想讓燃脂和增肌效果都翻倍嗎？許多人都在尋找最佳的運動方式，而「一天有氧一天無氧」的訓練安排，正是一個能讓你同時提升心肺功能、有效燃燒脂肪、並鍛鍊肌肉的絕佳策略。這種訓練方式結合了有氧運動和無氧運動的優點，不僅能幫助你更有效地達到健身目標，還能增加運動的趣味性，降低倦怠感。
透過有氧運動，例如跑步或游泳，你的身體可以有效地燃燒脂肪，並提升心肺功能。而無氧運動，像是重量訓練，則能幫助你增加肌肉量，進而提高基礎代謝率。更棒的是，交替進行這兩種運動，能讓你在健身的道路上事半功倍。你是否也好奇深蹲可以提臀嗎？ 或是怎麼練臀大肌？ 將重訓加入你的「一天有氧一天無氧」計畫中，絕對能讓你看見體態上的變化。
不過，要如何安排「一天有氧一天無氧」的運動計畫，才能達到最佳效果呢？讓奧運選手體能指導教練和田拓巳先生來告訴你，破解重訓與燃脂的常見迷思，並提供你最實用的建議，幫助你打造更健康、更理想的身材。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 制定個性化運動計畫： 根據你的健身目標（燃脂、增肌、提升心肺功能等），安排「一天有氧一天無氧」的運動計畫。例如，想要增肌，可以重訓搭配適量有氧；想要燃脂，可以HIIT搭配重訓 。
- 監測心跳率，確保有氧運動有效： 進行有氧運動時，使用心率錶或運動手環監測心跳率，確保達到 65% 至 85% 區間，以達到最佳燃脂效果 。
- 飲食控制與運動並重： 記錄每日熱量攝取，搭配均衡飲食，確保攝取的熱量不超過消耗，以達到更好的健身效果 。
有氧無氧，打造完美體態的關鍵？
在追求理想體態的道路上，你是否也曾為運動方式的選擇感到迷茫？有氧運動和無氧運動，究竟哪個才是燃脂增肌的王道？許多人或許聽過「一天有氧一天無氧」的運動安排，但對其背後的原理、優勢，以及具體操作方式卻不甚了解。別擔心，今天我們就將深入探討這個話題，為你揭開「一天有氧一天無氧」的奧秘，讓你更有效率地達成健身目標。
首先，我們要明確一點：有氧運動和無氧運動各有其獨特的優勢，並非互相排斥，而是可以互相complement（補充）。將兩者巧妙結合，才能發揮最大的健身效益。那麼，有氧運動和無氧運動究竟有什麼區別呢？
有氧運動，指的是長時間、低至中等強度的運動，例如跑步、健走、游泳、騎自行車等。在有氧運動過程中，身體主要依靠脂肪作為能量來源，因此能有效提升心肺功能，並幫助燃燒脂肪 [參考寫作指引]。要達到「有效」的有氧運動，心跳率需達到 65% 至 85% 區間 [參考寫作指引]。你可以使用心率錶或運動手環來監測自己的心跳率，確保運動強度適中。 如果你不知道怎麼計算，可以參考這篇由 Garmin 提供的文章：了解你的心率區間。
無氧運動（重訓），則是指短時間、高強度的運動，例如舉重、深蹲、硬舉等。無氧運動的主要能量來源是肝醣，可以有效鍛鍊肌肉，增加肌肉量，並提升基礎代謝率 [參考寫作指引]。許多人擔心重訓會讓自己變成「金剛芭比」，但事實上，女性由於生理構造的關係，並不容易練出過於粗壯的肌肉。相反地，適當的重訓可以幫助女性雕塑身材，讓體態更加緊實有致。而且，別忘了，每一公斤的肌肉，每天可以多消耗約 60 卡路里！
那麼，「一天有氧一天無氧」的安排，究竟有什麼優勢呢？簡單來說，它可以讓你同時兼顧有氧和無氧運動的優點，達到更全面的健身效果。透過有氧運動燃燒脂肪，並透過無氧運動增加肌肉量，就能有效提升燃脂效率，增強心肺功能，改善體態，並增加運動的趣味性，降低運動倦怠感 [參考寫作指引]。
「一天有氧一天無氧」是什麼？解密燃脂增肌的黃金組合
你是否也聽過「一天有氧一天無氧」的訓練方式？這是一種將有氧運動和無氧運動（通常指重量訓練）交替進行的運動計畫，許多健身愛好者都推崇這種方式，認為它能更有效地燃燒脂肪、增加肌肉。但「一天有氧一天無氧」到底是什麼？它真的有這麼神奇的效果嗎？讓我們一起來解密！
有氧與無氧：燃燒脂肪和增加肌肉的雙引擎
首先，我們需要了解有氧運動和無氧運動的區別，以及它們對身體的不同影響：
- 有氧運動：像是跑步、健走、游泳、騎自行車等等，這些運動的特點是強度較低，可以持續較長時間。有氧運動主要依靠脂肪作為能量來源，因此對於燃燒脂肪非常有效。此外，有氧運動也能提升心肺功能，增強身體的耐力。要達到有效的有氧運動，心跳率需要達到65%至85%區間。
- 無氧運動 (重訓)：指的是重量訓練，例如舉啞鈴、槓鈴、利用健身器材等。無氧運動的強度較高，持續時間較短，主要依靠肝醣作為能量來源。無氧運動的主要目的是鍛鍊肌肉、增加肌肉量。每一公斤的肌肉可以多燃燒60卡的卡路里，因此增加肌肉量也能提高基礎代謝率，幫助燃燒更多脂肪。
「一天有氧一天無氧」的優勢
那麼，「一天有氧一天無氧」這種訓練方式有什麼優勢呢？
- 燃脂效率更高：透過有氧運動直接燃燒脂肪，再透過無氧運動增加肌肉量，提高基礎代謝率，雙管齊下，讓燃脂效率更高。
- 增肌效果更好：無氧運動是增加肌肉量的主要方式，透過重量訓練，可以有效地刺激肌肉生長，讓身材更緊實。
- 避免過度訓練：有氧和無氧交替進行，可以讓身體有足夠的休息時間，避免過度訓練造成的運動傷害。
- 提升運動樂趣：單純的有氧或無氧運動可能會讓人感到枯燥乏味，交替進行可以增加運動的變化性，提升運動樂趣，更容易堅持下去。
常見迷思破解
在了解「一天有氧一天無氧」的優勢後，我們也要破解一些常見的健身迷思：
- 有氧運動不超過20分鐘就不會燃脂？ 這是錯誤的觀念。只要達到「有效」的有氧運動，運動5-10分鐘即可開始燃燒脂肪。所謂的「有效」指的是心跳率達到一定區間，並且持續運動一段時間。
- 重訓會讓肌肉僵硬？ 這是錯誤的觀念。重訓後適當的伸展，可以增加身體的靈活度，避免肌肉僵硬。和田拓巳教練也曾針對重訓與燃脂迷思提出見解。
- 停止肌肉訓練，肌肉會變成脂肪？ 脂肪並不會變成肌肉。停止訓練後，肌肉會因為缺乏活動而萎縮，而脂肪細胞會變大，產生肌肉變成脂肪的錯覺。
想要了解更多關於運動與健康知識，可以參考衛生福利部國民健康署的網站，裡面有豐富的健康資訊。
下一段，我們將深入探討如何制定適合自己的「一天有氧一天無氧」訓練計畫，以及HIIT高強度間歇訓練的實戰指南！
一天有氧一天無氧. Photos provided by unsplash
實戰指南：如何安排「有氧」與「無氧」訓練，打造完美身材？
現在你已經了解了有氧與無氧運動的基本概念，接下來就是將它們巧妙地融入你的健身計畫中。安排運動計畫前，請務必先確認你的健身目標，例如：想要燃燒更多脂肪？還是增加肌肉量？抑或是想同時兼顧？不同的目標，在有氧與無氧的比例安排上就會有所不同。
燃脂為王：有氧為主，無氧為輔
如果你的目標是燃燒更多脂肪，建議以有氧運動為主，無氧運動為輔。可以安排每週3-4次有氧運動，每次30-60分鐘，例如跑步、健走、游泳、飛輪等。無氧運動則安排2-3次，每次30-45分鐘，著重於全身性的肌力訓練，例如深蹲、硬舉、臥推、划船等。無氧運動可以幫助你增加肌肉量，而肌肉量增加，能提高你的基礎代謝率，讓你即使在休息狀態也能消耗更多熱量，這就是所謂的後燃效應。此外，重量訓練也能增加胰島素敏感性，有助於血糖穩定，減少脂肪囤積。想要了解更多有氧運動種類，可以參考美國疾病管制與預防中心(CDC)的運動建議， 找到自己喜歡且適合的有氧運動！
增肌為王：無氧為主，有氧為輔
如果你以增加肌肉量為主要目標，那麼無氧運動（重量訓練）就應該是你的訓練重心。建議每週安排3-4次重量訓練，針對不同的肌群進行鍛鍊。有氧運動則安排2-3次，每次20-30分鐘，主要以低強度有氧為主，例如快走、慢跑等。過多的有氧運動可能會干擾肌肉的生長，因此要適量。重量訓練後，肌肉纖維會產生微小的撕裂，需要透過蛋白質的補充以及休息來修復和生長。關於如何安排重訓菜單，可以諮詢專業的健身教練，他們能根據你的身體狀況和目標，提供更客製化的建議。
黃金比例：有氧無氧都要兼顧
如果你希望同時燃燒脂肪並增加肌肉量，可以嘗試將有氧與無氧運動的比例調整為1:1。例如，每週安排3次有氧運動，3次無氧運動。在訓練內容的安排上，可以將高強度間歇訓練(HIIT)納入你的有氧訓練中。HIIT可以在短時間內有效燃燒脂肪，同時也能刺激肌肉生長。此外，你也可以在重訓後，接著進行20-30分鐘的有氧運動，加強燃脂效果。要特別注意的是，無論你的目標是什麼，飲食控制都是非常重要的。確保攝取足夠的蛋白質、健康的碳水化合物和脂肪，才能支持你的運動計畫，達成你的健身目標。建議諮詢營養師，了解如何根據你的運動量和目標，調整你的飲食計畫。
在安排運動計畫時，請記得傾聽你的身體。如果感到疲勞或不適，請適時休息，不要勉強自己。每個人的身體狀況和恢復能力都不同，找到適合自己的訓練頻率和強度，才能持之以恆地達成你的健身目標。
| 健身目標 | 有氧運動 | 無氧運動 | 其他建議 |
|---|---|---|---|
| 燃燒更多脂肪 | 每週3-4次，每次30-60分鐘 (跑步、健走、游泳、飛輪等) | 每週2-3次，每次30-45分鐘 (深蹲、硬舉、臥推、划船等) |
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| 增加肌肉量 | 每週2-3次，每次20-30分鐘 (快走、慢跑等低強度有氧) | 每週3-4次重量訓練，針對不同肌群鍛鍊 |
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| 同時燃燒脂肪並增加肌肉量 | 每週3次，可包含高強度間歇訓練(HIIT) | 每週3次，重訓後可接著進行20-30分鐘有氧 |
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不只瘦身：進階應用與生活化實踐
「一天有氧一天無氧」的訓練方式，不只是為了追求燃脂增肌，更是一種可以融入生活的健康習慣。當你掌握了這個原則，就能將其應用於各種情境，讓運動不再是苦差事，而是生活的一部分。
突破停滯期：有氧與無氧的進階變化
如果你已經執行「一天有氧一天無氧」一段時間，可能會遇到停滯期。這時，可以嘗試以下進階變化，刺激身體產生新的適應：
- 有氧運動變化： 嘗試不同的有氧運動，例如從跑步改為游泳或自行車。不同的運動方式可以刺激不同的肌肉群，帶來新的挑戰。
- 無氧運動變化：
- 改變訓練菜單： 每隔一段時間（例如 4-6 週），更換你的重訓菜單。嘗試不同的動作、組數、次數，刺激肌肉的不同部位。
- 調整訓練強度： 逐步增加重量或次數，挑戰更高的訓練強度。
- 加入超級組或遞減組： 增加訓練的密度，提高訓練效果。
- 調整間歇時間：縮短休息時間，例如原本休息 60 秒，縮短至 45 秒，提高訓練強度。
- 改變運動順序：將原本的有氧運動放在無氧運動後，消耗更多肝醣，讓身體更有效率地燃燒脂肪。
「一天有氧一天無氧」生活化：讓運動融入日常
運動不一定要在健身房才能做，只要有心，隨時隨地都能動起來：
- 善用零碎時間：
- 通勤時間： 如果距離允許，可以選擇走路或騎自行車上班。
- 午休時間： 利用午休時間做一些簡單的伸展運動或快走。
- 工作間隙： 每隔一段時間起身活動一下，做一些簡單的伸展運動。
- 假日活動：
- 戶外運動： 安排戶外健行、跑步、騎自行車等活動，享受大自然的美好。
- 家庭活動： 和家人一起運動，例如打羽毛球、游泳等，增進感情也促進健康。
- 將運動融入生活：
- 爬樓梯取代搭電梯： 增加日常的活動量。
- 看電視時做簡單的運動： 例如深蹲、弓箭步等。
伸展的重要性：不只在重訓後
許多人只在重訓後才想到伸展，但其實伸展對於久坐族群更重要。長時間維持固定姿勢容易導致肌肉僵硬、血液循環不良，透過伸展可以放鬆肌肉、促進血液循環、改善身體柔軟度。以下提供幾個適合久坐族群的簡單伸展動作：
- 頸部伸展： 輕輕將頭向左右兩側傾斜，伸展頸部肌肉。
- 肩部伸展： 將手臂向後伸展，打開胸腔，伸展肩部肌肉。
- 背部伸展： 坐在椅子上，雙手抱膝，彎曲背部，伸展背部肌肉。
- 腿部伸展： 站立或坐在椅子上，伸展大腿、小腿肌肉。
提醒您，伸展時應緩慢進行，避免過度拉扯造成運動傷害。如果對於伸展動作不熟悉，可以參考網路上相關教學影片，例如 「上班族救星！5分鐘辦公室伸展操，改善肩頸痠痛、下背痛」，或是尋求專業教練的指導。
飲食控制：燃脂增肌的助攻手
運動只是燃脂增肌的一部分，飲食控制同樣重要。想要達到理想的體態，必須搭配均衡的飲食，控制熱量攝取，並選擇健康的食物。以下提供幾個實用的飲食建議：
- 紀錄熱量攝取： 使用手機 App 或筆記本，記錄每天的熱量攝取，確保沒有超過目標。
- 選擇健康食物： 多吃蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、海鮮等，避免高油、高糖、高鹽的食物。
- 控制零食攝取： 減少零食的攝取量，如果想吃零食，可以選擇健康的選項，例如堅果、水果等。
- 少量多餐： 將每天的食物分成 5-6 餐，避免一次吃太多。
- 補充蛋白質： 蛋白質是肌肉生長的重要原料，每天應攝取足夠的蛋白質。
如果對於飲食控制有疑問，建議諮詢專業營養師，制定更完善的飲食計畫。
將「一天有氧一天無氧」的原則融入生活，搭配適當的飲食控制，持之以恆，你也能擁有理想的體態和健康的生活！
一天有氧一天無氧結論
總而言之，「一天有氧一天無氧」不僅僅是一種運動計畫，更是一種生活態度的體現。它結合了有氧運動燃燒脂肪、提升心肺功能，以及無氧運動鍛鍊肌肉、增加基礎代謝率的雙重優勢，讓你事半功倍地達成健身目標。無論你是想要雕塑身材、增強體能，還是單純地追求更健康的生活，這種訓練方式都能為你帶來意想不到的收穫。
在實踐「一天有氧一天無氧」的過程中，別忘了傾聽身體的聲音，適時調整運動計畫。如果你在開始運動後， 產生沒運動肌肉酸痛的狀況，請給予身體足夠的休息與恢復時間。 此外，飲食控制也是不可或缺的一環，搭配均衡的飲食，才能讓你的努力不白費。 如果你也想知道怎麼練臀大肌？，不妨將重訓加入你的「一天有氧一天無氧」計畫中， 相信你一定能看見體態上的變化！
最重要的是，持之以恆才是成功的關鍵。將「一天有氧一天無氧」融入你的生活，讓運動成為一種習慣，你將會發現，它帶來的益處遠遠超出你的想像。現在就開始你的「一天有氧一天無氧」之旅吧， 打造更健康、更理想的自己！
一天有氧一天無氧 常見問題快速FAQ
Q1: 「一天有氧一天無氧」運動計畫是什麼？有什麼好處？
「一天有氧一天無氧」是一種將有氧運動（如跑步、游泳）和無氧運動（如重量訓練）交替安排的運動計畫。這種方式結合了兩者的優點，能更有效地燃燒脂肪、增加肌肉量、提升心肺功能，同時也能增加運動的趣味性，降低運動倦怠感。簡單來說，它能讓你同時兼顧有氧和無氧運動的優點，達到更全面的健身效果。
Q2: 我應該如何安排「一天有氧一天無氧」的運動計畫？有推薦的課表嗎？
運動計畫的安排取決於您的健身目標。如果目標是燃燒更多脂肪，建議以有氧運動為主，無氧運動為輔。如果目標是增加肌肉量，則應以無氧運動（重量訓練）為訓練重心。如果希望同時燃燒脂肪並增加肌肉量，可以嘗試將有氧與無氧運動的比例調整為1:1。可以參考以下範例：
- 燃脂為主：每週3-4次有氧運動，每次30-60分鐘；2-3次無氧運動，每次30-45分鐘。
- 增肌為主：每週3-4次重量訓練，針對不同肌群鍛鍊；2-3次低強度有氧運動，每次20-30分鐘。
- 兼顧燃脂增肌：每週3次有氧運動，3次無氧運動。
請記住，每個人的身體狀況和恢復能力都不同，找到適合自己的訓練頻率和強度，才能持之以恆地達成你的健身目標。建議諮詢專業健身教練，他們能根據你的身體狀況和目標，提供更客製化的建議。
Q3: 「有氧運動不超過20分鐘就不會燃脂」是真的嗎？重訓會讓肌肉僵硬嗎？
「有氧運動不超過20分鐘就不會燃脂」是錯誤的觀念。只要達到「有效」的有氧運動強度（心跳率達到65%-85%），運動5-10分鐘即可開始燃燒脂肪。「有效」指的是心跳率達到一定區間，並且持續運動一段時間。
重訓並不會讓肌肉僵硬。正確的重訓方式不但不會讓肌肉僵硬，反而可以增加身體的靈活性。運動後進行適當的伸展，可以有效避免肌肉僵硬。伸展對於久坐族群尤其重要，可以放鬆肌肉、促進血液循環、改善身體柔軟度。
