想知道一天吃多少蛋白質才夠嗎？蛋白質是維持身體機能的重要營養素，不論是想增加肌肉、減少脂肪，或是維持健康，攝取足夠的蛋白質都非常重要 [i]。那麼，究竟每天該吃多少蛋白質呢？簡單來說，一般成人建議每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質 [i]。對於71歲以上的老年人，由於需要預防肌肉流失，建議攝取量可以增加到每公斤體重1.2公克 [i]。而如果是熱愛健身的朋友，則建議攝取量為每公斤體重1.5~1.7公克，有助於肌肉的修復與生長 [i]。
除了知道總量，更重要的是如何將蛋白質平均分配到每一餐。建議將蛋白質分散在每天的3-4餐中，讓身體更有效率地吸收利用 [i]。舉例來說，一位75公斤的青壯年男性，一天大約需要攝取82.5克的蛋白質，那麼每餐就應該攝取約20-30克的蛋白質 [i]。除了注意蛋白質攝取量，搭配適當的運動更能事半功倍，運動後補充蛋白質，有助於肌肉快速吸收，提升增肌減脂的效率 [i]。此外，如果你在重訓後想要做些有氧運動，可以參考這篇重訓後有氧15分鐘，讓你的健身效果更佳。
蛋白質的來源非常多樣化，不只存在於肉類中，豆類、魚類、蛋類、乳品類、全穀雜糧、蔬菜和堅果種子也都含有蛋白質 [i]。建議選擇多樣化的食物來源，確保攝取到各種必需胺基酸。每個人的身體狀況和需求不同，如有特殊健康狀況，建議諮詢專業營養師，制定個人化的蛋白質攝取計畫。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 根據個人需求計算蛋白質攝取量：
- 一般成人：每公斤體重1.1公克 [i, 3, 5, 6]. 例如，70公斤的人每天應攝取約77克的蛋白質.
- 71歲以上長者：由於肌肉流失風險增加，建議增加至每公斤體重1.2公克 [i, 2].
- 運動健身族群：為了幫助肌肉修復和生長，建議攝取每公斤體重1.5~1.7公克的蛋白質 [i].
- 將蛋白質平均分配到每餐：
- 為了更有效率地利用蛋白質，將每日所需的蛋白質分攤到3-4餐中 [i]. 例如，若一天需要82.5克蛋白質，則每餐攝取約20-30克 [i].
- 選擇多樣化的蛋白質來源並結合運動：
- 蛋白質不僅限於肉類，豆類、魚類、蛋類、乳品、全穀雜糧、蔬菜和堅果種子等都含有蛋白質 [i].
- 運動後補充蛋白質有助於肌肉快速吸收，提升增肌減脂的效率 [i].
一天吃多少蛋白質？不同族群的需求解析
蛋白質是維持身體機能的關鍵營養素，不論是想增肌、減脂，或是維持健康體態，都不能忽略蛋白質的攝取。但究竟一天要吃多少蛋白質才夠呢？這個問題沒有標準答案，因為每個人的年齡、活動量、健康狀況和個人目標都不同，所需的蛋白質攝取量也會有所差異 [i]。
首先，我們需要了解蛋白質的重要性。蛋白質是構成身體組織的重要成分，像是肌肉、骨骼、皮膚、頭髮和指甲等，都需要蛋白質來建造和修復。同時，蛋白質也是酵素、荷爾蒙和抗體的重要原料，參與體內各種生理功能的運作 [i]。
因此，攝取足夠的蛋白質對於維持身體健康至關重要。那麼，一天到底該吃多少蛋白質呢？讓我們先從國健署的建議開始了解 [i]。
根據國健署2020年公布的第八版草案，針對一般成人的蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克 [i]。也就是說，如果你的體重是70公斤，那麼每天建議攝取77公克的蛋白質（70公斤 x 1.1公克/公斤）。而71歲以上的老年人，由於肌肉流失的風險增加，建議攝取量提高到每公斤體重1.2公克 [i]。
除了年齡之外，活動量也是影響蛋白質需求的重要因素。對於運動健身族群來說，為了促進肌肉修復和生長，建議攝取量為每公斤體重1.5~1.7公克 [i]。如果你是一位熱愛健身的70公斤男性，那麼每天可能需要攝取105~119公克的蛋白質（70公斤 x 1.5~1.7公克/公斤），才能滿足肌肉的修復和生長需求.
當然，除了以體重為基礎計算外，也可以根據每日熱量需求來計算蛋白質攝取量。美國醫學研究所建議蛋白質的巨量營養素可接受範圍佔每日總熱量之10~35% [i]。而台灣國人的每日飲食指南中，蛋白質的熱量佔比建議為10%~20% [i, 19]。舉例來說，如果一位成人每天需要攝取2000大卡的熱量，那麼蛋白質的攝取量就應該佔200~400大卡（2000大卡 x 10%~20%）。由於每公克的蛋白質可以產生4大卡的熱量，因此這位成人每天需要攝取50~100公克的蛋白質（200~400大卡 / 4大卡/公克）。
總而言之，蛋白質的攝取量需要根據個人情況進行調整。了解自己的蛋白質需求量後，才能更有效地制定飲食計畫，達成增肌、減脂或維持健康的目標。在接下來的文章中，我們將會深入探討蛋白質的食物來源、攝取方式以及注意事項，幫助大家更全面地了解蛋白質的重要性 [i].
不同族群的蛋白質需求大不同？你屬於哪一種？
蛋白質是構成身體的重要元素，不論是肌肉、骨骼、皮膚、頭髮，甚至是荷爾蒙和酵素，都需要蛋白質的參與。因此，每天攝取足夠的蛋白質對於維持身體機能、促進健康至關重要。但是，到底一天要吃多少蛋白質才夠呢？其實，每個人的需求量都不一樣，會受到年齡、活動量、健康狀況等多重因素影響。以下將針對不同族群，提供更精確的蛋白質攝取建議：
一般成人：維持基本生理機能
對於一般沒有特別在健身或運動的成年人來說，蛋白質的主要功能是維持身體的基本生理機能，像是修復組織、製造酵素和荷爾蒙等。因此，所需的蛋白質攝取量相對較低。根據衛福部國民健康署的建議，一般成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克。 也就是說，一位70公斤的成年人，每天大約需要攝取77克的蛋白質。為了方便記憶，您也可以將這個數字記為「體重（公斤）乘以1.1（公克）」。
70歲以上銀髮族：預防肌少症
隨著年齡增長，身體機能逐漸衰退，肌肉量也會開始流失，這就是所謂的「肌少症」。肌少症不僅會影響行動能力，還可能增加跌倒、骨折等風險。因此，銀髮族更需要注意蛋白質的攝取，以減緩肌肉流失的速度。國民健康署建議，71歲以上的老年人，每日蛋白質建議攝取量應提高到每公斤體重1.2公克。
運動健身族：增肌、修復、提升運動表現
對於熱愛健身或運動的人來說，蛋白質的需求量遠高於一般人。這是因為蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料。在運動過程中，肌肉纖維會受到一定的損傷，需要透過蛋白質的補充才能修復和重建，進而達到增肌的效果。此外，蛋白質也能幫助提升運動表現、延緩疲勞。因此，運動健身族需要攝取更多的蛋白質，才能滿足身體的需求。建議運動健身族每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.5~1.7公克。
蛋白質攝取不足的後果：不可輕忽的健康危機
長期蛋白質攝取不足，可能會導致一系列的健康問題，包括：
- 肌肉流失：身體會分解肌肉來獲取蛋白質，長期下來會導致肌肉量減少、肌力下降。
- 免疫力下降：蛋白質是免疫系統的重要組成部分，缺乏蛋白質會影響免疫細胞的生成和功能，使身體更容易受到感染。
- 皮膚、頭髮問題：蛋白質是皮膚和頭髮的重要成分，缺乏蛋白質可能導致皮膚乾燥、粗糙、頭髮脆弱、易斷裂。
- 荷爾蒙失調：許多荷爾蒙都是由蛋白質構成的，缺乏蛋白質可能影響荷爾蒙的合成和分泌，導致內分泌失調。
- 疲勞、虛弱：蛋白質參與能量代謝，缺乏蛋白質可能導致身體疲勞、虛弱、精神不濟。
為了避免以上問題，務必確保每天攝取足夠的蛋白質。如果您不確定自己是否攝取足夠的蛋白質，可以諮詢營養師或醫師的建議，制定更完善的飲食計畫。
一天吃多少蛋白質. Photos provided by unsplash
精準算計：根據體重與目標，量身打造你的蛋白質攝取計畫
瞭解蛋白質的重要性以及不同族群的建議攝取量後，接下來要告訴你如何精準計算出最適合自己的蛋白質攝取量。影響蛋白質需求的因素很多，包括你的體重、活動量、以及健身目標。以下將分別以體重和熱量需求兩種方式，教你如何計算出每日所需的蛋白質。
以體重為基礎計算蛋白質需求
這是最簡單也最直接的計算方式。根據國健署於 2020 年公布的第八版草案，建議一般成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重 1.1 公克，71 歲以上老年人則為每公斤體重 1.2 公克。對於積極參與健身的族群，為了支持肌肉修復和生長，建議攝取量提高到每公斤體重 1.5~1.7 公克。舉例來說：
- 一位體重 60 公斤的上班族女性，沒有特別的運動習慣，那麼她每天的蛋白質攝取量建議為：60 kg x 1.1 g/kg = 66 克
- 一位體重 75 公斤的青壯年男性，有規律的重訓習慣，目標是增加肌肉量，那麼他每天的蛋白質攝取量建議為：75 kg x 1.6 g/kg (取中間值) = 120 克
- 一位體重 55 公斤，75歲的退休女性，那麼她每天的蛋白質攝取量建議為：55 kg x 1.2 g/kg = 66 克
這個方法簡單易懂，能快速估算出蛋白質的需求量。 然而，每個人的身體組成、代謝率、以及活動強度都不同，因此這個方法只能作為參考，更精確的計算方式，可以參考接下來以熱量為基礎的計算方式。
以每日熱量需求為基礎計算蛋白質需求
這個方法考量到個人的飲食習慣和能量需求，能更精準地計算出蛋白質的攝取量。 首先，你需要知道自己每天需要的總熱量。這可以通過專業的營養諮詢，或使用線上的熱量計算器來估算。知道總熱量後，再根據美國醫學研究所食物與營養委員會 (Food and Nutrition Board: Institute of Medicine, FNB:IOM)的建議，蛋白質的巨量營養素可接受範圍佔每日總熱量之 10~35%。舉例來說：
- 一位每天需要 2000 大卡的女性，如果她希望蛋白質佔總熱量的 20%，那麼她每天需要攝取的蛋白質熱量為：2000 kcal x 20% = 400 大卡。
- 由於每 1 克蛋白質約可產生 4 大卡的能量，因此她每天需要攝取的蛋白質克數為：400 kcal / 4 kcal/g = 100 克。
使用這種方式計算，更能符合個人的飲食習慣。如果你的飲食中蛋白質比例偏低，可以適度提高蛋白質的攝取比例，但不建議超過 35%，以確保飲食的均衡和健康。 同時，也要注意蛋白質、碳水化合物和脂質的均衡攝取，才能達到最佳的健康狀態。 台灣國人的每日飲食指南中蛋白質的熱量佔比約 10%~20%，所以要檢視自己的飲食習慣，並諮詢專業人士。
實用建議：分散蛋白質攝取，提升吸收效率
計算出每日所需的蛋白質後，接下來要學習如何將蛋白質分配到一整天的飲食中。許多人習慣在晚餐或某一餐中攝取大量的蛋白質，但這樣可能造成身體無法充分利用，反而造成浪費。 最好的方式是將蛋白質平均分配到每一餐，讓身體能更有效地吸收和利用。 如果每天需要 82.5 克蛋白質，就需知道每天 3–4 餐中的每一餐都需要攝入 20 至 30 克蛋白質。把蛋白質分散在每餐內，也能使每餐中選擇更多富含蛋白質的食物變化。
此外，運動後是補充蛋白質的黃金時機。 運動後盡快補充大約1/2到3/4手掌的蛋白質類食物，也能讓肌肉快速吸收，提升增肌減脂效率。你可以選擇乳清蛋白、雞蛋、或是一份高蛋白的輕食，幫助肌肉修復和生長。 有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝！
| 計算方法 | 族群 | 建議攝取量 | 範例 |
|---|---|---|---|
| 以體重為基礎 | 一般成人 | 每公斤體重 1.1 公克 | 60 公斤上班族女性：60 kg x 1.1 g/kg = 66 克 |
| 71 歲以上老年人 | 每公斤體重 1.2 公克 | 55 公斤 75 歲退休女性：55 kg x 1.2 g/kg = 66 克 | |
| 積極健身族群 | 每公斤體重 1.5~1.7 公克 | 75 公斤青壯年男性 (重訓)：75 kg x 1.6 g/kg = 120 克 | |
| 以每日熱量需求為基礎 | 所有族群 | 佔每日總熱量之 10~35% | 每日需 2000 大卡女性 (蛋白質佔 20%)：2000 kcal x 20% = 400 大卡， 需攝取 400 kcal / 4 kcal/g = 100 克蛋白質。 |
| – | – | 每 1 克蛋白質約可產生 4 大卡的能量。 | – |
| 實用建議：將蛋白質平均分配到每一餐，運動後是補充蛋白質的黃金時機。 | |||
超越數字：活用蛋白質，優化健康、增肌減脂，打造理想體態
瞭解每天需要多少蛋白質僅僅是個開端。更重要的是，如何將這些知識轉化為實際行動，並根據您的個人目標和生活方式調整蛋白質攝取策略。蛋白質不僅僅是數字，更是您優化健康、增肌減脂，打造理想體態的強大工具。
不同族群的蛋白質需求：量身打造您的攝取計畫
每個人的身體都是獨一無二的，因此蛋白質的需求量也會因人而異。除了參考國健署建議的每公斤體重 1.1 公克（71 歲以上為 1.2 公克），還需要考量以下因素：
- 一般成人：維持基本生理機能，建議攝取量為體重（kg）×1.1（ｇ）的蛋白質。
- 銀髮族：隨著年齡增長，肌肉流失加速，為預防肌少症，建議增加至體重（kg）×1.2（ｇ）的蛋白質。
- 運動健身族：需要更多的蛋白質來修復肌肉、促進生長，建議攝取量為體重（kg）×1.5~1.7（ｇ）的蛋白質。
- 特殊族群：孕婦、哺乳期婦女、慢性疾病患者等，可能需要更高的蛋白質攝取量，應諮詢專業醫師或營養師的建議。
例如，一位 75 公斤的青壯年男性，如果沒有特別的運動習慣，每日所需的蛋白質約為 82.5 克。但如果是熱愛健身的運動員，則可能需要攝取 112.5 克到 127.5 克的蛋白質。
多元食物來源：聰明選擇，均衡攝取
蛋白質並非只能從肉類獲取！六大類食物中都含有蛋白質，選擇多樣化的食物來源，才能確保攝取到各種必需胺基酸，維持身體機能。
- 豆魚蛋肉類：優質蛋白質的主要來源，如豆腐、豆乾、魚類、雞胸肉、豬里肌等。
- 乳品類：牛奶、優格、起司等，除了蛋白質，還能補充鈣質。
- 全穀雜糧類：糙米、燕麥、藜麥等，提供能量的同時，也能攝取到部分蛋白質。
- 蔬菜類：菠菜、花椰菜、菇類等，雖然蛋白質含量不高，但也是均衡飲食的重要一環。
- 堅果種子類：杏仁、核桃、南瓜籽等，提供健康脂肪和蛋白質，是健康零食的好選擇。
您可以參考這份常見食物蛋白質含量表，了解不同食物的蛋白質含量，並搭配衛福部國民健康署的「我的餐盤」飲食指南，確保每餐都攝取到足夠的蛋白質。
善用蛋白質，打造理想體態
想要透過蛋白質來增肌減脂，不僅要攝取足夠的量，還要注重攝取時機和搭配運動：
- 平均分配：將蛋白質平均分配到每餐，有助於身體更有效地利用蛋白質，避免集中在一餐攝取過多。
- 運動後補充：運動後盡快補充大約 1/2 到 3/4 手掌的蛋白質類食物，有助於肌肉修復和生長。
- 搭配運動：結合運動和足夠的蛋白質攝取，能達到更好的增肌減脂效果。
例如，可以在早餐加入水煮蛋或希臘優格，午餐選擇雞胸肉沙拉，晚餐則可以搭配魚類或豆腐料理。運動後，可以飲用乳清蛋白或豆漿，補充流失的能量和蛋白質。您也可以參考這份高蛋白食物列表，獲取更多靈感。
破解迷思：正確觀念，健康攝取
關於蛋白質的攝取，存在許多迷思，以下是一些常見的錯誤觀念：
- 蛋白質攝取越多越好？過量攝取蛋白質可能增加腎臟負擔，並非多多益善。
- 蛋白質只能從肉類攝取？豆類、乳品、全穀類等食物也含有豐富的蛋白質。
- 不運動就不用攝取蛋白質？蛋白質是維持身體機能的重要營養素，即使不運動也需要攝取足夠的量。
美國醫學研究所食物與營養委員會建議，蛋白質的巨量營養素可接受範圍佔每日總熱量之 10~35%。建議諮詢專業醫師或營養師，了解個人的蛋白質需求，並制定適合自己的飲食計畫。
透過以上資訊，相信您能更了解如何活用蛋白質，優化健康、增肌減脂，打造理想體態。記住，蛋白質攝取是一個持續學習和調整的過程，找到最適合自己的方法，才能真正享受健康飲食帶來的益處。
一天吃多少蛋白質結論
總而言之，一天吃多少蛋白質 其實並沒有一個絕對的標準答案，它取決於您的年齡、活動量、健康狀況以及個人目標 [i]。透過本文的詳細解析，相信您已經對不同族群的蛋白質需求有了更深入的了解。
記住，一般成人建議每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質，而銀髮族和運動健身族群則需要適度增加攝取量 [i]。除了總量之外，更重要的是將蛋白質平均分配到每一餐，並選擇多樣化的食物來源，確保攝取到各種必需胺基酸 [i]。若您在重訓後想要做些有氧運動，可以參考這篇重訓後有氧15分鐘，讓你的健身效果更佳。
此外，別忘了搭配適當的運動，讓蛋白質更能有效地被身體利用。如果您有任何特殊健康狀況或飲食需求，建議諮詢專業營養師的建議，制定個人化的蛋白質攝取計畫。維持健康體態的同時，若有身體不適也別忘了參考上背痛怎麼辦，隨時注意自己的身體狀況。
希望這份完整的蛋白質指南能幫助您更了解蛋白質的重要性，並找到最適合自己的飲食方式，達成健康目標！
一天吃多少蛋白質 常見問題快速FAQ
Q1：一般成人一天應該攝取多少蛋白質？
根據國健署的建議，一般成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.1公克 [i]。例如，一位70公斤的成人，每天應攝取約77克的蛋白質（70公斤 x 1.1公克/公斤）。
Q2：運動健身的人需要攝取更多的蛋白質嗎？
是的。運動健身族群為了促進肌肉修復和生長，建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.5~1.7公克 [i]。
Q3：除了肉類，還有哪些食物含有豐富的蛋白質？
蛋白質的來源非常多樣化。除了豆魚蛋肉類，乳品類、全穀雜糧類、蔬菜類和堅果種子類也都含有蛋白質 [i]。建議選擇多樣化的食物來源，確保攝取到各種必需胺基酸。
