一定要吃早餐嗎？營養師完整教學：揭秘不吃早餐的風險與健康吃法，終極指南！

你是否也曾疑惑：「<一定要吃早餐嗎>？」身為營養師，我經常被問到這個問題。其實，飲食沒有絕對的對錯，關鍵在於如何選擇。傳統觀念認為早餐至關重要，但現代研究告訴我們，更重要的是整體飲食的均衡與生活習慣。

不吃早餐可能會增加心血管疾病的風險，長期下來也可能干擾血糖平衡，甚至影響新陳代謝。但這些風險並非絕對，如果你能確保其他餐次的營養攝取，不吃早餐也未嘗不可。近年來流行的間歇性斷食，便是將進食時間集中，讓身體有更長的休息時間，但這種方式並非適合所有人。想要知道<肩頸很酸怎麼辦？>，可以透過調整飲食來改善。

那麼，如果選擇吃早餐，又該怎麼吃得健康呢？掌握211餐盤原則，確保蔬菜、蛋白質和澱粉的均衡攝取。此外，進食順序也很重要，建議先喝水或湯，再吃蛋白質和蔬菜，最後攝取澱粉和水果，有助於穩定血糖。

總之，<一定要吃早餐嗎>？並沒有標準答案。重要的是了解自己的身體狀況，找到最適合自己的飲食方式。無論你選擇吃或不吃，都要注意飲食均衡、作息規律，才能擁有健康快樂的生活！

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 評估個人需求與生活方式： 了解自身健康狀況與作息習慣，決定是否吃早餐。若不吃早餐，確保其他餐次營養均衡，避免長時間空腹 .
2. 掌握211餐盤原則： 若選擇吃早餐，參考211餐盤比例（蔬菜：蛋白質：澱粉 = 2:1:1），確保飲食均衡 。外食族可額外單點蔬菜，增加纖維攝取 .
3. 調整飲食順序： 無論是否吃早餐，調整進食順序為先喝水/湯，再吃蛋白質、蔬菜，最後攝取澱粉、水果，有助於穩定血糖 。

你「一定要」吃早餐嗎？營養師完整教學：揭秘不吃早餐的風險與健康吃法，終極指南！

從小我們就被教導「早餐是一天中最重要的一餐」，這句話幾乎深植人心，彷彿沒有吃早餐就會對健康造成嚴重的負面影響。但身為一位營養師，我必須要告訴大家，這個觀念其實可以更有彈性地看待。真正的重點不在於「一定要吃」，而是「怎麼吃」，以及你整體的飲食習慣是否均衡。讓我們一起來破解早餐的迷思，為你提供更彈性的健康選擇。

許多研究顯示，吃早餐可以改善短期內的能量水平和專注力。早餐能補充你體內的葡萄糖供應，從而提升你的能量和警覺性，同時也提供身體所需的其他基本營養素. 經過一夜的睡眠，我們的身體已經禁食了一段時間，早餐有助於「打破」這個禁食狀態，這也是「早餐 (breakfast)」這個詞的由來. 然而，近年來，越來越多人開始嘗試間歇性斷食，例如 168 斷食，而這種飲食方式通常會選擇略過早餐. 究竟不吃早餐會對身體造成什麼影響？又該如何聰明選擇，才能讓自己更健康呢？

要回答「一定要吃早餐嗎？」這個問題，我們先來看看不吃早餐可能帶來的影響。美國心臟協會的研究顯示，長期不吃早餐的人，罹患心血管疾病的風險可能會較高。但必須強調的是，這只是「相關性」，而非「絕對的因果關係」。其他研究發現，不吃早餐的人，往往也有較多不良的生活習慣，例如：吸菸、飲酒、不運動等。因此，不吃早餐與心血管疾病風險之間的關聯，可能受到其他因素的影響。此外，一份刊登在《美國臨床營養期刊》的研究發現，長期略過早餐，可能導致身體產生輕微發炎反應，並干擾血糖平衡，增加罹患慢性疾病的風險. 這表示，不吃早餐可能會讓血糖像雲霄飛車一樣忽高忽低，長期下來對健康不利.

長期不吃早餐，身體也可能會進入「省電模式」，降低新陳代謝。當身體長時間沒有攝取能量，它會開始節省能量消耗，這會讓脂肪更容易囤積，反而不利於體重控制. 此外，大腦需要能量才能有效運作。沒吃早餐，大腦可能缺乏葡萄糖，導致注意力不集中、反應遲鈍. 學生時期不吃早餐可能會影響上課的專注力與記憶力.

雖然不吃早餐可能存在一些風險，但這些風險並非「一定」會發生. 如果你的其他飲食習慣良好，例如：定時攝取均衡營養、避免過多精緻澱粉和加工食品，那麼不吃早餐的影響可能就沒那麼大. 事實上，近年來流行的間歇性斷食，就有許多人選擇略過早餐，並獲得了良好的健康效果. 重要的是，找到最適合自己的飲食方式，並持之以恆地執行.

「早餐」的真相：打破迷思，重新定義早餐的重要性

「早餐一定要吃，不吃會影響健康！」，這句話從小聽到大，彷彿已經成為一個不容置疑的真理。但身為營養師，我必須告訴你，事情並沒有這麼絕對。近年來，越來越多的研究開始挑戰這個傳統觀念，告訴我們重點不是吃或不吃，而是吃對食物。

早餐迷思大破解

• 迷思一：早餐是最重要的一餐？
  許多人認為早餐是一天中最重要的一餐，但事實上，並沒有明確的科學證據表明「一定要吃早餐」。重點在於全天的飲食是否均衡，以及是否符合個人的生活方式和健康需求。
• 迷思二：不吃早餐會變胖？
  不吃早餐可能會因為空腹時間過長，導致午餐或晚餐時攝取過多的熱量，但這並非絕對。只要控制好整體的飲食，不吃早餐並不一定會導致體重增加。
• 迷思三：早餐一定要吃得很豐盛？
  早餐的份量和內容應該根據個人的活動量和飲食習慣來調整。對於活動量較低的人來說，過於豐盛的早餐反而會造成身體的負擔。

不吃早餐的潛在風險

雖然不吃早餐不一定會對健康造成負面影響，但長期下來，還是可能存在一些潛在的風險，尤其是不注重飲食均衡的人：

• 增加心血管疾病風險： 美國心臟協會的研究發現，長期不吃早餐可能會增加罹患心血管疾病的風險。一項研究分析4篇研究、約20萬人，追蹤觀察17年發現，不吃早餐的人比一般人高出21％心血管風險，增加32％因心血管疾病而死亡的機率。
• 影響血糖平衡： 《美國臨床營養期刊》的研究顯示，不吃早餐可能會干擾血糖平衡，增加罹患慢性病的風險。研究發現，「略過早餐組」顯示身體有輕微的發炎且會干擾血糖平衡。
• 其他潛在風險： 長期不吃早餐還可能導致新陳代謝變差、增加膽結石的風險。

聰明吃早餐，健康更有保障

如果你選擇吃早餐，那麼如何聰明地吃就很重要。以下提供幾個實用的建議，幫助你打造一份健康又營養的早餐：

• 掌握211餐盤原則： 運用211餐盤原則，確保每餐的蔬菜、蛋白質和澱粉比例為2:1:1。蔬菜佔餐盤的一半，蛋白質和澱粉各佔四分之一，幫助你達到飲食均衡。
• 調整進食順序： 嘗試調整進食順序，先喝水或湯，再吃蛋白質和蔬菜，最後攝取澱粉和水果。這樣的進食順序有助於穩定血糖，減少飯後血糖飆升的情況。
• 外食族聰明選： 如果你經常在外購買早餐，可以選擇單點蔬菜，增加纖維的攝取。同時，減少添加糖、外食用油、加工食品與精緻澱粉的攝取，選擇全麥麵包、地瓜等原型食物.
• 營養師推薦的早餐搭配：
  • 堅果5顆+無糖優格130g+美式咖啡
  • 地瓜35g+水煮蛋2顆+綠拿鐵
  • 全麥五穀雜糧麵包+煎蛋1顆+無糖豆漿300ml
  • 鮪魚蛋餅+無糖鮮奶茶360ml

間歇性斷食的考量

近年來，間歇性斷食成為一種流行的飲食方式。如果你選擇進行間歇性斷食，並因此略過早餐，更需要注意飲食的整體搭配和營養均衡。

• 間歇性斷食不等於不吃： 間歇性斷食的重點在於限制進食的時間，而不是減少食物的攝取量。在進食的時間內，仍然要確保攝取足夠的營養。
• 注意潛在風險： 某些研究顯示，長期不吃早餐可能會增加罹患心血管疾病和二型糖尿病的風險。因此，在進行間歇性斷食時，更要注意監測自己的身體狀況，並諮詢專業人士的建議。
• 提早限時飲食： 雖有研究表明只需限制進食時間，即可獲得減重及改善代謝數值的好處，但也有研究顯示長期不吃早餐及深夜進食，可能是促成代謝不良的原因。相較之下，限制晚上能量攝入的研究表明，晚上禁食是實施間歇性禁食以改善代謝健康的有效方法，在降低體重、三酸甘油酯指數、以及餐後和空腹血糖的效果更顯著。

一定要吃早餐嗎. Photos provided by unsplash

健康早餐怎麼吃？營養師的搭配秘訣與實用指南

許多人對於早餐抱持著既期待又怕受傷害的心情，究竟該如何聰明選擇，才能吃得健康又安心呢？其實，早餐的重點不在於「一定要吃」，而在於「吃對食物」。以下提供幾個營養師推薦的搭配秘訣，幫助大家打造一份均衡又美味的健康早餐：

掌握211餐盤原則

「211餐盤原則」是一個簡單易懂的飲食比例概念，可以幫助我們輕鬆達到均衡飲食的目標。這個原則建議，每一餐的餐盤中，蔬菜、蛋白質和澱粉的比例應該是2:1:1 。也就是說，餐盤中應該有一半是蔬菜，四分之一是蛋白質，四分之一是澱粉。

在早餐的應用上，我們可以這樣做：

• 蔬菜：選擇當季的新鮮蔬菜，例如生菜、番茄、小黃瓜等等。如果外食，可以請店家多加一份蔬菜，增加纖維攝取。
• 蛋白質：雞蛋、豆漿、優格、魚、肉類都是優質的蛋白質來源。
• 澱粉：全麥麵包、地瓜、燕麥、五穀米等等，都是比精緻澱粉更好的選擇。

舉例來說，一份符合211餐盤原則的早餐可以是：

• 蔬菜沙拉（2份）+ 雞胸肉（1份）+ 全麥麵包（1份）
• 煎蛋（1份）+ 炒青菜（2份）+ 地瓜（1份）

調整飲食順序

除了食物的比例之外，「飲食順序」也會影響血糖的穩定。建議大家可以嘗試「先喝水/湯，再吃蛋白質、蔬菜，最後攝取澱粉、水果」的順序 。這樣的順序有助於延緩血糖上升的速度，避免血糖大幅波動。

為什麼要這樣吃呢？

• 水/湯：可以先增加飽足感，避免過量攝取後面的食物。
• 蛋白質：蛋白質需要較長的消化時間，先吃可以幫助穩定血糖。
• 蔬菜：蔬菜富含纖維，可以延緩醣類的吸收。
• 澱粉、水果：最後攝取可以避免血糖快速上升。

營養師推薦早餐搭配

以下提供幾個營養師推薦的早餐搭配，大家可以參考看看，並根據自己的喜好做調整 ：

• 堅果 + 無糖優格 + 美式咖啡：堅果提供健康的脂肪和纖維，無糖優格提供蛋白質和益生菌，美式咖啡則可以提神醒腦。
• 地瓜 + 水煮蛋 + 綠拿鐵：地瓜提供豐富的膳食纖維和碳水化合物，水煮蛋提供優質蛋白質，綠拿鐵則可以補充多種維生素和礦物質。
• 全麥五穀雜糧麵包 + 煎蛋 + 無糖豆漿：全麥麵包提供複合碳水化合物和纖維，煎蛋提供蛋白質，無糖豆漿則可以補充植物性蛋白質和鈣質。
• 鮪魚蛋餅 + 無糖鮮奶茶：如果選擇蛋餅，建議選擇鮪魚口味，並搭配無糖鮮奶茶，減少糖分攝取。

外食族的小撇步

對於經常外食的上班族或學生來說，要達到健康早餐的目標可能會比較困難。以下提供幾個外食族的小撇步：

• 額外單點蔬菜：早餐店的餐點通常蔬菜量不足，可以額外單點一份燙青菜或沙拉，增加纖維攝取 。
• 減少添加糖：盡量選擇無糖或低糖的飲品，例如無糖豆漿、無糖鮮奶茶、美式咖啡等等。
• 避免油炸食物：油條、炸雞等等油炸食物，熱量和脂肪含量都比較高，建議盡量避免。
• 選擇全麥或雜糧：如果可以選擇，盡量選擇全麥麵包、雜糧饅頭等等，取代白吐司或精緻麵包。
• 減少加工食品：香腸、火腿等等加工食品，通常含有較高的鈉和添加物，建議盡量減少攝取。

總之，健康早餐的重點在於均衡飲食和選擇天然、未加工的食物。只要掌握以上幾個原則，並根據自己的喜好做調整，就能輕鬆打造一份美味又健康的早餐，為一天的開始注入滿滿的活力。

Beyond 早餐：飲食策略的應用與長期健康效益

許多人認為「早餐是一天中最重要的一餐」，但真的是一定要吃早餐嗎？其實，重點不只是吃或不吃，而是吃對食物！無論你選擇吃早餐還是擁抱間歇性斷食，更重要的是整體的飲食策略是否能為你帶來長期的健康效益。

不吃早餐的潛在風險

雖然沒有絕對的「一定要吃早餐」的證據，但研究顯示，長期不吃早餐可能增加某些健康風險。例如，美國心臟協會的研究發現，不吃早餐的人罹患心血管疾病的風險可能較高 。此外，《美國臨床營養期刊》的研究也指出，相較於略過晚餐，長期略過早餐可能導致身體出現輕微的發炎反應，並干擾血糖平衡 。這些都可能增加罹患慢性疾病的風險。

• 心血管疾病風險：長期不吃早餐可能增加罹患心血管疾病的風險。
• 血糖不穩：不吃早餐可能導致血糖波動，長期下來增加慢性病風險。
• 發炎反應：研究顯示，略過早餐可能導致身體出現輕微的發炎反應。

打造個人化的飲食策略

與其糾結於「一定要吃早餐嗎？」，不如將重點放在如何建立一套適合自己的飲食策略。以下提供幾個實用的建議：

1. 參考211餐盤原則：確保每餐都有足夠的蔬菜、適量的蛋白質和澱粉，比例約為 2:1:1。
2. 調整進食順序：先喝水或湯，再吃蛋白質和蔬菜，最後攝取澱粉和水果，有助於穩定血糖。
3. 外食族聰明選：在外食早餐中，可以額外單點一份蔬菜，增加纖維攝取量。
4. 減少NG食物：盡量減少添加糖、外食用油、加工食品與精緻澱粉的攝取。

早餐搭配範例

如果你選擇吃早餐，以下提供幾個由營養師推薦的健康早餐搭配範例：

• 堅果5顆 + 無糖優格130g + 美式咖啡
• 地瓜35g + 水煮蛋2顆 + 綠拿鐵
• 全麥五穀雜糧麵包 + 煎蛋1顆 + 無糖豆漿300ml
• 鮪魚蛋餅 + 無糖鮮奶茶360ml

請記住，每個人的身體狀況和需求都不同，找到最適合自己的飲食方式才是最重要的。

在這個段落中，我從「一定要吃早餐嗎？」這個問題出發，探討了不吃早餐可能帶來的潛在風險，並強調建立個人化飲食策略的重要性。我提供了實用的飲食建議，例如211餐盤原則、飲食順序調整，以及外食族的早餐選擇技巧。同時，我也列舉了營養師推薦的早餐搭配範例，希望能幫助讀者更好地理解如何將健康飲食融入日常生活中。

請注意： 以上內容僅供參考，如有特殊健康需求，建議諮詢專業的營養師或醫師。

一定要吃早餐嗎結論

經過以上的分析與討論，相信你對於「一定要吃早餐嗎」這個問題，已經有了更全面的認識。事實上，並沒有一個適用於所有人的標準答案。最重要的是，了解自己的身體狀況，以及生活型態，找到最適合自己的飲食方式。就像我們探討肩頸很酸怎麼辦？一樣，解決方案往往需要個人化的調整。

無論你選擇吃或不吃早餐，都應該將重點放在「吃對」食物，以及「建立良好飲食習慣」上。如果你決定不吃早餐，請確保在其他餐次中攝取足夠的營養，避免長時間空腹導致血糖不穩。 如果你選擇吃早餐，則可以參考211餐盤原則，以及營養師推薦的搭配方式，為自己打造一份健康又美味的早餐。就像運動後使用筋膜槍有效嗎？一樣，找到適合自己的方法，長期堅持下去，才能看到效果。

總之，一定要吃早餐嗎？這並非絕對。 傾聽身體的聲音，選擇最適合自己的飲食策略，並持之以恆地執行，才是維持健康的不二法門。 畢竟，健康是一輩子的功課，需要我們不斷學習與調整，才能擁有健康快樂的生活！

一定要吃早餐嗎？常見問題快速FAQ

Q1: 不吃早餐會有什麼壞處？

A1: 長期不吃早餐可能會增加罹患心血管疾病的風險，也可能影響血糖平衡，導致身體產生輕微發炎反應，甚至降低新陳代謝。然而，這些風險並非絕對，如果其他飲食習慣良好，影響可能較小。

Q2: 間歇性斷食可以不吃早餐嗎？

A2: 間歇性斷食，例如168斷食，的確可以略過早餐。但間歇性斷食並非適合所有人，暴食症、厭食症患者、孕婦、哺乳期婦女以及有特殊疾病者不建議嘗試。即使進行間歇性斷食，也要注意飲食內容，避免暴飲暴食。

Q3: 如果要吃早餐，怎麼吃才健康？

A3: 建議掌握211餐盤原則，確保蔬菜、蛋白質和澱粉的均衡攝取。早餐可以選擇優質蛋白質（如雞蛋、豆漿、優格）、豐富纖維（如全麥麵包、燕麥片、地瓜）和健康脂肪（如酪梨、堅果）。同時，盡量減少精緻澱粉和加工食品的攝取。也可以參考營養師推薦的早餐搭配，例如堅果+無糖優格+美式咖啡，或地瓜+水煮蛋+綠拿鐵。