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尋找高蛋白食物？大豆絕對是你的首選！作為「高蛋白食物第一名」，大豆的蛋白質含量高達30-40%，甚至超越其他常見蛋白質來源。更重要的是，大豆蛋白質是完全蛋白，含有所有必需胺基酸，能滿足人體所需。除了高蛋白質，大豆還富含鐵、鈣、鋅等多種礦物質以及大豆異黃酮，對健康有益。想要輕鬆攝取高蛋白，大豆絕對是你的最佳選擇！
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大豆蛋白質的秘密：高蛋白、完全蛋白、營養豐富
想要攝取充足的蛋白質，卻又擔心動物性蛋白質的健康風險？想要追求健康飲食，卻又苦惱於如何補充足夠的營養？別擔心，今天就來揭開大豆的蛋白質秘密，讓你輕鬆擁有高蛋白、營養又美味的飲食！
大豆，被譽為「高蛋白食物第一名」，其蛋白質含量高達30～40%，遠超其他常見食物。更重要的是，大豆蛋白質屬於「完全蛋白」，也就是說它含有我們人體所需的全部九種必需胺基酸，能夠有效地滿足人體的蛋白質需求。這對於素食者、對動物性蛋白質有疑慮的人群，以及想要提升蛋白質攝取量的人來說，都是非常棒的選擇！
除了高蛋白質含量，大豆還富含鐵、鈣、鋅等多種礦物質，以及大豆異黃酮等植物性營養素。大豆異黃酮具有抗氧化、抗炎、調節荷爾蒙等功效，對女性健康尤其有益。因此，選擇大豆作為蛋白質來源，不僅能滿足蛋白質需求，更能同時補充多種營養，為身體帶來全面的健康效益。
大豆的營養價值如此豐富，但很多人卻對它抱持著疑慮，認為它會導致體重增加、影響荷爾蒙等。其實，這些都是常見的誤解。只要選擇正確的烹調方式，並適量食用，大豆就能成為你健康飲食中的最佳夥伴！
什麼蔬菜蛋白質最高？
你是否知道，蔬菜也能提供豐富的蛋白質？許多人認為蛋白質主要來自肉類、蛋類和奶製品，但其實蔬菜中也含有不少蛋白質，而且是健康的植物性蛋白質來源。想要攝取足夠的蛋白質，蔬菜絕對是不可或缺的選擇！
根據營養師黃乙心分享的「8大高蛋白蔬菜排行榜」，其中第1名為青花菜，每100克含有3.7克蛋白質，是蔬菜中蛋白質最豐富的。其他高蛋白蔬菜還包括：
- 菠菜：每100克含有2.9克蛋白質
- 蘆筍：每100克含有2.2克蛋白質
- 花椰菜：每100克含有2.8克蛋白質
- 毛豆：每100克含有17.3克蛋白質
- 豌豆：每100克含有5.4克蛋白質
- 番茄：每100克含有0.9克蛋白質
- 地瓜葉：每100克含有2.7克蛋白質
這些高蛋白蔬菜不僅營養豐富，而且口感多元，可以輕鬆融入各種料理中。例如，青花菜可以清炒、涼拌、做成沙拉，也可以加入湯品或炒飯中。菠菜可以做成菠菜泥、菠菜湯，也可以加入麵條或餃子中。蘆筍可以清炒、烤、蒸，也可以加入沙拉或湯品中。這些高蛋白蔬菜不僅美味，而且可以提供身體所需的營養，讓您輕鬆補充蛋白質，維持健康體態。
根據衛福部建議，19歲以上、70歲以下的成年人，每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質。例如，一個體重60公斤的人，每天需要攝取66克的蛋白質。除了肉類、蛋類和奶製品，您可以透過高蛋白蔬菜來補充蛋白質，讓您的飲食更加均衡，營養更充足。
高蛋白食物第一名. Photos provided by unsplash
吃什麼蛋白質最多？ 蛋白質食物排名，這12個蛋白質食物，你必須認識
除了大豆之外，還有許多其他蛋白質含量豐富的食物值得我們認識。以下列出 12 種蛋白質含量高的食物，並附上它們的優點，幫助你更容易選擇適合自己的蛋白質來源：
- 雞蛋： 雞蛋的蛋白質消化率校正氨基酸分數 (PDCAAS) 數值最高，達到 1.0，代表它含有所有必需胺基酸，且容易被人體吸收利用。雞蛋不僅是優質蛋白質來源，蛋黃也富含葉黃素，對眼睛健康有益。
- 牛奶： 牛奶中的酪蛋白也是 PDCAAS 數值最高的蛋白質，同樣含有豐富的必需胺基酸。此外，牛奶富含鈣質，有助於維持骨骼健康。
- 優格： 優格是牛奶的製品，經過發酵後，乳糖含量降低，乳糖不耐或害怕奶味者可選擇優格或優酪乳。優格富含益生菌，有助於維持腸道健康。
- 豆腐： 豆腐是由黃豆製成，含有豐富的植物性蛋白質，也是鈣質的良好來源。豆腐的口感柔軟，適合各種料理。
- 雞肉： 雞肉是常見的蛋白質來源，含有豐富的蛋白質和維生素 B 群。雞肉的脂肪含量較低，是減肥者的良好選擇。
- 魚肉： 魚肉富含優質蛋白質，同時含有豐富的 omega-3 脂肪酸，對心血管健康有益。
- 牛肉： 牛肉是蛋白質含量高的肉類，富含鐵質，對女性和孕婦尤其重要。但牛肉的脂肪含量較高，應適量食用。
- 豬肉： 豬肉的蛋白質含量也不低，而且價格相對便宜。豬肉的脂肪含量較高，建議選擇瘦肉部位。
- 乳清蛋白： 乳清蛋白是從牛奶中提取的蛋白質，吸收速度快，適合運動後補充。
- 大豆蛋白： 大豆蛋白是植物性蛋白質的良好來源，適合素食者補充蛋白質。
- 藜麥： 藜麥是一種完整的蛋白質來源，含有所有必需胺基酸，而且富含纖維，有助於維持腸道健康。
- 奇亞籽： 奇亞籽富含蛋白質、纖維和 omega-3 脂肪酸，是營養豐富的超級食物。
以上只是一些常見的蛋白質食物，實際上還有許多其他蛋白質含量豐富的食物。建議你根據自己的飲食習慣和需求，選擇適合自己的蛋白質來源，並將它們融入日常飲食中，以達到健康飲食的目標。
| 排名 | 食物 | 優點 |
|---|---|---|
| 1 | 雞蛋 | 蛋白質消化率校正氨基酸分數 (PDCAAS) 數值最高，含有所有必需胺基酸，且容易被人體吸收利用。蛋黃也富含葉黃素，對眼睛健康有益。 |
| 2 | 牛奶 | 含有豐富的必需胺基酸，富含鈣質，有助於維持骨骼健康。 |
| 3 | 優格 | 乳糖含量降低，富含益生菌，有助於維持腸道健康。 |
| 4 | 豆腐 | 含有豐富的植物性蛋白質，也是鈣質的良好來源。 |
| 5 | 雞肉 | 含有豐富的蛋白質和維生素 B 群，脂肪含量較低，是減肥者的良好選擇。 |
| 6 | 魚肉 | 富含優質蛋白質，含有豐富的 omega-3 脂肪酸，對心血管健康有益。 |
| 7 | 牛肉 | 蛋白質含量高，富含鐵質，對女性和孕婦尤其重要，脂肪含量較高，應適量食用。 |
| 8 | 豬肉 | 蛋白質含量也不低，價格相對便宜，脂肪含量較高，建議選擇瘦肉部位。 |
| 9 | 乳清蛋白 | 從牛奶中提取的蛋白質，吸收速度快，適合運動後補充。 |
| 10 | 大豆蛋白 | 植物性蛋白質的良好來源，適合素食者補充蛋白質。 |
| 11 | 藜麥 | 完整的蛋白質來源，含有所有必需胺基酸，富含纖維，有助於維持腸道健康。 |
| 12 | 奇亞籽 | 富含蛋白質、纖維和 omega-3 脂肪酸，是營養豐富的超級食物。 |
肉類蛋白質含量大比拼
除了大豆之外，肉類也是蛋白質的良好來源。不同的肉類蛋白質含量也不盡相同，想要攝取足夠的蛋白質，了解不同肉類的蛋白質含量，才能做出明智的選擇。一般來說，瘦肉的蛋白質含量比肥肉高，例如瘦豬肉的蛋白質含量約為10%至17%，而肥豬肉則只有2.2%。瘦牛肉的蛋白質含量約為20%左右，肥牛肉則為15.1%。瘦羊肉的蛋白質含量為17.3%，肥羊肉則為9.3%。兔肉的蛋白質含量為21.2%，雞肉為23.3%，鴨肉為16.5%，鵝肉則為10.8%。
除了蛋白質含量之外，也要考慮肉類的脂肪含量和膽固醇含量。例如，牛肉的脂肪含量和膽固醇含量都比較高，而雞肉的脂肪含量和膽固醇含量則比較低。因此，在選擇肉類時，要根據自己的需求和健康狀況做出選擇。
值得注意的是，肉類蛋白質與植物性蛋白質混合食用，可以互相補充，更具營養價值。例如，將大豆製品與肉類一起食用，可以補充肉類中缺乏的某些胺基酸，提高蛋白質的利用率。
哪一種食物蛋白質最多？
蛋白質含量高的食物種類繁多，究竟哪一種食物蛋白質最多呢？我們可以參考蛋白質消化率校正氨基酸分數 (PDCAAS) 來評估食物蛋白質的品質。PDCAAS 數值越高，代表該食物蛋白質的品質越好，人體更容易吸收利用。根據 PDCAAS 數值，以下 12 種蛋白質食物值得您認識：
- 雞蛋：雞蛋的 PDCAAS 數值最高，達到 1.0，是最好的蛋白質來源。雞蛋的蛋白質組成與人體需求非常接近，容易消化吸收。此外，蛋黃還含有豐富的葉黃素，具有保護眼睛健康的功效。
- 牛奶：牛奶中的酪蛋白也是 PDCAAS 數值最高的蛋白質，達到 1.0。牛奶富含鈣質，有助於骨骼健康。不過，乳糖不耐症患者需注意牛奶的乳糖含量。
- 優格：優格是牛奶的製品，經過發酵後，乳糖含量降低，乳糖不耐症或害怕奶味者可選擇優格或優酪乳。優格富含益生菌，有助於腸道健康。
- 豆腐：豆腐是豆製品，蛋白質含量高，且含有豐富的植物性雌激素，有助於女性健康。豆腐的 PDCAAS 數值為 0.92，屬於優質蛋白質來源。
- 雞肉：雞肉的蛋白質含量高，脂肪含量低，是減肥人士的良好選擇。雞肉的 PDCAAS 數值為 0.92，屬於優質蛋白質來源。
- 魚肉：魚肉富含優質蛋白質，以及 omega-3 脂肪酸，有助於心血管健康。魚肉的 PDCAAS 數值為 0.84，屬於優質蛋白質來源。
- 牛肉：牛肉的蛋白質含量高，但脂肪含量也高，需適量攝取。牛肉的 PDCAAS 數值為 0.82，屬於優質蛋白質來源。
- 豬肉：豬肉的蛋白質含量高，但脂肪含量也高，需適量攝取。豬肉的 PDCAAS 數值為 0.79，屬於優質蛋白質來源。
- 乳清蛋白：乳清蛋白是牛奶中的一種蛋白質，容易消化吸收，適合運動後補充蛋白質。乳清蛋白的 PDCAAS 數值為 1.0，屬於優質蛋白質來源。
- 大豆蛋白：大豆蛋白是植物性蛋白質，富含必需氨基酸，適合素食者補充蛋白質。大豆蛋白的 PDCAAS 數值為 0.92，屬於優質蛋白質來源。
- 藜麥：藜麥是一種偽穀物，富含蛋白質、纖維和鐵質。藜麥的 PDCAAS 數值為 0.86，屬於優質蛋白質來源。
- 豌豆蛋白：豌豆蛋白是植物性蛋白質，富含必需氨基酸，適合素食者補充蛋白質。豌豆蛋白的 PDCAAS 數值為 0.84，屬於優質蛋白質來源。
除了 PDCAAS 數值外，選擇蛋白質食物時，也要考慮個人需求和喜好。例如，乳糖不耐症患者不適合選擇牛奶，素食者不適合選擇肉類。建議您根據自身情況，選擇適合的蛋白質來源，以維持身體健康。
高蛋白食物第一名結論
想要攝取高蛋白，又想追求健康飲食？大豆絕對是你的不二選擇！
作為「高蛋白食物第一名」，大豆不僅蛋白質含量高，更含有豐富的必需胺基酸，是優質的完全蛋白質來源，能夠滿足人體所需的營養。此外，大豆還富含鐵、鈣、鋅等多種礦物質，以及大豆異黃酮等植物性營養素，對健康有益。
從今天起，將大豆融入你的日常飲食中，輕鬆享受高蛋白、營養又美味的健康生活！
高蛋白食物第一名 常見問題快速FAQ
大豆會不會導致體重增加？
大豆本身不會導致體重增加。大豆熱量較低，富含纖維，有助於增加飽足感，反而可以幫助控制食慾，減少熱量攝取。不過，如果將大豆製成油炸或高糖的食物，則會增加熱量，造成體重增加。建議選擇低油、低糖、低鹽的大豆製品，並適量食用，就能享受大豆的美味和營養，同時控制體重。
大豆會不會影響荷爾蒙？
大豆中含有大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，與人體的雌激素結構相似，因此有人擔心大豆會影響荷爾蒙。但研究顯示，適量食用大豆並不會影響荷爾蒙，反而可能對女性健康有益。大豆異黃酮具有抗氧化、抗炎、調節荷爾蒙等功效，可以減緩更年期症狀、預防骨質疏鬆等。建議選擇天然的大豆製品，例如豆腐、豆漿、毛豆等，並適量食用，就能享受到大豆的營養價值，而不用擔心影響荷爾蒙。
大豆如何融入日常飲食？
大豆有許多種形式，例如豆腐、豆漿、毛豆、納豆、味噌等，可以方便地融入日常飲食中，製作各種美味料理。豆腐可以做成麻婆豆腐、涼拌豆腐、豆腐煲等，豆漿可以單喝，也可以加入穀物、水果製作成營養豐富的早餐，毛豆可以涼拌、清炒、煮湯，納豆可以搭配白飯或蔬菜食用，味噌可以做成味噌湯、味噌醬等。建議嘗試不同的大豆製品，找到適合自己的食用方式，將大豆融入日常飲食中，攝取充足的蛋白質和營養，提升健康狀態。
