伏力挺身終極指南：從入門到進階，完整教學助你練出強健胸肌！

伏地挺身，作為一項隨時隨地都能進行的徒手健身動作，是鍛鍊上肢肌群，特別是胸大肌和肱三頭肌的絕佳選擇。不僅如此，它還能訓練到三角肌前束、前鋸肌、喙肱肌，甚至是肩部、手臂、臀部、背部和核心肌群，對於身體的平衡、協調和靈活性都大有助益。想知道伏地挺身訓練哪些部位嗎？這項運動可說是全身性的訓練。

無論你是健身新手還是老手，都能透過調整伏地挺身的變化式來達到不同的訓練效果。從適合入門的靠牆伏地挺身、屈膝伏地挺身，到進階的瑜伽球伏地挺身、鑽石伏地挺身，甚至是結合爆發力的增強式伏地挺身，多樣化的選擇讓訓練充滿樂趣與挑戰。記住，動作的正確性永遠比次數更重要，剛開始訓練時，不用過於追求次數，確實掌握肩胛後收和核心出力的技巧，感受體能的進步才是關鍵。

此外，伏地挺身不僅能鍛鍊肌肉，研究更發現，能完成40下伏地挺身的人，相較於只能做10下的人，罹患心血管疾病的機率更低！規律的伏地挺身訓練，有助於提升上肢耐力、降低肩部受傷的風險，並改善新陳代謝健康。提醒大家，在進行伏地挺身時，手肘與身體保持約45度的夾角，雙手距離不超過1.5倍肩寬，能讓胸肌獲得最佳的訓練效果。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 從自身能力出發，選擇合適的伏地挺身變化式，例如初學者可從靠牆或屈膝伏地挺身開始，循序漸進 。
2. 注意伏地挺身時的正確姿勢，著重肩胛後收與核心出力，並保持手肘與身體約45度的夾角，以確保訓練效果並預防運動傷害 。
3. 可將伏地挺身訓練分散在一天中進行，例如早上和晚上各做兩組，以降低體力消耗和運動傷害的風險，同時確保動作的正確性勝於追求次數 。

伏地挺身：健身之路的基石

伏地挺身，這個看似簡單卻變化無窮的動作，是健身旅程中不可或缺的基石。無論你是健身新手，還是經驗豐富的運動愛好者，伏地挺身都能為你帶來意想不到的益處。它不僅能有效鍛鍊你的胸大肌和肱三頭肌，更能強化三角肌前束、前鋸肌、甚至是核心肌群，讓你擁有更強壯的上肢和更穩定的身體。

但你可能不知道的是，伏地挺身的歷史其實非常悠久。早在古代，它就已經是武術訓練中的重要一環。從古印度武術的經典訓練動作演變至今，伏地挺身早已成為全球公認的健身核心動作。隨著居家健身的普及，伏地挺身因其無需任何器材、隨時隨地都能進行的便利性，將持續受到廣大健身愛好者的歡迎。

伏地挺身之所以如此受歡迎，不僅僅是因為它的便利性，更重要的是它的多樣性。從最基礎的靠牆伏地挺身，到更具挑戰性的瑜伽球伏地挺身和蜘蛛人伏地挺身，不同的變化式可以針對不同的肌群，滿足不同程度的訓練需求。對於初學者來說，可以從靠牆伏地挺身或屈膝伏地挺身開始，降低難度，重點放在掌握正確的動作姿勢。而對於進階者，則可以嘗試下斜伏地挺身或鑽石伏地挺身，挑戰更高的難度，進一步刺激肌肉生長。

此外，伏地挺身對健康的益處也不容忽視。一項研究顯示，能做 40 個伏地挺身的人比不能做 10 個伏地挺身的人，發生心血管疾病的機率要低。規律的伏地挺身訓練，不僅能提升你的上肢耐力，降低肩傷風險，還能改善你的代謝健康，讓你擁有更健康的生活。關於伏地挺身與心血管健康的關聯，雖然研究仍在進行中，但可以確定的是，適度的運動對心血管系統有益無害。若您對心血管健康有更多疑問，建議諮詢專業醫師的意見。

在開始伏地挺身訓練之前，請務必了解正確的姿勢和技巧。伏地挺身的關鍵在於肩胛後收和核心出力。在身體向下時，同時帶動肩胛後收下壓，上來時肩胛外展，這樣可以確保肩胛骨的穩定性，避免肩部受傷。同時，要確保全身肌肉維持張力，從頭到腳保持一直線，啟動核心肌群，這樣才能更有效地鍛鍊到目標肌肉群。在進行伏地挺身時，請注意呼吸方式，把握「下吸上吐」的原則，有助於緊繃肌肉和順暢發力。

為了保護你的手腕，建議在進行伏地挺身時，確保手掌完全攤開平均施力，或使用有把手的啞鈴支撐，以確保手腕維持在中立位置。此外，手肘與身體的靠近角度也很重要，約與身體呈現45度夾角，且雙手間距不超過1.5倍肩寬，這樣胸肌才能夠達到最佳訓練效果。

伏地挺身的基礎：了解肌肉啟動與動作分解

伏地挺身是一個經典且非常有效的徒手健身動作，它可以鍛鍊到全身多個肌群，特別是上肢和核心肌群。 想要獲得最佳的訓練效果，並避免運動傷害，徹底了解伏地挺身的肌肉啟動和正確的動作分解至關重要。 讓我帶你深入了解伏地挺身的奧秘，幫助你更有效地鍛鍊，練出夢寐以求的強健胸肌！

伏地挺身主要訓練肌群

• 胸大肌： 伏地挺身主要鍛鍊的肌肉之一，有助於胸部線條的塑造。
• 肱三頭肌： 位於上臂後側，是伏地挺身中重要的發力肌肉，幫助伸直手臂。
• 三角肌前束： 位於肩膀前側，參與伏地挺身的推起動作，協助穩定肩關節。
• 前鋸肌： 位於胸腔側面，有助於肩胛骨的穩定，對於維持正確的姿勢非常重要。
• 核心肌群： 包括腹肌、背肌和臀肌，對於維持身體的平衡、協調性和靈活性非常重要。 伏地挺身過程中，核心肌群需要持續收緊，以保持身體從頭到腳呈一直線.

伏地挺身動作分解

標準伏地挺身的正確姿勢是獲得訓練效果和避免受傷的關鍵。 以下是詳細的動作分解，幫助你掌握每個細節：

1. 起始姿勢：
   • 雙手與肩同寬，手指朝前。
   • 手掌平貼於地面，或使用有把手的啞鈴支撐，以保護手腕。
   • 雙腳併攏，身體呈一直線。
   • 收緊核心肌群，保持身體穩定。
2. 下降：
   • 屈肘，身體慢慢下降，直到胸部接近地面。
   • 手肘與身體的夾角保持在30-45度，避免過度外展，以免造成肩部壓力。
   • 同時，肩胛骨向後收攏，感受背部肌肉的參與。
   • 吸氣。
3. 上升：
   • 利用胸肌和肱三頭肌的力量，將身體推回起始位置。
   • 肩胛骨外展，回到起始位置.
   • 保持核心收緊，身體呈一直線。
   • 吐氣。

肩胛後收的重要性

肩胛後收是指在伏地挺身下降時，將肩胛骨向後收攏的動作。
肩胛後收可以幫助：

• 啟動更多背部肌肉： 增加背部肌肉的參與，提升訓練效果。
• 穩定肩關節： 預防肩部受傷，保護肩關節。
• 改善體態： 矯正圓肩駝背，改善體態。

要正確執行肩胛後收，可以先從四足跪姿開始練習，體會肩胛骨的移動方式。

核心出力的關鍵

核心肌群在伏地挺身中扮演著穩定身體的重要角色。
核心出力可以幫助：

• 維持身體穩定： 避免腰部下塌或拱起，保持身體呈一直線。
• 提升訓練效率： 將力量集中在胸肌和肱三頭肌上，提升訓練效率。
• 預防運動傷害： 保護脊椎，預防腰部受傷。

要有效啟動核心肌群，可以想像將肚臍向脊椎方向拉近，並收緊臀部肌肉. 確保全身肌肉維持張力，且從頭到腳保持一直線.

呼吸方式

正確的呼吸方式有助於穩定核心，並順暢地完成動作。 一般建議：

• 下降時吸氣： 屈肘下降時，鼻子吸氣，感受胸腔擴張。
• 上升時吐氣： 推起身體時，用嘴巴吐氣，將身體推回起始位置。

過程中避免憋氣，保持呼吸的順暢。

常見錯誤姿勢

以下是一些伏地挺身常見的錯誤姿勢，請務必留意並避免：

• 腰部下塌： 核心肌群沒有收緊，導致腰部下塌，容易造成腰部受傷。
• 手肘外展： 手肘過度向外打開，增加肩部壓力，容易造成肩部受傷。
• 聳肩： 肩膀向上聳起，影響胸肌的發力，也容易造成肩頸痠痛。
• 速度過快： 沒有控制動作，容易失去平衡，也無法有效鍛鍊肌肉。

了解伏地挺身的肌肉啟動和動作分解，能幫助你更有效地鍛鍊胸肌，並避免運動傷害。
切記，動作的正確性比次數更重要。
剛開始訓練的人，不用一定要追求伏地挺身的「次數」，動作正確也可以逐漸感受到「體能」進步。
透過不斷的練習和調整，你一定能掌握伏地挺身的精髓，練出強健的胸肌！

如果你想了解更多關於伏地挺身的變化式，可以參考健身工廠的這篇文章。
想知道更多伏地挺身的好處，可以參考Women’s Health的這篇文章.

伏力挺身. Photos provided by unsplash

進階伏地挺身技巧：變化式、訓練計畫與常見錯誤解析

伏地挺身是個看似簡單，實則變化無窮的訓練動作。掌握了基礎伏地挺身後，就能開始探索更多進階技巧，挑戰不同的變化式，並設計更完善的訓練計畫。同時，也別忽略了常見的錯誤姿勢，避免運動傷害，才能讓訓練更有效率。

伏地挺身變化式：挑戰極限，鍛鍊不同肌群

伏地挺身的世界非常廣闊，根據手部位置、身體傾斜角度等調整，就能變化出多種不同的訓練方式，針對不同肌群進行更精準的鍛鍊。以下介紹幾種常見的進階變化式：

• 下斜伏地挺身：將雙腳墊高，主要鍛鍊胸肌上部與肩肌前部。這個變化式能更有效地刺激胸肌上方，讓胸型更飽滿。
• 鑽石伏地挺身（窄距伏地挺身）：雙手靠近，以拇指和食指形成鑽石形狀。這個變化式主要訓練肱三頭肌，次要訓練背闊肌和腹部，也可鍛鍊胸肌中縫。想加強手臂線條，鑽石伏地挺身是個不錯的選擇。手肘與身體的靠近，約與身體呈現45度夾角且雙手距離不超過1.5倍肩寬，胸肌才能夠達到最佳訓練效果。
• 弓箭手伏地挺身：這個變化式著重於單側訓練，身體向弱側手方向移動，另一條手臂伸直或者稍微彎曲輔助發力。弓箭手伏地挺身能有效訓練單邊肌力，並加強核心穩定。
• 蜘蛛人伏地挺身：在下降時，將一側膝蓋朝同側手肘靠近，考驗上肢力量和核心力量。這個變化式能訓練到腹斜肌，讓核心肌群更全面發展。
• 增強式伏地挺身：在完成伏地挺身向上推的動作時，增加爆發力，讓雙手離開地面，並在空中拍手後再回到地面。增強式伏地挺身能有效提升爆發力和身體協調性。
• 蝙蝠寬版：加大動作困難度，訓練胸小肌與肩三角。
• 瑜珈球伏地挺身/半圓平衡球伏地挺身：將雙手或雙腳置於不穩定的平面上（如瑜珈球或平衡球），能提升難度，考驗核心肌群及平衡感。

訓練計畫設計：打造個人專屬的伏地挺身菜單

制定一套適合自己的訓練計畫，才能讓伏地挺身的效果最大化。以下提供一些設計訓練計畫的建議：

• 評估自身能力：剛開始訓練的人，不用一定要追求伏地挺身的「次數」，動作正確也可以逐漸感受到「體能」進步。
• 設定訓練目標：想要增加肌力、肌耐力，還是提升爆發力？不同的目標會影響訓練計畫的安排。
• 安排訓練頻率：初學者可以從每週2-3次開始，進階者可以增加到每週3-4次。將訓練時間分配在一天中進行：早上做兩組伏地挺身，晚上做兩組，比較不會體力倦怠，也可以降低運動傷害的風險。
• 選擇合適的變化式：根據自身能力和訓練目標，選擇適合的伏地挺身變化式。從靠牆伏地挺身、屈膝伏地挺身等入門動作開始，逐步進階。
• 調整組數和次數：根據自身能力調整組數和次數，一般的初學者可以先從一天8–12下，2–3組開始，進階者則是可以15下，4–5組。
• 注意組間休息時間：組間休息時間不宜過長，60-90秒是個不錯的選擇。
• 融入其他訓練動作：伏地挺身可以搭配其他訓練動作，例如深蹲、弓箭步等，打造全身性的鍛鍊。
• 參考範例：
  • 初學者計畫：
    • 第一週：靠牆伏地挺身 3組，每組8-12下
    • 第二週：屈膝伏地挺身 3組，每組8-12下
    • 第三週：標準伏地挺身 3組，每組盡可能多下
  • 進階者計畫：
    • 第一週：標準伏地挺身 4組，每組12-15下
    • 第二週：鑽石伏地挺身 3組，每組8-12下
    • 第三週：下斜伏地挺身 3組，每組8-12下

常見錯誤與糾正：避免運動傷害，提升訓練效果

伏地挺身雖然是常見的運動，但錯誤的姿勢不僅會降低訓練效果，還可能造成運動傷害。以下列舉一些常見的錯誤姿勢，並提供具體的糾正方法：

• 腰部下塌：這是最常見的錯誤姿勢之一，會對腰椎造成過大的壓力。確保全身肌肉維持張力，且從頭到腳保持一直線。
• 手肘外展：手肘過度外展會增加肩關節的壓力。手肘與身體的靠近，約與身體呈現45度夾角，可降低肩夾擠的風險。
• 速度過快：速度過快容易導致動作變形，降低訓練效果。放慢速度，感受肌肉的收縮，才能更有效地鍛鍊。
• 沒有完全完成動作：沒有完整的完成伏地挺身會降低訓練效果。彎曲你的手肘到至少90度，讓你的胸部幾乎碰到地板。在上升的過程中，完全伸展你的手肘.
• 頸部前引：過度伸展頸部會減少神經系統的輸出，導致力量降低，使運動變得更困難。
• 手的位置不正確：手的位置應該直接在肩膀下方，而不是在肩膀的前面。手太前面會增加肩膀和手腕的壓力和扭力，降低核心肌群穩定身體的效率。

透過了解這些進階技巧、訓練計畫和常見錯誤，相信你對伏地挺身有了更深入的認識。將這些知識應用到實際訓練中，你將能突破瓶頸，練出更強健的胸肌！把握「下吸上吐」的原則，有助於緊繃肌肉和順暢發力。同時，注意手腕的保護：確保手掌完全攤開平均施力，或使用有把手的啞鈴支撐，可確保手腕維持在中立位置。

打造完美胸肌：伏地挺身與其他訓練的綜合應用及飲食建議

伏地挺身雖然是個非常棒的訓練動作，但若想要擁有更均衡、更強壯的胸肌，將它與其他訓練方式結合，並搭配適當的飲食，絕對是不可或缺的關鍵。 接下來，我將分享如何將伏地挺身融入你的整體健身計畫，並提供飲食上的建議，讓你的胸肌訓練效果事半功倍！

伏地挺身與其他訓練的搭配

伏地挺身可以隨意搭配其他運動，達到全身性的訓練效果。以下是一些建議的搭配方式：

• 搭配重量訓練： 伏地挺身可以作為重量訓練的輔助動作，例如在進行臥推後，可以做幾組伏地挺身來加強胸肌的刺激。你也可以參考這篇由 ITI整合訓練學會 Mei教練所撰寫的文章，更了解重量訓練的原理與常見迷思。
• 搭配有氧運動： 在進行跑步、游泳等有氧運動後，可以做幾組伏地挺身來鍛鍊上肢肌力。
• 搭配核心訓練： 伏地挺身本身就能訓練到核心肌群，但可以搭配其他核心訓練動作，例如棒式、捲腹等，來加強核心穩定性。
• 全身性訓練計畫範例：
  1. 熱身： 5-10分鐘有氧運動（如開合跳、跑步機）
  2. 重量訓練：
     • 臥推：3組，每組8-12下
     • 啞鈴飛鳥：3組，每組10-15下
     • 伏地挺身：3組，盡可能多做
     • 引體向上（或滑輪下拉）：3組，盡可能多做
  3. 核心訓練：
     • 棒式：3組，每次維持30-60秒
     • 捲腹：3組，每組15-20下
  4. 緩和： 5-10分鐘伸展運動

不同伏地挺身變化式對應不同肌群的訓練效果

不同的伏地挺身種類可以針對不同的肌肉群進行強化，以下列出幾種常見變化及其訓練重點：

• 標準伏地挺身： 主要訓練胸大肌和肱三頭肌，同時也能鍛鍊到肩膀和核心肌群。這是最基礎也最重要的伏地挺身版本。
• 上斜伏地挺身： 雙手撐在較高的平面上，可以降低訓練難度，更適合初學者。此動作主要訓練胸肌下部。
• 下斜伏地挺身： 雙腳墊高，增加訓練難度，能更有效地鍛鍊胸肌上部和肩膀前束。
• 鑽石伏地挺身： 雙手靠近，用拇指和食指形成一個鑽石形狀。這個變化式能更集中地訓練肱三頭肌，同時也能刺激胸肌內側。
• 寬距伏地挺身： 雙手距離比肩膀寬，能更廣泛地刺激胸肌，尤其是胸肌外側。

飲食建議

除了訓練，飲食也是打造完美胸肌的重要一環。以下是一些飲食上的建議：

• 攝取足夠的蛋白質： 蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料。建議每公斤體重攝取1.6-2.2克的蛋白質。
• 選擇優質的蛋白質來源： 例如雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、乳製品、豆類等。
• 攝取足夠的碳水化合物： 碳水化合物是身體主要的能量來源，可以提供訓練所需的能量。
• 選擇複合碳水化合物： 例如全穀類、蔬菜、水果等，避免過多的精緻糖類。
• 攝取健康的脂肪： 脂肪也是身體重要的能量來源，並且有助於荷爾蒙的平衡。
• 選擇不飽和脂肪： 例如魚油、酪梨、堅果等，避免過多的飽和脂肪和反式脂肪。
• 注意熱量平衡： 如果想要增肌，需要攝取比消耗更多的熱量；如果想要減脂，需要攝取比消耗更少的熱量。

掌握伏地挺身的技巧，並將其融入到你的整體健身計畫中，搭配適當的飲食，相信你一定能練出強健的胸肌，擁有更健康、更自信的身材！
別忘了，訓練計畫需要依照個人狀況調整，若有任何疑問，建議諮詢專業健身教練或營養師。

伏力挺身結論

恭喜你完成了這趟伏地挺身終極指南！從基礎知識、動作分解、進階變化式，到訓練計畫和飲食建議，相信你已經對伏地挺身有了全方位的了解。這項運動不僅能有效鍛鍊你的胸肌、三頭肌，更是一項全身性的訓練，就如同這篇伏地挺身訓練哪些部位文章所說的，它能訓練到身體多個肌群，對於提升整體體能非常有幫助。

記住，健身的道路沒有捷徑，持之以恆才是成功的關鍵。將伏地挺身融入你的日常訓練中，不斷挑戰自我，並根據自身情況調整訓練計畫。無論你是健身新手還是老手，都能透過伏地挺身獲得顯著的成果。

除了伏地挺身，別忘了搭配其他運動，例如深蹲，來達到更均衡的發展。如果你想知道深蹲是練哪個部位？可以點擊連結去看看。同時，也要注意飲食均衡，攝取足夠的蛋白質，才能讓肌肉獲得充分的營養。

希望這份指南能幫助你更有效地進行伏地挺身訓練，練出你夢寐以求的強健胸肌！現在就開始你的伏地挺身之旅吧！

伏力挺身 常見問題快速FAQ

Q1: 伏地挺身主要訓練哪些肌群？

伏地挺身主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌。同時，它也能訓練到三角肌前束、前鋸肌、喙肱肌，甚至是肩部、手臂、臀部、背部和核心肌群。伏地挺身過程中，核心肌群需要持續收緊，以保持身體從頭到腳呈一直線，對於身體的平衡、協調和靈活性都大有助益。

Q2: 伏地挺身的正確姿勢為何？如何避免運動傷害？

正確的伏地挺身姿勢的關鍵在於肩胛後收和核心出力。身體下降時，同時帶動肩胛後收下壓，上來時肩胛外展，以確保肩胛骨的穩定性。要確保全身肌肉維持張力，從頭到腳保持一直線，啟動核心肌群。手肘與身體保持約45度的夾角，雙手距離不超過1.5倍肩寬，能讓胸肌獲得最佳的訓練效果。
為了保護手腕，建議手掌完全攤開平均施力，或使用有把手的啞鈴支撐，以確保手腕維持在中立位置。常見的錯誤姿勢包括腰部下塌、手肘外展、聳肩和速度過快。

Q3: 如何安排伏地挺身訓練計畫？初學者和進階者有何不同？

安排伏地挺身訓練計畫時，首先要評估自身能力並設定訓練目標。初學者可以從靠牆伏地挺身、屈膝伏地挺身等入門動作開始，重點放在掌握正確的動作姿勢。建議初學者可以從每週2-3次開始，進階者可以增加到每週3-4次。
初學者可以先從一天8–12下，2–3組開始，進階者則是可以15下，4–5組。訓練時間可以分配在一天中進行，例如早上做兩組，晚上做兩組，以降低體力倦怠和運動傷害的風險。進階者可以嘗試下斜伏地挺身、鑽石伏地挺身等變化式，挑戰更高的難度，進一步刺激肌肉生長。