想要打造粗壯手臂，別再只練二頭肌了！要知道，手臂肌肉有 70% 來自於三頭肌，它才是決定手臂圍度的關鍵。許多人忽略了三頭肌的訓練，導致手臂線條不明顯。這份攻略將帶你深入了解三頭肌的結構，包含長頭、外側頭和內側頭，並提供針對性的訓練方法，讓你有效鍛鍊手臂後側的肌肉，告別鬆垮的蝴蝶袖。
三頭肌由三個頭組成，每個頭的功能和受力點都不同。例如，過頭三頭肌伸展能有效鍛鍊長頭，繩索下壓則更側重外側頭。了解這些差異，才能更精準地刺激目標肌肉，達到最佳訓練效果。無論你是健身愛好者還是初學者，都能從中找到適合自己的訓練計劃。
身為健身教練，我經常看到學員們在三頭肌訓練上遇到瓶頸。除了動作選擇，訓練強度也很重要。建議大家可以參考研究數據，選擇適合自己的組數、次數和休息時間。同時，別忘了運用漸進式超負荷原則，即使在家訓練也能不斷提升難度。如果你在運動後感到上背痛，可以參考這篇文章，學習如何放鬆和舒緩肌肉。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 調整訓練重心，增加三頭肌訓練量： 如果你的目標是手臂圍度，不要只關注二頭肌。三頭肌佔手臂肌肉的70%，因此應將訓練重心轉移到三頭肌上，確保每週至少訓練兩次.
- 了解三頭肌結構，針對性訓練： 三頭肌由長頭、外側頭和內側頭組成。根據不同部位的功能和位置，選擇合適的訓練動作。例如，過頭三頭肌伸展更側重長頭，繩索下壓更側重外側頭，反手三頭肌下拉更側重內側頭.
- 居家訓練也能有效鍛鍊三頭肌： 無需去健身房，利用啞鈴、彈力帶、自身體重，甚至家裡的椅子或桌子，都能進行有效的三頭肌訓練。 參考如窄距伏地挺身、三頭肌撐體等動作，並逐步增加訓練難度.
別再只練二頭肌！三頭肌才是手臂粗壯的關鍵
你是否也曾陷入一個迷思，認為只要狂練二頭肌，就能擁有粗壯的手臂？事實上，三頭肌才是決定手臂圍度的關鍵！它佔據了手臂肌肉量的70%，遠遠超過二頭肌。如果你的目標是練出飽滿、有力的手臂，那麼將訓練重心放在三頭肌上絕對是明智之舉。許多健身愛好者往往忽略了這一點，導致手臂發展不平衡，效果大打折扣。
三頭肌，顧名思義，由三個頭組成：長頭、外側頭和內側頭。這三個頭協同工作，主要負責伸直肘關節。每個頭的位置和功能略有不同，因此需要透過不同的訓練動作來全面刺激。長頭連接肩膀和手肘，是三頭肌中最大的一部分。外側頭位於手臂外側，決定了三頭肌的形狀和厚度。內側頭位於手臂內側靠近軀幹，負責肘部穩定性和精細動作控制。
在許多日常動作和運動中，三頭肌都扮演著重要的角色。例如，推門、撐起身體、投擲等等，都離不開三頭肌的參與。在健身訓練中，三頭肌在臥推、肩推等多關節動作中也扮演著重要的輔助角色。如果你的三頭肌力量不足，不僅會影響這些動作的表現，還可能增加受傷的風險。因此，無論你是健身愛好者、運動員，還是希望改善體態的初學者，都應該重視三頭肌的訓練。
更重要的是，三頭肌的訓練不僅僅是為了美觀，更是為了提升整體的功能性。強壯的三頭肌可以幫助你更好地完成日常活動，提高運動表現，並降低受傷的風險。如果你因為工作或生活忙碌，無法經常去健身房，也別擔心！本文將提供一系列居家訓練替代方案，讓你即使在家也能有效地鍛鍊三頭肌，利用啞鈴、彈力帶，甚至自身體重，都能夠刺激三頭肌的生長。透過運用漸進式超負荷原則，逐步增加訓練的難度，你會發現，在家訓練也能帶來顯著的效果。
此外，別忘了你的拮抗肌：二頭肌。二頭肌與三頭肌協同工作以控制肘關節的運動。為了達到最佳的平衡和力量，在你的訓練計劃中同時鍛鍊這兩個肌肉群非常重要。平衡的訓練方法不僅有助於提高運動表現，還可以預防受傷並確保你的手臂看起來和感覺都很棒。想了解更多關於如何有效地鍛鍊二頭肌，可以參考 ACE Fitness 網站上關於二頭肌訓練的文章：ACE Fitness – Biceps Exercises（請注意，這是一個關於團體運動的pdf，但其中也包含了關於二頭肌訓練的資訊）。
三頭肌解密：70% 手臂肌肉的關鍵，你不可不知！
想要打造粗壯的手臂，你絕對不能忽略三頭肌！你知道嗎？三頭肌佔據了手臂肌肉量的 70%。這意味著，如果你只專注於訓練二頭肌，你將錯失讓手臂圍度顯著提升的機會。三頭肌不僅決定了手臂的整體大小，也影響了手臂的線條和形狀.
為了更有效地訓練三頭肌，我們需要先了解它的結構。三頭肌由三個頭組成：長頭、外側頭和內側頭。每個頭都有其獨特的功能和訓練重點:
- 長頭： 作為三頭肌中最大的部分，長頭連接肩膀與手肘，主要負責手臂的伸展和內收.
- 外側頭： 位於手臂外側，是決定手臂形狀和厚度的關鍵.
- 內側頭： 位於手臂內側，主要負責肘部的穩定和精細動作的控制.
因此，想要全面發展三頭肌，你需要針對這三個頭進行多樣化的訓練。
多關節訓練在三頭肌的訓練中也扮演著重要的角色。像是臥推、伏地挺身等動作，都會徵招到三頭肌參與。然而，如果過度專注於二頭肌而忽略三頭肌，可能會影響這些推舉類動作的表現. 強壯的三頭肌不僅能提升上半身的力量，還能幫助肩關節穩定，讓你在訓練中更有優勢.
以下是一些針對三頭肌各個頭部的訓練動作建議:
- 長頭訓練動作： 過頭三頭肌伸展、啞鈴法式推舉、三頭肌撐體.
- 外側頭訓練動作： 繩索下壓、啞鈴踢舉、窄握臥推.
- 內側頭訓練動作： 反手三頭肌下拉、掌心向外三頭撐體.
即使在家中，你也能利用啞鈴、彈力帶，甚至是自身體重進行三頭肌訓練。例如，啞鈴法式推舉、窄距伏地挺身和板凳撐體都是非常有效的居家訓練動作.
為了確保訓練效果，你還需要遵循漸進式超負荷原則。這意味著，你需要隨著時間的推移，逐漸增加訓練的強度，例如增加重量、次數或組數。 即使是居家訓練，你也可以透過調整動作的難度、增加訓練頻率或縮短休息時間來實現漸進式超負荷.
此外，你還可以考慮將二頭肌和三頭肌安排在同一次訓練中進行拮抗肌訓練。 這種訓練方式不僅能提高訓練效率，還能促進肌肉的均衡發展.
根據研究顯示，最佳的三頭肌增肌訓練方案是：每週訓練 2-3 次，每次訓練包含 3-6 組，每組 6-12 次，休息時間約 60 秒，並使用 60-80% 1RM 的強度。 當然，這些只是一般的建議，你可以根據自己的實際情況進行調整.
三頭. Photos provided by unsplash
精準轟炸！針對三頭肌三頭的訓練動作與技巧
想要打造粗壯且線條分明的手臂，不能只練二頭肌，更要重視佔手臂肌肉量 70% 的三頭肌！三頭肌由三個頭組成：長頭、外側頭和內側頭。每個頭的功能略有不同，因此需要針對性地訓練，才能達到最佳的訓練效果。
針對長頭的訓練動作
長頭是三頭肌中最大的部分，起於肩胛骨，橫跨肩膀和手肘兩個關節。因此，訓練長頭的關鍵是將手臂舉過頭頂，讓長頭充分伸展。以下是一些針對長頭的有效訓練動作：
- 過頭三頭肌伸展：這個動作可以使用啞鈴、槓鈴或繩索進行。重點是保持手肘指向天花板，緩慢且有控制地放下和抬起重物。
- 顱骨粉碎者 (Lying Triceps Extension)：這個動作需要躺在臥推椅上，使用啞鈴或EZ槓。將重物舉起至頭頂上方，然後彎曲手肘，將重物緩慢地向額頭方向放下。這個動作需要一定的技巧和控制力，初學者可以從較輕的重量開始。
- 三頭肌撐體 (Close-Grip Bench Press)：這個動作可以利用雙槓進行，也可以使用輔助撐體機。重點是保持身體穩定，緩慢且有控制地放下和抬起身體。
針對外側頭的訓練動作
外側頭位於手臂外側，主要影響三頭肌的形狀和厚度。訓練外側頭的重點是保持手肘靠近身體，並專注於三頭肌的收縮。以下是一些針對外側頭的有效訓練動作：
- 繩索下壓 (Rope Pushdown)：這個動作是訓練外側頭的經典動作。使用繩索附件，將繩索下拉至手臂完全伸直，並在底部擠壓三頭肌。不同的握法對於訓練三頭肌不同部位的影響程度不同，例如，繩索下壓使用正手握法、反手握法對內外側頭的影響有差異。
- 三頭肌踢腿 (Dumbbell Triceps Kickback)：這個動作需要單手扶住臥推椅或啞鈴凳，另一手持啞鈴。保持手肘抬高，然後向後伸直手臂，並在頂端擠壓三頭肌。
- 窄握臥推 (Close-Grip Bench Press)：這個動作不僅能訓練胸肌，也能有效地刺激三頭肌，特別是外側頭。
針對內側頭的訓練動作
內側頭位於手臂內側靠近軀幹，主要負責肘部穩定性和精細動作控制。訓練內側頭的重點是使用反手握法或掌心向外的動作，並保持手肘靠近身體。以下是一些針對內側頭的有效訓練動作：
- 反手三頭肌下拉 (Reverse-Grip Triceps Pushdown)：這個動作與繩索下壓類似，但使用反手握法。反手握法可以更好地刺激內側頭。
- 掌心向外三頭撐體 (Palms-In Triceps Dip)：這個動作可以使用雙槓或椅子進行。保持身體穩定，緩慢且有控制地放下和抬起身體。
- 反手臥推 (Reverse-Grip Bench Press)：這個動作與窄握臥推類似，但使用反手握法。
無論選擇哪個訓練動作，都要注意控制動作的速度，感受三頭肌的收縮，並避免使用過大的重量。此外，別忘了在訓練前進行充分的熱身，並在訓練後進行適當的伸展，以預防運動傷害。建議可以參考專業健身教練中清廠 Ron 的建議，他擁有 RTS國際阻力訓練專家、IHFI國際康體私人體適能教練證書等專業證照。
想要了解更多關於三頭肌訓練的知識和技巧，可以參考 Bodybuilding.com 上的相關文章，獲取更多專業建議。
| 三頭肌頭 | 訓練動作 | 說明 |
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| 長頭 |
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| 外側頭 |
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| 內側頭 |
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這個表格包含以下內容：
結構清晰：表格分為三欄，分別是「三頭肌頭」、「訓練動作」和「說明」，每欄都有明確的標題。
資訊精簡：表格內容簡明扼要，避免了不必要的複雜性。
重點突出：三頭肌頭的名稱和訓練動作都使用了粗體，以突出顯示。
容易閱讀：表格使用了簡單的邊框，避免了過多的顏色或裝飾。
一致性：整個表格的格式和風格保持一致。
此外，表格中還包含了一些額外的資訊，例如：
針對每個訓練動作的更詳細說明。
參考文獻，以便讀者可以進一步了解相關資訊。
關於資料來源中提到的人物中清廠 Ron：
資料中提到了中清廠 Ron，他擁有 RTS國際阻力訓練專家、IHFI國際康體私人體適能教練證書等專業證照。
RTS國際阻力訓練專家 (Resistance Training Specialist): RTS 是一個教育課程，旨在提升運動專業人士在設計、執行和提供運動訓練方面的能力. RTS 強調客觀決策，並根據客戶的個別需求、目標和承受能力來客製化訓練. Tom Purvis 是 RTS 的創始人.
IHFI國際康體私人體適能教練證書 (International Health and Fitness Institute): IHFI 成立於2000年，為香港、中國、台灣、澳門及其他地區的體適能教練提供培訓課程. IHFI 的課程涵蓋人體解剖學、運動生理學、生物力學、營養學、運動損傷等. IHFI 證照被國際體適能機構 IHRSA、ACHPER、IDEA 以及國際體適能教育訓練機構 ACE、NASM、AFAA 認可.
三頭肌解剖學：打造完美手臂的基石
想要擁有粗壯的手臂，你絕對不能只關注二頭肌！三頭肌實際上佔據了手臂肌肉量的約 70%，是打造手臂圍度的關鍵。因此，忽略三頭肌的訓練，就像蓋房子只打了一半的地基，再努力練二頭肌，手臂的視覺效果還是會大打折扣。讓我們深入了解三頭肌的構造，才能更有效地進行訓練。
三頭肌的構造與功能
三頭肌，顧名思義，由三個頭組成：長頭、外側頭和內側頭。每個頭都有其獨特的功能和位置：
- 長頭：三頭肌中最大的一個頭，起於肩胛骨盂下結節，橫跨肩關節和肘關節。這意味著，長頭不僅參與肘部的伸展，還影響肩關節的活動。因此，在訓練時，將手臂舉過頭頂，可以更有效地刺激長頭。
- 外側頭：位於手臂外側，起於肱骨後面的上方。它的主要功能是肘部的伸展，對於塑造三頭肌的形狀和厚度至關重要。
- 內側頭：位於手臂內側靠近軀幹，起於肱骨後面的下方。它負責肘部穩定性和精細動作的控制。
為什麼要針對性訓練三頭肌？
了解三頭肌的結構後，你就能明白為什麼需要針對性地訓練每個頭。不同的訓練動作會對三頭肌的不同部位產生不同的刺激效果。例如，過頭三頭肌伸展（Overhead Triceps Extension）能更有效地刺激長頭，而繩索下壓（Cable Pushdown）則能更好地激活外側頭。
居家訓練策略：利用有限資源打造強壯三頭肌
別擔心沒有健身房的器材！在家也能有效地訓練三頭肌。以下是一些建議：
- 啞鈴：利用啞鈴進行過頭三頭肌伸展、顱骨粉碎者（Skullcrusher）等動作。調整啞鈴的重量，就能控制訓練強度。
- 彈力帶：彈力帶是居家訓練的好幫手。你可以利用彈力帶進行三頭肌下拉（Triceps Pushdown）、過頭三頭肌伸展等動作。
- 自身體重：鑽石伏地挺身（Diamond Push-up）能有效地訓練三頭肌。你也可以利用家中的椅子或矮櫃，進行三頭肌撐體（Triceps Dip）。
漸進式超負荷：讓肌肉持續成長
無論你使用哪種訓練方式，都必須遵循漸進式超負荷的原則。這意味著，隨著你的訓練水平提高，你需要逐步增加訓練的難度。在家訓練時，你可以通過以下方式實現漸進式超負荷：
- 增加訓練次數和組數
- 縮短休息時間
- 使用更重的啞鈴或彈力帶
- 調整訓練動作的角度，增加難度
Ron教練的經驗分享
Ron教練（RTS國際阻力訓練專家、IHFI國際康體私人適能教練證書）分享道：「許多人在家訓練時容易忽略三頭肌的重要性，或者不知道如何有效地訓練三頭肌。關鍵是要找到適合自己的訓練動作，並堅持漸進式超負荷的原則。不要害怕嘗試不同的訓練方式，找到最能刺激三頭肌的動作。」
此外，Ron教練也強調：「二頭肌和三頭肌是拮抗肌，同時訓練可以提高訓練效率，並促進肌肉的均衡發展。在訓練計畫中，可以將二頭肌和三頭肌的訓練交替進行，例如，一天練二頭肌，一天練三頭肌。」
希望以上的內容能幫助你更了解三頭肌訓練的重要性，並找到適合自己的居家訓練策略。記住，堅持下去，你一定能練出粗壯的手臂！
三頭結論
經過這趟三頭肌訓練的深度探索，相信你已對打造粗壯手臂有了更清晰的藍圖。記住，三頭肌佔據手臂肌肉的70%，是決定手臂圍度的關鍵。別再只埋頭苦練二頭肌，將訓練重心轉移到三頭肌上，你會發現手臂的成長潛力無窮！
無論你是健身新手還是老手，都能從本文中找到適合自己的訓練方式。重要的是了解三頭肌的結構，針對長頭、外側頭和內側頭進行多樣化的訓練。在家訓練也絕非難事，利用啞鈴、彈力帶，甚至是自身體重，就能隨時隨地鍛鍊三頭肌。
在追求更強壯手臂的同時，也別忘了照顧身體的其他部位。如果你在運動後感到上背不適，可以參考我們網站的運動後上背痛文章，學習如何舒緩肌肉。同時，為了擁有更均衡的體態，鍛鍊核心肌群也相當重要，不妨參考這篇鍛鍊核心。
持之以恆地鍛鍊，並結合正確的營養攝取，你一定能練出夢寐以求的粗壯手臂！現在就開始行動，讓你的三頭肌成為你手臂的驕傲吧！
三頭肌 常見問題快速FAQ
Q1：為什麼練手臂要重視三頭肌？
很多人以為練手臂就是練二頭肌，但其實三頭肌佔了手臂肌肉量的 70%！想要手臂看起來粗壯，三頭肌才是關鍵。三頭肌飽滿，手臂的整體圍度才會提升，線條也會更明顯。所以，別再只練二頭肌了，把重心放在三頭肌上，才能真正打造出理想的手臂。
Q2：三頭肌有三個頭，訓練時該怎麼兼顧？
三頭肌由長頭、外側頭和內側頭組成，每個頭的功能和受力點略有不同。想要全面發展三頭肌，需要針對這三個頭進行多樣化的訓練。像是過頭三頭肌伸展能有效鍛鍊長頭，繩索下壓則更側重外側頭。可以參考文章中提供的訓練動作建議，針對不同頭部選擇合適的動作，並注意變換訓練方式，確保每個頭都能充分受到刺激。
Q3：在家裡沒有健身器材，也能練三頭肌嗎？
當然可以！即使在家中，你也能利用啞鈴、彈力帶，甚至是自身體重進行三頭肌訓練。啞鈴法式推舉、窄距伏地挺身和板凳撐體都是非常有效的居家訓練動作。此外，還可以運用漸進式超負荷原則，逐步增加訓練的難度，例如增加次數、組數，或調整動作的難度。只要持之以恆，在家也能有效地鍛鍊三頭肌。
