常飲食的主要來源。
如何選擇健康的碳水化合物
並非所有碳水化合物都對健身有益。選擇未經加工、富含營養的碳水化合物來源，才能真正幫助你提升運動表現和促進健康。
- 全穀物： 例如藜麥 (煮熟的藜麥含有 70% 的碳水化合物)、燕麥 (生燕麥含有 70% 的碳水化合物，一杯燕麥含有 54 克碳水化合物，包括 8 克纖維)、蕎麥 (生蕎麥含有 75 克碳水化合物，100 克熟蕎麥碎粒含有約 19.9 克碳水化合物)，富含纖維、維生素和礦物質，有助於維持血糖穩定和提供持久能量。
- 蔬菜： 例如蕃薯 (100 克帶皮煮熟的蕃薯泥含有約 20.7 克碳水化合物)，富含維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於促進整體健康。
- 水果： 例如香蕉 (一根香蕉（136 克）含有約 31 克碳水化合物)、橘子 (100 克橘子含有約 15.5 克碳水化合物)、藍莓 (100 克藍莓含有約 14.5 克碳水化合物)、葡萄柚 (葡萄柚含有約 8% 的碳水化合物)，富含維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於提升運動表現和促進身體恢復。
想了解更多關於健康飲食的資訊，可以參考國民健康署的官方網站，他們提供了許多實用的飲食建議和健康資訊。
健身碳水化合物：破除迷思，認識能量來源的關鍵角色
許多人對碳水化合物抱持著負面的印象，認為它是增肥的元兇，應該盡量避免。但事實上，碳水化合物是我們身體，特別是運動時，最重要的能量來源。它不僅能提供能量，還能幫助我們維持肌肉量，提升運動表現。關鍵在於，我們必須了解碳水化合物的種類，選擇健康的來源，並適量攝取。
碳水化合物主要分為兩大類：簡單碳水化合物和複合碳水化合物。它們對身體的影響有所不同，了解它們的差異，才能做出更明智的選擇：
- 簡單碳水化合物：
通常被稱為「糖」，容易被身體快速分解和吸收，提供快速的能量。常見的來源包括：
- 葡萄糖：身體可以直接利用的能量來源。
- 果糖：存在於水果和蜂蜜中。
- 蔗糖：常見的食用糖。
- 乳糖：存在於乳製品中。
雖然簡單碳水化合物能快速補充能量，但過量攝取容易導致血糖快速升高，長期下來可能增加肥胖和糖尿病的風險。因此，應適量攝取，尤其是在運動中需要快速補充能量時。
- 複合碳水化合物：
需要較長的時間消化，提供更持久的能量。同時，它們通常富含纖維、維生素和礦物質，對身體有益。常見的來源包括：
- 全穀物：如糙米、燕麥、藜麥等。
- 蔬菜：各種綠葉蔬菜、根莖類蔬菜等。
- 水果：如蘋果、香蕉、藍莓等。
複合碳水化合物不僅提供能量，還能增加飽足感，有助於控制體重。此外，纖維有助於促進腸道蠕動，維持消化系統健康。因此，應優先選擇複合碳水化合物作為日常飲食的主要來源。
碳水化合物在體內會被分解成葡萄糖，一部分葡萄糖會被立即利用，提供能量；另一部分則會轉化為糖原，儲存在肌肉和肝臟中。運動時，身體會分解糖原，釋放葡萄糖，為肌肉提供能量。因此，運動前補充碳水化合物，有助於增加糖原儲存，提升運動表現。想了解更多關於糖原，可以參考美國營養學會網站，裡面有更深入的解釋。
要選擇健康的碳水化合物，應避免過度加工的食品，例如精緻的白米飯、麵包、含糖飲料等。這些食物通常缺乏纖維和營養，容易導致血糖快速升高。相反地，應選擇未經加工、富含營養的碳水化合物來源，例如：
- 藜麥：富含碳水化合物、蛋白質和纖維，有助於血糖管理和心臟健康。一份煮熟的藜麥大約含有70%的碳水化合物。
- 燕麥：全穀物，富含碳水化合物、纖維、維生素和礦物質，有助於降低膽固醇和血糖。一杯燕麥含有 54 克碳水化合物，包括 8 克纖維。
- 蕎麥：富含碳水化合物、蛋白質和纖維，有益於心臟健康和血糖調節。
- 蕃薯：富含碳水化合物、維生素 A、維生素 C 和鉀，具有抗氧化作用。
- 香蕉：富含碳水化合物、鉀、維生素 B6 和 C，有助於降低血壓和改善心臟健康。
- 橘子：富含碳水化合物、纖維、維生素 C、鉀和檸檬酸，有助於改善心臟健康和預防腎結石。
- 藍莓：富含碳水化合物、維生素 C、維生素 K 和錳，具有抗氧化作用，可提高記憶力。
- 葡萄柚：富含碳水化合物、維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於心臟健康和血糖管理。
總之，碳水化合物並非健身的敵人，而是我們的朋友。只要選擇健康的來源，適量攝取，就能為我們的身體提供能量，提升運動表現，並達到增肌減脂的目標。
健身 碳水化合物. Photos provided by unsplash
碳水化合物：種類、攝取與時間，打造高效能飲食策略
碳水化合物是健身飲食中不可或缺的一環，但並非所有碳水化合物都相同。了解不同種類的碳水化合物，以及何時、如何攝取，是打造高效能飲食策略的關鍵。簡單來說，碳水化合物主要分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物兩種。
簡單碳水化合物：快速能量來源
簡單碳水化合物，如葡萄糖、果糖、蔗糖和乳糖，容易被身體快速分解和吸收，能迅速提供能量。它們常見於水果、蜂蜜、精製穀物和加工食品中。雖然簡單碳水化合物能快速補充能量，但過量攝取可能導致血糖快速升高，長期下來不利於健康。因此，建議在運動後或需要快速能量時適量攝取，例如運動後可以吃一根香蕉補充能量，香蕉富含碳水化合物、鉀、維生素 B6 和 C，有助於降低血壓和改善心臟健康 [i]。
- 適用時機：運動後、低血糖時
- 食物來源：水果（如香蕉、橘子、葡萄柚、藍莓）、蜂蜜、精製穀物
- 注意事項：避免過量攝取，特別是加工食品中的簡單碳水化合物
複合碳水化合物：持久能量與營養
複合碳水化合物，如蔬菜、水果、全穀物，需要更長的時間消化，能提供更持久的能量，並且富含纖維、維生素和礦物質。這些食物有助於維持血糖穩定，並提供身體所需的各種營養素。例如，藜麥是一種優質的複合碳水化合物來源，富含碳水化合物、蛋白質和纖維，有助於血糖管理和心臟健康 [ii]。全穀物如燕麥和蕎麥也是不錯的選擇，燕麥富含碳水化合物、纖維、維生素和礦物質，有助於降低膽固醇和血糖 [iii]。蕎麥則富含碳水化合物、蛋白質和纖維，有益於心臟健康和血糖調節 [iii]。
- 適用時機：日常飲食、運動前
- 食物來源：全穀物（如燕麥、蕎麥、藜麥）、蔬菜、水果
- 注意事項：選擇未經加工的全穀物，增加纖維攝取
運動前後的碳水化合物攝取策略
運動前後攝取碳水化合物的策略，對於提升運動表現和促進肌肉修復至關重要。運動前，可以攝取適量的複合碳水化合物，以增加糖原儲存，提供運動所需的能量。運動中，如果運動時間較長，可以適量補充簡單碳水化合物，以維持血糖穩定。運動後，則應同時攝取碳水化合物和蛋白質，以促進肌肉修復和糖原補充。例如，一份研究顯示，運動前攝取簡單碳水化合物可提升耐力，運動後補充碳水化合物和蛋白質有助於肌肉恢復 [iv]。
- 運動前：複合碳水化合物（如燕麥、全麥麵包）
- 運動中：簡單碳水化合物（如運動飲料、能量膠）
- 運動後：碳水化合物和蛋白質的組合（如乳清蛋白加水果、雞胸肉加蕃薯）
客製化的碳水化合物攝取建議
每個人的健身目標、運動強度和個人體質都不同，因此碳水化合物的攝取量也應有所調整。例如，對於希望增肌的人來說，需要攝取較多的碳水化合物，以提供肌肉生長所需的能量；而對於希望減脂的人來說，則需要適當控制碳水化合物的攝取量，並選擇低GI（升糖指數）的碳水化合物，以維持血糖穩定。總之，建議諮詢專業的營養師或健身教練，根據自身情況制定客製化的碳水化合物攝取計劃。
健康碳水化合物食物清單
以下是一些常見的健康碳水化合物食物，可以納入您的飲食計劃中：
- 全穀物：燕麥、蕎麥、藜麥、糙米、全麥麵包
- 蔬菜：綠葉蔬菜、甜椒、花椰菜、胡蘿蔔、蕃薯
- 水果：香蕉、橘子、藍莓、葡萄柚、蘋果
您可以參考美國農業部（USDA）的MyPlate 網站，了解更多關於健康飲食的資訊。
| 種類 | 說明 | 適用時機 | 食物來源 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|
| 簡單碳水化合物 | 容易被身體快速分解和吸收，能迅速提供能量 [i]. | 運動後、低血糖時 | 水果（如香蕉、橘子、葡萄柚、藍莓）、蜂蜜、精製穀物 | 避免過量攝取，特別是加工食品中的簡單碳水化合物 |
| 複合碳水化合物 | 需要更長的時間消化，能提供更持久的能量，並且富含纖維、維生素和礦物質 [ii, iii]. | 日常飲食、運動前 | 全穀物（如燕麥、蕎麥、藜麥）、蔬菜、水果 | 選擇未經加工的全穀物，增加纖維攝取 |
| 運動前後的碳水化合物攝取策略 | ||||
| 運動前 | 複合碳水化合物（如燕麥、全麥麵包） | |||
| 運動中 | 簡單碳水化合物（如運動飲料、能量膠） | |||
| 運動後 | 碳水化合物和蛋白質的組合（如乳清蛋白加水果、雞胸肉加蕃薯）[iv] | |||
| 健康碳水化合物食物清單 | ||||
| 全穀物 | 燕麥、蕎麥、藜麥、糙米、全麥麵包 | |||
| 蔬菜 | 綠葉蔬菜、甜椒、花椰菜、胡蘿蔔、蕃薯 | |||
| 水果 | 精選優質碳水化合物：打造你的健身菜單
在健身的道路上，了解如何選擇和搭配碳水化合物至關重要。並非所有碳水化合物都相同，選擇優質的碳水化合物來源能夠顯著提升你的運動表現、增肌效果和減脂效率。 讓我們先來了解一下碳水化合物的分類。 簡單碳水化合物 vs. 複合碳水化合物碳水化合物主要分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物。簡單碳水化合物，如葡萄糖、果糖、蔗糖和乳糖，容易被身體快速分解和吸收，提供迅速的能量來源。 然而，由於其快速吸收的特性，也可能導致血糖快速升高，長期下來不利於血糖的穩定。複合碳水化合物，例如蔬菜、水果和全穀物，需要更長的時間消化，提供更持久的能量，同時富含纖維、維生素和礦物質，對健康更有益。 優質碳水化合物的黃金選擇以下是一些非常適合納入健身菜單的優質碳水化合物來源，它們不僅提供能量，還富含各種營養素，有助於提升你的健身效果：
實用建議：打造你的個人化健身菜單了解了優質碳水化合物的來源後，接下來是如何將它們納入你的健身菜單中。以下是一些實用建議：
透過選擇優質的碳水化合物，並根據個人需求調整攝取量，你將能夠更有效地利用碳水化合物來提升運動表現、增強肌肉生長和促進脂肪燃燒。 健身 碳水化合物結論經過這趟深入的健身 碳水化合物之旅，相信你已經明白，碳水化合物並非增肌減脂的阻礙，而是強大的助力。關鍵在於了解不同種類碳水化合物的特性，以及如何根據自身的需求和目標，聰明地選擇和攝取。正如我們探討的，複合碳水化合物提供持久能量，適合日常飲食和運動前補充，而簡單碳水化合物則能快速補充能量，適合運動後或低血糖時使用。 選擇優質的碳水化合物來源，例如藜麥、燕麥、地瓜和水果，能為你提供能量的同時，也帶來豐富的營養素。別忘了根據你的健身目標和運動強度，調整碳水化合物的攝取量，並搭配均衡的飲食和規律的運動。 就像練背的好處多多一樣，正確攝取碳水化合物，也能為你的健身之路帶來意想不到的收穫。 記住，每個人的身體都是獨一無二的。在實踐這些知識時，請隨時關注身體的反應，並根據需要進行調整。如果你對自己的飲食計劃有任何疑問，建議諮詢專業的營養師或健身教練，以獲得更個人化的建議。 此外，持之以恆的鍛鍊也很重要， 想知道運動多久才有效果？， 找出最適合你的運動頻率和時長吧！ 希望這篇「健身碳水化合物完整教學」能幫助你更深入地了解碳水化合物在健身中的作用，並學會如何聰明地運用它來達成你的健身目標。祝你健身愉快，早日實現理想的身材！ 健身 碳水化合物 常見問題快速FAQ健身時應該選擇哪種碳水化合物？健身時的碳水化合物選擇取決於你的目標和時間點。運動前，建議選擇複合碳水化合物，例如燕麥、蕎麥、藜麥等，它們能提供持久的能量。運動中，如果需要快速補充能量，可以選擇簡單碳水化合物，例如香蕉或運動飲料。運動後，則應同時攝取碳水化合物和蛋白質，以促進肌肉修復和糖原補充。 碳水化合物是減肥的敵人嗎？並非如此。碳水化合物本身不是減肥的敵人，關鍵在於選擇健康的來源和控制攝取量。選擇未經加工、富含纖維的複合碳水化合物，例如全穀物、蔬菜和水果，它們能提供飽足感，有助於控制食慾。同時，避免過量攝取精緻碳水化合物，例如白米飯、白麵包和含糖飲料。 運動後應該如何補充碳水化合物？運動後補充碳水化合物有助於肌肉修復和糖原補充。建議在運動後 30-60 分鐘內攝取碳水化合物和蛋白質的組合，例如乳清蛋白加水果、雞胸肉加蕃薯等。這樣的組合能快速補充能量，促進肌肉生長和修復。  我用的跳繩都在這邊買 我都用這款跳繩墊 
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