伏地挺身是個簡單卻高效的健身動作，能同時鍛鍊上肢、核心與軀幹肌群，特別是胸大肌和肱三頭肌。不論你是健身新手或進階運動愛好者，都能透過伏地挺身獲得顯著的訓練效果。
這份指南將帶你深入了解伏地挺身的各個面向，從正確的動作姿勢、呼吸技巧，到如何透過變化式強化特定肌群，都會有詳盡的解說。如果你是初學者，建議從靠牆或屈膝伏地挺身開始，掌握正確姿勢，降低運動傷害的風險；進階者則可挑戰上斜、下斜，甚至是鑽石伏地挺身等變化式，增加訓練強度。此外，也別忘了參考向心離心的訓練概念，讓你的伏地挺身更有效率。
伏地挺身不只是胸肌訓練，它更是一個全身性的協調運動，能鍛鍊到三角肌前束、前鋸肌、喙肱肌，甚至連核心肌群、臀肌和豎脊肌都會參與。近年研究更指出，伏地挺身能力與心血管健康息息相關。因此，將伏地挺身融入你的日常健身計畫，不僅能增強肌力，還能提升整體健康水平。根據研究表示雙手間距超過1.5倍的肩寬反而對胸肌的刺激會下降，反而會使用到前鋸肌。
透過調整手部間距和身體傾斜角度，你可以改變伏地挺身的訓練重點，更精準地鍛鍊特定肌群。別忘了，運動前攝取足夠的蛋白質，如同了解高蛋白跟乳清蛋白差別一樣重要。我建議初學者可以從一天8–12下，2–3組開始，進階者則是可以15下，4–5組。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 初學者入門：從靠牆或屈膝伏地挺身開始，著重姿勢正確，避免運動傷害，每天練習8-12下，2-3組，逐步掌握正確發力方式 .
- 進階訓練：挑戰上斜、下斜、瑜珈球或鑽石伏地挺身等變化式，增加訓練強度，並可調整手部間距和身體傾斜角度，針對不同肌群加強訓練，手肘與身體保持約45度夾角，雙手間距不超過1.5倍肩寬，以達到最佳訓練效果 .
- 健康生活：將伏地挺身融入日常生活，例如早上和晚上各做幾組，持之以恆鍛鍊，有助於增強肌力，提升心血管健康，研究顯示能做40個伏地挺身的人比不能做10個伏地挺身的人，發生心血管疾病的機率要低 .
伏地挺身：隨時隨地都能做的全身性訓練
伏地挺身，又稱Push-up或Press-up，是一種非常普及且有效的徒手健身運動。它不僅不受場地限制，隨時隨地都能進行，更棒的是，它能同時鍛鍊多個肌群，是提升整體體能的絕佳選擇 。伏地挺身主要針對上肢、腰部和腹部的肌肉，尤其是大家所熟知的胸肌，能有效增強上半身的力量 。
許多人認為伏地挺身只是練胸肌的運動，但實際上，它能鍛鍊到的肌群遠比你想像的還要多 。除了主要的胸大肌和肱三頭肌之外，伏地挺身還能訓練到三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌 。不僅如此，在進行伏地挺身時，為了維持身體的穩定，你的核心肌群、臀肌，甚至是背部的豎脊肌，都會參與其中 。因此，伏地挺身可以說是一個全身性的協調運動。
值得一提的是，伏地挺身不只有一種標準姿勢。透過調整手部間距、身體傾斜角度等，你可以改變訓練的重點，針對不同的肌群進行加強 。無論你是健身初學者還是進階運動者，都能找到適合自己的伏地挺身變化式 。例如，初學者可以從靠牆伏地挺身或屈膝伏地挺身開始，降低難度，著重姿勢的正確性 。而進階者則可以挑戰上斜、下斜、瑜伽球或鑽石伏地挺身等變化式，增加訓練強度和挑戰 。
除了增強肌力之外，伏地挺身還與心血管健康息息相關。2019年的一項研究顯示，能夠完成40個伏地挺身的人，比無法完成10個伏地挺身的人，罹患心血管疾病的風險更低 。這也再次證明了伏地挺身對於整體健康的益處。所以，別再猶豫了，現在就開始將伏地挺身加入你的日常鍛鍊計畫中吧！如果想了解更多伏地挺身的正確姿勢，可以參考 中華廠Mei的伏地挺身示範影片 。
在開始伏地挺身訓練之前，請務必注意以下幾點：
- 熱身： 進行伏地挺身前，先做一些熱身運動，例如肩部環繞、手腕伸展等，以避免運動傷害 。
- 姿勢： 保持身體一直線，避免塌腰或拱背 。
- 呼吸： 下降時吸氣，上升時吐氣 。
- 頻率： 初學者可以從一天8–12下，2–3組開始，進階者則可以15下，4–5組 。
俯臥撐：定義、益處與核心肌群啟動
俯臥撐，又稱伏地挺身，是一個經典且多功能的健身動作，幾乎不需要任何器材，隨時隨地都能進行。它不僅僅是練胸肌的運動，更是一個全身性的訓練，能有效鍛鍊上肢、腰部和腹部的肌肉，同時提升心血管健康。
俯臥撐的定義與主要鍛鍊肌群
俯臥撐是一種通過自身體重作為阻力，鍛鍊身體的運動。在動作過程中，身體從俯臥姿勢開始，雙手撐地，通過屈肘和伸肘來降低和抬高身體。這個動作主要鍛鍊以下肌群：
- 胸大肌：俯臥撐最主要鍛鍊的肌肉之一，負責肩關節的水平內收、屈曲和內旋。
- 肱三頭肌：位於上臂後側，負責肘關節的伸直，在撐起身體的過程中扮演重要角色。
- 三角肌前束：位於肩膀前側，輔助胸大肌完成肩關節的屈曲和內旋。
- 前鋸肌：位於胸腔側面，負責肩胛骨的前引和上旋，有助於穩定肩胛骨。
- 喙肱肌：位於上臂內側，輔助肩關節的屈曲和內收。
- 核心肌群：包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌和豎脊肌等，負責維持身體的穩定性和姿勢。
此外，俯臥撐還能鍛鍊到肩部三角肌、上臂二頭肌和三頭肌、臀肌以及背部豎脊肌等。因此，俯臥撐是一個非常全面的訓練動作。
俯臥撐的多重益處
規律進行俯臥撐訓練，可以帶來多方面的健康益處：
- 增強肌肉力量和耐力：俯臥撐能有效鍛鍊胸肌、手臂和肩膀的肌肉，提高上肢的推力。
- 提升心血管健康：2019年的一項研究顯示，能完成40個以上俯臥撐的男性，相較於只能完成不到10個的男性，未來10年內罹患心血管疾病的風險顯著降低。
- 改善身體穩定性和平衡感：俯臥撐需要核心肌群的參與，有助於提高身體的穩定性和平衡感。
- 增強骨骼密度：俯臥撐作為一種負重運動，有助於刺激骨骼生長，增強骨骼密度，預防骨質疏鬆。
- 提高新陳代謝：肌肉量的增加有助於提高基礎代謝率，幫助燃燒更多卡路里，達到減脂增肌的效果。
- 改善姿勢：強化胸肌和肩部肌肉有助於改善圓肩駝背等不良姿勢。
核心肌群在俯臥撐中的重要性
很多人認為俯臥撐只是鍛鍊胸肌和手臂的運動，但實際上，核心肌群在俯臥撐中扮演著至關重要的角色。核心肌群負責維持身體在運動過程中的穩定性，防止身體下塌或彎曲。如果核心肌群力量不足，不僅會影響動作的正確性，還可能導致腰椎受傷。
在進行俯臥撐時，應始終保持身體從頭到腳呈一條直線，就像一塊平板一樣。這需要核心肌群持續收緊，以防止腰部下沉。如果感覺腰部支撐不住，可以考慮從屈膝俯臥撐開始，降低訓練強度。以下是一些啟動核心肌群的技巧：
- 收緊腹部：想像肚臍向脊椎靠近，收緊腹部肌肉。
- 夾緊臀部：收緊臀部肌肉，有助於穩定骨盆。
- 背部挺直：避免弓背或塌腰，保持背部挺直。
- 呼吸配合：在下降時吸氣，撐起時呼氣，有助於穩定核心。
透過以上方法，可以有效地啟動核心肌群，提高俯臥撐的訓練效果，並降低運動傷害的風險。
俯臥撐. Photos provided by unsplash
標準伏地挺身：姿勢要領、常見錯誤與矯正方法
標準伏地挺身是鍛鍊上半身肌群最有效率的動作之一，但要確保訓練效果，正確的姿勢至關重要。以下將詳細說明標準伏地挺身的姿勢要領、常見錯誤以及矯正方法，幫助您安全有效地進行訓練。
姿勢要領
- 起始姿勢：
- 雙手撐地，手掌比肩膀略寬。
- 手指指向前方，平均分攤手掌壓力，避免掌根單點施力。
- 手腕保持自然，避免過度彎曲或伸直。 若手腕不舒服，可考慮使用伏地挺身握把或啞鈴來保持手腕在中立位置。
- 雙腳併攏或與肩同寬，腳尖踩地，保持身體穩定。
- 身體從頭到腳呈一直線，收緊核心肌群、臀部和腿部，避免腰部下塌或拱起。
- 肩胛骨後收下沉，避免聳肩。
- 視線看向前方約三英尺處，保持頸部自然，避免過度前傾或後仰。
- 下降過程：
- 彎曲手肘，身體緩慢下降，直到胸部接近地面。
- 手肘與身體的夾角應保持在30-45度之間，避免過度外展。根據2013年肩夾動態研究，手肘與身體的夾角大於60度，肩夾擠的風險也會提高。
- 吸氣，感受胸肌的伸展。
- 保持核心穩定，避免身體扭動或塌陷。
- 上升過程：
- 胸肌和肱三頭肌發力，將身體推回起始位置。
- 吐氣，感受胸肌的收縮。
- 保持核心穩定，身體呈一直線。
- 在頂端鎖定手肘，但避免過度伸直。
常見錯誤
- 聳肩圓背： 導致肩頸壓力過大.
- 矯正方法： 肩胛骨後收下沉，想像肩胛骨向後夾緊。
- 手肘外展： 增加肩關節壓力，可能導致肩夾擠.
- 矯正方法： 手肘靠近身體，保持30-45度夾角。
- 腰部下塌： 核心無力，導致腰椎壓力過大.
- 矯正方法： 收緊核心肌群，保持身體呈一直線。
- 臀部抬高： 減少胸肌參與，降低訓練效果.
- 矯正方法： 保持身體呈一直線，從頭到腳跟都要繃緊。
- 手腕壓力過大： 手腕姿勢不正確，可能導致手腕疼痛.
- 矯正方法： 平均分攤手掌壓力，使用伏地挺身握把，或將手腕擺放在中立位置。
- 忘記呼吸： 容易產生內傷.
- 矯正方法： 下降時吸氣，上升時吐氣.
矯正方法
- 靠牆伏地挺身： 降低難度，適合初學者練習正確姿勢。
- 跪姿伏地挺身： 減少身體重量，更容易控制動作。
- 上斜伏地挺身： 將手放在較高的平面上，降低訓練強度。
- 加強核心訓練： 透過棒式等動作，增強核心穩定性。
- 使用輔助工具： 伏地挺身握把可以減輕手腕壓力。
請記住，安全永遠是第一位的。如果您在進行伏地挺身時感到疼痛，請立即停止並諮詢專業人士的建議。透過正確的姿勢和循序漸進的訓練，您可以安全有效地利用伏地挺身來增強您的體能。
| 項目 | 描述 |
|---|---|
| 姿勢要領 | |
| 起始姿勢 |
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| 下降過程 |
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| 上升過程 |
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| 常見錯誤 | |
| 聳肩圓背 | 導致肩頸壓力過大。
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| 手肘外展 | 增加肩關節壓力，可能導致肩夾擠 .
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| 腰部下塌 | 核心無力，導致腰椎壓力過大 .
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| 臀部抬高 | 減少胸肌參與，降低訓練效果.
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| 手腕壓力過大 | 手腕姿勢不正確，可能導致手腕疼痛.
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| 忘記呼吸 | 容易產生內傷.
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| 矯正方法 | |
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進階伏地挺身變化式：打造多樣訓練計畫與肌肉增長策略
當你掌握了標準伏地挺身，並且能夠輕鬆完成多組後，恭喜你！是時候挑戰進階變化式，進一步刺激肌肉，突破訓練瓶頸了。進階伏地挺身不僅能帶來更全面的肌力增長，還能提升你的身體控制能力和協調性。以下介紹幾種常見的進階變化式，以及如何將它們融入你的訓練計畫中：
上斜伏地挺身
目標肌群：胸肌下緣
動作要領：將雙手放置於高於地面的平面上，例如矮凳或階梯。高度越高，訓練強度越低，適合剛開始嘗試進階變化式的你。保持身體一直線，緩慢下降至胸部接近平面，再推回起始位置。上斜伏地挺身能更有效地訓練胸肌下緣，雕塑胸型。
下斜伏地挺身
目標肌群：胸肌上緣、三角肌前束
動作要領：將雙腳放置於高於地面的平面上，例如矮凳或階梯。高度越高，訓練強度越高。同樣保持身體一直線，緩慢下降至胸部接近地面，再推回起始位置。下斜伏地挺身能加強胸肌上緣和三角肌前束的訓練，打造飽滿的胸型。
瑜伽球伏地挺身
目標肌群：核心肌群、穩定肌群
動作要領：將雙手或雙腳放置於瑜伽球上，進行伏地挺身。由於瑜伽球的不穩定性，需要更多的核心肌群參與，以維持身體平衡。這個變化式能有效訓練核心穩定性，並提升身體的協調性。建議初學者從雙手放置於瑜伽球上的版本開始，降低難度。
鑽石伏地挺身
目標肌群：肱三頭肌、胸肌內側
動作要領：雙手放置於胸前，拇指和食指相觸，形成鑽石形狀。這個姿勢能更集中地訓練肱三頭肌和胸肌內側。緩慢下降至胸部接近地面，再推回起始位置。鑽石伏地挺身的難度較高，建議具備一定基礎後再嘗試。
單手伏地挺身
目標肌群：全身肌群、核心肌群
動作要領：單手撐地，另一隻手放在背後，雙腳打開以增加平衡。這個變化式需要極強的核心力量和平衡感，是伏地挺身的高階挑戰。初學者可以先從靠牆單手伏地挺身開始，逐漸增加難度。
訓練計畫建議：
- 初學者：選擇上斜伏地挺身或瑜伽球伏地挺身（雙手版）作為入門，每組8-12下，2-3組。
- 進階者：可以將下斜伏地挺身、鑽石伏地挺身、甚至單手伏地挺身納入訓練計畫，每組10-15下，3-4組。
- 變化式搭配：在一組訓練中，可以混合不同的伏地挺身變化式，例如先做一組下斜伏地挺身，再做一組鑽石伏地挺身，以達到更全面的訓練效果。
重要提醒：在進行任何進階伏地挺身變化式之前，務必確保你的標準伏地挺身姿勢正確。若姿勢不正確，容易造成運動傷害。此外，也要注意手腕姿勢，避免掌根單點施力。根據 2013年的肩夾動態研究 顯示，當手肘與身體的夾角大於60度，肩夾擠的風險也會提高，因此建議手肘與身體靠近，約與身體呈現45度夾角，才能更有效地訓練胸肌，並降低受傷風險。
記住，循序漸進是進階訓練的關鍵。不要急於挑戰高難度動作，先從你能掌握的動作開始，逐步提升訓練強度。結合你的健身目標和身體狀況，制定一份適合你的伏地挺身訓練計畫，持之以恆，你一定能看到明顯的進步！ 另外， 中華廠Mei教練 在 Youtube 上也有分享伏地挺身的示範教學影片，可以參考學習喔！
俯臥撐結論
伏地挺身，這個看似簡單的動作，卻蘊藏著無限可能。從基礎的姿勢調整到進階的變化式，它能滿足不同程度運動者的需求，讓你隨時隨地都能鍛鍊全身肌群，提升整體體能。如同我們了解高蛋白跟乳清蛋白差別一樣重要，運動後也別忘了補充適當的營養，幫助肌肉修復與成長。
無論你的目標是增強肌力、雕塑身形，還是提升心血管健康，伏地挺身都能成為你得力的助手。透過掌握正確的姿勢，並循序漸進地挑戰不同的變化式，你會發現，這個看似平凡的動作，能帶給你意想不到的收穫。同時，也可以參考向心離心的概念，讓你的訓練更有效率。
所以，現在就開始你的伏地挺身之旅吧！從今天起，將伏地挺身融入你的日常健身計畫，你會發現，它不僅能讓你擁有更強壯的體魄，還能讓你感受到運動帶來的快樂與成就感。
俯臥撐 常見問題快速FAQ
伏地挺身只能練胸肌嗎？
伏地挺身不只是胸肌訓練，它更是一個全身性的協調運動 [i]。除了主要的胸大肌和肱三頭肌之外，還能訓練到三角肌前束、前鋸肌、喙肱肌 [i]。為了維持身體的穩定，核心肌群、臀肌，甚至是背部的豎脊肌都會參與其中 [i]。
初學者如何開始伏地挺身？
初學者可以從靠牆伏地挺身或屈膝伏地挺身開始 [i]。這能降低難度，讓你著重姿勢的正確性，避免運動傷害 [i]。從一天8–12下，2–3組開始，循序漸進地增加次數和組數 [i]。
伏地挺身對心血管健康有幫助嗎？
有的！2019年的一項研究顯示，能夠完成40個伏地挺身的人，比無法完成10個伏地挺身的人，罹患心血管疾病的風險更低 [i]。將伏地挺身融入日常健身計畫，不僅能增強肌力，還能提升整體健康水平 [i]。
