你是否知道，三頭肌實際上佔據了手臂肌肉量的 70%？這意味著，想要擁有結實的手臂，不能只關注二頭肌的訓練。本文將帶你深入了解三頭肌的訓練，不僅教你如何透過多樣的動作有效強化三頭肌，更重要的是，告訴你如何透過正確的訓練觀念，達到最佳的三頭肌放鬆效果。
三頭肌由長頭、外側頭和內側頭三個部分組成，每個部分都有其獨特的功能。因此，在訓練時，我們需要針對不同的肌肉頭，採取不同的訓練方式，才能達到更均衡的發展。本文將詳細介紹過頭伸展、機械式Dips、窄握臥推等多種訓練動作，並分析它們的優缺點，幫助你找到最適合自己的訓練方式。
許多人常常忽略訓練後的放鬆與恢復，但這對於肌肉的修復和生長至關重要。就像我們在進行[每週有氧多久？](https://jumprope.cc/%e6%af%8f%e9%80%b1%e6%9c%89%e6%b0%a7%e5%a4%9a%e4%b9%85%ef%bc%9f/)一樣，適當的休息才能讓身體更好地適應。在鍛鍊二頭肌時，三頭肌自然會處於放鬆狀態，但訓練後的主動放鬆，例如靜態伸展或使用按摩滾筒，能更有效地緩解肌肉痠痛，加速恢復，並預防運動損傷。透過本文，你將學習到如何制定個性化的訓練計劃，並掌握實用的放鬆技巧，讓你的三頭肌訓練更有效率，也更安全。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 訓練後放鬆：在三頭肌訓練後，進行靜態伸展或使用按摩滾筒，有助於緩解肌肉痠痛、加速恢復並預防運動損傷。即使資料中對此著墨不多，但訓練後的放鬆至關重要。
- 協同訓練與拮抗肌放鬆：在鍛鍊二頭肌時，三頭肌會自然放鬆。將二頭肌和三頭肌的訓練結合，能更有效地利用拮抗肌的特性，並在訓練後進行適當的伸展，以促進整體手臂的平衡發展。
- 針對性訓練與全面發展：三頭肌由長頭、外側頭和內側頭組成。在訓練計劃中，納入針對不同肌肉頭的訓練動作（如過頭伸展練長頭），確保三頭肌的全面發展，並在訓練後進行放鬆，以促進肌肉恢復和生長。
你不可不知的三頭肌：打造完美手臂的關鍵
很多人在追求健美體態時，往往將焦點放在二頭肌上，認為它才是手臂線條的決定性因素。但你可能不知道，三頭肌實際上佔據了手臂肌肉量約 70% [i]。換句話說，想要擁有飽滿、結實的手臂，三頭肌的鍛鍊絕對不容忽視！
三頭肌位於上臂後側，由三個頭組成：長頭、外側頭和內側頭 [i]。每個頭都有其獨特的功能，並且在不同的動作中扮演著不同的角色。因此，想要全面發展三頭肌，你需要了解每個肌肉頭的特性，並針對性地選擇訓練動作。
長頭：是三頭肌中唯一跨越肩關節的頭，因此它不僅參與肘關節的伸展，還參與肩關節的活動 [i]。這意味著，在進行過頭動作時，長頭會得到更充分的伸展和刺激。像是過頭三頭肌伸展，就是一個能有效鍛鍊長頭的動作 [i]。
外側頭：位於上臂外側，主要負責肘關節的伸展。許多推的動作，例如機械式Dips和窄握臥推，都能有效刺激外側頭 [i]。
內側頭：位於上臂內側，在所有肘關節伸展動作中都會被激活。一些研究表明，內側頭對於抵抗疲勞非常重要 [i]。
最佳的三頭肌增肌訓練應該包含多組（3-6組），每組 6-12 次的重複次數，休息間隔約 60 秒，使用 60-80% 1RM 的強度 [i]。1RM (One-repetition maximum) 指的是在一次嘗試中，能夠舉起的最大重量。想要了解如何測量個人的 1RM，可以參考 美國運動委員會（ACE）的相關指南，裡面提供了詳細的1RM測試流程。此外，為了最大化三頭肌的生長，每週至少訓練兩次是最佳選擇 [i]。
在後面的段落中，我將會更深入地探討各種三頭肌訓練動作的細節、訓練計劃的制定，以及訓練後的放鬆與恢復策略。無論你是健身新手還是有經驗的訓練者，都能從中獲得實質的幫助，打造更強壯、更有型的三頭肌！
三頭肌解剖學：了解你的手臂黃金比例
很多人在健身時往往只關注二頭肌，但你可能不知道，三頭肌實際上佔了手臂總肌肉量的約 70%。這意味著，想要擁有更粗壯、更有線條感的手臂，三頭肌的訓練絕對不容忽視！
三頭肌的構造：三個頭的協同作用
三頭肌，顧名思義，由三個頭組成：
- 長頭 (Long Head)：
起於肩胛骨的關節盂下方，是三頭肌中唯一跨越肩關節的頭。這意味著，長頭不僅參與肘關節的伸展，還參與肩關節的動作。當你將手臂舉過頭頂時，長頭會被拉伸，這也是為什麼過頭三頭肌伸展等動作能更有效地刺激長頭的原因。
- 外側頭 (Lateral Head)：
位於手臂外側，起於肱骨後面的上方。外側頭在手臂伸直時扮演重要的角色，尤其是在高強度、低次數的訓練中。它能幫助你完成像是窄握臥推等動作，帶來強大的爆發力。
- 內側頭 (Medial Head)：
位於手臂內側，起於肱骨後面的下方。內側頭在所有肘伸動作中都很活躍，無論是輕重量還是重重量。一些研究表明，反手窄握下壓等動作能更有效地刺激內側頭，但這點還需要更多研究佐證。
了解三頭肌的結構，有助於你更精準地選擇訓練動作，針對不同的肌肉頭進行刺激，讓訓練效果事半功倍。例如，如果你想加強長頭的訓練，可以多做過頭的動作；如果想加強外側頭的訓練，可以多做窄握的動作。
為什麼你需要重視三頭肌訓練？
三頭肌不僅影響手臂的圍度，還關係到你的整體運動表現。以下是重視三頭肌訓練的幾個重要原因：
- 提升推力：
三頭肌是所有推類動作（如臥推、肩推）的主要發力肌群。強壯的三頭肌能讓你舉起更大的重量，進而提升上半身的整體力量。
- 改善手臂線條：
三頭肌佔手臂肌肉的絕大部分，透過訓練，你可以有效地塑造手臂的線條，讓手臂看起來更緊實、更結實。如果你正在尋找讓手臂線條更明顯的方法，那三頭肌訓練絕對是關鍵。
- 增強運動表現：
許多運動都需要強大的手臂力量，例如籃球的投籃、排球的扣球、網球的發球等。強壯的三頭肌能讓你更好地完成這些動作，提升運動表現。
- 預防運動傷害：
強壯的三頭肌能穩定肘關節，減少運動中的受傷風險。特別是在進行推類動作時，強壯的三頭肌能幫助你更好地控制重量，避免關節過度受力。
下次在安排訓練計畫時，別再忽略三頭肌了！透過了解三頭肌的結構與功能，選擇合適的訓練動作，並持之以恆地訓練，你也能擁有令人稱羨的粗壯手臂！如果你想了解更多關於三頭肌訓練的知識，可以參考美國運動醫學會（ACSM）的官方網站，獲取更多專業的健身資訊。
三頭肌放鬆. Photos provided by unsplash
三頭肌訓練後的放鬆與恢復：被忽略的增肌關鍵
許多健身愛好者往往將注意力集中在訓練本身，卻忽略了訓練後的恢復與放鬆，這其實是增肌效果打折扣的一大原因。練完三頭肌後，肌肉纖維會產生微小的撕裂，適當的放鬆與恢復能幫助肌肉修復，促進生長，並降低運動傷害的風險 [參考]。
為什麼三頭肌放鬆很重要？
- 促進肌肉修復：放鬆能促進血液循環，將營養物質運送到肌肉組織，加速肌肉纖維的修復 [參考]。
- 降低遲發性肌肉痠痛 (DOMS)：適當的放鬆能減輕訓練後肌肉的僵硬和疼痛感，讓你更快恢復狀態，投入下一次的訓練 [參考]。
- 預防運動傷害：放鬆能增加肌肉的靈活性和延展性，降低因肌肉緊繃而造成的運動傷害風險 [參考]。
- 提升訓練表現：良好的恢復能讓你保持最佳的訓練狀態，長期下來有助於提升訓練表現 [參考]。
三頭肌放鬆的有效方法
以下介紹幾種有效的三頭肌放鬆方法，你可以根據自己的情況選擇適合的方式：
1. 靜態伸展
靜態伸展是指將肌肉拉伸到一定程度，並保持一段時間的伸展方式。針對三頭肌，可以嘗試以下伸展動作：
- 過頭三頭肌伸展：將一隻手臂向上伸直，彎曲手肘，讓手掌盡可能地靠近背部，用另一隻手輕輕拉動手肘，加強伸展感。保持這個姿勢約 20-30 秒，然後換邊重複。
- 毛巾輔助三頭肌伸展：將一條毛巾向上舉過頭頂，一隻手抓住毛巾上方，另一隻手從背後抓住毛巾下方，兩手慢慢拉近，加強三頭肌的伸展。保持這個姿勢約 20-30 秒，然後換邊重複。
重點提示：伸展時應感到輕微的拉伸感，避免過度用力，以免造成肌肉拉傷。
2. 滾筒放鬆 (Foam Rolling)
滾筒放鬆是一種自我按摩的方式，可以幫助釋放肌肉的緊繃感，促進血液循環。使用滾筒放鬆三頭肌時，可以將手臂放在滾筒上，利用身體的重量在滾筒上來回滾動，找出肌肉特別緊繃的部位，並在這些部位停留更長的時間。
重點提示：滾動時應放鬆身體，避免憋氣，每個部位滾動約 30-60 秒。
想更深入了解滾筒放鬆，可以參考這段影片教學。
3. 按摩
按摩可以幫助放鬆肌肉，減輕疼痛感，並促進血液循環。你可以請專業按摩師進行三頭肌的按摩，也可以使用按摩球或按摩槍等工具進行自我按摩。
重點提示：按摩時應注意力度，避免過度用力，以免造成肌肉損傷。
4. 充足睡眠
睡眠是肌肉修復和生長的重要時期。確保每晚獲得 7-9 小時的充足睡眠，有助於三頭肌的恢復 [參考]。
5. 營養補充
訓練後補充適量的蛋白質和碳水化合物，能幫助肌肉修復和補充能量。可以選擇乳清蛋白、雞胸肉、魚肉、雞蛋等優質蛋白質來源，以及糙米、地瓜、燕麥等複合碳水化合物來源 [參考]。
Ron教練貼心提醒：每個人的身體狀況不同，適合的放鬆方式也不同。建議多方嘗試，找出最適合自己的放鬆方法。如果訓練後肌肉疼痛持續不退，甚至出現紅腫熱痛等症狀，應及時就醫。
| 主題 | 描述 |
|---|---|
| 重要性 | 許多健身愛好者往往將注意力集中在訓練本身，卻忽略了訓練後的恢復與放鬆，這其實是增肌效果打折扣的一大原因。練完三頭肌後，肌肉纖維會產生微小的撕裂，適當的放鬆與恢復能幫助肌肉修復，促進生長，並降低運動傷害的風險 [參考]。 |
| 為什麼三頭肌放鬆很重要？ |
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| 三頭肌放鬆的有效方法 | 以下介紹幾種有效的三頭肌放鬆方法，你可以根據自己的情況選擇適合的方式： |
| 1. 靜態伸展 | 靜態伸展是指將肌肉拉伸到一定程度，並保持一段時間的伸展方式。針對三頭肌，可以嘗試以下伸展動作：
重點提示：伸展時應感到輕微的拉伸感，避免過度用力，以免造成肌肉拉傷 . |
| 2. 滾筒放鬆 (Foam Rolling) | 滾筒放鬆是一種自我按摩的方式，可以幫助釋放肌肉的緊繃感，促進血液循環 。使用滾筒放鬆三頭肌時，可以將手臂放在滾筒上，利用身體的重量在滾筒上來回滾動，找出肌肉特別緊繃的部位，並在這些部位停留更長的時間。 重點提示：滾動時應放鬆身體，避免憋氣，每個部位滾動約 30-60 秒 。 想更深入了解滾筒放鬆，可以參考這段影片教學。 |
| 3. 按摩 | 按摩可以幫助放鬆肌肉，減輕疼痛感，並促進血液循環。你可以請專業按摩師進行三頭肌的按摩，也可以使用按摩球或按摩槍等工具進行自我按摩 。 重點提示：按摩時應注意力度，避免過度用力，以免造成肌肉損傷 。 |
| 4. 充足睡眠 | 睡眠是肌肉修復和生長的重要時期。確保每晚獲得 7-9 小時的充足睡眠，有助於三頭肌的恢復 [參考]。 |
| 5. 營養補充 | 訓練後補充適量的蛋白質和碳水化合物，能幫助肌肉修復和補充能量。可以選擇乳清蛋白、雞胸肉、魚肉、雞蛋等優質蛋白質來源，以及糙米、地瓜、燕麥等複合碳水化合物來源 [參考]。 |
| Ron教練貼心提醒 | 每個人的身體狀況不同，適合的放鬆方式也不同。建議多方嘗試，找出最適合自己的放鬆方法。如果訓練後肌肉疼痛持續不退，甚至出現紅腫熱痛等症狀，應及時就醫。 |
三頭肌訓練後的終極放鬆與恢復指南
許多健身愛好者往往專注於訓練本身，卻忽略了訓練後放鬆與恢復的重要性。事實上，適當的放鬆不僅能減輕肌肉痠痛，還能促進肌肉生長，讓你更快回到訓練場上。所以練完三頭肌，千萬別急著離開，花點時間好好放鬆你的肌肉吧！
為什麼三頭肌放鬆如此重要？
- 加速恢復： 劇烈的三頭肌訓練會導致肌肉纖維的微小損傷。放鬆能幫助增加血液循環，加速修復過程，減少肌肉痠痛感。
- 預防運動傷害： 緊繃的三頭肌容易導致活動範圍受限，增加運動傷害的風險。適當的放鬆能維持肌肉彈性，提升關節靈活度。
- 提升訓練效果： 放鬆的三頭肌能讓你更快適應下一次的訓練強度，進而提升長期訓練效果。想像一下，如果每次練完都鐵手，下次訓練的意願肯定大打折扣！
三頭肌放鬆的實用技巧
以下是一些你可以輕鬆在家或健身房進行的三頭肌放鬆技巧：
- 滾筒按摩： 使用滾筒按摩三頭肌，能有效釋放肌肉張力，促進血液循環。
- 靜態伸展： 透過靜態伸展，拉長三頭肌，增加肌肉彈性。
- 過頭三頭肌伸展： 將一隻手臂向上伸直，彎曲手肘，讓手掌盡可能地靠近背部。用另一隻手輕輕地將手肘往下拉，感受三頭肌的伸展。保持這個姿勢約 30 秒，然後換邊重複。
- 毛巾伸展： 將毛巾置於背後，一手從上方抓住毛巾，另一手從下方抓住毛巾。盡可能地拉近雙手距離，感受三頭肌的伸展。保持這個姿勢約 30 秒，然後換邊重複。
- PNF伸展法： PNF（本体感觉神经肌肉促进法）是一種更進階的伸展技巧，透過先收縮再放鬆肌肉的方式，能更有效地增加肌肉的柔軟度。
操作方式： 將滾筒置於地面，用手臂支撐身體，將三頭肌置於滾筒上方。利用身體重量，緩慢地來回滾動，找到特別緊繃的部位，並在此停留約 30 秒。你可以在Youtube上搜尋滾筒按摩教學影片，學習正確的姿勢與技巧。
常見動作：
操作方式： 找到三頭肌伸展的姿勢（例如過頭三頭肌伸展），在伸展到極限時，用手輕輕抵抗，讓三頭肌產生等長收縮（感覺肌肉用力，但沒有產生動作）。維持這個收縮約 5-10 秒，然後放鬆，並進一步加深伸展幅度。重複這個過程 2-3 次。
居家放鬆小妙招
即使在家，你也能輕鬆進行三頭肌放鬆：
- 熱敷： 使用熱毛巾或熱水袋敷在三頭肌上，能幫助放鬆肌肉，舒緩痠痛。
- 輕柔按摩： 用手指輕輕按摩三頭肌，促進血液循環。
- 泡澡： 在溫水中加入浴鹽或精油，泡澡 15-20 分鐘，能幫助全身放鬆，舒緩肌肉疲勞。
請記住，放鬆是一個持續的過程，不只是在訓練後才需要進行。平時也要注意保持良好的姿勢，避免長時間維持同一姿勢，並適時地活動肩關節，才能讓你的三頭肌保持最佳狀態。
三頭肌放鬆結論
透過本文的深入解析，相信你已經對三頭肌的解剖結構、訓練方式以及放鬆的重要性有了更全面的了解。記住，打造理想的手臂線條，不能只關注二頭肌，更要重視佔據手臂肌肉量大宗的三頭肌。掌握正確的訓練方法，針對長頭、外側頭和內側頭進行多樣化的刺激，並在訓練後確實執行三頭肌放鬆，才能達到最佳的增肌效果。
如同我們在討論每週有氧多久？時強調的，適當的休息與恢復對於身體適應訓練至關重要。不要忽略訓練後的放鬆，靜態伸展、滾筒按摩、PNF伸展法，甚至是簡單的熱敷和輕柔按摩，都能幫助你的三頭肌更快恢復，遠離痠痛，並為下一次的挑戰做好準備。此外，也別忘了補充適當的營養，像是考慮來杯杏仁飲好處多多， 幫助身體修復。
總之，將本文所學的知識應用到你的訓練計畫中，並持之以恆地執行，你一定能感受到三頭肌的進步，打造出更強壯、更有型的手臂。別再讓緊繃的三頭肌阻礙你的健身之路，現在就開始重視三頭肌放鬆，讓你的訓練效果更上一層樓！
三頭肌放鬆 常見問題快速FAQ
Q1：為什麼我練了三頭肌還是感覺手臂很緊繃，甚至有點痠痛？
練完三頭肌後感覺緊繃和痠痛是很常見的。這通常是因為高強度的訓練導致肌肉纖維產生微小損傷。此外，如果訓練過程中姿勢不正確，或者訓練前後沒有進行充分的熱身和放鬆，也可能加劇肌肉的緊繃感。別忘了，三頭肌佔手臂肌肉量的70%，訓練後的放鬆至關重要。適當的放鬆能促進血液循環，幫助肌肉修復，並降低遲發性肌肉痠痛 (DOMS) 的程度。建議在訓練後進行靜態伸展、滾筒按摩，或熱敷等方式來放鬆三頭肌。
Q2：我應該在什麼時候進行三頭肌的放鬆？放鬆多久才夠？
三頭肌放鬆的最佳時機是在訓練後立即進行，這有助於減輕肌肉的僵硬和疼痛感。當然，平時也可以進行放鬆，尤其是在長時間使用手臂工作後。每次放鬆的時間長度取決於您選擇的方式。靜態伸展建議每個動作保持20-30秒，滾筒按摩每個部位滾動30-60秒。重要的是傾聽身體的聲音，確保在放鬆過程中感到舒適，並避免過度拉伸或用力，以免造成肌肉拉傷。
Q3：除了伸展和滾筒按摩，還有其他方法可以幫助三頭肌放鬆嗎？
除了伸展和滾筒按摩，還有許多方法可以幫助三頭肌放鬆。例如，熱敷可以促進血液循環，舒緩肌肉痠痛。按摩也是一個不錯的選擇，可以請專業按摩師進行三頭肌的按摩，也可以使用按摩球或按摩槍等工具進行自我按摩。此外，充足的睡眠和均衡的營養對於肌肉的修復和生長至關重要。確保每晚獲得7-9小時的充足睡眠，並攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，有助於三頭肌的恢復。PNF伸展法也是一種更進階的伸展技巧，透過先收縮再放鬆肌肉的方式，能更有效地增加肌肉的柔軟度。
