你是否也一直專注於二頭肌的訓練，渴望擁有飽滿的手臂線條？然而，真正的「手臂訓練」秘訣在於均衡發展二頭肌與三頭肌，特別是佔據手臂肌肉量約 70% 的三頭肌！想要打造更粗壯、更有力量的手臂，絕對不能忽略它 [i]。本文將由 Ron 教練帶領大家打破傳統觀念，揭秘三頭肌訓練的重要性，並提供全方位的「二頭肌三頭肌」鍛鍊指南，無論你是健身新手還是進階訓練者，都能從中獲益。
Ron 教練將從三頭肌的結構（長頭、外側頭、內側頭）出發，深入講解如何透過不同的訓練動作來刺激各個部分，打造飽滿的「馬蹄形」手臂 [i]。你將學到六個最有效的三頭肌訓練動作，以及如何在家利用自身體重或簡單器械進行有效鍛鍊。更重要的是，我們會探討二頭肌和三頭肌作為拮抗肌，如何透過聯合訓練達到更好的效果，並在時間利用上取得優勢。 想要讓三頭肌發展完整，你需要鍛鍊三個不同的肌肉頭，這三者共同組成三頭肌的「馬蹄形」輪廓[i]。
此外，文章還會提供最佳的訓練頻率、組數、次數和強度建議，例如，針對三頭肌，建議採用多組（3-6組），每組6-12次的重複次數，休息間隔約60秒，並使用60-80% 1RM的強度 [i]。透過健身頻率的調整，找到最適合自己的訓練節奏。準備好告別只練二頭肌的迷思，跟 Ron 教練一起打造令人稱羨的「二頭肌三頭肌」完美線條了嗎？
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 均衡發展手臂肌肉： 別再只練二頭肌了！將三頭肌訓練納入你的健身計畫，因為三頭肌佔手臂肌肉量的約 70%，是打造粗壯手臂的關鍵 [i]。
- 居家有效鍛鍊： 無需重型器械，利用自身體重或簡單的彈力帶，參考文章中的動作，在家也能有效鍛鍊三頭肌，例如機械式Dips [i]。
- 制定訓練計畫： 參考文章建議，三頭肌訓練採用多組（3-6組），每組6-12次的重複次數，休息間隔約60秒，並使用60-80% 1RM的強度，每週至少訓練兩次，並將二頭肌與三頭肌的訓練結合，以達到最佳增肌效果 [i]。
揮別二頭肌迷思：Ron教練帶你認識三頭肌的重要性
各位健身愛好者，你是否也曾經陷入只練二頭肌的迷思，渴望透過彎舉來打造粗壯的手臂？ 但身為健身與肌力訓練專家的Ron（中清廠）教練要告訴你一個重要的觀念：想要擁有飽滿、有力的手臂，絕對不能忽略三頭肌的訓練！
三頭肌其實佔了手臂總肌肉量的約 70%！ 沒錯，它才是決定手臂圍度的關鍵。 如果你只專注於二頭肌的鍛鍊，很容易讓手臂的發展不平衡，視覺效果也會大打折扣。 想像一下，如果你的手臂正面隆起，但背面卻扁平，整體看起來是不是少了點什麼？
Ron教練擁有RTS國際阻力訓練專家等多項專業證照，同時也是健身工廠體適能相關認證教練。憑藉多年在健身領域的深耕，他將在本篇文章中，帶領大家深入了解三頭肌的奧秘，從肌肉解剖、訓練技巧到居家鍛鍊，提供全方位的指導，幫助大家打造理想中的手臂線條。
你可能會問：「為什麼我從來沒有聽說過三頭肌的重要性？」 這是因為在傳統的健身觀念中，二頭肌往往被視為手臂力量的象徵。許多人認為，只要把二頭肌練大，就能擁有強壯的手臂。 但事實上，三頭肌才是手臂伸展的主要肌肉群。它不僅影響手臂的粗壯程度，也直接關係到你在進行推舉類動作（如臥推、肩推）時的表現。
所以，別再只把焦點放在二頭肌上了！ 現在就跟著Ron教練的腳步，一起揭開三頭肌訓練的神秘面紗，讓你的手臂訓練更上一層樓！
在本篇文章中，Ron教練將會：
- 打破傳統觀念：強調三頭肌對於手臂發展的重要性，而不僅僅是二頭肌。
- 深入結構分析：從三頭肌的結構（長頭、外側頭、內側頭）出發，講解不同訓練動作如何針對性地刺激各個部分。
- 提供實用技巧：詳細拆解六個最佳三頭肌訓練動作的步驟和要點，並提供常見錯誤的糾正方法 。
- 分享居家訓練：論述在家鍛鍊三頭肌的可行性，並提供具體的動作建議和進階方法。
- 提倡聯合訓練：探討同時訓練二頭肌和三頭肌的優勢，強調其在時間利用、訓練總量和肌肉發展均衡方面的益處。
你已經意識到光練二頭肌是不夠的，想要把三頭肌訓練也加入到你的運動菜單中！ 想要練出飽滿的「馬蹄形」手臂嗎？ 那就請跟隨Ron教練的腳步，一起踏上三頭肌的增肌之旅吧！
三頭肌增肌關鍵：解鎖手臂粗壯的密碼
你已經意識到光練二頭肌是不夠的，想要把三頭肌訓練也加入到你的運動菜單中！想要真正擁有粗壯有力的手臂，絕對不能忽略三頭肌的訓練。事實上，三頭肌其實佔了手臂總肌肉量的約 70%。這意味著，如果你只專注於二頭肌，你將錯失手臂增長的大好機會。
要讓三頭肌發展完整，你需要鍛鍊三個不同的肌肉頭，這三者共同組成三頭肌的「馬蹄形」輪廓。每個肌頭都有其獨特的功能，因此需要不同的訓練動作來刺激它們，以達到全面的發展。
三頭肌的重要性： 三頭肌不僅決定了手臂的粗壯程度，也影響著手臂的線條清晰度。更重要的是，強壯的三頭肌能提升你在臥推等推舉類動作中的表現。
三頭肌結構： 三頭肌由長頭、外側頭、內側頭三個部分組成。了解每個肌頭的功能，才能更有效地安排訓練計畫。
長頭： 起於肩胛骨，是唯一跨越肩關節的三頭肌頭。它參與肩關節的伸展和內收，也影響著手臂的整體外觀。
外側頭： 位於手臂外側，是三頭肌中最明顯的肌頭。它主要負責肘關節的伸展，對於打造手臂的「馬蹄形」外觀至關重要。
內側頭： 位於手臂內側，被長頭和外側頭覆蓋。它在肘關節伸展中扮演重要的穩定角色。
多元化訓練： 無法完全孤立單一肌肉頭，但可以透過不同的訓練方式來更針對性地刺激三頭肌的各個部分。例如，過頭動作（如過頭三頭肌伸展）能更有效地激活長頭。
漸進式超負荷： 無論是在健身房還是在家訓練，都需要不斷增加訓練強度，才能持續刺激肌肉生長。你可以透過增加重量、增加動作難度、縮短休息時間、增加組數與次數等方式來實現漸進式超負荷。
二三頭肌聯合訓練： 二頭肌和三頭肌是拮抗肌，可以同時訓練，提高訓練效率。這樣的訓練方式不僅能節省時間，還能促進整體手臂的發展。
訓練頻率與組數建議： 最佳的三頭肌增肌訓練應該包含多組（3-6組），每組 6-12 次的重複次數，休息間隔約 60 秒，使用 60-80% 1RM 的強度 。為了最大化三頭肌的生長，每週至少訓練兩次是最佳選擇。如果你想了解更多關於1RM的資訊，可以參考NSCA（美國國家肌力與體能協會）的相關指南，他們有提供專業的1RM測試方法。
透過了解三頭肌的結構和功能，並掌握正確的訓練方法，你就能解鎖手臂粗壯的密碼，打造理想的手臂線條。
本篇文章整理了六個最有效的三頭肌訓練動作，這些動作能幫助你打造更粗壯、更有力量、更有型的手臂。Ron教練（中清廠），RTS國際阻力訓練專家等多項證照，將會親自示範這些動作，並提供專業的要點提示。
二頭肌三頭肌. Photos provided by unsplash
Ron教練親授：六個高效三頭肌訓練動作解析
你已經意識到光練二頭肌是不夠的，想要把三頭肌訓練也加入到你的運動菜單中！三頭肌其實佔了手臂總肌肉量的約 70%，對於手臂的粗壯程度和線條清晰度至關重要。要讓三頭肌發展完整，你需要鍛鍊三個不同的肌肉頭，這三者共同組成三頭肌的「馬蹄形」輪廓。本篇文章整理了六個最有效的三頭肌訓練動作，這些動作能幫助你打造更粗壯、更有力量、更有型的手臂。
一、過頭伸展
研究顯示，過頭動作能顯著提升三頭肌的活化程度，有效促進肌肉生長。
- 起始姿勢：站立或坐姿，雙手握住啞鈴或槓鈴，將其舉過頭頂。
- 動作步驟：緩慢地將啞鈴或槓鈴向後下方降低，直到手肘彎曲至約 90 度。感受三頭肌的伸展。
- 頂峰收縮：利用三頭肌的力量將啞鈴或槓鈴推回起始位置，並在頂端擠壓三頭肌。
- 變化：
- 繩索過頭伸展：使用繩索能提供更持續的張力，增加訓練效果。
二、窄握臥推
窄握臥推能有效刺激三頭肌，同時也能鍛鍊到胸肌內側 [參考其他資料]。
- 起始姿勢：仰臥在臥推凳上，雙手以略窄於肩寬的距離握住槓鈴。
- 動作步驟：緩慢地將槓鈴降低至胸前，手肘保持靠近身體。
- 頂峰收縮：利用三頭肌的力量將槓鈴推回起始位置，並在頂端鎖定手肘。
三、繩索下壓
繩索下壓是訓練三頭肌的經典動作，能有效分離三頭肌，雕塑線條。
- 起始姿勢：站在繩索訓練機前，雙手握住繩索末端。
- 動作步驟：將繩索向下壓，直到手臂完全伸直，並在底端將繩索向外拉開，以增加三頭肌的收縮。
- 頂峰收縮：緩慢地將繩索放回起始位置，感受三頭肌的控制。
- 變化：
- 單臂繩索下壓：可以更集中地鍛鍊單側三頭肌。
四、三頭肌撐體（Dips）
三頭肌撐體是利用自身體重進行訓練的有效動作，能同時鍛鍊到胸肌下緣和三角肌前束。
- 起始姿勢：雙手撐在雙槓上，身體懸空。
- 動作步驟：緩慢地降低身體，直到手肘彎曲至約 90 度。
- 頂峰收縮：利用三頭肌的力量將身體撐回起始位置，並在頂端鎖定手肘。
- 輔助重量：設定輔助重量（如適用）。（待釐清細節： 什麼情況下需要使用輔助重量，以及如何設定？）
- 居家變化：
- 椅子撐體：雙手撐在椅子邊緣，雙腳伸直或彎曲，進行撐體動作。
五、啞鈴法式推舉（French Press）
啞鈴法式推舉能有效刺激三頭肌的長頭，增加手臂的圍度。
- 起始姿勢：仰臥在臥推凳上，雙手握住啞鈴，將其舉過頭頂。
- 動作步驟：緩慢地將啞鈴向後下方降低，直到手肘彎曲至約 90 度。
- 頂峰收縮：利用三頭肌的力量將啞鈴推回起始位置，並在頂端擠壓三頭肌。
- 變化：
- 槌式握法 French Press：使用啞鈴並採取槌式握法，可以更針對性地刺激三頭肌的內側頭。
六、窄距伏地挺身
窄距伏地挺身是居家訓練三頭肌的絕佳選擇，隨時隨地都能進行。
- 起始姿勢：雙手撐地，距離略窄於肩寬。
- 動作步驟：緩慢地降低身體，直到胸部接近地面，手肘保持靠近身體。
- 頂峰收縮：利用三頭肌的力量將身體推回起始位置，並在頂端鎖定手肘。
- 變化：
- 抬高腳部：將腳部抬高可以增加訓練強度。
這些動作涵蓋了三頭肌的不同部位，可以根據自己的喜好和健身水準進行選擇和組合。記得在訓練前進行充分的熱身，並在訓練後進行適當的伸展。最佳的三頭肌增肌訓練應該包含多組（3-6組），每組 6-12 次的重複次數，休息間隔約 60 秒，使用 60-80% 1RM 的強度。 (待釐清細節：如何測量或估算 1RM？)
| 動作名稱 | 起始姿勢 | 動作步驟 | 頂峰收縮 | 變化 | 其他說明 |
|---|---|---|---|---|---|
| 過頭伸展 | 站立或坐姿，雙手握住啞鈴或槓鈴，將其舉過頭頂 。 | 緩慢地將啞鈴或槓鈴向後下方降低，直到手肘彎曲至約 90 度 。感受三頭肌的伸展。 | 利用三頭肌的力量將啞鈴或槓鈴推回起始位置，並在頂端擠壓三頭肌 。 | 繩索過頭伸展：使用繩索能提供更持續的張力，增加訓練效果。 | 研究顯示，過頭動作能顯著提升三頭肌的活化程度，有效促進肌肉生長 。 |
| 窄握臥推 | 仰臥在臥推凳上，雙手以略窄於肩寬的距離握住槓鈴。 | 緩慢地將槓鈴降低至胸前，手肘保持靠近身體。 | 利用三頭肌的力量將槓鈴推回起始位置，並在頂端鎖定手肘。 | 無 | 能有效刺激三頭肌，同時也能鍛鍊到胸肌內側。 |
| 繩索下壓 | 站在繩索訓練機前，雙手握住繩索末端。 | 將繩索向下壓，直到手臂完全伸直，並在底端將繩索向外拉開，以增加三頭肌的收縮。 | 緩慢地將繩索放回起始位置，感受三頭肌的控制。 | 單臂繩索下壓：可以更集中地鍛鍊單側三頭肌。 | 訓練三頭肌的經典動作，能有效分離三頭肌，雕塑線條。 |
| 三頭肌撐體（Dips） | 雙手撐在雙槓上，身體懸空。 | 緩慢地降低身體，直到手肘彎曲至約 90 度。 | 利用三頭肌的力量將身體撐回起始位置，並在頂端鎖定手肘。 | 椅子撐體：雙手撐在椅子邊緣，雙腳伸直或彎曲，進行撐體動作。 | 利用自身體重進行訓練的有效動作，能同時鍛鍊到胸肌下緣和三角肌前束。設定輔助重量（如適用）。 |
| 啞鈴法式推舉（French Press） | 仰臥在臥推凳上，雙手握住啞鈴，將其舉過頭頂 。 | 緩慢地將啞鈴向後下方降低，直到手肘彎曲至約 90 度 。 | 利用三頭肌的力量將啞鈴推回起始位置，並在頂端擠壓三頭肌 。 | 槌式握法 French Press：使用啞鈴並採取槌式握法，可以更針對性地刺激三頭肌的內側頭。 | 能有效刺激三頭肌的長頭，增加手臂的圍度。 |
| 窄距伏地挺身 | 雙手撐地，距離略窄於肩寬。 | 緩慢地降低身體，直到胸部接近地面，手肘保持靠近身體。 | 利用三頭肌的力量將身體推回起始位置，並在頂端鎖定手肘。 | 抬高腳部：將腳部抬高可以增加訓練強度。 | 居家訓練三頭肌的絕佳選擇，隨時隨地都能進行。 |
| 通用建議 | |||||
| 這些動作涵蓋了三頭肌的不同部位，可以根據自己的喜好和健身水準進行選擇和組合 。記得在訓練前進行充分的熱身，並在訓練後進行適當的伸展 。最佳的三頭肌增肌訓練應該包含多組（3-6組），每組 6-12 次的重複次數，休息間隔約 60 秒，使用 60-80% 1RM 的強度 。 | |||||
關於如何測量或估算 1RM：
1RM (One Repetition Maximum) 指的是在一次動作中，能夠以正確姿勢舉起的最大重量。測量或估算 1RM 有幾種方法：
1. 直接測量法： 透過逐步增加重量，直接測試能夠舉起的最大重量.
暖身：先用較輕的重量進行暖身，約為 1RM 的 50%，重複 6-10 次.
增加重量：增加重量到約 80% 的 1RM，重複 3 次.
挑戰最大重量： 繼續增加重量，每次嘗試舉起 1 次，直到無法完成.
記錄： 成功舉起的最大重量即為 1RM.
2. 估算法： 使用較輕的重量，記錄可以重複的最大次數，然後使用公式或 1RM 計算器進行估算.
選擇重量： 選擇一個可以重複 3-10 次的重量.
記錄次數： 記錄可以完成的最大次數 (AMRAP).
計算 1RM： 使用公式 `1RM = (重量 × 次數 × 0.0333) + 重量` 或線上計算器估算.
3. RPE (Rating of Perceived Exertion) 法： 根據每次舉重後的努力程度，使用 1-10 的量表來評估.
10/10 表示最大努力 (真實 1RM)。
8/10 表示 80% 的 1RM (很重，但不是力竭)。
6/10 表示 60% 的 1RM (中等難度)。
4. RIR (Repetitions in Reserve) 法： 完成一組動作後，估計在力竭前還能做幾次.
0 RIR 表示 1 Rep Max (力竭前無法再做任何次數)。
3 RIR 表示約 80% 的 1RM。
5 RIR 表示約 60% 的 1RM。
注意事項:
直接測量法可能存在一定的風險，建議在有保護者或經驗豐富的教練指導下進行.
估算法的準確性會受到重複次數的影響，重複次數越少，估算結果通常越準確.
1RM 的數值會因不同的訓練動作而異，建議針對不同的動作分別進行測量或估算.
可以利用網路上的一RM計算機做計算.
進階訓練計畫：打造雕塑手臂線條的實戰指南
你已經掌握了三頭肌的重要性以及基礎的訓練動作，現在我們將進入更進階的訓練計畫，幫助你更有效地雕塑手臂線條。以下提供一些實用的訓練策略，讓你突破停滯期，達到更好的增肌效果。記住，持之以恆是成功的關鍵！
1. 訓練頻率與組數安排
為了最大化三頭肌的生長，建議每週至少訓練兩次。研究顯示，最佳的三頭肌增肌訓練應該包含多組（3-6組），每組 6-12 次的重複次數，休息間隔約 60 秒，使用 60-80% 1RM 的強度。 1RM是指你只能完成一次的最大重量。舉例來說，如果你做槓鈴臥推，你最多能推起 100 公斤一次，那你的 1RM 就是 100 公斤。所以，在你的訓練中，你應該選擇一個重量，讓你能夠用這個重量完成 6-12 次，並且這個重量是你 1RM 的 60-80%。
- 訓練頻率：每週至少 2 次，讓肌肉有足夠的刺激和恢復時間。
- 組數：每個動作 3-6 組，確保訓練量充足。
- 次數：每組 6-12 次，這個範圍能有效促進肌肥大。
- 休息時間：組間休息約 60 秒，讓肌肉有短暫的恢復，為下一組做好準備。
- 強度：使用 60-80% 1RM 的強度，確保訓練具有挑戰性。
2. 漸進式超負荷的實施
漸進式超負荷是肌肉生長的基礎，也就是隨著時間推移，逐漸增加訓練的強度或訓練量。當你在家訓練時，可以透過以下方式實現漸進式超負荷：
- 增加次數：如果可以輕鬆完成目標次數，就增加每組的次數。
- 增加組數：在不影響動作質量的前提下，增加訓練的組數。
- 縮短休息時間：逐漸縮短組間休息時間，增加訓練的密度。
- 調整動作難度：可以嘗試更進階的三頭肌訓練動作，例如Diamond伏地挺身、窄距伏地挺身等，增加訓練的挑戰性。
- 使用彈力帶：彈力帶可以增加訓練的阻力，讓動作更具挑戰性。
此外，參考美國運動委員會（ACE）的網站，能幫助你進一步了解漸進式超負荷的原則，讓你在訓練中更安全、有效地進步。請參考美國運動委員會（ACE）網站。
3. 多元化訓練動作
要讓三頭肌發展完整，你需要鍛鍊三個不同的肌肉頭，這三者共同組成三頭肌的「馬蹄形」輪廓。除了本篇文章介紹的六個最佳三頭肌訓練動作外，你還可以嘗試以下變化：
- 繩索下壓：使用繩索進行下壓，可以增加訓練的範圍，讓三頭肌獲得更完整的刺激。
- 過頭伸展變化：使用啞鈴並採取槌式握法做 French Press，可以更有效地刺激三頭肌長頭。研究顯示，過頭動作能顯著提升三頭肌的活化程度，有效促進肌肉生長。
- 窄距臥推變化：可以使用槓鈴或啞鈴進行窄距臥推，但要注意保持手肘靠近身體，避免肩關節受傷。
- 單臂訓練：進行單臂訓練可以讓你更專注於目標肌肉，並矯正左右兩側肌肉發展不平衡的問題。
4. 二頭肌與三頭肌聯合訓練
可以，而且這樣的訓練方式能夠最大化時間利用，提升訓練總量，讓肌肉獲得更好的成長。你可以將二頭肌和三頭肌的訓練動作安排在同一天進行，例如先進行臥推，再進行彎舉；或是超級組，例如彎舉和三頭肌下壓。這樣的訓練方式不僅能節省時間，還能讓你的手臂獲得更全面的刺激。
5. 注意事項
- 熱身：在開始訓練前，務必進行充分的熱身，例如輕度的有氧運動和動態伸展。
- 動作標準：確保每個動作的姿勢正確，避免運動傷害。可以參考Ron教練的動作示範，並注意動作要點。
- 休息：訓練後要給予肌肉足夠的休息時間，讓肌肉有時間修復和生長。
- 營養：增肌需要充足的蛋白質，確保每天攝取足夠的蛋白質，幫助肌肉生長。
- 水分：保持充足的水分，有助於肌肉的修復和生長。
透過以上進階訓練計畫，相信你一定能突破停滯期，打造更粗壯、更有力量、更有型的手臂。記住，耐心和毅力是成功的關鍵！
二頭肌三頭肌結論
透過 Ron 教練的詳細解說，相信你對於二頭肌和三頭肌的訓練，已經有了更全面且深入的認識。別再只專注於彎舉了！想要真正打造令人稱羨的手臂線條，均衡發展二頭肌三頭肌才是王道。記住，三頭肌才是決定手臂圍度的關鍵，佔據了手臂肌肉量約 70%。
無論你是健身新手，還是追求突破的進階訓練者，都可以根據自身情況，參考本文提供的訓練動作、計畫和技巧，打造屬於自己的二頭肌三頭肌訓練菜單。 想要有效率地安排訓練，可以參考健身頻率的文章，找到最適合自己的訓練節奏。
持之以恆地執行這些方法，並根據自身狀況調整，你將會看到顯著的成果。 即使在家裡，也能透過自身體重或簡單的器械，有效地鍛鍊二頭肌三頭肌。
打造理想中的手臂線條並非一蹴可幾，需要耐心和毅力。 透過持續的訓練和適當的休息，你一定能達成目標， 或是參考引體向上要練多久？，讓自己更有動力完成訓練！
現在就開始行動，將這些知識應用到你的訓練中，讓你的手臂肌肉更上一層樓吧！
二頭肌三頭肌 常見問題快速FAQ
Q1：為什麼練手臂不能只練二頭肌？三頭肌的重要性是什麼？
許多人認為練手臂就是練二頭肌，但Ron教練要告訴你，三頭肌其實佔了手臂肌肉量的約70% [i]。想要手臂看起來更粗壯、更有力，絕對不能忽略三頭肌！三頭肌主要負責手臂的伸展，強壯的三頭肌也能提升你在臥推等推舉類動作的表現。均衡發展二頭肌與三頭肌，才能打造完美的手臂線條。
Q2：三頭肌有分不同部位嗎？訓練時該如何兼顧？
三頭肌由長頭、外側頭、內側頭三個部分組成，每個肌頭都有其獨特的功能，共同組成三頭肌的「馬蹄形」輪廓。雖然無法完全孤立單一肌肉頭，但可以透過不同的訓練方式來更針對性地刺激三頭肌的各個部分。例如，過頭動作（如過頭三頭肌伸展）能更有效地激活長頭 [i]。
Q3：在家裡也能有效訓練三頭肌嗎？有哪些推薦的動作？
當然可以！即使在家，也能利用自身體重或簡單器械進行有效的三頭肌訓練。推薦的居家訓練動作包括：椅子撐體、窄距伏地挺身等。此外，你也可以使用彈力帶增加訓練的阻力，讓動作更具挑戰性。記得要保持正確的動作姿勢，並循序漸進地增加訓練強度。
