伏地挺身 二頭肌 完整教學：鍛鍊胸肌與肱三頭肌，居家健身終極指南

伏地挺身是鍛鍊上半身肌群的經典動作，主要訓練胸大肌和肱三頭肌，同時也能鍛鍊到三角肌前束、前鋸肌等部位。雖然伏地挺身並非直接針對二頭肌的訓練，但透過一些變化式，二頭肌在動作中也能扮演穩定的角色。想入門卻不知如何開始嗎？可以從跪姿伏地挺身開始，降低難度，掌握正確姿勢。

正確的姿勢是伏地挺身訓練的基石，包含手腕姿勢、手部間距、肩胛後收和核心出力，每個細節都不可輕忽。手部間距略寬於肩，並注意肩胛後收，啟動背部肌肉，維持肩部穩定。 伏地挺身有多種變化式，從入門的屈膝伏地挺身，到進階的上斜、下斜、瑜伽球和鑽石伏地挺身，可以針對不同程度的運動者和目標肌群。進階者可以嘗試15下，4–5組的訓練。

近年研究更發現，伏地挺身與心血管健康息息相關。2019年的一項研究指出，能做40個伏地挺身的人，心血管疾病的發生率比做不到10個的人更低。 提醒大家，訓練時應循序漸進，並將每次訓練的時間分配在一天中進行，例如早上做兩組，晚上做兩組，比較不會體力倦怠，也可以降低運動傷害的風險。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 正確姿勢優先： 伏地挺身不只追求次數，更重要的是動作品質。注意手腕姿勢、手部間距略寬於肩、肩胛後收、核心出力，並保持身體呈一直線。新手可從靠牆或跪姿伏地挺身開始。
2. 循序漸進，變化訓練： 從入門到進階，嘗試不同伏地挺身變化式。上斜伏地挺身著重胸肌下緣，下斜伏地挺身著重胸肌上緣，鑽石伏地挺身則加強肱三頭肌。進階者可嘗試增加次數或組數，或縮短組間休息時間.
3. 融入生活，持之以恆： 將伏地挺身融入每日生活，例如早上、晚上各做兩組，避免一次性疲勞，降低運動傷害風險。 即使伏地挺身主要鍛鍊胸肌和肱三頭肌，但它對心血管健康也有益處，且能穩定二頭肌.

伏地挺身：居家健身的萬能鑰匙

伏地挺身，一個看似簡單卻變化無窮的動作，堪稱居家健身的萬能鑰匙。它不僅不受場地限制，隨時隨地都能進行，更能有效鍛鍊全身多個肌群，可說是CP值最高的運動之一。身為健身教練，我經常聽到學員問：「伏地挺身主要練哪裡？二頭肌有練到嗎？」今天，就讓我帶領大家深入了解伏地挺身的奧秘，從訓練肌群、正確姿勢到進階變化，讓你徹底掌握這個經典動作，打造理想體魄。

伏地挺身，英文稱為Push-up，最廣為人知的是它能有效鍛鍊胸大肌和肱三頭肌。當你進行伏地挺身時，胸大肌負責將手臂內收和內旋，肱三頭肌則負責伸直手臂，兩者協同作用，讓你將身體撐起。然而，伏地挺身的益處遠不止於此。它同時也是一個複合動作，能訓練到三角肌前束、前鋸肌、喙肱肌等肌群，甚至連核心肌群、臀肌和豎脊肌都能參與其中。想像一下，當你努力保持身體呈一直線時，腹部和背部的肌肉是不是也繃得緊緊的？這就是伏地挺身訓練核心肌群的奧妙之處。

那麼，伏地挺身能練到二頭肌嗎？這是一個常見的問題。嚴格來說，伏地挺身並非直接針對二頭肌的訓練動作。在伏地挺身過程中，二頭肌主要扮演穩定的角色，協助控制手肘的動作，並非主動發力。換句話說，二頭肌在此過程中更多的是維持姿勢，而非像肱三頭肌那樣負責主要的推起動作。不過，這並不代表伏地挺身對二頭肌毫無益處。透過一些變化式，例如將手放置於較高的位置（上斜伏地挺身），可以在一定程度上增加二頭肌的參與，但主要訓練的目標肌群還是肱三頭肌。

了解伏地挺身訓練的肌群後，接下來，我們必須認識到正確的姿勢是安全且有效訓練的基石。錯誤的姿勢不僅會降低訓練效果，更可能導致運動傷害。因此，在開始伏地挺身訓練前，務必掌握以下幾個要點：

• 手腕姿勢： 避免手腕過度彎曲，可以將手指略微外八，或使用伏地挺身器輔助。
• 手部間距： 一般建議略寬於肩。根據研究表示雙手間距超過1.5倍的肩寬反而對胸肌的刺激會下降，反而會使用到前鋸肌。
• 肩胛後收： 啟動背部肌肉，將肩胛骨向後收緊，維持肩部穩定。
• 核心出力： 收緊腹部，保持身體呈一直線，避免背部下垂或拱起。
• 呼吸方式： 「下吸上吐」是基本原則。往下時鼻子吸氣，撐起時鼻子和嘴巴同時吐氣。

請記住，伏地挺身不只是追求次數，更重要的是動作的品質。寧可少做幾下，也要確保每個動作都符合標準。透過美國運動醫學會（ACSM）網站，你可以找到更多關於正確運動姿勢的資訊。掌握了正確的姿勢，才能真正發揮伏地挺身的訓練效果，並有效預防運動傷害。

伏地挺身與你的肌肉：胸肌、肱三頭肌及更多

伏地挺身是一個多關節的複合運動，不僅能有效鍛鍊你的胸肌和肱三頭肌，還能強化你的三角肌前束、前鋸肌、喙肱肌、臀肌和豎脊肌，可說是居家健身的完美選擇。以下將深入探討伏地挺身如何作用於這些肌群，以及如何透過調整姿勢和變化式來達到更全面的鍛鍊效果。

主要訓練肌群：胸大肌與肱三頭肌

胸大肌是伏地挺身中最主要參與的肌肉之一。當你進行伏地挺身時，胸大肌負責將你的身體從地面向上推起。若想要更專注於胸大肌的訓練，可以嘗試以下方法：

• 調整手部間距：略寬於肩膀的間距可以更有效地刺激胸大肌。然而，根據研究表示雙手間距超過1.5倍的肩寬反而對胸肌的刺激會下降，反而會使用到前鋸肌。
• 控制下降速度：緩慢且有控制地下降身體，可以增加胸大肌的離心收縮，進而提升訓練效果。

肱三頭肌位於手臂後側，也是伏地挺身中另一個重要的訓練肌群。肱三頭肌負責伸直你的手臂，使你能夠將身體推離地面。若想加強肱三頭肌的訓練，可以嘗試以下變化式：

• 鑽石伏地挺身：將雙手靠近，使拇指和食指形成一個鑽石形狀，這個姿勢可以更集中地鍛鍊肱三頭肌。
• 窄距伏地挺身：雙手距離小於肩膀寬度，同樣能增加肱三頭肌的參與度。

次要訓練肌群：三角肌、前鋸肌、核心肌群

除了胸大肌和肱三頭肌之外，伏地挺身還能鍛鍊到其他多個肌群，提供全身性的訓練效果：

• 三角肌前束：位於肩膀前側，在伏地挺身的推起階段會參與。
• 前鋸肌：位於胸腔側邊，有助於穩定肩胛骨，並在動作過程中輔助。
• 核心肌群：包括腹直肌、腹橫肌和豎脊肌等，負責維持身體在伏地挺身過程中的穩定性。若核心無力，身體容易下塌或拱起，影響訓練效果並增加受傷風險.

伏地挺身變化式：針對不同肌群的訓練

伏地挺身有多種變化式，可以針對不同程度的運動者和目標肌群進行調整：

• 靠牆伏地挺身：適合初學者，可以降低身體的負荷，更容易掌握正確姿勢.
• 屈膝伏地挺身：同樣適合初學者，減少了下半身的重量，更容易完成動作.
• 上斜伏地挺身：將手放在較高的平面上（如椅子或矮牆），降低了訓練難度，適合肌力不足的人.
• 下斜伏地挺身：將腳放在較高的平面上，增加了訓練難度，更側重於上胸的訓練.
• 瑜珈球伏地挺身：在不穩定的瑜珈球上進行伏地挺身，可以增強核心肌群的訓練.

伏地挺身的健康益處：不只練肌肉

除了增強肌肉力量外，伏地挺身還具有多種健康益處：

• 改善心血管健康：2019 年的一項研究發現，能做 40 個伏地挺身的人比不能做 10 個伏地挺身的人，發生心血管疾病的機率要低。
• 提升肩部穩定性：伏地挺身可以強化肩袖肌群，有助於預防肩部損傷.
• 改善體態：伏地挺身可以鍛鍊上半身肌肉，改善肩頸線條，讓體態更挺拔.

透過了解伏地挺身對不同肌肉群的影響，以及如何調整姿勢和變化式，你可以更有效地利用這個簡單卻功能強大的運動，打造更健康、強壯的身體。記住，動作正確性永遠是第一優先，循序漸進地增加難度，才能安全有效地達到你的健身目標.

伏地挺身 二頭肌. Photos provided by unsplash

標準伏地挺身與變化式：逐步鍛鍊胸肌、肱三頭肌的有效方法

伏地挺身不只是一種常見的健身動作，更是居家健身的絕佳選擇，它可以鍛鍊到多個肌群，而且隨時隨地都可以進行。標準伏地挺身主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，同時也會運用到三角肌前束、前鋸肌、喙肱肌，以及身體的其他部位，像是肩部三角肌、臀肌和背部豎脊肌。雖然伏地挺身主要鍛鍊的目標肌群是肱三頭肌，但也能鍛鍊到二頭肌。

標準伏地挺身

要執行標準伏地挺身，可以參考以下步驟：

初學者可以從每天 8-12 下，2-3 組開始，進階者則可以做到 15 下，4-5 組。

常見錯誤與調整方式

執行伏地挺身時，有幾個常見的錯誤需要避免：

伏地挺身變化式

為了增加訓練的變化性和針對性，可以嘗試以下伏地挺身變化式：

選擇適合自己程度的變化式，並注意保持正確的姿勢，才能安全有效地鍛鍊。

伏地挺身與健康

除了鍛鍊肌肉，伏地挺身還與心血管健康有關。根據 2019 年的研究，能做 40 個伏地挺身的人比不能做 10 個伏地挺身的人，發生心血管疾病的機率要低。

進階挑戰與整合訓練：打造完美上半身線條的伏地挺身訓練計畫

當你已經熟練掌握標準伏地挺身，並能輕鬆完成多組後，是時候提升你的訓練強度，挑戰更高階的變化式，並將伏地挺身融入更全面的健身計畫中，以打造更完美的上半身線條。進階訓練不只考驗你的肌力，更是對身體控制能力和協調性的提升。

變化式伏地挺身：精準鍛鍊目標肌群

伏地挺身的魅力之一，在於其多樣的變化性，針對不同的變化式，你可以更精準地鍛鍊特定的肌群。以下介紹幾種常見的進階變化式：

• 上斜伏地挺身：雙手撐在略高的平台上（例如：矮凳、箱子），降低訓練難度，適合剛開始挑戰進階訓練的族群。此變化式更著重於胸肌下緣的訓練。
• 下斜伏地挺身：雙腳置於高處（例如：矮凳、床沿），增加訓練難度，更著重於胸肌上緣和三角肌的訓練。
• 鑽石伏地挺身：雙手靠攏，拇指和食指相觸，形成鑽石形狀。此變化式能更有效地刺激肱三頭肌，幫助你打造結實的手臂線條。要特別注意姿勢，避免手腕受傷。
• 瑜伽球伏地挺身：雙手撐在瑜伽球上，增加不穩定性，能訓練核心肌群和肩部穩定性。
• 單手伏地挺身：難度極高，需要極佳的肌力和平衡感。建議在專業教練的指導下進行。

打造個人化的訓練計畫

要達到最佳的訓練效果，你需要根據自身的能力和目標，設計一套個人化的訓練計畫。以下是一些建議：

• 設定明確的目標：你想增加多少伏地挺身的次數？還是想挑戰更難的變化式？明確的目標能幫助你更有動力，並追蹤自己的進度。
• 評估自身能力：誠實評估自己目前的體能水平，選擇適合自己的訓練強度和變化式。
• 循序漸進地增加難度：不要一開始就挑戰太難的動作，先從自己能夠掌握的變化式開始，逐步增加難度。
• 安排適當的休息時間：肌肉需要在休息時才能生長，給予身體足夠的恢復時間。
• 注意營養補充：攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉修復和生長。

整合訓練：將伏地挺身融入全身性運動

伏地挺身不應該是孤立的訓練項目，將它融入全身性的運動計畫中，能達到更好的效果。例如，你可以將伏地挺身與深蹲、弓箭步、棒式等動作結合，打造一套完整的居家健身菜單。你可以參考網路上許多健身影片，例如FITNESS FACTORY健身工廠在YouTube頻道上，有很多居家健身的教學影片，可以幫助你將伏地挺身融入到全身性的運動中。

此外，你也可以考慮進行週期性訓練，例如：

• 第一天：胸肌和肱三頭肌訓練（包含不同變化式的伏地挺身）。
• 第二天：背部和二頭肌訓練（划船、引體向上等）。
• 第三天：腿部和核心訓練（深蹲、弓箭步、棒式等）。

透過整合訓練，你可以更全面地鍛鍊身體，達到更好的健身效果。

常見錯誤與糾正

在進行進階訓練時，更容易出現一些錯誤的姿勢和動作。以下是一些常見的錯誤，以及糾正的方法：

• 背部下垂或拱起：保持身體成一直線，從頭到腳跟都要在同一個平面上。
• 手肘外張：手肘應該略微內收，避免肩部受傷。
• 動作速度太快：緩慢而有控制地進行每個動作，確保肌肉得到充分的刺激。
• 呼吸不規律：保持「下吸上吐」的原則，有助於穩定核心、提升運動表現。

根據2013年肩夾動態研究表示，當手肘與身體的夾角大於60度，肩夾擠的風隨也會提高。

請記住，安全永遠是第一位的。如果你感到不適，請立即停止訓練，並諮詢專業教練的建議。

伏地挺身 二頭肌結論

伏地挺身，這項居家健身的萬能鑰匙，不僅能有效鍛鍊胸肌和肱三頭肌，更能強化全身多個肌群。 雖然我們了解到伏地挺身並非直接針對二頭肌的訓練，但透過變化式和正確姿勢，它仍然能為你的健身之路帶來意想不到的收穫。 從入門的跪姿伏地挺身開始，到進階的各種變化，伏地挺身都能滿足不同程度健身愛好者的需求。

記住，沒有任何運動是一蹴可幾的。 重要的是持之以恆，並根據自身情況調整訓練計畫。 如果你對自己的體重管理有疑問，也可以參考我們關於體重掉多少不正常？的文章，更好地了解自己的身體狀況。 只要堅持下去，你一定能透過伏地挺身打造理想體魄，享受健康生活！

伏地挺身 二頭肌 常見問題快速FAQ

伏地挺身主要鍛鍊哪些肌群？二頭肌有參與嗎？

伏地挺身主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌 [i]。同時，三角肌前束、前鋸肌、喙肱肌等肌群也會參與 [i]。雖然伏地挺身並非直接針對二頭肌的訓練動作，但二頭肌在動作中扮演穩定的角色 [i]。透過一些變化式，例如上斜伏地挺身，可以在一定程度上增加二頭肌的參與 [i]。

如何確保伏地挺身的姿勢正確，避免運動傷害？

正確的伏地挺身姿勢包含幾個要點 [i]：

伏地挺身有哪些變化式？如何根據自身程度選擇？

伏地挺身有多種變化式，適合不同程度的運動者 [i]：