伏地挺身 肌肉 終極指南：增肌、心血管健康全攻略，新手必看！

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想透過簡單有效的運動鍛鍊肌肉嗎？伏地挺身絕對是你的首選！它不僅能有效鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，還能鍛鍊到三角肌前束、前鋸肌等肌群，讓你一次訓練多個部位。更棒的是，伏地挺身隨時隨地都能做，不需要任何器材，非常適合居家運動愛好者。

這篇文章將帶你深入了解伏地挺身的奧秘，從正確的動作姿勢、不同變化式，到如何將伏地挺身融入你的日常訓練計畫，都會有詳細的解說。如果你是初學者，我們會從靠牆伏地挺身或屈膝伏地挺身開始，讓你循序漸進地掌握技巧。如果你是進階訓練者，我們也會介紹上斜、下斜、鑽石伏地挺身等變化式，幫助你突破瓶頸，更有效地鍛鍊肌肉。別忘了，鍛鍊的同時也要注意核心肌群的穩定性，可以參考這篇關於練核心的文章，強化你的核心肌群。

此外，近年研究更發現，伏地挺身不僅能增強肌肉力量，還與心血管健康息息相關。哈佛大學的研究指出，能完成 40 下以上伏地挺身的人，相較於只能做 10 下或 10 下以下的人，心血管疾病的風險顯著降低。所以，別小看這個簡單的動作，它可是能為你的健康帶來多重益處。

準備好開始你的伏地挺身之旅了嗎？讓我們一起透過伏地挺身，打造更強壯、更健康的身體吧！

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 正確姿勢是首要： 初學者應從靠牆或跪姿伏地挺身開始。注意手腕與肩膀垂直，身體保持一直線，並量力而為，掌握正確的動作要領比次數更重要.
2. 多元變化練全身： 伏地挺身有多種變化式，如上斜、下斜、鑽石伏地挺身等。可透過調整手部間距（與肩同寬或略寬）和身體角度，針對不同肌肉群加強訓練.
3. 關注心血管健康： 將伏地挺身納入日常鍛鍊，不僅能增強肌肉力量，還能作為評估心血管健康的方式之一。研究顯示，能完成40下以上伏地挺身的人，心血管疾病風險顯著降低.

伏地挺身：不只是練胸肌，更是全身肌力與心血管健康的指標

伏地挺身，這個看似簡單的動作，其實蘊藏著深厚的運動科學原理與多重健康益處。許多人認為伏地挺身只是鍛鍊胸大肌和肱三頭肌的運動，但事實上，它是一個高效的複合式訓練，能同時啟動多個肌肉群，並對心血管健康產生積極影響。

伏地挺身主要鍛鍊的肌群的確是胸大肌和肱三頭肌，這兩個部位的肌肉負責推動身體離開地面的動作。然而，在完成伏地挺身的過程中，三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌也會參與協同發力，幫助穩定肩關節，並提供額外的推力。此外，為了維持身體的穩定性和正確的姿勢，核心肌群（包括腹直肌、腹橫肌和豎脊肌）也必須持續收縮，以防止背部下垂或臀部抬起。就連平時較少訓練到的肩部三角肌、上臂二頭肌、臀肌、背部豎脊肌都會參與到伏地挺身。

除了肌肉鍛鍊外，研究更顯示伏地挺身與心血管健康之間存在密切關聯。一項2019年由哈佛大學進行的研究發現，能完成40下以上伏地挺身的男性，發生心血管疾病風險的比率，比只能做10下或10下以下的男性低了96%。這意味著，伏地挺身不僅可以增強肌肉力量，還可以作為一種簡單、零成本的心血管疾病風險評估方法。這項研究連結在此：哈佛大學研究。 此外，伏地挺身也能鍛鍊肩部周圍的穩定肌，有助於保護免受肩袖損傷，關於肩袖損傷的預防，可以參考這篇文章：肩袖肌群損傷原因、症狀、診斷與治療。

對於初學者來說，正確的姿勢和循序漸進的訓練至關重要。建議從靠牆伏地挺身或屈膝伏地挺身開始，降低難度，並專注於掌握正確的動作要領。隨著肌力逐漸增強，可以逐步增加伏地挺身的次數和組數。一般來說，初學者可以從每天8-12下，2-3組開始；進階訓練者則可以挑戰15下，4-5組。記得配合下吸上吐的呼吸方式，往下時鼻子吸氣，撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣。

在進行伏地挺身時，手腕也容易受到壓力。為了保護手腕，可以注意手腕姿勢，盡量讓手掌完全攤開，或者使用護腕或啞鈴支撐。市面上有各種不同種類的護腕，例如籃球護腕、健身護腕、手綁帶和護掌，它們的功能是限制手腕屈曲程度、減少橈側及尺側偏移程度，增加手腕穩定度。對於手腕較弱或有舊傷的人來說，使用護腕可以有效降低手腕受傷的風險。若有不適，請參考專業醫師建議：伏地挺身手腕痛？醫師教你如何舒緩及預防。

總之，伏地挺身不僅僅是一個練胸肌的運動，更是一個全身性的肌力訓練，同時也能促進心血管健康。透過掌握正確的姿勢、循序漸進的訓練，並注意手腕保護，你可以安全有效地利用伏地挺身來鍛鍊肌肉、提升體能，並改善整體健康狀況。

伏地挺身解密：肌肉生長與心血管健康的雙重效益

伏地挺身不僅僅是一項簡單的徒手運動，它同時也是鍛鍊肌肉、提升心血管健康的絕佳方式。透過不同的動作變化和訓練技巧，伏地挺身可以針對不同的肌肉群進行強化，同時也能夠有效提升心血管功能。讓我們一起深入了解伏地挺身的奧妙，掌握正確的訓練方法，讓您在增肌的同時，也能擁有更健康的心臟。

伏地挺身如何幫助肌肉生長？

伏地挺身主要鍛鍊以下幾個重要的肌肉群：

• 胸大肌：作為伏地挺身中最主要參與的肌肉，胸大肌負責手臂的內收和內旋，也是打造飽滿胸型的關鍵。
• 肱三頭肌：位於手臂後側的肱三頭肌，在伏地挺身中負責伸直手臂，對於手臂線條的雕塑至關重要。
• 三角肌前束：位於肩膀前側的三角肌前束，在伏地挺身中協助穩定肩關節，並參與手臂的屈曲。
• 其他輔助肌群：伏地挺身還會鍛鍊到前鋸肌、喙肱肌、肩部三角肌、上臂二頭肌、臀肌、背部豎脊肌等，有助於提升全身的協調性和穩定性。鍛鍊肩部周圍的穩定肌有助於保護免受肩袖損傷。

要讓伏地挺身達到最佳的肌肉生長效果，您可以注意以下幾點：

• 手部間距：雙手間距不超過肩寬的1.5倍，手肘與身體呈現45度夾角，可以讓胸肌獲得最佳的訓練效果。
• 肩胛後收：身體向下時，同時帶動肩胛後收下壓，上來時肩胛外展，有助於激活更多肌肉。
• 核心出力：全身肌肉維持張力，從頭到腳保持一直線，確保身體的穩定性，避免受傷。

伏地挺身對心血管健康的益處

除了鍛鍊肌肉，伏地挺身對於心血管健康也有顯著的益處。研究顯示，伏地挺身次數與心血管疾病風險之間存在負相關性，也就是說，能做更多伏地挺身的人，罹患心血管疾病的風險較低。根據哈佛大學在2019年發表的研究，能完成40下以上伏地挺身的男性，發生心血管疾病風險的比率比只能做10下或10以下的男性低了96%。

您可以將伏地挺身視為一種簡單、零成本的心血管疾病風險評估方法。將伏地挺身納入日常訓練計劃，不僅可以增強肌肉力量，還可以評估心血管健康狀況。

保護手腕，安全訓練

在進行伏地挺身時，手腕承受著一定的壓力，因此手腕保護非常重要。手腕三角纖維軟骨複合體(TFCC)具有承擔手腕20%力量與穩定手腕關節的功能。不正確的姿勢或過度訓練可能導致手腕受傷。以下是一些保護手腕的方法：

• 正確姿勢：確保手掌完全攤開，手指指向前方，避免手腕過度彎曲。
• 使用護腕：護腕可以限制手腕屈曲程度、減少橈側及尺側偏移程度，增加手腕穩定度。市面上有籃球護腕、健身護腕、手綁帶、護掌等多種類型可供選擇。
• 啞鈴支撐：使用啞鈴或伏地挺身器可以減少手腕的壓力。
• 適度休息：避免過度訓練，給予手腕足夠的休息時間。

若您有肩部問題，建議諮詢物理治療師，制定個性化的復健計劃。

伏地挺身 肌肉. Photos provided by unsplash

從入門到精通：標準伏地挺身動作分解與變化式教學

伏地挺身是一個看似簡單，卻能鍛鍊全身多個肌群的複合式運動。它主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，同時也能有效地訓練到三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌。甚至，身體的其他部位如肩部三角肌、上臂二頭肌、臀肌、背部豎脊肌也能在伏地挺身的過程中得到鍛鍊 。

標準伏地挺身動作分解

1. 起始姿勢：雙手撐地，手掌與肩同寬或略寬於肩，手指朝前。身體從頭到腳成一直線，核心肌群收緊。
2. 下降：屈肘，身體緩慢下降，直到胸部接近地面。此時，手肘與身體的夾角應保持在45度左右，避免手肘過度外張 。
   2013年肩夾動態研究 顯示，當手肘與身體的夾角大於60度時，肩夾擠的風險會提高。
3. 上升：利用胸肌和肱三頭肌的力量，將身體推回起始姿勢。在整個過程中，保持身體的穩定和核心的收緊。
4. 呼吸：下吸上吐。身體下降時用鼻子吸氣，撐起時用鼻子和嘴巴吐氣，避免憋氣。

常見錯誤與修正

• 背部下垂：這是初學者常犯的錯誤，會導致腰椎壓力過大。應注意收緊核心肌群，保持身體成一直線。
• 手肘外張：手肘過度外張會增加肩關節的壓力，導致肩袖損傷的風險。應注意控制手肘與身體的夾角，保持在45度左右。
• 速度太快：過快的速度會影響動作的質量，降低訓練效果。應控制速度，感受肌肉的收縮和伸展。
• 忘記呼吸：憋氣會導致血壓升高，增加心血管風險。應注意呼吸調節，保持呼吸的順暢。

多樣化的伏地挺身變化式

伏地挺身有多種變化式，可以針對不同肌群進行加強訓練，以下介紹幾種常見的變化式：

• 上斜伏地挺身：雙手撐在高於地面的平面上（例如：床沿、椅子），降低訓練難度，適合初學者。
• 下斜伏地挺身：雙腳放在高於地面的平面上（例如：床沿、椅子），增加訓練難度，可以更有效地鍛鍊上胸肌。
• 瑜珈球伏地挺身：雙手撐在瑜珈球上，增加不穩定性，可以加強核心肌群的訓練。
• 鑽石伏地挺身：雙手拇指和食指相觸，形成鑽石形狀，可以更集中地鍛鍊肱三頭肌。
• 單手伏地挺身：單手撐地，另一隻手放在背後，是難度極高的伏地挺身變化式，需要很強的力量和平衡感。

手部間距的影響

手部間距會影響伏地挺身訓練的肌群。雙手間距與肩同寬或略寬於肩的標準伏地挺身，能均衡地鍛鍊胸大肌和肱三頭肌。若雙手間距寬於1.5倍肩寬，雖然可以增加胸肌的參與度，但同時也會增加肩關節的壓力 。因此，建議根據自身情況選擇合適的手部間距。

肩胛後收的重要性

在伏地挺身過程中，肩胛骨的活動也很重要。身體下降時，同時帶動肩胛後收下壓；身體撐起時，肩胛骨外展。肩胛骨的正確活動可以幫助穩定肩關節，預防肩袖損傷。

無論是初學者還是進階訓練者，都應該注重伏地挺身的動作正確性，並根據自身情況選擇合適的訓練強度和變化式。透過循序漸進的訓練，你也能安全有效地提升肌力，改善心血管健康，並預防運動損傷 。
哈佛大學研究 (2019) 顯示，能完成40下以上伏地挺身的人，發生心血管疾病風險的比率比只能做10下或10以下的男性低了96%。

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伏地挺身與肌肉鍛鍊：打造你的理想體態

伏地挺身不只是個隨時隨地都能做的運動，更是個能有效鍛鍊多個肌群的複合式訓練。想要透過伏地挺身增強肌肉力量、雕塑體態嗎？ 讓我們一起來深入了解伏地挺身如何作用於你的肌肉，以及如何透過不同的變化式，更精準地鍛鍊特定部位。

伏地挺身主要鍛鍊哪些肌肉？

伏地挺身主要鍛鍊的肌群為胸大肌和肱三頭肌 。當你進行伏地挺身時，胸大肌負責將你的手臂內收和向前推，也就是將身體撐起的主要力量來源。而肱三頭肌則負責伸直你的手肘，協助你完成撐起的動作 。

除了主要肌群之外，伏地挺身還會鍛鍊到許多輔助肌群，包括三角肌前束、前鋸肌、喙肱肌，以及肩部、手臂、臀部和背部的其他肌肉 。這些輔助肌群在維持身體穩定、協調動作方面扮演著重要的角色。因此，伏地挺身可以說是個全身性的訓練動作，能夠同時鍛鍊到多個肌群，提升整體的肌力 。

變化式伏地挺身：針對不同肌群加強訓練

伏地挺身最棒的地方在於，它有非常多的變化式，可以讓你針對不同的肌肉群加強訓練。以下是一些常見的變化式：

• 上斜伏地挺身： 透過將手放在較高的平面上（例如：椅子或矮牆），可以降低訓練難度，並更著重於鍛鍊胸肌下緣。
• 下斜伏地挺身： 將腳放在較高的平面上，可以增加訓練難度，並更著重於鍛鍊胸肌上緣和肩部肌肉。
• 瑜珈球伏地挺身： 將手或腳放在瑜珈球上，可以增加不穩定性，需要更多的核心肌群參與，有助於提升身體的平衡感和穩定性。
• 鑽石伏地挺身： 將雙手靠近，手指形成鑽石形狀，可以更集中地鍛鍊肱三頭肌。

透過調整手部間距和身體角度，你可以針對不同的肌肉群加強訓練。 提醒您，在追求訓練效果的同時，也要注意動作的正確性，避免運動傷害。建議初學者可以從靠牆伏地挺身或屈膝伏地挺身開始，逐步提升難度。參考中華廠Mei教練的影片學習正確的伏地挺身姿勢，她擁有ITI整合訓練學會壺鈴教練證照、健身C級指導員認證等多項專業認證。

伏地挺身與肩袖損傷預防

伏地挺身不僅能鍛鍊胸部和手臂肌肉，還能強化肩部周圍的穩定肌群，有助於預防肩袖損傷。肩袖是由四條小肌肉組成的，負責肩關節的穩定和活動。透過伏地挺身，我們可以增強這些肌肉的力量，提高肩關節的穩定性，降低肩袖損傷的風險 。

想要更進一步了解肩袖損傷的預防和復健方法嗎？建議諮詢物理治療師，制定個人化的訓練計畫。此外，在進行伏地挺身時，要注意肩胛後收，避免肩關節過度前傾，才能更有效地保護肩部。

伏地挺身次數與心血管疾病風險的關聯

伏地挺身不只能鍛鍊肌肉，還能反映你的心血管健康狀況！哈佛大學在2019年發表的一項研究發現，能完成40下以上伏地挺身的男性，發生心血管疾病風險的比率，比只能做10下或10下以下的男性低了96% 。這項研究表明，伏地挺身可以作為一種簡單、零成本的心血管疾病風險評估方法。雖然這項研究主要針對中年男性消防員，但它也提醒我們，保持良好的體能和肌力，對於心血管健康至關重要 。

不妨將伏地挺身納入你的日常訓練計畫中，不僅可以增強肌肉力量，還可以隨時評估自己的心血管健康狀況。請記住，健身的目標不僅是擁有健美的身材，更是為了擁有更健康、更有活力的生活。

伏地挺身 肌肉結論

總而言之，伏地挺身不僅僅是一個隨時隨地都能進行的簡單運動，更是一個能有效鍛鍊全身肌肉、提升心血管健康的複合式訓練。透過掌握正確的姿勢、循序漸進地增加難度，並適時地變化動作，你可以充分利用伏地挺身來打造理想的體態，並提升整體健康水平 。

別忘了，除了著重於胸部和手臂肌肉的鍛鍊外，核心肌群的穩定性也至關重要。如同我們在練核心這篇文章中強調的，強壯的核心肌群能幫助你在進行伏地挺身時保持身體的穩定，提升訓練效果，並預防運動傷害 。

無論你是健身新手還是進階訓練者，伏地挺身都能為你帶來顯著的益處。將伏地挺身納入你的日常訓練計畫中，並根據自身情況調整訓練強度和變化式，你就能安全有效地鍛鍊肌肉、提升體能，並改善整體健康狀況。現在就開始你的伏地挺身肌肉鍛鍊之旅，打造更強壯、更健康的自己吧！

伏地挺身 肌肉 常見問題快速FAQ

伏地挺身主要鍛鍊哪些肌肉？

伏地挺身主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌。同時，三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌也會參與協同發力。核心肌群也會持續收縮以維持身體穩定。甚至肩部三角肌、上臂二頭肌、臀肌、背部豎脊肌都會參與到伏地挺身。

伏地挺身對心血管健康有什麼幫助？

研究顯示，伏地挺身次數與心血管疾病風險之間存在負相關性。哈佛大學的研究指出，能完成40下以上伏地挺身的人，相較於只能做10下或10下以下的人，心血管疾病的風險顯著降低。伏地挺身可作為一種簡單、零成本的心血管疾病風險評估方法。

如何安全地進行伏地挺身，避免手腕受傷？

進行伏地挺身時，應注意手腕姿勢，盡量讓手掌完全攤開。可以使用護腕或啞鈴支撐，以減少手腕壓力。市面上有各種護腕可供選擇，例如籃球護腕、健身護腕等，它們可以限制手腕屈曲程度，增加手腕穩定度。若有不適，請諮詢專業醫師的建議。