TABATA 八式：燃燒脂肪的最佳全身鍛鍊

介紹TABATA八式作為燃燒脂肪的全身鍛鍊

近年來，TABATA八式鍛鍊法成為健身界炙手可熱的話題。TABATA八式鍛鍊法是一種高強度間歇訓練（HIIT），由日本田畑泉博士（Izumi Tabata）所創立。它結合了有氧運動和肌力訓練，可以有效燃燒脂肪、增強肌肉、並提高心肺功能。

TABATA 八式鍛鍊法包括八個動作，每個動作進行 20 秒，然後休息 10 秒，重複此循環共四分鐘。這些動作包括捲腹踩地、捲腹屈膝、反向捲腹-屈膝、反向捲腹-直膝、肘撐棒式-開合、肘撐棒式-登山者、掌撐棒式-開合+登山者、掌撐棒式-側點+開合跳等。這些動作可以鍛鍊到全身肌肉，並提高心率，有效燃燒脂肪。

可以參考 HIIT運動是什麼？一次搞懂高強度間歇訓練的好處與執行方法

動作四：反向捲腹挑戰核心肌羣，TABATA八式鍛鍊的關鍵

在TABATA八式鍛鍊中，反向捲腹被視為鍛鍊核心肌羣的重要動作。核心肌羣是指位於軀幹和骨盆之間的肌肉羣，在維持身體穩定、保護脊椎、以及傳遞力量方面發揮著至關重要的作用。反向捲腹主要針對下腹部，通過抬升雙腿來鍛鍊腹肌，增強核心肌羣力量。

反向捲腹動作要領：

1. 首先，平躺在地板上或瑜伽墊上，雙手放在身體兩側；
2. 屈膝90度，雙腳平放於地面；
3. 收緊腹部核心，利用腹肌力量將下背部緊貼地面，並將臀部抬離地面；
4. 保持雙腿彎曲，將膝蓋靠近胸部；
5. 慢慢地將膝蓋伸直，回到初始姿勢；
6. 反覆進行上述動作，保持腹部核心收縮狀態。

反向捲腹常見錯誤：

1. 反向捲腹時，腰部和臀部沒有完全貼緊地面，反倒在頸部或下背部造成緊繃不適感；
2. 膝蓋伸直過快，沒有控制性地回到初始姿勢；
3. 雙腿沒有伸直完全，減少了動作的幅度和強度；
4. 整個動作過程中沒有收緊腹部核心，反而利用慣性快速完成動作。

反向捲腹的鍛鍊益處：

• 增強核心肌羣力量，改善腹部肌肉線條；
• 減少腰部脂肪，打造更緊緻的腰腹線條；
• 增強身體穩定性，改善姿勢和平衡能力；
• 降低背部疼痛的風險，改善脊椎健康；
• 提高運動表現，讓你在其他運動項目中表現得更好。

反向捲腹是TABATA八式鍛鍊中一個關鍵動作，在鍛鍊中堅持正確的動作要領，可以有效鍛鍊核心肌羣，收穫上述的鍛鍊益處。但是，如果你有腰背部受傷或疼痛等問題，請諮詢專業的健身教練或醫生，在他們的指導下進行反向捲腹鍛鍊，避免加重傷情。

動作五：棒式開合，TABATA八式燃脂利器

棒式開合是一個高強度間歇性訓練（HIIT）動作，可以有效燃燒脂肪，鍛鍊核心肌羣。它的做法很簡單：首先，將身體呈棒式姿勢，雙手撐地，雙腳併攏。然後，將右腳向右跨出一步，同時將左腳向左跨出一步，使身體呈弓箭步姿勢。接著，將右腳收回，同時將左腳收回，恢復到棒式姿勢。重複此動作，左右交替進行。在TABATA八式鍛鍊中，棒式開合通常會進行8個循環，每個循環20秒，中間休息10秒。

棒式開合鍛鍊的好處包括：

• 燃燒脂肪，促進體重減輕
• 鍛鍊核心肌羣，增強腹部和背部肌肉
• 增強全身力量和耐力
• 改善心肺功能
• 增強平衡力和協調性
• 幫助預防背部疼痛和傷害

棒式開合鍛鍊需要注意的要點包括：

• 在進行棒式開合鍛鍊之前，一定要先進行熱身運動。
• 在進行棒式開合鍛鍊時，要保持核心肌羣收緊，背部挺直，不要塌腰。
• 在進行棒式開合鍛鍊時，要注意呼吸，不要屏住呼吸。
• 如果在進行棒式開合鍛鍊時出現任何不適，請立即停止鍛鍊並諮詢醫生。

棒式開合鍛鍊是一個非常有效的燃脂動作，非常適合想要減肥的人。如果想要減肥，不妨在TABATA八式鍛鍊中加入棒式開合這個動作。

TABATA八式. Photos provided by unsplash

動作六：TABATA 八式鍛鍊的登山者挑戰

動作六：登山者

「登山者」這個動作可以挑戰到你的下半身肌羣，像是股四頭肌、腿筋，以及臀肌，同時還能訓練到你的核心肌羣。它可以幫助你鍛鍊力量、耐力和爆發力。登山者需要用到你的雙手和雙腳，而每走一步都需要用到你的核心肌羣來維持身體的穩定，因此它是一個鍛鍊全身的動作。

這個動作的要點在於要保持身體的穩定，尤其是核心肌羣，並要盡量讓你的膝蓋靠近你的胸口。同時，也要注意不要讓你的背部彎曲，以免造成不必要的傷害。登山者是一個非常棒的燃脂動作，可以幫助你快速消耗卡路里。它也是一個非常適合在家裡進行的鍛鍊動作，不需要任何器材，你只需要一張瑜伽墊或柔軟的地板即可。

以下是登山者的具體做法：

1. 雙腳打開與肩同寬，雙手放在地上，呈俯臥撐的姿勢。
2. 將左腳向前邁出一步，彎曲你的右膝蓋，將右膝蓋靠近你的胸口。
3. 然後將左腳收回，並將右腳向前邁出一步，重複這個動作，交替進行。
4. 在整個過程中，保持你的核心肌羣收緊，並保持你的身體呈一直線。
5. 做 20 秒，休息 10 秒，然後再重複這個過程，直到你完成 8 組動作。

如果你是一個初學者，可以先從較少的組數開始，然後逐漸增加組數。你也可以根據自己的體能狀況調整動作的難度，例如你可以加快動作的速度，或者增加每組動作的次數。

動作七：掌撐開合燃脂提效，TABATA八式的最佳選擇

掌撐開合是TABATA八式鍛鍊中燃燒脂肪的最佳動作之一，它可以有效地鍛鍊全身肌肉，尤其是核心肌羣和大腿肌羣。掌撐開合的動作要領如下：

1. 雙手與肩同寬撐地，身體呈一直線，雙腳併攏。
2. 屈膝跳起，雙腳打開比肩略寬，同時雙手撐地，保持身體呈一直線。
3. 屈膝跳回，雙腳併攏，同時雙手撐地，保持身體呈一直線。
4. 重複以上動作，保持快速的節奏。

掌撐開合可以鍛鍊核心肌羣、大腿肌羣、臀部肌羣和肩膀肌肉。它還可以提高心率，燃燒脂肪，並改善協調性和平衡性。

掌撐開合是TABATA八式鍛鍊中非常有效的動作，但它也有一定的難度。如果您是初學者，您可以先從較少的次數開始，然後逐漸增加次數。您也可以在掌撐開合的動作中加入變化，例如在跳起時加入旋轉或側向跳躍，以增加鍛鍊的難度和趣味性。

掌撐開合是TABATA八式鍛鍊中非常有效的動作，它可以燃燒脂肪，鍛鍊肌肉，並提高心率。如果您想減肥或鍛鍊身體，掌撐開合是您不容錯過的動作。

動作八：TABATA八式側點開合燃脂心率，鍛鍊極致

TABATA八式的最後一項動作，側點開合，是鍛鍊心率的有力武器。它要求你在短時間內快速移動身體，讓你的心臟在短時間內迅速跳動，達到燃燒脂肪、提升心肺功能的效果。

側點開合動作要點如下：

1. 站立，雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰。
2. 將你的右腳向右踏出一步，同時將你的左腳向左移動，使你的雙腳與肩同寬。
3. 迅速將你的左腳收回，同時將你的右腳向右跨出一步。
4. 重複以上步驟，左右腳交替進行，速度盡量快。
5. 堅持20秒，休息10秒，然後再重複以上步驟。

注意事項：

• 在進行側點開合時，保持身體直立，核心收緊。
• 不要讓你的膝蓋超過你的腳趾。
• 如果你感到頭暈或呼吸困難，請立即停止鍛鍊。

好處：

• 燃燒脂肪：側點開合是一項有效的燃脂運動，可以幫助你快速燃燒卡路里，減少體重。
• 提升心肺功能：側點開合可以提高你的心率，從而增強你的心肺功能，讓你擁有更強壯的心臟和肺部。
• 鍛鍊協調性：側點開合需要你協調身體的各個部位，才能完成動作，這可以幫助你提高協調性和平衡感。
• 增強下肢力量：側點開合可以鍛鍊你的下肢肌肉，讓你擁有更強壯的腿部和臀部。

如果你正在尋找一種快速燃脂、鍛鍊心肺功能和協調性的運動，那麼TABATA八式側點開合絕對是你的最佳選擇。記住，堅持鍛鍊，你一定會看到顯著的效果！

可以參考 TABATA八式

TABATA八式結論

TABATA八式鍛鍊是一種高效燃脂的全身鍛鍊，它結合了有氧運動和無氧運動，可以增強心肺功能、提升肌肉力量和耐力，促進脂肪燃燒。TABATA八式包括八個動作，每個動作20秒，休息10秒，重複8次，總共4分鐘。這些動作都是簡單易行的，不需要任何器械，可以在家裡或健身房進行。TABATA八式鍛鍊是一種非常有效，適合各種年齡和體能水平的人。

如果您想燃燒脂肪，增強心肺功能和提升肌肉力量，TABATA八式鍛鍊是一個非常好的選擇。每天只需4分鐘，您就可以獲得鍛鍊的效果，塑造一個更健康，更健美的身體。

TABATA八式 常見問題快速FAQ

TABATA八式是什麼？

TABATA八式是一種高強度間歇訓練（HIIT）鍛鍊方法，由日本科學家田畑泉（Izumi Tabata）博士發明。它結合了20秒的全力運動與10秒的休息，重複8次，總共4分鐘。這種訓練可以有效提高心率、燃燒脂肪、增強肌肉力量和耐力。

TABATA八式有什麼好處？

TABATA八式的好處有很多，包括：
– 燃燒脂肪：TABATA八式可以有效燃燒脂肪，即使在鍛鍊後數小時內。
– 提高心率：TABATA八式可以快速提高心率，這有助於增強心血管健康。
– 增強肌肉力量和耐力：TABATA八式可以增強肌肉力量和耐力，這有助於改善身體機能和運動表現。

誰適合做TABATA八式？

TABATA八式適合大多數健康的人。但是，如果您有以下情況，請在開始TABATA八式鍛鍊之前諮詢您的醫生：
– 心臟病
– 高血壓
– 糖尿病
– 關節炎
– 孕婦