想要高效燃脂、提升心肺功能嗎？高強度間歇訓練（HIIT）絕對是你的首選！HIIT是一種結合短時間高強度運動與短暫休息的訓練方式，能在短時間內達到最大化的運動效果。本攻略將由名人健身教練George Richards親自指導，帶你深入了解HIIT動作的精髓，無論你是健身新手還是資深愛好者，都能從中獲益。
HIIT的魅力在於它的時間效率和顯著效果。透過精選的HIIT動作，例如波比跳、跳繩等，你可以在短時間內快速提高新陳代謝，並提升肌肉耐力和力量。更棒的是，HIIT的節奏富於變化，搭配不同的器材和動作，讓運動過程更加有趣，有助於你建立持之以恆的運動習慣。若想進一步如何提升肌耐力？，HIIT絕對是不可或缺的一環。
不過，要提醒大家，HIIT雖然效果顯著，但強度也較高。在開始訓練前，務必諮詢專業教練的建議，並根據自身體能狀況調整強度和時間。此外，動作的正確性至關重要，切勿為了追求速度而忽略品質，以免造成運動傷害。準備好了嗎？讓我們一起跟著George Richards的獨家秘訣，開啟你的HIIT燃脂增肌之旅吧！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 客製化你的HIIT動作： 根據個人喜好、目標和身體狀況，靈活調整HIIT的動作、強度和時間。例如，如果目標是燃脂，可以加入波比跳、跳繩等全身性動作；如果想增強肌力，則可選擇啞鈴深蹲等抗阻訓練. 記得在追求高強度的同時，更要注重動作的正確性，避免運動傷害.
- 循序漸進，將HIIT融入生活： 初學者應從較低強度和較短時間開始，逐步增加訓練量，讓身體有時間適應。可以從10-20分鐘的HIIT開始，並利用碎片時間進行鍛鍊. 選擇自己喜歡的運動類型，如跑步、跳繩或開合跳，將HIIT融入日常鍛鍊中，持之以恆才能看到效果.
- 結合其他訓練方式，達到全方位健身效果： 將HIIT與力量訓練、有氧運動等其他訓練方式結合，打造更全面的健身計畫。例如，可以在重訓後加入HIIT來加強燃脂，或是在長跑訓練中加入衝刺間歇來提升速度和耐力. 此外，充足的休息和均衡的飲食對於提升健身效果也至關重要.
HIIT：高效燃脂、提升體能的終極秘訣
你是否厭倦了長時間的有氧運動，卻又渴望快速燃燒脂肪、提升體能？高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training，簡稱HIIT）將會是你的最佳選擇！ HIIT 是一種結合短時間高強度運動與短暫休息的訓練方式，它能在短時間內最大限度地燃燒卡路里、提升心肺功能、增強肌肉耐力和力量。
相較於傳統的有氧運動，HIIT最大的優勢在於其時間效率。對於忙碌的現代人來說，HIIT提供了一種在短時間內獲得顯著健身效果的解決方案。 你只需要花費10-30分鐘，就能達到甚至超越長時間有氧運動的效果。
HIIT 的原理是透過短時間的高強度運動，讓身體進入「後燃效應」(After-burn effect)，也就是運動後身體會持續消耗氧氣，進而提高新陳代謝率，即使在運動結束後，也能持續燃燒卡路里。 這種效應能幫助你更有效地減少體脂肪、增加肌肉量，並改善整體體能。
HIIT的另一個優點是它能讓你快速適應高強度運動。透過不斷挑戰自己的極限，你的身體會逐漸適應高強度的刺激，進而提升心肺功能和運動表現。此外，HIIT的節奏起伏也能帶來刺激感，加上可搭配不同器材和動作，比較多變有趣，令參與者能更樂在其中，提升運動意欲，有助建立恆常運動習慣。例如，你可以參考 Men’s Journal 上由名人健身教練 George “Hit” Richards 和 Pete Bommarito 設計的 HIIT 訓練菜單，他們專為燃脂、增肌和提高運動表現設計了各種間歇訓練。
總結來說，HIIT 是一種高效、快速、有趣的健身方式，它能幫助你在短時間內達到燃脂、增肌、提升體能等多重目標。無論你是健身初學者、有一定運動基礎的健身愛好者，還是尋求高效訓練方法的忙碌人士，HIIT 都能為你帶來意想不到的健身效果。在後續的章節中，我將會更深入地介紹各種HIIT動作、訓練計畫和強度調整方法，幫助你安全有效地達成健身目標。
HIIT燃脂增肌原理：為什麼George Richards的訓練如此高效？
高強度間歇訓練（HIIT）之所以能成為健身界的一顆閃耀明星，並非浪得虛名。這種訓練方式的核心在於短時間高強度運動與短暫休息的交替進行，能讓你在短時間內達到驚人的健身效果。George Richards之所以能設計出如此高效的HIIT訓練，正是因為他深入理解了HIIT背後的科學原理，並將其巧妙地運用在訓練菜單中。
HIIT的核心優勢
HIIT的優勢不僅僅在於節省時間，更在於它對身體產生的深遠影響。以下列出HIIT的幾個核心優勢：
- 時間效率高：相較於傳統有氧運動，HIIT能在更短的時間內燃燒更多卡路里。對於忙碌的現代人來說，這無疑是一大福音。
- 顯著提高新陳代謝：HIIT能夠在運動後持續提高新陳代謝，讓你即使在休息時也能燃燒更多脂肪。這種「後燃效應」（Afterburn Effect）是HIIT的一大特色。
- 快速適應高強度運動：透過HIIT，你的身體能夠更快地適應高強度運動，提升心肺功能和運動表現。
- 短時間內看到健身效果：相較於其他運動方式，HIIT往往能在更短的時間內讓你看到明顯的健身效果。無論是燃燒脂肪、增加肌肉，還是提升體能，HIIT都能讓你快速達成目標。
HIIT的燃脂增肌秘密
HIIT之所以能同時達到燃脂和增肌的效果，關鍵在於其獨特的生理機制。HIIT訓練主要依靠無氧能量系統，也就是說，它不使用氧氣作為主要能量來源。在短時間高強度運動時，身體會迅速消耗儲存在肌肉中的磷酸肌酸來提供爆發力所需的能量。
這樣的運動模式會帶來以下幾個重要的生理反應，有助於燃脂和增肌：
- 促進脂肪分解：高強度運動會刺激身體釋放更多腎上腺素等激素，這些激素能夠促進脂肪分解，將脂肪轉化為能量。
- 提升胰島素敏感度：HIIT能夠提升肌肉對胰島素的敏感度，有助於將葡萄糖轉化為能量，減少脂肪儲存。
- 刺激肌肉生長：高強度運動會對肌肉造成微小的損傷，身體在修復這些損傷的過程中，會促進肌肉生長，增加肌肉量。
- 增加生長激素分泌：HIIT能夠刺激身體分泌更多生長激素，這種激素對於燃燒脂肪、增加肌肉、促進恢復都至關重要。
想了解更多關於高強度間歇訓練的知識，可以參考美國運動醫學會（ACSM）的相關資料：美國運動醫學會（ACSM）。
hiit動作. Photos provided by unsplash
George Richards獨家HIIT動作拆解：10種燃脂動作、組數與進階變化
想要體驗George “Hit” Richards設計的HIIT訓練菜單，卻不知從何下手？別擔心，以下將拆解10種經典燃脂的HIIT動作，搭配組數建議與進階變化，讓你快速掌握要領，在家也能高效燃脂增肌！
1. 波比跳 (Burpees)：全身燃脂王
波比跳是公認的燃脂利器，能鍛鍊全身肌群，包含胸、肩、核心、腿部等。動作要領：先深蹲，接著將雙手撐地，雙腿向後跳成棒式，再做一下伏地挺身（可省略），然後雙腿跳回深蹲姿勢，最後向上跳躍並舉手。
訓練部位：全身
組數建議：初學者可從10次開始，每次做完休息30秒，重複3-4組。進階者可增加次數至15-20次，縮短休息時間至15-20秒，或加入負重。
2. 跳繩 (Jump Rope)：輕巧燃脂彈跳
跳繩不僅能有效燃燒卡路里，還能提升協調性與靈敏度。動作要領：雙手握住跳繩，以前臂帶動跳繩繞圈，雙腳輕跳。
訓練部位：小腿、心肺功能
組數建議：初學者可從30秒開始，休息30秒，重複5-8組。進階者可增加時間至60秒，縮短休息時間，或嘗試花式跳繩。
3. 彈力帶訓練 (Resistance Band Training)：隨時隨地增強肌力
彈力帶輕巧方便，能隨時隨地進行肌力訓練。利用彈力帶可進行多種HIIT動作，例如：彈力帶深蹲、彈力帶划船等。
訓練部位：多部位
組數建議：針對不同部位，可進行12-15次，休息30秒，重複3-4組。進階者可更換阻力更大的彈力帶，或增加訓練組數。
4. 短跑 (Sprints)：爆發力訓練
短跑能有效提升爆發力與燃脂效率。動作要領：全速衝刺一段距離，然後放鬆慢走或慢跑恢復。
訓練部位：腿部、臀部、心肺功能
組數建議：初階短跑60公尺用時10秒，進階短跑80公尺用時10秒，每次休息30-50秒，重複10-20次。
5. 深蹲跳 (Squat Jumps)：爆發力與腿部訓練
深蹲跳結合了深蹲與跳躍，能有效鍛鍊腿部肌群與爆發力。動作要領：雙腳與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，然後向上跳躍，落地時回到深蹲姿勢。
訓練部位：腿部、臀部
組數建議：初學者可從10次開始，休息30秒，重複3-4組。進階者可增加次數至15-20次，或手持啞鈴增加負重。
6. 弓步蹲 (Lunges)：雕塑腿部線條
弓步蹲能有效雕塑腿部線條，並訓練平衡感。動作要領：向前跨出一大步，下蹲至前腿膝蓋彎曲90度，後腿膝蓋接近地面，然後回到起始位置，換腳重複。
訓練部位：腿部、臀部
組數建議：每側10-12次，休息30秒，重複3-4組。進階者可增加步幅，或手持啞鈴增加負重。
7. 提踵 (Calf Raises)：鍛鍊小腿肌群
提踵能有效鍛鍊小腿肌群，改善小腿線條。動作要領：站立，雙腳與肩同寬，慢慢踮起腳尖，感受小腿肌群的收縮，然後緩慢放下。
訓練部位：小腿
組數建議：15-20次，休息30秒，重複3-4組。進階者可站在階梯上進行，或手持啞鈴增加負重。
8. 仰臥起坐 (Sit-ups)：核心肌群訓練
仰臥起坐是經典的核心訓練動作，能鍛鍊腹直肌。動作要領：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱頭或放在胸前，利用腹部力量將上半身抬起，然後緩慢放下。
訓練部位：腹部
組數建議：15-20次，休息30秒，重複3-4組。進階者可增加次數，或進行變化式，如俄羅斯轉體。
9. 單車式捲腹 (Bicycle Crunches)：加強核心穩定性
單車式捲腹能有效鍛鍊腹斜肌，加強核心穩定性。動作要領：仰臥，雙手抱頭，雙腿抬起彎曲，輪流用手肘去碰對側膝蓋。
訓練部位：腹部
組數建議：每側15-20次，休息30秒，重複3-4組。注意動作時保持核心穩定。
10. 懸吊抬腿 (Hanging Leg Raises)：進階核心訓練
懸吊抬腿是進階的核心訓練動作，能有效鍛鍊下腹肌群。動作要領：雙手握住單槓，身體自然下垂，利用腹部力量將雙腿抬起，至大腿與地面平行，然後緩慢放下。
訓練部位：腹部
組數建議：盡可能多做，休息30秒，重複3-4組。初學者可從屈膝抬腿開始。
提醒：進行HIIT訓練前，務必諮詢專業人士或教練，確認自身狀況適合高強度運動。訓練過程中，注意保持正確姿勢，量力而為，循序漸進，才能避免運動傷害。 George Richards 和 Pete Bommarito 設計的HIIT訓練菜單，能有效燃脂、增肌、提高運動表現，不妨根據自身狀況，選擇適合的動作與組數，打造專屬的HIIT訓練計畫！
| 動作 | 訓練部位 | 組數建議 | 進階變化 |
|---|---|---|---|
| 波比跳 (Burpees) | 全身 | 初學者：10次，每次做完休息30秒，重複3-4組 進階者：15-20次，縮短休息時間至15-20秒，或加入負重 |
可省略伏地挺身，增加次數，縮短休息時間，或加入負重 |
| 跳繩 (Jump Rope) | 小腿、心肺功能 | 初學者：30秒，休息30秒，重複5-8組 進階者：增加時間至60秒，縮短休息時間，或嘗試花式跳繩 |
增加時間，縮短休息時間，或嘗試花式跳繩 |
| 彈力帶訓練 (Resistance Band Training) | 多部位 | 針對不同部位，可進行12-15次，休息30秒，重複3-4組 | 更換阻力更大的彈力帶，或增加訓練組數 |
| 短跑 (Sprints) | 腿部、臀部、心肺功能 | 初階：60公尺用時10秒 進階：80公尺用時10秒 每次休息30-50秒，重複10-20次 |
|
| 深蹲跳 (Squat Jumps) | 腿部、臀部 | 初學者：10次，休息30秒，重複3-4組 進階者：15-20次，或手持啞鈴增加負重 |
增加次數，或手持啞鈴增加負重 |
| 弓步蹲 (Lunges) | 腿部、臀部 | 每側10-12次，休息30秒，重複3-4組 | 增加步幅，或手持啞鈴增加負重 |
| 提踵 (Calf Raises) | 小腿 | 15-20次，休息30秒，重複3-4組 | 站在階梯上進行，或手持啞鈴增加負重 |
| 仰臥起坐 (Sit-ups) | 腹部 | 15-20次，休息30秒，重複3-4組 | 增加次數，或進行變化式，如俄羅斯轉體 |
| 單車式捲腹 (Bicycle Crunches) | 腹部 | 每側15-20次，休息30秒，重複3-4組 | 注意動作時保持核心穩定 |
| 懸吊抬腿 (Hanging Leg Raises) | 腹部 | 盡可能多做，休息30秒，重複3-4組 | 初學者可從屈膝抬腿開始 |
HIIT之外：George Richards的完整健身計畫，打造全方位體態
HIIT訓練無疑是燃脂、增肌和提升運動表現的利器，但要打造全方位體態，僅僅依靠HIIT是不夠的。身為體能專家的George “Hit” Richards深知這一點，他主張將HIIT融入一個更全面的健身計畫中，才能獲得最佳效果。這個計畫應該涵蓋哪些要素呢？
一、力量訓練：打造肌肉基礎，提升HIIT效果
HIIT可以有效燃燒脂肪，但增肌效果相對有限。因此，力量訓練是不可或缺的一環。透過重量訓練，你可以增加肌肉量，提升基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量。此外，強壯的肌肉也能讓你在HIIT訓練中表現更好，例如，更輕鬆地完成波比跳、深蹲跳等動作。George Richards建議，將全身性的力量訓練安排在每週的健身計畫中，例如深蹲、硬舉、臥推、划船等動作，每個動作進行3-4組，每組8-12次。力量訓練能為你的身體打下堅實的基礎，讓你在進行HIIT時更有爆發力，且更不容易受傷。
二、有氧運動：強化心肺功能，提升耐力
雖然HIIT本身就能提升心肺功能，但適度的中低強度有氧運動仍然有其價值。有氧運動可以強化你的心血管系統，提升耐力，讓你能夠更長時間地進行高強度訓練。此外，有氧運動也能幫助你放鬆身心，舒緩壓力。你可以選擇跑步、游泳、騎自行車等自己喜歡的有氧運動，每週進行2-3次，每次30-60分鐘。你也可以將有氧運動安排在HIIT訓練日之間，作為積極恢復的一種方式。
三、爆發力訓練：提升運動表現，強化神經肌肉連結
爆發力訓練是指在短時間內產生最大力量的訓練方式，例如跳躍、衝刺、投擲等動作。爆發力訓練可以提升你的運動表現，讓你跑得更快、跳得更高、更有力量。此外，爆發力訓練也能強化你的神經肌肉連結，讓你的身體更協調、更有效率。George Richards會在HIIT訓練中融入爆發力元素，例如跳箱、藥球投擲、衝刺跑等動作。你也可以將爆發力訓練單獨安排在每週的健身計畫中，例如跳深、抓舉、挺舉等動作。如果你想了解更多關於爆發力訓練的知識，可以參考[美國國家運動醫學會 (NASM)](https://www.nasm.org/)的相關資訊。
四、營養：提供能量，修復肌肉
運動營養是健身成功的關鍵因素之一。無論你進行哪種訓練，都需要攝取足夠的營養，才能提供能量、修復肌肉、促進恢復。在HIIT訓練前後，你需要注意以下幾點：
- 碳水化合物：提供能量，尤其是在高強度訓練期間。
- 蛋白質：修復肌肉，促進生長。
- 脂肪：提供能量，維持身體機能。
George Richards建議，在HIIT訓練前1-2小時，可以攝取一些容易消化的碳水化合物，例如水果、燕麥片等。在訓練後30分鐘內，可以攝取一些蛋白質和碳水化合物的組合，例如乳清蛋白、雞胸肉、地瓜等。此外，全天都要保持均衡飲食，攝取足夠的蔬菜、水果、全穀物等食物，以維持身體健康。
五、休息與恢復：讓身體修復，避免過度訓練
休息與恢復和訓練同等重要。在進行高強度訓練後，你的身體需要時間來修復和重建肌肉組織。如果你沒有給身體足夠的休息，就很容易出現過度訓練的情況，導致疲勞、受傷、免疫力下降等問題。George Richards建議，每週至少要休息1-2天，讓身體充分恢復。此外，你也可以透過按摩、伸展、瑜珈等方式來促進恢復。睡眠也是非常重要的恢復手段，每晚要保持7-8小時的睡眠，才能讓身體充分修復。
六、心理健康：保持積極心態，享受運動樂趣
健身不僅僅是身體上的鍛鍊，也是心理上的挑戰。保持積極的心態，享受運動的樂趣，才能讓你持之以恆地堅持下去。George Richards鼓勵大家找到自己喜歡的運動方式，並將運動融入生活，讓它成為一種習慣，而不是一種負擔。此外，你也可以透過與朋友一起運動、參加健身社團等方式來增加運動的樂趣，並獲得支持和鼓勵。
HIIT動作結論
恭喜你完成了這趟HIIT動作的燃脂增肌之旅！透過George Richards獨家秘訣，相信你已經對HIIT動作有了更深入的了解，也掌握了許多實用的訓練技巧。無論你是想要快速燃燒脂肪、提升心肺功能，還是增強肌肉力量，HIIT都能幫助你達成目標.
記住，HIIT動作的精髓在於高強度與短暫休息的交替，以及動作的正確性。在訓練過程中，務必根據自身體能狀況調整強度和時間，並隨時注意身體的反應。若你是健身新手，建議從較低強度的HIIT動作開始，並諮詢專業教練的建議，以確保安全有效地進行訓練. 此外，如何提升肌耐力？也是HIIT訓練中需要考量的重要因素，適當的肌耐力訓練能幫助你更好地完成HIIT動作，並減少運動傷害的風險。
除了HIIT動作之外，別忘了將力量訓練、有氧運動和營養攝取納入你的完整健身計畫中，才能打造全方位體態。此外，充足的休息和積極的心態同樣重要，它們能幫助你更好地恢復，並享受運動的樂趣.
希望這份HIIT動作全攻略能成為你健身路上的得力助手。持之以恆地鍛鍊，你一定能看到令人驚豔的成果！
HIIT動作 常見問題快速FAQ
HIIT訓練適合我嗎？我是個運動新手。
HIIT訓練對所有程度的人都有效，包括初學者。文章中有提到，HIIT提供HIIT入門指南，介紹HIIT的基本概念、動作要領和注意事項，幫助初學者安全有效地開始HIIT訓練。不過，新手在開始HIIT訓練前，務必諮詢專業教練的建議，並根據自身體能狀況調整強度和時間，確保動作正確，以避免運動傷害。
HIIT訓練多久才能看到效果？
HIIT訓練的效果因人而異，取決於你的訓練頻率、強度、飲食和休息。文章中提到，相較於其他運動方式，HIIT往往能在更短的時間內讓你看到明顯的健身效果。無論是燃燒脂肪、增加肌肉，還是提升體能，HIIT都能讓你快速達成目標。一般來說，如果你每週進行2-3次HIIT訓練，並搭配健康的飲食和充足的休息，你應該在幾週內就能感受到體能的提升和體態的改善。
我可以在家做HIIT訓練嗎？需要什麼器材？
當然可以！HIIT訓練非常適合在家進行，因為它不需要太多的器材。文章中介紹的許多HIIT動作，例如波比跳、跳繩、深蹲跳、弓步蹲等，都可以在家中進行。如果你想增加訓練的強度，可以使用一些簡單的器材，例如彈力帶、啞鈴、跳繩等。George Richards 和 Pete Bommarito 設計的HIIT訓練菜單，能有效燃脂、增肌、提高運動表現，不妨根據自身狀況，選擇適合的動作與組數，打造專屬的HIIT訓練計畫！
