髕骨外翻讓許多人感到困擾，甚至擔心自己是否能夠從事像深蹲這類的運動，深怕加重病情。但事實上，髕骨外翻患者是可以進行深蹲運動的，只要採取正確的訓練方式，深蹲不但不會加重病情，反而有助於改善髕骨外翻的症狀。本文將介紹四種可以改善髕骨外翻的運動，包括單腿四分之一蹲、靠牆深蹲夾球、保加利亞分腿蹲和深蹲。這些運動都能訓練到股內側肌和股四頭肌，有助於增強膝蓋的穩定性，改善髕骨外翻的症狀。
股四頭肌激活股內側肌 髕骨外翻深蹲不造成傷害
髕骨外翻患者在進行深蹲時，股四頭肌會優先啟動，股內側肌則較弱，若沒有適當的訓練，恐加重外翻惡化，甚至造成疼痛。因此，在進行深蹲前，應先訓練股四頭肌，以促進股內側肌的協同收縮，進而減少髕骨外移的現象。股四頭肌主要由股直肌、股外側肌、股中肌和股內側肌組成，是股四頭肌中唯一位於股骨內側的肌肉，其主要功能是屈曲膝關節，並穩定髕骨的位置。當股內側肌收縮時，可將髕骨向內拉，減少髕骨外移的現象。因此，訓練股四頭肌，可以增強股內側肌的力量，進而改善髕骨外翻的症狀。
一般而言，深蹲會加重膝蓋負擔，若姿勢未確實保持正確，在深蹲時髕骨會向外移動，長期下來容易造成髕骨外翻。若患有髕骨外翻的人，想要進行深蹲時，請務必確認膝蓋和腳尖的方向一致，且膝蓋不能超過腳尖，同時注意身體重心是否平均落在雙腳上，避免加重單側膝蓋負擔。
因此，髕骨外翻患者在進行深蹲時，應特別注意以下幾點：
膝蓋和腳尖的方向一致： 膝蓋和腳尖的方向應始終保持一致，避免膝蓋向內或向外扭轉。
膝蓋不能超過腳尖： 在蹲下時，膝蓋不能超過腳尖，以免增加髕骨外移的風險。
身體重心平均落在雙腳上： 身體重心應平均落在雙腳上，避免加重單側膝蓋負擔。
動作緩慢且受控： 進行深蹲時，動作應緩慢且受控，避免突然蹲下或起身。
循序漸進增加訓練強度： 逐漸增加訓練強度，避免過度負荷。
若患有髕骨外翻的民眾，在深蹲時感到疼痛或不適，應立即停止並諮詢醫師或合格教練。
股內側肌無力 膝蓋做深蹲更傷
股內側肌是膝蓋內側的一塊肌肉，它的作用是使膝蓋內收。當股內側肌無力時，膝蓋就會向外翻，這會導致髕骨外翻。髕骨外翻會使膝蓋骨頭磨損，引起疼痛和不適。
做深蹲時，膝蓋會承受很大的壓力。如果股內側肌無力，膝蓋就無法保持穩定，很容易受傷。因此，髕骨外翻的人不適合做深蹲。
為什麼股內側肌無力會導致髕骨外翻？
股內側肌無力會導致膝蓋向外翻，這會使髕骨承受更大的壓力。
髕骨承受更大的壓力後，就更容易磨損，引起疼痛和不適。
髕骨外翻還會導致膝蓋骨頭不穩定，更容易受傷。
股內側肌無力的人做深蹲有哪些危害？
股內側肌無力的人做深蹲，膝蓋會承受更大的壓力，更容易受傷。
髕骨外翻的人做深蹲，髕骨會承受更大的壓力，更容易磨損，引起疼痛和不適。
髕骨外翻的人做深蹲，膝蓋骨頭會不穩定，更容易受傷。
股內側肌無力的人該如何鍛鍊？
股內側肌無力的人可以通過鍛鍊股內側肌來改善症狀。
鍛鍊股內側肌的方法有很多，比如單腿四分之一蹲、靠牆深蹲夾球、保加利亞分腿蹲等。
鍛鍊股內側肌時，要注意循序漸進，不要過度鍛鍊，以免引起肌肉拉傷。
股內側肌無力的人在鍛鍊時，應特別注意以下幾點：
選擇合適的鍛鍊重量。
鍛鍊時不要過度疲勞。
鍛鍊後要做好肌肉放鬆。
如果在鍛鍊過程中感到疼痛，應立即停止鍛鍊並諮詢醫生。
髕骨外翻可以深蹲嗎？. Photos provided by unsplash
髕骨外翻可以深蹲嗎？關鍵在「股內側肌」
髕骨外翻是可以深蹲的，關鍵在於「股內側肌」是否強壯。股內側肌在膝關節伸直時會穩定髕骨，防止它向外偏移。如果股內側肌無力，髕骨就會容易向外偏移，造成髕骨外翻，加重膝蓋的壓力。因此，在進行深蹲訓練時，股內側肌良好的收縮能力、和股四頭肌協調，便可以阻止髕骨偏移，也不至於讓股內側肌代償造成受傷，後續形成髕骨外翻的傷害。
股內側肌是股四頭肌的其中一塊肌肉，位於大腿內側。股內側肌的功能是伸直膝關節和內收大腿。股內側肌無力會導致膝蓋內側疼痛、髕骨外翻、膝關節不穩定等問題。
因此，如果想要安全地進行深蹲訓練，就必須先強化股內側肌。可以通過以下幾種運動來強化股內側肌：
1. 單腿四分之一蹲：單腿站立，另一腿向前伸直，身體前傾，臀部向後坐，直到大腿與地面平行。然後，再慢慢站起來。
2. 靠牆深蹲夾球：背靠牆壁站立，雙腳與肩同寬，手持一個健身球放在膝蓋之間。然後，慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，然後再慢慢站起來。
3. 保加利亞分腿蹲：單腿站立，另一腿向後伸直，放在長凳或椅子上。然後，慢慢下蹲，直到後腿膝蓋幾乎碰到地面，然後再慢慢站起來。
4. 深蹲：雙腳與肩同寬站立，然後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，然後再慢慢站起來。
在進行這些運動時，要注意以下幾點：
1. 保持背部挺直，不要駝背。
2. 不要讓膝蓋超伸。
3. 不要讓膝蓋內扣。
4. 動作要緩慢，不要太快。
5. 如果感到疼痛，立即停止運動。
通過這些運動，可以有效強化股內側肌，從而安全地進行深蹲訓練，改善髕骨外翻。
| 髕骨外翻是否可以進行深蹲訓練 | ||
|---|---|---|
| 決定因素 | 股內側肌 | |
| 強壯 | 無力 | |
| 是否可以進行深蹲訓練 | 可以 | 不行 |
| 股內側肌的功能 | 伸直膝關節 | 內收大腿 |
| 穩定髕骨，防止髕骨向外偏移 | ||
| 股內側肌無力可能導致的問題 | 膝蓋內側疼痛 | 髕骨外翻 |
| 膝關節不穩定 | ||
| 深蹲訓練時容易受傷 | ||
| 強化股內側肌的運動 |
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| 注意事項 |
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髕骨外翻可以深蹲嗎？強化股四頭肌輔助穩定
髕骨外翻的人在做深蹲時，股四頭肌若夠強壯，可以輔助股內側肌穩定髕骨，減輕髕骨外翻的症狀。股四頭肌是位於大腿正前方的肌肉羣，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。股四頭肌的主要功能是伸展膝蓋，以及幫助髖關節屈曲。
強化股四頭肌的方法有很多，包括深蹲、箭步蹲、腿舉和腿屈伸等。深蹲是最有效的股四頭肌訓練動作之一，它可以鍛鍊股四頭肌的所有肌羣。箭步蹲可以鍛鍊股四頭肌和股內側肌，腿舉可以鍛鍊股四頭肌的股直肌和股外側肌，腿屈伸可以鍛鍊股四頭肌的股內側肌和股中間肌。
在做深蹲時，髕骨外翻的人要注意以下幾點：
1. 深蹲時，膝蓋不要超過腳尖。
2. 下蹲時，背部要保持直立，不要駝背。
3. 下蹲時，臀部要向後推，而不是向下蹲。
4. 下蹲時，膝蓋要與腳尖成一直線。
5. 起身時，要先伸直膝蓋，再伸直臀部。
如果髕骨外翻的人在做深蹲時感到膝蓋疼痛，可以先從較輕的重量開始，然後逐漸增加重量。也可以先做一些股四頭肌的熱身運動，再開始做深蹲。
如果髕骨外翻的人在做深蹲時感到膝蓋疼痛，可以先從較輕的重量開始，然後逐漸增加重量。也可以先做一些股四頭肌的熱身運動，再開始做深蹲。
髕骨外翻可以深蹲嗎？從鍛鍊股內側肌開始
股內側肌是位於大腿內側的肌肉，它在膝關節的穩定和屈曲中發揮著重要作用。如果股內側肌無力，就會導致膝關節不穩定，髕骨外翻的症狀就會加重。因此，想要改善髕骨外翻，鍛鍊股內側肌是十分必要的。
鍛鍊股內側肌的方法有很多，其中比較常見的有以下幾種：
- 單腿四分之一蹲：單腿站立，另一條腿向前伸直，身體慢慢下降至大腿與地面平行，然後再慢慢站起。在這個過程中，股內側肌會被充分激活。
- 靠牆深蹲夾球：背靠牆壁站立，雙腳打開與肩同寬，雙手放在胸前，然後慢慢下蹲至大腿與地面平行，過程中大腿內側夾著一個球。這個動作可以有效鍛鍊股內側肌和股四頭肌。
- 保加利亞分腿蹲：單腿站立，另一條腿向後伸直，然後慢慢下蹲至後腿膝蓋接近地面，然後再慢慢站起。這個動作可以鍛鍊整個股四頭肌的啟動時間和發力。
- 深蹲：雙腳打開與肩同寬，身體慢慢下降至大腿與地面平行，然後再慢慢站起。深蹲是鍛鍊股四頭肌最有效的動作之一，也可以幫助改善髕骨外翻。
在鍛鍊股內側肌時，要注意以下幾點：
- 動作要緩慢，不要過快。
- 每次鍛鍊要做到力竭，但不要過度鍛鍊。
- 鍛鍊後要進行充分的伸展。
- 如果膝蓋疼痛，要立即停止鍛鍊並諮詢醫生。
髕骨外翻可以深蹲嗎？結論
綜上所述，髕骨外翻患者是否可以深蹲取決於股內側肌的訓練成果。股內側肌越強壯，膝蓋的穩定性就越好，深蹲時就越不容易造成傷害。因此，髕骨外翻患者在進行深蹲訓練前，應先鍛鍊股內側肌，以增強膝蓋的穩定性。此外，在深蹲訓練時，應注意正確的姿勢和動作，避免加重髕骨外翻的症狀。
髕骨外翻患者在進行深蹲訓練時，應特別注意以下幾點：
- 使用較輕的重量，並逐漸增加重量。
- 保持膝蓋與腳尖的方向一致，避免膝蓋內扣或外展。
- 下蹲時，臀部向後推，保持背部挺直。
- 下蹲深度不宜過深，以大腿與地面平行或略高於地面為宜。
- 起身時，用臀部和腿部力量推起身體，避免使用膝蓋的力量。
只要注意以上幾點，髕骨外翻患者也可以安全地進行深蹲訓練，並從中獲益。
髕骨外翻可以深蹲嗎？ 常見問題快速FAQ
深蹲會讓髕骨外翻更嚴重嗎？
不一定。深蹲本身不會使髕骨外翻更嚴重，但如果深蹲時股內側肌無力，股四頭肌過於發達，就會使髕骨外翻更嚴重。因此，在進行深蹲訓練前，應先強化股內側肌，並在深蹲時注意正確的姿勢。
髕骨外翻的人深蹲時需要注意什麼？
髕骨外翻的人在進行深蹲訓練時，應注意以下幾點：1. 深蹲時，膝蓋不要超過腳尖。2. 保持背部挺直，核心收緊。3. 下蹲時，臀部向後推，膝蓋彎曲。4. 起身時，用臀部和腿部力量將身體向上推起。5. 深蹲時，不要讓膝蓋內扣或外八。
髕骨外翻的人如何鍛鍊股內側肌？
髕骨外翻的人可以通過以下幾種運動來鍛鍊股內側肌：1. 靠牆深蹲夾球：將球夾在膝蓋之間，靠牆深蹲。2. 保加利亞分腿蹲：單腳站立，另一隻腳放在後方的長凳上，然後進行深蹲。3. 單腿四分之一蹲：單腳站立，另一隻腳向後伸直，然後進行下蹲。4. 坐姿腿彎舉：坐在腿舉機上，將腿彎曲至最高點，然後緩慢放下。5. 仰臥抬腿：仰臥在長凳上，將雙腿抬高至垂直於地面，然後緩慢放下。
