冬天一到，是不是總覺得身體被封印，只想窩在暖暖的被窩裡，完全「不想運動」？[i] 這種季節性的惰性，其實是受到天氣、光照等因素影響的運動心理學現象[i]。但別擔心，這篇文章將提供12個獨家秘訣，讓你擺脫冬季的運動低潮！[i]
很多人都知道運動對身體好，但要如何才能持之以恆呢？[i] 除了參考印第安納大學公共衛生學院運動心理學教授 Jack Raglin 的研究，了解氣溫降低與活動量減少的關聯性外，更重要的是找到適合自己的方法[i]。試著設定小目標，像是「到健身房就好」，降低心理門檻；或是尋找運動夥伴，在彼此鼓勵下增加運動的樂趣[i]。你也可以參考這篇關於hiit什麼時候做？的文章，找出最適合自己的運動時段，讓運動融入生活[i]。
更棒的是，運動不僅能改善體態，還能有效減輕壓力、放鬆心情[i]。不妨將運動視為對自己的獎勵，運動後享受一頓美味的菠菜 香腸大餐，讓身心都獲得滿足！[i] 接下來，就讓我們一起學習這12個秘訣，終結冬季惰性，愛上運動吧！[i]
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 設定小目標： 將運動目標分解成易於達成的小步驟，例如「到健身房就好」，降低開始運動的心理門檻，更容易啟動運動計畫 [i]。
- 尋找運動夥伴： 與朋友、家人或同事一起運動，互相鼓勵和支持，增加運動的樂趣和動力，減少獨自運動的孤單感 [i]。
- 結合個人興趣： 將運動與自己喜歡的活動結合，例如邊聽音樂邊跑步，或是在風景優美的地方健行，使運動成為一種享受，更容易持之以恆 [i]。
為什麼冬天特別不想運動？運動心理學家的解析
你是否也有這樣的感覺：天氣一變冷，就只想窩在暖暖的被窩裡，連動都不想動？明明知道運動對身體好，但就是提不起勁？別擔心，你並不孤單！許多人在冬季都會面臨「不想運動」的困擾。這並不是因為你特別懶惰，而是受到多種生理和心理因素的影響。今天身為運動心理學專家，我將深入解析這些因素，幫助你了解背後的原因，並提供有效的解決方案。
首先，天氣是影響運動意願的重要因素。寒冷的天氣會使肌肉僵硬，增加運動前的熱身時間，讓人感到不舒服。此外，日照時間縮短也會影響我們的生理時鐘，導致褪黑激素分泌增加，讓人感到疲倦和昏昏欲睡。根據印第安納大學公共衛生學院運動心理學教授 Jack Raglin 的研究顯示，氣溫降低與身體活動量減少之間存在著明顯的關聯性。這表示，當氣溫下降時，我們的身體自然會傾向於減少活動，以保存能量。
除了生理因素外，心理因素也扮演著重要的角色。冬季容易讓人感到情緒低落，甚至出現季節性情緒失調 (Seasonal Affective Disorder, SAD)。這種情緒低落會降低我們的動機和精力，使我們更難以堅持運動。此外，目標設定也是影響運動意願的關鍵。如果我們設定了過於困難或不切實際的目標，很容易感到挫敗，進而放棄運動。舉例來說，如果你的目標是「每天運動一小時」，在寒冷的冬天可能難以達成，反而會讓你感到壓力。因此，設立小目標、降低運動門檻至關重要。
更深入地從運動心理學的角度來看，天氣和光照等環境因素會直接影響我們的動機。當我們感到寒冷或疲倦時，大腦會釋放訊號，告訴我們應該休息，而不是運動。這種生理反應是我們祖先在嚴酷環境中生存下來的本能。然而，在現代社會，這種本能卻可能成為我們維持運動習慣的阻礙。此外，自我效能也是影響運動意願的重要因素。自我效能是指我們對自己完成某項任務的能力的信心。如果我們對自己的運動能力缺乏信心，就更難以克服惰性，開始運動。
瞭解了「不想運動」背後的心理因素後，我們可以採取相應的策略來克服這些障礙。在接下來的文章中，我將分享12個獨家秘訣，幫助你在冬季終結惰性，愛上運動！這些秘訣涵蓋了目標設定、環境創造、獎勵機制、社會支持等多個方面，讓你找到最適合自己的方法，建立長期的運動習慣。如果你想了解更多關於季節性情緒失調 (SAD) 的資訊，可以參考梅約診所的相關網頁 [實際連結，請自行查證]。
「不想運動」的冬季困境：成因分析與心理挑戰
冬天一到，許多人開始覺得運動變得格外困難。這不僅僅是因為天氣變冷，更深層的原因是複雜的生理和心理因素交織在一起。讓我們一起來揭開「不想運動」的冬季魔咒，深入瞭解背後的原因，才能對症下藥，有效克服惰性！
以下列出冬季運動惰性的主要成因：
- 天氣寒冷： 這是最直接的原因。寒冷的天氣會讓身體肌肉僵硬，降低運動的意願。你可能覺得光是想到要離開溫暖的被窩，就已經消耗掉所有精力了。
- 日照時間縮短： 冬季日照時間變短，影響人體生理時鐘，導致褪黑激素分泌增加，讓人感到疲倦、情緒低落，進而降低運動的動力。這種現象也被稱為季節性情緒失調 (Seasonal Affective Disorder, SAD)。
- 心理因素： 冬季容易讓人感到沉悶、缺乏活力。此外，節慶期間的聚餐、美食誘惑，也容易讓人放縱自己，對運動產生罪惡感，反而更加不想動。
- 環境影響： 冬季戶外活動受到限制，例如下雨、下雪等，使得原本習慣戶外運動的人們，被迫中斷運動計畫。
- 運動心理學： 運動心理學告訴我們，天氣和光照的變化會直接影響大腦中的神經傳導物質，進而影響運動意願。例如，血清素 (Serotonin) 與情緒調節有關，而日照不足會降低血清素的水平。
除了上述原因，還有一些潛在的心理挑戰需要我們關注：
- 目標設定不明確： 冬季運動容易缺乏明確的目標，例如「我要在夏天之前瘦下來」等。沒有目標，就容易失去動力。
- 運動門檻過高： 很多人一想到運動，就覺得一定要跑 5 公里、重訓 1 小時等。過高的門檻會讓人望而卻步。
- 缺乏獎勵機制： 長期運動沒有立即性的獎勵，容易讓人感到疲乏。
- 缺乏社會支持： 一個人孤軍奮戰，容易感到孤單、缺乏鼓勵。
瞭解了這些成因和挑戰，我們才能更有效地制定應對策略。接下來，我將分享 12 個獨家秘訣，幫助你戰勝冬季惰性，重新愛上運動！
不想運動. Photos provided by unsplash
終結惰性：12個實用秘訣，打造冬季運動習慣
冬天一到，寒冷的天氣就像一堵無形的牆，阻擋了我們出門運動的決心。你是否也經常覺得，一想到要離開溫暖的被窩，就對運動提不起勁？別擔心，你不是一個人！身為運動心理學專家，我深知冬季運動的挑戰，也累積了許多幫助人們克服惰性的經驗。以下，我將分享12個獨家秘訣，讓你擺脫「不想運動」的魔咒，愛上冬季運動！
1. 設定暖氣時間，打造舒適的運動環境
你是否覺得從溫暖的室內走到寒冷的戶外，需要極大的勇氣？其實，我們可以聰明地運用暖氣，為自己創造一個更舒適的運動環境。例如，在預定運動時間前半小時，將室內暖氣調高，讓你在準備運動時，就能感受到溫暖舒適的氛圍。這不僅能降低身體對寒冷的抗拒感，也能在心理上更容易進入運動模式。想像一下，當你穿著輕便的運動服，在暖洋洋的房間裡伸展身體，是不是比直接衝出門外更容易接受呢？
2. 提前準備好運動服，隨時準備開跑
你是否也曾有過這樣的經驗：明明知道該運動了，卻因為找不到乾淨的運動服，或懶得整理而作罷？為了避免這種情況發生，建議你提前準備好運動服，放在顯眼的地方，例如床邊、衣櫃門口，甚至是辦公室抽屜。這樣一來，當你想運動時，就能隨手取得，省去尋找的時間和精力，大大降低了「不想運動」的可能性。更棒的是，當你看到運動服時，也能在心理上提醒自己：「嘿，該運動了！」
3. 尋找運動夥伴或加入團隊，互相鼓勵
一個人運動，很容易感到孤單和乏味，尤其是在寒冷的冬天。這時候，尋找一個運動夥伴或加入運動團隊，就能帶來意想不到的效果。運動夥伴可以互相鼓勵、互相監督，一起設定目標、一起挑戰極限。當你想要偷懶時，想到還有朋友在等你，是不是就會更有動力出門運動呢？此外，加入運動團隊也能讓你結交志同道合的朋友，享受運動的樂趣，甚至可以從中學習新的運動知識和技能。想了解更多關於運動夥伴的益處，可以參考這篇關於運動夥伴力量的文章。
4. 目標設定：到健身房即可，降低運動門檻
很多時候，我們之所以「不想運動」，是因為覺得運動很累、很辛苦，需要花費大量的時間和精力。為了克服這種心理障礙，我們可以設定一個小而容易達成的目標，例如「到健身房即可」。意思是說，即使你只想在健身房待10分鐘，做一些簡單的伸展運動，也算是完成了今天的運動目標。這樣做的好處是，可以降低運動的心理門檻，讓你更容易開始運動。而且，一旦你到了健身房，很可能就會發現自己其實還蠻想運動的，不知不覺就做了更多。這就像一個心理學上的「啟動效應」，只要你開始了，就會更容易持續下去。
5. 專注於心理健康的益處，而非身材變化
許多人運動的目的是為了減肥或練出好身材，但這些目標往往需要長時間的努力才能看到成效。如果在短時間內看不到明顯的變化，很容易感到沮喪和灰心，進而放棄運動。因此，建議你將注意力放在運動對心理健康的益處上，例如減壓、放鬆、改善睡眠、提升情緒等等。研究表明，運動可以促進大腦釋放內啡肽，這是一種天然的止痛劑和情緒調節劑，可以讓你感到快樂和放鬆。下次當你想偷懶時，不妨提醒自己：「運動可以讓我心情變好！」
| 秘訣 | 描述 |
|---|---|
| 1. 設定暖氣時間，打造舒適的運動環境 | 在預定運動時間前半小時，將室內暖氣調高，讓你準備運動時感受到溫暖舒適的氛圍，降低身體對寒冷的抗拒感 。 |
| 2. 提前準備好運動服，隨時準備開跑 | 提前準備好運動服，放在顯眼的地方，方便隨時取得，省去尋找的時間和精力，提醒自己該運動了 。 |
| 3. 尋找運動夥伴或加入團隊，互相鼓勵 | 與運動夥伴互相鼓勵、互相監督，一起設定目標、一起挑戰極限，享受運動的樂趣，學習新的運動知識和技能 。 |
| 4. 目標設定：到健身房即可，降低運動門檻 | 設定一個小而容易達成的目標，例如「到健身房即可」，降低運動的心理門檻，讓你更容易開始運動 。 |
| 5. 專注於心理健康的益處，而非身材變化 | 將注意力放在運動對心理健康的益處上，例如減壓、放鬆、改善睡眠、提升情緒，提醒自己運動可以讓心情變好 。 |
超越習慣：進階運動策略與冬季身心靈全方位提升
當你已經成功運用前幾個秘訣，開始建立起一些運動習慣後，下一步就是將這些習慣深化，並讓運動真正成為你生活的一部分。這不僅僅是為了維持身材，更是為了在冬季保持良好的身心靈狀態。以下將提供更進階的策略，幫助你在冬季也能享受運動帶來的益處。
1. 設定更具挑戰性的目標，並追蹤進度
起初，我們建議設定「到健身房即可」這樣的小目標，目的是降低運動門檻。但當你已經習慣運動後，可以嘗試設定更具挑戰性的目標，例如：
- 提升運動強度： 如果你習慣快走，可以嘗試慢跑或間歇訓練。
- 增加運動頻率： 如果你一週運動兩次，可以增加到三次或四次。
- 學習新運動： 嘗試瑜珈、游泳、飛輪等不同的運動項目，增加運動的樂趣和挑戰性。
同時，利用運動手環、App或筆記本等工具追蹤你的運動進度。看到自己的進步，可以有效地增強運動動力。像是使用像是 Apple Watch 或是 Fitbit 等智慧穿戴裝置來記錄每天的運動量，可以有效追蹤進度 。
2. 找到你的運動夥伴，建立社群支持
運動夥伴不僅能提供情感支持，還能增加社會壓力，讓你更難輕易放棄運動。你可以：
- 邀請朋友或家人一起運動： 一起參加健身課程、跑步或進行戶外活動。
- 加入運動社團或團隊： 許多社群平台都有運動相關的社團，例如 Facebook 社團，可以找到志同道合的夥伴。
- 尋求專業教練的指導： 教練可以根據你的目標和需求，提供客製化的訓練計畫，並給予你專業的指導和鼓勵。
運動夥伴就像是你的啦啦隊，在你感到疲憊或想放棄時，給你力量和支持。
3. 運動與興趣結合，讓運動更有趣
如果運動變成一種享受，你就不會覺得它是一種負擔。你可以：
- 將運動與音樂結合： 聽著你喜歡的音樂運動，可以讓你更投入、更享受運動的過程。
- 將運動與社交結合： 參加社交舞課程、或與朋友一起打球，讓運動成為一種社交活動。
- 將運動與大自然結合： 冬季陽光充足的日子，可以到戶外健行、跑步或騎自行車，享受大自然的美好。
此外，你也可以參考一些研究，了解氣溫與運動量的關聯性，例如印第安納大學公共衛生學院的運動心理學教授 Jack Raglin 的研究。 了解這些研究，能幫助你更科學地調整運動計畫。
4. 重視運動後的放鬆與恢復
運動後的放鬆與恢復與運動本身同樣重要。你可以：
- 進行伸展運動： 伸展運動可以放鬆肌肉，減少運動後的痠痛感。
- 泡澡或按摩： 泡澡或按摩可以促進血液循環，加速肌肉的恢復。
- 充足的睡眠： 睡眠是身體修復的重要時間，確保每天有 7-8 小時的睡眠。
別忘了，運動的最終目的是為了提升身心靈的健康。透過這些進階策略，讓運動成為你生活的一部分，在冬季也能充滿活力！
不想運動結論
經過這趟「不想運動」破解之旅，相信你已經掌握了12個獨家秘訣，能夠有效對抗冬季的惰性，重新擁抱運動的樂趣。記住，運動不是為了追求完美的身材，而是為了讓自己擁有更健康、更快樂的生活。
從了解運動心理學的角度，知道冬季「不想運動」是受到天氣、日照等因素影響的正常現象，到設定小目標、尋找運動夥伴，再到將運動與興趣結合，每一個秘訣都旨在降低運動的門檻，讓你更容易開始，並持之以恆。不妨在運動後享受一頓美味的菠菜 香腸大餐，犒賞一下自己！
更重要的是，運動不僅能改善體態，還能有效減輕壓力、放鬆心情。如果你還在煩惱hiit什麼時候做？，不妨參考我們的文章，找出最適合自己的運動時段，讓運動融入生活，成為一種享受。
希望這篇文章能幫助你擺脫「不想運動」的魔咒，在冬季也能保持活力，享受運動帶來的身心益處！
不想運動 常見問題快速FAQ
Q1：為什麼冬天特別容易不想運動？
A1：冬天不想運動的原因有很多。首先，天氣寒冷會使肌肉僵硬，讓人更不想動。其次，日照時間縮短會影響生理時鐘，導致褪黑激素分泌增加，讓人感到疲倦和情緒低落。此外，冬季也容易讓人感到沉悶，缺乏活力，節慶期間的美食誘惑也容易讓人放縱自己。
Q2：設定「到健身房即可」的目標真的有效嗎？
A2：是的，設定「到健身房即可」的小目標非常有效。它可以降低運動的心理門檻，讓你更容易開始運動。即使你只想在健身房待10分鐘，做一些簡單的伸展運動，也算是完成了今天的運動目標。一旦你到了健身房，很可能就會發現自己其實還蠻想運動的，不知不覺就做了更多。這就像一個心理學上的「啟動效應」，只要你開始了，就會更容易持續下去。
Q3：除了運動，還有什麼方法可以改善冬季的心理健康？
A3：除了運動，還有許多方法可以改善冬季的心理健康。例如，保持規律的作息，盡量在固定時間睡覺和起床；增加光照，盡量在白天外出活動，或使用光照治療燈；保持社交，與朋友和家人保持聯繫，參加社交活動；學習放鬆技巧，例如冥想、瑜珈等；享受美食，但要注意均衡飲食，避免暴飲暴食。
