健身房運動順序終極指南：先重訓？先有氧？Kenta Seki 獨家秘訣大公開！

在健身房裡，你是否也曾疑惑，究竟該先衝刺跑步機，還是先舉起槓鈴？「健身房運動順序」這個看似簡單的問題，其實暗藏玄機，它直接影響你的健身成果！這篇文章將深入探討先重訓後有氧，以及先有氧後重訓的優缺點，並參考好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 的觀點，他認為運動順序的安排應以個人目標為導向。

無論你是想增肌、減脂，還是提升耐力，都能在這裡找到適合自己的運動順序建議。我們會分析不同強度的有氧運動對後續重訓的影響，並探討 HIIT 等結合重訓和有氧的訓練方式。此外，文章也會提醒大家，每個人的身體狀況和訓練目標不同，找到最適合自己的方式才是關鍵。如同肌肉代償一樣，錯誤的順序可能導致訓練效果打折。準備好一起揭開健身房運動順序的秘密，讓你的努力獲得最大的回報嗎？

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 根據健身目標調整運動順序： 若目標是增肌，先重訓再有氧；若目標是提升耐力或減脂，則先有氧再重訓 [i]。
2. 嘗試HIIT或循環訓練： 如果時間有限，可將重訓和有氧結合，例如HIIT或循環訓練，以同時提升多種體能。
3. 諮詢專業教練： 運動順序並非絕對，諮詢健身教練，制定個人化的健身計畫，並注意飲食和休息，以達到最佳效果。

健身目標決定你的運動順序：先釐清，再開始！

在踏入健身房，準備開始揮灑汗水之前，你是否曾思考過：究竟該先做重訓，還是先做有氧運動呢？這個問題的答案並非一成不變，而是取決於你的健身目標！不同的目標需要不同的策略，而運動順序正是影響成效的關鍵因素之一。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 曾明確指出：「你應該優先考慮並投入更多的時間和精力在最能幫助你實現目標的訓練類型上。」[i]

讓我們來看看幾種常見的健身目標，以及對應的運動順序建議：

• 目標一：增強肌肉力量與體積

如果你渴望擁有更強壯的肌肉，或是想讓身材看起來更結實，那麼先進行重量訓練會是更好的選擇。當你精力充沛時，可以更有效地完成高強度的重量訓練，刺激肌肉生長。先重訓可以確保你在肌肉疲勞前，能夠發揮最大的力量，舉起更重的重量，或完成更多次數。之後再進行有氧運動，可以幫助燃燒脂肪，讓肌肉線條更加明顯。

• 目標二：提升心肺耐力與燃燒脂肪

如果你想提升跑步、游泳或其他有氧運動的表現，或是以減脂為主要目標，那麼先進行有氧運動可能更有效。先進行有氧運動可以最大限度地利用肝醣儲存，並提升心肺功能。此外，研究指出，先進行有氧運動可以提高脂肪燃燒的效率。完成有氧運動後，再進行重量訓練，可以進一步消耗熱量，並鍛鍊肌肉。

• 目標三：全面提升體能

如果你追求的是更全面的體能發展，包括力量、耐力、靈活性等，那麼可以考慮將重訓和有氧運動結合起來。例如，可以先進行一些基礎的重量訓練，再進行一些有氧運動，或者採用HIIT（高強度間歇訓練）的方式，將兩者融合在一起。這種方式可以同時鍛鍊肌肉和心肺功能，對於提升整體體能非常有幫助。

在台灣的健身中心或運動中心，你通常可以找到各種重訓器材，如槓鈴、啞鈴、滑輪機等，以及有氧運動器材，如跑步機、飛輪、橢圓機等。此外，許多健身房也提供豐富的團體課程，如重訓課程、有氧舞蹈、飛輪課程等。你可以根據自己的目標和喜好，選擇適合自己的運動方式和課程。

請記住，運動順序並非絕對，最重要的是了解自己的目標和身體狀況。在開始健身計劃之前，建議諮詢專業教練的意見，制定個人化的健身計劃，才能更有效地達成目標。同時，也要注意飲食均衡和充足的睡眠，才能讓身體獲得充分的恢復，達到最佳的健身效果。想了解更多健身知識，可以參考 Men’s Health、Prevention、Women’s Health 等網站，獲取更多專業資訊。

健身房運動順序：揭開 Kenta Seki 的核心觀點與健身目標關聯

好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 提出的核心觀點是：運動順序的安排取決於你的健身目標。這意味著，沒有一成不變的公式，你需要根據自身的需求來制定訓練計畫。想要提升耐力，就應該優先進行有氧運動；想要增強力量，則應該先做重量訓練。 讓我們更深入地探討，不同目標下，該如何選擇運動順序：

1. 目標：增肌

先重訓後有氧：

• 優點：

  • 提高肌肉力量和體積：重訓時，你的身體會優先使用儲存在肌肉中的肝醣作為能量來源。當肝醣消耗得差不多時，再進行有氧運動，身體會更容易開始燃燒脂肪。

  • 增加睪固酮分泌：重訓可以刺激睪固酮等荷爾蒙分泌，有助於肌肉生長。

  • 提升運動表現：先進行重訓，確保你在體力最充沛的時候完成，可以舉起更重的重量，刺激肌肉生長。

• 缺點：

  • 可能影響有氧表現：重訓後，肌肉可能感到疲勞，影響有氧運動的表現。

  • 運動後肌肉酸痛（DOMS）：高強度的重訓可能導致運動後肌肉酸痛，影響後續的有氧運動。

2. 目標：減脂

先重訓後有氧 或 先有氧後重訓，都可行，但策略略有不同：

• 先重訓後有氧：

  • 優點：

    • 提升代謝率：重訓可以增加肌肉量，而肌肉量越高，基礎代謝率就越高，即使在休息時也能燃燒更多卡路里。

    • 增加脂肪燃燒：重訓後，身體會進入一個「後燃效應」（Afterburn Effect），在運動後的一段時間內持續燃燒卡路里。

  • 缺點：同增肌目標的缺點。

• 先有氧後重訓：

  • 優點：

    • 熱身肌肉：有氧運動可以提高肌肉溫度，增加肌肉彈性，降低受傷風險。

    • 消耗部分肝醣：先進行有氧運動消耗部分肝醣，有助於在重訓時更快進入燃燒脂肪的狀態。

  • 缺點：

    • 可能消耗過多能量：長時間的有氧運動可能消耗過多能量，影響重訓表現。

    • 降低重訓強度：如果是有氧運動後才進行重訓，在重訓時可能無法舉起那麼重的重量，影響肌肉刺激。

建議：可以根據個人喜好和身體狀況，嘗試不同的順序，找出最適合自己的方式。例如，如果覺得先重訓後有氧太累，可以嘗試先進行低強度的有氧運動熱身，再進行重訓。

3. 目標：提高耐力

先有氧後重訓：

• 優點：

  • 優先訓練耐力：如果你主要目標是提高耐力，那麼應該把精力放在有氧運動上。

  • 提升心肺功能：先進行有氧運動可以有效提升心肺功能，為後續的重訓打下基礎。

• 缺點：

  • 可能影響力量訓練效果：長時間的有氧運動可能導致肌肉疲勞，影響重訓表現。

建議：重訓部分可以選擇較輕的重量和較高的次數，重點在於提高肌肉的耐力，而不是追求絕對力量。你也可以參考 FITness FACTORY 網站 (https://www.fitnessfactory.com.tw/) 提供的課程，或請教專業教練的建議。

總而言之，Kenta Seki 的觀點強調了目標的重要性。無論你的目標是增肌、減脂還是提高耐力，都應該根據目標來調整運動順序。此外，也需要考慮個體差異、訓練水平和身體狀況，才能制定出最適合自己的健身計畫。 參考 Men’s Health (https://www.menshealth.com/)、Prevention (https://www.prevention.com/) 或 Women’s Health (https://www.womenshealthmag.com/) 上更多專業的健身建議，幫助你更有效率地達成健身目標。

健身房運動順序. Photos provided by unsplash

實戰指南：根據目標，制定你的健身房運動順序

想要在健身房裡獲得最佳效果嗎？運動順序可不是隨便安排的，它會直接影響到你的健身目標達成率！好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 曾說過：「你應該優先考慮並投入更多的時間和精力在最能幫助你實現目標的訓練類型上。」。所以，在踏入健身房之前，先釐清你的目標，才能聰明安排運動順序。

目標一：增肌

如果你希望練出飽滿的肌肉，那麼先重訓後有氧會是更好的選擇。
為什麼？
重訓可以優先消耗肌肉中的肝醣，接著進行有氧運動時，身體會更容易轉向燃燒脂肪。
先進行重量訓練，可以讓你更有精力專注於增強肌肉，並保持正確的姿勢，避免受傷。
重訓能有效促進肌肉生長，而肌肉是人體燃燒脂肪的重要燃料。
怎麼做？
1. 新手入門： 從深蹲、硬舉、臥推、划船等複合式動作開始，這些動作能鍛鍊到全身多個肌群。建議每週訓練 2-3 次，每次間隔一天，讓肌肉有足夠的恢復時間。
2. 進階訓練： 隨著訓練水平提高，可以增加訓練強度、調整訓練量，並加入更多不同的訓練動作。
3. 有氧搭配： 重訓後，搭配低強度有氧運動，例如快走或慢跑，有助於增加血液循環，減少運動後的肌肉酸痛。
4. 營養補充： 攝取足夠的蛋白質，幫助肌肉修復和生長。
注意事項：
每個肌群訓練後都要休息至少 48 小時，避免連續兩天訓練同一部位。
新手應請教專業教練，學習正確的姿勢和技巧，避免運動傷害.

目標二：減脂

想要甩掉多餘的脂肪，一樣建議先重訓後有氧。
為什麼？
如同增肌的原理，先重訓可以消耗肝醣，讓身體在有氧運動時更有效率地燃燒脂肪。
重訓可以提高基礎代謝率（BMR），即使在休息時也能消耗更多熱量。
重訓可以避免減脂過程中肌肉流失，讓身體更緊實。
怎麼做？
1. 重訓菜單： 選擇全身性的複合式動作，並搭配高次數、低重量的訓練方式，有助於提高熱量消耗。
2. 有氧選擇： 各種有氧運動皆可，例如跑步、游泳、飛輪、HIIT 等。
3. HIIT 搭配： HIIT 是一種結合高強度運動和短暫休息的訓練方式，能同時提高燃脂效率和心肺功能。
4. 飲食控制： 控制熱量攝入，增加蔬菜、水果、低脂高蛋白食物的比例。
注意事項：
HIIT 適合時間有限的人，但要注意控制頻率，避免過度訓練。
運動後別忘了伸展，幫助肌肉放鬆，預防運動傷害。

目標三：提高耐力

如果你的目標是增強心肺功能，挑戰馬拉松或鐵人三項，那麼先有氧後重訓會更適合你.
為什麼？
先進行有氧運動，可以讓身體最大限度地發揮能量和專注力，以在有氧運動中達到最佳表現。
Kenta Seki 建議，建立耐力應先專注於有氧運動。
怎麼做？
1. 有氧訓練： 選擇你喜歡的有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車等. 逐步增加運動時間和強度，挑戰自己的極限。
2. 重訓輔助： 有氧運動後，可以進行輕重量的重訓，加強特定肌群的力量，例如跑步者可以加強腿部和核心肌群。
注意事項：
先進行中至高強度的力量訓練可能會使你的身體和心理比較快疲勞，影響後續的有氧訓練表現。
重訓後，確保有足夠的休息時間，讓肌肉恢復。

HIIT 與循環訓練：時間有限的效率選擇

如果你的時間有限，又想同時提升力量和心血管耐力，那麼 HIIT 和循環訓練是你的好幫手。
HIIT (高強度間歇訓練)：
結合高強度運動和短暫休息，例如衝刺 30 秒，休息 15 秒，重複多組。
能在短時間內有效燃燒脂肪、提高心肺功能。
每週進行 2-3 次即可。
循環訓練：
連續進行多個不同的訓練項目，中間休息時間短，例如深蹲、伏地挺身、弓箭步、划船等。
可以根據自己的目標和喜好，設計不同的訓練內容。
HIIT 與循環訓練的差異：
HIIT 強調高強度，心率需達到最大心率的 80% 以上。
循環訓練的強度較為彈性，可以根據個人狀況調整。
HIIT 通常是相同運動執行到底，循環訓練則著重不同動作的循環結合.

貼心提醒： 每個人的身體狀況和目標不同，運動效果也會因人而異。最重要的是找到適合自己的運動方式，並長期堅持下去。如有任何疑問，建議諮詢專業教練或醫師。

進階應用：時間管理與訓練安排，優化你的健身效果

健身不只是單純的運動，更是一門時間管理的藝術。對於時間有限的現代人來說，如何聰明安排重訓與有氧的順序，最大化訓練效果，是一門重要的課題。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 曾提到，應該優先考慮並投入更多時間和精力在最能幫助你實現目標的訓練類型上。因此，你的健身目標將直接影響運動順序的安排。

目標導向的訓練安排

如果你是為了建立耐力並專注於減重，Kenta Seki 建議你應該先專注於有氧運動，然後再進行重量訓練。反之，如果你的主要目標是建立力量和肌肉，那就應該先進行重量訓練，然後再完成有氧運動。

當然，事情並非總是如此絕對。我們可以更進一步，將有氧與重訓巧妙地穿插在不同的訓練日中。例如，週一和週四專注於重訓，週二和週五則進行有氧運動。這樣的安排能讓肌肉得到充分的休息和恢復，避免過度訓練，同時兼顧力量與心肺功能的提升。

HIIT與循環訓練：高效健身的利器

對於時間特別緊迫的人來說，HIIT (高強度間歇訓練) 和循環訓練是相當理想的選擇。HIIT 結合了高強度運動和短暫休息，能在短時間內有效提高心血管耐力和燃燒脂肪。循環訓練則是一種連續進行多個不同訓練項目的方式，中間休息時間短，能同時鍛鍊多個肌群，提升整體體能。

• HIIT 的優勢： 短時間、高效率，能快速提升心肺功能和燃燒脂肪。一般建議每週進行兩到三次即可。
• 循環訓練的優勢： 能同時鍛鍊多個肌群，提升整體體能，並能有效節省時間。

EMOM (Every Minute on the Minute) 和 AMRAP (As Many Reps As Possible) 都是能讓你動起來的訓練方法。透過優先考慮認真運動，並將休息時間縮短，你可以保持心率升高和旺盛的新陳代謝，同時挑戰你的肌肉並刺激肌肉生長。具體操作方式可以參考 Men’s Health 網站 上對於 EMOM 訓練的詳細介紹。

傾聽身體的聲音，制定個人化訓練計畫

每個人的身體狀況、訓練水平和生活習慣都不同，因此，沒有一套訓練計畫是萬能的。最重要的是了解自己的身體，並根據自身情況制定個人化的訓練計畫。如果不知道該從何開始，建議諮詢專業健身教練，他們能根據你的目標和身體狀況，提供最適合你的建議。

在調整訓練計畫時，也要隨時傾聽身體的聲音。如果感到疲勞或不適，應適時休息和調整。健身是一場長期的旅程，持之以恆才是成功的關鍵。不要急於求成，慢慢調整，找到最適合自己的運動方式，享受健身的樂趣。

無論你選擇哪種運動順序和訓練方式，最重要的是開始行動，並持之以恆。希望這份指南能幫助你更了解如何安排健身房運動順序，並找到最適合自己的訓練方式，達成理想的健身目標！

健身房運動順序結論

經過這趟健身房運動順序的探索之旅，相信你已經對如何安排 健身房運動順序 有了更清晰的認識。先重訓還是先有氧，並沒有絕對的標準答案，最重要的是聆聽身體的聲音，並根據你的健身目標量身打造。如同肌肉代償一樣，錯誤的訓練方式反而會讓效果打折。

記住，無論選擇哪種順序，持之以恆才是王道。別忘了，運動後的營養補充也很重要，一顆簡單的茶葉蛋 營養豐富，是運動後補充蛋白質的好選擇。如果訓練時發現肌肉出力會抖，可能代表肌肉疲勞，需要適當休息。

希望這份「健身房運動順序終極指南」能幫助你更有效地規劃健身行程，讓你在健身的道路上少走彎路，早日達成理想的體態與健康目標！

健身房運動順序 常見問題快速FAQ

Q1：我想要增肌，應該先重訓還是先有氧？

如果你以增肌為主要目標，建議先進行重量訓練。先重訓可以確保你在體力最充沛的時候完成高強度的力量訓練，最大程度地刺激肌肉生長。之後再進行有氧運動，可以幫助燃燒脂肪，讓肌肉線條更明顯。記得在重訓後攝取足夠的蛋白質，幫助肌肉修復和生長。

Q2：我想要減脂，運動順序有差嗎？

對於減脂而言，先重訓後有氧或先有氧後重訓都是可行的。先重訓能增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓你在休息時也能燃燒更多卡路里。先有氧則可以熱身肌肉，消耗部分肝醣，有助於在重訓時更快進入燃燒脂肪的狀態。建議根據個人喜好和身體狀況，嘗試不同的順序，找出最適合自己的方式。重要的是持之以恆，並搭配飲食控制。

Q3：如果我時間有限，該如何安排健身房運動順序？

如果時間有限，可以考慮HIIT（高強度間歇訓練）或循環訓練。這些訓練方式能將重訓和有氧結合在一起，在短時間內同時鍛鍊肌肉和心肺功能，提高燃脂效率。此外，EMOM 和 AMRAP 也是不錯的選擇，透過縮短休息時間，保持心率升高和新陳代謝，同時挑戰肌肉並刺激肌肉生長。