骨盆前傾能不能深蹲？ 物理治療師教你正確深蹲動作，保護腰椎健康

前言

骨盆前傾可以深蹲嗎？這個問題一直困擾著許多健身愛好者。有些人認為，骨盆前傾的人不能深蹲，因為深蹲會加重腰椎的負擔，導致腰椎疼痛或受傷。還有些人認為，骨盆前傾的人可以深蹲，但需要特別注意動作的正確性，避免骨盆前傾加重。

事實上，骨盆前傾的人能不能深蹲，取決於骨盆前傾的程度和腰椎的健康狀況。如果骨盆前傾的程度較輕，腰椎沒有疼痛或受傷，那麼在注意動作正確性的前提下，是可以適當進行深蹲鍛煉的。但是，如果骨盆前傾的程度較重，或者腰椎有疼痛或受傷，那麼就應該避免進行深蹲鍛煉，以免加重病情。

那麼，骨盆前傾的人在進行深蹲鍛煉時，應該注意哪些問題呢？首先，要確保動作的正確性。深蹲時，身體應該保持直立，膝蓋不要超過腳尖，臀部要向後推，背部要保持平直。其次，要循序漸進，不要一開始就負重過大。最後，如果在深蹲過程中感到疼痛或不適，應立即停止鍛煉並諮詢醫生。

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骨盆前傾為什麼不能深蹲？

骨盆前傾是骨盆向前方傾斜的一種姿勢異常，它會導致腰椎曲度增加，使腰椎承受更大的壓力，容易造成腰椎疼痛、椎間盤突出等問題。深蹲是一種需要髖關節屈曲和膝關節屈伸的複合運動，如果在骨盆前傾的姿勢下進行深蹲，會加重腰椎的負擔，容易導致腰椎受傷。具體來說，骨盆前傾會導致以下問題，使得深蹲變得危險：

• 腰椎曲度增加：骨盆前傾會導致腰椎曲度增加，使腰椎承受更大的壓力。這會增加腰椎椎間盤突出、腰椎滑脫等問題的風險。
• 腰椎穩定性下降：骨盆前傾會導致腰椎穩定性下降，使腰椎更容易受到傷害。這是因為，骨盆前傾會使腰椎周圍的肌肉和韌帶處於緊張狀態，從而降低腰椎的穩定性。
• 髖關節活動度受限：骨盆前傾會導致髖關節活動度受限，使人在深蹲時無法正確屈曲髖關節。這會增加膝關節和踝關節的壓力，容易導致膝關節疼痛、踝關節扭傷等問題。

因此，如果患有骨盆前傾，在進行深蹲運動前，應先糾正骨盆前傾，恢復骨盆中立的姿勢，然後再進行深蹲運動。否則，很容易導致腰椎受傷。

骨盆前傾深蹲動作指南：重拾核心動能，改善腰椎穩定性

首先，張健業會評估患者的骨盆位置和動作模式。如果患者有骨盆前傾，他會先指導患者進行核心肌羣訓練，加強腰椎周圍的肌肉，以減少骨盆前傾對腰椎的影響。當患者的核心肌羣充分增強後，張健業才會開始教授他們正確的深蹲動作。

在深蹲過程中，保持骨盆中立非常重要。如果患者在深蹲時骨盆前傾，會增加腰椎的壓力，容易造成腰椎疼痛或其他傷害。因此，在開始深蹲鍛煉前，必須先學會如何保持骨盆中立。以下是一些保持骨盆中立的技巧：

1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微向外。
   
2. 膝蓋微彎，保持大腿與地面平行。
   
3. 收緊核心肌羣，保持背部挺直。
   
4. 臀部向後推，慢慢降低身體，直到大腿與地面平行。
   
5. 保持骨盆中立，不要前傾或後傾。
   
6. 在最低點稍作停留，然後慢慢起身，回到起始姿勢。
   

在深蹲時，保持正確的呼吸也很重要。吸氣時，將腹部向外擴張；吐氣時，將腹部向內收縮。這樣可以幫助穩定核心肌羣，並減少腰椎的壓力。

如果患者在深蹲時出現腰椎疼痛或其他不適，應立即停止鍛煉並諮詢醫生或物理治療師。

骨盆前傾深蹲前的準備：核心肌羣訓練與姿勢評估

在進行深蹲運動之前，如果存在骨盆前傾的問題，就必須先進行核心肌羣訓練和姿勢評估，以避免加劇腰椎的傷害。

核心肌羣訓練

核心肌羣是維持脊椎穩定的重要肌羣，包括腹肌、背肌和臀肌。強壯的核心肌羣可以幫助穩定骨盆，防止其前傾。以下是一些核心肌羣訓練動作：

1. 平板支撐：以俯臥姿勢，雙手撐地，與肩同寬，雙腳併攏，身體呈一直線，維持這個姿勢30秒至一分鐘，重複數組。
2. 側撐：側臥，以手肘撐地，雙腳併攏，身體呈一直線，維持這個姿勢30秒至一分鐘，重複數組，左右側輪流進行。
3. 仰臥起坐：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，雙手交叉置於胸前，利用腹部力量將上半身抬起，直到肩胛骨離開地面，然後緩慢放下，重複數組。
4. 反向捲腹：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，雙手置於身體兩側，利用腹肌力量將骨盆抬起，直到下背部離開地面，然後緩慢放下，重複數組。
5. 臀橋：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，雙手置於身體兩側，利用臀肌力量將臀部抬起，直到身體呈一直線，然後緩慢放下，重複數組。

姿勢評估

在進行深蹲運動之前，還需要進行姿勢評估，以確定是否存在骨盆前傾的問題。可以通過以下方法進行姿勢評估：

1. 站在鏡子前，觀察自己的身體是否呈一直線，從側面看，耳朵、肩膀、臀部和腳踝應在同一條直線上。
2. 檢查骨盆的位置，骨盆應略微前傾，但不要過度，如果骨盆過度前傾，則可能會導致腰椎壓力過大，增加受傷的風險。
3. 檢查腰椎曲度，腰椎曲度應呈自然的弧形，如果腰椎曲度過大或過小，則可能會導致腰椎疼痛或其他問題。

如果您在進行姿勢評估時發現自己存在骨盆前傾的問題，則需要在進行深蹲運動之前進行針對性的核心肌羣訓練和姿勢矯正，以減少骨盆前傾對腰椎的影響，降低受傷的風險。您也可以尋求專業的物理治療師或運動教練的幫助，以制定針對您具體情況的訓練計劃。

骨盆前傾深蹲前的準備：核心肌羣訓練與姿勢評估
在進行深蹲運動之前，如果存在骨盆前傾的問題，就必須先進行核心肌羣訓練和姿勢評估，以避免加劇腰椎的傷害。
核心肌羣訓練
動作	訓練方法
平板支撐	以俯臥姿勢，雙手撐地，與肩同寬，雙腳併攏，身體呈一直線，維持這個姿勢30秒至一分鐘，重複數組。
側撐	側臥，以手肘撐地，雙腳併攏，身體呈一直線，維持這個姿勢30秒至一分鐘，重複數組，左右側輪流進行。
仰臥起坐	仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，雙手交叉置於胸前，利用腹部力量將上半身抬起，直到肩胛骨離開地面，然後緩慢放下，重複數組。
反向捲腹	仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，雙手置於身體兩側，利用腹肌力量將骨盆抬起，直到下背部離開地面，然後緩慢放下，重複數組。
臀橋	仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，雙手置於身體兩側，利用臀肌力量將臀部抬起，直到身體呈一直線，然後緩慢放下，重複數組。
姿勢評估
評估方法	評估內容
站在鏡子前，觀察自己的身體是否呈一直線	從側面看，耳朵、肩膀、臀部和腳踝應在同一條直線上。
檢查骨盆的位置	骨盆應略微前傾，但不要過度，如果骨盆過度前傾，則可能會導致腰椎壓力過大，增加受傷的風險。
檢查腰椎曲度	腰椎曲度應呈自然的弧形，如果腰椎曲度過大或過小，則可能會導致腰椎疼痛或其他問題。

深蹲前避免骨盆前傾：掌握正確姿勢，預防腰椎傷害

深蹲是一項常見的鍛煉動作，但如果您有骨盆前傾，在進行深蹲時就需要特別注意，因為骨盆前傾會增加腰椎的壓力，並可能導致疼痛或傷害。要避免骨盆前傾對腰椎造成的傷害，在進行深蹲時，您需要掌握正確的姿勢。

首先，在深蹲時，您需要保持背部挺直，腹部收緊，臀部向後推，膝蓋與腳尖保持在同一條直線上。這樣可以減少骨盆前傾的程度，並保護您的腰椎。

其次，在深蹲時，您需要控制好下蹲的深度。如果您有骨盆前傾，在下蹲時不要蹲得太低，以免增加腰椎的壓力。一般來說，在下蹲時，大腿與地面保持平行即可。

第三，在深蹲時，您需要選擇合適的重量。如果您有骨盆前傾，在深蹲時不要選擇太重的重量，以免增加腰椎的壓力和負擔。一般來說，在深蹲時，您可以選擇比平時鍛煉時輕20%的重量。

最後，在深蹲時，您需要選擇合適的鞋。如果您有骨盆前傾，在深蹲時可以選擇有氣墊的鞋子，這樣可以緩衝地面對膝蓋和腰椎的衝擊力，並減少腰椎的壓力。

如果您有骨盆前傾，在進行深蹲時，請務必掌握正確的姿勢，並選擇合適的重量和鞋。這樣可以減少骨盆前傾對腰椎造成的傷害，並保護您的腰椎健康。

先去除骨盆前傾，再做深蹲：預防腰椎壓力，運動更安心

骨盆前傾容易造成腰椎壓力，因此在進行深蹲運動前，務必先矯正骨盆前傾的問題。您可以透過核心肌羣訓練和姿勢評估，來改善骨盆前傾的症狀。一旦骨盆前傾得到改善，再進行深蹲運動，才能有效保護腰椎，預防運動傷害。

核心肌羣訓練

1. 仰臥起坐：仰臥在墊子上，雙腳彎曲，雙手抱頭。利用腹部力量將上半身抬起，直到肩膀離開地面。慢慢放下，重複動作。
2. 橋式：仰臥在墊子上，雙腳彎曲，雙手放在身體兩側。利用臀部力量將臀部抬高，直到身體呈一條直線。慢慢放下，重複動作。
3. 側橋：側躺在墊子上，雙腳伸直，雙手撐在身體下方。利用腹部和臀部力量將身體抬起，直到身體呈一條直線。慢慢放下，重複動作。

姿勢評估

1. 站姿評估：站立時，雙腳與肩同寬，觀察骨盆是否前傾。如果骨盆前傾，則需要進行矯正。
2. 坐姿評估：坐在椅子上，雙腳平放在地上，觀察骨盆是否前傾。如果骨盆前傾，則需要進行矯正。
3. 行走評估：走路時，觀察骨盆是否前傾。如果骨盆前傾，則需要進行矯正。

透過核心肌羣訓練和姿勢評估，您可以改善骨盆前傾的症狀，並在進行深蹲運動時，有效保護腰椎，預防運動傷害。

可以參考 骨盆前傾可以深蹲嗎？

骨盆前傾可以深蹲嗎？結論

骨盆前傾能否深蹲取決於多項因素，包括骨盆前傾的嚴重程度、膝蓋和腳踝的靈活度，以及核心肌羣的強度。如果骨盆前傾不嚴重，且膝蓋和腳踝的靈活度良好，核心肌羣強壯，那麼就可以深蹲。但是，如果骨盆前傾嚴重，膝蓋和腳踝的靈活度不佳，核心肌羣較弱，則不建議進行深蹲，因為這可能會加重疼痛並造成進一步的傷害。

因此，在開始深蹲之前，請先評估自己的骨盆前傾的程度、膝蓋和腳踝的靈活度和核心肌羣的強弱，並諮詢專業的物理治療師或健身教練，以確定是否適合進行深蹲。

無論是否有骨盆前傾，在進行深蹲時，都應注意保持正確的姿勢，並量力而為。如果在深蹲過程中感到疼痛，應立即停止，並諮詢專業人士。

骨盆前傾可以深蹲嗎？ 常見問題快速FAQ

骨盆前傾者的深蹲限制是什麼？

骨盆前傾者由於骨盆位置不正確，在進行深蹲時，容易讓腰椎過度前凸，增加腰椎的壓力，並可能導致腰椎疼痛或受傷。此外，骨盆前傾者在深蹲時，由於股四頭肌和臀大肌的協調性較差，也可能導致膝蓋疼痛或受傷。

骨盆前傾者在進行深蹲前應注意哪些事項？

骨盆前傾者在進行深蹲前，應先諮詢專業人士，並評估自己的腰椎和膝蓋狀況。如果腰椎或膝蓋有疼痛或受傷的情況，應避免進行深蹲。此外，骨盆前傾者在進行深蹲時，應先進行熱身，並使用較輕的重量。同時，應注意保持骨盆中立，並避免腰椎過度前凸。如果在深蹲過程中感到腰椎或膝蓋疼痛，應立即停止深蹲。

骨盆前傾者如何訓練以改善深蹲動作？

骨盆前傾者可透過核心肌羣訓練和髖關節活動度訓練來改善深蹲動作。核心肌羣訓練可以增強腰椎的穩定性，並減少腰椎過度前凸的風險。髖關節活動度訓練可以增加髖關節的活動範圍，並減少深蹲時膝蓋疼痛的風險。此外，骨盆前傾者在進行深蹲時，應注意保持骨盆中立，並避免腰椎過度前凸。若有疑問或疼痛，應隨時諮詢專業人士。