HIIT，全稱高強度間歇性訓練，是一種近年來廣受歡迎的鍛鍊方式，因其能在一週兩三次運動中獲得高效率的訓練成果而備受青睞。然而，許多人對於“HIIT 可以增肌嗎？”這個問題感到疑惑。本文將由健身教練艾力克斯為您解答，並提供增肌與減脂的 HIIT 訓練祕訣。
HIIT，顧名思義就是以高強度運動與短暫休息交替組成的訓練方式。研究表明，HIIT 可以有效增加肌肉質量和力量。這是因為，在高強度運動期間，肌肉會受到極大的刺激。為了適應這種刺激，肌肉會在休息期間進行修復和生長，從而增強肌肉質量和力量。此外，HIIT 還能促進脂肪燃燒，它可以提高新陳代謝率，讓你在訓練後繼續燃燒脂肪。
可以參考 HIIT一星期幾次？健身教練告訴你高強度間歇訓練的最佳頻率
HIIT 如何促進肌肉生長？
HIIT 之所以能夠促進肌肉生長，主要有以下幾個機制：
增強生長激素分泌：HIIT 可以顯著增加生長激素的分泌，而生長激素是肌肉生長的重要激素。研究表明，一場高強度的 HIIT 鍛鍊可以使生長激素水平增加數倍，這種增長可以持續數小時，甚至在鍛鍊後仍能維持高水平，為肌肉生長創造有利的激素環境。
促進肌肉蛋白質合成：HIIT 可以促進肌肉蛋白質的合成，肌肉蛋白質是肌肉生長和修復的基本原料。在一項研究中，參與者在進行 HIIT 鍛鍊後，肌肉蛋白質合成率比那些進行中等強度有氧運動的參與者高出 50%。
增加肌肉纖維募集：HIIT 可以增加肌肉纖維的募集，這意味著鍛鍊時有更多的肌肉纖維參與工作。當更多的肌肉纖維被激活時，肌肉承受的張力也更大，這將促進肌肉生長。
改善肌肉能量代謝：HIIT 可以改善肌肉的能量代謝，使肌肉能夠更有效地利用能量，並減少肌肉疲勞。這將使你在鍛鍊中能夠進行更多的組數和次數，從而促進肌肉生長。
減少肌肉流失：HIIT 可以減少肌肉的流失，特別是在節食減脂期間。在一項研究中，參與者在進行 HIIT 鍛鍊後，肌肉質量下降的幅度比那些進行中等強度有氧運動的參與者要小。這意味著 HIIT 可以幫助你在減脂的同時保持肌肉質量，甚至增長肌肉。
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HIIT 增肌的科學原理
高強度間歇性訓練 (HIIT) 是一種結合高強度運動與短暫休息時間的訓練方式。HIIT 的原理是透過高強度運動在短時間內讓肌肉快速收縮，間歇時間則讓肌肉休息並恢復，如此循環可促進肌肉生長和脂肪燃燒。以下說明 HIIT 增肌的科學原理：
- 1. 提升生長激素分泌：HIIT 可以促進生長激素的分泌，生長激素是一種促進肌肉生長和修復的荷爾蒙，它可以幫助合成新的肌肉組織。
- 2. 促進肌肉微損傷：HIIT 的高強度運動會使肌肉受到微小的損傷，這會啟動肌肉的修復和生長機制，進而促進肌肉生長。
- 3. 提高肌肉蛋白質合成：HIIT 可以提高肌肉蛋白質的合成率，肌肉蛋白質是肌肉生長和修復的重要組成部分。
- 4. 增加肌肉纖維募集：HIIT 可以增加肌肉纖維的募集，這意味著在 HIIT 訓練中，更多的肌肉纖維被激活並參與運動，從而促進肌肉生長。
- 5. 改善胰島素敏感性：HIIT 可以改善胰島素敏感性，胰島素是一種促進葡萄糖進入肌肉細胞的荷爾蒙，胰島素敏感性的改善可以幫助肌肉更好地利用葡萄糖，促進肌肉生長。
HIIT 增肌的科學原理是建立在肌肉適應和荷爾蒙反應的基礎上。透過高強度運動和短暫休息時間的交替，HIIT 可以促進肌肉生長激素的分泌、肌肉微損傷的修復、肌肉蛋白質合成的增加、肌肉纖維募集的提高以及胰島素敏感性的改善，從而達到增肌的效果。
hiit可以增肌嗎？. Photos provided by unsplash
HIIT 訓練菜單與增肌飲食建議
若想藉由 HIIT 鍛鍊來增肌，除了掌握正確的訓練技巧外，飲食也是一項關鍵因素。以下提供 HIIT 訓練菜單與增肌飲食建議，幫助您有效增肌：
1. HIIT 訓練菜單：
- 熱身：5-10 分鐘的有氧運動，如跑步、騎自行車或游泳，以提高心率和肌肉溫度。
- HIIT 訓練：進行 8-12 組的 HIIT 鍛鍊，每組 20-30 秒高強度運動，搭配 10-15 秒休息時間。可選擇跑步、衝刺、波比跳、開合跳等動作。
- 收操：5-10 分鐘的拉伸運動，以放鬆肌肉並降低肌肉痠痛。
建議每週進行 2-3 次 HIIT 訓練，並將其與重訓或其他有氧運動結合，以達到最佳的增肌效果。
2. 增肌飲食建議：
- 蛋白質：蛋白質是肌肉生長的關鍵營養素。建議每天攝取每公斤體重 1.2-1.7 公克的蛋白質。可從肉類、家禽、魚類、蛋類、乳製品和豆類等食物中攝取。
- 碳水化合物：碳水化合物是身體能量的主要來源。建議每天攝取每公斤體重 4-5 公克的碳水化合物。可從全穀物、水果、蔬菜和根莖類蔬菜等食物中攝取。
- 脂肪：脂肪也是身體能量的來源之一，同時也是荷爾蒙合成的重要原料。建議每天攝取每公斤體重 0.8-1 公克的脂肪。可從橄欖油、亞麻籽油、堅果和種子等食物中攝取。
- 維生素和礦物質：維生素和礦物質是肌肉生長和修復的必要營養素。建議每天攝取均衡的蔬果，以獲取足夠的維生素和礦物質。
- 水分：水分佔人體重量的很大一部分，也參與了肌肉生長和修復的過程。建議每天攝取足夠的水分，以維持身體的正常運作。
請注意，以上飲食建議僅供參考。若您有特定的飲食需求或健康狀況，請諮詢專業的營養師或醫師，以獲得最適合您的飲食計劃。
| HIIT 訓練菜單 | ||
|---|---|---|
| 熱身：5-10 分鐘的有氧運動，如跑步、騎自行車或游泳，以提高心率和肌肉溫度。 | ||
| 動作 | 強度 | 時間 |
| 跑步 | 70-80% 最大心率 | 20-30 秒 |
| 衝刺 | 100% 最大心率 | 10-15 秒 |
| 波比跳 | 中等強度 | 20-30 秒 |
| 開合跳 | 中等強度 | 20-30 秒 |
| 收操：5-10 分鐘的拉伸運動，以放鬆肌肉並降低肌肉痠痛。 | ||
| 增肌飲食建議 | ||
| 營養素 | 建議攝取量 | 食物來源 |
| 蛋白質 | 每公斤體重 1.2-1.7 公克 | 肉類、家禽、魚類、蛋類、乳製品和豆類等 |
| 碳水化合物 | 每公斤體重 4-5 公克 | 全穀物、水果、蔬菜和根莖類蔬菜等 |
| 脂肪 | 每公斤體重 0.8-1 公克 | 橄欖油、亞麻籽油、堅果和種子等 |
| 維生素和礦物質 | 均衡飲食 | 蔬果 |
| 水分 | 足夠的水分 | 水 |
以上飲食建議僅供參考。若您有特定的飲食需求或健康狀況，請諮詢專業的營養師或醫師，以獲得最適合您的飲食計劃。
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HIIT 能幫助你突破增肌瓶頸，實現肌肉生長
HIIT 不僅能幫助你燃燒脂肪，還能促進肌肉生長。研究表明，HIIT 可以增加生長激素的分泌，生長激素是一種促進肌肉生長的激素。此外，HIIT 還可以增加肌肉蛋白質的合成，肌肉蛋白質是肌肉生長和修復所必需的。
如果你想利用 HIIT 來增肌，可以遵循以下技巧：
- 選擇適當的訓練強度。HIIT 訓練的強度應該達到你最大心跳率的 80% 以上。如果你不確定自己的最大心跳率，可以通過以下公式計算：
最大心跳率 = 220 – 年齡 - 選擇正確的訓練時間。HIIT 訓練的訓練時間通常為 10-30 分鐘。如果你剛開始進行 HIIT 訓練，可以先從較短的時間開始，然後逐漸增加訓練時間。
- 選擇正確的訓練頻率。HIIT 訓練的訓練頻率通常為每週 2-3 次。如果你剛開始進行 HIIT 訓練，可以先從每週 1-2 次開始，然後逐漸增加訓練頻率。
- 選擇正確的訓練動作。HIIT 訓練可以包括各種不同的訓練動作，包括跑步、騎自行車、游泳、跳繩等。你可以在每次訓練中選擇不同的訓練動作，以避免訓練的單調性。
- 注意訓練間歇。HIIT 訓練中的間歇時間也很重要。間歇時間應該足夠長，以使你的心跳率恢復到正常水平。間歇時間通常為 30-60 秒。
- 在鍛鍊日補充足夠的蛋白質。增肌，除了鍛鍊以外，飲食也擔當十分重要的角色。在鍛鍊日，建議蛋白質的攝取量是體重每公斤攝取大約2克的蛋白質。
HIIT 訓練是一種有效率的增肌方式，但它也可能導致肌肉痠痛、肌肉疲勞等症狀。如果你在進行 HIIT 訓練後出現肌肉痠痛或肌肉疲勞等症狀，可以通過以下方法緩解：
- 伸展肌肉。伸展肌肉可以幫助緩解肌肉痠痛和肌肉疲勞。
- 按摩肌肉。按摩肌肉可以幫助放鬆肌肉，緩解肌肉痠痛和肌肉疲勞。
- 冰敷肌肉。冰敷肌肉可以幫助減輕肌肉腫脹和肌肉痠痛。
- 服用非處方止痛藥。如果你疼痛 severe，你可以服用非處方止痛藥，如布洛芬或阿司匹林，以緩解肌肉痠痛和肌肉疲勞。
如果你有以下情況，不建議進行 HIIT 訓練：
- 心臟病或其他心血管疾病
- 高血壓
- 糖尿病
- 關節炎
- 孕婦
如果你屬於以上任何一種情況，請在進行 HIIT 訓練之前諮詢你的醫生。
HIIT 增肌案例分享：親身體驗 HIIT 的增肌效果
HIIT 是一種非常有效率的鍛鍊方式，可以幫助您在短時間內獲得明顯的增肌效果。以下是一位親身體驗 HIIT 增肌效果的案例分享：
姓名：王大明
年齡：25 歲
職業：上班族
訓練目標：增肌
王大明原本是一位體重過輕的上班族，經常被朋友取笑為「豆芽菜」。為了讓自己看起來更強壯，他決定開始健身。他嘗試了各種不同的鍛鍊方式，但都無法達到理想的效果。直到有一天，他偶然接觸到了 HIIT，才終於找到了適合自己的鍛鍊方法。
王大明一開始進行 HIIT 訓練時，只能做幾組簡單的動作。但隨著時間的推移，他逐漸增加了訓練的強度和時間。在堅持 HIIT 訓練幾個月後，他的肌肉量明顯增加了，體重也增加了 10 公斤。現在，他已經是一位身材健美的型男，再也不會被朋友取笑為「豆芽菜」了。
王大明的親身體驗證明，HIIT 是一種非常有效的增肌方法。如果您想要快速增肌，不妨嘗試一下 HIIT 訓練。相信您也會像王大明一樣，在短時間內獲得明顯的增肌效果。
以下是一些 HIIT 增肌的注意事項：
- HIIT 訓練的強度很高，因此不適合初學者。如果您是新手，請先從低強度的有氧運動開始，循序漸進地增加訓練強度。
- HIIT 訓練的頻率不宜過高。一般來說，每週進行 2-3 次 HIIT 訓練即可。過度訓練可能會導致肌肉損傷和疲勞。
- HIIT 訓練後，一定要注意休息和恢復。充足的休息和營養攝取是肌肉生長的關鍵。
如果您能遵循以上注意事項，相信您一定能通過 HIIT 訓練獲得理想的增肌效果。
HIIT 可以增肌嗎？結論
綜上所述，HIIT 是一種非常有效率的鍛鍊方式，可以幫助你增肌、減脂和增強體能。如果你想要快速地雕塑身材，HIIT 絕對是你的最佳選擇。但是，HIIT 訓練強度高，不適合初學者。如果你想開始 HIIT 訓練，一定要先諮詢專業的健身教練，制定適合自己的訓練計劃。只要你堅持不懈地進行 HIIT 訓練，你一定會看到顯著的成效。
HIIT 不僅可以幫助你增肌，還可以增強你的體能和耐力。如果你想挑戰自己，突破體能的極限，HIIT 絕對是你的最佳選擇。HIIT 訓練可以幫助你提高心肺功能，增強肌肉力量和耐力，讓你擁有更強壯的身體和更充沛的精力。
如果你正在尋找一種既能增肌又能減脂的鍛鍊方式，那麼 HIIT 絕對是你的最佳選擇。HIIT 是一種非常高效的鍛鍊方式，可以幫助你快速地達到你的健身目標。如果你想要擁有強壯的肌肉和苗條的身材，那就趕快開始 HIIT 訓練吧！
HIIT可以增肌嗎？ 常見問題快速FAQ
1. 什麼是 HIIT？
HIIT 代表高強度間歇訓練 (High Intensity Interval Training)，是一種結合短時間高強度運動和休息時間的鍛鍊方式。HIIT 可以增強心肺耐力、燃燒脂肪，並在短時間內達到更佳的健身效果。
2. HIIT 適合增肌嗎？
是的，HIIT 適合增肌。HIIT 可以促進肌肉生長，並增加肌肉力量。研究表明，HIIT 可以有效刺激肌肉生長，並增加肌肉力量。此外，HIIT 還可以促進脂肪燃燒，這也有助於增肌。
3. 如何利用 HIIT 增肌？
要利用 HIIT 增肌，可以遵循以下步驟：
(1)選擇合適的運動：選擇一些能鍛鍊到全身主要肌羣的運動，如衝刺、深蹲、伏地挺身、引體向上等。
(2)設定訓練時間：HIIT 的訓練時間通常較短，一般在 10-20 分鐘左右。
(3)選擇合適的訓練強度：HIIT 的訓練強度應以中等偏高為宜，讓自己感到挑戰但又能完成。
(4)休息時間：HIIT 的休息時間通常較短，一般在 10-30 秒左右，讓身體稍作休息即可。
(5)訓練頻率：HIIT 的訓練頻率應以每週 2-3 次為宜，讓肌肉有足夠的時間恢復。
