乳酸堆積≠痠痛！繼續運動？終極指南教你練後恢復與課表安排

許多人認為運動後的肌肉痠痛，是乳酸堆積造成的，但其實這是一個常見的誤解。真正的罪魁禍首，往往是延遲性肌肉痠痛（DOMS），它會在運動後8到24小時開始，並在24到72小時達到高峰。那麼，當你感到肌肉痠痛時，究竟該不該「乳酸堆積 繼續運動」呢？

這取決於你的痠痛程度。如果只是輕微的痠痛，你可以降低運動強度，或者選擇鍛鍊不同的肌群，避免同一部位過度疲勞。例如，昨天練了腿，今天可以做些核心訓練。但如果你的肌肉是觸碰就痛，甚至不動也痛，那最好讓肌肉休息48到72小時，給它們足夠的修復時間。此外，運動後的恢復也相當重要，除了適當的熱身與伸展外，補充如乳清蛋白、香蕉等食物，都有助於肌肉修復。

打破乳酸迷思，了解肌肉痠痛的真正原因，才能更科學地安排運動計畫。例如，了解健身房器材使用的正確方式，能有效避免運動傷害，若想在運動前補充能量，可以參考早上健身前吃什麼，讓身體隨時保持在最佳狀態。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 區分肌肉痠痛程度：
   • 微痠痛： 降低運動強度或轉換訓練肌群，在活動中幫助身體恢復 .
   • 觸碰就痛，甚至不動也痛： 給予肌肉 48-72 小時的休息時間，確保充分修復 .
2. 運動後恢復策略：
   • 運動後伸展： 進行伸展運動，增加關節的活動範圍，同時減輕肌肉的緊張 .
   • 補充營養： 攝取乳清蛋白、香蕉等食物，有助於肌肉修復，運動後補充水分 .
3. 打破乳酸迷思：
   • 了解 DOMS： 肌肉痠痛主要原因是延遲性肌肉痠痛（DOMS），與乳酸堆積無關 . DOMS 通常在運動後 24-72 小時達到高峰 .
   • 繼續運動的考量： 在了解 DOMS 的情況下，評估痠痛程度，決定是否繼續運動，或調整運動計劃 .

打破乳酸迷思：痠痛的真兇是誰？

許多人 долго认为，運動後的肌肉痠痛是因為乳酸堆積所引起。但身為運動生理學專家，我必須在這裡為乳酸平反一下！事實上，乳酸並非導致延遲性肌肉痠痛（DOMS）的罪魁禍首。那麼，DOMS 究竟是什麼？它指的是在激烈運動後 24-72 小時出現的肌肉痠痛或不適。這種痠痛感，通常會在運動後 24 到 72 小時達到高峰，並可能持續數天。

那麼，肌肉痠痛的真正原因是什麼呢？目前的主流觀點認為，DOMS 的產生與肌肉纖維的微小損傷和發炎反應有關。當我們進行高強度或不熟悉的運動時，肌肉會承受較大的壓力，尤其是在離心收縮（例如：下坡跑、放下重物）的過程中，更容易造成肌肉纖維的微小撕裂傷。這些微小損傷會觸發身體的發炎反應，進而引起痠痛、僵硬等不適感.

1902 年，美國醫生西奧多·霍夫（Theodore Hough）首次描述了 DOMS 現象。而近年來，台大醫院復健部吳韋延醫師也在學術專論中，對 DOMS 進行了深入的探討。這些研究都指出，DOMS 是一種運動後的自然現象，通常不會對身體造成長期的損害。了解了 DOMS 的成因，有助於我們更科學地看待運動後的肌肉痠痛，並採取更有效的恢復策略。

值得一提的是，乳酸並非一無是處。雖然它不是造成 DOMS 的原因，但它在運動過程中扮演著重要的角色。在高強度運動下，身體會產生大量的乳酸，作為能量供應的替代方案。此外，研究還發現，乳酸可能對大腦健康有益，有助於增加腦神經元和腦源性神經營養因子（BDNF）的產生。

因此，下次當你運動後感到肌肉痠痛時，別再把責任推給乳酸了！ 了解痠痛的真正原因，才能幫助你更 разумно地安排運動計畫，並採取正確的恢復方法。

告別乳酸迷思：認識延遲性肌肉痠痛（DOMS）的真相

你是否曾經在健身後，隔天甚至後天才感受到肌肉的劇烈痠痛？這種延遲出現的痠痛感，常常被誤認為是乳酸堆積所致。但事實上，讓你感到不適的罪魁禍首，很可能是延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）。

長期以來，大眾普遍認為運動後產生的乳酸是造成肌肉痠痛的元兇。但近年來的研究表明，乳酸在運動後會迅速被身體代謝掉，並不會長時間停留在肌肉中導致痠痛。那麼，DOMS 究竟是什麼呢？DOMS 是一種運動引起的肌肉微小損傷和炎症反應。

1902年，美國醫生西奧多·霍夫（Theodore Hough）首次描述了 DOMS。 DOMS 通常在運動後 8-24 小時開始出現，在 24-72 小時達到高峰，並在 5-7 天內逐漸消退。 這種痠痛感並非乳酸堆積，而是肌肉纖維在運動過程中產生微小的撕裂傷，引發身體的發炎反應。特別是進行離心收縮（肌肉在伸長時發力，例如下坡跑步、放下重物）為主的運動時，更容易引發 DOMS 。

為了更清楚地了解 DOMS，以下列出幾個重點：

• DOMS 的真正原因：並非乳酸堆積，而是運動引起的肌肉微小損傷和炎症反應。
• DOMS 的高峰期：通常在運動後 24-72 小時達到高峰。
• DOMS 的恢復期：一般需要 5-7 天才能完全恢復。
• 乳酸的角色：乳酸在運動後會迅速被身體代謝，並非造成延遲性肌肉痠痛的主因。
• 吳韋延醫師觀點：台大醫院復健部吳韋延醫師針對 DOMS 提出了學術專論，有興趣的人可以自行參考連結。

瞭解 DOMS 的真相，有助於我們更科學地安排運動計畫，並採取適當的恢復策略。接下來，我們將深入探討不同痠痛程度下，該如何調整運動方式，以及如何透過飲食和休息來促進肌肉修復。

總之，下次當你感到延遲性肌肉痠痛時，別再誤會是乳酸在作祟了！DOMS 雖然會帶來不適，但它也是肌肉成長的訊號。透過適當的運動安排和恢復策略，你可以將 DOMS 降到最低，並享受健身的樂趣。

乳酸堆積 繼續運動. Photos provided by unsplash

痠痛分級指南：不同程度DOMS下的運動與恢復策略

延遲性肌肉痠痛（DOMS）是運動後常見的現象，通常在運動後8-24小時開始，並在24-72小時達到高峰。瞭解DOMS的程度，有助於你調整運動計畫，並採取適當的恢復策略。以下提供一個痠痛分級指南，幫助你判斷身體狀況，並做出明智的決定：

第一級：微痠痛

描述： 肌肉輕微痠痛，通常只在按壓或特定動作時才會感受到。
運動建議：
可以繼續進行低強度運動。例如，輕度有氧運動（如散步、游泳、或輕鬆的自行車）有助於增加血液流動，促進肌肉修復。
進行動態伸展，例如腿部擺動、手臂繞圈和弓箭步，以提高活動範圍，並為運動做好準備。
恢復建議：
補充水分，並攝取富含蛋白質和碳水化合物的食物，以支持肌肉修復。
考慮進行輕柔的按摩或使用泡沫滾筒放鬆肌肉。
確保充足的睡眠，讓身體有足夠的時間修復。

第二級：觸碰痠痛

描述： 肌肉在觸摸時會感到明顯痠痛，運動時可能會有些不適。
運動建議：
避免高強度訓練，特別是針對痠痛部位的訓練。
可以進行低衝擊運動，如游泳、瑜珈或伸展運動，以促進血液循環和恢復.
專注於不同肌群的訓練，讓痠痛的肌肉得到休息.
恢復建議：
除了第一級的建議外，可以考慮使用冷熱敷交替，以減輕發炎和促進血液循環。
穿著壓縮衣，有助於改善血液流動，減少腫脹.
攝取抗發炎食物，如富含Omega-3脂肪酸的魚類、堅果和種子。

第三級：不動也痛

描述： 肌肉在休息時也會感到持續疼痛，活動範圍明顯受限。
運動建議：
完全休息，避免對痠痛肌肉造成額外壓力.
可以進行輕微的活動，例如溫和的散步，以促進血液循環，但要避免任何會加劇疼痛的動作.
恢復建議：
除了上述建議外，可以考慮尋求專業的按摩治療，以幫助放鬆肌肉，減輕疼痛。
如果疼痛嚴重，可以諮詢醫生或物理治療師，以排除其他潛在的損傷.
確保充足的睡眠和營養，讓身體有足夠的資源進行修復.

其他有助於舒緩DOMS的方式

咖啡因： 研究表明，咖啡因可以阻斷腺苷受體，降低身體的鎮靜效果，有助於減輕DOMS。建議攝取量為3～5mg/kg體重，但每日咖啡因攝取量應低於300mg.
乳清蛋白： 運動後攝取20-30克的乳清蛋白，有助於肌肉修復，並減少發炎反應.
Omega-3 脂肪酸： Omega-3 脂肪酸具有抗發炎特性，有助於減少DOMS。可以從魚油、亞麻籽、奇亞籽和核桃等食物中攝取.
薑黃素： 薑黃中的活性成分薑黃素，有助於抑制體內的發炎反應，進而減少DOMS.
鳳梨： 鳳梨含有鳳梨酵素，有助於分解蛋白質，減少肌肉痠痛，縮短恢復時間.
恢復性瑜珈： 恢復性瑜珈可以促進血液循環，減少肌肉緊張，並有助於放鬆身心.
補鎂： 有研究顯示，鎂補充劑能顯著減少肌肉痠痛，並改善運動後的恢復。

重要提醒： 每個人的身體狀況不同，對DOMS的反應也不一樣。重要的是要傾聽自己的身體，並根據自己的感受調整運動和恢復計畫。如果痠痛持續超過一週，或伴隨其他症狀（如腫脹、嚴重無力或尿液顏色變深），請尋求醫療建議。

超越恢復：打造高效訓練計畫，預防過度訓練綜合症

許多健身愛好者往往專注於當下的訓練成果，卻忽略了長期訓練計畫的重要性。長期過度訓練，不僅會影響運動表現，更可能導致過度訓練綜合症（OTS），嚴重影響身心健康。因此，建立一套完善的訓練計畫，並將恢復納入考量，才能真正達到超越恢復，讓你的健身之路走得更長遠。

打造個人化的運動課表

運動課表安排是預防OTS的關鍵。一個好的課表應包含以下幾個要素：

• 不同肌群的訓練分配：避免連續多天訓練同一肌群。大肌群（如胸、背、腿）需要較長的恢復時間（通常為48-72小時），小肌群（如二頭肌、三頭肌、小腿）則恢復較快。
• 訓練強度的週期性變化：不要每天都進行高強度訓練。可以安排高強度訓練日、中等強度訓練日和低強度訓練日，讓身體有喘息的空間。
• 適當的休息日：每週至少安排1-2天的完全休息日，讓身體充分修復。
• 考慮生活壓力：工作、學業、家庭等壓力都會影響身體的恢復能力。在壓力較大時，應適當降低訓練強度或增加休息時間。

運動強度與痠痛程度

了解肌肉痠痛與運動強度的關係，能幫助你更有效地調整訓練計畫：

• 微痠痛：運動後輕微的肌肉痠痛是正常的，通常在1-2天內會消失。此時可以進行低強度的有氧運動（如慢跑、游泳）或輕重量訓練，促進血液循環，加速恢復。
• 觸碰到身體就痠痛：表示肌肉纖維可能受到較大的刺激。此時應避免高強度訓練，可進行伸展、按摩或輕微的活動恢復。
• 身體不動時也很痛：代表肌肉可能已經受傷，需要充分休息，並考慮尋求專業人士的協助。

切記，乳酸堆積並非造成肌肉痠痛的主因。真正的元兇是延遲性肌肉痠痛（DOMS），是由於肌肉纖維的微小損傷所引起。因此，不要再將肌肉痠痛歸咎於乳酸，而應更加關注DOMS的預防與恢復。

營養補充與運動恢復

除了運動課表安排，營養補充也是運動恢復的重要一環。以下是一些建議：

• 蛋白質：提供足夠的蛋白質（每公斤體重1.6-2.2克），修復受損的肌肉纖維。乳清蛋白是很方便的選擇，運動後可以快速補充。
• 碳水化合物：補充能量，促進蛋白質合成。運動後可以攝取一些複合碳水化合物（如全麥麵包、地瓜）和簡單碳水化合物（如水果），快速補充能量。
• 健康脂肪：有助於降低發炎反應。可以從魚油、堅果、酪梨等食物中攝取。
• 維生素和礦物質：提供肌肉修復所需的營養素。可以多攝取蔬菜水果，或考慮補充綜合維他命。
• 水分：保持身體水合。運動前後都要補充足夠的水分。

此外，有些研究顯示，適量攝取咖啡因可能具有舒緩肌肉痠痛的效果。但請注意，每日咖啡因攝取量應低於300毫克，避免過量。香蕉和木瓜也是不錯的選擇，香蕉富含鉀，有助於恢復體力，而木瓜則含有木瓜酶，有助於消化。

監測身體狀況，預防過度訓練

過度訓練綜合症（OTS）是一種長期疲勞狀態，由過度訓練引起。OTS的症狀包括：

• 持續的疲勞感
• 運動表現下降
• 睡眠品質差
• 情緒低落
• 食慾不振
• 容易生病

為了預防OTS，除了合理安排課表和注意營養補充，還應密切監測身體狀況。如果出現上述症狀，應立即降低訓練強度或停止訓練，並尋求專業人士的協助。可以參考Sportsnet等專業運動網站，了解更多關於運動員健康的資訊。

總之，超越恢復的關鍵在於建立一套完善的訓練計畫，將運動、休息和營養納入考量，並密切監測身體狀況，才能有效地預防OTS，讓你在健身的道路上走得更長遠、更健康。

乳酸堆積 繼續運動結論

總而言之，釐清乳酸堆積並非肌肉痠痛主因，是運動後恢復的重要一步。了解延遲性肌肉痠痛（DOMS）的真相，才能更明智地安排訓練計畫，避免不必要的休息或過度訓練。下次當你感到肌肉痠痛時，先評估痠痛程度，再決定是否該「乳酸堆積 繼續運動」。

輕微痠痛時，可以降低強度或轉換肌群，讓身體在活動中恢復。但如果痠痛劇烈，就該給肌肉足夠的休息時間。別忘了，運動後的恢復策略同樣重要，適當的熱身、伸展，以及補充營養，都有助於肌肉修復。此外，運動前補充能量也很重要，可以參考我們網站上關於早上健身前吃什麼的建議，讓身體隨時保持在最佳狀態。了解如何正確健身房器材使用，也能有效避免運動傷害。

記住，每個人的身體狀況不同，恢復速度也不同。傾聽身體的聲音，根據自身情況調整運動計畫，才能在享受運動樂趣的同時，避免運動傷害，讓你的健身之路走得更長遠。

乳酸堆積 繼續運動 常見問題快速FAQ

Q1: 運動後肌肉痠痛，真的是乳酸堆積造成的嗎？

很多人認為運動後的肌肉痠痛是乳酸堆積造成的，但這其實是一個常見的誤解。真正的罪魁禍首往往是延遲性肌肉痠痛（DOMS），它會在運動後 8 到 24 小時開始，並在 24 到 72 小時達到高峰。乳酸在運動後會迅速被身體代謝掉，並不會長時間停留在肌肉中導致痠痛。DOMS 的產生與肌肉纖維的微小損傷和發炎反應有關。

Q2: 肌肉痠痛時，我應該繼續運動嗎？

這取決於你的痠痛程度。如果只是輕微的痠痛（微痠痛），你可以繼續進行低強度運動，例如輕度有氧運動（散步、游泳、輕鬆的自行車）或動態伸展。這樣有助於增加血液流動，促進肌肉修復。但如果你的肌肉是觸碰就痛（觸碰痠痛），甚至不動也痛（不動也痛），那最好讓肌肉休息 48 到 72 小時，給它們足夠的修復時間。在休息期間，可以進行輕微的活動，例如溫和的散步，以促進血液循環，但要避免任何會加劇疼痛的動作.

Q3: 有什麼方法可以幫助運動後肌肉恢復？

運動後的恢復相當重要。除了適當的熱身與伸展外，以下是一些建議：

• 補充水分： 保持身體水合，促進新陳代謝.
• 攝取蛋白質和碳水化合物： 支持肌肉修復. 例如，乳清蛋白是很方便的選擇.
• 冷熱敷交替： 減輕發炎和促進血液循環（適用於觸碰痠痛）.
• 抗發炎食物： 富含 Omega-3 脂肪酸的魚類、堅果和種子.
• 充足睡眠： 讓身體有足夠的時間修復.
• 按摩： 輕柔的按摩或專業的按摩治療，以幫助放鬆肌肉，減輕疼痛.