想要知道健身怎麼吃才能有效增肌？這不只是一個問題，而是達成健身目標的關鍵！許多人都知道「三分練，七分吃」的重要性，但往往忽略了飲食對於健身效果的巨大影響。無論你在健身房多麼努力，如果沒有適當的飲食配合，就很難看到理想的成果。
這份增肌飲食指南將帶你深入了解，在增肌的過程中，蛋白質、碳水化合物和健康脂肪分別扮演什麼角色 [i]。蛋白質是肌肉生長的基石，碳水化合物和脂肪則提供能量，有助於肌肉恢復和發展 [i]。我們會著重於原型食物的重要性，教你如何從天然食物中獲取足夠的營養，而不是過度依賴膳食補充劑。掌握巨量營養素的攝取量，並認識基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE），有助於你更精準地制定健身飲食菜單 [i]。
此外，運動前後的飲食也至關重要 [i]。建議在健身前 1-2 小時攝取適量的碳水化合物及蛋白質，以確保身體有足夠能量應付訓練，並減少肌肉損傷。運動後30分鐘內，補充碳水化合物和蛋白質，有氧運動後的補充比例為碳水化合物：蛋白質=3~4:1，肌力訓練則可調整為2~3:1 [i]。如果你已經很久沒運動，更需要注意飲食的調整，讓身體重新適應運動的強度。記住，沒有一成不變的「最佳」飲食方案，最重要的是根據個人情況制定飲食計劃，並長期堅持下去。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 掌握「三分練，七分吃」的原則，無論多努力訓練，沒有適當的飲食配合，很難看到理想效果 [i]。 確保攝取足夠的蛋白質（每公斤體重 1.4-2 克），並搭配優質碳水化合物（如地瓜、糙米）和健康脂肪（如鮭魚、堅果），為肌肉生長提供基石和能量 [i]。
- 運動前後的飲食策略至關重要。健身前 1-2 小時攝取適量的碳水化合物及蛋白質，運動後 30 分鐘內補充碳水化合物和蛋白質，有氧運動後的補充比例為碳水化合物：蛋白質=3~4:1，肌力訓練則可調整為 2~3:1 [i]。
- 認識並計算自己的基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE），有助於精準制定健身飲食菜單 [i]。根據增肌、減脂或維持體重的目標，調整卡路里攝取量。並長期堅持，根據自身情況調整飲食計畫 [i]。
健身飲食：增肌的基石
在健身的世界裡，許多人把焦點放在重量訓練和各種運動技巧上，但往往忽略了飲食的重要性。如同健身界常說的：「三分練，七分吃」，這句話深刻地體現了飲食在健身效果中的關鍵地位 。無論你在健身房裡如何揮灑汗水，如果沒有適當的飲食配合，你的努力很可能事倍功半，難以看到理想的成果 。
增肌並非只是增加蛋白質的攝取量這麼簡單，它需要蛋白質、碳水化合物和健康脂肪三者之間的完美協奏。蛋白質是構成肌肉組織的基本原料，就像蓋房子需要磚塊一樣，沒有足夠的蛋白質，肌肉就無法有效地生長和修復 。建議每天攝取每公斤體重 1.4-2 克蛋白質，以最大化肌肉質量 。
碳水化合物則像是肌肉的燃料，為身體提供能量，尤其是在高強度的訓練過程中 。選擇優質的碳水化合物來源，例如地瓜、糙米、五穀雜糧、香蕉、玉米等，能穩定釋放能量，有助於維持血糖平衡，並促進肌肉的恢復 。
別忘了脂肪！許多人對脂肪避之唯恐不及，但健康的脂肪對於增肌同樣至關重要 。它不僅提供能量，還參與細胞的修復、荷爾蒙的調節，以及脂溶性維生素的吸收。選擇富含 Omega-3 脂肪酸的食物，例如鮭魚、堅果和種子，有助於提升肌肉的健康和功能 。
要達到最佳的增肌效果，除了掌握巨量營養素的攝取比例，還需要了解基礎代謝率（BMR）和每日總熱量消耗（TDEE）的概念。BMR 是指身體在完全靜止狀態下，維持基本生理機能所需的能量。TDEE 則是指一天下來，身體所消耗的總能量，包括 BMR 以及活動所消耗的能量。了解自己的 BMR 和 TDEE，才能更精準地控制卡路里的攝取，確保身體獲得足夠的能量來支持肌肉的生長。
此外，運動前後的飲食也是不可忽略的環節。在健身前 1-2 小時，攝取適量的碳水化合物及蛋白質，可以確保身體有足夠的能量應付訓練，並減少肌肉損傷 。運動後 30 分鐘內，補充碳水化合物和蛋白質，比例依照不同運動項目而有所不同。有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」 。
總之，增肌飲食是一門精深的學問，需要全方位的知識和精確的執行。掌握了這些基本原則，你就能為肌肉的生長打下堅實的基礎，讓你在健身的道路上更進一步。
健身增肌飲食：你必須了解的基礎知識與核心原則
健身界有句真理：「三分練，七分吃」。這句話精闢地道出了飲食在健身過程中的重要性。無論你在健身房多麼努力，如果沒有適當的飲食配合，肌肉的成長將會受到很大的限制。所以，想要有效地增肌，除了規律的訓練外，更需要重視飲食的策略。
增肌飲食的核心概念
增肌飲食並不是指盲目地多吃，而是要掌握一些核心概念，才能有效地幫助肌肉生長。以下列出增肌飲食的幾個關鍵重點：
- 蛋白質：蛋白質是肌肉合成的基石。它由氨基酸組成，其中亮氨酸對於刺激肌肉蛋白質合成尤其重要。建議每天攝取每公斤體重 1.4-2 克的蛋白質，以最大化肌肉質量。
- 碳水化合物：碳水化合物是身體主要的能量來源，尤其在進行高強度訓練時，更需要足夠的碳水化合物來提供能量，並幫助肌肉恢復。選擇優質碳水化合物，如地瓜、馬鈴薯、糙米、五穀雜糧、香蕉和玉米。運動後補充的比例可以參考：有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。
- 脂肪：脂肪是身體必需的營養素，不僅提供能量，還有助於維持細胞健康、荷爾蒙平衡、幫助脂溶性維生素吸收以及提供身體必要的脂肪酸。應選擇健康的脂肪來源，如Omega-3 脂肪酸。
- 原型食物：盡量選擇未經加工或少加工的食物，如新鮮的蔬菜、水果、肉類、雞蛋等。這些食物含有豐富的營養素，有助於身體健康和肌肉生長。
增肌飲食的關鍵步驟
要成功地進行增肌飲食，需要了解如何計算每日所需的熱量和巨量營養素。以下將介紹如何計算基礎代謝率（BMR）和每日總熱量消耗（TDEE），以及如何制定飲食計劃：
- 計算 BMR：BMR 是指身體在完全休息狀態下，維持基本生理功能所需的熱量。網路上有許多BMR計算機可以幫助你快速估算。
- 計算 TDEE：TDEE 是指每日總熱量消耗，包括 BMR、活動量和食物熱效應。根據你的活動量，將 BMR 乘以一個活動係數，即可得到 TDEE。
- 制定飲食計劃：根據你的 TDEE 和健身目標，制定飲食計劃。如果想要增肌，建議每天攝取比 TDEE 多 250-500 卡路里。
- 巨量營養素比例：根據你的健身目標和身體狀況，調整巨量營養素的比例。一般來說，增肌飲食的巨量營養素比例為：蛋白質 30-40%、碳水化合物 40-50%、脂肪 20-30%。
增肌飲食的食物選擇
選擇適合增肌的食物，可以幫助你更有效地達到健身目標。以下列出一些適合增肌的食物：
- 優質蛋白質來源：雞蛋、鮭魚、雞胸肉、希臘優格、鮪魚、瘦牛肉、蝦、大豆、茅屋起司、火雞胸肉、吳郭魚、豆類、毛豆、干貝、瘦肉乾、豬里肌、野牛肉。
- 優質碳水化合物來源：藜麥、鷹嘴豆、花生、蕎麥、豆腐、牛奶、杏仁、糙米。
了解了增肌飲食的基礎知識和核心原則後，就可以開始制定適合自己的飲食計劃。請記住，增肌是一個長期的過程，需要持之以恆的努力和耐心。此外，每個人的身體狀況和需求都不同，建議根據自己的情況調整飲食計劃，並在必要時諮詢專業人士的建議。
健身怎麼吃. Photos provided by unsplash
增肌飲食實戰：關鍵食物選擇、比例搭配與菜單範例
「三分練，七分吃」這句健身界的名言，充分說明了飲食在增肌過程中的重要性。許多健身愛好者投入大量時間在健身房鍛鍊，卻忽略了飲食的重要性，導致增肌效果不如預期。要打破這個瓶頸，你需要掌握增肌飲食的關鍵原則，並將其應用到你的日常生活中。
增肌飲食的核心原則
- 認識巨量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪是增肌的三大支柱。蛋白質是肌肉組織的建材，碳水化合物提供能量，脂肪則有助於荷爾蒙平衡和營養吸收。
- 蛋白質：增肌的基石：蛋白質由氨基酸組成，其中的亮氨酸對於肌肉生長至關重要。建議每天攝取每公斤體重 1.4-2 克蛋白質，以最大化肌肉質量。優質蛋白質來源包括：
- 雞蛋：含有高質量蛋白質和氨基酸亮氨酸。
- 鮭魚：富含蛋白質、Omega-3 脂肪酸和 B 族維生素。
- 雞胸肉：被認為是增肌的主食，富含高質量蛋白質和 B 族維生素。
- 希臘優格：含有快速消化的乳清蛋白和緩慢消化的酪蛋白。
- 瘦牛肉：富含高質量蛋白質、B 族維生素、礦物質和肌酸。
- 碳水化合物：能量的來源：碳水化合物是身體的主要能量來源，對於運動表現和肌肉恢復至關重要。選擇複合碳水化合物，如：
- 地瓜：
- 馬鈴薯：
- 糙米：
- 五穀雜糧：
- 香蕉：
- 玉米：
- 脂肪：不可或缺的營養素：脂肪對於維持細胞健康、荷爾蒙平衡、幫助脂溶性維生素吸收以及提供身體必要的脂肪酸至關重要。選擇健康的脂肪來源，如：
- 酪梨：
- 堅果：
- 橄欖油：
- 深海魚：(例如鮭魚)
- 計算 BMR 和 TDEE：
基礎代謝率（BMR）是指在靜止狀態下，身體維持基本生理機能所需的能量。每日總熱量消耗（TDEE）則是在 BMR 的基礎上，加上活動量所消耗的總能量。了解自己的 BMR 和 TDEE，可以幫助你更精確地控制飲食，確保攝取足夠的熱量來支持肌肉生長。許多線上計算機可以幫助您估算您的 BMR 和 TDEE，例如這一個由MyFitnessPal提供的BMR計算機。
增肌食物的選擇
除了了解巨量營養素的比例，選擇適合增肌的食物也很重要。以下是一些常見的增肌食物：
- 雞蛋：含有高質量蛋白質和氨基酸亮氨酸，有助於肌肉增長和恢復。
- 鮭魚：富含蛋白質、Omega-3 脂肪酸和 B 族維生素，有助於增加肌肉質量。
- 雞胸肉：被認為是增肌的主食，富含高質量蛋白質和 B 族維生素。每 85 克的雞胸肉含有大約 26.7 克高質量蛋白質。
- 希臘優格：含有快速消化的乳清蛋白和緩慢消化的酪蛋白。
- 瘦牛肉：富含高質量蛋白質、B 族維生素、礦物質和肌酸。
- 蝦：幾乎全是蛋白質，含有大量的氨基酸亮氨酸。每 85 克的蝦含有 19 克蛋白質、1.44 克脂肪和 1 克碳水化合物。
- 大豆：含有蛋白質、健康的不飽和脂肪、維生素 K、鐵和磷。半杯（86克）的煮熟大豆含有16克蛋白質。
- 茅屋起司：含有大量重要的增肌氨基酸亮氨酸。一杯（226克）的低脂鬆餅乳酪含有28克蛋白質。
- 火雞胸肉：富含蛋白質，幾乎不含脂肪或碳水化合物。每 85 克的火雞胸肉含有大約 26 克蛋白質，幾乎不含脂肪或碳水化合物。
- 吳郭魚：富含蛋白質、維生素 B12 和硒。一片（87克）吳郭魚片提供大約 23 克蛋白質。
- 豆類：含有蛋白質、纖維、B 族維生素、鎂、磷和鐵。每杯（約 172 克）煮熟的豆類含有大約 15 克蛋白質。
- 毛豆：含有蛋白質、纖維、葉酸、維生素 K 和錳。一杯（155克）冷凍毛豆提供大約 18 克蛋白質和 8 克纖維。
- 藜麥：含有碳水化合物、蛋白質、纖維、鎂和磷。煮熟的藜麥每杯（185克）含有大約 40 克碳水化合物，並提供 8 克蛋白質、5 克纖維。
- 干貝：提供蛋白質而脂肪含量非常低。85 克的干貝提供大約 17 克蛋白質，卡路里少於 100。
- 鷹嘴豆：是碳水化合物和蛋白質的良好來源。每杯（164克）罐裝鷹嘴豆含有大約 15 克蛋白質和 45 克碳水化合物，包括 13 克纖維。
運動前後的飲食策略
運動前後的飲食對於增肌效果至關重要。
- 運動前：在健身前 1-2 小時攝取適量的碳水化合物及蛋白質，可以確保身體有足夠能量應付訓練，並減少肌肉損傷。
- 運動後：運動後 30 分鐘內補充碳水化合物和蛋白質，有助於肌肉恢復和生長。有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。
| 核心原則 | 說明 |
|---|---|
| 認識巨量營養素 | 蛋白質、碳水化合物和脂肪是增肌的三大支柱 。蛋白質是肌肉組織的建材，碳水化合物提供能量，脂肪則有助於荷爾蒙平衡和營養吸收 . |
| 蛋白質 |
增肌的基石 ：蛋白質由氨基酸組成，其中的亮氨酸對於肌肉生長至關重要 。建議每天攝取每公斤體重 1.4-2 克蛋白質，以最大化肌肉質量 。 優質蛋白質來源包括：
|
| 碳水化合物 |
能量的來源 ：碳水化合物是身體的主要能量來源，對於運動表現和肌肉恢復至關重要 。選擇複合碳水化合物，如：
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| 脂肪 |
不可或缺的營養素 ：脂肪對於維持細胞健康、荷爾蒙平衡、幫助脂溶性維生素吸收以及提供身體必要的脂肪酸至關重要 。選擇健康的脂肪來源，如：
|
| 計算 BMR 和 TDEE | 基礎代謝率（BMR）是指在靜止狀態下，身體維持基本生理機能所需的能量 。每日總熱量消耗（TDEE）則是在 BMR 的基礎上，加上活動量所消耗的總能量 。了解自己的 BMR 和 TDEE，可以幫助你更精確地控制飲食，確保攝取足夠的熱量來支持肌肉生長。 |
| 食物 | 說明 |
|---|---|
| 雞蛋 | 含有高質量蛋白質和氨基酸亮氨酸，有助於肌肉增長和恢復 。 |
| 鮭魚 | 富含蛋白質、Omega-3 脂肪酸和 B 族維生素，有助於增加肌肉質量 。 |
| 雞胸肉 | 被認為是增肌的主食，富含高質量蛋白質和 B 族維生素 。每 85 克的雞胸肉含有大約 26.7 克高質量蛋白質。 |
| 希臘優格 | 含有快速消化的乳清蛋白和緩慢消化的酪蛋白 。 |
| 瘦牛肉 | 富含高質量蛋白質、B 族維生素、礦物質和肌酸 。 |
| 蝦 | 幾乎全是蛋白質，含有大量的氨基酸亮氨酸 。每 85 克的蝦含有 19 克蛋白質、1.44 克脂肪和 1 克碳水化合物。 |
| 大豆 | 含有蛋白質、健康的不飽和脂肪、維生素 K、鐵和磷 。半杯（86克）的煮熟大豆含有16克蛋白質。 |
| 茅屋起司 | 含有大量重要的增肌氨基酸亮氨酸 。一杯（226克）的低脂鬆餅乳酪含有28克蛋白質。 |
| 火雞胸肉 | 富含蛋白質，幾乎不含脂肪或碳水化合物 。每 85 克的火雞胸肉含有大約 26 克蛋白質，幾乎不含脂肪或碳水化合物。 |
| 吳郭魚 | 富含蛋白質、維生素 B12 和硒 。一片（87克）吳郭魚片提供大約 23 克蛋白質。 |
| 豆類 | 含有蛋白質、纖維、B 族維生素、鎂、磷和鐵 。每杯（約 172 克）煮熟的豆類含有大約 15 克蛋白質。 |
| 毛豆 | 含有蛋白質、纖維、葉酸、維生素 K 和錳 。一杯（155克）冷凍毛豆提供大約 18 克蛋白質和 8 克纖維。 |
| 藜麥 | 含有碳水化合物、蛋白質、纖維、鎂和磷 。煮熟的藜麥每杯（185克）含有大約 40 克碳水化合物，並提供 8 克蛋白質、5 克纖維。 |
| 干貝 | 提供蛋白質而脂肪含量非常低 。85 克的干貝提供大約 17 克蛋白質，卡路里少於 100。 |
| 鷹嘴豆 | 是碳水化合物和蛋白質的良好來源 。每杯（164克）罐裝鷹嘴豆含有大約 15 克蛋白質和 45 克碳水化合物，包括 13 克纖維。 |
| 時間 | 策略 |
|---|---|
| 運動前 | 在健身前 1-2 小時攝取適量的碳水化合物及蛋白質，可以確保身體有足夠能量應付訓練，並減少肌肉損傷 。 |
| 運動後 | 運動後 30 分鐘內補充碳水化合物和蛋白質，有助於肌肉恢復和生長 。有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」 。 |
增肌飲食進階指南：個人化調整、常見迷思與長期飲食策略
掌握了增肌飲食的基本原則後，接下來我們要深入探討如何個人化調整飲食計畫、破解常見的飲食迷思，以及建立長期且可持續的飲食策略。增肌並非一蹴可幾，需要耐心、恆心，以及對自身身體狀況的了解。
了解你的身體：計算BMR與TDEE
制定個人化飲食計畫的第一步，就是了解你的身體需求。這牽涉到計算你的基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE）。BMR是指你在完全靜止狀態下，身體維持基本生理機能所需的最低熱量。TDEE則是考量到你的活動量，包括運動、工作、日常活動等，所需要的總熱量。
如何計算BMR？
計算 BMR 有許多公式，其中一個常見的是 Harris-Benedict 公式：
- 男性：BMR = 88.362 + (13.397 x 體重(公斤)) + (4.799 x 身高(公分)) – (5.677 x 年齡)
- 女性：BMR = 447.593 + (9.247 x 體重(公斤)) + (3.098 x 身高(公分)) – (4.330 x 年齡)
網路上也有許多BMR計算器，您可以直接輸入數據計算，例如這款BMR計算機。
如何計算TDEE？
計算出BMR後，再根據你的活動量乘以一個活動係數，就可以得到TDEE：
- 靜態生活方式：BMR x 1.2（幾乎沒有運動）
- 輕度活動：BMR x 1.375（每週運動1-3天）
- 中度活動：BMR x 1.55（每週運動3-5天）
- 高度活動：BMR x 1.725（每週運動6-7天）
- 非常高度活動：BMR x 1.9（每天劇烈運動或從事體力勞動）
有了TDEE的數據，你就能更精準地控制卡路里攝取。增肌需要熱量盈餘，表示攝取的熱量要略高於TDEE。一般建議每天增加250-500卡路里，並密切觀察身體反應，隨時調整。
破解增肌飲食的常見迷思
健身圈充斥著各種飲食迷思，有些甚至會阻礙增肌效果。以下是一些常見的迷思，以及正確的觀念：
- 迷思一： 蛋白質吃越多越好
- 迷思二： 所有脂肪都應該避免
- 迷思三： 碳水化合物是增肌的敵人
- 迷思四： 只能靠高蛋白粉增肌
事實： 雖然蛋白質是增肌的基石，但過量攝取並不會加速肌肉生長。身體無法吸收過多的蛋白質，反而會增加腎臟負擔。一般建議每天攝取每公斤體重1.4-2克蛋白質[參考]。
事實： 健康的脂肪對於荷爾蒙平衡、細胞健康，以及脂溶性維生素的吸收至關重要。應該避免的是反式脂肪和過量的飽和脂肪，而不飽和脂肪，如Omega-3 脂肪酸，則對肌肉健康有益[參考]。可以從鮭魚獲取 Omega-3 脂肪酸。
事實： 碳水化合物是身體主要的能量來源，尤其是在運動期間。選擇優質碳水化合物，如地瓜、糙米、五穀雜糧、香蕉等，能提供能量，並幫助肌肉恢復。精製碳水化合物和添加糖則應該盡量避免[參考]。
事實： 高蛋白粉是方便的蛋白質補充來源，但並非增肌的唯一途徑。原型食物，如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆類等，更能提供全面的營養。高蛋白粉可以作為輔助，但不能取代均衡的飲食[參考]。
建立長期飲食策略
增肌是一個長期的過程，需要將飲食原則融入到日常生活中，形成健康的飲食習慣。以下是一些建議：
- 制定飲食計畫：根據你的BMR、TDEE、健身目標和個人喜好，制定詳細的飲食計畫。
- 準備食物：提前準備食物，可以避免臨時抱佛腳，選擇不健康的食物。
- 多樣化飲食：嘗試不同的食物，確保獲得全面的營養。
- 監測身體變化：定期監測你的體重、體脂率、肌肉量等，並根據需要調整飲食計畫。
- 保持耐心：增肌需要時間，不要期望一夜之間就能看到明顯的成果。
- 尋求專業幫助：如有需要，可以諮詢營養師或健身教練的建議，以獲得更專業的指導。
記住，增肌飲食沒有絕對的標準答案，最重要的是找到適合自己的方法，並長期堅持下去。透過了解自己的身體、破解飲食迷思，以及建立健康的飲食習慣，你一定能達成理想的健身目標。運動後可以依照運動種類的不同，補充不同的碳水化合物和蛋白質比例，有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。
健身怎麼吃結論
「三分練，七分吃」，這句話在健身界廣為流傳，也充分說明了「健身怎麼吃」的重要性。透過這份終極增肌飲食指南，相信你已經對增肌飲食有了更深入的了解。從認識巨量營養素、計算 BMR 與 TDEE，到選擇優質的食物來源，每一個環節都至關重要。記住，增肌不僅僅是追求數字上的增加，更重要的是建立一套健康、可持續的飲食習慣。如果你已經很久沒運動，更需要循序漸進地調整飲食和訓練計畫，讓身體重新適應運動的強度。
請別忘了，每個人的身體狀況和目標都不同，因此沒有一套萬能的飲食方案。重要的是，根據自身情況調整飲食計畫，並長期堅持下去。同時，也要注意身體發出的訊號，避免訓練過度，適時休息才能讓肌肉更好地修復和成長。
希望這份指南能幫助你更有效地達到健身目標。無論你的目標是增肌、減脂，還是改善整體健康，正確的飲食策略都是成功的關鍵。持之以恆地努力，你一定能看到理想的成果！
健身怎麼吃 常見問題快速FAQ
Q1: 增肌一定要吃很多蛋白質嗎？一天要吃多少才夠？
蛋白質是肌肉生長的重要基石，但並非吃越多越好。一般建議增肌者每天攝取每公斤體重 1.4-2 克的蛋白質 [i]。過量攝取蛋白質並不會加速肌肉生長，反而可能增加腎臟負擔。您可以從雞蛋、雞胸肉、魚類、豆類等多樣化的食物來源攝取蛋白質，並搭配適量的碳水化合物和健康脂肪，以達到最佳的增肌效果。高蛋白粉可以做為輔助，但不應該取代原型食物所提供的完整營養。
Q2: 運動前後該怎麼吃？有推薦的飲食搭配嗎？
運動前後的飲食對於增肌效果至關重要。建議在健身前 1-2 小時攝取適量的碳水化合物及蛋白質，確保身體有足夠能量應付訓練，並減少肌肉損傷 [i]。運動後 30 分鐘內補充碳水化合物和蛋白質，有助於肌肉恢復和生長 [i]。有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」[i]。您可以選擇地瓜、香蕉等優質碳水化合物，搭配雞胸肉、雞蛋或高蛋白飲品等蛋白質來源。
Q3: 增肌飲食是不是只能吃雞胸肉和高蛋白？有沒有其他選擇？
當然有！增肌飲食並非只有雞胸肉和高蛋白，多樣化的食物選擇才能確保您獲得全面的營養。除了雞胸肉，您還可以選擇鮭魚、瘦牛肉、雞蛋、豆類等優質蛋白質來源。碳水化合物方面，地瓜、糙米、藜麥等都是不錯的選擇。此外，酪梨、堅果等健康脂肪也是增肌飲食中不可或缺的一部分。原型食物能提供身體所需的各種營養素，高蛋白粉則可作為輔助，方便您快速補充蛋白質。
