想要打造爆發力十足的手臂，三頭肌絕對是關鍵！許多人往往只注重二頭肌的訓練，但事實上，三頭肌佔了手臂肌肉量的 70%。透過正確的三頭肌訓練動作，不僅能讓手臂更粗壯，還能提升上半身的力量，讓你臥推更有力！
本指南將深入解析三頭肌的結構與功能，並提供一系列經典與創新的訓練動作，無論是過頭三頭肌伸展、機械式Dips，還是法式推舉、繩索下壓，都能幫助你全方位鍛鍊三頭肌的長頭、外側頭和內側頭。當然，想要更上一層樓，別忘了嘗試不同的訓練方式，並逐步增加難度，就像在[戰繩]訓練中不斷挑戰自己一樣。
Ron教練（RTS國際阻力訓練專家、IHFI國際康體私人體適能教練證書）將分享獨家秘訣，教你如何運用肌肥大和漸進式超負荷的原則，制定個人化的訓練計畫。無論你是健身新手還是老手，都能從中受益，有效提升三頭肌的力量和圍度。此外，在家也能利用自重或阻力帶進行三頭肌訓練，打造理想的手臂線條。同時訓練二頭肌和三頭肌，就像平衡[跳床課程]中的各種動作一樣，能提高效率，讓手臂肌群發展更均衡。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 重視三頭肌訓練： 確保你的手臂訓練計畫包含多樣化的三頭肌訓練動作，因為三頭肌佔手臂肌肉的70%，對於手臂的粗壯程度和線條至關重要。嘗試過頭三頭肌伸展、機械式Dips等多種動作，全面鍛鍊長頭、外側頭和內側頭。
- 應用肌肥大和漸進式超負荷原則： 根據肌肥大原則，進行每組6-12次，3-6組的訓練，休息60秒，並逐步增加訓練強度，挑戰肌肉。無論在家或健身房，都堅持漸進式超負荷，例如增加重量、次數或縮短休息時間，以促進肌肉生長。
- 結合二頭肌訓練，並居家訓練： 同時進行二頭肌和三頭肌的訓練，以確保手臂肌群的均衡發展。即使在家，也能利用自重或阻力帶進行有效的三頭肌訓練動作，例如鑽石伏地挺身或阻力帶下壓。每週至少安排兩次三頭肌訓練，以達到最佳增肌效果。
為什麼三頭肌訓練如此重要？Ron教練告訴你真相
許多人提到手臂訓練，第一時間想到的總是二頭肌，夢想著練出飽滿的「老鼠仔」。但身為健身與體能訓練專家的Ron教練要告訴你一個重要的事實：三頭肌其實佔了手臂總肌肉量的約 70%！ 這意味著，想要擁有粗壯、結實的手臂，三頭肌的發展絕對是關鍵。
試想一下，如果你的三頭肌沒有得到充分的鍛鍊，即使二頭肌練得再好，手臂看起來仍然會顯得單薄、缺乏立體感。更重要的是，強壯的三頭肌不僅僅是為了美觀，它還能顯著提升你的上半身力量，並在許多日常活動和運動項目中發揮重要作用。
三頭肌位於手臂後側，主要功能是伸直肘關節。當你在進行臥推、伏地挺身等推舉類動作時，三頭肌扮演著至關重要的角色。它能幫助你穩定肩關節，提升推舉力量，並預防運動傷害。想像一下，如果你的三頭肌力量不足，在進行臥推時，不僅難以舉起更大的重量，還容易造成肩關節不穩定，增加受傷的風險。因此，無論你是健身新手還是有經驗的健身愛好者，都應該將三頭肌訓練納入你的訓練計畫中。
此外，三頭肌的「馬蹄形」輪廓也是手臂線條美感的關鍵。透過適當的訓練，你可以雕塑出清晰的三頭肌線條，讓手臂看起來更加健美、有型。許多人只注重二頭肌訓練，卻忽略了三頭肌的重要性，導致手臂發展不平衡，影響整體美觀。想要告別「蝴蝶袖」，打造令人稱羨的爆發力手臂，就從重視三頭肌訓練開始吧！
那麼，三頭肌的結構是怎樣的呢？又該如何有效地鍛鍊它呢？接下來，Ron教練將帶你深入了解三頭肌的奧秘，並分享一系列經典且有效的三頭肌訓練動作，幫助你打造夢想中的手臂線條！想要更了解三頭肌的結構，可以參考 GymShark 網站上的圖片，能更清楚地了解三頭肌的長頭、外側頭和內側頭的位置喔！
三頭肌：手臂爆發力的基石，你不可不知的關鍵
許多人在健身時往往將焦點放在二頭肌上，渴望練出飽滿的「老鼠仔」，但往往忽略了三頭肌的重要性。事實上，三頭肌佔了手臂總肌肉量的約 70%，對於手臂的整體外觀、線條以及力量都扮演著至關重要的角色。想要擁有令人稱羨的爆發力手臂，絕對不能忽略三頭肌的訓練！
那麼，為什麼三頭肌如此重要呢？讓Ron教練來告訴你：
- 打造粗壯手臂的關鍵：如同前述，三頭肌佔手臂肌肉的絕大部分，因此想要讓手臂看起來更粗壯，三頭肌的訓練絕對是重點。
- 塑造完美手臂線條：透過針對性的三頭肌訓練，可以雕塑手臂後側的線條，讓手臂看起來更緊實、更有型。
- 提升上半身力量：強壯的三頭肌能夠提升上半身的力量，尤其在推舉類的動作中，例如臥推、伏地挺身等，三頭肌扮演著重要的輔助角色。
- 穩定肩關節：三頭肌也有助於穩定肩關節，減少運動傷害的風險。
要了解如何有效鍛鍊三頭肌，我們首先需要認識它的結構。三頭肌，顧名思義，由三個頭組成：
- 長頭：位於手臂後側的中央，是三頭肌中最大的一個頭。
- 外側頭：位於手臂後側的外側，有助於增加手臂的寬度。
- 內側頭：位於手臂後側的內側，主要負責手臂伸直的動作。
這三個頭協同作用，共同完成手臂伸直的動作。想要全面發展三頭肌，就必須針對這三個頭進行不同的訓練。GymShark網站上提供三頭肌結構的詳細圖片，方便大家更深入了解三頭肌的組成。
Ron教練提醒大家，三頭肌訓練的黃金原則包括：
- 適當的訓練強度：建議使用 60-80% 1RM 的強度。1RM指的是在一次動作中能舉起的最大重量。
- 適當的組數和次數：建議進行 3-6 組，每組 6-12 次的重複次數。
- 適當的休息時間：組間休息時間約 60 秒。
- 每週至少訓練兩次：為了最大化三頭肌的生長，每週至少訓練兩次是最佳選擇。
此外，每個肌群總共進行 12-28 組的訓練量，實際組數可視個人訓練水準與恢復能力而定。
在接下來的段落中，Ron教練將會分享一系列有效的三頭肌訓練動作，幫助你打造夢寐以求的爆發力手臂！Ron教練擁有RTS國際阻力訓練專家、IHFI國際康體私人體適能教練證書、健身工廠體適能與體能學院震動機訓練台灣體適能運動發展協會 Fitness格鬥證書、KettleBell Concepts 國際壺鈴教練Level 1、Together Real Workouts動作優化提升運動表現、TRXSTC功能性訓練等多項專業證照，絕對能給你最專業、最有效的指導！
三頭肌訓練動作. Photos provided by unsplash
Ron教練親授：六大三頭肌訓練動作，打造完美手臂線條
想要擁有令人稱羨的粗壯手臂嗎？別再只關注二頭肌了！要知道，三頭肌其實佔了手臂總肌肉量的約 70%，才是決定手臂圍度和線條的關鍵。接下來，身為 RTS國際阻力訓練專家、IHFI國際康體私人體適能教練的Ron教練，將親自為大家介紹六大三頭肌訓練動作，幫助你全方位刺激三頭肌，打造爆發力十足的手臂！
動作一：過頭三頭肌伸展
這個動作能有效鍛鍊三頭肌的長頭。你可以利用啞鈴或繩索進行訓練。
操作步驟：
- 站立或坐姿，雙手握住啞鈴或繩索，向上伸直。
- 將啞鈴或繩索緩慢向後放到頭後方，感受三頭肌的拉伸。
- 利用三頭肌的力量將啞鈴或繩索推回起始位置，注意控制速度。
動作二：機械式Dips
機械式Dips可以針對三頭肌的整體發展。
操作步驟：
- 調整好機械Dips的重量。
- 雙手握住把手，身體向下，感受三頭肌的拉伸。
- 利用三頭肌的力量將身體推回起始位置。
動作三：法式推舉
法式推舉也是鍛鍊三頭肌長頭的經典動作。
操作步驟：
- 仰臥於平板凳上，雙手握住啞鈴，向上伸直。
- 將啞鈴緩慢向後放到頭後方，手肘保持固定。
- 利用三頭肌的力量將啞鈴推回起始位置。
動作四：繩索下壓
繩索下壓可以有效刺激三頭肌的外側頭，讓手臂線條更加明顯。
操作步驟：
- 站在繩索訓練機前，雙手握住繩索。
- 保持身體穩定，利用三頭肌的力量將繩索向下壓。
- 在動作的最低點，充分擠壓三頭肌，感受肌肉的收縮。
- 緩慢將繩索放回起始位置。
動作五：窄握臥推
窄握臥推可以同時鍛鍊胸肌和三頭肌，是一個複合型的訓練動作。
操作步驟：
- 仰臥於平板凳上，雙手以略窄於肩寬的距離握住槓鈴。
- 將槓鈴緩慢下放至胸前，手肘靠近身體。
- 利用胸肌和三頭肌的力量將槓鈴推回起始位置。
動作六：鑽石伏地挺身
鑽石伏地挺身是一個自重訓練動作，在家也能輕鬆進行。這個動作可以更集中地鍛鍊三頭肌。
操作步驟：
- 雙手拇指和食指相對，形成一個鑽石形狀。
- 將鑽石形狀的手放在胸前下方，身體向下。
- 利用三頭肌的力量將身體推回起始位置。
訓練小提醒： 建議大家在訓練前充分熱身，並根據自己的訓練水平選擇合適的重量和次數。最佳的三頭肌增肌訓練應該包含多組（3-6組），每組 6-12 次的重複次數，休息間隔約 60 秒，使用 60-80% 1RM 的強度。為了最大化三頭肌的生長，建議每週至少訓練兩次。此外，也別忘了同時訓練二頭肌，以達到更均衡的手臂發展。你可以參考GymShark提供的三頭肌結構圖片，更深入了解三頭肌的各個部位。
| 動作名稱 | 鍛鍊部位 | 操作步驟 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 過頭三頭肌伸展 | 三頭肌長頭 |
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利用啞鈴或繩索進行訓練。 |
| 機械式Dips | 三頭肌整體 |
|
針對三頭肌的整體發展。 |
| 法式推舉 | 三頭肌長頭 |
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手肘保持固定。 |
| 繩索下壓 | 三頭肌外側頭 |
|
保持身體穩定。 |
| 窄握臥推 | 胸肌和三頭肌 |
|
手肘靠近身體。 |
| 鑽石伏地挺身 | 三頭肌 |
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在家也能輕鬆進行。 |
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訓練小提醒： 建議大家在訓練前充分熱身，並根據自己的訓練水平選擇合適的重量和次數。最佳的三頭肌增肌訓練應該包含多組（3-6組），每組 6-12 次的重複次數，休息間隔約 60 秒，使用 60-80% 1RM 的強度。為了最大化三頭肌的生長，建議每週至少訓練兩次。此外，也別忘了同時訓練二頭肌，以達到更均衡的手臂發展。 |
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超越訓練：飲食、恢復與進階技巧，全面提升三頭肌增長潛力
各位健身愛好者，大家好！我是Ron教練。練了這麼久的三頭肌，你是不是也遇到瓶頸了呢？光靠訓練是不夠的，想要讓你的手臂肌肉更上一層樓，飲食、恢復和一些進階技巧絕對是不可或缺的！讓我來為大家一一解析。
飲食策略：吃出你的完美三頭肌
俗話說：「三分練，七分吃」，增肌的飲食絕對是重中之重。想要讓你的三頭肌茁壯成長，蛋白質是不可或缺的燃料。每天每公斤體重建議攝取1.6-2.2克的蛋白質，確保肌肉有足夠的原料進行修復和生長。你可以選擇雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、乳清蛋白等優質蛋白質來源。此外，碳水化合物也扮演著重要的角色，它能提供能量，幫助你完成高強度的訓練。選擇複合式碳水化合物，如糙米、地瓜、燕麥等，它們能提供更持久的能量。別忘了在訓練後補充一份優質的蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉快速恢復。
恢復至上：讓肌肉在休息中成長
很多人都忽略了恢復的重要性，但肌肉並不是在訓練時生長的，而是在休息時修復和生長的！確保每天有7-9小時的充足睡眠，讓身體有足夠的時間分泌生長激素，促進肌肉修復。此外，適當的休息日安排也很重要。不要每天都進行高強度的訓練，給予肌肉足夠的恢復時間。你可以利用休息日進行一些輕鬆的活動，例如：瑜珈、伸展、或是簡單的散步，幫助放鬆肌肉，促進血液循環。如果覺得肌肉特別痠痛，也可以考慮進行一些按摩或泡澡，加速恢復。
進階技巧：突破你的訓練瓶頸
當你已經掌握了基礎的訓練方法和飲食原則後，就可以開始嘗試一些進階技巧，突破你的訓練瓶頸。
- 漸進式超負荷：這是肌肉生長的不二法門。你可以透過增加重量、增加組數、增加次數、縮短休息時間等方式，不斷挑戰你的肌肉，讓它持續適應和生長。
- 訓練強度調整：不要每次訓練都用相同的強度。你可以嘗試不同的訓練強度範圍，例如：有些訓練日使用較高的重量和較低的次數（6-8次），刺激肌肉力量的增長；有些訓練日使用較低的重量和較高的次數（12-15次），增加肌肉的耐力。
- 組合訓練：將不同的訓練動作組合在一起，可以增加訓練的強度和多樣性。例如：你可以將窄握臥推和法式推舉組合在一起，或是將鑽石伏地挺身和繩索下壓組合在一起。
記住，健身是一個長期的過程，沒有一蹴可幾的方法。透過正確的飲食、充足的休息和不斷挑戰自己的訓練，你一定可以打造出爆發力的手臂肌肉！如果想要學習更多關於三頭肌的知識，可以參考 GymShark 提供的三頭肌結構圖片，更了解三頭肌的奧秘。我是Ron教練（中清廠），下次見！
三頭肌訓練動作結論
恭喜你完成了這趟三頭肌訓練的旅程！透過本篇文章的深入解析，相信你已經了解三頭肌的重要性，以及如何透過各種經典與創新的三頭肌訓練動作，打造夢寐以求的爆發力手臂。從過頭三頭肌伸展到鑽石伏地挺身，每個動作都有其獨特的訓練效果，只要持之以恆，必能看見顯著的成果。
別忘了，除了訓練之外，飲食和恢復也同等重要。確保攝取足夠的蛋白質，並給予肌肉充分的休息時間，才能讓三頭肌有效地生長。同時，也可以參考戰繩訓練中不斷挑戰自己的精神，在三頭肌訓練中逐步增加強度，突破瓶頸。
如同我們在文章中所提到的，三頭肌訓練不應孤立進行，同時鍛鍊二頭肌能讓手臂肌群發展更均衡，就像平衡跳床課程中的各種動作一樣，能提高效率。
現在就將這些知識應用到你的訓練計畫中，持之以恆地鍛鍊，相信很快就能看到手臂線條的改善，以及上半身力量的提升！期待你也能分享你的訓練成果，一起加入打造爆發力手臂的行列！
三頭肌訓練動作 常見問題快速FAQ
Q1: 為什麼我練了很久的手臂，看起來還是不夠粗壯？
A1: 許多人只注重二頭肌的訓練，但實際上，三頭肌佔了手臂肌肉量的 70%。如果你的三頭肌沒有得到充分的鍛鍊，即使二頭肌練得再好，手臂看起來仍然會顯得單薄、缺乏立體感。因此，想要擁有粗壯、結實的手臂，三頭肌的發展絕對是關鍵。 建議將三頭肌訓練納入你的訓練計畫中，並針對三頭肌的三個頭（長頭、外側頭、內側頭）進行不同的訓練動作。
Q2: 我應該多久訓練一次三頭肌？每次訓練應該做幾個動作？
A2: 為了最大化三頭肌的生長，建議每週至少訓練兩次。 每次訓練可以選擇 3-4 個不同的三頭肌訓練動作，每個動作進行 3-6 組，每組 6-12 次的重複次數。組間休息時間約 60 秒，使用 60-80% 1RM 的強度。同時，也要確保給予肌肉足夠的休息時間，讓它們能夠充分修復和生長。
Q3: 我可以在家裡鍛鍊三頭肌嗎？有哪些推薦的居家訓練動作？
A3: 當然可以！即使在家裡，你也可以利用自重或阻力帶進行有效的三頭肌訓練。 推薦的居家訓練動作包括：鑽石伏地挺身、利用椅子或矮凳進行的Dips、以及使用阻力帶進行的過頭三頭肌伸展和繩索下壓等動作。 這些動作不需要任何器材或只需簡單的器材，就能夠有效地刺激三頭肌，幫助你打造理想的手臂線條。同時別忘了注意正確的姿勢，以避免運動傷害。
