想要有效鍛鍊手臂肌肉，多數人往往只注意到二頭肌，但其實手臂上約70%的肌肉是由三頭肌構成的 [i]。想讓手臂更粗壯、線條更明顯，三頭肌訓練才是關鍵！別再只關注二頭肌的位置了，更要了解三頭肌的位置與結構，它由長頭、外側頭和內側頭三個部分組成，各自的位置和功能都不同 [i]。
這篇文章將深入解析二頭肌三頭肌位置，並提供一套完整的三頭肌訓練指南。我們會詳細介紹如何針對三頭肌的長頭、外側頭和內側頭，選擇最適合的訓練動作，像是過頭三頭肌伸展主要針對長頭，繩索下壓則能有效鍛鍊外側頭 [i]。同時，我也會分享如何將二頭肌訓練與三頭肌訓練結合，達到更均衡的手臂發展，畢竟二頭肌與三頭肌是拮抗肌，訓練其中一個時，另一個會自然放鬆 [i]。無論你是健身新手還是老手，都能從中找到適合自己的訓練方式，打造更強壯、更美觀的手臂。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 重視三頭肌訓練： 了解二頭肌與三頭肌的位置後，別再只關注二頭肌！三頭肌佔手臂肌肉的70%，想要手臂更粗壯，務必加強三頭肌訓練 [i]。
- 多元化訓練： 三頭肌由長頭、外側頭和內側頭組成，針對不同部位採用不同的訓練動作，例如過頭三頭肌伸展練長頭，繩索下壓練外側頭 [i]。
- 平衡發展： 將二頭肌和三頭肌訓練結合，因為它們是拮抗肌，練一個的同時，另一個會自然放鬆，有助於手臂的均衡發展 [i]。
手臂肌肉的黃金比例：二頭肌與三頭肌的完美平衡
各位健身愛好者，大家好！我是Ron教練。在追求更強壯、更有型的手臂的道路上，你是否也曾陷入「狂練二頭肌」的迷思呢？今天，Ron教練要打破這個迷思，帶大家深入了解手臂肌肉的黃金比例，以及如何透過平衡訓練，真正打造出令人稱羨的手臂線條。許多人認為，練手臂就是練二頭肌，但事實上，三頭肌其實佔了手臂總肌肉量的約 70% [i]。如果你想擁有更粗壯的手臂，或是更清晰的線條，三頭肌訓練才是關鍵 [i]！
想要有效率地鍛鍊手臂，首先要了解二頭肌和三頭肌的位置與功能。二頭肌位於上臂的前側，主要負責屈肘和旋轉前臂 。當你彎曲手臂、拿起重物時，主要就是二頭肌在發力。而三頭肌則位於上臂的後側，與二頭肌相對，主要負責伸直手臂 。想像一下，當你推開一扇門、或是將重物向上推舉時，三頭肌就扮演著重要的角色。因此，想要擁有飽滿且力量十足的手臂，二頭肌和三頭肌的平衡發展是不可或缺的 。
接下來，我們會更深入地探討三頭肌的結構，它由三個不同的頭組成：長頭、外側頭和內側頭 。每個頭的位置和功能略有不同，因此需要透過不同的訓練動作來刺激 。別擔心，Ron教練將會詳細介紹這些訓練動作，幫助你全方位地鍛鍊三頭肌，打造出更粗壯、更有線條的手臂！準備好了嗎？讓我們一起開始這趟手臂肌肉的探索之旅吧！
三頭肌解密：為何70%的手臂肌肉增長關鍵？
許多人提到手臂訓練，第一時間想到的總是二頭肌。但你可能不知道，三頭肌其實佔了手臂總肌肉量的約 70%。如果你想擁有更粗壯的手臂，或是更清晰的線條，三頭肌訓練才是關鍵。Ron教練將帶你深入了解三頭肌的結構與訓練方法，打破「練手臂就是練二頭肌」的迷思，讓你掌握手臂增長的終極秘訣！
認識你的三頭肌：三大肌頭位置與功能
要讓三頭肌發展完整，你需要鍛鍊三個不同的肌肉頭，這三者共同組成三頭肌的「馬蹄形」輪廓。每個肌頭都有其獨特的位置與功能：
- 長頭（Long Head）：
- 位置：連接肩膀與手肘，位於手臂後側，體積最大。
- 功能：與外側頭協同發力，共同決定手臂的尺寸與形狀。
- 最佳訓練動作：過頭三頭肌伸展、顱骨粉碎者、三頭肌撐體。
- 外側頭（Lateral Head）：
- 位置：位於手臂外側，決定三頭肌的形狀與厚度，也是最明顯的部分，負責手臂的「馬蹄形」輪廓。
- 功能：主要負責肘關節的伸展。
- 最佳訓練動作：繩索下壓、三頭肌踢背、三頭肌撐體。
- 內側頭（Medial Head）：
- 位置：位於手臂內側靠近軀幹的位置，體積較小。
- 功能：在肘部穩定性與精細動作控制上扮演重要角色，並能幫助其他肌肉頭發力。
- 最佳訓練動作：反手三頭肌下拉、掌心向外三頭撐體、反手臥推。
了解三頭肌的結構後，你就能更有效地針對不同部位進行訓練，達到更均衡、更全面的發展。不過要記住，訓練時無法完全孤立單一肌肉頭，不同的訓練動作會以不同程度地刺激到所有三個頭。
練三頭，別忘了你的好夥伴：二頭肌
二頭肌與三頭肌是拮抗肌（Antagonist Muscles），當你訓練其中一個時，另一個會自然放鬆。因此，在規劃手臂訓練時，同時兼顧二頭肌和三頭肌的發展非常重要。不僅能讓手臂的線條更加勻稱，也能提升整體訓練效果。
居家三頭肌訓練：隨時隨地強化你的手臂
三頭肌是相對較小的肌群，因此不需要極重的負重來刺激生長，許多自重訓練動作都可以有效鍛鍊三頭肌。即使在家中，你也能利用自身體重或彈力帶等簡單器材，進行高效的三頭肌訓練：
- 鑽石伏地挺身：變化式的伏地挺身，能更集中地刺激三頭肌。
- 板凳撐體：利用椅子或矮牆，進行撐體訓練。
- 彈力帶三頭肌伸展：利用彈力帶提供阻力，模擬啞鈴或槓鈴的訓練效果。
當然，想要達到最佳的訓練效果，還是建議你搭配健身房的器械，進行更多樣化的訓練。但即使無法上健身房，居家訓練也能幫助你維持甚至提升三頭肌的力量與線條。
記住，訓練的多樣性是關鍵！嘗試不同的訓練動作和方式，能讓你的三頭肌得到更全面的刺激，避免陷入單一的訓練模式。並別忘了應用漸進式超負荷原則，隨著你的力量增長，逐漸增加訓練的難度，才能持續突破，讓你的手臂越來越粗壯！
二頭肌三頭肌位置. Photos provided by unsplash
Ron教練親授：7大動作，打造全面三頭肌訓練計畫
許多人往往只注重二頭肌的訓練，但想要真正擁有壯碩的手臂，三頭肌才是關鍵！三頭肌佔了手臂總肌肉量的約70%，因此，全面的三頭肌訓練計劃絕對是不可或缺的。
三頭肌結構與訓練重點
要讓三頭肌發展完整，你需要鍛鍊三個不同的肌肉頭，這三者共同組成三頭肌的「馬蹄形」輪廓。
- 長頭（Long Head）：連接肩膀與手肘，位於手臂後側，是三頭肌中最大的部分。最佳訓練動作包括：過頭三頭肌伸展、顱骨粉碎者、三頭肌撐體。
- 外側頭（Lateral Head）：位於手臂外側，決定三頭肌的形狀與厚度，也是最明顯的部分。最佳訓練動作包括：繩索下壓、三頭肌踢背、三頭肌撐體。
- 內側頭（Medial Head）：位於手臂內側靠近軀幹的位置，雖然體積較小，但在肘部穩定性與精細動作控制上扮演重要角色。最佳訓練動作包括：反手三頭肌下拉、掌心向外三頭撐體、反手臥推。
7大三頭肌訓練動作詳解
以下Ron教練將親自示範七個最有效的三頭肌訓練動作，幫助你打造更粗壯、更有力量、更有型的手臂：
- 過頭三頭肌伸展（Overhead Tricep Extension）：
這個動作主要針對三頭肌的長頭，研究顯示能顯著提升三頭肌的活化程度。你可以使用啞鈴或槓鈴進行訓練。
- 步驟：站姿或坐姿，雙手握住啞鈴或槓鈴，將其舉過頭頂。彎曲手肘，將重量緩慢降低至頭後方，感受三頭肌的伸展。然後，收縮三頭肌，將重量推回起始位置。
- 要領：保持手肘穩定，避免晃動。
- 機械式Dips（Tricep Dips）：
主要刺激外側頭，同時也能訓練到長頭。這個動作可以使用機械輔助，適合不同程度的訓練者。
- 步驟：坐在機械Dips的椅墊上，調整適當的重量。雙手握住把手，將身體撐起，感受三頭肌的收縮。然後，緩慢降低身體，直到手肘彎曲至90度。
- 要領：保持身體穩定，避免晃動。
- 板凳法式推舉（French Press）：
最有效的長頭訓練之一，允許三頭肌進入完全伸展狀態。你可以使用啞鈴、槓鈴或EZ槓進行訓練。
- 步驟：仰臥在平板凳上，雙手握住啞鈴或槓鈴，將其舉至胸前。彎曲手肘，將重量緩慢降低至頭後方，感受三頭肌的伸展。然後，收縮三頭肌，將重量推回起始位置。
- 要領：保持手肘穩定，避免晃動。
- 繩索/滑輪下壓（Tricep Pushdown）：
針對外側頭與內側頭，視握法不同可調整目標肌群。這個動作可以使用繩索或直槓進行訓練。
- 步驟：站姿，雙手握住繩索或直槓，手肘貼緊身體。伸直手臂，讓重量往下壓。
- 要領：慢慢回到起始位置，保持張力。重複10-12 次，3-4 組。
- 窄握臥推（Close-Grip Bench Press）：
複合動作，強化三頭肌，增加上半身整體力量。
- 步驟：仰臥於臥推椅上，以比肩寬稍窄的手距握住槓鈴。挺胸，彎曲雙肘將槓鈴下放至胸前。
- 要領：保持挺胸狀態，伸直雙肘將槓鈴推至肩膀前方。將槓鈴放至胸前時，與胸部保持一個拳頭的距離。
- 鑽石伏地挺身（Diamond Push Ups）：
最有效的自身體重三頭肌訓練之一，能夠同時強化長頭與外側頭。
- 步驟：雙手靠近，形成三角形，採伏地挺身姿勢。彎曲手肘下降，保持核心收緊。
- 要領：發力將身體推回起始位置。重複10-15 次，3-4 組。
- 三頭肌撐體（Tricep Dips）：
這個動作能同時鍛鍊多個肌群，提升整體力量。
- 步驟：雙手以肩寬握住雙槓的握把。軀幹前傾，肘部彎曲至90°，將軀幹下降。
- 要領：伸直雙肘將軀幹撐起。保持軀幹越直立，會對三頭肌產生相對大的負荷。
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| 三頭肌結構 | 訓練重點 | 最佳訓練動作 |
|---|---|---|
| 長頭（Long Head） | 連接肩膀與手肘，位於手臂後側，是三頭肌中最大的部分 | 過頭三頭肌伸展、顱骨粉碎者、三頭肌撐體 |
| 外側頭（Lateral Head） | 位於手臂外側，決定三頭肌的形狀與厚度，也是最明顯的部分 | 繩索下壓、三頭肌踢背、三頭肌撐體 |
| 內側頭（Medial Head） | 位於手臂內側靠近軀幹的位置，雖然體積較小，但在肘部穩定性與精細動作控制上扮演重要角色 | 反手三頭肌下拉、掌心向外三頭撐體、反手臥推 |
| 動作名稱 | 主要訓練部位 | 步驟 | 要領 |
|---|---|---|---|
| 過頭三頭肌伸展（Overhead Tricep Extension） | 長頭 | 站姿或坐姿，雙手握住啞鈴或槓鈴，將其舉過頭頂。彎曲手肘，將重量緩慢降低至頭後方，感受三頭肌的伸展。然後，收縮三頭肌，將重量推回起始位置。 | 保持手肘穩定，避免晃動 |
| 機械式Dips（Tricep Dips） | 外側頭，同時也能訓練到長頭 | 坐在機械Dips的椅墊上，調整適當的重量。雙手握住把手，將身體撐起，感受三頭肌的收縮。然後，緩慢降低身體，直到手肘彎曲至90度。 | 保持身體穩定，避免晃動 |
| 板凳法式推舉（French Press） | 長頭 | 仰臥在平板凳上，雙手握住啞鈴或槓鈴，將其舉至胸前。彎曲手肘，將重量緩慢降低至頭後方，感受三頭肌的伸展。然後，收縮三頭肌，將重量推回起始位置。 | 保持手肘穩定，避免晃動 |
| 繩索/滑輪下壓（Tricep Pushdown） | 外側頭與內側頭 | 站姿，雙手握住繩索或直槓，手肘貼緊身體。伸直手臂，讓重量往下壓。 | 慢慢回到起始位置，保持張力。重複10-12 次，3-4 組 |
| 窄握臥推（Close-Grip Bench Press） | 強化三頭肌，增加上半身整體力量 | 仰臥於臥推椅上，以比肩寬稍窄的手距握住槓鈴。挺胸，彎曲雙肘將槓鈴下放至胸前。 | 保持挺胸狀態，伸直雙肘將槓鈴推至肩膀前方。將槓鈴放至胸前時，與胸部保持一個拳頭的距離 |
| 鑽石伏地挺身（Diamond Push Ups） | 長頭與外側頭 | 雙手靠近，形成三角形，採伏地挺身姿勢。彎曲手肘下降，保持核心收緊。 | 發力將身體推回起始位置。重複10-15 次，3-4 組 |
| 三頭肌撐體（Tricep Dips） | 同時鍛鍊多個肌群，提升整體力量 | 雙手以肩寬握住雙槓的握把。軀幹前傾，肘部彎曲至90°，將軀幹下降。 | 伸直雙肘將軀幹撐起。保持軀幹越直立，會對三頭肌產生相對大的負荷 |
超越肌肉：三頭肌訓練的進階應用與手臂線條優化策略
許多人一提到手臂訓練，往往只想到二頭肌，但事實上，三頭肌佔了手臂總肌肉量的約 70%。想要擁有更粗壯的手臂，或是更清晰的線條，三頭肌訓練才是關鍵！接下來，我們將深入探討三頭肌訓練的進階應用與手臂線條優化策略，幫助你突破訓練瓶頸，打造完美手臂。
了解你的三頭肌：解剖結構與功能
要有效訓練三頭肌，首先要了解其結構。三頭肌由三個頭組成：長頭、外側頭、內側頭。
- 長頭（Long Head）：連接肩膀與手肘，位於手臂後側，是三頭肌中體積最大的部分。它不僅參與肘部的伸展，還參與肩部的活動。
- 外側頭（Lateral Head）：位於手臂外側，決定三頭肌的形狀與厚度，也是最明顯的部分，負責手臂的「馬蹄形」輪廓。
- 內側頭（Medial Head）：位於手臂內側靠近軀幹的位置，體積較小，但在肘部穩定性與精細動作控制上扮演重要角色，並能幫助其他肌肉頭發力。
要讓三頭肌發展完整，你需要鍛鍊三個不同的肌肉頭，這三者共同組成三頭肌的「馬蹄形」輪廓。但要記住，你無法完全孤立單一肌肉頭，因為在訓練過程中，它們會協同工作。因此，訓練多元化至關重要。
六大高效三頭肌訓練動作詳解
以下介紹六個高效的三頭肌訓練動作，涵蓋不同角度與握法，幫助你全面刺激三頭肌的發展：
- 過頭三頭肌伸展（Overhead Tricep Extension）：這個動作主要針對長頭，研究顯示能顯著提升三頭肌的活化程度。你可以使用啞鈴或槓鈴進行訓練。
- 站立或坐姿，雙手握住啞鈴或槓鈴，向上伸直過頭。
- 屈肘，將啞鈴或槓鈴緩慢向後腦勺方向放下，感受三頭肌的拉伸。
- 利用三頭肌的力量，將啞鈴或槓鈴伸直，回到起始位置。
- 機械式Dips（Tricep Dips）：這個動作主要刺激外側頭，同時也能訓練到長頭。
- 坐在機械式Dips的座位上，調整適合自己的高度。
- 握住把手，利用三頭肌的力量將身體撐起。
- 緩慢下降，直到手肘彎曲約 90 度。
- 再次利用三頭肌的力量將身體撐起，回到起始位置。
- 板凳法式推舉（French Press）：被認為是最有效的長頭訓練之一，允許三頭肌進入完全伸展狀態。可以使用啞鈴或EZ槓。
- 仰臥在平板臥推椅上，雙手握住啞鈴或EZ槓，向上伸直。
- 屈肘，將啞鈴或EZ槓緩慢向頭部方向放下。
- 利用三頭肌的力量，將啞鈴或EZ槓伸直，回到起始位置。
- 繩索/滑輪下壓（Tricep Pushdown）：這個動作可以針對外側頭與內側頭，視握法不同可調整目標肌群。
- 站在繩索滑輪機前，雙手握住繩索。
- 保持手肘靠近身體，利用三頭肌的力量將繩索向下壓。
- 緩慢回到起始位置，感受三頭肌的控制。
- 窄握臥推（Close-Grip Bench Press）：這個複合動作可以強化三頭肌，並增加上半身整體力量。
- 仰臥在平板臥推椅上，雙手以窄於肩寬的握距握住槓鈴。
- 將槓鈴緩慢下放至胸前。
- 利用三頭肌和胸肌的力量，將槓鈴推起，回到起始位置。
- 鑽石伏地挺身（Diamond Push Ups）：被譽為最有效的自身體重三頭肌訓練之一，同時強化長頭與外側頭。
- 將雙手放在地上，手指併攏，形成一個鑽石形狀。
- 身體保持挺直，緩慢下降，直到胸部接近地面。
- 利用三頭肌的力量將身體推起，回到起始位置。
訓練計劃的制定與進階策略
為了最大化三頭肌的生長，建議每週至少訓練兩次。最佳的三頭肌增肌訓練應該包含多組（3-6組），每組 6-12 次的重複次數，休息間隔約 60 秒，使用 60-80% 1RM 的強度。 1RM (One-Repetition Maximum) 指的是在一次動作中能夠舉起的最大重量。 初學者可以從較輕的重量或阻力開始，逐漸增加強度。
此外，別忘了漸進式超負荷原則。隨著訓練時間的增加，你的身體會逐漸適應目前的訓練強度。因此，你需要不斷增加訓練的挑戰，例如增加重量、增加次數、縮短休息時間等，才能持續刺激肌肉生長。
居家訓練方案：隨時隨地鍛鍊三頭肌
三頭肌是相對較小的肌群，因此不需要極重的負重來刺激生長，許多自重訓練動作都可以有效鍛鍊三頭肌。即使在家，你也可以利用自身體重或彈力帶進行訓練，例如：
- 自身體重：鑽石伏地挺身、板凳撐體等。
- 彈力帶：彈力帶三頭肌下壓、彈力帶過頭三頭肌伸展等。
記得在居家訓練時，也要應用漸進式超負荷原則，例如增加訓練次數、縮短休息時間，或使用更強的彈力帶，以確保訓練的有效性。
搭配二頭肌訓練：打造均衡手臂
二頭肌與三頭肌是拮抗肌（Antagonist Muscles），當你訓練其中一個時，另一個會自然放鬆。因此，同時訓練二頭肌和三頭肌，可以達到更均衡的手臂發展。你可以將二頭肌和三頭肌安排在同一天訓練，或是在不同的日子進行訓練，只要確保訓練計劃的均衡即可。
營養與恢復：肌肉生長的基石
除了訓練之外，營養與恢復對於肌肉生長同樣重要。蛋白質是肌肉生長的主要原料，建議每天攝取每公斤體重 1.6-2.2 克的蛋白質。優質的蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、乳製品、豆類等。
同時，適當的休息與恢復可以避免運動傷害，並促進肌肉的生長。建議每週至少安排 1-2 天的休息日，讓肌肉有充分的時間修復。此外，充足的睡眠（7-9 小時）和良好的飲食習慣，也有助於肌肉的恢復。
有了以上的進階策略，相信你一定能突破三頭肌訓練的瓶頸，打造更強壯、更有線條的手臂！
二頭肌三頭肌位置結論
透過今天的「二頭肌三頭肌位置全解析：70%手臂肌肉增長終極指南！Ron教練獨家秘訣」，相信各位健身愛好者對於手臂肌肉的奧秘，特別是二頭肌與三頭肌的位置關係，已經有了更深入的了解。別再只是一味地追求二頭肌的飽滿，更要重視佔據手臂大部分體積的三頭肌訓練 [i]。
想要打造令人稱羨的手臂線條，關鍵在於均衡發展。了解二頭肌三頭肌位置只是第一步，更重要的是將這些知識應用到實際的訓練中。記住，三頭肌的訓練需要針對長頭、外側頭和內側頭三個部分，採用不同的動作組合，才能達到最全面的效果。若想更了解下肢訓練，可以參考分腿蹲的介紹，找到適合自己的鍛鍊方式。
無論你是健身新手還是老手，都應該根據自身情況，制定個性化的訓練計劃。並別忘了，除了訓練之外，營養和休息同樣重要。只有將訓練、飲食和休息三者結合起來，才能真正實現手臂肌肉的增長目標。 祝大家都能練出理想中的完美手臂！
二頭肌三頭肌位置 常見問題快速FAQ
Q1：為什麼練手臂不能只練二頭肌？
多數人鍛鍊手臂時，往往只注意到二頭肌，但其實手臂上約70%的肌肉是由三頭肌構成的 [i]。如果目標是讓手臂更粗壯、線條更明顯，三頭肌訓練才是關鍵。所以，不能只專注於二頭肌，要兼顧三頭肌的發展，才能達到更均衡的手臂發展。
Q2：三頭肌有幾個頭？它們分別位於哪裡？
三頭肌由三個頭組成，分別是長頭、外側頭和內側頭 [i]。長頭連接肩膀與手肘，位於手臂後側，是三頭肌中體積最大的部分 [i]。外側頭位於手臂外側，決定三頭肌的形狀，也是構成手臂「馬蹄形」輪廓的重要部分 [i]。內側頭位於手臂內側，靠近軀幹，雖然體積較小，但在肘部穩定性和精細動作控制上扮演關鍵角色 [i]。
Q3：有哪些居家訓練動作可以鍛鍊三頭肌？
即使在家中，也能利用自身體重或簡單器材進行三頭肌訓練。例如，鑽石伏地挺身能更集中地刺激三頭肌。板凳撐體利用椅子或矮牆進行撐體訓練。彈力帶三頭肌伸展則利用彈力帶提供阻力 [i]。重要的是要應用漸進式超負荷原則，逐漸增加訓練難度，才能持續提升訓練效果 [i]。
