健身吃什麼？終極指南：增肌飲食全攻略，原型食物、蛋白質、卡路里赤字一次搞懂！

想要透過健身增肌，你是否也經常疑惑「健身吃什麼」？ 飲食在增肌的過程中扮演著至關重要的角色，有所謂「三分練七分吃」，這句話點出了營養對於增肌的重要性。增肌的關鍵在於透過運動（特別是阻力訓練）和飲食的配合，增加身體的肌肉質量。

那麼，健身期間究竟該怎麼吃呢？掌握幾個核心概念很重要：
原型食物 盡量選擇未經度加工、保留原始營養價值的食物，像是雞蛋、鮭魚、雞胸肉等，都是很好的選擇。
蛋白質 它是肌肉增長的核心，由多種氨基酸組成，其中亮氨酸尤其重要。
碳水化合物和健康脂肪 除了蛋白質，碳水化合物和健康脂肪也能提供能量，幫助肌肉恢復和發展。不妨參考 手臂力量不足 的鍛鍊方式，搭配飲食，更能有效增肌。
Omega-3脂肪酸 這種脂肪酸有助於增加肌肉質量，同時支持肌肉健康。
卡路里赤字 想要有效增肌，可以考慮在飲食中創造輕微的卡路里赤字，同時進行阻力訓練。

謹記，每個人的身體狀況和目標不同，飲食計畫也應該有所調整。建議大家可以根據自己的情況，制定個性化的飲食方案，並長期堅持下去，才能達到理想的增肌效果。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 選擇原型食物為基礎： 盡量選擇未經度加工的食物，如雞蛋、鮭魚、雞胸肉、糙米等，確保攝取到更豐富、更全面的營養素，為肌肉增長提供優質的原料 。
2. 蛋白質攝取要充足： 確保每天攝取足夠的蛋白質，建議每公斤體重攝取1.4-2克蛋白質，並優先選擇優質蛋白質來源，如雞蛋、鮭魚、雞胸肉等，以最大化肌肉質量 。
3. 運動後聰明吃： 運動後補充適量的碳水化合物和蛋白質，有助於肌肉的恢復和生長。可以選擇乳清蛋白搭配水果，或者是一份雞胸肉沙拉，以達到最佳的增肌效果 。

健身吃什麼？增肌飲食的核心概念

健身界有句真理：「三分練，七分吃」。這句話精闢地點出了飲食在增肌過程中的關鍵地位。許多人努力地在健身房揮灑汗水，卻忽略了飲食的重要性，導致增肌效果不如預期。增肌不僅僅是重量訓練，更是一場精密的營養工程。到底健身該怎麼吃？吃什麼才能有效地增加肌肉量？這篇文章將帶你深入了解增肌飲食的核心概念，破除你對「健身吃什麼？」的種種迷思。

首先，我們要明確增肌的定義：它是指透過運動（尤其是阻力訓練）和飲食的配合，來增加身體的肌肉質量。這不僅僅是為了擁有更好的體態，更是為了提升身體機能、增強運動表現，甚至是預防隨著年齡增長而出現的肌肉流失。想要有效增肌，就必須了解幾個關鍵概念：原型食物、蛋白質、碳水化合物、健康脂肪，以及卡路里盈餘。

原型食物指的是未經過度加工、保留食物原始營養價值的食物。選擇原型食物，能確保我們攝取到更豐富、更全面的營養素，避免攝入過多的添加劑和不健康的成分。在增肌飲食中，原型食物扮演著重要的角色，它們是我們獲取優質蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的主要來源。

蛋白質是肌肉增長的核心元素，它由氨基酸組成，其中亮氨酸對於肌肉修復和生長尤其重要。蛋白質是構成肌肉組織的基本材料，攝取足夠的蛋白質才能支持肌肉的生長和修復。優質的蛋白質來源包括雞蛋、鮭魚、雞胸肉、希臘優格等。根據2019年的一項研究發現，每天攝取每公斤體重1.4-2克蛋白質，有助於最大化肌肉質量。更多關於蛋白質的資訊，可以參考 Healthline 的這篇文章。

除了蛋白質，碳水化合物和健康脂肪也同樣重要。碳水化合物是身體主要的能量來源，能提供運動所需的能量，並有助於肌肉的恢復。健康脂肪則能提供身體所需的脂肪酸，支持肌肉的發展和健康。選擇複合碳水化合物（如糙米、藜麥）和不飽和脂肪（如Omega-3脂肪酸）更有利於增肌。特別是Omega-3脂肪酸，不僅有助於增加肌肉質量，還能支持肌肉健康。

最後，要提到的是卡路里盈餘。增肌需要身體處於能量盈餘的狀態，也就是攝入的卡路里要多於消耗的卡路里。身體才能有足夠的能量來支持肌肉的生長。然而，卡路里盈餘並非毫無節制地攝取高熱量食物，而是要選擇健康的食物，並控制卡路里的攝入量。2019年的一項研究發現，攝取大約350到500卡路里的卡路里赤字，加上定期的阻力訓練，有助於增肌。

總之，增肌飲食是一個 комплекс的過程，需要我們了解各種營養素的作用，選擇合適的食物，並制定合理的飲食計畫。在接下來的文章中，我們將更深入地探討各種食物的選擇、烹飪方式，以及如何制定個性化的增肌飲食方案，幫助你實現健康、有效的增肌目標。

增肌飲食的基石：理解核心營養素與食物選擇

想要有效增肌，飲食絕對是重中之重。健身界有句真理：「三分練，七分吃」，這句話充分說明了飲食對於肌肉生長的重要性。增肌並非只是單純地多吃，而是需要了解各種營養素的作用，以及如何選擇適合自己的食物。接下來，我們將深入探討增肌飲食的核心要素，讓你對增肌飲食有更全面的認識。

增肌飲食不可或缺的要素

• 蛋白質：肌肉增長的基石

  蛋白質是構成肌肉組織最主要的成分，因此在增肌飲食中，蛋白質的攝取量至關重要。蛋白質由氨基酸組成，其中亮氨酸對於肌肉生長尤其重要。選擇優質的蛋白質來源，能有效促進肌肉修復和生長。優質蛋白質來源包括：

  • 雞蛋：經濟實惠、容易取得的優質蛋白質來源，富含亮氨酸、磷脂、Omega-3脂肪酸和維生素D。
  • 鮭魚：不僅提供豐富的蛋白質，還含有Omega-3脂肪酸和B族維生素，有助於增加肌肉質量和支持肌肉健康。
  • 雞胸肉：高蛋白、低脂肪的代表性食物，是增肌減脂的理想選擇。
  • 希臘優格：含有快速消化的乳清蛋白和緩慢消化的酪蛋白，能長時間提供肌肉所需的氨基酸。
  • 瘦牛肉：除了高質量蛋白質，還富含B族維生素、礦物質和肌酸，有助於提升運動表現。
• 碳水化合物：能量的來源

  碳水化合物是身體的主要能量來源，足夠的碳水化合物攝取能確保你在訓練時有足夠的能量，並幫助肌肉恢復。建議選擇複合碳水化合物，如：

  • 糙米：提供能量的同時，還含有膳食纖維，有助於維持血糖穩定。
  • 藜麥：富含碳水化合物、蛋白質和纖維，是優質的能量來源。
  • 豆類：除了蛋白質，豆類也含有豐富的碳水化合物和纖維，有助於維持飽足感。
• 健康脂肪：不可或缺的角色

  脂肪不僅提供能量，還參與荷爾蒙的合成，對於肌肉生長和整體健康都至關重要。選擇健康的脂肪來源，如：

  • 鮭魚：富含Omega-3脂肪酸，有助於增加肌肉質量，支持肌肉健康。
  • 杏仁：提供健康的脂肪、蛋白質、維生素E、鎂和磷。
  • 花生：含有蛋白質、脂肪和碳水化合物，是方便的零食選擇。
• 原型食物：營養的根本

  原型食物是指未經過度加工，保留食物原始營養價值的食物。選擇原型食物能讓你攝取到更完整的營養，避免過多的人工添加物。盡量以原型食物為基礎，搭配適量的營養補充劑，才能達到最佳的增肌效果。例如，與其選擇加工過的肉乾，不如選擇新鮮的雞胸肉或瘦牛肉。你可以參考 Healthline 網站，獲取更多關於原型食物的資訊。

增肌飲食的重要觀念

• 卡路里盈餘：

  增肌需要身體有額外的能量來合成肌肉，因此需要攝取比消耗更多的卡路里。但要注意，卡路里盈餘並非越多越好，過多的卡路里會導致脂肪堆積。建議從每日增加250-500卡路里開始，並根據身體反應進行調整。

• 足夠的蛋白質攝取：

  研究建議，增肌者每天應攝取每公斤體重1.4-2克的蛋白質。例如，一個70公斤的人，每天應攝取98-140克的蛋白質。

• 均衡飲食：

  增肌飲食並非只注重蛋白質，碳水化合物和健康脂肪同樣重要。確保均衡攝取各種營養素，才能讓身體機能正常運作，達到最佳的增肌效果。

透過了解這些核心營養素和食物選擇，你就能為增肌打下堅實的基礎。在接下來的章節中，我們將深入探討不同食物的營養價值，以及如何制定個性化的飲食計劃。

健身吃什麼. Photos provided by unsplash

增肌飲食實戰：打造你的專屬增肌餐盤

健身不只是揮灑汗水，更是一場精密的營養工程！想要有效增肌，不能只埋頭苦練，更要懂得「三分練，七分吃」的道理。增肌飲食並非一蹴可幾，而需要循序漸進地調整，打造一份專屬於你的增肌餐盤。那麼，該如何開始呢？

掌握增肌飲食的核心概念

增肌的本質，就是透過運動（尤其是阻力訓練）刺激肌肉生長，再藉由攝取足夠的營養，特別是蛋白質，來修復和強化肌肉組織。因此，增肌飲食的關鍵在於：

• 攝取足夠的蛋白質：蛋白質是肌肉的建材，建議每天攝取每公斤體重 1.4-2 克的蛋白質 [i]。這意味著，一個 70 公斤的人，每天需要攝取 98-140 克的蛋白質。
• 選擇優質的蛋白質來源：盡量選擇原型食物，如雞蛋、鮭魚、雞胸肉、瘦牛肉、豆類等 [i]。這些食物不僅提供高質量的蛋白質，還富含其他重要的營養素，例如維生素、礦物質和健康的脂肪。
• 搭配適量的碳水化合物和健康脂肪：碳水化合物是身體主要的能量來源，有助於運動表現和肌肉恢復。選擇複合碳水化合物，如糙米、藜麥、全麥麵包等 [i]。健康脂肪則有助於維持荷爾蒙平衡，促進肌肉生長。選擇Omega-3 脂肪酸豐富的食物，如鮭魚、亞麻籽、奇亞籽等 [i]。
• 控制卡路里攝取：增肌需要略高於身體消耗的卡路里，但要避免攝取過多導致脂肪堆積。可以透過記錄飲食和運動量，來了解自己的卡路里攝取和消耗情況。若要更精準的了解自己的每日卡路里需求，可以參考 Healthline的卡路里計算機。

精選增肌好夥伴：原型食物大解析

原型食物指的是未經過度加工，保留食物原始營養價值的食物。它們是增肌飲食的最佳選擇，因為它們通常富含蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質。以下是一些增肌飲食中常見的原型食物：

• 雞蛋：高質量蛋白質的來源，含有豐富的亮氨酸，有助於刺激肌肉生長 [i]。此外，雞蛋還含有磷脂、Omega-3 脂肪酸、膽固醇和維生素D。
• 鮭魚：富含蛋白質和 Omega-3 脂肪酸，有助於增加肌肉質量和支持肌肉健康 [i]。每 85 克的鮭魚含有大約 17 克蛋白質、1.5 克 Omega-3 脂肪酸和多種重要的 B 族維生素。
• 雞胸肉：高蛋白、低脂肪的優質蛋白質來源 [i]。每 85 克的雞胸肉含有大約 26.7 克高質量蛋白質。
• 希臘優格：含有快速消化的乳清蛋白和緩慢消化的酪蛋白，有助於長時間維持肌肉的氨基酸供應 [i]。
• 瘦牛肉：富含高質量蛋白質、B 族維生素、礦物質和肌酸 [i]。

除了上述食物，還有許多其他的原型食物適合納入增肌餐盤，例如鮪魚、蝦、大豆、茅屋起司、火雞胸肉、吳郭魚、豆類、毛豆、藜麥等等 [i]。

打造你的專屬增肌餐盤

每個人的身體狀況、運動強度和目標都不同，因此增肌餐盤也應該有所差異。以下是一些通用的原則，可以幫助你打造自己的專屬增肌餐盤：

• 根據體重和運動強度調整蛋白質攝取量：運動強度越高，需要的蛋白質也越多。
• 選擇適合自己的碳水化合物來源：如果你的運動量較大，可以選擇升糖指數較高的碳水化合物，如白米飯或馬鈴薯；如果你的運動量較小，可以選擇升糖指數較低的碳水化合物，如糙米或藜麥。
• 確保攝取足夠的健康脂肪：健康脂肪對於維持荷爾蒙平衡和促進肌肉生長非常重要。
• 注意飲食均衡：除了蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，維生素和礦物質也同樣重要。
• 長期堅持：增肌是一個長期的過程，需要耐心和毅力。

增肌飲食並非一成不變，需要根據自身情況不斷調整。透過了解增肌飲食的核心概念，選擇優質的原型食物，並打造專屬於你的增肌餐盤，你就能有效地增加肌肉質量，打造理想的身材！

超越飲食：增肌成功的進階策略與長期維護指南

增肌不只是單純地計算卡路里和蛋白質攝取量，而是一個更全面的過程，需要結合飲食、運動、生活習慣等多個方面。除了掌握基本的飲食原則外，還需要了解一些進階策略，才能更有效地增加肌肉，並將成果長期維持下去。健身界有句真理：「三分練，七分吃」，可見飲食在增肌過程中的重要性，但請記住，運動同樣不可或缺！

制定個人化的增肌飲食計畫

每個人都是獨一無二的，因此沒有一套適用於所有人的增肌飲食計畫。制定個人化計畫時，應考慮以下因素：

• 健身階段：
  • 新手期： 剛開始健身的人應著重於建立良好的飲食習慣，確保攝取足夠的蛋白質和熱量，並學習辨別原型食物。
  • 進階期： 隨著訓練強度的增加，需要更精確地控制飲食，例如調整碳水化合物的攝取時間，或嘗試不同的飲食模式。
  • 維持期： 當達到理想的肌肉量後，飲食的重點轉為維持現狀，避免過度增加體脂。
• 體重與體脂： 體重過輕的人需要增加熱量攝取，體脂過高的人則應適度控制熱量，同時確保蛋白質攝取量。
• 運動強度： 高強度的訓練需要更多的能量和營養，因此應增加碳水化合物和蛋白質的攝取。
• 個人目標： 不同的目標（例如增加肌肉量、提高運動表現）需要不同的飲食策略。

建議諮詢專業的健身教練或營養師，以獲得更精確的個人化飲食建議。

原型食物的選擇與烹飪技巧

原型食物是指未經加工或僅經過簡單加工的食物，例如新鮮的蔬菜水果、全穀類、瘦肉、海鮮等。這些食物保留了原始的營養價值，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，有助於肌肉生長和身體健康。以下是一些原型食物的選擇建議：

• 蛋白質來源： 雞蛋、鮭魚、雞胸肉、希臘優格、鮪魚、瘦牛肉、蝦、大豆、茅屋起司、火雞胸肉、吳郭魚、豆類、干貝、瘦肉乾等。
• 碳水化合物來源： 糙米、藜麥、蕎麥、地瓜、玉米、燕麥等。
• 健康脂肪來源： 酪梨、堅果、橄欖油、深海魚油等。

選擇原型食物後，還需要注意烹飪方式，避免油炸、高溫烘烤等會破壞營養的烹調方法。建議採用清蒸、水煮、涼拌、低溫烘烤等方式，以保留食物的營養價值。

舉例來說，雞蛋是優質的蛋白質來源，可以水煮、蒸、或做成炒蛋。鮭魚富含 Omega-3 脂肪酸，適合用烤或蒸的方式烹調。雞胸肉則可以先醃製後再用平底鍋煎，或是放入烤箱烘烤。

想知道更多關於健康飲食的資訊，可以參考 Healthline 網站。

了解營養素的協同作用

不同營養素之間存在協同作用，也就是說，某些營養素一起攝取時，效果會比單獨攝取更好。例如：

• 蛋白質與碳水化合物： 運動後同時攝取蛋白質和碳水化合物，可以促進肌肉修復和生長。
• 維生素 D 與鈣質： 維生素 D 有助於鈣質的吸收，對於骨骼健康非常重要。
• 鐵質與維生素 C： 維生素 C 可以幫助身體吸收鐵質，改善貧血。

此外，蛋白質由氨基酸組成，而亮氨酸對於肌肉生長至關重要。確保飲食中包含足夠的亮氨酸來源，例如雞蛋、乳製品、紅肉等。蝦也富含亮氨酸。

卡路里赤字的控制

卡路里赤字是指攝取的熱量少於消耗的熱量。適度的卡路里赤字配合阻力訓練，有助於減少體脂肪，同時增加肌肉量。根據2019年的一項研究發現，攝取大約350到500卡路里的卡路里赤字，加上定期的阻力訓練，有助於增肌。研究還建議，每天攝取每公斤體重1.4-2克蛋白質，有助於最大化肌肉質量。然而，過度的卡路里赤字可能會導致肌肉流失，因此應謹慎控制。

要了解更多關於卡路里赤字的資訊，可以參考相關的健身文章和書籍，或諮詢專業的營養師。

長期維持的策略

增肌不是一蹴可幾的，需要長期堅持才能看到效果。以下是一些長期維持的策略：

• 建立良好的飲食習慣： 不要過度節食或依賴營養補充劑，應以全食物為基礎，建立均衡的飲食習慣。
• 規律運動： 除了飲食，規律的運動也是維持肌肉量的重要因素。
• 保持積極的心態： 增肌的過程可能會遇到挫折，但只要保持積極的心態，堅持下去，就能達到目標。
• 定期評估與調整： 定期評估自己的身體狀況和飲食計畫，並根據需要進行調整。

增肌是一場馬拉松，而不是短跑。只要掌握正確的知識和方法，並持之以恆，就能擁有理想的體態和健康的身體。

健身吃什麼結論

經過以上深入的探討，相信你對於健身吃什麼、該怎麼吃，已經有了更清晰的概念。增肌飲食並非一成不變的公式，而是一套需要根據個人狀況調整的策略。從認識原型食物、掌握蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的比例，到制定個人化的飲食計畫，每個環節都至關重要。

切記，「三分練，七分吃」，除了在健身房努力鍛鍊外，更要重視飲食的搭配。若你發現自己在訓練時手臂力量不足，除了加強鍛鍊外，也要檢視飲食是否均衡，提供足夠的能量和營養素。

增肌的道路上，可能會遇到許多挑戰，但只要掌握正確的知識和方法，持之以恆，就能看到成果。不妨參考這篇增肌飲食全攻略，並根據自己的情況調整，找到最適合你的增肌飲食方式。同時，也別忘了將飲食習慣融入生活，讓增肌成為一種健康的生活態度，就像鍛鍊握力一樣，擬定一份握力器訓練菜單，持之以恆地鍛鍊。

祝你在增肌的道路上，一路順利，早日達成理想的身材目標！

健身吃什麼？常見問題快速FAQ

Q1: 增肌一定要吃很多蛋白質嗎？

是的，蛋白質是肌肉生長的核心成分。想要有效增肌，攝取足夠的蛋白質非常重要。建議每天攝取每公斤體重1.4-2克的蛋白質。優質的蛋白質來源包括雞蛋、鮭魚、雞胸肉、希臘優格等。

Q2: 除了蛋白質，還有什麼是增肌飲食中需要注意的？

除了蛋白質，碳水化合物和健康脂肪也同樣重要。碳水化合物是身體主要的能量來源，能提供運動所需的能量，並有助於肌肉的恢復。健康脂肪則能提供身體所需的脂肪酸，支持肌肉的發展和健康。此外，維生素和礦物質也同樣重要，確保飲食均衡才能達到最佳的增肌效果。

Q3: 原型食物在增肌飲食中扮演什麼角色？

原型食物是指未經過度加工、保留食物原始營養價值的食物。選擇原型食物能確保我們攝取到更豐富、更全面的營養素，避免攝入過多的添加劑和不健康的成分。在增肌飲食中，原型食物扮演著重要的角色，它們是我們獲取優質蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的主要來源。雞蛋、鮭魚、雞胸肉等都是很好的原型食物選擇。